Многие пишут, что физически плохо. Вчера моя коллега Елизавета Филиппова открыла в свободный доступ несколько практик саморегуляции (там две папки с аудио и одно видео, без папки. Видео особенно рекомендую, у Лизы очень успокаивающий голос и ритм речи)
https://drive.google.com/drive/mobile/folders/1s7bw0jQAi70CN9JOZnILncAYC5YwE3WG?usp=sharing

Перед началом прочитайте обязательно:

- Любая практика может вызывать неожиданные острые реакции. Делайте их только, если у вас есть минимальные поддержка, место, время и ресурс. Если и этого сейчас нет - обратитесь за помощью к специалисту, не пытайтесь справиться сами!!!
- Прежде чем делать какую-либо практику стоит принять решение, что вы дадите себе время переключиться и шанс почувствовать себя немного лучше. Пытаться регулировать себя и одновременно этому сопротивляться - дело неблагодарное (в лучшем случае вы будете ругать автора практик, в худшем - себя) и в то же время крайне распространенное.
- Сильные чувства - это нормально. Нормально их переживать и выражать, не нанося вреда себе и другим. Все эти практики не для того, чтобы чувствовать меньше или глуше, а для того, чтобы иногда можно было взять паузу, чтобы сделать что-то полезное или просто ненадолго почувствовать себя чуть лучше.
- Две возможные противоположные реакции на сильные чувства - слишком много (затопленность, поглощенность эмоциями) и слишком мало (отстраненность, диссоциация). И та, и другая необходимы для выживания и нормальны. И при той, и при другой важно делать практики, которые помогают вернуться к оптимуму чувствования.
- Оптимальным было бы совмещать практики регуляции с практикой собственно ухода за чувствами. Для этого можно представить себе чувство (опираясь на телесные ощущения) как страдающего младенца или животное, которые вы своим вниманием держите в руках и заботитесь о нем.
- Ни одна практика не работает для всех, нет никого для кого не работало бы ничего. Пробуйте и обязательно останавливайтесь сразу, если появятся сильные неприятные ощущения. Если ни одна их этих практик вам не подошла - есть другие.
- Слёзы, дрожь и отрыжка, несмотря на частое осуждение, не относятся к неприятным ощущениям. Это реакции выхода напряжения, которые очень полезны для сбрасывания “лишнего”.
- Всё это практики, то есть чем чаще/регулярнее вы будете их делать, тем заметнее будет их эффект в долгосрочной перспективе.

Список практик:

Видео - упражнения П. Левина, которые в целом способствуют регуляции нервной системы. Если нет неприятных ощущений, к ним можно возвращаться, если возникнут неприятные ощущения в одной из других практик.

Прогрессивная релаксация - упражнение для телесного расслабления. 11 минут, нужно достаточно спокойное место, где никого нет, и удобное положение тела.

Ресурс - упражнение для переживания приятного и снижения стрессовой реакции. 3-4 минуты, где угодно.

Луч света - упражнение, которое может помочь снизить интенсивность неприятного переживания с использованием воображения. 7-10 минут, достаточно спокойное место и удобное положение тела (предпочтительно сидя).

Переживание безопасности - упражнение, которое может помочь снизить уровень тревожных симптомов в теле. Оно связано с образами прошлого и будущего, которые могут вызвать интенсивную реакцию! Для него необходимо спокойное место и достаточно времени, чтобы дать себе прочувствовать приходящие ощущения и чувства и, предпочтительно кто-то рядом, кто может вас подстраховать.

Бей-беги-сдавайся - объяснение и ряд упражений, которые могут помочь доводить до конца телесные реакции и тем самым снижать уровень накапливаемой стрессовой реакции в теле. Упражнения требуют достаточно спокойного места и около 10 минут времени. Одно из них можно делать вместе с партнером.

Кто будет пробовать, пишите, что зашло и какой эффект!

Вечерняя перекличка. Как вы? Как прошел день? Я выпила вина и чувствую некоторое отсоединение от реальности. Ощущается как передышка (тут все сразу поняли, откуда взялся пункт про алкоголь в мануале, хаха). Да, но нет. К сожалению или к счастью, постоянно так не выйдет. Завтра буду записывать аудиоинструкции по работе с тревогой, и консультировать. А у вас как? Расскажите.

Утро! Как вы? Как прошла ночь? Мне только что пришло письмо от министерства по делам иностранцев Чехии, они прямо молодцы и зайчики: просят отложить все несрочные визиты, так как сотрудники работают с потоком прибывающих из Украины. Также знаю, что местные психологи организуются в команды, чтобы помогать. Я тоже обычно к вечеру начинаю хотеть помогать, а по утрам в основном чувствую только свинцовую усталость от всего этого и стресс. А вы как?

Вечерняя перекличка! Как вы? Как прошёл день? В отеле, где я живу, сегодня во время одного из моих созвонов сработала пожарная тревога (учебная), и мы с собеседником просто начали истерически хохотать. То есть вот ровно этого нам не хватало для полного счастья. Ха, я ещё по телефону сегодня оговорилась, вместо "не страшно, всё в порядке" - сказала "всё страшно, не в порядке". Кукуха, в общем, собирает чемоданы 🤦🤦🤦 А у вас что происходит, как ваша кукуха?