А вдруг подумают, что я тупая?
⠀
Я тут недавно записалась в клуб по освоению навыков AI. Ведут его программеры/айтишники (я даже не знаю, как правильно их назвать). Короче, спецы.
⠀
Иногда они так отвечают на вопросы, что я половину слов не понимаю. У них профессиональный сленг, а у меня вообще никакого технического бэкграунда.
⠀
Обычно в таких случаях мучаю ChatGPT и выясняю, что имел в виду автор.
Но сегодня получилось очень забавно.
⠀
Задала в клубе вопрос, мне ответили, но одно незнакомое слово я не поняла. Пошла спросила ChatGPT, он тоже руками развел.
⠀
🤔 И вот сижу и думаю - спросить про это в клубе или ну его нафиг, буду делать как поняла?
⠀
Потому что если я сейчас переспрошу, то это ж пойти опозориться в чате на 100 человек. Подумают небось, что я тупая какая-то. Это ж наверняка что-то элементарное.
⠀
😬 Социальная тревога detected.
⠀
А потом думаю - ты ж сапожник в сапогах, так что иди давай и специально спроси.
⠀
А еще напомнила себе, что вообще-то именно для этого мне и нужен клуб - чтобы разбираться во всех тонкостях, которых я не знаю и которые сама быстро найти не могу.
⠀
Пошла, переспросила, и выяснилось, что чувак, который мне отвечал, просто опечатался.
⠀
Я тут уже такую историю в голове сочинила, а это была простая опечатка.
⠀
⠀
🧪 Вот почему я так люблю КПТ-шную технику “поведенческий эксперимент”.
⠀
Можно кучу времени сидеть и беспокоиться, что обо мне подумают 100 не самых знакомых людей.
⠀
А можно сделать страшненькое и посмотреть, что произойдет на самом деле.
⠀
Иногда случится именно то, чего мы так опасались.
⠀
А иногда может выясниться что-то, чего мы даже и представить себе не могли....

Записаться на ознакомительную встречу 👥

У вас большой опыт?
За плечами много успешных проектов?
Но внутри этот противный голос, который зло шепчет:
«Сейчас тебе зададут сложный вопрос, ты не сможешь на него ответить и все пропало! Да ты же недоспец просто!!»
⠀
Знакомо? Если да, то вы в хорошей и большой компании.
⠀
🧩 Как бы мы работали с этим в терапии?
⠀
1. Сначала мы бы разобрались, что конкретно значит «раскусят».
⠀
Чего именно вы боитесь, что о вас должны обнаружить?
Что вы чего-то не знаете?
Что вам иногда нужно время подумать?
Что вы когда-то ошибались?
Что есть специалисты опытнее вас?
⠀
Тревога и стыд (эмоции, которые частенько стоят за такой ситуацией) обожают вот такие объемные размытые формулировки.
«Меня раскусят» звучит примерно как «всему конец».
А вот когда начинаешь раскладывать это по полочкам, становится уже не так страшно.
⠀
2. Потом посмотрели бы на доказательства.
⠀
Мозг ведь так легко верит мысли «Я недостаточно хороша», но при этом пропускает мимо весь опыт, отзывы, проекты и годы работы.
⠀
3. Еще мы бы проверили, какие требования вы предъявляете к себе на собеседовании.
⠀
Вы должны знать подробный ответ на любой вопрос?
Вам нельзя растеряться?
Нужно обязательно понравиться тому, кто сидит напротив?
⠀
4. А дальше началась бы практика. 🛠️
⠀
Например, можно учиться выдерживать паузу перед ответом, просить уточнить вопрос, спокойно говорить «с этим я пока не работала», отвечать без трех часов репетиции в голове и т. д.
А самое главное, учиться выдерживать тот ужасный факт, что интервьюер может увидеть перед собой живого человека, который знает далеко не все на свете.
⠀
5. Вот так постепенно мы бы проверяли главный страх:
⠀
Если я покажусь неидеальной, меня действительно раскусят и отвергнут? И я этого точно не переживу?
⠀
Или окажется, что можно чего-то не знать, волноваться, запинаться, брать паузы перед ответом и при этом все равно оставаться хорошим специалистом.
⠀
Вот примерно этим мы и занимаемся в КПТ-терапии, подходе, в котором я работаю: берем тревожную мысль, разбираем ее по винтикам, проверяем реальностью и постепенно учимся делать именно то, что важно, вместе с тревогой.
⠀
Записаться на ознакомительную встречу 👥

Когда я боюсь делиться какой-то идеей в блоге -
«А вдруг хейтеры набегут?»,

то частенько вспоминаю Марселя Дюшана.
⠀
Этот французский художник сто лет назад:
- зашел в магазин сантехники
- купил писсуар
- перевернул его
- подписал
- назвал «Фонтаном»
- послал на выставку.
⠀
Вы не представляете, какую волну критики он словил!

«Это не искусство!»
«Так нельзя!»
«Что за фигня!»

А сегодня этот момент считается началом современного искусства.
⠀
Если вы капец как боитесь показать публике свой «фонтан», потому что:

«А вдруг набегут хейтеры?»
«А вдруг никому не понравится?»
«А вдруг меня осудят?»
⠀
То это совершенно нормальный и наверняка обоснованный страх.
⠀
Вопрос в том, какую цену вы платите за него? Какой жизни вы лишаете себя из-за этого страха? Какую свою мечту у вас не получается претворить в жизнь, потому что вы боитесь осуждения?
⠀
Если вам интересно, как бояться и все-таки делать, напоминаю про гайд как бояться и все равно делать.

⠀
Записаться на ознакомительную встречу 👥

“Вот перестану тревожиться и наконец заживу!”
⠀
Когда тревожность уже порядком достала, часто бывает такое ожидание.
⠀
Ну ооочень хочется, чтобы однажды внутри стало тихо и можно было спокойно просыпаться утром, вести блог, менять работу и вообще жить.
⠀
📌 Только у такого желания есть ловушка.
Ведь тревога - нужная для нас эмоция, которая помогает подготовиться к возможным опасностям. Просто иногда она “сбоит” и опасностью становится хейтерский коммент, чужой взгляд, собственные мысли.
⠀
В терапии мы учимся замечать тревожные мысли, проверять свои прогнозы и постепенно пробовать то, чего раньше избегали.
⠀
С поддержкой, маленькими шагами, в атмосфере принятия и безопасности.
⠀
• Можно волноваться и все равно задавать вопрос на важной встрече.
⠀
• Можно бояться критики и все равно публиковать пост.
⠀
• Можно чувствовать, как колотится сердце, и все равно пойти на собеседование, которое для вас так важно.
⠀
При этом мы работаем и над тем, чтобы самой тревоги становилось меньше, чтобы она реже накрывала и было легче с ней справляться.
⠀
💡 Просто полное спокойствие перестает быть пропуском к собственной жизни.
⠀
Записаться на ознакомительную встречу 👥

Я как-то написала в комментах у одного крупного блогера, что для достижения своих целей важно научиться выдерживать сложные чувства, меня там обозвали “душной”.
⠀
Вот пришла душнить в свой блог, что это за навык такой - выдерживать эмоции и почему он так важен. 😁
⠀

Мне грустно → открываю сайт интернет-магазина и заказываю очередную кофточку.
Мне беспокойно → отдраиваю кухню.
Мне скучно → беру телефон и залипаю в ленте на пару часиков.
Мне одиноко → открываю холодильник и не могу остановиться.
Мне тревожно → захожу в телегу и не могу прекратить листать новостные каналы.
Мне стыдно → выпила бокальчик вина, а за ним еще один подтянулся, и еще.

⠀
У всех нас есть свои способы быстро сделать неприятное чувство потише.
⠀
Здесь и сейчас они, скорее всего, прекрасно работают, но вот в долгосрочной перспективе - работают против нас.
⠀
Мозг быстро запоминает такую схему:
мне плохо → делаю Х → стало легче.
⠀
В следующий раз рука сама тянется к телефону, тряпке, холодильнику, бокальчику и тд.
Когда таких побегов становится все больше, они начинают незаметно съедать время и возможности для того, чего я хочу на самом деле.
⠀
Поэтому в терапии мы много времени уделяем исследованию того, на какие действия нас толкают наши эмоции.
⠀
«О, мне сейчас тревожно. И первое желание у меня какое?»
⠀
Проверить ленту? Заглянуть в холодильник? Залипнуть в работу? В телефон? В новости?
⠀
На следующем этапе мы учимся ловить тот самый миг между эмоцией и действием, когда еще можно сделать осознанный выбор. 👀
⠀
- Мне тревожно перед встречей, и я хочу ее отменить. Могу отменить, а могу пойти вместе с тревогой.
- Мне стыдно после какой-то неловкой фразы, и хочется срочно спрятаться в телефон. Могу спрятаться, а могу выбрать остаться и продолжить разговор.
- Мне страшно отправлять резюме, потому что могут отказать. Могу еще неделю его переделывать, а могу отправить сегодня как есть.
⠀
Вот это и значит выдерживать эмоцию.
⠀
Не заставлять себя перестать чувствовать. Не сбегать туда, где эмоция сможет приглушиться.
⠀
Вместо этого отметить: «Да, мне сейчас стыдно/тревожно/одиноко». А потом спросить себя - Что я могла бы сделать, если бы решение принимала я, а не моя тревога?
⠀
Поначалу этот зазор между «мне тревожно» и «я убегаю» может быть буквально размером с игольное ушко, но чем чаще мы его замечаем, тем шире он становится.
⠀
И вместе с этим растет наша возможность выбирать то, что действительно важно нам, вместо того чтобы каждый раз идти туда, где быстрее станет легче.
⠀
Навык выдерживать сложные чувства очень важен для изменений. Ведь многие вещи, которых мы хотим, находятся по другую сторону тревоги, стыда, скуки, неопределенности и страха ошибиться.
⠀
Новая работа.
Отношения.
Выступление.
Сложный разговор.
Умение сказать «нет».
⠀
В терапии мы как раз постепенно расширяем этот зазор между чувством и автоматическими действиями.
⠀
Для кого-то звучит душно, но вот так оно работает. 🙂
⠀
Записаться на ознакомительную встречу 👥

Вчера весь день пыталась написать пост про 7 октября.
⠀
И весь день не могла понять, о чем именно должен быть этот текст.
⠀
Про само 7 октября?
Когда на фоне новостей, в которые просто было невозможно поверить, нам сообщили о возможности проникновения террористов в город, мы с девочками забились в защищенную комнату, муж достал из сейфа пистолет, встал на пороге и приготовился нас защищать?
Но ведь это оказалось ложной тревогой.
⠀
Про мини-курс «Лучики света», которые я запустила в Инстаграме через пару недель? Мы тогда вместе искали хоть какие-то хорошести во всем этом мраке, и это очень помогло не только мне, но и тем, кто следил за курсом.
⠀
Про проект «Ты жив, пока тебя помнят»?
Я тогда стала посвящать свои пробежки погибшим в этом страшном теракте, немного рассказывая о них.
Правда, быстро сдулась, это оказалось невероятно сложно морально.
⠀
А потом вечером пришла на йогу и весь час не могла сосредоточиться.
⠀
На фото Нево, мой учитель йоги.
⠀
На пятый день войны, которую начал ХАМАС в ту черную субботу, он потерял свою девушку.
Нево собирался сделать ей предложение на ее день рождения в конце октября, но она до него не дожила, ее убила хамасовская ракета.
⠀
В итоге Нево сделал ей предложение на ее похоронах.
⠀
Прошло три года.
Глядя на Нево, я вспомнила про модель «Рост вокруг горя» и наконец поняла, что хочу написать именно о ней.
⠀
🌱 Смысл модели в том, что и спустя время горе может оставаться таким же большим, как и в первый день.
Но можно потихоньку растить жизнь вокруг него.
⠀
Нево продолжает работать, учиться, оттачивать свои профессиональные навыки, жить.
⠀
Обожаю, когда он начинает рассказывать про разные движения, как у него горят глаза, видно, насколько он влюблен в дело, которое делает. Удивляюсь, насколько он гибкий и с какой легкостью принимает самые сложные позы. Знаю, сколько труда за этим стоит.

Радуюсь, что именно он мой учитель.
⠀
Часто повторяю на своих сессиях его слова про важность «найти комфорт в дискомфорте».
⠀
Спасибо тебе большое за все это, Нево.
Мне очень больно от того, сколько боли тебе пришлось вместить в свою жизнь.
⠀

Вы не представляете, до чего мне нравится эта метафора.

Что бы ни подкидывала жизнь, какие сложные задачки и кризисы, так или иначе я выгребу.

Развитие этого чувства - я могу, смогу справиться, могу на себя положиться даже в сложные моменты, моменты неопределенности и потери контроля - одна из важных терапевтических задач в терапии тревожности.

Пожалуйста, напоминайте себе об этом почаще, особенно когда вы листаете ленту соцсетей.

Краткость - сестра таланта❤️

Всегда мне эта чеховская фраза отзывалась, а теперь вот претворяется жизнь в одной картинке.

Если вы часто задаетесь вопросами “А вдруг..”, “А что, если..?” обязательно читайте до конца.
⠀
Вы наверняка замечали, что когда мы тревожимся, в голове постоянно крутятся одни и те же вопросы.
⠀
А вдруг меня уволят?
А вдруг я заболею?
А вдруг у меня ничего не получится?
⠀
И действительно, это все МОЖЕТ произойти.
⠀
НО! Если что-то может произойти, это еще не значит, что именно так все и случится, ведь возможны и другие варианты развития событий.
⠀
Например, начальник написал вам: «Зайди ко мне завтра».
⠀
Тревога тут же нарисовала картинку: вас увольняют, денег нет, новую работу вы никогда не найдете.
⠀

Хотя начальник может попросить вас подготовить отчет.
Или обсудить новый проект.
Или рассказать какие-то новости.
Или действительно сообщить что-то неприятное.

⠀
Проблема в том, что тревожный мозг привык замечать только одну сторону этого «может». Ту, где все идет наперекосяк.
⠀
И чем чаще мы прокручиваем в голове плохие сценарии, тем более вероятными они нам кажутся.
⠀
⬇️
Поэтому предлагаю вам небольшое упражнение из КПТ.
⠀
Когда в следующий раз поймаете себя на мысли «А вдруг...», попробуйте рассмотреть три варианта развития событий.
⠀
1. Самый плохой.
Что самое страшное может произойти? Какую катастрофу рисует вам тревога?
⠀
2. Самый хороший.
Теперь представьте, что все сложилось просто замечательно. Как выглядел бы самый классный сценарий?
⠀
3. Наиболее вероятный.
А теперь попробуйте вернуться с небес на землю и подумать - что, скорее всего, произойдет на самом деле?
⠀
Какие факты у вас есть? На чем вы основываете свой прогноз? Какие еще варианты возможны?

⬇️

Конечно, что произойдет в итоге, мы не знаем и знать не можем. Цель упражнения вовсе не в том, чтобы убедить себя, что все обязательно будет хорошо и нечего тревожиться.
⠀
Благодаря этому упражнению мы учимся замечать, что самый страшный сценарий, который так убедительно рисует тревога, всего лишь ОДИН из возможных.
⠀
💡 Если уж мы беремся предсказывать будущее, давайте хотя бы рассматривать разные возможные варианты, а не только самые страшные.
⠀

Записаться на ознакомительную встречу 👥

💙НАВИГАЦИЯ💙

Привет-привет! Искренне рада вас здесь видеть - обожаю знакомиться с новыми людьми.
⠀
Я Надя Фельман, терапевт КПТ/LICBT. Живу в Израиле, работаю онлайн по всему миру.
⠀
Если вы страшитесь чужой оценки, часто накручиваете себя, откладываете важное, занимаетесь самоедством, здесь вы наверняка узнаете себя.
⠀
Помогаю тем, кто:
⠀
📍 Хочет расти в работе, но боится просить повышения, предлагать свои идеи, выступать на встречах, ходить на собеседования.
⠀
📍 Развивает свою практику или бизнес, но стесняется продавать, называть цену, отказывать клиентам и настаивать на своих условиях.
⠀
📍 Хочет вести блог, но откладывает публикации из-за мыслей «Что подумают знакомые?», «Вдруг скажу глупость?» и «Кому я вообще интересна?».
⠀
📍 Много работает, старается все делать идеально и все равно считает, что делает недостаточно, а во время отдыха ругает себя за лень.
⠀
📍 После переезда боится говорить на новом языке, знакомиться и искать работу по своей специальности, потому что страшно ошибиться или показаться глупой.
⠀
📍 Из-за страхов отказывается от поездок, избегает вождения, откладывает обследования и все чаще подстраивает свою жизнь под тревогу.

_________________________
⠀
Выбирайте то, что сейчас актуальнее для вас 👇
⠀
«Боюсь звонков, встреч и чужой оценки» → пройдите опросник, чтобы оценить выраженность социальной тревоги.
⠀
«Соглашаюсь, хотя хочу отказать» → забирайте тренажер, в котором можно потренировать свое «нет».
⠀
«У всех получается лучше, чем у меня» → почитайте, как замечать собственный прогресс, когда чужие успехи его заслоняют + мой личный опыт.
⠀
«Читаю, что-то пробую, но самостоятельно очень сложно» → посмотрите условия работы со мной и запишитесь на ознакомительную встречу.
⠀