http://sigitova.ru/trevoga_ukr.pdf - Пам’ятка. Як впоратись з тривогою к кризовий період. Українська

http://sigitova.ru/trevoga_bel.pdf Беларуская: Памятка. Як адольваць трывогу ў крызісны час

Есть ещё на английском, немецком, французском, испанском, эстонском, чешском и иврите. Если кому нужно, все тут по ссылке

Новым вступающим видны старые сообщения, да?

https://sigitova.ru/kak-razgovarivat-s-detmi-o-kemerovo-manual-1563/ - сегодня не смогу отредактировать, но какие-то идеи абсолютно те же, вдруг пригодится. Как разговаривать с детьми о чём-то страшном, что происходит

Вопрос: я переживаю и волнуюсь, не могу успокоиться. Что делать?

Переживать из-за чего-то – вполне нормально и свойственно людям, но иногда тревога и нервозность достигают такого уровня, что мешают жить. Что в этом случае делать?
1. Скорая помощь
- определите причину или причины своего волнения: я переживаю, потому что… (объяснение – мне это чем-то грозит, мне это близко и касается меня, и т.д.). Понимание снижает интенсивность переживания и немного улучшает самоконтроль.
- принудительно включите рациональную часть мозга: вычитайте из 1000 по 7, пока не устанете; найдите в комнате пять предметов одного цвета и назовите их; вспомните какую-нибудь формулу и т.д.
- помогите своему телу утилизировать стресс: сядьте или встаньте с опорой всеми ступнями на пол, расправьте плечи, расслабьте напряженные мышцы, глубоко и ровно подышите так, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Если тело, наоборот, просит нагрузки, можно поприседать или пробежаться.
2. Психогигиена
- если вы подвержены эмоциональному заражению и легко индуцируетесь массовыми эмоциями, отсоединитесь временно от их источников: соцсети, новостные ленты, некоторые люди.
- установите лимиты на чтение новостей или обсуждение чувствительной темы, в связи с которой вы чувствуете бессилие и тревогу. Идеально – не более 20 минут подряд.
- вспомните что-то хорошее из сегодняшнего дня, недели, месяцы. Есть ли что-то, за что вы благодарны? Побудьте в этих переживаниях немного.
3. Реканализация эмоций
- когда вокруг происходит всякое несправедливое, легко забыть о том, что мы можем что-то изменить на своём, пусть и мелком, уровне. Сделайте что-то небольшое: пожертвование, помощь людям в другой области, волонтёрство.
- пофантазируйте: представьте свои переживания в виде образов – природных сил, зверей, космических монстров. Полученный прилив энергии используйте на бытовые дела – уборку или что-то давно отложенное.

И вот видео двухлетней давности. Меня собственный голос успокаивает, может и вам зайдёт https://youtu.be/lnupKTp-CmA

Как вы? Чего вы сейчас хотите? Что бы вам помогло? Материалов и эфиров от психологов сейчас будет много, надо ли их все сюда сразу кидать по мере нахождения, или пока сделаем паузу, не будем суетиться? Можем вместо этого, например, обменяться разными любимыми и успокаивающими видео. Расскажите мне, как вам лучше помочь ❤️

Ok, объявляется обмен успокоительными и любимыми видео, музыкой, мультфильмами и т.д. - в комментариях. Своё тоже покидаю, так что периодически ОБНОВЛЯЙТЕ КОММЕНТАРИИ!

И ещё, дополнительно - объявляется болталка. Те, кому помогает просто поговорить обо всём подряд - прошу. Любые темы, кроме политических, пожалуйста. Коты и собаки, ваши ежедневные рутины, интересные идеи, рецепты еды, анекдоты, что угодно.

Изучаем Телеграм. Оказывается, чтобы болтать в режиме чата, надо нажать вот на эту штуку в шапке канала. Пока нас там всего трое, но вдруг вы хотите болтать онлайн - присоединяйтесь :)

Как у вас дела сегодня, дорогие все?

Уважаемые коллеги, психологи, психотерапевты и другие специалисты в сфере душевного здоровья!

Я, в принципе, вижу свою функцию в проф.сообществе как предоставление опоры, заземление и поддержку спины - для тех, кто в силу обстоятельств не может делать это сам. Сейчас обстоятельства очень дикие. Поэтому я собрала часть своих старых заметок и дописала новых, пытаясь, как обычно, систематизировать хаос. Вдруг кому поможет.

Хочется попросить прощения за то, что пишу эти строки из относительной безопасности - у тех, кому безопасность сейчас недоступна. Из-за этого часть моих идей может звучать для вас совсем не эмпатично и даже издевательски. Вы в полном праве злиться на меня за это ощущение, я принимаю эту злость, она естественна. Возможно, таким образом вы сможете разделить со мной своё состояние хотя бы частично, потому что мне правда трудно даже представить, каково вам.

Итак.

Для психологов, подключенных к "эмоциональному резервуару" общества и постоянно пропускающих через себя кусочки разных жизней, любой большой катаклизм ощущается весьма специфически. Пожалуйста, выберите из этого небольшого списка те пункты, которые вам подходят. Неподходящие выбросьте.

1. "Красная зона". Мы с вами на первой линии помощи. Готовьтесь к повышенной нагрузке в ближайшие несколько месяцев, даже если вы совсем не кризисный консультант. Всё равно круги на воде дойдут и до вас. Будет вторая и третья волна, будут разные темы, которые вы не запрашивали. Прочищайте свои контейнеры, проводите техосмотр рабочих инструментов, открывайте запасные пространства внутри. Если у вас есть планы на серьёзные учёбы, долгие затратные проекты и т.д. - пересмотрите, возможно, лучше отложить, чтобы хватило сил на остальное.

2. "Невыразимое". Сейчас происходит что-то, для чего у вас в принципе может не быть места и слов. Из-за этого могут появляться очень странные ассоциации, сны, мысли, ощущения, в том числе в работе. Могут неожиданно пойти глубинные темы, а с кем-то, наоборот, будет работа по поверхности. Главная задача психотерапевтов всех мастей - выдерживать всё это. В силу профессиональной тренированности наша ёмкость немножко больше, чем у людей в среднем, поэтому, даже если вам кажется, что вы вообще не справляетесь, всё равно в этот момент осознания "я не справляюсь" - вы перевариваете какой-то кусочек общего опыта и находите для него слова, это уже очень много.

3. "Пристегнитесь, будет трясти". С некоторыми клиентами придётся приспосабливаться к работе в новых условиях. В частности, клиенты могут захотеть отменять сессии, выходить на сессии из необычных мест, запрашивать поддержку между сессиями, беспокоиться о вас и т.д. Будьте, по возможности, гибкими. Направьте силы не на выявление отклонений от фрейма, а на то, чтобы как можно больше остальных условий сохранить как было, и помочь удержаться в терапии тем, кто в этом нуждается. Например, вы можете предложить связаться голосом без видеосвязи, или по телефону в отсутствие интернета, можете давать скидки или вообще отложить оплату на потом. Т.е., вы можете, с учётом своих ограничений, помогать уравновесить некоторые изменения в жизни ваших клиентов и использовать то, что даёт больше всего вашего присутствия и помощи.

4. "Осторожно, выгорание". Дышите и замедляйтесь. Мир, ускоряясь, уже побежал вокруг маленьким торнадо. Если побежите слишком быстро вместе с ним, импульсивно впишетесь в помощь тут и там - есть риск налететь на большой перерасход сил. Особенно это важно тем, кто склонен недооценивать свою перегрузку (как, например, я). Следите за всеми важными параметрами своего состояния каждый день, начиная с сегодняшнего: самочувствие, активность, настроение, количество сил и т.д. Ешьте, спите, двигайтесь, уделяйте время себе. Не хватайте слишком много волонтерства, вы ещё пригодитесь своим близким, и актуальным клиентам.

5. "Оставайтесь на месте до полной остановки". А что, если психологу тоже очень плохо, этично ли продолжать работать? Я решила для себя так. На нас лежит ответственность, мы должны заботиться о тех, кто более уязвим. Это почти всегда клиенты. Кроме того, иногда не думать слишком много о своих страданиях является для меня опорой. Активируется профессиональная идентичность, она, как правило, покрепче прочих. То есть, всё, что от меня требуется - каждый день приносить свою задницу в кабинет и усаживать её в кресло, и пусть это всё, что я могу. Сидящая задница психолога тоже может быть лечебной и контейнирующей. А дальше будет видно. В крайнем случае, потом можно проработать это, превратить в опыт - но для этого надо чтоб осталось кому прорабатывать и превращать.

6. "Как умеем, так и едем". Предлагаю воспринимать внедряющиеся внешние события и изменения во фрейме терапии как метафоры неизбежного общего процесса, отзвук изменений и процессов на уровне общества и человечества. Клиент доносит до нас свои ощущения тем способом, какой ему доступен. Наш процесс - по мере сил принимать и выдерживать, тоже как умеем. Неожиданный приход всего этого в нашу жизнь, внедрительность, постоянное нарушение непрерывности бытия, невозможность сосредоточиться на внутреннем и оперировать на символическом уровне вместо конкретного, тревога и страх - это пока части реальности, и нашей, и клиентов.

В начале ковида я проводила бесплатный супервизионный вебинар для психологов, если нужно, готова сделать это снова. Пишите свои вопросы (можно в личку или на почту), будем вместе искать опору.

❤️❤️❤️

Вечерняя перекличка. Как вы? Что делали сегодня? Расскажите.

Мой мозг в попытках аварийно катапультироваться из головы начал придумывать дурацкие стартапы. То есть, годные (по его мнению) креативные идеи. Свежая - завести инстаграм "Городские собаки" и снимать собак на улице, с разрешения хозяев, конечно. Несколько дней назад, ещё до всего этого, мы с мужем стояли у дороги, ждали зелёного чтоб перейти. К нам подлез незнакомый лабрадор и своим большим невероятным носом тыкался в руки, чтобы мы его чесали. Мы чесали. Хозяин смущался и благодарил.

...А, например, раз в месяц можно делать бесплатную фотосессию собаченьке, собравшей больше всего лайков. Волонтёров вербовать, чтобы искали интересных собак у себя на районе. Завести визитки, раздавать на выставках. И никакой войны, самое главное.

Утро! Как вы? Я вчера ходила на встречу с друзьями, которую мы запланировали ещё пару недель назад. Почти все пришли и сидели, но слегка прибитые. Сегодня будем с Настей Рубцовой вести вебинар по ментализации, который тоже запланировали давно. Тоже, видимо, слегка прибитые. И отменять, и не отменять - так себе идея, так что я пытаюсь не добавлять энтропии и делать всё по плану. Но это, честно говоря, совсем крошечные сложности. А что у вас? Как прошла ночь? Что будете делать сегодня?

Вечерняя перекличка. Как вы? Мы с Настей провели вебинар, немного отвлекли людей, хотя про обстановку всё равно говорили, конечно. Я ходила гулять, мёрзла. Встретилась ещё с двумя друзьями. Издательство "Альпина" прислало мне в отель вместе с книжками бутылку вина к прошедшему д.р. Раздумываю, что с нею делать, может употребить по прямому назначению? Завтра консультировать. А вы как? Расскажите.

Утро! Читаю комментарии тех, кто очень глубоко провалился в сильные чувства (стыд, отчаяние, гнев, горе и т.д.) и не знает, как выбраться. У меня для вас есть лайфхак: если у вашей психической системы есть энергия на такие мощные переживания, значит она в целом есть (бессилие и отсутствие энергии ощущаются совершенно иначе). Её можно попытаться перенаправить на менее деструктивные процессы. Как?

1. Принять решение это сделать, основываясь на том, что вы хотите улучшения своего состояния и обещаете себе сделать усилия для этого. А также на том, что у вас точно, судя по силе ваших реакций, есть "топливо", и жалко его тратить против себя же.
2. Глубоко вдохнуть, и сделать скачок в сторону из позиции человека, который совсем ничего не может и ничего не решает, в позицию человека пусть маленького, но которому доступны какие-то выборы и небольшой контроль на своём ментальном пространстве. Я эту субличность называю "генеральный менеджер", она занимается распределением задач по всему остальному зоопарку. Если кто расклеился - склеивает обратно. А как выглядит эта субличность у вас? Как ее зовут? Познакомьте нас.
3. Найти себе небольшое подконтрольное посильное дело, взяться за него, закончить, похвалить себя и Генерального менеджера (подставьте тут имя вашей субличности) за хорошую командную работу. Если есть силы - взяться за другое дело. Повторять, пока не отвлечётесь.
4. Запомнить этот опыт, он, возможно, пригодится вам и в других ситуациях. Если хотите, поделитесь тут с нами, получается или нет.

Специально не пишу, надо ли пытаться применять эту идею тем, кто находится в опасности - верю, что вы разберётесь и не будете меня слушать, если не в тему. Также верю в неожиданные возможности человеческой психики и буду рада, если поможет.

Всех очень обнимаю ❤️

А ещё ведь сегодня Масленица. И кто-то может чувствовать себя неловко, пытаясь печь блины и думать о бытовом. У меня для вас есть чудесное стихотворение Дарины Никоновой, как раз на этот случай:

Я пишу: «Вот, пеку пирог и варю компот».
В комментариях мне отвечают:
— Вот!
У тебя, значит, мирная жизнь, компот,
А ты знаешь, что в мире война идет?

Я пишу: «Посмотрите, вот это — кот.
Он смешной и ужасно себя ведет…»
В комментариях мне отвечают:
— Чёрт!
Как ты можешь?
Там-то и там-то погиб народ!

Я пишу: «Я кормила птенца дрозда.
Еле выжил, поскольку упал из гнезда».
А мне пишут:
— Какого такого дрозда?
— Ты, наверное, с глузду съехала, да?
Ты не знаешь, что с рельсов сошли поезда,
Есть ли дело нам до птенца дрозда?

И напишешь однажды: «Лежу в траве,
Мысли глупые скачут в моей голове…»
И внезапно на это придет ответ:
Я считал, что я мёртв. Оказалось, нет:
Я читал про кота, про дрозда, компот:
Это значит, что жизнь у других идет.
Это значит: ещё существует шанс.
Для таких, как мы.
Для меня.
Для нас.

© Дарина Никонова

Пишу кризисную памятку для читателей Медузы. Что бы вы туда включили? Какие у вас на сегодня остались запросы к психологу? Всё учесть не обещаю, попытаюсь собрать общую картинку. Спасибо ❤️

Upd. Написала, получилось прямо МНОГО, они сократят, а полную версию выложу тут. Ещё они упомянут этот канал, так что нас может внезапно стать немного побольше 🤦😬