Ну а делать-то что с последствиями неблагоприятного детского опыта? А то говорим о том, как биография становится биологией, и это звучит, как будто вообще прошлое однозначно предопределяет будущее, а это не так.

Что можно попробовать делать самостоятельно?

Главных направления три (…и это касается не только последствий неблагоприятного детского опыта, но также и профилактики массы заболеваний. - ДК):

⁃ способствовать нейропластичности и нейрогенезу;
⁃ снижать воспаление;
⁃ возвращать реакцию на стресс к норме, избавляться от хронического стресса, развивать стрессоустойчивость.

Как именно?

1. Практиковать осознанность (внимательность, mindfulness). Изучать, как работает ваш разум (т.е. развивать навыки майндсайта, я о нем писала в одной из предыдущих заметок).
2. Создавать внутреннюю просторность, уменьшать реактивность — т.е. понимать, что так или иначе в любой ситуации возможен тот или иной выбор, и иметь возможность этот выбор осуществлять, а не действовать под руководством автопилота, порой бессмысленного и беспощадного.
3. Практиковать сочувствие себе. Создавать в воображении “пространство безопасности” и оптимальную среду для себя, и возвращаться туда для восстановления и утешения. (И постепенно “перетаскивать” его элементы в реальность.) Использовать самогипноз для контакта с источником внутренней мудрости и сострадания.
4. Возвращать внимание в тело, работать с телом так, чтобы в нем было комфортно жить. Тут Донна Джексон Наказава рекомендует йогу, телесно-ориентированные практики работы с травмой, динамические медитации (ходьбу, бег, тай-цзи-цюань и/ или ци-гун, танец).
5. Уделять внимание тому, что вы едите; ориентируйтесь на “противовоспалительную диету”, повышение пищевой насыщенности вашего рациона (больше нутриентов на одну калорию), восстановление биоразнообразия кишечного микробиома, в том числе восстановление популяций саногенных бактерий (пробиотиков).
6. Писать о болезненном прошлом, используя методику экспрессивного письма Пеннебейкера (про нее отдельно напишу позже. - ДК.)
7. Собирать свои опоры, сильные стороны и ресурсы в “удостоверения идентичности” (очень хорошо подходят “карты” из “Метода доброты” Шахру Изади, про них тоже отдельно. - ДК)
8. Практиковать самотерапию выразительными искусствами — рисовать, делать коллажи и т.п.
9. Развивать и укреплять сообщество поддержки, дружеские отношения.

И не только самостоятельно:

Важно исследовать собственный детский и юношеский опыт, понять, что в какие моменты и периоды происходило, как это влияло тогда, какой заботы и защиты не хватило, как это продолжает влиять. Но это может быть непросто сделать самостоятельно (есть риск ретравматизации). Тогда на помощь приходит психотерапия. Сейчас есть много подходов, специально “заточенных” для работы с последствиями неблагоприятного детского опыта: соматическая терапия травмы Питера Левина, десенсибилизация посредством движений глаз (EMDR), терапия внутренних семейных систем (IFS), логотерапия, нарративная терапия и т.п. Так или иначе, для каждого человека создается своя рабочая последовательность шагов/вопросов/заданий/вмешательств, и тут важнее терапевт, с которым вы работаете, и отношения с этим терапевтом, нежели подход.

Есть люди, для которых психотерапия, какая бы прекрасная она ни была, не работает. Но для них может сработать нейрообратная связь. (И про нее тоже отдельно.)

В других своих книгах Донна Джексон Наказава пишет про другие методы непосредственного воздействия на мозг, такие, как транскраниальная магнитная стимуляция. Еще она пишет про свой опыт использования акупунктуры.

#нейропластичность #воспаление #внимательность #сочувствие_себе #осознанность_в_движении #микроби_омм #экспрессивное_письмо #пеннебейкер #удостоверение_предпочитаемой_идентичности #психотерапия #IFS #сильные_стороны #нейрообратная_связь #операции_на_собственном_мозге #попробуйте_повторить_это_дома

“Какую бы привычку мы ни хотели изменить, в основе будет лежать преодоление привычки ругать, критиковать и унижать себя”. — Шахру Изади 

На пути от любой плохой привычки и к любой хорошей привычке всякий человек периодически “сачкует” и “срывается”. Те, кому удается все-таки изменить свою жизнь, не сдаются после срывов. Как же им это удается? Все дело в определенном отношении к себе и внутренней коммуникации. (То же самое верно для тех, кто взялся за большой творческий проект и столкнулся с тем, что работа, которую он делает, несовершенна.)

***

Доброта к себе — это не потакание сиюминутным желаниям и попыткам “быстро все исправить негодными средствами”. Быть добрым к себе — значит, смотреть на целостную картину в перспективе и верить в свою способность перетерпеть временный дискомфорт, чтобы мочь жить в целом более счастливой жизнью. Важно создать себе условия, в которых вы сможете принимать хорошие решения, удерживая в фокусе свои долгосрочные цели. 

…Риск применения этого подхода заключается, по словам одной из клиенток Изади, в том, что у нее “выкрутили кнопку “дануна**й””. Раньше она этой кнопкой часто пользовалась, чтобы “махнуть рукой и забить”, а теперь не может. 

***

Мне кажется, что одни из самых мощных специалистов по изменениям — это те, кто помогают людям, злоупотребляющим алкоголем и психоактивными веществами, преодолеть зависимость. Но можно ли изменить поведение, не приковывая человека наручниками к батарее? (Спойлер: да!)
Шахру Изади — психолог из Великобритании. Она работала в центрах помощи людям с алкогольной и наркотической зависимостью, и разработанный ею там метод протестировала и на себе, справившись с привычкой чередовать экстремальные диеты с компульсивным перееданием. Перестать пить спиртное и употреблять наркотики можно раз и навсегда насовсем. Но невозможно раз и навсегда совсем перестать есть — и остаться в живых. Это другая задача, требующая другого подхода.

***

Чем те, у кого получились такие существенные изменения, отличаются от тех, у кого такие изменения не получились?

• Они меняются по собственной инициативе

• Они точно знают, зачем им эти изменения

• Они знают, что уровень их мотивации будет колебаться, и заранее заготавливают опоры для себя в периоды спадов мотивации

• Они любят бросать себе вызов и удивлять себя: «Ишь как я, оказывается, могу!»

• Они относятся к себе и другим по-доброму; если в какой-то момент что-то не получается или происходит срыв, они поддерживают, утешают и помогают снова взяться за дело

#привычки #модификация_поведения #метод_доброты #шахру_изади #сочувствие_себе #20_раз_упал_21_раз_поднялся

КАРТЫ КАК ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ ОСНОВА ИЗМЕНЕНИЙ

Шахру Изади предлагает составить себе личный мануал изменений, заполнив в определенном порядке 17 карт. Их можно сфотографировать и просматривать их в телефоне в трудную минуту.

Первые несколько карт посвящены предпочитаемой идентичности (каким я люблю быть, чем я горжусь), а также способностям справляться (какие условия помогали мне сохранять мотивацию в прошлых больших и сложных проектах; какие стратегии не работали, так что не стоит их повторять).

Центральное место в работе занимают две карты — самоуничижительные высказывания о себе и слова поддержки для любимого человека.

Дальше предлагается составить карты, описывающие, в чем вред от текущего положения вещей, и причины, почему мы продолжаем опираться на дурную привычку (в каких ситуациях и от чего она нас защищает).

Следующие карты собирает в себе возможные новые тактики в провоцирующих ситуациях, и условия, в которых будет самое большое искушение вернуться к прежнему поведению и сойти с дистанции изменений.

Следующие две карты — образ предпочитаемого будущего (когда изменения реализуются, через 6 месяцев с настоящего момента) и образ непредпочитаемого будущего (когда изменения не реализуются).

Дальше — собственно, план изменений и карта, собирающая в себе все привычные самооправдания и способы отлынивания.

И, наконец, в завершение — пожалуй, одна из самых важных карт: “Что может помочь мне наполнить мою чашку радости сегодня?”

Для тех, кому важно быть неуязвимым для искушения, последняя карта “Как я пойму, что действительно изменил_ась”.


#привычки #модификация_поведения #метод_доброты #шахру_изади #сочувствие_себе #20_раз_упал_21_раз_поднялся

Прочитала еще 70 страниц из книги “Когда тело говорит “нет””. В целом, то, о чем пишет доктор Мате, перекликается с тем, о чем пишет Донна Джексон Наказава в книге “Осколки детских травм”, цитируя масштабное исследование В.Фелитти и Р.Анда: чем больше разного непредсказуемого токсического стресса было у человека в детстве и подростковом возрасте, тем больше вероятность, что у него будут развиваться самые разные заболевания. Доктор Мате подчеркивает, что одним из важных механизмов этого является нарушение работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, и фоновое невербализованное ощущение, что “ситуация так и не перестала быть неблагоприятной”. Также он пишет о значимости принятия себя, сочувствия себя и доброты к себе (или их отсутствия), о том, какую роль внутренний унижающий, жестокий и обесценивающий голос играет в поддержании ситуации хронического стресса. Он пишет о том, что для снижения стресса важны действия, выводящие организм за пределы неблагоприятной ситуации, или сколь угодно малые действия, повышающие ощущение контроля над ситуацией (в противовес ощущению беспомощности).

Еще один очень интересный вопрос он ставит, но не дает на него ответа. Часто исследования лекарств проводят, сравнивая их эффективность с плацебо. И в группах людей, которые получают плацебо, некоторый процент пациентов (и порой не маленький) испытывает улучшение состояния. Но за счет чего? Каковы биопсихосоциальные механизмы этого? (ужасно интересно)

#габор_мате #когда_тело_говорит_нет #хронический_стресс #неблагоприятный_детский_опыт #ACE #сочувствие_себе #эффект_плацебо

5. Надежная привязанность, близкие, доверительные отношения и взаимная поддержка. Хотя бы один человек, с которым можно быть каким угодно или какой угодно, говорить о важном внутреннем без страха отвержения, без ощущения, что “надо быть удобной”.

6. Поступки, воплощающие авторство жизни, способность влиять на собственную жизнь. Пусть поначалу и сколь угодно малые. Пространство для самовыражения, для того, чтобы найти собственный голос. (Тут я думаю, в контексте “сколь угодно малого пространства для самовыражения”, про письменные практики; почему “написать историю о своей жизни с болезнью” может быть одним из шагов к исцелению. - ДК)

7. Практики, церемонии и ритуалы, утверждающие собственную абсолютную ценность, право на существование и включенность в большее целое.


#габор_мате #когда_тело_говорит_нет #осознанность #сочувствие_себе #эмоциональная_компетентность #авторство_жизни #осознанность #сообщество #межличностная_нейробиология

Оказалось, что Тара Брах сама знакома с этим не понаслышке. У нее врожденное нарушение структуры и функций соединительной ткани, в результате чего у нее слабые мышцы и часто случаются травмы. “Когда мы не можем контролировать, что происходит, но знаем, что с нашим телом что-то не так, — мы чувствуем, что нам нужно где-то найти виноватого, чтобы ощущать, что хотя бы что-то у нас под контролем. Мы думаем так: “Все плохо, надо найти, кто виноват, и заставить его исправиться, чтобы нам стало лучше. Часто мы находим виноватого в себе: “я делала что-то не так или не делала того, что должна была, вот и заболела”. От этого нам немного легчает, потому что нам кажется, что мы нашли источник проблемы. Но дальше ощущение непринятия себя только усиливается, если боль не проходит. Это очень сильные чувства, и они указывают нам, насколько мы нуждаемся в доброте и сочувствии, когда нам плохо”.

После этого разговора Д.Дж.Н. обратила внимание на внутренний монолог, который включается у нее в голове каждый раз, когда она чувствует боль или у нее кончаются силы (и как всегда, раньше, чем дела): “Что же ты за слабачка такая, всегда с тобой что-то не так, всегда тебе что-то мешает. Ты всегда устала, ты у детей крадешь детство, время идет, а ты ничего не можешь толком, ты никакая мать. С работой не справляешься, всегда затягиваешь сроки и подводишь людей. Ты никогда не станешь той, кем мечтала быть. Неудивительно, что у тебя такое хилое дохлое тело, которое тебя все время подводит, — ты другого и не заслужила”. Это заставка, которая включает Канал Боли на полную катушку. “И хотя я никогда не говорила себе этого вслух, послание, которое этот внутренний монолог мне передает, однозначно: “ты лузер””.

(в комментах ссылки на более подробный конспект)

#донна_джексон_наказава #лучшее_новейшее_лекарство #сочувствие_себе #практика_внимательности #осознанность

“Откуда все эти слезы? Всего три слова, а такая буря?”

— Когда мы очень долго относимся к себе жестко и сурово, а потом в какой-то момент разворачиваемся к себе с любовью, — сказала Магьяри, — у нас может всплыть очень много горя, которое нам вначале трудно понять. На самом деле, не нужно сейчас пытаться понять, что это за горе и откуда оно. Оно не помешает практиковать внимательность. Чувствуешь сильные чувства — называй их, сталкиваешься со старыми привычками мышления — называй их, и вбрасывай во все это немного доброты к себе. Тренируй эту новую мышцу. Напиши “я тебя простила” на клейких листочках и наклей на все, на что дома часто падает взгляд.

***

Сказано — сделано. Д.Дж.Н. обклеила все клейкими листочками, но ей, как всегда, было очень интересно, как же это работает, если посмотреть с точки зрения нейрофизиологии. Она нашла исследование, где было показано, что если называть чувства словами, то активируются вентролатеральные зоны лобной коры — и снижается активность миндалины (внутренней “сигнализации”, которая “орет”, что все плохо, кругом враги и нельзя расслабляться). При этом снижается стрессовая реакция.

Вентролатеральные зоны лобной коры развиваются в предподростковом и подростковом возрасте, когда мы общаемся с людьми и пытаемся понять, что при этом происходит с нами — и с ними. То, насколько развиты эти области, зависит от окружения, в котором растет человек, и от качества общения в этом окружении.

Наш мозг заточен эволюцией для того, чтобы выживать. А чтобы выживать, нужно хорошо распознавать угрозу. Мозг умеет это делать очень хорошо. И чем чаще мы сосредотачиваем внимание на том, где кто нам как навредил, как нам было больно и какие неприятности маячат впереди, тем надежнее связь между нейронами, отвечающими за ориентацию на негативный опыт.
Но мы можем — осознанно и произвольно — укреплять и другие связи между нейронами. То, на чем мы сосредотачиваемся, что переживаем и о чем думаем, меняет наш мозг — и дальше мы решаем жизненные задачи этим новым мозгом. Радость и удовольствие перестраивают наш мозг так, что нам становится проще успокоиться и верить, что мы справимся, что бы ни происходило вокруг и внутри нас. Мозг перестраивается все время — это именно то, что он по жизни и делает, — но мы можем ему помочь, обеспечивая его необходимыми полезными веществами и определенным образом направляя внимание.

#донна_джексон_наказава #лучшее_новейшее_лекарство #сочувствие_себе #нейропластичность

Низкий уровень сочувствия себе часто сопровождается тревожными и депрессивными расстройствами, злоупотреблением психоактивными веществами, а иногда и бредом преследования.

Сочувствие себе ближе всего к сфере регуляции эмоций. Признание собственных чувств и переживаний, доброе к ним отношение может служить профилактикой развития посттравматического стрессового расстройства. Сочувствие себе укрепляет внутреннее ощущение безопасности здесь-и-сейчас.

Сочувствие себе связано с посттравматическим ростом и исцелением.

У людей, характеризующихся выраженным сочувствием себе, существенно отличается вариабельность сердечного ритма. У них меньше концентрация воспалительных цитокинов. У них меньше реакция страха. Они могут дать себе утешение. Их система распознавания опасности включается вовремя и адекватно, а не постоянно гудит фоном. У них интенсивно работают вентромедиальная и дорсолатеральная префронтальная кора головного мозга.

Сочувствие себе связано с надежной привязанностью в отношениях. Люди с опытом ненадежной привязанности боятся сострадания. Когда они начинают практиковать сочувствие себе, они испытывают затопление негативными обесценивающими мыслями, чувствами, телесными ощущениями, автоматическими поведенческими реакциями. Фактически, при этом актуализируются травмирующие воспоминания из прошлого, с которыми можно дальше работать, и это может привести к исцелению. В каком-то смысле, это “стать хорошим родителем самому себе”.

Сочувствие себе помогает справиться со стыдом и чувством личностной несостоятельности, с опытом стигматизации и маргинализации.

Сочувствие себе в терапии проявляется трояко:

⁃ Сострадательное присутствие терапевта (как терапевты относятся к своему собственному опыту);
⁃ Сострадательный терапевтический альянс (как терапевты взаимодействуют с клиентами, вербально и невербально)
⁃ Сострадательные вмешательства (как клиенты относятся к себе самим (в том числе им даются домашние задания этой направленности)).

Сострадательное присутствие тесно связано с осознанностью и внутренней просторностью. Оно служит профилактике выгорания и помогает трансформировать деструктивную самокритику в нечто полезное и поддерживающее.

Три составляющих сострадательного терапевтического взаимодействия:

8. Радикальное принятие как отношение— не осуждать, не пытаться “пофиксить”; что сейчас есть, то и есть, и не надо пытаться это впихнуть в рамки своих ожиданий. Подружиться со сложными переживаниями, а не просто их терпеть. To honour, not just to acknowledge/
9. Резонанс как модус вовлеченности — чувствовать, что другой человек тебя чувствует, сопереживает тебе, оказывается затронутым твоим присутствием, твоими переживаниями и словами.
10. Выстраивание ресурсов — сочувствие себе выступает как результат терапии.

Терапевт внимателен к квазителесным ощущениям резонанса, возникающим в какие-то яркие моменты, когда клиент рассказывает-проживает свою историю.

#сочувствие_себе #гнев #поддержка #длящаяся_сложная_ситуация #посттравматический_рост

потом можно было вернуться к нему.

(продолжение следует)

#доктор_гордон #джим_гордон #травмирующий_опыт #дыхательные_практики #микроби_омм #пищеварение #стресс #динамическая_медитация #осознанность #сочувствие_себе