9 мин упражнений (‼️не является рекомендацией к тренировке) . Просто пусть будет здесь для архива.
45 сек -упражнение (work) , 15 сек отдых (rest)
В зависимости от свободного времени выполняю 1 или 2 круга.

Гантели у меня сейчас по 2 кг, на некоторые упражнения беру меньше вес, так как не могу с 2 кг выполнить корректно.
Выполняю 2-3 раза в неделю.

➕ обязательно:
☑️ дефицит калорий
☑️упражнения на растяжку рук, мобилизацию плечевых суставов, осанку. (много вариантов показывала здесь и есть тренировка с растяжкой на руки в онлайн-клубе) сразу за упражнениями с гантелями. Периодически МФР.
☑️ еще я купила виброплатформу 😀🫣, мне нравится потрясти тело после работы- РАССЛАБЛЯЕТ

Я долго была на тренировках типа разминок/растяжек, легкой йоги, вариантов домашнего пилатеса..
Но! Сейчас мне 43 года, я вижу, что мышечный корсет стремительно теряется. Я чуть нарушаю режим или много работаю , тело уходило в отёк. Появляется напряжение в шее, затылке ..
Как начала включать тренировки с утяжелением (хожу в зал на силовые, когда успеваю) , если не успеваю, делаю дома и совершенно по-другому стала себя чувствовать . Мобилизации и различные разминки оставила для мобильности суставов и позвоночника. Прекрасное сочетание.👌

Отлично дают результат и чередование силовых и кардио 👌

И это моя первая задача -подготовит тело к будущей менопаузе, создать мышечный корсет, который так необходим с возрастом, чтобы чувствовать себя лучше , снизить риски остеопороза и переломов, улучшить качество жизни в будущем.
Вторая задача более эстетичное тело 😉 и здесь многие встречаются с желанием быстрых результатов, но я набралась терпения и просто буду реализовывать первую задачу, вторая постепенно добавится . А если сравнивать себя по фото, то уже есть за что себя похвалить.

Чего и вам желаю, ориентироваться на свои изменения и на свои достижения. Обнимаю .🤗

На предыдущую тренировку с гантелями я получила много вопросов🙏

❓”Здравствуйте, Катерина. А если в руках плотности есть ? Что это такое ? В предплечье ? Как избавиться ?
Тогда тяжесть нельзя поднимать ? Еще больше забьется предплечье внутри ( мышцы)»
И ещё подобный вопрос:
❓ «И так рука выглядят большими, станут же ещё больше от этих гантелей»

1 определяемся есть лишний вес или нет. Если есть лишний вес, как ни крути нужен дефицит калорий.
2 руки часто выглядят большими из-за плохой подвижности плечевого сустава, статичной нагрузки на руки в силу особенностей работы. В результате копится отёк , при этом общий мышечный каркас плечевого пояса, верхних конечностей снижен .
Как часто в течение дня мы просто что-то делаем с поднятыми руками? Как часто мы поднимаем руки?

❓Стоит ли повышать вес гантелей на руки?
Зависит от целей: мы хотим накаченные руки или мы хотим подтянутые и рельефные руки.
Если рельефные и подтянутые, прогрессия веса не такая большая, больше ставить на регулярность и количество повторов.
Начинать можно с небольшим весов- бутылки с водой, затем бутылки с песком или блины/гантели по 500 гр. постепенно увеличивать вес когда становится легко выполнять. При этом на разные упражнения может понадобиться разный вес, например разведение рук в стороны я корректно с весом 2-2,5 кг выполнить не могу, нужен вес меньше. А некоторые упражнения на плечевой пояс, особенно лёжа на скамье, сегодня выполняла с весом по 7 кг.
Я бы особо не увеличивала вес гантель девушкам, которые хотят просто подтянутые руки, в среднем 2-5 кг , делать упор на повторы (но зависит от конкретного упражнения).
И ➕сочетать с упражнениями на улучшение подвижности плечевого сустава, лопаток, мобилизации позвоночника, МФР или массаж руками .

Что я так прицепились к теме про руки?
Есть вопросы - отвечаю 😀
‼️Но самое главное укрепление мышц спины и мышц плечевого пояса в разумных пределах (если мы не идем на соревнования)- защищает наши плечевые суставы от раннего развития дегенеративных процессов и разгружает шею.
Мышца спины сложнее укреплять 😟

МФР и массажи уважаю и выполняю пациентам, самая главная задача массажныж методов восстановить фасциальное скольжение.

Обычные скручивания на пресс отличные упражнения, но не у всех получаются и имеют противопоказания.
❌Нельзя выполнять скручивания:
-при диастазе прямых мышц живота 2 и выше степени
-при болях в спине и шее
-первые 1-2 мес после родов и операций

❌Не у всех получается выполнять, многие не чувствуют мышцы пресса, а всё движение выполняют за счет шеи, что приводит к напряжению и травмам шеи. Часто нет контроля сыну пресса и повышается внутрибрюшное давление, которое выталкивает брюшную стенку «домиком» при скручивании.

Хотя мне самой нравится выполнять скручивания 👌

Есть множество альтернатив , и тренировка поперечной мышцы живота , особенно в сочетании с дыханием 👌 и варианты боковых и динамичных планок.
Например, такой вариант как на видео достаточно функционален для всего тело.
Тянем таз вверх , грудную клетку приближаем к ногам за счет сокращения мышц пресса.

🔥В моем онлайн-клубе и курсе Остеокод:живот есть отличная тренировка на мышцы пресса , которая включает и поперечную мышцу живота. И скоро будет чёрная пятница 😉

Очень жду обратную связь.
Понимаю, что сначала может не получиться, но это лишь вопрос небольшого времени.
Можно сначала уменьшить амплитуду подъема головы, потренировать только сокращение мышц брюшной стенки , не держать голову 10 сек ..

Если есть скованность в пояснице и ноющая, тянущая боль при наклонах выполнять можно 2-4 раза в день .
Острая боль противопоказание. Сначала к неврологу и снимки .
Нет боли в пояснице регулярно, бывает периодически -1 раз в день.

В онлайн-клуб готовлю комплекс на поясницу и комплекс на ТБС примерно к 22.11
И с 22.12 у нас будет чёрная пятница 🥳

‼️ Важно . Для здоровья поясницы необходимо укреплять ягодичные мышцы, и даже не бояться выполнять с утяжелением, главное постепенность. Важно устранять напряжение в брюшной полости и тренировать мышцы брюшной стенки.

Будьте здоровы!