Вечерняя перекличка. Как вы? Что сегодня делали, как прошел день? Я гуляла почти час - выхаживала стресс. Хорошо что лыжный костюм с собой, но всё равно замёрзла. Днём работала с клиентами. Ещё написала за сегодня две статьи, одна - памятка для Медузы, а вторая - лекция про мышление для "Школы жизни". Это мой способ справляться, когда кроет: писать лекции, инструкции и мануалы. Помогает, однако. А у вас как дела?

Утро! Как вы? Как прошла ночь, какие планы на день? Один мой друг каждое 1 марта пишет в соцсетях: ПЕ-РЕ-ЗИ-МО-ВА-ЛИ! В этом году это звучало бы более чем странно. Однако, всё же весна, хорошие мои, и мы действительно перезимовали. Расскажите, какая у вас погода? Может, у кого-то есть фотографии парков, природы, пейзажей? У меня вот такая есть лесная дорога. Это маленький городок в Германии вдоль большой трассы, удивительно тихий и зелёный. Многих успокаивают виды дорог, уходящих вдаль - символизируют продолжающуюся жизнь и надежду, а вас?

Полезное чтение на сегодня. Способы психической защиты от кризисной ситуации, они же копинг-стратегии (от англ. coping - справляюсь)

1. Стратегия сопротивления, или конфронтации — это когда вы не смиряетесь с ситуацией, а начинаете многое делать, буквально биться, как лягушка в притче о взбивании масла из молока. По сути, вы развиваете такую (иногда совершенно ужасающую) активность, что если не будете двигаться, то просто кончитесь. Кстати, спасательство (активность, связанная с помощью другим людям) тоже относится к этому типу копинга. Эта стратегия направлена на изменение ситуации или на сброс напряжения. Общий вектор тут один: вы начинаете делать намного больше дел, чем раньше. Из вас прямо лезет бурная энергия, деятельность. Энергия совершенно не обязательно только хорошая, она может быть и тревожной, но её много, и она толкает вас на действия.

Хорошее в этом копинге то, что это активное противостояние трудностям. Согласно исследованиям, активное противостояние трудностям снижает у людей риск развития ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). Если с вами происходит что-то плохое и вы этому плохому активно сопротивляетесь, то у вас статистически меньше шансов потом лечиться от психологических последствий этого плохого. Если вы можете активно сопротивляться, вы легче перенесете восстановление, чем те, кто в силу разных факторов реагирует лишь пассивно.

Отрицательные стороны этого копинга состоят в том, что у вашей бурной активности и многочисленных действий может не оказаться никакой цели. Часто такие действия импульсивны, на них тратится огромное количество сил, однако они не приводят вас к решению проблемы. Вы просто бегаете кругами и тратите свое время.

2. Стратегия дистанцирования. Это немножко похоже на то, что мы упоминали в списке защит, — ограничение доступа к чему-либо, потому что от этого нам плохо. То есть это сознательное убирание подальше либо себя, либо плохого от себя. В этот вид копинга входит и обесценивание проблемы, то есть снижение ее значимости, и все остальное, что уменьшает негативное воздействие стимула на вас: переключение внимания, юмор и т. д.

Положительное в этом копинге то, что интенсивность эмоций снижается. Если вам очень плохо, то вы можете таким способом притушить сильную эмоциональную реакцию, и это бывает полезно.

Отрицательное в этом копинге то, что с водой можно выплеснуть и ребенка: вовсе не редкость, когда люди случайно перебарщивают с обесцениванием и приравнивают к нулю все: свою реакцию и ситуацию целиком. Если вести себя так, как будто на самом деле ВСЕ происходящее не важно, то можно пропустить что-то реально важное и потом будут некоторые сложности с присвоением того ценного, что все-таки там было.

3. Стратегия контроля и самоконтроля. Это любые попытки преодоления проблемы через усиление контроля над ситуацией (а точнее, над тем, что в ситуации доступно для контроля). В этот копинг входит: планирование, сдерживание эмоций, покерфейс (от английского poker face, неподвижное лицо игрока в покер, «как будто ничего не происходит»). Люди с таким копингом прекрасно управляют своим поведением, то есть они не теряют самообладания, не истерят, всегда очень спокойны и собранны. Да, они могут быть напряжённы, ведь трудно все время держать себя под контролем, но тем не менее из себя не выходят даже при большом напряжении.

Что положительного в этом копинге? Предотвращаются импульсивные поступки, основанные на недостатке контроля и сильных эмоциях. У вас нет риска, что вы с кем-то поссоритесь, на кого-то сорветесь, что-то сделаете необдуманное — в общем, натворите дел, и все станет совсем плохо. За счет контроля у вас всегда есть окошко или пауза между эмоцией/импульсом и действием, когда вы можете эффективно подумать.

Отрицательные стороны такого копинга — это трудности с переживаниями, изоляция эмоций. К сожалению, если у вас суперконтроль, то вы не можете свободно переживать и чувствовать, вы будете склонны к тому, чтобы все это давить внутри себя.

Закономерно, что в один прекрасный момент оно может бомбануть, ведь если контролировать себя больше не требуется, то сжатая пружина внезапно распрямляется с непредвиденными последствиями.

4. Стратегия поиска поддержки. Назовем ее «в любой непонятной ситуации иди к людям». Это привлечение внешних человеческих ресурсов, в каком бы то ни было виде. Кстати, мы с вами именно этим сейчас и занимаемся, то есть вы читаете то, что другой человек (я) сделал для вас. Люди с таким копингом любят поговорить, и им действительно становится от этого легче. Также им (вам) нравится читать книги по самопомощи или просто слушать рассказы, в которых кто-то описывает свой опыт. Они легко берут из чужих описаний что-то для себя, охотно обращаются за помощью и так же охотно сами кому-то помогают. Короче, для них люди — это большая сеть поддержки. В этой сети циркулируют всякие эмоции и полезные действия: внимание, сочувствие, советы, взаимообмен, выслушивание, эмпатия, «на ручки». Все это — очень важные штуки.

Положительное в этом копинге состоит в возможности эффективно использовать друг друга, в хорошем смысле слова «использовать». Люди вообще бывают очень полезны друг другу в кризисе, общение и взаимоподдержка действительно вытягивают «плохую энергию».

Негативная сторона этого копинга в том, что легко формируется зависимая позиция: «Я без людей вообще не могу, если мне не помогут, то я сам/а, конечно, не справлюсь». Особенно этот риск высок у тех, кто и так склонен к зависимому поведению, не ощущает себя достаточно сильным и всегда слишком полагается на других или на обстоятельства. В рамках этого копинга такая зависимость может здорово усилиться. Также поиск поддержки часто чреват завышенными ожиданиями по отношению к другим. «Я пойду туда-то, и мне там помогут», а у человека «там» может, свои проблемы, и он не поможет, а вам больно.

5. Стратегия принятия ответственности. Уточню, что ответственность — это не в значении «из-за кого / из-за чего все возникло» (то есть вовсе не чувство вины), а другая ответственность, которая понимается так: «Ладно, и что я с этим буду теперь делать? Какова моя роль во всем этом? Какой мой вклад в то, что мне плохо, и что я смогу изменить? А что мне лучше не менять?» Этакий своеобразный генеральный менеджер в голове.

Положительное в этом копинге то, что если ваша роль и вклад в ситуацию действительно есть, то частенько их можно эффективно изменить.

Отрицательное в этом копинге то, что он часто ведет к чрезмерной самокритике и взятию на себя ответственности, которая на самом деле у кого-то или чего-то другого. Наверное, многим знакома попытка потянуть на себя одеяло тотальной ответственности и под ним упасть, как под трехтонным камнем. Увы, иногда мы ничего не можем поменять, но в рамках этого копинга вроде бы должны.

6. Стратегия бегства. В рамках этого копинга мы уклоняемся от реальности, фантазируем, ныряем куда-нибудь, отвлекаемся.

Положительное в этом копинге то, что эффективно снижается напряжение, если качественно отвлечься и хорошенько себя обмануть.

Отрицательное в этом копинге то, что проблемы таким отвлечением не решаются и выход из зоны трудностей только отсрочивается.

7. Стратегия положительной переоценки. Это поиск чего-то хорошего в ситуации. Тоже многим из вас, наверное, знакомо: «Ну ладно, тут и там плохо, а где хорошо? Буду смотреть туда, где хорошо». К сожалению, в ситуации кризиса часто (почти всегда на самом деле) трудно найти что-то хорошее, но тем не менее у многих есть такой копинг и он работает. Люди с таким копингом начинают переоценку с самого начала кризиса, потому что им не надо переключаться в позитив, ведь они так и живут — сразу ищут везде что-то хорошее, так как могут на это опереться.

Положительное в этом копинге то, что это реальная возможность быстро вынырнуть из негатива и снизить последствия до минимума.

Отрицательное в этом копинге то, что в процессе положительной переоценки может быть недооценен ущерб и может возникнуть отрицание реальности. Если мы сразу переключаемся в положительное, то можем не увидеть, как сильно нас повредило, и проигнорировать это, а потом уже сложно будет что-то сделать.

Ну что ж, кажется, с копингами все. Есть ли более «хорошие» и более «плохие» копинги? Какой лучше применять, а какой нет? Отвечу как обычно: они все нормальны. Можно применять все; в списке нет того, чего применять нельзя. Если же вы выбираете какой-то копинг, важно понимать, к чему он вас приведет и что потом с вами будет. Например, бегство не решает проблем, но снять напряжение такой стратегией можно. Когда-то потом придется перейти к другим способам, если нужно будет что-то решать. Но если совсем-совсем плохо, то бегство в виде, например, фантазирования — это не самый ужасный вариант.

Если у человека много защит и копингов, является ли это признаком трусости? Нет, это является признаком перезащищенности. Есть перезащищенность, а есть недозащищенность, и то и другое не имеет знака плюс или минус. Это просто профиль, так же как быть интровертом или экстравертом.

Какие из этих защит работают у вас?

Материал на Медузе вышел, посмотрите, кто оставлял вопросы, да и вообще все - надо ли что-то убрать или добавить? Я ещё пару часов работаю, потом припаду https://meduza.io/feature/2022/03/01/v-rossii-ochen-mnogo-lyudey-dlya-kotoryh-voyna-s-ukrainoy-nevynosimoe-sobytie-kak-spravitsya-s-etoy-bolyu-i-trevogoy

Вечерняя перекличка. Как вы? Как прошел день? Что делали? У меня было 7 сессий, обычно я усталая после них, но сегодня, видимо, на стрессе, до сих пор бодра. А также вот, страшно нужная всем информация: чтобы принять душ, не намочив дреды, их приходится собирать в огромную "пальму" над головой, и я впервые за много времени засмеялась, увидев себя в зеркало. А у вас что-то настолько же абсурдное попадается, чтобы отвлечься? Всех обнимаю ❤️

Всем новеньким здравствуйте и добро пожаловать! Меня зовут Екатерина Сигитова.

Извините за занудство, но есть несколько важных штук, о которых я должна обязательно сказать.

Канал задуман как поддерживающий. Я вела похожую группу в ковидные времена, из этого потом получилась книга "Идеальный шторм" о проживании кризиса (отсюда и название канала).

У всех поддерживающих пространств есть несколько простых правил, позволяющих сохранять их функцию и эффект

1. Атмосфера в группе зависит от того, что мы сюда приносим. Сильные чувства - это нормально. Рассказывать о своём состоянии - можно и нужно. Важно это делать без идеи "чтобы всем стало так же плохо, как мне". Позвольте этой группе быть "стабилизирующим организмом" для вас, а не просто местом слива негатива - это реально работает.

2. Здесь есть люди из разных мест, те, кто физически в опасности, и те, кто страдает психически. Кто-то пишет о бытовом, а кто-то сидит в бомбоубежище, и мы в этом вместе, соприкасаемся кусочками своего опыта. Чтобы это поддерживало, а не разрушало, используйте "я-сообщения", без нападения на других, без обесценивания их состояний.

3. Агитки, призывы к любым действиям, фейки и вбросы, фото и видео взрывов, лексика ненависти и разжигание - дестабилизируют всю группу. Поэтому они удаляются, а их авторы покидают канал. Если вам очень нужно делать именно это и только так вы успокаиваетесь, найдите место, где такое разрешено и приветствуется. Мест много, такие точно есть. Здесь - нет.

4. Это не полноформатная терапевтическая группа. Если вам уже явно нужна помощь специалиста, поддерживающего чата не хватит. Напишите админу, или спросите в комментариях, тут давали много ссылок и есть волонтёры. Обращаться за помощью - правильно и хорошо. Держитесь, мы с вами ❤️

5. Утренняя перекличка будет вот-вот! Немного терпения

Утро! Как вы? Как прошла ночь? Я странно спала, но в целом ок, сегодня много встреч, сейчас побегу их начинать. Стараюсь следить за едой, сном, регулярно дышу по схеме 4-7-8, чтобы сердце не выпрыгивало из ушей. Вроде помогает. На фото - пражские лебеди, счастливые существа, которым всё это не нужно. Хочу немного иногда бывать лебедем. Красиво плавать и шипеть на туристов при любом удобном случае. А вы?

Многие пишут, что физически плохо. Вчера моя коллега Елизавета Филиппова открыла в свободный доступ несколько практик саморегуляции (там две папки с аудио и одно видео, без папки. Видео особенно рекомендую, у Лизы очень успокаивающий голос и ритм речи)
https://drive.google.com/drive/mobile/folders/1s7bw0jQAi70CN9JOZnILncAYC5YwE3WG?usp=sharing

Перед началом прочитайте обязательно:

- Любая практика может вызывать неожиданные острые реакции. Делайте их только, если у вас есть минимальные поддержка, место, время и ресурс. Если и этого сейчас нет - обратитесь за помощью к специалисту, не пытайтесь справиться сами!!!
- Прежде чем делать какую-либо практику стоит принять решение, что вы дадите себе время переключиться и шанс почувствовать себя немного лучше. Пытаться регулировать себя и одновременно этому сопротивляться - дело неблагодарное (в лучшем случае вы будете ругать автора практик, в худшем - себя) и в то же время крайне распространенное.
- Сильные чувства - это нормально. Нормально их переживать и выражать, не нанося вреда себе и другим. Все эти практики не для того, чтобы чувствовать меньше или глуше, а для того, чтобы иногда можно было взять паузу, чтобы сделать что-то полезное или просто ненадолго почувствовать себя чуть лучше.
- Две возможные противоположные реакции на сильные чувства - слишком много (затопленность, поглощенность эмоциями) и слишком мало (отстраненность, диссоциация). И та, и другая необходимы для выживания и нормальны. И при той, и при другой важно делать практики, которые помогают вернуться к оптимуму чувствования.
- Оптимальным было бы совмещать практики регуляции с практикой собственно ухода за чувствами. Для этого можно представить себе чувство (опираясь на телесные ощущения) как страдающего младенца или животное, которые вы своим вниманием держите в руках и заботитесь о нем.
- Ни одна практика не работает для всех, нет никого для кого не работало бы ничего. Пробуйте и обязательно останавливайтесь сразу, если появятся сильные неприятные ощущения. Если ни одна их этих практик вам не подошла - есть другие.
- Слёзы, дрожь и отрыжка, несмотря на частое осуждение, не относятся к неприятным ощущениям. Это реакции выхода напряжения, которые очень полезны для сбрасывания “лишнего”.
- Всё это практики, то есть чем чаще/регулярнее вы будете их делать, тем заметнее будет их эффект в долгосрочной перспективе.

Список практик:

Видео - упражнения П. Левина, которые в целом способствуют регуляции нервной системы. Если нет неприятных ощущений, к ним можно возвращаться, если возникнут неприятные ощущения в одной из других практик.

Прогрессивная релаксация - упражнение для телесного расслабления. 11 минут, нужно достаточно спокойное место, где никого нет, и удобное положение тела.

Ресурс - упражнение для переживания приятного и снижения стрессовой реакции. 3-4 минуты, где угодно.

Луч света - упражнение, которое может помочь снизить интенсивность неприятного переживания с использованием воображения. 7-10 минут, достаточно спокойное место и удобное положение тела (предпочтительно сидя).

Переживание безопасности - упражнение, которое может помочь снизить уровень тревожных симптомов в теле. Оно связано с образами прошлого и будущего, которые могут вызвать интенсивную реакцию! Для него необходимо спокойное место и достаточно времени, чтобы дать себе прочувствовать приходящие ощущения и чувства и, предпочтительно кто-то рядом, кто может вас подстраховать.

Бей-беги-сдавайся - объяснение и ряд упражений, которые могут помочь доводить до конца телесные реакции и тем самым снижать уровень накапливаемой стрессовой реакции в теле. Упражнения требуют достаточно спокойного места и около 10 минут времени. Одно из них можно делать вместе с партнером.

Кто будет пробовать, пишите, что зашло и какой эффект!

Вечерняя перекличка. Как вы? Как прошел день? Я выпила вина и чувствую некоторое отсоединение от реальности. Ощущается как передышка (тут все сразу поняли, откуда взялся пункт про алкоголь в мануале, хаха). Да, но нет. К сожалению или к счастью, постоянно так не выйдет. Завтра буду записывать аудиоинструкции по работе с тревогой, и консультировать. А у вас как? Расскажите.

Утро! Как вы? Как прошла ночь? Мне только что пришло письмо от министерства по делам иностранцев Чехии, они прямо молодцы и зайчики: просят отложить все несрочные визиты, так как сотрудники работают с потоком прибывающих из Украины. Также знаю, что местные психологи организуются в команды, чтобы помогать. Я тоже обычно к вечеру начинаю хотеть помогать, а по утрам в основном чувствую только свинцовую усталость от всего этого и стресс. А вы как?