⁃ снижении артериального давления, в том числе при помощи лекарств;
⁃ питье чая улун;
⁃ приеме омега-3;
⁃ силовых и кардио упражнениях (если кто бегает на длинные дистанции, тем вообще ура).
Крысам и мышам был еще полезен витамин В3. У них адипонектин повышается от витамина В3 (ниацина) и достаточного количества аминокислот (т.е. при отсутствии белкового голодания). В пище ниацин, что очень кстати для нас (из-за аминокислот), содержится преимущественно в белках животного происхождения.
Соответственно, что мы можем свести воедино из этого всего.
Если у ваших родственников и у вас есть склонность к САР по описанному типу (т.к. САР бывает разное), имеет смысл переходить на рацион и образ жизни, направленный на профилактику диабета, даже если у вас как бы и нет никакого диабета. Хотя бы осенью-зимой. Низкоуглеводная противовоспалительная диета с достаточно большим содержанием хороших жиров и доступных белков (палео годится, если можно его себе позволить). Интервальное голодание. Чай улун 🙂 Ходьба, физическая нагрузка (танцы под видео вполне хорошо идут, кстати), силовые упражнения (с эспандерами, например). Витамины группы В; омега-3 жирные кислоты. Яркий свет утром; если видите с утра в какой-то момент в окне солнце, выходите на солнце, т.к. оно дает гораздо большую освещенность, чем искусственное освещение. Или заведите лампу для световой терапии и включайте ее по утрам. В комментах к прошлому посту рекомендовали девайс, чтобы, пардон май френч, засветить себе в ухо. (Само собой, проверьте, нет ли у вас дефицита витамина Д, и если есть, доберите до вашей физиологической нормы.)
Прицеплю тут инфографику из блога Эми Медлинг aka The PCOS Diva, которая много пишет про поликистоз яичников. Правда, цветовое решение у нее ужасное. Но вроде то, что важно, я уже выше сказала.
#сезонное_аффективное_расстройство #засвети_себе_в_мозг #докопались_до_амишей #адипонектин #инсулинорезистентность #спецы_и_жрецы #зимняя_спячка_тупячка
⁃ питье чая улун;
⁃ приеме омега-3;
⁃ силовых и кардио упражнениях (если кто бегает на длинные дистанции, тем вообще ура).
Крысам и мышам был еще полезен витамин В3. У них адипонектин повышается от витамина В3 (ниацина) и достаточного количества аминокислот (т.е. при отсутствии белкового голодания). В пище ниацин, что очень кстати для нас (из-за аминокислот), содержится преимущественно в белках животного происхождения.
Соответственно, что мы можем свести воедино из этого всего.
Если у ваших родственников и у вас есть склонность к САР по описанному типу (т.к. САР бывает разное), имеет смысл переходить на рацион и образ жизни, направленный на профилактику диабета, даже если у вас как бы и нет никакого диабета. Хотя бы осенью-зимой. Низкоуглеводная противовоспалительная диета с достаточно большим содержанием хороших жиров и доступных белков (палео годится, если можно его себе позволить). Интервальное голодание. Чай улун 🙂 Ходьба, физическая нагрузка (танцы под видео вполне хорошо идут, кстати), силовые упражнения (с эспандерами, например). Витамины группы В; омега-3 жирные кислоты. Яркий свет утром; если видите с утра в какой-то момент в окне солнце, выходите на солнце, т.к. оно дает гораздо большую освещенность, чем искусственное освещение. Или заведите лампу для световой терапии и включайте ее по утрам. В комментах к прошлому посту рекомендовали девайс, чтобы, пардон май френч, засветить себе в ухо. (Само собой, проверьте, нет ли у вас дефицита витамина Д, и если есть, доберите до вашей физиологической нормы.)
Прицеплю тут инфографику из блога Эми Медлинг aka The PCOS Diva, которая много пишет про поликистоз яичников. Правда, цветовое решение у нее ужасное. Но вроде то, что важно, я уже выше сказала.
#сезонное_аффективное_расстройство #засвети_себе_в_мозг #докопались_до_амишей #адипонектин #инсулинорезистентность #спецы_и_жрецы #зимняя_спячка_тупячка
Сегодня возвращаюсь к книге Умы Найду “This is Your Brain on Food”, глава про ПТСР. Неужели можно еще как-то едой себя поддержать, когда на тебя воздействует опыт травмы? (ну и заодно в статьи заглянула по той же теме)
Физиологически, ПТСР связано с нарушением работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, с нарушением чувствительности клеток к кортизолу (а в связи с этим и к инсулину, т.к. длительно повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови).
При ПТСР у нас уменьшается объем рабочей памяти, и внимания может просто не хватать на то, чтобы подумать, что бы такое приготовить и съесть, так что мы идем по пути, который кажется легче (готовая или требующая минимального приготовления высококалорийная еда с низкой пищевой насыщенностью). Также при ПТСР мы можем чаще прибегать к “заеданию стресса” или, наоборот, забывать поесть.
На выборке больше 3000 молодых женщин было показано, что те из них, у кого сильнее выражены симптомы ПТСР, чаще едят фастфуд и пьют сладкую газировку. Женщины с ПТСР чаще курят, чем женщины без ПТСР, и чаще забывают поесть вовремя. Также выраженность симптомов ПТСР коррелирует с выраженностью симптомов расстройств пищевого поведения. (1)
В другом исследовании было обнаружено, что выраженность симптомов ПТСР коррелирует с количеством потребляемых транс-жиров (что тоже скорее про фастфуд, чем про что-то еще). (2)
Ума Найду пишет о том, что есть данные, указывающие на то, что чувствительность к глютамату может быть одним из факторов риска для развития ПТСР. В 2019 году началось исследование использования диеты с низким содержанием глютамата натрия и ее влияния на ПТСР (3); предварительные результаты показывают, что эффект есть. Т.е. если человек в хроническом стрессе или пережил нечто чудовищное, достаточно очевидно, что не стоит ему говорить “попробуй доширак, в нем химикалий нажористей” (с) 🙂
Т.е. мы снова видим рацион с низким содержанием простых углеводов и высокой пищевой насыщенностью, приготовленный без использования усилителей вкуса, без “гидрогенизированных жиров” и жареного на растительном масле.
Что еще она предлагает при ПТСР:
⁃ чернику и голубику
⁃ витамин Е (вымоченные/ пророщенные семена и орехи, например)
⁃ куркуму (со щепоткой черного перца)
⁃ омега-3 в пище и в качестве добавки
⁃ пробиотики и ферментированные продукты.
⁃ гинкго билоба (как добавку, естественно)
Добавлю к этому то, что в марте я читала отца всея современной западной фитотерапии Стивена Хэррода Бюхнера, и у него в книге про коронавирусы еще в 2013 году было написано исключительно толково. Вот его рекомендации я объединила с рекомендациями одного из отцов нутрициологической психиатрии Джерома Сарриса, получился список продуктов для антистрессового рациона с учетом возможной вирусной нагрузки (не противоречит тому, что пишет Ума Найду). В комменты положу (хотя там вполне очевидные вещи, в общем).
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #ПТСР #стресс #что_бы_такое_съесть_чтобы_поумнеть #что_бы_такое_съесть_чтобы_лучше_противостоять_трудностям #химикалий_говорите_нажористей #кортизол #инсулинорезистентность
(1) Hirth, J. M., Rahman, M., & Berenson, A. B. (2011). The association of posttraumatic stress disorder with fast food and soda consumption and unhealthy weight loss behaviors among young women. Journal of women's health (2002), 20(8), 1141–1149. https://doi.org/10.1089/jwh.2010.2675
(2) Gavrieli A, Farr OM, Davis CR, Crowell JA, Mantzoros CS. Early life adversity and/or posttraumatic stress disorder severity are associated with poor diet quality, including consumption of trans fatty acids, and fewer hours of resting or sleeping in a US middle-aged population: A cross-sectional and prospective study. Metabolism. 2015 Nov;64(11):1597-610. doi: 10.1016/j.metabol.2015.08.017. Epub 2015 Sep 26. PMID: 26404481; PMCID: PMC4609606.
Физиологически, ПТСР связано с нарушением работы оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники, с нарушением чувствительности клеток к кортизолу (а в связи с этим и к инсулину, т.к. длительно повышенный уровень кортизола приводит к повышению уровня сахара в крови).
При ПТСР у нас уменьшается объем рабочей памяти, и внимания может просто не хватать на то, чтобы подумать, что бы такое приготовить и съесть, так что мы идем по пути, который кажется легче (готовая или требующая минимального приготовления высококалорийная еда с низкой пищевой насыщенностью). Также при ПТСР мы можем чаще прибегать к “заеданию стресса” или, наоборот, забывать поесть.
На выборке больше 3000 молодых женщин было показано, что те из них, у кого сильнее выражены симптомы ПТСР, чаще едят фастфуд и пьют сладкую газировку. Женщины с ПТСР чаще курят, чем женщины без ПТСР, и чаще забывают поесть вовремя. Также выраженность симптомов ПТСР коррелирует с выраженностью симптомов расстройств пищевого поведения. (1)
В другом исследовании было обнаружено, что выраженность симптомов ПТСР коррелирует с количеством потребляемых транс-жиров (что тоже скорее про фастфуд, чем про что-то еще). (2)
Ума Найду пишет о том, что есть данные, указывающие на то, что чувствительность к глютамату может быть одним из факторов риска для развития ПТСР. В 2019 году началось исследование использования диеты с низким содержанием глютамата натрия и ее влияния на ПТСР (3); предварительные результаты показывают, что эффект есть. Т.е. если человек в хроническом стрессе или пережил нечто чудовищное, достаточно очевидно, что не стоит ему говорить “попробуй доширак, в нем химикалий нажористей” (с) 🙂
Т.е. мы снова видим рацион с низким содержанием простых углеводов и высокой пищевой насыщенностью, приготовленный без использования усилителей вкуса, без “гидрогенизированных жиров” и жареного на растительном масле.
Что еще она предлагает при ПТСР:
⁃ чернику и голубику
⁃ витамин Е (вымоченные/ пророщенные семена и орехи, например)
⁃ куркуму (со щепоткой черного перца)
⁃ омега-3 в пище и в качестве добавки
⁃ пробиотики и ферментированные продукты.
⁃ гинкго билоба (как добавку, естественно)
Добавлю к этому то, что в марте я читала отца всея современной западной фитотерапии Стивена Хэррода Бюхнера, и у него в книге про коронавирусы еще в 2013 году было написано исключительно толково. Вот его рекомендации я объединила с рекомендациями одного из отцов нутрициологической психиатрии Джерома Сарриса, получился список продуктов для антистрессового рациона с учетом возможной вирусной нагрузки (не противоречит тому, что пишет Ума Найду). В комменты положу (хотя там вполне очевидные вещи, в общем).
#ума_найду #ума_нет_а_если_найду #ПТСР #стресс #что_бы_такое_съесть_чтобы_поумнеть #что_бы_такое_съесть_чтобы_лучше_противостоять_трудностям #химикалий_говорите_нажористей #кортизол #инсулинорезистентность
(1) Hirth, J. M., Rahman, M., & Berenson, A. B. (2011). The association of posttraumatic stress disorder with fast food and soda consumption and unhealthy weight loss behaviors among young women. Journal of women's health (2002), 20(8), 1141–1149. https://doi.org/10.1089/jwh.2010.2675
(2) Gavrieli A, Farr OM, Davis CR, Crowell JA, Mantzoros CS. Early life adversity and/or posttraumatic stress disorder severity are associated with poor diet quality, including consumption of trans fatty acids, and fewer hours of resting or sleeping in a US middle-aged population: A cross-sectional and prospective study. Metabolism. 2015 Nov;64(11):1597-610. doi: 10.1016/j.metabol.2015.08.017. Epub 2015 Sep 26. PMID: 26404481; PMCID: PMC4609606.