نقش اسید فولیک در سلامت
@physical_fitness_ir

بهترین منابع ویتامین؟


با کمی توجه و دقت بیشتر در میابیم مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی، تمام ترکیبات فعال بیولوژیکی را در یک انبوهی نمی‌تواند به خوبی ذخیره کند.
دریافت مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی، و سایر مواد مغذی مورد نیاز شما که برای حفظ سلامت و جلوگیری از بیماری است را می‌توانید به آسانی دریافت کنید.
در اینجا چند نکته وجود دارد:

فیبرها- بخشی از غذاهای گیاهی است که ما نمی توانیم آن را هضم کنیم. خوردن غذاهایی با فیبر بالا باعث کاهش کلسترول کل و LDL ("بد")، کنترل قند خون و جلوگیری از یبوست می شود.
مواد غذایی با فیبر بالا همچنین باعث کاهش وزن شما می شود.

بسیاری از غذاهای با فیبر زیاد برای انتخاب شما وجود دارد:

برنج قهوه ای - بلغور - جو - جو دوسر - آجیل - لوبیاها و عدس - سیب - بلوبری - هویج

ویتامین‌ها و مواد معدنی-
ویتامین‌ها مواد آلی موجود در گیاهان و حیوانات هستند. مواد معدنی عناصر معدنی از زمین (خاک و آب) است. هر دو برای رشد طبیعی و سلامت مطلوب ضروری هستند.
این فهرستی از ویتامین ها و مواد معدنی است که برای سلامتی بسیار ضروری است، به علاوه بهترین منابع غذایی هر کدام:
🔹آهن - گوشت، مرغ، ماهی و لوبیا
🔹ویتامین A - هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم بروکلی
🔹ویتامین B12 - گوشت، مرغ، ماهی
🔹ویتامین E - آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی

فیتوکمیکال‌ها-
مواد شیمیایی ساخته شده توسط گیاهان را فیتوکمیکال‌ها می‌گویند. آنها برای زندگی ضروری نیستند، اما تأثیر مثبت بر سلامت دارند. رژیم های غذایی غنی از فیتوکمیکال‌ها با خطر کمتر بیماری های مزمن مانند : سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
آنها در میوه ها، سبزیجات، لوبیا و غلات یافت می شوند.
در زیر لیستی از فیتوکمیکال‌های کلیدی به همراه بهترین منابع غذایی هر کدام است:
🔹فلاونوئیدها - زغال اخته، تمشک، توت فرنگی، تمشک(در پژوهش‌هایی جلوگیری از آلزایمر را نشان داده)
🔹کاروتنوئیدها - سبزیجات نارنجی مانند هویج، سیب زمینی شیرین و کدوی گردویی
🔹لیکوپن - گوجه فرنگی(بزرگترین آنتی اکسیدان پیشگیری کننده از سرطان پروستات در آقایان)
🔹ایزوفلاون‌ها - غذاهای با سویا، مانند دانه سویا (نقش‌های موثری در یائسگی و پیشگیری از سرطان پستان در پژوهش‌ها دیده شده)
🔹رزوراترول - انگور قرمز( آنتی‌اکسیدان‌ بسیار موثر-که پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی - و سرطان دارد)
🔹کاتچین‌ها - چای( آنتی‌اکسیدان جلوگیری کننده از سرطان)

📝نتیجه‌گیری: مصرف فیبرها- ویتامین‌ها و فیتوکمیکال‌ها به صورت طبیعی سودهای بسیاری دارد، زیرا مواد غذایی طبیعی علاوه بر زیاد بودن این مواد موثر دیگری نیز در خود دارد و از رو مصرف آن‌ها خیلی مفید خواهد بود.
اما در مورد ورزشکاران، افرادی که در طول هفته بیشتر از ۵ جلسه تمرین یا تمرینات شدید دارند و همچنین افراد بیمار یا افرادی که مشکلات جذب گوارشی دارند ، توصیه می‌شود این مواد را به‌صورت مکمل مصرف کنند تا از کمبود آن‌ها جلوگیری شود در بحث مکمل برای سلامتی و بخصوص ورزشکاران مکمل نقش تکمیل آن‌ها را دارد نه تامین کننده.

سالم باشید

منبع: مجله پزشکی- سلامت دانشگاه هارواد ۲۰۱۸
🔍🖋نقد و نتیجه‌گیری: امیر حسام سلماسی فرد- دانشجوی دکترای تخصصی فیزیولوژی- بیوشیمی و متابولیسم ورزشی(پزشکی ورزشی)
@physical_fitness_ir

‍ 🚩ترس ایجاد جوش های پوستی دغدغه بسیار از دوستان ورزشکار خصوصا بانوان هست، علل بسیاری خواهد داشت که مهمترینش به ژنتیک فرد بستگی دارد. استرس، بی خوابی، مشکلات گوارشی، کبدی، تداخلات هورمونی و ...
✅اما گاهی با یک مکمل بسیار ساده برخی ادعا دارن باعث ایجاد جوش در پوستشان شده است، هر چند مطالعات در این زمینه محدود بوده، اما بنظر می رسد مکملهایی که سبب تحریک هورمون ها گردند در ایجاد این جوش ها اثر گذارند.
❕❕❕مکمل های محرک هورمون شبه انسولین یا آی جی اف وان، از جمله:
پروتئین وی، پروتئین کازئین، اچ ام بی، کراتین
❕❕❕مکملهای محرک انسولین:
گینر ها، آرژنین، پروتئین وی، لوسین، کراتین ترکیبی با کربوهیدرات ❕❕❕و غالب مکمل هایی که از لبنیات گرفته میشوند احتمال تاثیرشان بر جوش ها بالاتر است.
👈👈👈طی مطالعات کیفیت محصول و نوع برند تفاوتی نداشته، اما آلوده بودن مکمل ها به مواد غیرمجاز استروئیدی مطمئنا در ایجاد جوش ها بسیار اثرگذار است.
💫✅این نکات برای دوستانی است که ژنتیکا مستعد آکنه هستند، و ناچارا بیشتر باید از پروتئین های گیاهی و غیرلبنی استفاده کنند.
در ضمن بجای خوددرمانی ها از پزشک مربوطه مشورت بگیرید
@physical_fitness_ir

✅نارسایی حاد کلیه
Acute Renal Failure
به صورت کاهش ویا وقفه قابل برگشت عمل کرد کلیه تظاهر کرده وبه علت های مختلف روی می دهد مثلا اشکال در خون رسانی کلیه ؛سوختگی های شدید ؛کمبود حجم خون در اثر خون ریزی ؛اسهال استفراغ؛ صدمات بافت کلیه ؛شوک ها ؛مصرف داروهای NSAD به خصوص در افراد سال خورده ؛مسائل انسدادی سنگ ها وابسته شدن میزنای

💢الیگوری شایع ترین تظاهر بالینی ARFاست .

⭕تغییرات ایجاد شده درAFR:
ناتوانی در دفع مواد زائد توسط کلیه ها ⬅BUNوکراتینین افزایش می یابند.

عدم دفع دفع مایعات اضافی⬅هایپر ولمی وعلائم ادم ⬅ادم ریوی ؛فشار خون ⬆،عدم تنظیم الکترولیت ها ⬅می تواند باعث هایپر کالمی شود.

✔هایپر کالمی محلک ترین اختلال در نارسایی کلیه است که می تواند منجر به مرگ شود .

⭕نارسایی مزمن کلیه
Chronic Renal Failure
زمانی که کلیه ها قادر به برقراری تعادل محیط داخلی وایجاد هموستاز نباشد وتخریب پیش رونده وغیر قابل برگشت در کلیه ها ایجاد شود .

علل ⬅عفونت های عود کننده (پیلونفریت )،تخریب عروق کلیه در اثر دیابت وفشار خون مزمن وترومای مستقیم به بافت کلیه

👈دیابت وفشار خون بالا در راس علل CRFاست.

علائم CRF:
اختلال الکترولیت :هایپر کالمی ؛هایپر منیزیمی ؛هیپو کلسیمی (به علت هایپر فسفاتمی در خون)
❌داروهای حاوی Mgرا هیچ گاه نباید به بیماران CVF تجویز کرد .

باعث افزایش BUN وکراتینین
فشار خون بالا
تغییرات هماتولوژیک⬅آنمی به علت کاهش ترشح اریتروپویتین از کلیه وکاهش طول عمر RBC ها ،ترموسیتوپنی
تغییرات گوارشی :بی اشتهایی ؛تهوع واستفراغ؛ خون ریزی از معده ؛زخم دهان ؛یبوست
تغییرات سیستم عضلانی اسکلتی :پوکی استخوان ؛درد مفاصل
پوکی استخوان تنها در نارسایی مزمن کلیه می تواند ایجاد شود ودر نوع حاد مشاهده نمی شود.
تغییرات پوستی:
خارش .رنگ پوست قهوای وبرونزه وراش واحتباس رنگ دانه در بدن، رنگ پریدگی به علت کم خونی
تغییرات نورولوژیک:
گیجی ،خواب آلودگی ؛تشنج ،تحریک پذیری ،کرامپ های ماهیچه ای، لرزش اندام ها

درمان CRF:
1 )حمایتی
2 )دیالیز
3 )پیوند کلیه
@physical_fitness_ir

🔴‌سفیده تخم مرغ🔴
برای اینکه بسیاری از بدن سازان موفق جهان از سفیده تخم مرغ در رژیم خود استفاده میکنند دلیلی‌ وجود دارد.میزان نسبت پروتئین به چربی‌ در سفیده تخم مرغ ۶۰:۱ می‌باشد و همین موضوع سفیده تخم مرغ را به یکی‌ از خالص‌ترین منابع پروتئینی دنیا تبدیل کرده است.این ماده غذایی عضله‌ ساز همچنین دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی نیز می‌باشد به این معنی‌ که بخش اعظمی از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ میتواند به راحتی‌ در بدن برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار بگیرد.سفیده تخم مرغ همچنین دارای مقادیر بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد و همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست

ارزش غذایی سفیده تخم مرغ در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : ۵۰
پروتئین : ۸۴%
کربوهیدرات : ۸%
چربی‌ : ۰%
@physical_fitness_ir

📱اپلیکیشن اندروید فیتنس لرن
✅ شامل 137 حرکت بدنسازی به صورت تصاویر متحرک
@fisical_fitness_ir

‼️چه کار کنیم وقتی دیگه لاغر نمی شیم؟!‼️

📌توصيه هاي كليدي براي جلوگيري از ايست وزنی در هنگام كاهش وزن:

🅾1⃣از رژیم غذایی متنوع و متعادل که به صورت اختصاصی برای شما توسط یک متخصص تغذیه طراحی شده است، استفاده کنید.

🅾2⃣از حذف گروه‌های غذایی بپرهیزید و در طول روز مقادیر مشخصی از تمام گروه‌ها مثل نان و غلات، میوه و سبزیجات، لبنیات کم‌چرب، گوشت‌ها و حتی روغن‌ها استفاده کنید.

🅾3⃣فعالیت فیزیکی با یک برنامه مشخص و تعیین شده در طول هفته داشته باشید.

🅾4⃣حداقل روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

🅾5⃣فکر نکنید با کاهش دریافت انرژی به وزن دلخواهتان می‌رسید بلکه این کار شما را دچار ایست وزنی خواهدکرد.

🅾6⃣کاهش وزن مجاز در طول ماه داشته باشید و از رژیم‌های پروتئینی و غیر اصولی که باعث از دست دادن آب بدن می‌شوند، پرهیز کنید چراکه اثر این نوع رژیم‌های غذایی بسیار کوتاه است و به سرعت وزن از دست رفته حتی بیشتر قبل باز خواهد گشت.

🅾7⃣در رژیم‌های کاهش وزن از ادویه‌جات به میزان متعادل استفاده کنید. مصرف ادویه‌ها در افزایش سوخت و ساز بدن شما بسیار موثر هستند.

❣️جایگزین قرص سرماخوردگی

دمکرده دارچین
دمکرده زنجبیل
دمکرده پونه کوهی
دمکرده آویشن شیرازی
کدو حلوایی بخارپز با دارچین

@physical_fitness_ir

با پزشکی
🛑فتق هیاتال چیست؟ آیا ممکن است بدنسازی، فتق هیاتال را تشدید کند؟


فتق هیاتال بیماری است که در اثر کشیده شدن قسمتی از معده به سمت بالا و درون دیافراگم روی می‌دهد. دیافراگم عضله‌ای است که حفره‌ی قفسه سینه را از شکم جدا می‌کند و به ریه‌ها سیگنال می‌فرستد که تنفس کنند. به طور طبیعی لوله‌ی مری در حفره‌ی دیافراگم قرار دارد اما معده نه.


فتق هیاتال انواع گوناگونی دارد، که شایع‌ترین آنها فتق هیاتال لغزشی است
اسم فتق هیاتال لغزشی از این گرفته شده که قسمت بالایی معده به حفره‌ی قفسه سینه می‌لغزد. معمولا علت این اتفاق، ضعف بافت عضله‌ای است که اطراف حفره‌ی دیافراگم را گرفته است.


خوشبختانه اگر شما دچار فتق هیاتال لغزشی در حد جزئی باشید، بلند کردن وزنه آسیبی به شما نمی‌زند، البته ممکن است علائم ریفلاکس‌تان را تشدید کند. وقتی وزنه می‌زنید، فشار داخل شکم را افزایش می‌دهید و این اتفاق می‌تواند موجب برگشت اسید معده به مری شده و علائم ریفلاکس را ایجاد کند.


@physical_fitness_ir

💎سوختن عضله چیست؟
💎چگونه اتفاق می افتد؟

🔹اغلب افراد گمان می کنند که در حین تمرین است که عضله ساخته می شود ، اما این درست نیست. در حین تمرین ، پارگی های ریز و میکوسکوپی در بافت عضله بوجود می آید، و در هنگام استراحت عضلات ما ساخته می شود.

🔹سوختن عضله زمانی اتفاق می افتد که شما بعد از تمرینات سخت بدنسازی در 30 دقیقه ابتدایی تا 2 ساعت بعد از تمرین که میزان جذب بدن نسبت به مواد غذایی بالاست ،هیچ کالری دریافت نکنید و میزان کالری دریافتی شما در کل روز کافی نباشد.

🔹در اینجا بدن بدلیل اینکه با کاهش کالری دریافتی مواجه می شود پروتیین عضله را تجزیه می کند تا میزان کالری دریافتی خود را جهت ترمیم و بازسازی بوجود بیاورد در نتیجه عضله تحلیل می رود و به اصطلاح می سوزد.
@physical_fitness_ir

از عجایب فیزیولوژی انسان ، اگر با دهانتان " ها ها " کنید باد گرم و اگر " هوووووو " کنید باد سرد بیرون می‌آید😘

@physical_fitness_ir

تغذیه قبل و بعد از ورزش
@physical_fitness_ir

سوال 1
سلام میشه لطفا یک تمرین ورزشی برای خانومایی که فقط چربی بغل ران و پا وباسن دارند؛بگین.؟

کاهش چربی با رژیم غذایی و فعالیت از تمام نقاط بدن اتفاق می افته با تقویت عضلات پا و همسترینگ باعث فرم گرفتن و کاهش چربی اطراف آن خواهد شد
دویدن
عقب راه رفتن سریع
طناب زدن
شکم
پلانک
مسگری
اسکات زدن با وزن بدن
کار با کش ها مقاومتی
حرکات کششی

ببخشید این قسمت پام درد میکنه دلیلش؟

دوست گرامی درد در این ناحیه از پاشنه که تا کف پا تداوم پیدا میکنه میتونه چند دلیل داشته باشه ..1-کفش جدیدی که میپوشید 2- وجود خار در پاشنه پا که معمولا صبح ها شدید تر است 3- و بهم خوردن تعادل چربی خون و بالا رفتن چربی های مضر در خون 4 - برخی مواقع انجام حرکت ورزشی اشتباه یا اعمال فشا ر غیر متعارف در پاشنه پا .... اگر درد تداوم پیدا کرد حتما با پزشک خود مشورت فرمایید.

رژیم سخت نگیرید

نتایج تحقیقات ثابت کرده، که رژیم گرفتن غیر اصولی باعث آسیب شدید به مغز میشود، در این حالت مغز برای تامین انرژی لازم برای فعالیت، سلولهای خودش را میخورد!