نکاتی کلیدی درخصوص مراقبت و تقویت زانو در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران:
زانو درد از مشکلات شایع در ورزش کوهنوردی است. بسیاری از کوهنوردان گاهی مجبور به کنار گذاشتن ورزش کوهنوردی بخاطر درد شدید ناشی از زانو درد می شوند.
در اینجا راه کارهایی برای پیشگیری( که همیشه بهتر از درمان است ) برای شما عزیزان می آوریم تا با رعایت اصول اولیه کوهنوردی بتوانید یک عمر از این ورزش لذت ببرید:

بخش اول:
در هنگام فرود (مـهـم):
۱- فرود با کمک گرفتن از تمام عضلات بدن (بالاتنه و پاها)
۲- حرکت به طرف پایین به شکل زیگزاک
۳- خم بودن نسبی زانو در هنگام فرود (نسبت به موقعیت شیب)
۴- پرهیز از پریدن در هنگام فرود
۵- استفاده از چوب‌دست ـ باطوم (جفت یا تک)
۶- استفاده از کفش مناسب
۷- قرار دادن پاها به شکل صحیح و مناسب با بستر کوه
۸- سرعت کم در هنگام فرود
۹- مراقبت و پرهیز از ضربه خوردن مستقیم به زانو و پیچش آن در هنگام کوهنوردی
۱۰- حمل کوله استاندارد با وزن مناسب
۱۱- انجام دادن مداوم ورزش کوهنوردی و تمرینات میان هفته (غیرمنقطع)
۱۲- استفاده نکردن از زانوبند (به جز در موارد خاص پزشکی)
۱۳- تقویت عضلات چهارسر ران و دوقلوی ساق پا با تمرینات ویژه
۱۴- داشتن وزن مناسب در ورزش کوهنوردی

بخش دوم:
در هنگام صعود:
۱- انجام ندادن حرکت زانو بلند در هنگام صعود، به ویژه در مناطق سنگی
۲- استفاده از چوب‌دست ـ باطوم (جفت)
۳- گام‌برداری صحیح با کمک گرفتن از عضلات بالاتنه

#آموزش #اموزش #ام #مبانی #مبانی_کوه #زانو #زانو_درد #زانودرد #کوهنوردی #همنورد #همپا #تهران #قله #صعود #کوهگشت #کوه #کوهپیمایی #کوهنورد #کوهنوردی_طبیعتگردی #کوهسار #دماوند #طبعیت #سفرهای_ما #باسفرهای_ما_همراه_باشید #ماجراجویی #طبیعت_زیبا #کوله #پیمایش #پیمایش_جنگل #کوهی

@ourtrips.tour
@ourtrips.tour
@otrips.ir
@otrips.ir
https://www.instagram.com/p/B-bkGKWA5uV/?igshid=1wgief1n9sr8d

سه شنبه های امادگی جسمانی
این هفته پارک پردیسان
ساعت 19 درب ورودی شمالی (اتوبان همت)
بازگشت ساعت 23
هماهنگی 09127222812
🎊🎉حضور دوستان رایگان و ازاد میباشد🎉🎊
🚴‍♀️🚴‍♂️(دوستانی که دوچرخه دارند هم می‌توانند در این برنامه شرکت کنند)
😍(آوردن بند trx هم بلامانع است)
@ourtrips.tour

#غروب #امادگی #جسم #بدنسازی #سشنبه #رایگان #سفرهای_ما #کوهستان #زمستان #برفی #شب #کوه #کوهنوردی #همنورد #همپا #تهران #بام #بام_تهران #توچال #ولنجک #برنامه #با_سفرهای_ما_همراه_باشید #احسان_لطفی #مربی #تور #دوستانه #متن_خاص #عمومی #شبگردی #شبانه

سه شنبه های امادگی جسمانی
این هفته پارک پردیسان
ساعت 19 درب ورودی شمالی (اتوبان همت)
بازگشت ساعت 23
هماهنگی 09127222812
🎊🎉حضور دوستان رایگان و ازاد میباشد🎉🎊
🚴‍♀️🚴‍♂️(دوستانی که دوچرخه دارند هم می‌توانند در این برنامه شرکت کنند)
😍(آوردن بند trx هم بلامانع است)
@ourtrips.tour

#غروب #امادگی #جسم #بدنسازی #سشنبه #رایگان #سفرهای_ما #کوهستان #زمستان #برفی #شب #کوه #کوهنوردی #همنورد #همپا #تهران #بام #بام_تهران #توچال #ولنجک #برنامه #با_سفرهای_ما_همراه_باشید #احسان_لطفی #مربی #تور #دوستانه #متن_خاص #عمومی #شبگردی #شبانه

🏊تور یکروزه تخصصی دره انار🏊
✳️ویژه ی کاراموزان فرود و کاربا طناب✳️
زمان : جمعه 26 اردیبهشت 🕓
ساعت حرکت 7صبح🕓
بازگشت ساعت 18🕘

هزینه :190تومان💰💵
خدمات :نیسان سواری، لیدر مجرب،مربی،عکاسی
هزینه تجهیزات دره نوردی برای🤹‍♂️🤹‍♀️ هر نفر (کلاه، هارنس، ابزار فرود) 110 تومان هزینه وتسوت (80تومان)
ظرفیت 10 نفر ✳️⭕این برنامه با ماشین شخصی اجرا میشود⭕✳️
‼️مراحل و نحوه ثبت نام در برنامه های سفر‼️
🔴تماس و اطلاع از وجود ظرفیت
🎗 واریز مبلغ تور به
شماره کارت بانک گردشگری
5054161007750692
بنام میثم فیض
🔴 ارسال اطلاعات فردی و واریزی
نام و نام خانوادگی کامل شناسنامه
کد ملی
تاریخ تولد روز ماه سال
شماره تلفن موبایلی که تلگرام دارید
(این برنامه با مسعولیت شرکت کنندگان برگذار می‌شود)
عضویت در 👈👈 T.me/ourtrips

#دره_نوردی #تهران #وردیج #سفرهای_ما #سفر #ماجراجویی #مربی #همطناب #آدرنالین #با_سفرهای_ما_همراه_باشید #سنگنوردی #هیجان #طبیعت #لبخند #طبیعتگردی #دره_انار

🏊تور یکروزه تخصصی دره انار🏊
✳️ویژه ی کاراموزان فرود و کاربا طناب✳️
زمان : جمعه 26 اردیبهشت 🕓
ساعت حرکت 7صبح🕓
بازگشت ساعت 18🕘

هزینه :190تومان💰💵
خدمات :نیسان سواری، لیدر مجرب،مربی،عکاسی
هزینه تجهیزات دره نوردی برای🤹‍♂️🤹‍♀️ هر نفر (کلاه، هارنس، ابزار فرود) 110 تومان هزینه وتسوت (80تومان)
ظرفیت 10 نفر ✳️⭕این برنامه با ماشین شخصی اجرا میشود⭕✳️
‼️مراحل و نحوه ثبت نام در برنامه های سفر‼️
🔴تماس و اطلاع از وجود ظرفیت
🎗 واریز مبلغ تور به
شماره کارت بانک گردشگری
5054161007750692
بنام میثم فیض
🔴 ارسال اطلاعات فردی و واریزی
نام و نام خانوادگی کامل شناسنامه
کد ملی
تاریخ تولد روز ماه سال
شماره تلفن موبایلی که تلگرام دارید
(این برنامه با مسعولیت شرکت کنندگان برگذار می‌شود)
عضویت در 👈👈 T.me/ourtrips

#دره_نوردی #تهران #وردیج #سفرهای_ما #سفر #ماجراجویی #مربی #همطناب #آدرنالین #با_سفرهای_ما_همراه_باشید #سنگنوردی #هیجان #طبیعت #لبخند #طبیعتگردی #دره_انار

حسن تور سفرهای ما به تیم کار کشته در همه ی طیف های طبیعتگردی و ادونچرتوریسم هست

مثلا
وقتی فیضی داشت تو سیدشت دیزی بار میذاشت
لطفی تو دره انار داشت دره نوردی می‌کرد 😅🙈😋 برنامه ی دره نوردی دره انار
اعضای تیم 12نفر
سرپرست:احسان لطفی 09123382264
@ehsan_et2
شروع فعالیت ساعت 8:00 جمعه 26 اردیبهشت
پایان فعالیت ساعت 18:00 جمعه 26 اردیبهشت

@ourtrips.tour

#traveler #trips #trippy #tourguide #tourism_iran #canon #travelgram #mountain #canyon
#دره_نوردی #تهران #وردیج #سفرهای_ما #سفر #ماجراجویی #ادونچرتوریسم #ادونچر #ورکشاپ_آموزشی #صخره_نوردی #طناب #میثم_فیضی #احسان_لطفی #مربی #تور #دیزی #کمپینگ

‎Happiness is having people around yourself, that you wish you had met earlier.

خوشبختی یعنی آدمائی رو دورت داشته باشی که آرزو میکردی زودتر باهاشون آشنا میشدی.
#سفر #تهران_تا_شمال #100کیلومتر #پیمایش
@ourtrips.tour

Behind my smile, there’s a story would you never understand.

پشت لبخند من، داستانی وجود داره که هیچوقت درکش نمیکنی.

#سفرهای_ما
#سفر #تهران_تا_شمال #100کیلومتر #پیمایش

@ourtrips.tour

Memories are always special. Sometimes we laugh by remembering the days we cried and we cry by remembering the days we laughed. That is life.

خاطره ها همیشه خاص هستن. بعضی وقتا با یادآوری روزهایی که گریه میکردیم میخندیم و با یادآوری روزهایی که میخندیدیم گریه میکنیم.زندگی یعنی همین.
#سفرهای_ما
#سفر #تهران_تا_شمال#100کیلومتر #پیمایش

@ourtrips.tour

🏊تور یکروزه تخصصی دره سپید آب قزوین🏊
✳️ویژه ی کاراموزان فرود و کاربا طناب✳️
زمان : جمعه 23خرداد 99 🕓
ساعت حرکت 4صبح 🕓
بازگشت ساعت 23 🕘

هزینه :300 تومان 💰💵
خدمات :، لیدر مجرب،مربی،عکاسی
هزینه تجهیزات دره نوردی
برای🤹‍♂️🤹‍♀️ هر نفر (کلاه، هارنس، ابزار فرود) 110 تومان
هزینه وتسوت (90تومان)
ظرفیت 10 نفر
✳️⭕این برنامه با ماشین شخصی اجرا میشود⭕✳️
‼️مراحل و نحوه ثبت نام در برنامه های سفر‼️
🔴تماس و اطلاع از وجود ظرفیت
🎗 واریز مبلغ تور به
شماره کارت بانک گردشگری
5054161007750692
بنام میثم فیض
🔴 ارسال اطلاعات فردی و واریزی
نام و نام خانوادگی کامل شناسنامه
کد ملی
تاریخ تولد روز ماه سال
شماره تلفن موبایلی که تلگرام دارید
(این برنامه با مسعولیت شرکت کنندگان برگذار می‌شود)
عضویت در 👈👈 T.me/ourtrips

#دره_نوردی #تهران #قزوین #الموت #سفرهای_ما #سفر #ماجراجویی #مربی #همطناب #آدرنالین #با_سفرهای_ما_همراه_باشید #سنگنوردی #هیجان #طبیعت #لبخند #طبیعتگردی #دره_سپیداب

🏊تور یکروزه تخصصی دره سپید آب قزوین🏊
✳️ویژه ی کاراموزان فرود و کاربا طناب✳️
زمان : جمعه 23خرداد 99 🕓
ساعت حرکت 4صبح 🕓
بازگشت ساعت 23 🕘

هزینه :300 تومان 💰💵
خدمات :، لیدر مجرب،مربی،عکاسی
هزینه تجهیزات دره نوردی
برای🤹‍♂️🤹‍♀️ هر نفر (کلاه، هارنس، ابزار فرود) 110 تومان
هزینه وتسوت (90تومان)
ظرفیت 10 نفر
✳️⭕این برنامه با ماشین شخصی اجرا میشود⭕✳️
‼️مراحل و نحوه ثبت نام در برنامه های سفر‼️
🔴تماس و اطلاع از وجود ظرفیت
🎗 واریز مبلغ تور به
شماره کارت بانک گردشگری
5054161007750692
بنام میثم فیض
🔴 ارسال اطلاعات فردی و واریزی
نام و نام خانوادگی کامل شناسنامه
کد ملی
تاریخ تولد روز ماه سال
شماره تلفن موبایلی که تلگرام دارید
(این برنامه با مسعولیت شرکت کنندگان برگذار می‌شود)
عضویت در 👈👈 T.me/ourtrips

#دره_نوردی #تهران #قزوین #الموت #سفرهای_ما #سفر #ماجراجویی #مربی #همطناب #آدرنالین #با_سفرهای_ما_همراه_باشید #سنگنوردی #هیجان #طبیعت #لبخند #طبیعتگردی #دره_سپیداب

🏊تور یکروزه تخصصی دره سپید آب قزوین🏊
✳️ویژه ی کاراموزان فرود و کاربا طناب✳️
زمان : جمعه 23خرداد 99 🕓
ساعت حرکت 4صبح 🕓
بازگشت ساعت 23 🕘

هزینه :300 تومان 💰💵
خدمات :، لیدر مجرب،مربی،عکاسی
هزینه تجهیزات دره نوردی
برای🤹‍♂️🤹‍♀️ هر نفر (کلاه، هارنس، ابزار فرود) 110 تومان
هزینه وتسوت (90تومان)
ظرفیت 10 نفر
✳️⭕این برنامه با ماشین شخصی اجرا میشود⭕✳️
‼️مراحل و نحوه ثبت نام در برنامه های سفر‼️
🔴تماس و اطلاع از وجود ظرفیت
🎗 واریز مبلغ تور به
شماره کارت بانک گردشگری
5054161007750692
بنام میثم فیض
🔴 ارسال اطلاعات فردی و واریزی
نام و نام خانوادگی کامل شناسنامه
کد ملی
تاریخ تولد روز ماه سال
شماره تلفن موبایلی که تلگرام دارید
(این برنامه با مسعولیت شرکت کنندگان برگذار می‌شود)
عضویت در 👈👈 T.me/ourtrips

#دره_نوردی #تهران #قزوین #الموت #سفرهای_ما #سفر #ماجراجویی #مربی #همطناب #آدرنالین #با_سفرهای_ما_همراه_باشید #سنگنوردی #هیجان #طبیعت #لبخند #طبیعتگردی #دره_سپیداب

🔺 راه‌کارهای مقابله با سردردهای ناشی از برودت هوا

#تغذیه #مناسب

تحقیقات بیانگر این نکته بوده‌اند که استفاده از #سبزیجات تازه و #میوه‌ها در #رژیم غذایی، می‌تواند نقش مهمی در پیش‌گیری از بروز سردرد و بویژه سردردهای میگرنی داشته باشد.
✔️مصرف سوپ گرم همراه با مواد پروتئینی، مانند سوپ مرغ، می‌تواند موجب بهبود وضعیت سینوس‌ها در چنین حالتی و در نتیجه کاهش احتمال ایجاد سردردهای سینوسی شود. بنابراین شما می‌توانید از سوپ گرم بعنوان یک وعده غذایی مناسب در کوهستان و بویژه در فصل سرما استفاده کنید.

#هیدراته بودن بدن
در حدود سه‌چهارم مغز از آب تشکیل شده است، زمانی که سطح آب بدن کاهش می‌یابد افزایش میزان "هیستامین" در مغز باعث ایجاد حس درد و خستگی می‌شود که در این حالت شما احساس سردرد و خستگی می‌کنید. ✔️در نتیجه هیدراته بودن بدن علاوه بر تاثیر مثبتی که بر عملکرد عضلات یک کوه‌نورد دارد می‌تواند عاملی جهت پیش‌گیری از تولید هیستامین و ایجاد سردرد در این شرایط باشد. ‼️توجه داشته باشید که در فصل برودت و سرما به بهانه اینکه احساس تشنگی نمی‌کنید نباید از نوشیدن آب کافی در طول اجرا برنامه خودداری کنید.

#استراحت کافی
متاسفانه برخی #کوه‌نوردان شب قبل از اجرای برنامه خواب و استراحت مناسب و کافی ندارند؛ همچنین استراحت و خواب مناسب پس از اجرای یک برنامه کوه‌نوردی بسیار حائز اهمیت است.
✔️استراحت کافی و مغز و ذهنی آرام نقش مهمی در پیش‌گیری از بروز سردرد در ورزشکاران دارد.

#عدم وابستگی و سوء‌مصرف داروها
استفاده بیش از حد از داروهای ضد التهاب و مُسکن‌ها به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود. تحقیقات و گزارشات حاکی از این مطلب می‌باشند که مصرف بیش از دو بار داروهای کاهش‌دهنده سردرد در طول هفته ممکن است در طی مدت زمان طولانی شما را دچار وابستگی دارویی و البته کاهش پاسخگویی بدن به این داروها کند که خود منجر به مصرف بیش از پیش دارو‌ها در روزهای بعدی می‌شود. ✔️در نتیجه استفاده از راه‌کارهای جایگزین و پیش‌گیری کننده از بروز سردرد در سرما، مانند نوشیدن آب کافی، تغذیه مناسب و استفاده از پوشش و لباس مناسب راه‌های منطقی‌تری محسوب می‌شوند.

ترجمه: پویا سلیمانی

#سفرهای_ما #مبانی_کوه #مبانی #کوهنوردی #همنورد #طبیعتگردی #طبیعت_گردی #کوهپیمایی #سردرد #سفر #آموزش #اموزش #پزشکی_کوهستان #پزشک #میگرن #با_سفرهای_ما_همراه_باشید #طبیعت_گردی_ایران #کوه #کوهنوردی_طبیعتگردی #تهران #بر
https://www.instagram.com/p/CBdzl_8F2iC/?igshid=g3bvkmocpq83

🔻تا حالا براتون سوال پیش اومده که اگه دقیقا روی اون خط الراس کوه‌های شمال تهران وایسی اونورش چه خبره و چطوریه؟

🔹کوه‌های شمال تهران از شرق تا غربش قله‌های مختلفی مثل کلک چال، لزون، پیاز چال و توچال وجود داره که بلندترینش قله توچاله به ارتفاع ۳۹۶۲ متر؛ و اگه روی اون خط الراس حرکت کنید پشتش همچین نمایی رو می‌بینید👆
🔸کوه هایی که در انتهای تصویر بالایی میبینید البرز مرکزیه که پشت اونا دیگه تقریبا جنگل های شمال پیداست


#گردشگری #تهران #ایران_ما

@ourtrips

سفر کردن یک روش زندگیست،
یک نیایش است
یک تامل است
سفر می‌آموزد و میاموزاند
هزاران کیلومتر دورتر از ساحل امن خانه ات
کهکشانی است پر از تجربیات ناب

دوستی سالها پیش به من می‌گفت
سفر انقلابی در تفکر و در دل است
خودت را به چالشی دعوت کن که تا لختی پیش جرات فکر کردن به آن را هم نداشتی

روزگارتان پر خاطره...
#میثم_فیضی
#جزیره_هرمز #جزیره_قشم #عسلويه #خلیج_نایبند #تبن #توريست #بریس #چابهار #بنود #ساحل #هرمزگان #قشم #تور_قشم #تور_جنوب #جزیره #تهران #نگم_برات #طبیعتگردی_ایران #طبیعت_گردی #ماجراجویی #باسفرهای_ما_همراه_باشید