🦉 Owel | اووِل 💙
15.3K subscribers
94 photos
17 videos
42 links
🦉آراز پوروطن | روانشناس بالینی
👑متخصص CFT, ACT و مثبت‌نگر
🌟 مبدع سفرهای روانشناختی


ارتباط با دستیار من 👇🏼
@owel_shirin


اینستاگرام من:
instagram.com/owel.app
Download Telegram
🦉 جعبه امداد روانشناختیِ بحران
در شرایط جنگ و بحران چه کنیم؟

🌈 ابتدا لازمه بدونی که وقتی جنگ میشه، مغز «احساس ناامنی» می‌کنه، برای زنده موندن سیستم «هشدار و بقا» رو فعال می‌کنه. تو چنین حالتی انگار «یخ می‌زنی». قدرت تصمیم‌گیری منطقی میاد پایین و عملکرد میره روی حالت اتوماتیک و هیجانی. پس اولین قدمت باید این باشه که مغز رو از حالت بقا و فریز شدن خارج کنی.

⭐️ اما قبلش به یک بینش نیاز داری:
اگه ترسیدی، خشمگین شدی، یا مضطرب بـودی، یا قلبت لرزید، بدنت داره درست کار می‌کنه. این احساسات و تجربه‌های بدنی، دوست تو هستن، نه دشمنت. که دارن بهت میگن: «خطر در کمینه، هوشیار باش»
در نتیجه، احساسات رو پذیرش کن. در بحران، طبیعیه که درونت آشوب باشه. تلاش نکن احساسات منفی از بین برن. ناآرامی درونی رو نادیده نگیر. بهش توجه کن، کنارش باش. با مهربونی باهاش گفتگو کن. مثلا بهش بگو: «هر اتفاقی بیوفته، من کنارتم»

1️⃣ «ایجاد ثبات روانی در آشفتگی»
سخت هم باشه، کارهای عادی روزمره‌ات رو با توجه آگاهانه به دست‌ها و پاهات انجام بده. مثل «پختن غذا»، «مطالعه» یا «نظافت خونه» و غیره. اینا شـاید بی‌معنی به نظر برسن، اما به ذهن پیام «اینجا امن هست» می‌فرستن و اینطوری از حالت بقا خارج میشی.

2️⃣ «پیوند با درد مشترک انسانی»
گاهی چشمانت را ببند و تصور کن:
هزاران انسـان دیگر همین الان مثل تو ترس، نگرانی، اضطـراب، ناامیدی یا غم رو تجربه می‌کنن. به یاد بیار که تو تنها نیستی، و نگرانی‌های تو بخشی از یک درد مشترک انسانی است. همه همدردیم.

3️⃣ «وصل شدن به اکنون»
توی بحران ذهن با سناریوهای ساختگی «فاجعه‌سازی» می‌کنه. تو چنین مواقعی تمرین «لنگر اندازی در لحظه حال» رو انجام بده. پاهات رو محکم روی زمین فشار بده و وزن بدنت رو حـس کن. با دست‌هات جایی رو لمس کن. بذار اینجا باشی. به خودت یادآوری کن: «من اینجــام و هنوز توانایی عمل دارم»

4️⃣ «تمرین تنفس مربعی»
۴ ثانیه دم > ۴ ثانیه مکث > ۴ ثانیه بازدم > ۴ ثانیه مکث
تکرار این تمرین به مدت ۳ دقیقه سیستم عصبی پاراسمپاتیک رو فعال می‌کنه که منجر به افزایش احساس امنیت و آرامش روانی میشه

5️⃣ «کاهش ورودی‌های تنش‌زا»
از چیزهایی که می‌تونه تنش‌های روانی و جسمانیت رو بالا ببرن فاصله بگیر. حواست به چیزهایی که می‌بینی، می‌شنوی، میگی باشه. مثل: پیگیری مداوم اخبار، دیدن تصاویر حوادث، دنبال کــردن افرادی که بهت استرس نالازم میدن، یا صحبت با دیگران و فاجعه سازی.

6️⃣ «ارتباطات امن»
منبع آرامش در بحران، انسان‌هایی است که کنارشون احساس امنیت داری. تا می‌تونی کنارشون باش، یا باهاشون گفتگوهای صمیمانه کن. از همدیگه حمایت کنین. حتی یه جمله «عزیزم حالت چطوره ؟» می‌تونه به مغز پیام امنیت و آرامش بده.

7️⃣ «یاری از هوش مصنوعی»
خودت رو از کمک هوش مصنوعی محروم نکن. با چت‌بات‌هـایی مثل ChatGPT می‌تونی افکار و احساساتت رو براش بنویسی، تخلیه هیجانی کنی یا بهت کمک کنه افکار فاجعه‌ساز خودت رو پیدا کنی.

🕊 امید که صلح به زودی به خونه‌هامون برگرده.


آراز پوروطن / روانشناس بالینی
@owel_app
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
66🙏15👍1
🦉 امروز می‌خوام بیشتر در کنار شما دوستانم باشم.

اگر هر سوالی دارین بیاین زیر این پست ازم بپرسین. هر کمکی از دستم بر بیاد بهتون می‌کنم.
49❤‍🔥5👍5🙏2
⁉️ سوال:
من از حمله قفل شده همه تن و روحم. خواب شدید دارم اما اصلا نمیتونم بخوابم شب که نزدیک میشه بیشتر آشوب میگیرم. غذا نمیتونم بخورم اصلا نمیتونم. مدام حالت تهوع میاد سراغم. اصلا نمیتونم کاری کنم فقط خبر میخونم ...


پاسخ من:
این حالتی که داری تجربه می‌کنی نشون‌دهنده‌ی سطح بالای اضطراب و درهم‌ریختگی روانیه، نه ضعف یا ناتوانی. الان اولویت اولت باید تثبیت جسم و روانت باشه. پیشنهادم اینه:

۱. تنظیم تنفس چند بار در روز: دم ۴ ثانیه، نگه‌داشتن ۴ ثانیه، بازدم ۶ ثانیه. روزی چند بار تکرارش کن، حتی اگه حس کنی کار بی‌فایده‌ای هست.
۲. اگر نمی‌تونی با پارتنرت صحبت کنی، یه پیام ثابت و کوتاه آماده کن که فقط بفرست تا ذهنت رو کمتر درگیر کنه.
۳. اگر ممکنه، با یک درمانگر تماس بگیر حتی آنلاین. الان زمان کمک گرفتنه.
۴. خودت رو توی این وضعیت قضاوت نکن. تو الان زنده‌ای، و این یعنی داری مقاومت می‌کنی. همین کافیه برای این روزها.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
38👍1
⁉️ سوال:
من علاوه بر اضطراب و اینکه همه چی ممکنه خراب شه هرشب تجربه حمله عصبی که تجربه میکنم یه جنبه دیگه برنامه هایی که چیده بودم براش چندین ماه و سال تلاش کردم الان رفته رو هوا و دیگه فک میکنم شدنی نیست حس میکنم ادامه دادن سخته و نا امید شدم. میدونم این شرایط بیش از هرچیز بقا اهمیت پیدا میکنه این کارا بی معنی میشه ولی نمیتونم فک نکنم.


پاسخ من:
چیزی که داری تجربه می‌کنی، سوگ روانی برای آینده‌ایه که براش جنگیدی؛ و این خیلی طبیعیه که توی دل بحران، احساس کنی همه چیز از دست رفته.
این ناامیدی، نشونه‌ی شکست نیست، نشونه‌ی خستگیه. تو ماه‌ها و سال‌ها برای آینده‌ت تلاش کردی، پس ریشه‌هات عمیق‌تر از این روزهای تاریکن.

الان لازم نیست به همه‌ی مسیر فکر کنی، فقط به "یک قدم کوچک" فکر کن. توی شرایط امروز حتی انجام کارهای عادی روزمره همون قدم‌های پر معنا و مهم هستن. درسته که الان بقا در اولویته، اما این بدان معنا نیست که آینده مُرده؛ فقط باید فعلاً در حالت نیمه‌خاموش نگهش داری، تا از این طوفان عبور کنیم، و بعد دوباره بتونی از نو روشنش کنی.

امید، با احساس خوب نمیاد؛ با انتخاب آگاهانه تو برای ادامه دادن در این تاریکی شکل می‌گیره. همین که نوشتی، یعنی هنوز ته قلبت نوری هست. پس ادامه بده
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
33
⁉️ سوال:
سلام من چند ماه هست که مدام بی حال و حوصله هستم و بدنم گاهی بی‌حس میشه و ۱۲ روز دیگه کنکور دارم ولی یک ماهی میشه که دیگه نمی توانم درس بخوانم و خیلی حالم بده و یک سال قرص افسردگی خوردم ولی اصلا بهتر نشدم و اصلا تغییر نکردم.


پاسخ من:
اول از همه بدون که تو تنها نیستی و این حالت با اینکه خیلی طاقت‌فرساست، اما قابل فهمه و قابل رسیدگیه.

بی‌حالی، بی‌حسی بدن، و ناتوانی در تمرکز، نشونه‌های واضح فرسودگی روانی و افسردگی‌اند، نه تنبلی یا بی‌ارادگی. اینکه دارو گرفتی ولی تغییری حس نکردی، نشون می‌ده که یا نیاز به بازبینی درمان داری (مثلاً تنظیم دارو یا ترکیبش با روان‌درمانی)، یا فشار بیرونی مثل استرس کنکور اجازه نداده درمان اثر بذاره.

الان وقت سرزنش خودت نیست؛
۱. با خودت همدلی کن. تو تلاش کردی، و داری ادامه میدی توی این فشار شدید.
۲. اگر امکانش هست، با روان‌پزشکت تماس بگیر و شرایطت رو دقیق بهش بگو. شاید نیاز به تنظیم دارو باشه.
۳. از الان تا کنکور، فقط تلاش کن بدون قضاوت روزی یک ساعت مشخصی با محتوای درسی در ارتباط باشی، حتی شده خیلی کم.
۴. هدف الانت “موفق شدن” نیست؛ هدف “زنده موندن و دوام آوردنه“ همین خیلی ارزشمنده.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
56🕊2
⁉️ سوال:
آیا تو این روزها مدیتیشن خوبه؟
چند جا شنیدم که مراقبه تو دوران بحرانی حالت رو بد میکنه. درسته؟

پاسخ من:
اول باید درک کنیم که آنچه ما در روانشناسی به عنوان مدیتیشن یا مراقبه به رسمیت می‌شناسیم، یک تمرین روانشناختی است. (با مراقبه‌های بودایی فرق اساسی داره) هدف از این مراقبه آرام کردن ذهن یا کاهش استرس یا کاهش نشخوار فکری نیست. هر چند شاید این حالت ایجاد بشه، اما هدفش این نیست. بلکه هدف از مراقبه حضور در اکنون، دیدن احساسات، دیدن آنچه در حال وقوع هست، و آگاهی از خود هست.

بنابراین اگر شما در شرایط بحرانی میگی:
«برم مراقبه کنم ذهنم آروم بشه»
شاید برعکس، ذهنت آشفته‌تر بشه.

اما اگه میگی:
«مراقبه کنم تا ببینم که درونم چه آشوبی است»
یا «مراقبه کنم تا با هر احساسی، هر اضطرابی یا تنشی در بدنم هست، همراه بشم»
یا به بیانی دیگه،
«مراقبه کنم تا درون آشفته خودم رو بیشتر درک کنم، و بفهمم»
این می‌تونه بسیار کمک کننده باشه.

البته یه نکته هم بگم:
خیلی از فایل‌های مراقبه که در اینترنت هست‌، مراقبه‌های بودایی هستن، که در محتواشون خرافات زیادی هست. مثل مدیتیشن ماه کامل، یا مدیتیشن پاکسازی چاکراها و...
اینا همون مراقبه‌هایی هستن که بهتره ازشون دوری کنین.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
64👍17👏7👎3
خودمراقبتی روانی در بحران - لایو اول
Araz Pourvatan
🇮🇷 خودمراقبتی روانی در بحران - لایو اول
جمعه ۳۰ خرداد ماه

🌱 توی این لایو درباره جنگ روانی و نحوه مقابله با اون صحبت کردم



آراز پوروطن / روانشناس بالینی
@owel_app
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
27🙏7👎4👍1🕊1
🦉 این روزها بیشترین نگرانی شما از چیه؟
بیاین از نگرانی‌هاتون بنویسین برام
خودمراقبتی روانی در بحران - لایو دوم
Araz Pourvatan
🦉 خودمراقبتی روانی در بحران - لایو دوم
سه‌شنبه ۳ تیر ماه


🇮🇷 اگه این روزها خستگی شدید روانی دارین
یا هیچی حس نمی‌کنین، انگار بدنتون یا روان‌تون منجمد شده، یا بسیار حساس شدین و با هر تنش کوچکی تن‌تون می‌لرزه،
این لایو برای شماست

🌱 اینجا درباره اثر مخرب بحران و حوادث ناگوار در سیستم عصبی و هیجانی، و راهکارهایی برای تنظیم هیجانات و بهبود حال روانی صحبت کردم.


لینک لایو اول 👇🏼
https://t.me/owel_app/468



آراز پوروطن / روانشناس بالینی
@owel_app
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🙏3015👍5
اوول‌کست - ساداکو
Araz Pourvatan
🦉 اوول‌کست
🌈 ساداکو و هزار درنای کاغذی

🔹 این اپیزود متفاوت‌ترین پادکستی هست که تا به امروز براتون تهیه کردم.
امیدوارم از شنیدنش لذت ببرین.

آراز پوروطن / روانشناس بالینی
@owel_app
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
30🙏9🕊4🔥3
خودمراقبتی روانی بعد از بحران - لایو سوم
Araz Pourvatan
🦉 خودمراقبتی روانی بعد از بحران - لایو سوم
جمعه ۶ تیر ماه


🇮🇷 توی این لایو درباره راهکارهای بهبود حال روانی بعد از بحران
و نحوه بازگردادن خود به زندگی صحبت کرده‌ام


جهت شرکت در ورکشاپ 👇🏼
@owel_shirin
@owel_shirin


🇮🇷 این ۳ لایو رو با تمام قلبم برای ایرانم برگزار کردم 🇮🇷
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
28🙏10👍4
🦉 ورکشاپ «بازسازی روانی بعد از بحران»
🌱 چگونه از بی‌حالی و خستگی بعد از بحران رها بشیم و سریع به زندگی برگردیم؟

اگر که...
👈🏼 بی‌حالی، ذهنت خیلـی خسته است
👈🏼 حوصله کارهای روزمره رو نداری
👈🏼 خوابت به هم ریخته، کابوس می‌بینی
👈🏼 بی‌انگیزه و ناامیدی، نای ادامه نداری
👈🏼 بی‌حسی، انگار احساساتت یخ زده‌اند
👈🏼 با کوچکترین صداها تن و قلبت می‌لرزه
👈🏼 گیـج و منگی و نمی‌دونی چیکار کنی

این ورکشاپ می‌تونه نجاتت بده.

👨‍🏫شامل ۲۱۰ دقیقه درس آموزشی (ضبط شده)
💆🏻 تمرینات سوماتیک و روانشناختی
🧘🏻 تمرینات مراقبه هدفمند
🎵 و موسیقی‌های روانشناختی

❤️ در کمتر از ۳ ساعت حال خوب خودت رو احیا کن و سریع به زندگی برگرد


⭐️ توی این ورکشاپ با تمرین‌های سوماتیک و روانشناختی
🔹 مغزت از حالت بی‌حسی و نگرانی فلج کننده رها میشه
🔸 سیستم عصبیت بازتنظیم و آروم میشه
🔹 اثر استرس‌های جنگ از بدن خارج میشن
🔸 ذهن و بدن خسته‌‌ات جانی دوباره می‌گیره
🔹 و آرامش در رگ‌های عصبیت تزریق میشه
🔸 انرژی روانیت احیاء میشه تا به زندگی برگردی


🌱 با ۸۰٪ تخفیف حمایتی


🇮🇷 جهت ثبت‌نام به آی‌دی زیر پیام بنویس 👇🏻
➡️ @owel_shirin
➡️ @owel_shirin


🇮🇷
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
15🙏5
🦉 بیشترین سوالاتی که این روزها ذهن‌تون رو درگیر کرده چیا هستن؟
این زیر برام بنویسین
12
🦉 ۴ اشتباهی که شما رو «در «بلاتکلیفی روانی» گرفتار می‌کنه

بلاتکلیفی روانی حالتی از
- گیجی، سردرگمی
- نمی‌دانم‌ها و بی‌هدفی
- و ناتوانی در تصمیم‌گیری است
که بعد از تجربه‌ی یک تروما، بحران یا تغییرات شدید (مثل جنگ، مهاجرت، یا از دست دادن) سراغ آدم میاد

یعنی ذهنت در گذشته گیر کرده و پاهات جرات حرکت به آینده رو ندارن.
مطمئن نیستی که قراره چه اتفاقی بیوفته و تو باید چی کار کنی.... اما در همین بین اشتباهاتی هست که شما در بلاتکلیفی و سردرگمی بعد از بحران بیشتر گرفتار می‌کنه چهار مورد از رایج‌ترین‌ها رو در ادامه بهتون معرفی کرده‌ام‌ 👇🏼


اشتباه اول: سریع مثل قبل بشم
خیلی‌ها می‌خوان سریع مثل قبل زندگی کنن. بدون اینکه تغییرات درونی و خودشون رو درک و پردازش کرده باشن.
برگشتی در کار نیست! روان تو در بحران تغییر کرده و تو یه آدم جدید شده‌ای. ذهنت باید این تغییرات رو بفهمه وگرنه گیج میشه


اشتباه دوم: چرا؟‌ چرا؟‌ چرا؟
چرا من تو خاورمیانه به دنیا اومدم؟
چرا وضعیت و شرایطم اینطوریه؟
چرا تو دنیا عدالت برقرار نیست؟
این قبیل سوالات ناکارآمد و اغلب باعث افزایش سردرگمی هستن. باید سوالاتی درباره چیزهایی که تحت کنترلت هستن، بپرسی.


اشتباه سوم: اخبار زیاد، اینستا صبح تا شب
پیگیری بی‌وقفه اخبار و تحلیل‌ها و دیدن پست‌ها و استوری‌های زیاد برای مغز سمه و باعث ناتوانی و عدم تمرکز میشه.
برای خروج از بلاتکلیفی الزامیه که «مرز خبری» داشته باشی


اشتباه چهارم: انکار نیاز به بازسازی روانی
خیلی‌ها با خود میگن:
« دیگه بحران تموم شد. باید قوی باشم و حالم بد نباشه» اما روان ما مثل بدن، بعد از آسیب به ترمیم، استراحت و توجه نیاز داره.

🌱 نادیده گرفتن «بازسازی روانی» مساوی با سرکوب احساسات و نیازهای روان هست، که می‌تونه به اختلالات اضطرابی، افسردگی، خستگی مزمن یا حتی بی‌حسی هیجانی نیز منتهی بشه.


آراز پوروطن / روانشناس بالینی
@owel_app
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
83👍10🔥4
عمیق‌تر که فکر کنی، از دو حالت خارج نیست:
یا توی پیله‌ی گرم و امن ترس‌هات قایم میشی تا دردی رو حس نکنی…
یا یه روز، دردِ مسئولیت زندگیت رو به جون می‌خری، تارهایی که دور خودت تنیدی رو با دست‌هات پاره می‌کنی، و با زانوهای لرزون، قدم می‌ذاری تو دل همون ترس‌هایی که یه عمر ازشون فرار کردی.


بدون زرق و برق، خیلی ساده، در همین روزهای تاریک، برای زادروز ۳۸ سالگی شمعی روشن کردیم. 💙🦉
166🎉40💯7❤‍🔥6👍3
مرسی از همه دوستان مهربونم که زادروزم رو تبریک گفتن. بودن شما، همراهی شما بهم قوت قلب میده تا با قدرت بیشتری به این مسیر ادامه بدم.

خبر خوشی اینکه دارم روی یک برنامه جدید کار می‌کنم و به زودی سورپرایزتون خواهم کرد. تا اون موقع، اگر که هنوز دوره «مهربونی با خود» رو گوش نکردین، روی لینک زیر بزنین و گوش کنین، که توی این روزها خیلی می‌تونه بهتون کمک کنه.
تا به امروز بیش از ۴۵ هزار نفر توی این دوره شرکت کردن.

https://t.me/owel_app/131

اگر هم این بعد از جنگ ۱۲ روزه حال خوشی ندارین و زمین‌گیر شدین،‌ ورکشاپ «بازسازی روانی بعد از بحران» رو شرکت کنین تا از بروز اختلالات روانی جلوگیری کنین و مجدد به زندگی برگردین.
برای شرکت در ورکشاپ به شیرین جان پیام بدین:
@owel_shirin
@owel_shirin

اوول / آراز 💙
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
65❤‍🔥8🥰5🙏3😁2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
🦉 اگر به این باور برسی که هیچ تلاشی فایده‌ای نداره، چشمت کور میشه و تو نمی‌تونی راه رو ببینی.

حتی اگر به نظر برسه که راهی نیست، باز هم باید تلاش کرد، ادامه داد.

💙به یاد داشته باش:
امید و انگیزه با حرکت کردن بوجود میاد، نه منتظر ماندن!


آراز پوروطن / روانشناس بالینی
@owel_app
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
86👍17🙏3
بعد از دو هفته فاصله، سلام 😊

حالتون چطوره این روزها؟
از خودتون، چالش‌ها یا دغدغه‌هاتون برام بنویسین💙
48🥰12🕊5👎1
صبح دوستانِ جان به خیر و شادی

خبر دارین که همین چهارشنبه قراره یه وبینار رایگان با موضوع «حال خوب و رشد با هوش مصنوعی» داشته باشیم؟


اگر هنوز ثبت‌نام نکردین، تا ظرفیت پر نشده همین حالا از لینک زیر وارد بشین 👇🏼

https://forms.gle/Zkzehg6VmN6byJ4n7
38👍9❤‍🔥4🤩3👏1
🦉 درخت فردا بذری است که امروز می‌کاری و آبیاریش می‌کنی!


[مناسب بکگراند گوشی]

اووِل | آراز پوروطن | Owel
@owel_app
28👍3😍1💯1