Вторая половина книги про “Митохондрии и будущее медицины” тоже не разочаровала, а даже, скорее, наоборот 🙂
Я нашла в ней несколько ответов на свои разные “почему” (от “почему митохондрии наследуются по материнской линии” (…а это значит, что кто бы я там ни была по паспорту, митохондрии у меня цыганские :)) до “почему после смерти происходит окоченение трупа” и “почему трудно поставить диагноз при врожденной митохондриальной дисфункции”).
Дальше про “что делать”. Особенно актуально в связи с тем, что нынешний вирус атакует именно митохондрии; и по-хорошему, для восстановления после ковида очень важно обеспечить условия для того, чтобы организм “разобрал” пострадавшие митохондрии и наделал новых хороших.
А именно:
- помнить, что “бог не создал все калории равными” 🙂 поэтому важно, чтобы рацион отличался высокой пищевой насыщенностью (как можно больше нутриентов на одну калорию, при чем самих калорий лучше набирать немного ниже дневной нормы (но не доводя себя до нервной анорексии). А это значит — нет простым углеводам, очень много некрахмалистых овощей, клетчатки, доступный белок и достаточно большое количество жирных кислот. В общем, раздолье для любителей супов, салатов и зеленых смузи.
- чередование “изобилия питательных веществ” с “временем для аутофагии” (т.е., например, сокращение длительности “пищевого окна”, разгрузочные дни)
- закаливание (периодическое попадание в низкотемпературную среду) — выходить на пару минут на балкон; проветривать помещение; спать в прохладном помещении; ходить босиком; обливаться холодной водой
- терапевтический массаж (тут надо с врачом консультироваться, если болели в тяжелой форме)
- движение, в меру возможности.
Что пишет доктор Ноу про то, чем кормить митохондрии (тут ничего особенно нового, но про биологические механизмы замечательно):
- коэнзим Q10 (профилактически всем, кому под 40 и старше, дозу подбирать индивидуально)
- L-карнитин (чтобы перетаскивать жирные кислоты через мембрану митохондрий)
- магний
- альфа-липоевая кислота (после еды и вместе с витаминами В — это не д-р Ноу пишет, это я подтянула из Бредесена и Брекмана, но это не однозначно; - ДК)
- D-рибоза
- креатин
- среднецепочечные жирные кислоты (ну или хотя бы кокосовое масло)
ну и вот оказалось замечательно, что некоторой поддерживающей терапией еще можно себя и побаловать 🙂
- пиррохинолинхинон (витамин В14 - содержится в какао-порошке и темном шоколаде)
- ресвератрол и птеростильбен (работают как синергисты; птеростильбен содержится в чернике, черном винограде; ресвератрол в арахисе и черном винограде)
#митохондрии #этот_доктор_точно_знает #ли_ноу #биологические_механизмы #что_бы_такое_съесть_чтобы_поумнеть #ведущее_к_долгой_жизни
Я нашла в ней несколько ответов на свои разные “почему” (от “почему митохондрии наследуются по материнской линии” (…а это значит, что кто бы я там ни была по паспорту, митохондрии у меня цыганские :)) до “почему после смерти происходит окоченение трупа” и “почему трудно поставить диагноз при врожденной митохондриальной дисфункции”).
Дальше про “что делать”. Особенно актуально в связи с тем, что нынешний вирус атакует именно митохондрии; и по-хорошему, для восстановления после ковида очень важно обеспечить условия для того, чтобы организм “разобрал” пострадавшие митохондрии и наделал новых хороших.
А именно:
- помнить, что “бог не создал все калории равными” 🙂 поэтому важно, чтобы рацион отличался высокой пищевой насыщенностью (как можно больше нутриентов на одну калорию, при чем самих калорий лучше набирать немного ниже дневной нормы (но не доводя себя до нервной анорексии). А это значит — нет простым углеводам, очень много некрахмалистых овощей, клетчатки, доступный белок и достаточно большое количество жирных кислот. В общем, раздолье для любителей супов, салатов и зеленых смузи.
- чередование “изобилия питательных веществ” с “временем для аутофагии” (т.е., например, сокращение длительности “пищевого окна”, разгрузочные дни)
- закаливание (периодическое попадание в низкотемпературную среду) — выходить на пару минут на балкон; проветривать помещение; спать в прохладном помещении; ходить босиком; обливаться холодной водой
- терапевтический массаж (тут надо с врачом консультироваться, если болели в тяжелой форме)
- движение, в меру возможности.
Что пишет доктор Ноу про то, чем кормить митохондрии (тут ничего особенно нового, но про биологические механизмы замечательно):
- коэнзим Q10 (профилактически всем, кому под 40 и старше, дозу подбирать индивидуально)
- L-карнитин (чтобы перетаскивать жирные кислоты через мембрану митохондрий)
- магний
- альфа-липоевая кислота (после еды и вместе с витаминами В — это не д-р Ноу пишет, это я подтянула из Бредесена и Брекмана, но это не однозначно; - ДК)
- D-рибоза
- креатин
- среднецепочечные жирные кислоты (ну или хотя бы кокосовое масло)
ну и вот оказалось замечательно, что некоторой поддерживающей терапией еще можно себя и побаловать 🙂
- пиррохинолинхинон (витамин В14 - содержится в какао-порошке и темном шоколаде)
- ресвератрол и птеростильбен (работают как синергисты; птеростильбен содержится в чернике, черном винограде; ресвератрол в арахисе и черном винограде)
#митохондрии #этот_доктор_точно_знает #ли_ноу #биологические_механизмы #что_бы_такое_съесть_чтобы_поумнеть #ведущее_к_долгой_жизни
Сегодня читаю про клинические исследования доктора Валс (про которую шла речь раньше на этой неделе; она предлагает мультимодальное нефармакологическое вмешательство для пациентов с рассеянным склерозом):
1. Пилотное исследование (2015). Проверяли, как воздействует ее протокол (питание + БАДы + растяжки + электростимуляция мышц + медитация + массаж) на выраженность усталости у пациентов с тяжелыми формами РС. Всего было 20 испытуемых, у одиннадцати через 3 месяца существенно уменьшились физические ограничения и это достижение сохранилось еще в течение 9 месяцев. У девяти улучшения были не так заметны. Разница между теми, кому это вмешательство оказалось более полезным, и теми, кому оно оказалось менее полезным, в первую очередь заключается в стаже болезни (чем раньше начать, тем лучше помогает) и количестве употребляемого глютена, молочных продуктов и яиц на старте исследования (чем меньше, тем лучше помогает протокол).
Bisht B, Darling W, Shivapour ET, Lutgendorf S, Snetselaar L, Chenard C, Wahls T. Multimodal intervention improves fatigue and quality of life in subjects with progressive multiple sclerosis: a pilot study. Degener Neurol Neuromuscul Dis. 2015;5:19-35
https://doi.org/10.2147/DNND.S76523
2. Рандомизированное клиническое исследование с контрольной группой. Тридцать четыре пациента с РС (ремиттирующая форма) были разделены на две группы; экспериментальная группа следовала модифицированному палео-протоколу питания (“протокол Валс”) в течение 3,5 месяцев. Контрольная группа ничего не меняла в своем рационе. Не все закончили программу; но при сравнении тех, кто закончил, оказалось, что пациенты из экспериментальной группы чувствуют меньше усталости, лучше двигаются и симптомы коморбидных психологических нарушений у них выражены меньше.
Irish, A. K., Erickson, C. M., Wahls, T. L., Snetselaar, L. G., & Darling, W. G. (2017). Randomized control trial evaluation of a modified Paleolithic dietary intervention in the treatment of relapsing-remitting multiple sclerosis: a pilot study. Degenerative neurological and neuromuscular disease, 7, 1–18. https://doi.org/10.2147/DNND.S116949
3. В этом исследовании проверяли, как мультимодальное вмешательство (см. 1) влияет на психическое состояние испытуемых; обнаружили, что оно ведет к значимому снижению симптомов тревоги и депрессии, и к значимому улучшению когнитивных функций.
Lee JE, Bisht B, Hall MJ, Rubenstein LM, Louison R, Klein DT, Wahls TL. A Multimodal, Nonpharmacologic Intervention Improves Mood and Cognitive Function in People with Multiple Sclerosis. J Am Coll Nutr. 2017 Mar-Apr;36(3):150-168. doi: 10.1080/07315724.2016.1255160. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28394724.
Выборки везде маленькие. Пациентам нужно было много поддержки, чтобы придерживаться на дому режима питания, стресс-менеджмента и физиотерапии.
#терри_валс #рассеянный_склероз #коморбидная_депрессия #депрессия #тревожность #аутоиммунные_заболевания #что_бы_такое_съесть_чтобы_поумнеть
1. Пилотное исследование (2015). Проверяли, как воздействует ее протокол (питание + БАДы + растяжки + электростимуляция мышц + медитация + массаж) на выраженность усталости у пациентов с тяжелыми формами РС. Всего было 20 испытуемых, у одиннадцати через 3 месяца существенно уменьшились физические ограничения и это достижение сохранилось еще в течение 9 месяцев. У девяти улучшения были не так заметны. Разница между теми, кому это вмешательство оказалось более полезным, и теми, кому оно оказалось менее полезным, в первую очередь заключается в стаже болезни (чем раньше начать, тем лучше помогает) и количестве употребляемого глютена, молочных продуктов и яиц на старте исследования (чем меньше, тем лучше помогает протокол).
Bisht B, Darling W, Shivapour ET, Lutgendorf S, Snetselaar L, Chenard C, Wahls T. Multimodal intervention improves fatigue and quality of life in subjects with progressive multiple sclerosis: a pilot study. Degener Neurol Neuromuscul Dis. 2015;5:19-35
https://doi.org/10.2147/DNND.S76523
2. Рандомизированное клиническое исследование с контрольной группой. Тридцать четыре пациента с РС (ремиттирующая форма) были разделены на две группы; экспериментальная группа следовала модифицированному палео-протоколу питания (“протокол Валс”) в течение 3,5 месяцев. Контрольная группа ничего не меняла в своем рационе. Не все закончили программу; но при сравнении тех, кто закончил, оказалось, что пациенты из экспериментальной группы чувствуют меньше усталости, лучше двигаются и симптомы коморбидных психологических нарушений у них выражены меньше.
Irish, A. K., Erickson, C. M., Wahls, T. L., Snetselaar, L. G., & Darling, W. G. (2017). Randomized control trial evaluation of a modified Paleolithic dietary intervention in the treatment of relapsing-remitting multiple sclerosis: a pilot study. Degenerative neurological and neuromuscular disease, 7, 1–18. https://doi.org/10.2147/DNND.S116949
3. В этом исследовании проверяли, как мультимодальное вмешательство (см. 1) влияет на психическое состояние испытуемых; обнаружили, что оно ведет к значимому снижению симптомов тревоги и депрессии, и к значимому улучшению когнитивных функций.
Lee JE, Bisht B, Hall MJ, Rubenstein LM, Louison R, Klein DT, Wahls TL. A Multimodal, Nonpharmacologic Intervention Improves Mood and Cognitive Function in People with Multiple Sclerosis. J Am Coll Nutr. 2017 Mar-Apr;36(3):150-168. doi: 10.1080/07315724.2016.1255160. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28394724.
Выборки везде маленькие. Пациентам нужно было много поддержки, чтобы придерживаться на дому режима питания, стресс-менеджмента и физиотерапии.
#терри_валс #рассеянный_склероз #коморбидная_депрессия #депрессия #тревожность #аутоиммунные_заболевания #что_бы_такое_съесть_чтобы_поумнеть
Dovepress
Multimodal intervention improves fatigue and quality of life in subjec | DNND
Multimodal intervention improves fatigue and quality of life in subjects with progressive multiple sclerosis: a pilot study Babita Bisht,1 Warren G Darling,2 E Torage Shivapour,3 Susan K Lutgendorf,4–6 Linda G Snetselaar,7 Catherine A Chenard,1 Terry L Wahls1…
Сегодня возвращаюсь к книге Умы Найду “This is Your Brain on Food”, глава про ПТСР. Неужели можно еще как-то едой себя поддержать, когда на тебя воздействует опыт травмы? (ну и заодно в статьи заглянула по той же теме)
Физиологически, ПТСР связано с нарушением работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, с нарушением чувствительности клеток к кортизолу (а в связи с этим и к инсулину, т.к. длительно повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови).
При ПТСР у нас уменьшается объем рабочей памяти, и внимания может просто не хватать на то, чтобы подумать, что бы такое приготовить и съесть, так что мы идем по пути, который кажется легче (готовая или требующая минимального приготовления высококалорийная еда с низкой пищевой насыщенностью). Также при ПТСР мы можем чаще прибегать к “заеданию стресса” или, наоборот, забывать поесть.
На выборке больше 3000 молодых женщин было показано, что те из них, у кого сильнее выражены симптомы ПТСР, чаще едят фастфуд и пьют сладкую газировку. Женщины с ПТСР чаще курят, чем женщины без ПТСР, и чаще забывают поесть вовремя. Также выраженность симптомов ПТСР коррелирует с выраженностью симптомов расстройств пищевого поведения. (1)
В другом исследовании было обнаружено, что выраженность симптомов ПТСР коррелирует с количеством потребляемых транс-жиров (что тоже скорее про фастфуд, чем про что-то еще). (2)
Ума Найду пишет о том, что есть данные, указывающие на то, что чувствительность к глютамату может быть одним из факторов риска для развития ПТСР. В 2019 году началось исследование использования диеты с низким содержанием глютамата натрия и ее влияния на ПТСР (3); предварительные результаты показывают, что эффект есть. Т.е. если человек в хроническом стрессе или пережил нечто чудовищное, достаточно очевидно, что не стоит ему говорить “попробуй доширак, в нем химикалий нажористей” (с) 🙂
Т.е. мы снова видим рацион с низким содержанием простых углеводов и высокой пищевой насыщенностью, приготовленный без использования усилителей вкуса, без “гидрогенизированных жиров” и жареного на растительном масле.
Что еще она предлагает при ПТСР:
⁃ чернику и голубику
⁃ витамин Е (вымоченные/ пророщенные семена и орехи, например)
⁃ куркуму (со щепоткой черного перца)
⁃ омега-3 в пище и в качестве добавки
⁃ пробиотики и ферментированные продукты.
⁃ гинкго билоба (как добавку, естественно)
Добавлю к этому то, что в марте я читала отца всея современной западной фитотерапии Стивена Хэррода Бюхнера, и у него в книге про коронавирусы еще в 2013 году было написано исключительно толково. Вот его рекомендации я объединила с рекомендациями одного из отцов нутрициологической психиатрии Джерома Сарриса, получился список продуктов для антистрессового рациона с учетом возможной вирусной нагрузки (не противоречит тому, что пишет Ума Найду). В комменты положу (хотя там вполне очевидные вещи, в общем).
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #ПТСР #стресс #что_бы_такое_съесть_чтобы_поумнеть #что_бы_такое_съесть_чтобы_лучше_противостоять_трудностям #химикалий_говорите_нажористей #кортизол #инсулинорезистентность
(1) Hirth, J. M., Rahman, M., & Berenson, A. B. (2011). The association of posttraumatic stress disorder with fast food and soda consumption and unhealthy weight loss behaviors among young women. Journal of women's health (2002), 20(8), 1141–1149. https://doi.org/10.1089/jwh.2010.2675
(2) Gavrieli A, Farr OM, Davis CR, Crowell JA, Mantzoros CS. Early life adversity and/or posttraumatic stress disorder severity are associated with poor diet quality, including consumption of trans fatty acids, and fewer hours of resting or sleeping in a US middle-aged population: A cross-sectional and prospective study. Metabolism. 2015 Nov;64(11):1597-610. doi: 10.1016/j.metabol.2015.08.017. Epub 2015 Sep 26. PMID: 26404481; PMCID: PMC4609606.
Физиологически, ПТСР связано с нарушением работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, с нарушением чувствительности клеток к кортизолу (а в связи с этим и к инсулину, т.к. длительно повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови).
При ПТСР у нас уменьшается объем рабочей памяти, и внимания может просто не хватать на то, чтобы подумать, что бы такое приготовить и съесть, так что мы идем по пути, который кажется легче (готовая или требующая минимального приготовления высококалорийная еда с низкой пищевой насыщенностью). Также при ПТСР мы можем чаще прибегать к “заеданию стресса” или, наоборот, забывать поесть.
На выборке больше 3000 молодых женщин было показано, что те из них, у кого сильнее выражены симптомы ПТСР, чаще едят фастфуд и пьют сладкую газировку. Женщины с ПТСР чаще курят, чем женщины без ПТСР, и чаще забывают поесть вовремя. Также выраженность симптомов ПТСР коррелирует с выраженностью симптомов расстройств пищевого поведения. (1)
В другом исследовании было обнаружено, что выраженность симптомов ПТСР коррелирует с количеством потребляемых транс-жиров (что тоже скорее про фастфуд, чем про что-то еще). (2)
Ума Найду пишет о том, что есть данные, указывающие на то, что чувствительность к глютамату может быть одним из факторов риска для развития ПТСР. В 2019 году началось исследование использования диеты с низким содержанием глютамата натрия и ее влияния на ПТСР (3); предварительные результаты показывают, что эффект есть. Т.е. если человек в хроническом стрессе или пережил нечто чудовищное, достаточно очевидно, что не стоит ему говорить “попробуй доширак, в нем химикалий нажористей” (с) 🙂
Т.е. мы снова видим рацион с низким содержанием простых углеводов и высокой пищевой насыщенностью, приготовленный без использования усилителей вкуса, без “гидрогенизированных жиров” и жареного на растительном масле.
Что еще она предлагает при ПТСР:
⁃ чернику и голубику
⁃ витамин Е (вымоченные/ пророщенные семена и орехи, например)
⁃ куркуму (со щепоткой черного перца)
⁃ омега-3 в пище и в качестве добавки
⁃ пробиотики и ферментированные продукты.
⁃ гинкго билоба (как добавку, естественно)
Добавлю к этому то, что в марте я читала отца всея современной западной фитотерапии Стивена Хэррода Бюхнера, и у него в книге про коронавирусы еще в 2013 году было написано исключительно толково. Вот его рекомендации я объединила с рекомендациями одного из отцов нутрициологической психиатрии Джерома Сарриса, получился список продуктов для антистрессового рациона с учетом возможной вирусной нагрузки (не противоречит тому, что пишет Ума Найду). В комменты положу (хотя там вполне очевидные вещи, в общем).
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #ПТСР #стресс #что_бы_такое_съесть_чтобы_поумнеть #что_бы_такое_съесть_чтобы_лучше_противостоять_трудностям #химикалий_говорите_нажористей #кортизол #инсулинорезистентность
(1) Hirth, J. M., Rahman, M., & Berenson, A. B. (2011). The association of posttraumatic stress disorder with fast food and soda consumption and unhealthy weight loss behaviors among young women. Journal of women's health (2002), 20(8), 1141–1149. https://doi.org/10.1089/jwh.2010.2675
(2) Gavrieli A, Farr OM, Davis CR, Crowell JA, Mantzoros CS. Early life adversity and/or posttraumatic stress disorder severity are associated with poor diet quality, including consumption of trans fatty acids, and fewer hours of resting or sleeping in a US middle-aged population: A cross-sectional and prospective study. Metabolism. 2015 Nov;64(11):1597-610. doi: 10.1016/j.metabol.2015.08.017. Epub 2015 Sep 26. PMID: 26404481; PMCID: PMC4609606.