Вечерняя перекличка. Как вы? Мы с Настей провели вебинар, немного отвлекли людей, хотя про обстановку всё равно говорили, конечно. Я ходила гулять, мёрзла. Встретилась ещё с двумя друзьями. Издательство "Альпина" прислало мне в отель вместе с книжками бутылку вина к прошедшему д.р. Раздумываю, что с нею делать, может употребить по прямому назначению? Завтра консультировать. А вы как? Расскажите.

Утро! Читаю комментарии тех, кто очень глубоко провалился в сильные чувства (стыд, отчаяние, гнев, горе и т.д.) и не знает, как выбраться. У меня для вас есть лайфхак: если у вашей психической системы есть энергия на такие мощные переживания, значит она в целом есть (бессилие и отсутствие энергии ощущаются совершенно иначе). Её можно попытаться перенаправить на менее деструктивные процессы. Как?

1. Принять решение это сделать, основываясь на том, что вы хотите улучшения своего состояния и обещаете себе сделать усилия для этого. А также на том, что у вас точно, судя по силе ваших реакций, есть "топливо", и жалко его тратить против себя же.
2. Глубоко вдохнуть, и сделать скачок в сторону из позиции человека, который совсем ничего не может и ничего не решает, в позицию человека пусть маленького, но которому доступны какие-то выборы и небольшой контроль на своём ментальном пространстве. Я эту субличность называю "генеральный менеджер", она занимается распределением задач по всему остальному зоопарку. Если кто расклеился - склеивает обратно. А как выглядит эта субличность у вас? Как ее зовут? Познакомьте нас.
3. Найти себе небольшое подконтрольное посильное дело, взяться за него, закончить, похвалить себя и Генерального менеджера (подставьте тут имя вашей субличности) за хорошую командную работу. Если есть силы - взяться за другое дело. Повторять, пока не отвлечётесь.
4. Запомнить этот опыт, он, возможно, пригодится вам и в других ситуациях. Если хотите, поделитесь тут с нами, получается или нет.

Специально не пишу, надо ли пытаться применять эту идею тем, кто находится в опасности - верю, что вы разберётесь и не будете меня слушать, если не в тему. Также верю в неожиданные возможности человеческой психики и буду рада, если поможет.

Всех очень обнимаю ❤️

А ещё ведь сегодня Масленица. И кто-то может чувствовать себя неловко, пытаясь печь блины и думать о бытовом. У меня для вас есть чудесное стихотворение Дарины Никоновой, как раз на этот случай:

Я пишу: «Вот, пеку пирог и варю компот».
В комментариях мне отвечают:
— Вот!
У тебя, значит, мирная жизнь, компот,
А ты знаешь, что в мире война идет?

Я пишу: «Посмотрите, вот это — кот.
Он смешной и ужасно себя ведет…»
В комментариях мне отвечают:
— Чёрт!
Как ты можешь?
Там-то и там-то погиб народ!

Я пишу: «Я кормила птенца дрозда.
Еле выжил, поскольку упал из гнезда».
А мне пишут:
— Какого такого дрозда?
— Ты, наверное, с глузду съехала, да?
Ты не знаешь, что с рельсов сошли поезда,
Есть ли дело нам до птенца дрозда?

И напишешь однажды: «Лежу в траве,
Мысли глупые скачут в моей голове…»
И внезапно на это придет ответ:
Я считал, что я мёртв. Оказалось, нет:
Я читал про кота, про дрозда, компот:
Это значит, что жизнь у других идет.
Это значит: ещё существует шанс.
Для таких, как мы.
Для меня.
Для нас.

© Дарина Никонова

Пишу кризисную памятку для читателей Медузы. Что бы вы туда включили? Какие у вас на сегодня остались запросы к психологу? Всё учесть не обещаю, попытаюсь собрать общую картинку. Спасибо ❤️

Upd. Написала, получилось прямо МНОГО, они сократят, а полную версию выложу тут. Ещё они упомянут этот канал, так что нас может внезапно стать немного побольше 🤦😬

Вечерняя перекличка. Как вы? Что сегодня делали, как прошел день? Я гуляла почти час - выхаживала стресс. Хорошо что лыжный костюм с собой, но всё равно замёрзла. Днём работала с клиентами. Ещё написала за сегодня две статьи, одна - памятка для Медузы, а вторая - лекция про мышление для "Школы жизни". Это мой способ справляться, когда кроет: писать лекции, инструкции и мануалы. Помогает, однако. А у вас как дела?

Утро! Как вы? Как прошла ночь, какие планы на день? Один мой друг каждое 1 марта пишет в соцсетях: ПЕ-РЕ-ЗИ-МО-ВА-ЛИ! В этом году это звучало бы более чем странно. Однако, всё же весна, хорошие мои, и мы действительно перезимовали. Расскажите, какая у вас погода? Может, у кого-то есть фотографии парков, природы, пейзажей? У меня вот такая есть лесная дорога. Это маленький городок в Германии вдоль большой трассы, удивительно тихий и зелёный. Многих успокаивают виды дорог, уходящих вдаль - символизируют продолжающуюся жизнь и надежду, а вас?

Полезное чтение на сегодня. Способы психической защиты от кризисной ситуации, они же копинг-стратегии (от англ. coping - справляюсь)

1. Стратегия сопротивления, или конфронтации — это когда вы не смиряетесь с ситуацией, а начинаете многое делать, буквально биться, как лягушка в притче о взбивании масла из молока. По сути, вы развиваете такую (иногда совершенно ужасающую) активность, что если не будете двигаться, то просто кончитесь. Кстати, спасательство (активность, связанная с помощью другим людям) тоже относится к этому типу копинга. Эта стратегия направлена на изменение ситуации или на сброс напряжения. Общий вектор тут один: вы начинаете делать намного больше дел, чем раньше. Из вас прямо лезет бурная энергия, деятельность. Энергия совершенно не обязательно только хорошая, она может быть и тревожной, но её много, и она толкает вас на действия.

Хорошее в этом копинге то, что это активное противостояние трудностям. Согласно исследованиям, активное противостояние трудностям снижает у людей риск развития ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). Если с вами происходит что-то плохое и вы этому плохому активно сопротивляетесь, то у вас статистически меньше шансов потом лечиться от психологических последствий этого плохого. Если вы можете активно сопротивляться, вы легче перенесете восстановление, чем те, кто в силу разных факторов реагирует лишь пассивно.

Отрицательные стороны этого копинга состоят в том, что у вашей бурной активности и многочисленных действий может не оказаться никакой цели. Часто такие действия импульсивны, на них тратится огромное количество сил, однако они не приводят вас к решению проблемы. Вы просто бегаете кругами и тратите свое время.

2. Стратегия дистанцирования. Это немножко похоже на то, что мы упоминали в списке защит, — ограничение доступа к чему-либо, потому что от этого нам плохо. То есть это сознательное убирание подальше либо себя, либо плохого от себя. В этот вид копинга входит и обесценивание проблемы, то есть снижение ее значимости, и все остальное, что уменьшает негативное воздействие стимула на вас: переключение внимания, юмор и т. д.

Положительное в этом копинге то, что интенсивность эмоций снижается. Если вам очень плохо, то вы можете таким способом притушить сильную эмоциональную реакцию, и это бывает полезно.

Отрицательное в этом копинге то, что с водой можно выплеснуть и ребенка: вовсе не редкость, когда люди случайно перебарщивают с обесцениванием и приравнивают к нулю все: свою реакцию и ситуацию целиком. Если вести себя так, как будто на самом деле ВСЕ происходящее не важно, то можно пропустить что-то реально важное и потом будут некоторые сложности с присвоением того ценного, что все-таки там было.

3. Стратегия контроля и самоконтроля. Это любые попытки преодоления проблемы через усиление контроля над ситуацией (а точнее, над тем, что в ситуации доступно для контроля). В этот копинг входит: планирование, сдерживание эмоций, покерфейс (от английского poker face, неподвижное лицо игрока в покер, «как будто ничего не происходит»). Люди с таким копингом прекрасно управляют своим поведением, то есть они не теряют самообладания, не истерят, всегда очень спокойны и собранны. Да, они могут быть напряжённы, ведь трудно все время держать себя под контролем, но тем не менее из себя не выходят даже при большом напряжении.

Что положительного в этом копинге? Предотвращаются импульсивные поступки, основанные на недостатке контроля и сильных эмоциях. У вас нет риска, что вы с кем-то поссоритесь, на кого-то сорветесь, что-то сделаете необдуманное — в общем, натворите дел, и все станет совсем плохо. За счет контроля у вас всегда есть окошко или пауза между эмоцией/импульсом и действием, когда вы можете эффективно подумать.

Отрицательные стороны такого копинга — это трудности с переживаниями, изоляция эмоций. К сожалению, если у вас суперконтроль, то вы не можете свободно переживать и чувствовать, вы будете склонны к тому, чтобы все это давить внутри себя.

Закономерно, что в один прекрасный момент оно может бомбануть, ведь если контролировать себя больше не требуется, то сжатая пружина внезапно распрямляется с непредвиденными последствиями.

4. Стратегия поиска поддержки. Назовем ее «в любой непонятной ситуации иди к людям». Это привлечение внешних человеческих ресурсов, в каком бы то ни было виде. Кстати, мы с вами именно этим сейчас и занимаемся, то есть вы читаете то, что другой человек (я) сделал для вас. Люди с таким копингом любят поговорить, и им действительно становится от этого легче. Также им (вам) нравится читать книги по самопомощи или просто слушать рассказы, в которых кто-то описывает свой опыт. Они легко берут из чужих описаний что-то для себя, охотно обращаются за помощью и так же охотно сами кому-то помогают. Короче, для них люди — это большая сеть поддержки. В этой сети циркулируют всякие эмоции и полезные действия: внимание, сочувствие, советы, взаимообмен, выслушивание, эмпатия, «на ручки». Все это — очень важные штуки.

Положительное в этом копинге состоит в возможности эффективно использовать друг друга, в хорошем смысле слова «использовать». Люди вообще бывают очень полезны друг другу в кризисе, общение и взаимоподдержка действительно вытягивают «плохую энергию».

Негативная сторона этого копинга в том, что легко формируется зависимая позиция: «Я без людей вообще не могу, если мне не помогут, то я сам/а, конечно, не справлюсь». Особенно этот риск высок у тех, кто и так склонен к зависимому поведению, не ощущает себя достаточно сильным и всегда слишком полагается на других или на обстоятельства. В рамках этого копинга такая зависимость может здорово усилиться. Также поиск поддержки часто чреват завышенными ожиданиями по отношению к другим. «Я пойду туда-то, и мне там помогут», а у человека «там» может, свои проблемы, и он не поможет, а вам больно.

5. Стратегия принятия ответственности. Уточню, что ответственность — это не в значении «из-за кого / из-за чего все возникло» (то есть вовсе не чувство вины), а другая ответственность, которая понимается так: «Ладно, и что я с этим буду теперь делать? Какова моя роль во всем этом? Какой мой вклад в то, что мне плохо, и что я смогу изменить? А что мне лучше не менять?» Этакий своеобразный генеральный менеджер в голове.

Положительное в этом копинге то, что если ваша роль и вклад в ситуацию действительно есть, то частенько их можно эффективно изменить.

Отрицательное в этом копинге то, что он часто ведет к чрезмерной самокритике и взятию на себя ответственности, которая на самом деле у кого-то или чего-то другого. Наверное, многим знакома попытка потянуть на себя одеяло тотальной ответственности и под ним упасть, как под трехтонным камнем. Увы, иногда мы ничего не можем поменять, но в рамках этого копинга вроде бы должны.

6. Стратегия бегства. В рамках этого копинга мы уклоняемся от реальности, фантазируем, ныряем куда-нибудь, отвлекаемся.

Положительное в этом копинге то, что эффективно снижается напряжение, если качественно отвлечься и хорошенько себя обмануть.

Отрицательное в этом копинге то, что проблемы таким отвлечением не решаются и выход из зоны трудностей только отсрочивается.

7. Стратегия положительной переоценки. Это поиск чего-то хорошего в ситуации. Тоже многим из вас, наверное, знакомо: «Ну ладно, тут и там плохо, а где хорошо? Буду смотреть туда, где хорошо». К сожалению, в ситуации кризиса часто (почти всегда на самом деле) трудно найти что-то хорошее, но тем не менее у многих есть такой копинг и он работает. Люди с таким копингом начинают переоценку с самого начала кризиса, потому что им не надо переключаться в позитив, ведь они так и живут — сразу ищут везде что-то хорошее, так как могут на это опереться.

Положительное в этом копинге то, что это реальная возможность быстро вынырнуть из негатива и снизить последствия до минимума.

Отрицательное в этом копинге то, что в процессе положительной переоценки может быть недооценен ущерб и может возникнуть отрицание реальности. Если мы сразу переключаемся в положительное, то можем не увидеть, как сильно нас повредило, и проигнорировать это, а потом уже сложно будет что-то сделать.

Ну что ж, кажется, с копингами все. Есть ли более «хорошие» и более «плохие» копинги? Какой лучше применять, а какой нет? Отвечу как обычно: они все нормальны. Можно применять все; в списке нет того, чего применять нельзя. Если же вы выбираете какой-то копинг, важно понимать, к чему он вас приведет и что потом с вами будет. Например, бегство не решает проблем, но снять напряжение такой стратегией можно. Когда-то потом придется перейти к другим способам, если нужно будет что-то решать. Но если совсем-совсем плохо, то бегство в виде, например, фантазирования — это не самый ужасный вариант.

Если у человека много защит и копингов, является ли это признаком трусости? Нет, это является признаком перезащищенности. Есть перезащищенность, а есть недозащищенность, и то и другое не имеет знака плюс или минус. Это просто профиль, так же как быть интровертом или экстравертом.

Какие из этих защит работают у вас?

Материал на Медузе вышел, посмотрите, кто оставлял вопросы, да и вообще все - надо ли что-то убрать или добавить? Я ещё пару часов работаю, потом припаду https://meduza.io/feature/2022/03/01/v-rossii-ochen-mnogo-lyudey-dlya-kotoryh-voyna-s-ukrainoy-nevynosimoe-sobytie-kak-spravitsya-s-etoy-bolyu-i-trevogoy

Вечерняя перекличка. Как вы? Как прошел день? Что делали? У меня было 7 сессий, обычно я усталая после них, но сегодня, видимо, на стрессе, до сих пор бодра. А также вот, страшно нужная всем информация: чтобы принять душ, не намочив дреды, их приходится собирать в огромную "пальму" над головой, и я впервые за много времени засмеялась, увидев себя в зеркало. А у вас что-то настолько же абсурдное попадается, чтобы отвлечься? Всех обнимаю ❤️