Продолжила я копать статьи на тему сезонного аффективного расстройства (САР) и в итоге докопалась, но не до мышей, а до Амишей. Они не пользуются электричеством и вечерами сидят практически без света, так что на них замечательно изучать всяческую циркадианность и сезонность.
И вот что я обнаружила (в статье 2020 г., см. 1). При прочих равных условиях, есть обратная корреляция между концентрацией в плазме крови адипонектина — и выраженностью симптомов САР. Чем адипонектина в плазме больше, тем выраженность симптомов САР меньше. Чем адипонектина в плазме меньше, тем выраженность симптомов САР больше.
Вот это исключительно интересно. Адипонектин отвечает за то, чтобы клетки сохраняли чувствительность к инсулину (в противовес инсулинорезистентности) и за то, чтобы к стенкам сосудов ничего лишнего не липло (т.е. чтобы атеросклероз не развивался). Его снижение по сравнению с нормой используют как предиктор развития преддиабета и диабета.
Вот тут попалась мне еще одна интересная статья (2) с описанием клинического случая, когда женщину, больную САР и диабетом и получающую инсулин, стали лечить световой терапией от САР, и после сессий световой терапии она стала отъезжать в гипогликемию, т.е. инсулина после световой терапии стало требоваться меньше. Потом было проведено исследование, где было показано, что чем выше базовая инсулинорезистентность у больных диабетом, тем лучше им от депрессии помогает световая терапия (общий эффект, правда, довольно маленький, зато побочек нет) (3).
В принципе, логично. Если хочется сидеть и жрать сладкое, значит, что-то с инсулинорезистентностью подкачало. Но почему летом не подкачало, а зимой подкачало?
Один из биологических механизмов этого, похоже, вот какой:
Когда темно, эпифиз в мозге синтезирует мелатонин, гормон сна. Помимо того, что он укладывает нас спать, он еще и снижает чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать определенный уровень сахара в крови на протяжении сна. Утром, когда на меланопсиновые рецепторы в сетчатке глаза попадает яркий свет, продукция мелатонина останавливается. У некоторых людей, похоже, есть генетическая предрасположенность к тому, что этот механизм может сбоить при определенном сочетании условий (видимо, когда-то очень давно это была нормальная биологическая адаптация, чтобы зимой сидеть в берлоге, но потом в основном выжили те, кто мог делать зимой хотя бы что-то еще).
И тогда того света, который мы имеем в утренние часы в осенне-зимнее время в средней полосе или более высоких широтах, не хватает, чтобы отключить синтез мелатонина, и его больше, чем нужно, поэтому мы продолжаем хотеть спать и жрать сладкое. А так как инсулинорезистентность от мелатонина повышается, в том числе, и в клетках мозга, там развивается воспаление и мы имеем психологические симптомы типа депрессии и когнитивных нарушений, а также “болезненное поведение” (усталость, подавленность, нежелание общаться и шевелиться). Плюс, т.к. механизм синтеза мелатонина из серотонина вовремя не останавливается, доступного серотонина оказывается меньше, и это тоже способствует развитию депрессивной симптоматики.
Но при чем тут дисфорический ПМС, скажете вы? Вернемся к адипонектину. Его бывает меньше, чем нужно, при бесплодии, в частности, при наличии поликистоза яичников (4). Чем выше уровень адипонектина, тем больше шансов, что приживутся эмбрионы, подсаженные в матку после ЭКО (5). Т.е. какой-то общий механизм у САР и поликистоза яичников есть (и хотя исследований нет, есть anecdotal evidence, что у женщин с поликистозом яичников САР встречается чаще, чем в среднем по выборке из генеральной совокупности (6)). Т.е. есть вероятность, что всякие проблемы с менструальным циклом, включая дисфорический ПМС, тоже связаны с тем, что не хватает адипонектина.
“Чем повышать адипонектин”, - я прямо слышу вашу мысль 🙂 Корейцы сделали обзор имеющихся исследований на разных выборках испытуемых (…и тут докопались, да, и до мышей). Но что известно про людей точно:
Адипонектин повышается при
⁃ голодании, в том числе интервальном (8; 9, тут опять про Рамадан);
И вот что я обнаружила (в статье 2020 г., см. 1). При прочих равных условиях, есть обратная корреляция между концентрацией в плазме крови адипонектина — и выраженностью симптомов САР. Чем адипонектина в плазме больше, тем выраженность симптомов САР меньше. Чем адипонектина в плазме меньше, тем выраженность симптомов САР больше.
Вот это исключительно интересно. Адипонектин отвечает за то, чтобы клетки сохраняли чувствительность к инсулину (в противовес инсулинорезистентности) и за то, чтобы к стенкам сосудов ничего лишнего не липло (т.е. чтобы атеросклероз не развивался). Его снижение по сравнению с нормой используют как предиктор развития преддиабета и диабета.
Вот тут попалась мне еще одна интересная статья (2) с описанием клинического случая, когда женщину, больную САР и диабетом и получающую инсулин, стали лечить световой терапией от САР, и после сессий световой терапии она стала отъезжать в гипогликемию, т.е. инсулина после световой терапии стало требоваться меньше. Потом было проведено исследование, где было показано, что чем выше базовая инсулинорезистентность у больных диабетом, тем лучше им от депрессии помогает световая терапия (общий эффект, правда, довольно маленький, зато побочек нет) (3).
В принципе, логично. Если хочется сидеть и жрать сладкое, значит, что-то с инсулинорезистентностью подкачало. Но почему летом не подкачало, а зимой подкачало?
Один из биологических механизмов этого, похоже, вот какой:
Когда темно, эпифиз в мозге синтезирует мелатонин, гормон сна. Помимо того, что он укладывает нас спать, он еще и снижает чувствительность к инсулину, что помогает поддерживать определенный уровень сахара в крови на протяжении сна. Утром, когда на меланопсиновые рецепторы в сетчатке глаза попадает яркий свет, продукция мелатонина останавливается. У некоторых людей, похоже, есть генетическая предрасположенность к тому, что этот механизм может сбоить при определенном сочетании условий (видимо, когда-то очень давно это была нормальная биологическая адаптация, чтобы зимой сидеть в берлоге, но потом в основном выжили те, кто мог делать зимой хотя бы что-то еще).
И тогда того света, который мы имеем в утренние часы в осенне-зимнее время в средней полосе или более высоких широтах, не хватает, чтобы отключить синтез мелатонина, и его больше, чем нужно, поэтому мы продолжаем хотеть спать и жрать сладкое. А так как инсулинорезистентность от мелатонина повышается, в том числе, и в клетках мозга, там развивается воспаление и мы имеем психологические симптомы типа депрессии и когнитивных нарушений, а также “болезненное поведение” (усталость, подавленность, нежелание общаться и шевелиться). Плюс, т.к. механизм синтеза мелатонина из серотонина вовремя не останавливается, доступного серотонина оказывается меньше, и это тоже способствует развитию депрессивной симптоматики.
Но при чем тут дисфорический ПМС, скажете вы? Вернемся к адипонектину. Его бывает меньше, чем нужно, при бесплодии, в частности, при наличии поликистоза яичников (4). Чем выше уровень адипонектина, тем больше шансов, что приживутся эмбрионы, подсаженные в матку после ЭКО (5). Т.е. какой-то общий механизм у САР и поликистоза яичников есть (и хотя исследований нет, есть anecdotal evidence, что у женщин с поликистозом яичников САР встречается чаще, чем в среднем по выборке из генеральной совокупности (6)). Т.е. есть вероятность, что всякие проблемы с менструальным циклом, включая дисфорический ПМС, тоже связаны с тем, что не хватает адипонектина.
“Чем повышать адипонектин”, - я прямо слышу вашу мысль 🙂 Корейцы сделали обзор имеющихся исследований на разных выборках испытуемых (…и тут докопались, да, и до мышей). Но что известно про людей точно:
Адипонектин повышается при
⁃ голодании, в том числе интервальном (8; 9, тут опять про Рамадан);
⁃ снижении артериального давления, в том числе при помощи лекарств;
⁃ питье чая улун;
⁃ приеме омега-3;
⁃ силовых и кардио упражнениях (если кто бегает на длинные дистанции, тем вообще ура).
Крысам и мышам был еще полезен витамин В3. У них адипонектин повышается от витамина В3 (ниацина) и достаточного количества аминокислот (т.е. при отсутствии белкового голодания). В пище ниацин, что очень кстати для нас (из-за аминокислот), содержится преимущественно в белках животного происхождения.
Соответственно, что мы можем свести воедино из этого всего.
Если у ваших родственников и у вас есть склонность к САР по описанному типу (т.к. САР бывает разное), имеет смысл переходить на рацион и образ жизни, направленный на профилактику диабета, даже если у вас как бы и нет никакого диабета. Хотя бы осенью-зимой. Низкоуглеводная противовоспалительная диета с достаточно большим содержанием хороших жиров и доступных белков (палео годится, если можно его себе позволить). Интервальное голодание. Чай улун 🙂 Ходьба, физическая нагрузка (танцы под видео вполне хорошо идут, кстати), силовые упражнения (с эспандерами, например). Витамины группы В; омега-3 жирные кислоты. Яркий свет утром; если видите с утра в какой-то момент в окне солнце, выходите на солнце, т.к. оно дает гораздо большую освещенность, чем искусственное освещение. Или заведите лампу для световой терапии и включайте ее по утрам. В комментах к прошлому посту рекомендовали девайс, чтобы, пардон май френч, засветить себе в ухо. (Само собой, проверьте, нет ли у вас дефицита витамина Д, и если есть, доберите до вашей физиологической нормы.)
Прицеплю тут инфографику из блога Эми Медлинг aka The PCOS Diva, которая много пишет про поликистоз яичников. Правда, цветовое решение у нее ужасное. Но вроде то, что важно, я уже выше сказала.
#сезонное_аффективное_расстройство #засвети_себе_в_мозг #докопались_до_амишей #адипонектин #инсулинорезистентность #спецы_и_жрецы #зимняя_спячка_тупячка
⁃ питье чая улун;
⁃ приеме омега-3;
⁃ силовых и кардио упражнениях (если кто бегает на длинные дистанции, тем вообще ура).
Крысам и мышам был еще полезен витамин В3. У них адипонектин повышается от витамина В3 (ниацина) и достаточного количества аминокислот (т.е. при отсутствии белкового голодания). В пище ниацин, что очень кстати для нас (из-за аминокислот), содержится преимущественно в белках животного происхождения.
Соответственно, что мы можем свести воедино из этого всего.
Если у ваших родственников и у вас есть склонность к САР по описанному типу (т.к. САР бывает разное), имеет смысл переходить на рацион и образ жизни, направленный на профилактику диабета, даже если у вас как бы и нет никакого диабета. Хотя бы осенью-зимой. Низкоуглеводная противовоспалительная диета с достаточно большим содержанием хороших жиров и доступных белков (палео годится, если можно его себе позволить). Интервальное голодание. Чай улун 🙂 Ходьба, физическая нагрузка (танцы под видео вполне хорошо идут, кстати), силовые упражнения (с эспандерами, например). Витамины группы В; омега-3 жирные кислоты. Яркий свет утром; если видите с утра в какой-то момент в окне солнце, выходите на солнце, т.к. оно дает гораздо большую освещенность, чем искусственное освещение. Или заведите лампу для световой терапии и включайте ее по утрам. В комментах к прошлому посту рекомендовали девайс, чтобы, пардон май френч, засветить себе в ухо. (Само собой, проверьте, нет ли у вас дефицита витамина Д, и если есть, доберите до вашей физиологической нормы.)
Прицеплю тут инфографику из блога Эми Медлинг aka The PCOS Diva, которая много пишет про поликистоз яичников. Правда, цветовое решение у нее ужасное. Но вроде то, что важно, я уже выше сказала.
#сезонное_аффективное_расстройство #засвети_себе_в_мозг #докопались_до_амишей #адипонектин #инсулинорезистентность #спецы_и_жрецы #зимняя_спячка_тупячка
Пруф:
(1) Akram, Faisal & Gragnoli, Claudia & Raheja, Uttam & Snitker, Soren & Lowry, Christopher & Sterns-Yoder, Kelly & Hoisington, Andrew & Brenner, Lisa & Saunders, Erika & Stiller, John & Ryan, Kathleen & Rohan, Kelly & Mitchell, Braxton & Postolache, Teodor. (2020). Seasonal affective disorder and seasonal changes in weight and sleep duration are inversely associated with plasma adiponectin levels. Journal of Psychiatric Research. 122. 10.1016/j.jpsychires.2019.12.016.
(2) Nieuwenhuis RF, Spooren PF, Tilanus JJ. Verminderde insulinebehoefte; een verrassend effect van lichttherapie bij insulineafhankelijke diabetes mellitus [Less need for insulin, a surprising effect of phototherapy in insulin-dependent diabetes mellitus]. Tijdschr Psychiatr. 2009;51(9):693-7. Dutch. PMID: 19760569.
(3) Brouwer, A., van Raalte, D. H., Diamant, M., Rutters, F., van Someren, E. J., Snoek, F. J., Beekman, A. T., & Bremmer, M. A. (2015). Light therapy for better mood and insulin sensitivity in patients with major depression and type 2 diabetes: a randomised, double-blind, parallel-arm trial. BMC psychiatry, 15, 169. https://doi.org/10.1186/s12888-015-0543-5
(4) Mirza, S. S., Shafique, K., Shaikh, A. R., Khan, N. A., & Anwar Qureshi, M. (2014). Association between circulating adiponectin levels and polycystic ovarian syndrome. Journal of ovarian research, 7, 18. https://doi.org/10.1186/1757-2215-7-18
(5) Nick A. Bersinger, Martin H. Birkhäuser & Dorothea M. Wunder (2006) Adiponectin as a marker of success in intracytoplasmic sperm injection/embryo transfer cycles, Gynecological Endocrinology, 22:9, 479-483, DOI: 10.1080/09537100600931316
(6) https: // pcosdiva. com/ 2012/ 11/ does-pcos-make-us-sad/
(7) Sewon Lee, Hyo-Bum Kwak Effects of interventions on adiponectin and adiponectin receptors. Journal of Exercise Rehabilitation 2014; 10(2): 60-68.
doi:https://doi.org/10.12965/jer.140104
(8) Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645. doi: 10.3390/jcm8101645. PMID: 31601019; PMCID: PMC6832593.
(9) Feizollahzadeh, S., Rasuli, J., Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2014). Augmented plasma adiponectin after prolonged fasting during ramadan in men. Health promotion perspectives, 4(1), 77–81. https://doi.org/10.5681/hpp.2014.010
(1) Akram, Faisal & Gragnoli, Claudia & Raheja, Uttam & Snitker, Soren & Lowry, Christopher & Sterns-Yoder, Kelly & Hoisington, Andrew & Brenner, Lisa & Saunders, Erika & Stiller, John & Ryan, Kathleen & Rohan, Kelly & Mitchell, Braxton & Postolache, Teodor. (2020). Seasonal affective disorder and seasonal changes in weight and sleep duration are inversely associated with plasma adiponectin levels. Journal of Psychiatric Research. 122. 10.1016/j.jpsychires.2019.12.016.
(2) Nieuwenhuis RF, Spooren PF, Tilanus JJ. Verminderde insulinebehoefte; een verrassend effect van lichttherapie bij insulineafhankelijke diabetes mellitus [Less need for insulin, a surprising effect of phototherapy in insulin-dependent diabetes mellitus]. Tijdschr Psychiatr. 2009;51(9):693-7. Dutch. PMID: 19760569.
(3) Brouwer, A., van Raalte, D. H., Diamant, M., Rutters, F., van Someren, E. J., Snoek, F. J., Beekman, A. T., & Bremmer, M. A. (2015). Light therapy for better mood and insulin sensitivity in patients with major depression and type 2 diabetes: a randomised, double-blind, parallel-arm trial. BMC psychiatry, 15, 169. https://doi.org/10.1186/s12888-015-0543-5
(4) Mirza, S. S., Shafique, K., Shaikh, A. R., Khan, N. A., & Anwar Qureshi, M. (2014). Association between circulating adiponectin levels and polycystic ovarian syndrome. Journal of ovarian research, 7, 18. https://doi.org/10.1186/1757-2215-7-18
(5) Nick A. Bersinger, Martin H. Birkhäuser & Dorothea M. Wunder (2006) Adiponectin as a marker of success in intracytoplasmic sperm injection/embryo transfer cycles, Gynecological Endocrinology, 22:9, 479-483, DOI: 10.1080/09537100600931316
(6) https: // pcosdiva. com/ 2012/ 11/ does-pcos-make-us-sad/
(7) Sewon Lee, Hyo-Bum Kwak Effects of interventions on adiponectin and adiponectin receptors. Journal of Exercise Rehabilitation 2014; 10(2): 60-68.
doi:https://doi.org/10.12965/jer.140104
(8) Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645. doi: 10.3390/jcm8101645. PMID: 31601019; PMCID: PMC6832593.
(9) Feizollahzadeh, S., Rasuli, J., Kheirouri, S., & Alizadeh, M. (2014). Augmented plasma adiponectin after prolonged fasting during ramadan in men. Health promotion perspectives, 4(1), 77–81. https://doi.org/10.5681/hpp.2014.010
BioMed Central
Light therapy for better mood and insulin sensitivity in patients with major depression and type 2 diabetes: a randomised, double…
Background Major depression and type 2 diabetes often co-occur. Novel treatment strategies for depression in type 2 diabetes patients are warranted, as depression in type 2 diabetes patients is associated with poor prognosis and treatment results. Major depression…
Сегодня только одну статью прочитала. Это ретроспективное сравнительное исследование.
Взяли 54 данные пациентов Центра функциональной медицины, прошедших лечение от ревматоидного или псориатического артрита (подбор питания и протоколов детоксификации, а также систематические встречи с коучем здоровья) в дополнение к стандартному лечению, назначенному ревматологом. Подобрали по базе контрольную группу такой же величины, получавшую только стандартное лечение, уравняв с экспериментальной по демографическим данным. Правда, в экспериментальной группе оказалось несколько человек, вообще не принимавших стандартное медикаментозное лечение (в контрольной группе все принимали его).
Сравнивали показатели физического и психического здоровья, а также боли “на входе” и “на выходе” (через 12 недель). Обнаружили, что в группе, где была настройка протоколов питания и детоксификации, значимо лучше стало с физическим здоровьем, и боли стало меньше (по сравнению с группой, получавшей только стандартное лечение; коэффициент значимости p<0.001). После того, как учли различия в психическом здоровье к моменту начала исследования, обнаружили, что и психическое здоровье в группе, получавшей лечение в Центре функциональной медицины, значимо улучшилось, особенно заметно среди пациентов старше 55 лет.
Что-то сработало, но питание ли, детоксификация ли, встречи ли с коучем здоровья по отдельности или все в комплексе, пока не понятно. Но результаты вдохновляют.
#ревматоидный_артрит #функциональная_медицина #все_доказательней_и_доказательней #лечение_едой #детоксификация #а_поговорить #поддержка
PLOS One The impact of functional medicine on patient-reported outcomes in inflammatory arthritis: A retrospective study
Взяли 54 данные пациентов Центра функциональной медицины, прошедших лечение от ревматоидного или псориатического артрита (подбор питания и протоколов детоксификации, а также систематические встречи с коучем здоровья) в дополнение к стандартному лечению, назначенному ревматологом. Подобрали по базе контрольную группу такой же величины, получавшую только стандартное лечение, уравняв с экспериментальной по демографическим данным. Правда, в экспериментальной группе оказалось несколько человек, вообще не принимавших стандартное медикаментозное лечение (в контрольной группе все принимали его).
Сравнивали показатели физического и психического здоровья, а также боли “на входе” и “на выходе” (через 12 недель). Обнаружили, что в группе, где была настройка протоколов питания и детоксификации, значимо лучше стало с физическим здоровьем, и боли стало меньше (по сравнению с группой, получавшей только стандартное лечение; коэффициент значимости p<0.001). После того, как учли различия в психическом здоровье к моменту начала исследования, обнаружили, что и психическое здоровье в группе, получавшей лечение в Центре функциональной медицины, значимо улучшилось, особенно заметно среди пациентов старше 55 лет.
Что-то сработало, но питание ли, детоксификация ли, встречи ли с коучем здоровья по отдельности или все в комплексе, пока не понятно. Но результаты вдохновляют.
#ревматоидный_артрит #функциональная_медицина #все_доказательней_и_доказательней #лечение_едой #детоксификация #а_поговорить #поддержка
PLOS One The impact of functional medicine on patient-reported outcomes in inflammatory arthritis: A retrospective study
• Nicole Droz, Patrick Hanaway, Mark Hyman, Yuxuan Jin, Michelle Beidelschies, M. Elaine Husni • Published: October 8, 2020 • https://doi.org/10.1371/journal.pone.0240416journals.plos.org
The impact of functional medicine on patient-reported outcomes in inflammatory arthritis: A retrospective study
Background Despite treatment advances for inflammatory arthritis, a significant amount of patients fail to achieve remission. Other modifiable factors such as diet, physical activity and environmental exposures may be an important area of focus to help patients…
(читаю еще одну статью про исследование функциональной медицины и размышляю, чего мне не хватало в практике консультанта по лечебному питанию)
В прошлом году была еще одна статья (1) о работе Центра функциональной медицины, о котором я читала вчера. Тоже ретроспективный анализ. Взяли данные о 7252 пациентах, обратившихся за помощью между 1 апреля 2015 г. и 1 марта 2017 г., из них 5657 в клинику, не использующую подход функциональной медицины (Центр семейной медицины), и 1595 — в Центр функциональной медицины.
При каждом посещении врача пациентам во время ожидания предлагалось заполнить электронную версию опросника качества жизни (PROMIS GH). В исследовании сравнивались баллы по этому опроснику на момент начала лечения, через 6 месяцев и через 12 месяцев. В целом люди, которые идут в Центр функциональной медицины, на момент начала лечения чувствуют себя хуже психологически и физически, у них меньше доход, а также реже встречаются диабет и гипертония.
Были подобраны пары пациентов с одинаковым диагнозом, сходным состоянием и сходными демографическими характеристиками, в итоге осталось 398 пациентов Центра функциональной медицины и столько же — Центра семейной медицины. Обнаружилось, что через 6 месяцев пациенты Центра функциональной медицины чувствуют себя значимо лучше физически и психологически, чем пациенты Центра семейной медицины (p<0.001). Эти улучшения остались значимыми и при повторном измерении через 12 месяцев после начала лечения. При этом у большего количества пациентов Центра функциональной медицины состояние сильно изменилось к лучшему (разница в баллах опросника PROMIS GH > 5) по сравнению с пациентами Центра семейной медицины.
Мораль сей басни такова:
Если уделять пациентам больше времени (60-75 минут на первичном приеме), работать с теми, кто верит в твою модель (что едой, детоксификацией и настройкой сна и физической активности можно исцелить много болезней) и уже исчерпал все остальные варианты, работать командой из врача-специалиста, коуча здоровья и нутрициолога, с возможностью отправить пациента к психологу - специалисту по изменению привычек, — люди лучше здоровеют.
***
Вот когда я отваживалась работать как консультант по лечебному питанию, мне сильно не хватало команды врачей-специалистов, принимающих эту модель (и желательно в каждом городе, откуда были клиенты), и мне не хватало навыков, связанных с консультированием по изменению привычек. Еще, конечно, мне не хватало выхода на сеть поддержки, окружающую этого человека. Я использовала большущий опросник симптомов, помогающий сориентировать, какие анализы сдавать дальше, и умела читать анализы и сопоставлять их, создавая целостную картину. А вот дальше, когда передаешь человеку рекомендации, важно понимать, что он по свою сторону экрана может реально сделать, чтобы эти рекомендации воплотить. Иногда руки опускаются. Отчасти поэтому я в прошлом году отложила эту практику в сторону. Ну и еще работа в чате много ограничений накладывает, а организовать видео-созвоны я чаще всего не могу.
Но “отложила практику” не значит “совсем забыла об этом”, а значит “пошла выяснять, чего я могу добрать из того, чего не хватает”. Завтра напишу о том, что накопала в сфере консультирования по изменению привычек.
#функциональная_медицина #все_доказательней_и_доказательней #междисциплинарный_комплексный_подход #лечение_едой #детоксификация #коучинг_здоровья #изменение_привычек
(1) Beidelschies M, Alejandro-Rodriguez M, Ji X, Lapin B, Hanaway P, Rothberg MB. Association of the Functional Medicine Model of Care With Patient-Reported Health-Related Quality-of-Life Outcomes. JAMA Netw Open. 2019;2(10):e1914017. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.14017
В прошлом году была еще одна статья (1) о работе Центра функциональной медицины, о котором я читала вчера. Тоже ретроспективный анализ. Взяли данные о 7252 пациентах, обратившихся за помощью между 1 апреля 2015 г. и 1 марта 2017 г., из них 5657 в клинику, не использующую подход функциональной медицины (Центр семейной медицины), и 1595 — в Центр функциональной медицины.
При каждом посещении врача пациентам во время ожидания предлагалось заполнить электронную версию опросника качества жизни (PROMIS GH). В исследовании сравнивались баллы по этому опроснику на момент начала лечения, через 6 месяцев и через 12 месяцев. В целом люди, которые идут в Центр функциональной медицины, на момент начала лечения чувствуют себя хуже психологически и физически, у них меньше доход, а также реже встречаются диабет и гипертония.
Были подобраны пары пациентов с одинаковым диагнозом, сходным состоянием и сходными демографическими характеристиками, в итоге осталось 398 пациентов Центра функциональной медицины и столько же — Центра семейной медицины. Обнаружилось, что через 6 месяцев пациенты Центра функциональной медицины чувствуют себя значимо лучше физически и психологически, чем пациенты Центра семейной медицины (p<0.001). Эти улучшения остались значимыми и при повторном измерении через 12 месяцев после начала лечения. При этом у большего количества пациентов Центра функциональной медицины состояние сильно изменилось к лучшему (разница в баллах опросника PROMIS GH > 5) по сравнению с пациентами Центра семейной медицины.
Мораль сей басни такова:
Если уделять пациентам больше времени (60-75 минут на первичном приеме), работать с теми, кто верит в твою модель (что едой, детоксификацией и настройкой сна и физической активности можно исцелить много болезней) и уже исчерпал все остальные варианты, работать командой из врача-специалиста, коуча здоровья и нутрициолога, с возможностью отправить пациента к психологу - специалисту по изменению привычек, — люди лучше здоровеют.
***
Вот когда я отваживалась работать как консультант по лечебному питанию, мне сильно не хватало команды врачей-специалистов, принимающих эту модель (и желательно в каждом городе, откуда были клиенты), и мне не хватало навыков, связанных с консультированием по изменению привычек. Еще, конечно, мне не хватало выхода на сеть поддержки, окружающую этого человека. Я использовала большущий опросник симптомов, помогающий сориентировать, какие анализы сдавать дальше, и умела читать анализы и сопоставлять их, создавая целостную картину. А вот дальше, когда передаешь человеку рекомендации, важно понимать, что он по свою сторону экрана может реально сделать, чтобы эти рекомендации воплотить. Иногда руки опускаются. Отчасти поэтому я в прошлом году отложила эту практику в сторону. Ну и еще работа в чате много ограничений накладывает, а организовать видео-созвоны я чаще всего не могу.
Но “отложила практику” не значит “совсем забыла об этом”, а значит “пошла выяснять, чего я могу добрать из того, чего не хватает”. Завтра напишу о том, что накопала в сфере консультирования по изменению привычек.
#функциональная_медицина #все_доказательней_и_доказательней #междисциплинарный_комплексный_подход #лечение_едой #детоксификация #коучинг_здоровья #изменение_привычек
(1) Beidelschies M, Alejandro-Rodriguez M, Ji X, Lapin B, Hanaway P, Rothberg MB. Association of the Functional Medicine Model of Care With Patient-Reported Health-Related Quality-of-Life Outcomes. JAMA Netw Open. 2019;2(10):e1914017. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.14017
Настройка питания, оптимального ритма работы и восстановления, та же самоорганизация или практики антидепрессии — это всегда модификация привычек, избавление от неполезных и внедрение полезных. Наверняка в вашем опыте “изменить жизнь к лучшему” вы сталкивались с тем, что привычки — штуки инертные, и “на автомате” действовать гораздо проще, особенно в ситуациях стресса. Так?
Поэтому я в этом году зарылась в материалы про формирование и изменение привычек (ниже лонгрид о том, что я вычитала из разных книг). Ничего особо нового я тут не напишу, потому что привычками занимаются все коучи и далеко не только они. Если у вас есть время, посмотрите портал “Жить интересно”, там люди рассказывают о своем опыте.
В последние годы вышло множество книг про изменение привычек. Я заглянула в несколько (и сразу скажу, что самой полезной для меня оказалась книга Никиты Маклахова “Будет сделано”):
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПРИВЫЧКА
Привычка состоит из триггера (запускающего сочетания условий), автоматизированного действия и награды. Сформированная привычка сопровождается тягой к награде, которую дает нам привычное действие.
Формируя новые привычки, мы хотим, чтобы определенное сочетание условий запускало у нас полезное для нас действие — без значительного осознанного произвольного усилия с нашей стороны. Здесь важно тщательно проанализировать, каким может быть это сочетание условий, и уделить время подготовке и организации оптимальных условий. Общая идея проста: хорошую привычку должно быть легко, удобно и приятно реализовывать, а плохую — нелегко, неудобно и неприятно.
ДВИЖЕНИЕ К ЦЕЛИ КАК НАБОР ПРИВЫЧЕК
Когда мы ставим себе новую цель, это значит, что нам необходимо внедрить комплекс новых привычек, которые и приведут нас к этой цели. Практически любую цель можно разбить на конечный набор привычек.
“Если я хочу достичь _____________, какие действия мне необходимо делать систематически?”
“Каково минимальное действие, которое можно начать прямо сейчас и постепенно наращивать, чтобы “детерриториализоваться” и выйти из привычного, двигаясь к предпочитаемой жизни?”
ОСНОВНЫЕ И ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРИВЫЧКИ
Никита Маклахов пишет, что привычки можно разделить на основные (напрямую ведущие к цели) и поддерживающие (не ведут напрямую к цели, но облегчают и ускоряют движение к ней). “Поддерживающие привычки закладывают по-настоящему прочный фундамент, на котором в дальнейшем уже без особых проблем можно построить небоскреб —внедрить основную привычку”.
Очевидно, что если мы хотим пробежать длинную дистанцию, наша основная привычка — бегать (тренироваться). Но если, скажем, мы не высыпаемся нормально и нам днем вообще не хочется шевелиться, тогда поставить привычку бегать гораздо сложнее. Поддерживающими привычками тут будут, в частности, те, которые помогают наладить нормальный сон.
КРАЕУГОЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА
Хотелось бы, конечно, менять не все привычки по отдельности, а найти какую-то одну, краеугольную, такую, чтобы, поменяв ее, мы дальше могли наблюдать, как остальные привычки меняются сами. Очень любопытно было бы понять, что является такой краеугольной привычкой в конкретной жизненной ситуации.
#привычки #модификация_поведения
Поэтому я в этом году зарылась в материалы про формирование и изменение привычек (ниже лонгрид о том, что я вычитала из разных книг). Ничего особо нового я тут не напишу, потому что привычками занимаются все коучи и далеко не только они. Если у вас есть время, посмотрите портал “Жить интересно”, там люди рассказывают о своем опыте.
В последние годы вышло множество книг про изменение привычек. Я заглянула в несколько (и сразу скажу, что самой полезной для меня оказалась книга Никиты Маклахова “Будет сделано”):
ИЗ ЧЕГО СОСТОИТ ПРИВЫЧКА
Привычка состоит из триггера (запускающего сочетания условий), автоматизированного действия и награды. Сформированная привычка сопровождается тягой к награде, которую дает нам привычное действие.
Формируя новые привычки, мы хотим, чтобы определенное сочетание условий запускало у нас полезное для нас действие — без значительного осознанного произвольного усилия с нашей стороны. Здесь важно тщательно проанализировать, каким может быть это сочетание условий, и уделить время подготовке и организации оптимальных условий. Общая идея проста: хорошую привычку должно быть легко, удобно и приятно реализовывать, а плохую — нелегко, неудобно и неприятно.
ДВИЖЕНИЕ К ЦЕЛИ КАК НАБОР ПРИВЫЧЕК
Когда мы ставим себе новую цель, это значит, что нам необходимо внедрить комплекс новых привычек, которые и приведут нас к этой цели. Практически любую цель можно разбить на конечный набор привычек.
“Если я хочу достичь _____________, какие действия мне необходимо делать систематически?”
“Каково минимальное действие, которое можно начать прямо сейчас и постепенно наращивать, чтобы “детерриториализоваться” и выйти из привычного, двигаясь к предпочитаемой жизни?”
ОСНОВНЫЕ И ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ ПРИВЫЧКИ
Никита Маклахов пишет, что привычки можно разделить на основные (напрямую ведущие к цели) и поддерживающие (не ведут напрямую к цели, но облегчают и ускоряют движение к ней). “Поддерживающие привычки закладывают по-настоящему прочный фундамент, на котором в дальнейшем уже без особых проблем можно построить небоскреб —внедрить основную привычку”.
Очевидно, что если мы хотим пробежать длинную дистанцию, наша основная привычка — бегать (тренироваться). Но если, скажем, мы не высыпаемся нормально и нам днем вообще не хочется шевелиться, тогда поставить привычку бегать гораздо сложнее. Поддерживающими привычками тут будут, в частности, те, которые помогают наладить нормальный сон.
КРАЕУГОЛЬНАЯ ПРИВЫЧКА
Хотелось бы, конечно, менять не все привычки по отдельности, а найти какую-то одну, краеугольную, такую, чтобы, поменяв ее, мы дальше могли наблюдать, как остальные привычки меняются сами. Очень любопытно было бы понять, что является такой краеугольной привычкой в конкретной жизненной ситуации.
#привычки #модификация_поведения
ЦЕЛЕСООБРАЗНОЕ ПРОСТРАНСТВО
Важно, чтобы пространство, в котором мы находимся, располагало нас к предпочитаемым действиям. Вот что пишет Никита Маклахов: “Окружающая обстановка воздействует на нас 24 часа в сутки, и мы не можем избежать этого влияния. Если пространство, в котором мы находимся, нецелесообразное, вся наша работа над собой превращается в заплыв против течения”. К каким действиям располагает вас пространство, в котором вы находитесь?
Критерии целесообразного пространства:
1. Невозможно забыть про внедряемую привычку. Буквально все должно напоминать о практике. "Даже посторонний человек, случайно оказавшийся в вашем пространстве, должен сразу понять, чем тут принято заниматься”.
2. Практику проще выполнить, чем пропустить. Создать такое положение вещей, чтобы невозможно было придумать никаких отговорок.
3. Привычка вызывает приятные ассоциации. Находиться в целесообразном пространстве должно быть в удовольствие.
“Представьте, что щедрый меценат вручил вам миллион долларов. Единственное условие: вы должны потратить эту сумму на организацию целесообразного пространства. Как вы обустроите свое идеальное помещение?”
Как вы себе представляете, как это преломляется, например, в контексте правильного питания и налаживания сна?
При этом Маклахов пишет о том, что в начале может быть необходимо системное изменение (разовое воздействие на обстановку, в результате которого нежелательные действия становятся физически невозможны, а желаемый результат получается сам собой). Как пишет доктор Марк Хайман, “правильное питание начинается с большого мусорного пакета (в который мы сложим все то, чего не должно быть у нас в холодильнике, в кладовке и на кухне)”.
Гретхен Рубин напоминает, что периодически у нас в жизни бывают разные большие перемены и потрясения, и в эти периоды у нас распадаются привычные последовательности действий; это отличная возможность создать новые, более подходящие и ведущие к предпочитаемому будущему.
НАЧИНАТЬ С МАЛОГО УРОВНЯ НАГРУЗКИ
Самое сложное — начать. Начать начинать всегда сложнее, чем продолжать продолжать 🙂
Важно внедрять изменения постепенно. Если понятно, что для того, чтобы реализовать желаемую цель, нужно несколько привычек, важно не пытаться поменять все сразу. Имеет смысл выбрать одну привычку и сначала ее закрепить, а потом добавлять остальные.
Начиная систематические действия, важно в начале себя “недогружать”, чтобы было несложно и нестрашно, для действия не требовалось особых усилий воли или особо хороших условий, и чтобы хотелось на следующий день снова вернуться к этому действию и сделать больше. При этом мы создаем у себя опыт “ха, я это могу”; некоторым людям очень важно, привыкая к новой деятельности, пробыть в этом состоянии достаточно долго, прежде чем бросать себе вызов. Никита Маклахов подчеркивает, что если движение в избранном предпочитаемом направлении не приносит радости, значит, где-то вкралась ошибка.
Важно, чтобы день начинался с опыта достижения, чтобы было, за что себя похвалить. Это задает тон последующим процессам (в том числе, в мозге). Поэтому важно, чтобы утром были простые микропривычки (заправить постель, выпить стакан-другой воды, и т.п.)
Важно сохранять связь с привычкой каждый день, даже если это будет минимальное действие (если обстоятельства мешают выполнить запланированное). Если не получается бегать час, можно побегать 15 минут. Если на улице ливень, можно вместо бега танцевать дома. И т.п.
Если в какой-то день получается сделать заметно больше запланированного, на следующий день важно возвращаться к прежнему запланированному уровню, а не ждать от себя повторения подвига.
Как мы узнаем, что у нас действительно получилось внедрить новую привычку? Мы должны видеть, что удерживаемся на каком-то новом уровне, а не сползаем на прежний привычный уровень.
#привычки #модификация_поведения
Важно, чтобы пространство, в котором мы находимся, располагало нас к предпочитаемым действиям. Вот что пишет Никита Маклахов: “Окружающая обстановка воздействует на нас 24 часа в сутки, и мы не можем избежать этого влияния. Если пространство, в котором мы находимся, нецелесообразное, вся наша работа над собой превращается в заплыв против течения”. К каким действиям располагает вас пространство, в котором вы находитесь?
Критерии целесообразного пространства:
1. Невозможно забыть про внедряемую привычку. Буквально все должно напоминать о практике. "Даже посторонний человек, случайно оказавшийся в вашем пространстве, должен сразу понять, чем тут принято заниматься”.
2. Практику проще выполнить, чем пропустить. Создать такое положение вещей, чтобы невозможно было придумать никаких отговорок.
3. Привычка вызывает приятные ассоциации. Находиться в целесообразном пространстве должно быть в удовольствие.
“Представьте, что щедрый меценат вручил вам миллион долларов. Единственное условие: вы должны потратить эту сумму на организацию целесообразного пространства. Как вы обустроите свое идеальное помещение?”
Как вы себе представляете, как это преломляется, например, в контексте правильного питания и налаживания сна?
При этом Маклахов пишет о том, что в начале может быть необходимо системное изменение (разовое воздействие на обстановку, в результате которого нежелательные действия становятся физически невозможны, а желаемый результат получается сам собой). Как пишет доктор Марк Хайман, “правильное питание начинается с большого мусорного пакета (в который мы сложим все то, чего не должно быть у нас в холодильнике, в кладовке и на кухне)”.
Гретхен Рубин напоминает, что периодически у нас в жизни бывают разные большие перемены и потрясения, и в эти периоды у нас распадаются привычные последовательности действий; это отличная возможность создать новые, более подходящие и ведущие к предпочитаемому будущему.
НАЧИНАТЬ С МАЛОГО УРОВНЯ НАГРУЗКИ
Самое сложное — начать. Начать начинать всегда сложнее, чем продолжать продолжать 🙂
Важно внедрять изменения постепенно. Если понятно, что для того, чтобы реализовать желаемую цель, нужно несколько привычек, важно не пытаться поменять все сразу. Имеет смысл выбрать одну привычку и сначала ее закрепить, а потом добавлять остальные.
Начиная систематические действия, важно в начале себя “недогружать”, чтобы было несложно и нестрашно, для действия не требовалось особых усилий воли или особо хороших условий, и чтобы хотелось на следующий день снова вернуться к этому действию и сделать больше. При этом мы создаем у себя опыт “ха, я это могу”; некоторым людям очень важно, привыкая к новой деятельности, пробыть в этом состоянии достаточно долго, прежде чем бросать себе вызов. Никита Маклахов подчеркивает, что если движение в избранном предпочитаемом направлении не приносит радости, значит, где-то вкралась ошибка.
Важно, чтобы день начинался с опыта достижения, чтобы было, за что себя похвалить. Это задает тон последующим процессам (в том числе, в мозге). Поэтому важно, чтобы утром были простые микропривычки (заправить постель, выпить стакан-другой воды, и т.п.)
Важно сохранять связь с привычкой каждый день, даже если это будет минимальное действие (если обстоятельства мешают выполнить запланированное). Если не получается бегать час, можно побегать 15 минут. Если на улице ливень, можно вместо бега танцевать дома. И т.п.
Если в какой-то день получается сделать заметно больше запланированного, на следующий день важно возвращаться к прежнему запланированному уровню, а не ждать от себя повторения подвига.
Как мы узнаем, что у нас действительно получилось внедрить новую привычку? Мы должны видеть, что удерживаемся на каком-то новом уровне, а не сползаем на прежний привычный уровень.
#привычки #модификация_поведения
ПРИВЯЗЫВАТЬ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ К УЖЕ СУЩЕСТВУЮЩИМ
Важно понять, какие привычки у вас уже существуют, чтобы по минимуму двигаться против течения, и максимально использовать то, что уже представляет собой структуру вашей жизни. Многие авторы предлагают привязывать новую привычку к уже существующей. Например, если вы хотите научиться подтягиваться, имеет смысл поставить турник в коридоре на пути в туалет, и касаться-подпрыгивать-подтягиваться хотя бы чуть-чуть всякий раз, когда вы идете в туалет или из туалета.
Какие привычки у вас уже есть?
“С утра я всегда_____”
“Вечером я всегда_____”
“Приходя с улицы, я всегда_____”
“Включая компьютер/ телефон, я всегда____”
Что вы делаете всегда, но это уже настолько автоматизировалось, что не попадает в сознание? (Я вот поймала себя на том, что постоянно пью зеленый чай, и “включить чайник- дождаться, пока закипит” — это такое действие, которое делается несколько раз в течение дня, и к нему можно что-нибудь привязать; у меня получалось привязывать к нему зарядку или уборку на кухне.)
САМОПОДДЕРЖКА В ХОДЕ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК
Очевидно, что если мы хотим делать что-то систематически, нам нужно, чтобы это было где-то заметно — там, куда мы действительно смотрим без усилия. У меня не работали трекеры привычек в приложениях и в дневнике, т.к. нужно было дополнительное действие “открыть”. А когда я стала их отмечать на белой доске на двери кабинета, дело пошло лучше.
Важно, чтобы наша новая привычка была признана и получала поддержку значимых для нас людей — единоценностников. Т.е. важно мочь рассказывать о том, что вы делаете, и показывать, что получается — и получать на это поддерживающий отклик.
ТЕСТИРОВАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ КУРСА
Продумав условия, запускающие действие, которое мы хотим сделать автоматическим, и награду, мы ставим эксперимент — в течение пары-тройки недель пытаемся действовать так, как планировали. Потом анализируем, что получилось, что не получилось, и почему; и вносим коррективы в курс.
ВНОСИТЬ РАЗНООБРАЗИЕ В ПРАКТИКУ
Никита Маклахов напоминает, что для того, чтобы продолжать что-то делать систематически достаточно долго, важно вносить разнообразие в практику. Это можно делать за счет исследовательского интереса и любознательности, за счет геймификации (у Маклахова подробно описано, как можно сделать для себя систему случайных поощрений: ввести систему уровней, сражаться с “боссами”, подобрать целесообразные награды, создать расписание “подвигов” или “миссий”), за счет челленджей (суперинтенсивной практики привычки на короткое время; т.е. если вы каждый день медитируете 20 минут, можно отправиться на “ретрит выходного дня” и медитировать почти шесть часов).
ГАРМОНИЧНАЯ ВНУТРЕННЯЯ КОММУНИКАЦИЯ
“Чтобы что-то изменить, надо перестать себя ругать”, - подчеркивает Б.Дж.Фогг. Но как именно это сделать? Как ориентироваться в триггерах и наградах, когда мы находимся в низкоуровневом состоянии, и наш “автопилот” очень силен? Вот в этом и может быть полезен “метод доброты”, о котором в следующем посте.
#привычки #модификация_поведения
Важно понять, какие привычки у вас уже существуют, чтобы по минимуму двигаться против течения, и максимально использовать то, что уже представляет собой структуру вашей жизни. Многие авторы предлагают привязывать новую привычку к уже существующей. Например, если вы хотите научиться подтягиваться, имеет смысл поставить турник в коридоре на пути в туалет, и касаться-подпрыгивать-подтягиваться хотя бы чуть-чуть всякий раз, когда вы идете в туалет или из туалета.
Какие привычки у вас уже есть?
“С утра я всегда_____”
“Вечером я всегда_____”
“Приходя с улицы, я всегда_____”
“Включая компьютер/ телефон, я всегда____”
Что вы делаете всегда, но это уже настолько автоматизировалось, что не попадает в сознание? (Я вот поймала себя на том, что постоянно пью зеленый чай, и “включить чайник- дождаться, пока закипит” — это такое действие, которое делается несколько раз в течение дня, и к нему можно что-нибудь привязать; у меня получалось привязывать к нему зарядку или уборку на кухне.)
САМОПОДДЕРЖКА В ХОДЕ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК
Очевидно, что если мы хотим делать что-то систематически, нам нужно, чтобы это было где-то заметно — там, куда мы действительно смотрим без усилия. У меня не работали трекеры привычек в приложениях и в дневнике, т.к. нужно было дополнительное действие “открыть”. А когда я стала их отмечать на белой доске на двери кабинета, дело пошло лучше.
Важно, чтобы наша новая привычка была признана и получала поддержку значимых для нас людей — единоценностников. Т.е. важно мочь рассказывать о том, что вы делаете, и показывать, что получается — и получать на это поддерживающий отклик.
ТЕСТИРОВАНИЕ И КОРРЕКЦИЯ КУРСА
Продумав условия, запускающие действие, которое мы хотим сделать автоматическим, и награду, мы ставим эксперимент — в течение пары-тройки недель пытаемся действовать так, как планировали. Потом анализируем, что получилось, что не получилось, и почему; и вносим коррективы в курс.
ВНОСИТЬ РАЗНООБРАЗИЕ В ПРАКТИКУ
Никита Маклахов напоминает, что для того, чтобы продолжать что-то делать систематически достаточно долго, важно вносить разнообразие в практику. Это можно делать за счет исследовательского интереса и любознательности, за счет геймификации (у Маклахова подробно описано, как можно сделать для себя систему случайных поощрений: ввести систему уровней, сражаться с “боссами”, подобрать целесообразные награды, создать расписание “подвигов” или “миссий”), за счет челленджей (суперинтенсивной практики привычки на короткое время; т.е. если вы каждый день медитируете 20 минут, можно отправиться на “ретрит выходного дня” и медитировать почти шесть часов).
ГАРМОНИЧНАЯ ВНУТРЕННЯЯ КОММУНИКАЦИЯ
“Чтобы что-то изменить, надо перестать себя ругать”, - подчеркивает Б.Дж.Фогг. Но как именно это сделать? Как ориентироваться в триггерах и наградах, когда мы находимся в низкоуровневом состоянии, и наш “автопилот” очень силен? Вот в этом и может быть полезен “метод доброты”, о котором в следующем посте.
#привычки #модификация_поведения
“Какую бы привычку мы ни хотели изменить, в основе будет лежать преодоление привычки ругать, критиковать и унижать себя”. — Шахру Изади
На пути от любой плохой привычки и к любой хорошей привычке всякий человек периодически “сачкует” и “срывается”. Те, кому удается все-таки изменить свою жизнь, не сдаются после срывов. Как же им это удается? Все дело в определенном отношении к себе и внутренней коммуникации. (То же самое верно для тех, кто взялся за большой творческий проект и столкнулся с тем, что работа, которую он делает, несовершенна.)
***
Доброта к себе — это не потакание сиюминутным желаниям и попыткам “быстро все исправить негодными средствами”. Быть добрым к себе — значит, смотреть на целостную картину в перспективе и верить в свою способность перетерпеть временный дискомфорт, чтобы мочь жить в целом более счастливой жизнью. Важно создать себе условия, в которых вы сможете принимать хорошие решения, удерживая в фокусе свои долгосрочные цели.
…Риск применения этого подхода заключается, по словам одной из клиенток Изади, в том, что у нее “выкрутили кнопку “дануна**й””. Раньше она этой кнопкой часто пользовалась, чтобы “махнуть рукой и забить”, а теперь не может.
***
Мне кажется, что одни из самых мощных специалистов по изменениям — это те, кто помогают людям, злоупотребляющим алкоголем и психоактивными веществами, преодолеть зависимость. Но можно ли изменить поведение, не приковывая человека наручниками к батарее? (Спойлер: да!)
Шахру Изади — психолог из Великобритании. Она работала в центрах помощи людям с алкогольной и наркотической зависимостью, и разработанный ею там метод протестировала и на себе, справившись с привычкой чередовать экстремальные диеты с компульсивным перееданием. Перестать пить спиртное и употреблять наркотики можно раз и навсегда насовсем. Но невозможно раз и навсегда совсем перестать есть — и остаться в живых. Это другая задача, требующая другого подхода.
***
Чем те, у кого получились такие существенные изменения, отличаются от тех, у кого такие изменения не получились?
#привычки #модификация_поведения #метод_доброты #шахру_изади #сочувствие_себе #20_раз_упал_21_раз_поднялся
На пути от любой плохой привычки и к любой хорошей привычке всякий человек периодически “сачкует” и “срывается”. Те, кому удается все-таки изменить свою жизнь, не сдаются после срывов. Как же им это удается? Все дело в определенном отношении к себе и внутренней коммуникации. (То же самое верно для тех, кто взялся за большой творческий проект и столкнулся с тем, что работа, которую он делает, несовершенна.)
***
Доброта к себе — это не потакание сиюминутным желаниям и попыткам “быстро все исправить негодными средствами”. Быть добрым к себе — значит, смотреть на целостную картину в перспективе и верить в свою способность перетерпеть временный дискомфорт, чтобы мочь жить в целом более счастливой жизнью. Важно создать себе условия, в которых вы сможете принимать хорошие решения, удерживая в фокусе свои долгосрочные цели.
…Риск применения этого подхода заключается, по словам одной из клиенток Изади, в том, что у нее “выкрутили кнопку “дануна**й””. Раньше она этой кнопкой часто пользовалась, чтобы “махнуть рукой и забить”, а теперь не может.
***
Мне кажется, что одни из самых мощных специалистов по изменениям — это те, кто помогают людям, злоупотребляющим алкоголем и психоактивными веществами, преодолеть зависимость. Но можно ли изменить поведение, не приковывая человека наручниками к батарее? (Спойлер: да!)
Шахру Изади — психолог из Великобритании. Она работала в центрах помощи людям с алкогольной и наркотической зависимостью, и разработанный ею там метод протестировала и на себе, справившись с привычкой чередовать экстремальные диеты с компульсивным перееданием. Перестать пить спиртное и употреблять наркотики можно раз и навсегда насовсем. Но невозможно раз и навсегда совсем перестать есть — и остаться в живых. Это другая задача, требующая другого подхода.
***
Чем те, у кого получились такие существенные изменения, отличаются от тех, у кого такие изменения не получились?
• Они меняются по собственной инициативе • Они точно знают, зачем им эти изменения • Они знают, что уровень их мотивации будет колебаться, и заранее заготавливают опоры для себя в периоды спадов мотивации • Они любят бросать себе вызов и удивлять себя: «Ишь как я, оказывается, могу!» • Они относятся к себе и другим по-доброму; если в какой-то момент что-то не получается или происходит срыв, они поддерживают, утешают и помогают снова взяться за дело#привычки #модификация_поведения #метод_доброты #шахру_изади #сочувствие_себе #20_раз_упал_21_раз_поднялся
ПИСЬМЕННОЕ САМОИССЛЕДОВАНИЕ
Суть метода в том, чтобы создать для себя собственный “мануал”, коллекцию “опор в трудные времена”, если использовать термин из нарративной практики — “удостоверение предпочитаемой идентичности”. Делается это за счет структурированных письменных практик в формате кластеров, или майндмапов (Изади называет их “картами”).
Фактически, автор предлагает взять привычную внутреннюю речь саморегуляции, существующую в «свернутом» виде, вынести вовне и развернуть в виде письменных практик, заменить на предпочитаемый способ отношения к себе и использовать «материализованные формы» внешней речи-для-себя (личные терапевтические документы и удостоверения идентичности), пока она не интериоризуется и не начнет существовать в свернутом виде.
Распространенная ошибка, которую допускают люди, решающие что-то изменить в своей жизни, - это броситься в изменения «с места в карьер», без предварительной подготовки. На самом деле, чем дольше мы «топчемся» на этапе рефлексивного самоисследования, тем более быстрым и устойчивым будет продвижение в желаемом направлении. Первый «проход» по всем упражнениям-картам займет больше времени, чем последующие. Важно перечитывать то, что мы при этом пишем (желательно - вслух), чтобы становиться самому себе сочувствующим свидетелем. Выписывая и прочитывая мысли, мы растождествляемся с ними, увеличивая зазор (внутреннюю просторность) между нами и ими, и противостоим их претензиям на непреложную истинность.
Базой для того, чтобы это было возможно, является практика осознанности - открытое, любознательное, неосуждающее принятие всех наших мыслей и переживаний.
ЧТО ОКАЗЫВАЕТСЯ “СПУСКОВЫМ КРЮЧКОМ” ДЛЯ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК
Для того, чтобы сформировалась устойчивая хорошая привычка, работает не самозапугивание и не отвращение к себе — тому, в кого мы превратимся, если не изменимся, а надежда на лучшее, вдохновение, самоподдержка, сочувствие себе, прощение себя и вознаграждение себя. Если мы относимся к себе так, как будто мы слабые, дурные и нуждаемся в наказании («Знаешь же, как правильно, так почему не делаешь?»), рано или поздно мы начинаем бунтовать против этого и саботировать. Мы хорошие, и привычки наши были когда-то лучшим из возможных выходов из тяжелой для нас ситуации.
Наши дурные привычки и компульсивное аддиктивное поведение запускаются невыносимым для нас ощущением внутреннего дискомфорта, связанного с жестокостью голоса самокритики, унижающего нас. Метод доброты помогает нам выдерживать этот дискомфорт, в результате мы можем обратиться к голосу самокритики с открытостью и любознательностью, от чего он преображается. После этого очень многое в нашей жизни начинает налаживаться.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ “СХОДЯТ С ДИСТАНЦИИ”
Решаясь на изменения, люди часто хотят изменить все и сразу, предъявляют к себе нереалистичные требования, «задирают планку» так, что падение с этой высоты может их полностью демотивировать. Но для изменений важнее продемонстрировать себе, что вы можете стойко придерживаться намеченного плана, а не продвижение семимильными шагами. Важно поверить в себя, обрести уверенность в себе и разными способами себя часто помаленечку радовать и по-хорошему удивлять. Поначалу лучше ставить себе цели на уровне «ниже плинтуса», а потом, по мере наращивания уверенности и компетентности, повышать планку. Важно, чтобы в ходе изменений вы чувствовали себя довольными, счастливыми, не уставшими и не перегруженными.
Часто бывает так, что решение о необходимости изменений принимается в момент эмоционального потрясения, “ямы”; но потом интенсивность переживаний проходит и мы начинаем обесценивать свое собственное намерение измениться (“ну не все же так страшно, вполне можно жить”). Шахру Изади предлагает вспомнить какой-то такой момент эмоционального потрясения и записать те инсайты, которые у нас в тот момент были (она дает набор незаконченных предложений, складывающихся в письмо самому себе, напоминающее о важности изменений). И когда нам начинает казаться, что “не ну а чо, вроде и так нормально живу”, — надо доставать это письмо и вслух его себе перечитывать.
Суть метода в том, чтобы создать для себя собственный “мануал”, коллекцию “опор в трудные времена”, если использовать термин из нарративной практики — “удостоверение предпочитаемой идентичности”. Делается это за счет структурированных письменных практик в формате кластеров, или майндмапов (Изади называет их “картами”).
Фактически, автор предлагает взять привычную внутреннюю речь саморегуляции, существующую в «свернутом» виде, вынести вовне и развернуть в виде письменных практик, заменить на предпочитаемый способ отношения к себе и использовать «материализованные формы» внешней речи-для-себя (личные терапевтические документы и удостоверения идентичности), пока она не интериоризуется и не начнет существовать в свернутом виде.
Распространенная ошибка, которую допускают люди, решающие что-то изменить в своей жизни, - это броситься в изменения «с места в карьер», без предварительной подготовки. На самом деле, чем дольше мы «топчемся» на этапе рефлексивного самоисследования, тем более быстрым и устойчивым будет продвижение в желаемом направлении. Первый «проход» по всем упражнениям-картам займет больше времени, чем последующие. Важно перечитывать то, что мы при этом пишем (желательно - вслух), чтобы становиться самому себе сочувствующим свидетелем. Выписывая и прочитывая мысли, мы растождествляемся с ними, увеличивая зазор (внутреннюю просторность) между нами и ими, и противостоим их претензиям на непреложную истинность.
Базой для того, чтобы это было возможно, является практика осознанности - открытое, любознательное, неосуждающее принятие всех наших мыслей и переживаний.
ЧТО ОКАЗЫВАЕТСЯ “СПУСКОВЫМ КРЮЧКОМ” ДЛЯ ДУРНЫХ ПРИВЫЧЕК
Для того, чтобы сформировалась устойчивая хорошая привычка, работает не самозапугивание и не отвращение к себе — тому, в кого мы превратимся, если не изменимся, а надежда на лучшее, вдохновение, самоподдержка, сочувствие себе, прощение себя и вознаграждение себя. Если мы относимся к себе так, как будто мы слабые, дурные и нуждаемся в наказании («Знаешь же, как правильно, так почему не делаешь?»), рано или поздно мы начинаем бунтовать против этого и саботировать. Мы хорошие, и привычки наши были когда-то лучшим из возможных выходов из тяжелой для нас ситуации.
Наши дурные привычки и компульсивное аддиктивное поведение запускаются невыносимым для нас ощущением внутреннего дискомфорта, связанного с жестокостью голоса самокритики, унижающего нас. Метод доброты помогает нам выдерживать этот дискомфорт, в результате мы можем обратиться к голосу самокритики с открытостью и любознательностью, от чего он преображается. После этого очень многое в нашей жизни начинает налаживаться.
ПОЧЕМУ ЛЮДИ “СХОДЯТ С ДИСТАНЦИИ”
Решаясь на изменения, люди часто хотят изменить все и сразу, предъявляют к себе нереалистичные требования, «задирают планку» так, что падение с этой высоты может их полностью демотивировать. Но для изменений важнее продемонстрировать себе, что вы можете стойко придерживаться намеченного плана, а не продвижение семимильными шагами. Важно поверить в себя, обрести уверенность в себе и разными способами себя часто помаленечку радовать и по-хорошему удивлять. Поначалу лучше ставить себе цели на уровне «ниже плинтуса», а потом, по мере наращивания уверенности и компетентности, повышать планку. Важно, чтобы в ходе изменений вы чувствовали себя довольными, счастливыми, не уставшими и не перегруженными.
Часто бывает так, что решение о необходимости изменений принимается в момент эмоционального потрясения, “ямы”; но потом интенсивность переживаний проходит и мы начинаем обесценивать свое собственное намерение измениться (“ну не все же так страшно, вполне можно жить”). Шахру Изади предлагает вспомнить какой-то такой момент эмоционального потрясения и записать те инсайты, которые у нас в тот момент были (она дает набор незаконченных предложений, складывающихся в письмо самому себе, напоминающее о важности изменений). И когда нам начинает казаться, что “не ну а чо, вроде и так нормально живу”, — надо доставать это письмо и вслух его себе перечитывать.
КАРТЫ КАК ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ ОСНОВА ИЗМЕНЕНИЙ
Шахру Изади предлагает составить себе личный мануал изменений, заполнив в определенном порядке 17 карт. Их можно сфотографировать и просматривать их в телефоне в трудную минуту.
Первые несколько карт посвящены предпочитаемой идентичности (каким я люблю быть, чем я горжусь), а также способностям справляться (какие условия помогали мне сохранять мотивацию в прошлых больших и сложных проектах; какие стратегии не работали, так что не стоит их повторять).
Центральное место в работе занимают две карты — самоуничижительные высказывания о себе и слова поддержки для любимого человека.
Дальше предлагается составить карты, описывающие, в чем вред от текущего положения вещей, и причины, почему мы продолжаем опираться на дурную привычку (в каких ситуациях и от чего она нас защищает).
Следующие карты собирает в себе возможные новые тактики в провоцирующих ситуациях, и условия, в которых будет самое большое искушение вернуться к прежнему поведению и сойти с дистанции изменений.
Следующие две карты — образ предпочитаемого будущего (когда изменения реализуются, через 6 месяцев с настоящего момента) и образ непредпочитаемого будущего (когда изменения не реализуются).
Дальше — собственно, план изменений и карта, собирающая в себе все привычные самооправдания и способы отлынивания.
И, наконец, в завершение — пожалуй, одна из самых важных карт: “Что может помочь мне наполнить мою чашку радости сегодня?”
Для тех, кому важно быть неуязвимым для искушения, последняя карта “Как я пойму, что действительно изменил_ась”.
#привычки #модификация_поведения #метод_доброты #шахру_изади #сочувствие_себе #20_раз_упал_21_раз_поднялся
Шахру Изади предлагает составить себе личный мануал изменений, заполнив в определенном порядке 17 карт. Их можно сфотографировать и просматривать их в телефоне в трудную минуту.
Первые несколько карт посвящены предпочитаемой идентичности (каким я люблю быть, чем я горжусь), а также способностям справляться (какие условия помогали мне сохранять мотивацию в прошлых больших и сложных проектах; какие стратегии не работали, так что не стоит их повторять).
Центральное место в работе занимают две карты — самоуничижительные высказывания о себе и слова поддержки для любимого человека.
Дальше предлагается составить карты, описывающие, в чем вред от текущего положения вещей, и причины, почему мы продолжаем опираться на дурную привычку (в каких ситуациях и от чего она нас защищает).
Следующие карты собирает в себе возможные новые тактики в провоцирующих ситуациях, и условия, в которых будет самое большое искушение вернуться к прежнему поведению и сойти с дистанции изменений.
Следующие две карты — образ предпочитаемого будущего (когда изменения реализуются, через 6 месяцев с настоящего момента) и образ непредпочитаемого будущего (когда изменения не реализуются).
Дальше — собственно, план изменений и карта, собирающая в себе все привычные самооправдания и способы отлынивания.
И, наконец, в завершение — пожалуй, одна из самых важных карт: “Что может помочь мне наполнить мою чашку радости сегодня?”
Для тех, кому важно быть неуязвимым для искушения, последняя карта “Как я пойму, что действительно изменил_ась”.
#привычки #модификация_поведения #метод_доброты #шахру_изади #сочувствие_себе #20_раз_упал_21_раз_поднялся
Сегодня читаю о связи стоматологических проблем с другими проблемами здоровья, и, в частности, с психическими.
(Мой новый стоматолог понимает словосочетания “биологическая стоматология” и “биосовместимые материалы”, но все равно в преддверии встречи с ним как-то неуютно. Так как во всякой непонятной ситуации я открываю статью или книгу на английском и перевожу, то вот результат.)
О кишечном микробиоме уже много где пишут, тогда как микробиом полости рта лишь ненамного менее разнообразен, и также оказывает большое влияние на весь организм. Положу ссылку на большую обзорную статью на английском в комменты.
Немецкие ученые (1) исследовали корреляции между распространенными стоматологическими проблемами и разными хроническими заболеваниями (делали аналитический обзор аналитических обзоров). Больше всего корреляций обнаружено у периодонтита (диабет, сердечно-сосудистые заболевания, в т.ч. ИБС, инфаркт и инсульт, а также ХОБЛ). Самое большое количество стоматологических проблем разного рода — у больных диабетом. Что на что влияет и чему является причиной, по корреляциям сказать невозможно. Исследователи рассуждают об общих факторах риска и общих стратегиях лечения, а также о более плотном взаимодействии врачей разных специализаций между собой, не исключая стоматологов.
Японские ученые в 2019 году (2) продолжили публиковать свои исследования о возможном вкладе периодонтита как фактора риска для развития депрессии, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и шизофрении. Биологическим механизмом, опосредующим это влияние, является нейровоспаление. …Так что чем лучше мы заботимся о своих зубах и деснах, тем больше вероятность хорошей старости.
Большую обзорную статью этих японских ученых про вклад воспалительных инфекционных заболеваний полости рта в развитие депрессии, опубликованную в 2018 г. (3) перевели для портала “Психиатрия и нейронауки” (ссылку на русский перевод положу в комменты).
(Там, конечно, еще масса всего про влияние токсичных материалов, используемых для пломбирования, и про оставленную у корней зубов инфекцию, замурованную там при удалении нервов и пломбировании каналов, и о том, как это все связано с дисфункцией печени, например, — но это отдельная история. И про нарушение проницаемости эпителия полости рта, когда оттуда в кровоток попадает всякое, чему туда попадать не следует.)
#микроби_омм #зубы_у_нассс_их_шшшесссть #это_ж_голова #нейровоспаление #а_еще_я_в_нее_ем #стоматология #периодонтит #пародонтит
(1) Seitz MW, Listl S, Bartols A, Schubert I, Blaschke K, Haux C, et al. Current Knowledge on Correlations Between Highly Prevalent Dental Conditions and Chronic Diseases: An Umbrella Review. Prev Chronic Dis 2019;16:180641. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd16.180641
external icon
.
(2) Hashioka S, Inoue K, Miyaoka T, Hayashida M, Wake R, Oh-Nishi A, Inagaki M. The Possible Causal Link of Periodontitis to Neuropsychiatric Disorders: More Than Psychosocial Mechanisms. Int J Mol Sci. 2019 Jul 30;20(15):3723. doi: 10.3390/ijms20153723. PMID: 31366073; PMCID: PMC6695849.
(3) Hashioka S, Inoue K, Hayashida M, Wake R, Oh-Nishi A, Miyaoka T. Implications of Systemic Inflammation and Periodontitis for Major Depression. Frontiers in Neuroscience. 2018, 12:483
DOI=10.3389/fnins.2018.00483
(Мой новый стоматолог понимает словосочетания “биологическая стоматология” и “биосовместимые материалы”, но все равно в преддверии встречи с ним как-то неуютно. Так как во всякой непонятной ситуации я открываю статью или книгу на английском и перевожу, то вот результат.)
О кишечном микробиоме уже много где пишут, тогда как микробиом полости рта лишь ненамного менее разнообразен, и также оказывает большое влияние на весь организм. Положу ссылку на большую обзорную статью на английском в комменты.
Немецкие ученые (1) исследовали корреляции между распространенными стоматологическими проблемами и разными хроническими заболеваниями (делали аналитический обзор аналитических обзоров). Больше всего корреляций обнаружено у периодонтита (диабет, сердечно-сосудистые заболевания, в т.ч. ИБС, инфаркт и инсульт, а также ХОБЛ). Самое большое количество стоматологических проблем разного рода — у больных диабетом. Что на что влияет и чему является причиной, по корреляциям сказать невозможно. Исследователи рассуждают об общих факторах риска и общих стратегиях лечения, а также о более плотном взаимодействии врачей разных специализаций между собой, не исключая стоматологов.
Японские ученые в 2019 году (2) продолжили публиковать свои исследования о возможном вкладе периодонтита как фактора риска для развития депрессии, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и шизофрении. Биологическим механизмом, опосредующим это влияние, является нейровоспаление. …Так что чем лучше мы заботимся о своих зубах и деснах, тем больше вероятность хорошей старости.
Большую обзорную статью этих японских ученых про вклад воспалительных инфекционных заболеваний полости рта в развитие депрессии, опубликованную в 2018 г. (3) перевели для портала “Психиатрия и нейронауки” (ссылку на русский перевод положу в комменты).
(Там, конечно, еще масса всего про влияние токсичных материалов, используемых для пломбирования, и про оставленную у корней зубов инфекцию, замурованную там при удалении нервов и пломбировании каналов, и о том, как это все связано с дисфункцией печени, например, — но это отдельная история. И про нарушение проницаемости эпителия полости рта, когда оттуда в кровоток попадает всякое, чему туда попадать не следует.)
#микроби_омм #зубы_у_нассс_их_шшшесссть #это_ж_голова #нейровоспаление #а_еще_я_в_нее_ем #стоматология #периодонтит #пародонтит
(1) Seitz MW, Listl S, Bartols A, Schubert I, Blaschke K, Haux C, et al. Current Knowledge on Correlations Between Highly Prevalent Dental Conditions and Chronic Diseases: An Umbrella Review. Prev Chronic Dis 2019;16:180641. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd16.180641
external icon
.
(2) Hashioka S, Inoue K, Miyaoka T, Hayashida M, Wake R, Oh-Nishi A, Inagaki M. The Possible Causal Link of Periodontitis to Neuropsychiatric Disorders: More Than Psychosocial Mechanisms. Int J Mol Sci. 2019 Jul 30;20(15):3723. doi: 10.3390/ijms20153723. PMID: 31366073; PMCID: PMC6695849.
(3) Hashioka S, Inoue K, Hayashida M, Wake R, Oh-Nishi A, Miyaoka T. Implications of Systemic Inflammation and Periodontitis for Major Depression. Frontiers in Neuroscience. 2018, 12:483
DOI=10.3389/fnins.2018.00483
Вытащу из комментов к предыдущему посту; был комментарий, что по корреляционным исследованиям, указывающим на связь стоматологических проблем с другими проблемами в организме, непонятно, что делать, т.к. было б ясно, в чем причина, можно было бы и устранить ее.
Я в ответ написала: "Ну на самом деле некоторый ответ есть, если сделать контекстный шаг. По крайней мере, я так вижу. Если самая большая проблема во рту, связанная с состоянием всего организма, — это инфекционные заболевания десен и периодонта, а самая большая проблема в организме, связанная с самым большим количеством проблем во рту — это диабет, то движение, мне кажется, имеет смысл совершать в трех направлениях: (1) менять диету на такую, которая служит для профилактики диабета (т.е. без сахара и простых/"быстрых" углеводов) и (2) избавляться от патогенных микроорганизмов во рту (как минимум вылечить инфекцию у корней зубов, использовать "водяную щетку"-ирригатор для чистки полостей у основания коронок и т.п.) и (3) есть еду, богатую пробиотиками, чтобы они (пробиотики) не из капсул в кишечник попадали, а и во рту свое влияние оказывали".
Понятно, что тут много "но" и надо смотреть каждую ситуацию конкретно и индивидуально, чтобы проложить оптимальный "маршрут".
Я в ответ написала: "Ну на самом деле некоторый ответ есть, если сделать контекстный шаг. По крайней мере, я так вижу. Если самая большая проблема во рту, связанная с состоянием всего организма, — это инфекционные заболевания десен и периодонта, а самая большая проблема в организме, связанная с самым большим количеством проблем во рту — это диабет, то движение, мне кажется, имеет смысл совершать в трех направлениях: (1) менять диету на такую, которая служит для профилактики диабета (т.е. без сахара и простых/"быстрых" углеводов) и (2) избавляться от патогенных микроорганизмов во рту (как минимум вылечить инфекцию у корней зубов, использовать "водяную щетку"-ирригатор для чистки полостей у основания коронок и т.п.) и (3) есть еду, богатую пробиотиками, чтобы они (пробиотики) не из капсул в кишечник попадали, а и во рту свое влияние оказывали".
Понятно, что тут много "но" и надо смотреть каждую ситуацию конкретно и индивидуально, чтобы проложить оптимальный "маршрут".
Вспоминаю сегодня книгу Донны Джексон Наказавы “Аутоиммунная эпидемия”. В этой книге она ставит вопрос “почему в последние несколько десятков лет аутоиммунных заболеваний стало настолько больше, чем было раньше, ведь дело не только в том, что улучшилась диагностика”?
Это вторая ее книга; она писала ее, будучи парализованной в результате обострения аутоиммунного синдрома Гийена-Барре (при этом частично демиелинизируются периферические нервы). Оба раза, столкнувшись с обострением, Донна Джексон Наказава вынуждена была заново учиться ходить, и в общей сложности провела год в состоянии лежачей больной. И при этом провела объемное журналистское расследование.
В Америке (и дальше везде будет речь про США) сейчас, по грубым подсчетам, больше 23,5 миллионов больных аутоиммунными заболеваниями. Приходится руководствоваться грубыми подсчетами именно потому, что общего реестра и базы данных (как для больных раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями) для пациентов с аутоиммунными заболеваниями нет.
Пока нет специализации врачей, которые бы фокусировались именно на том, как именно начинает сбоить иммунная система при аутоиммунном процессе (и этому в большинстве программ подготовки врачей уделяется мало внимания). Пациентов, больных аутоиммунными заболеваниями, традиционно “разбирают” специалисты по принципу “где основные симптомы”. Суставы болят? К ревматологу. Живот болит? К гастроэнтерологу. Диабет? К эндокринологу. Рассеянный склероз? К неврологу. Глаз отек? К офтальмологу.
В результате врачи-специалисты не видят целостной картины и не пытаются на нее посмотреть. Тогда как системные воспалительные аутоиммунные заболевания часто проявляются совокупностью симптомов в разных системах органов. Врачи лечат симптомы, но не зрят в корень.
В среднем, если ты обращаешься к врачу с жалобами на “хроническое непонятное”, которое в результате оказывается аутоиммунным заболеванием, между первым обращением и постановкой диагноза проходит шесть лет (и тебе приходится сменить в среднем шесть врачей). Несколько дольше, если ты — женщина. Жалобы женщины часто списывают на психосоматику и прочую жажду внимания. За шесть лет аутоиммунное заболевание, будь то болезнь Крона, системная красная волчанка, склеродерма, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, диабет 1-го типа и пр. может убить, а если не убьет, то может нанести непоправимые повреждения разным органам.
Если у человека есть хотя бы одно аутоиммунное заболевание, достаточно высока вероятность, что будут и еще. Тут нет такого, что если ты уже больна волчанкой, то это значит, что ревматоидным артритом ты не заболеешь. Наоборот.
#донна_джексон_наказава #аутоиммунные_заболевания #аутоиммунная_эпидемия
Это вторая ее книга; она писала ее, будучи парализованной в результате обострения аутоиммунного синдрома Гийена-Барре (при этом частично демиелинизируются периферические нервы). Оба раза, столкнувшись с обострением, Донна Джексон Наказава вынуждена была заново учиться ходить, и в общей сложности провела год в состоянии лежачей больной. И при этом провела объемное журналистское расследование.
В Америке (и дальше везде будет речь про США) сейчас, по грубым подсчетам, больше 23,5 миллионов больных аутоиммунными заболеваниями. Приходится руководствоваться грубыми подсчетами именно потому, что общего реестра и базы данных (как для больных раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями) для пациентов с аутоиммунными заболеваниями нет.
Пока нет специализации врачей, которые бы фокусировались именно на том, как именно начинает сбоить иммунная система при аутоиммунном процессе (и этому в большинстве программ подготовки врачей уделяется мало внимания). Пациентов, больных аутоиммунными заболеваниями, традиционно “разбирают” специалисты по принципу “где основные симптомы”. Суставы болят? К ревматологу. Живот болит? К гастроэнтерологу. Диабет? К эндокринологу. Рассеянный склероз? К неврологу. Глаз отек? К офтальмологу.
В результате врачи-специалисты не видят целостной картины и не пытаются на нее посмотреть. Тогда как системные воспалительные аутоиммунные заболевания часто проявляются совокупностью симптомов в разных системах органов. Врачи лечат симптомы, но не зрят в корень.
В среднем, если ты обращаешься к врачу с жалобами на “хроническое непонятное”, которое в результате оказывается аутоиммунным заболеванием, между первым обращением и постановкой диагноза проходит шесть лет (и тебе приходится сменить в среднем шесть врачей). Несколько дольше, если ты — женщина. Жалобы женщины часто списывают на психосоматику и прочую жажду внимания. За шесть лет аутоиммунное заболевание, будь то болезнь Крона, системная красная волчанка, склеродерма, ревматоидный артрит, рассеянный склероз, диабет 1-го типа и пр. может убить, а если не убьет, то может нанести непоправимые повреждения разным органам.
Если у человека есть хотя бы одно аутоиммунное заболевание, достаточно высока вероятность, что будут и еще. Тут нет такого, что если ты уже больна волчанкой, то это значит, что ревматоидным артритом ты не заболеешь. Наоборот.
#донна_джексон_наказава #аутоиммунные_заболевания #аутоиммунная_эпидемия
Сейчас описано более 200 аутоиммунных заболеваний и синдромов; во всех этих случаях иммунная система перестает “отличать своих от чужих” и начинает атаковать те или иные клетки организма.
Общий принцип возникновения аутоиммунной реакции заключается в том, что количество потенциально опасных антигенов, попадающих в организм человека, настолько велико, что иммунная система, все время находясь “на взводе” и разучившись отключаться, сходит с ума и начинает атаковать здоровые клетки организма. С одной стороны, она путает некоторые белковые последовательности на поверхности здоровых клеток с белковыми последовательностями на поверхности опасных частиц. С другой стороны, иммунные клетки, способные обращаться против здоровых клеток организма, возникают всегда (как раковые клетки, это такая ошибка, сбой). Но здоровая иммунная система не выпускает такие агрессивные иммунные клетки из костного мозга, где они производятся. А перегруженная иммунная система случайно их пропускает.
Вообще аутоиммунную реакцию можно представить себе в виде бочки, которая примерно у каждого четвертого на треть заполнена (это генетическая предрасположенность). Дальше в бочку “доливаются” влияния среды, и в какой-то момент вода стоит “горкой” над верхним краем бочки, и достаточно какой-то одной последней капли, чтобы вода бурно перелилась через край.
***
Главные вопросы в медикаментозном лечении аутоиммунных заболеваний сейчас, это
(1) как понять, какие именно элементы сложнейшей системы иммунного реагирования вышли из строя у данного конкретного человека, чтобы не глушить всю иммунную систему сразу (многие больные сейчас вынуждены пожизненно принимать иммуносупрессанты, у которых побочные эффекты иногда перевешивают пользу);
(2) как разработать прицельные вмешательства с минимумом побочных эффектов, которые приводили бы иммунную систему в нормальное, сбалансированное состояние;
(3) можно ли диагностировать “аутоиммунную готовность” до начала развития заболевания, и если да, то стоит ли проводить “предварительную диагностику”? Будут ли людей принимать на работу и давать им страховку, если про них будет известно, что у них, скажем “90%-ная готовность к аутоиммунному заболеванию в течение ближайших 2-х лет”?
(4) Как проводить профилактику, когда аутоиммунная готовность есть, а симптомов еще нет? Желательно не используя при этом дорогущие препараты (например, антитела трансгенных мышей), у которых в качестве побочного эффекта значится “в несколько раз повышает вероятность развития лимфомы”?
#донна_джексон_наказава #аутоиммунные_заболевания #аутоиммунная_эпидемия
Общий принцип возникновения аутоиммунной реакции заключается в том, что количество потенциально опасных антигенов, попадающих в организм человека, настолько велико, что иммунная система, все время находясь “на взводе” и разучившись отключаться, сходит с ума и начинает атаковать здоровые клетки организма. С одной стороны, она путает некоторые белковые последовательности на поверхности здоровых клеток с белковыми последовательностями на поверхности опасных частиц. С другой стороны, иммунные клетки, способные обращаться против здоровых клеток организма, возникают всегда (как раковые клетки, это такая ошибка, сбой). Но здоровая иммунная система не выпускает такие агрессивные иммунные клетки из костного мозга, где они производятся. А перегруженная иммунная система случайно их пропускает.
Вообще аутоиммунную реакцию можно представить себе в виде бочки, которая примерно у каждого четвертого на треть заполнена (это генетическая предрасположенность). Дальше в бочку “доливаются” влияния среды, и в какой-то момент вода стоит “горкой” над верхним краем бочки, и достаточно какой-то одной последней капли, чтобы вода бурно перелилась через край.
***
Главные вопросы в медикаментозном лечении аутоиммунных заболеваний сейчас, это
(1) как понять, какие именно элементы сложнейшей системы иммунного реагирования вышли из строя у данного конкретного человека, чтобы не глушить всю иммунную систему сразу (многие больные сейчас вынуждены пожизненно принимать иммуносупрессанты, у которых побочные эффекты иногда перевешивают пользу);
(2) как разработать прицельные вмешательства с минимумом побочных эффектов, которые приводили бы иммунную систему в нормальное, сбалансированное состояние;
(3) можно ли диагностировать “аутоиммунную готовность” до начала развития заболевания, и если да, то стоит ли проводить “предварительную диагностику”? Будут ли людей принимать на работу и давать им страховку, если про них будет известно, что у них, скажем “90%-ная готовность к аутоиммунному заболеванию в течение ближайших 2-х лет”?
(4) Как проводить профилактику, когда аутоиммунная готовность есть, а симптомов еще нет? Желательно не используя при этом дорогущие препараты (например, антитела трансгенных мышей), у которых в качестве побочного эффекта значится “в несколько раз повышает вероятность развития лимфомы”?
#донна_джексон_наказава #аутоиммунные_заболевания #аутоиммунная_эпидемия
Из влияний среды самыми мощными являются тяжелые металлы, токсичные отходы производства — и химикаты, которыми пропитано все, что нас окружает. Рост распространенности аутоиммунных заболеваний сильно коррелирует с развитием химической промышленности. Пестициды, гербициды, антипирены, ароматизаторы, стабилизаторы, подсластители, растворители и красители. И т.п. Мы их вдыхаем, пьем, едим, мажем на себя, прикасаемся к ним постоянно. Исследования длительного влияния того или иного нового химиката не проводятся, прежде чем он допускается на рынок. Просто неизвестно, что они с нами делают, и что они делают с нашими детьми (в одном известном исследовании было обнаружено, что в пуповинной крови младенцев, еще до того, как они сделали первый вдох, присутствуют по крайней мере 287 синтетических химических соединений (наверняка и больше, просто их не идентифицировали)).
Мы уже давно признали, что некоторые химикаты могут вызывать рак. Мы называем их канцерогенами. А вот специального термина, обозначающего “может вызывать аутоиммунные заболевания”, нет. Пора уже ввести в обиход термин “аутогены” или “аутоиммуногены”.
Из других средовых влияний, наполняющих “бочку” гиперреактивности иммунной системы, важно отметить вирусы. В первую очередь — вирус Эпштейна-Барр (мононуклеоз), вирус коксаки. У всех, кто болен системной красной волчанкой, есть в крови высокий титр антител к вирусу Эпштейна-Барр, при этом он появился там за десять лет до диагноза СКВ (была возможность посмотреть в ретроспективе, т.к. анализы крови американских военных сохраняются в базе данных много лет). (Что с нами сделает ковид, тоже пока неизвестно. - ДК.)
Отдельной строкой идут препараты ртути. Они содержатся, в частности, в вакцинах от распространенных инфекционных заболеваний, а также в крупной рыбе. Прививать важно, из общеэпидемиологических соображений, но важно разобраться, что содержится в той вакцине, которую вам предлагают, и есть ли менее токсичные альтернативы. (Тут отдельно про мультивакцины и про протокол прививок для младенцев с уже так или иначе уязвимой иммунной системой.)
Хронический стресс дезориентирует иммунную систему. Травмирующие воспоминания из прошлого оставляют глубокий след. Сам опыт хронической болезни служит огромным источником стресса. Размышления о будущем возможном ухудшении состояния очень угнетают, пугают и усиливают психическое напряжение.
***
Важный момент: Близнецовые исследования показали, что предрасположенность к аутоиммунным заболеваниям определяется примерно на 30% генами и примерно на 70% средовыми влияниями. На гены мы непосредственно повлиять не можем, а вот на среду — в какой-то степени все-таки можем (см. метафору бочки выше).
#донна_джексон_наказава #аутоиммунные_заболевания #аутоиммунная_эпидемия
Мы уже давно признали, что некоторые химикаты могут вызывать рак. Мы называем их канцерогенами. А вот специального термина, обозначающего “может вызывать аутоиммунные заболевания”, нет. Пора уже ввести в обиход термин “аутогены” или “аутоиммуногены”.
Из других средовых влияний, наполняющих “бочку” гиперреактивности иммунной системы, важно отметить вирусы. В первую очередь — вирус Эпштейна-Барр (мононуклеоз), вирус коксаки. У всех, кто болен системной красной волчанкой, есть в крови высокий титр антител к вирусу Эпштейна-Барр, при этом он появился там за десять лет до диагноза СКВ (была возможность посмотреть в ретроспективе, т.к. анализы крови американских военных сохраняются в базе данных много лет). (Что с нами сделает ковид, тоже пока неизвестно. - ДК.)
Отдельной строкой идут препараты ртути. Они содержатся, в частности, в вакцинах от распространенных инфекционных заболеваний, а также в крупной рыбе. Прививать важно, из общеэпидемиологических соображений, но важно разобраться, что содержится в той вакцине, которую вам предлагают, и есть ли менее токсичные альтернативы. (Тут отдельно про мультивакцины и про протокол прививок для младенцев с уже так или иначе уязвимой иммунной системой.)
Хронический стресс дезориентирует иммунную систему. Травмирующие воспоминания из прошлого оставляют глубокий след. Сам опыт хронической болезни служит огромным источником стресса. Размышления о будущем возможном ухудшении состояния очень угнетают, пугают и усиливают психическое напряжение.
***
Важный момент: Близнецовые исследования показали, что предрасположенность к аутоиммунным заболеваниям определяется примерно на 30% генами и примерно на 70% средовыми влияниями. На гены мы непосредственно повлиять не можем, а вот на среду — в какой-то степени все-таки можем (см. метафору бочки выше).
#донна_джексон_наказава #аутоиммунные_заболевания #аутоиммунная_эпидемия
Вышла книга Ильи Смитиенко про аутоиммунные заболевания: “Иммунитет атакует. Почему организм разрушает себя”.
Название сразу зацепило. Иммунитет атакует, а мы при этом что делаем? Мы вообще кто или что при этом? Мы — жертва атаки или поле битвы, “обстоятельство места”, на котором это все разворачивается? Что эта метафора делает с нашей агентностью, ощущением способности влиять на свою жизнь, авторством жизни? Как можно смотреть на аутоиммунные заболевания так, чтобы не чувствовать при этом беспомощность и обреченность?
Вот что пишет Эми Майерс в книге “Аутоиммунные заболевания: выход есть!” (The Autoimmune Solution)
“Хуже всего в аутоиммунных заболеваниях — ощущение, что твое тело захватило нечто чуждое и злонамеренное. Внезапно ты оказываешься на оккупированной территории, которой правит нечто загадочное, которое заставляет тебя покрываться сыпью, дрожать, испытывать боль, впадать в панику, не дает тебе спать, не дает сосредоточиться и вдобавок захлестывает чудовищной усталостью, слабостью и ощущением непреодолимой вязкости ума… Ваша иммунная система, похоже, внезапно съехала с катушек и набросилась на вашу кожу, щитовидную железу, слизистые, или на какую-то еще жизненно важную часть вашего телесного устройства… Даже если симптомы сами по себе не так ужасны, ужасно ощущение, что ты ничего не можешь сделать”.
Маргарет Э.А. Макнил в своей книге “Ревматоидный артрит: первый год после диагноза. Пациент-эксперт рассказывает, в чем разобраться и что делать”, прямо в первой главе на первой же странице пишет: “Эта метафора опасна для вашего здоровья”. Переведу оттуда кусочек:
“Когда мне поставили диагноз “ревматоидный артрит”, я прочитала, что мое тело “атакует себя”, что моя собственная иммунная система “нападает” на клетки моего организма. Я была в замешательстве, мне было страшно, я чувствовала себя виноватой. Ведь, конечно же, я знаю, что значит “атаковать себя, нападать на себя” за какой-то промах или ошибку, а то, что со мной происходит, явно какая-то ошибка.
Архаическое убеждение, что болезнь есть наказание за какую-то провинность, продолжает оказывать влияние на наше мышление, хоть мы и понимаем, что убеждение это дурацкое. Я могла думать только о том, что каким-то образом навлекла на себя болезнь.
Стресс определяют как физическую реакцию на ощущение “я не справляюсь”, “ситуация выходит из-под контроля”. Но что может быть более стрессогенным, чем ошеломляющая, отбивающая способность думать концепция беспомощного саморазрушения? На самом деле, эта метафора бесполезна, хуже чем бесполезна, поэтому давайте начнем с “обработки ее напильником”.
Метафоры часто намертво склеиваются с фактами, и важно помнить, что они — не факты, и если какая-то метафора перестала быть полезной, от нее можно и нужно избавиться. Вдоль исторического пути человечества валяется много отброшенных метафор, можем добавить еще одну в эту кучу.
Конечно, удобно для объяснения нормальной работы иммунной системы использовать военную метафору. Нас успокаивает, когда мы знаем, что у нас есть “патрули” и “солдаты”, защищающие нас от патогенного “вторжения извне”.
Но если у нас аутоиммунное заболевание, нам не нужно держаться за эту метафору так крепко, что мы начинаем дополнительно ранить себя. Клетки иммунной системы не имеют мозгов или эмоций, они не настроены на намеренное злостное разрушение. Они выполняют свои функции в ответ на поступающие биохимические сигналы.
Название сразу зацепило. Иммунитет атакует, а мы при этом что делаем? Мы вообще кто или что при этом? Мы — жертва атаки или поле битвы, “обстоятельство места”, на котором это все разворачивается? Что эта метафора делает с нашей агентностью, ощущением способности влиять на свою жизнь, авторством жизни? Как можно смотреть на аутоиммунные заболевания так, чтобы не чувствовать при этом беспомощность и обреченность?
Вот что пишет Эми Майерс в книге “Аутоиммунные заболевания: выход есть!” (The Autoimmune Solution)
“Хуже всего в аутоиммунных заболеваниях — ощущение, что твое тело захватило нечто чуждое и злонамеренное. Внезапно ты оказываешься на оккупированной территории, которой правит нечто загадочное, которое заставляет тебя покрываться сыпью, дрожать, испытывать боль, впадать в панику, не дает тебе спать, не дает сосредоточиться и вдобавок захлестывает чудовищной усталостью, слабостью и ощущением непреодолимой вязкости ума… Ваша иммунная система, похоже, внезапно съехала с катушек и набросилась на вашу кожу, щитовидную железу, слизистые, или на какую-то еще жизненно важную часть вашего телесного устройства… Даже если симптомы сами по себе не так ужасны, ужасно ощущение, что ты ничего не можешь сделать”.
Маргарет Э.А. Макнил в своей книге “Ревматоидный артрит: первый год после диагноза. Пациент-эксперт рассказывает, в чем разобраться и что делать”, прямо в первой главе на первой же странице пишет: “Эта метафора опасна для вашего здоровья”. Переведу оттуда кусочек:
“Когда мне поставили диагноз “ревматоидный артрит”, я прочитала, что мое тело “атакует себя”, что моя собственная иммунная система “нападает” на клетки моего организма. Я была в замешательстве, мне было страшно, я чувствовала себя виноватой. Ведь, конечно же, я знаю, что значит “атаковать себя, нападать на себя” за какой-то промах или ошибку, а то, что со мной происходит, явно какая-то ошибка.
Архаическое убеждение, что болезнь есть наказание за какую-то провинность, продолжает оказывать влияние на наше мышление, хоть мы и понимаем, что убеждение это дурацкое. Я могла думать только о том, что каким-то образом навлекла на себя болезнь.
Стресс определяют как физическую реакцию на ощущение “я не справляюсь”, “ситуация выходит из-под контроля”. Но что может быть более стрессогенным, чем ошеломляющая, отбивающая способность думать концепция беспомощного саморазрушения? На самом деле, эта метафора бесполезна, хуже чем бесполезна, поэтому давайте начнем с “обработки ее напильником”.
Метафоры часто намертво склеиваются с фактами, и важно помнить, что они — не факты, и если какая-то метафора перестала быть полезной, от нее можно и нужно избавиться. Вдоль исторического пути человечества валяется много отброшенных метафор, можем добавить еще одну в эту кучу.
Конечно, удобно для объяснения нормальной работы иммунной системы использовать военную метафору. Нас успокаивает, когда мы знаем, что у нас есть “патрули” и “солдаты”, защищающие нас от патогенного “вторжения извне”.
Но если у нас аутоиммунное заболевание, нам не нужно держаться за эту метафору так крепко, что мы начинаем дополнительно ранить себя. Клетки иммунной системы не имеют мозгов или эмоций, они не настроены на намеренное злостное разрушение. Они выполняют свои функции в ответ на поступающие биохимические сигналы.