Я побегал на этой неделе максимально консервативно.
вт, чт и сб по 9-10 км. Все легко, только сегодня 2 км в темпе 4:15-4:20 протянул.
В четверг был вялый, сегодня вроде ничего так.

Если кому интересно, номерок мой 1225, старт в 9:03-9:07 примерно. Но, по моему, лайв результаты только в мобильной аппке марафона есть. Ну или я плохо искал.

По сегодняшнему бегу решил начинать по 4:20 где-то. А там скорректируюсь. Какая-то вода/еда будет на трассе. С собой возьму 3 геля и хватит.

Так, я побегал. Лучше чем ожидал. Только при идеальном раскладе могло быть меньше 3. Получилось 2:59:58 😃

Все способствовало. 10-11 градусов, нет ветра, куча (даже слишком большая) людей бегущих в том же темпе.

Напишу примерно по 5 км как прошло
5 km 21:46
Начал как планировал по 4:20. Сразу понял что на пульс нет смысла смотреть. Видимо стартовый адреналин и уже на разминке был 140 (а я думал так начинать). А на первой пятерке уже 160 (на планировал до половинки)

5-10 км 21:30
На самом деле бежал в том же темпе кроме 2 км около 6-7 когда меня обогнали пейсеры на 3 часа. Они стартовали в конце кластера и нагоняли. Я с ними один км по 4:11 протянул и понял что будет плохо. Но я их запомнил.

10-15 км 21:27
Где-то на 12-13 км выбежали на набережную Амстела, по сути за городом и там стало удобнее бежать. До этого было много толкотни. Тут было прямо приятно и легкий встречный ветер обещал что после разворота на 19,5 км будет 5 км назад по ветру.

15-20 км 21:19
на этом участке я подумал что можно будет попробовать пейсеров догнать, но не видел их толком. На развороте перед 20-м км увидел и отсек отставание — 56 секунд. Бежал с напрягом но норм.

20-25 21:02 догоняю пейсеров, но не догнал еще. Чувствуется что долго так не выйдет бежать, но надеюсь догнать их и дальше с ними повисеть.
Половина — 1:30:48

25-30 21:01 почти догнал уже, все еще нормально бежится, но желания ускоряться ближе к финишу точно нет.

30-35 21:12 догнал на 32-м км бегу неподалеку от чела с флагом. Пульс пошел вверх, тяжело.

35-40 21:13 немного обогнал пейсеров, решил сделать запас чтобы не мучаться в конце. К 39 км уже включился автопилот по спине челика с которым много пересекался по дистанции.

40-финиш чет по 4:18 вышло. По часам 2 км по 4:21 и финиш. Тут поставило, пейсеры меня обогнали опять и я забил пробовать 3 часа разменять, решил что 3:01 тоже отлично. Но последних 250 м по дорожке стадиона хватило чтобы вскочить в 3.

Забавно что раскладка по 5 км выглядит довольно ровной. Но по факту с 12 по 32 км я бежал дурной фартлек, никак не понимая норм темп или нет. переключался с 4:08 на 4:14 примерно по часам. Того чела, за которым висел на финише, догонял/отпускал раз 5.

Марафон я сбегал, так что этот контент видимо закончился.
Сейчас больше обратно фокус на тренерские дела, оба мои бегуна входят в зимнюю подготовку не на пике, после перерывов разной длины. Это и нормально. Сейчас буду думать, что добавить в плане силовой подготовки в межсезонье. Заодно может и сам поделаю.

Вчера был в Мюнхене и забежал туда на первый свой паркран. Поработал на 90%, сбегал за 19:20. Видно, что от марафонской подготовки скорость не особо прокачалась и так и осталась после перерыва на хлипком уровне. Так что скоростно-силовые и мне не помешают.

Организация паркрана очень приятная, чем-то напоминает зеленый стадион в Минске.

И я заявился на старт по ориентированию в конце ноября. Тут раз в 2 года (а может в 1, но в прошлом отменили) разрешают провести соревнования в нац парке с лесом и песчаными дюнами, где обычно нельзя ходить вне тропинок. Старт так и называется «длинные дюны». Это будет 2 года 9 месяцев с моего последнего выхода в лес с компасом. Немножко excited.

Я побегал 33 км на этой неделе.

3 кроссика по ~10 км. После марафона вроде полностью отошел. 2 из 3-х дней по ходу поделал короткие отрезки по 15-20 сек. По плоскому и в горочку.
От быстрого бега по плоскому тянет нога, где у меня болело в 20-м году активно. Так что ну его. Лучше в горку буду делать и силовые. Поготовлюсь к более быстрому бегу да и к старту по ориентированию, там по песку пол дистанции, как я понимаю.
До весны больше 50-60 км в неделю не планирую бегать.

Пока бегал, посмотрел марафон в Нью-Йорке. Хороший был старт с борьбой и у мужчин и у женщин.
Маттиас Кибурц молодцом. Не зря заявил об окончании карьеры в ор ориентировании. До этого он в основном хорошее время показывал, а тут уже 5-е место на мейджоре. Достойно. Остальное спойлерить не буду, Вадим только запись смотрит.

Он сегодня, спустя неделю после возвращения к тренировкам, сбегал половину за 1:17:30, что весьма прилично. Неплохая база, чтобы подготовиться к весне.

После возвращения из Мюнхена я успешно проболел 2 недели, потом еще одну ленился и побегал только разок. А на этой 2 разочка. Будем считать плавным втягиванием.

Сегодня на пробежке послушал половинку подкаста on Coaching “Recovery demystified”. Приятный рациональный подход. Ведущие работают тренерами в школьной системе спорта США, так что хорошо понимают различие просто сильных атлетов с обычными заботами и про элиты.
Сходятся в мнении, что сейчас высокое давление рекламы и продвижения максимальной оптимизации всего, в том числе восстановления. Правильные добавки, процедуры, массаж, девайсы.
При этом излишняя оптимизация восстановления не только забирает уйму времени, но и может снижать адаптационный запрос к организму. То есть снижать результативность тренировок. Как пример приводили исследование на пауэрлифтинге, где принятия ледяных ванн после максимальных усилий снижало воспалительные процессы в мышцах, а вместе с тем и эффект от такой тренировки.

Авторы настаивают, что нужный уровень восстановления почти всегда это тот, что позволяет качественно выполнять тренировки, но не более того. Особняком стоит подготовка к важнейшему старту, тут в приоритете максимальная работоспособность в нужный день.

80% пользы от восстановления это сон, так что не стоит даже сильно заморачиваться чем-то более сложным пока тут не все в порядке.

Так же из простого — потребление достаточного количества белков после травматичных нагрузок и достаточное количество углеводов в периоды объемных тренировок.

Плюс внимание в профилактике специфичных для спортсмена проблем, которые приводили ранее к травмам. Так при проблемах с аххилом излишняя забитость мышц икры может быть поводом что-то сделать.

За ноябрь и декабрь набегал 80 км. Не то чтобы не хотелось бегать, но и большой мотивации не было.

Один из моих бегунов подбил статистику сезона:
——————
Итоги 2025 года:
—2579км, в среднем 49,6км в неделю, 215км в месяц; на ~300км меньше чем в 24 году;
—травма колена в феврале, травма надкостницы в начале мая. В августе отпуск без тренировок;
—ЛР :
на 1000м-2.40.7
на 10км - 36.57
—основная проблема: недосып, много смен/нарядов через сутки и приходится или убирать тренировку или снижать объем/интенсивность.
——————

И это и меня самого мотивирует пошевелиться. Бегать по 80-100 в неделю, как перед марафоном мне неохота. Но и на 50-60 км в неделю, но регулярно можно быть на уровне. 2:40 на 1 км это вообще топ.

Так что я потихоньку начинаю шевелиться. Чтобы совсем по хорошему, даже силовых немного поделаю. Остается придумать к чему готовиться. У меня из планов только полумарафон в Копенгагене в сентябре, но это слишком долго ждать.

План тренировок без напрягов выглядит так:
- без тяжелых работ, иногда короткие спринты делать, как часть силовой подготовки.
- 3-4 тренировки в неделю
- без длительных по 2 часа
- дома упражнения со своим весом раза 2 в неделю

Так до февраля подвигаюсь и посмотрим что дальше.

Такое я только в кино видел раньше.
Дочь открыла снова для меня зал на этой неделе. До этого в мае 2024 последний раз ходил.

Так что поделал немного странных упражнений.

Ну и в целом в январе не особо пока бегал, максимум 2 раза в неделю. Но столько же упражнения фигачу. Мягко готовлюсь к нормальной погоде. Пока вечером темно и холодно мотивация бегать так себе.

Отбегав, уже нельзя ничего не написать. так что вот несколько сообщений про ориентирование.

Первое. Мне понравилось. На удивление, базовое умение ориентироваться деградирует слабо. Что теряется, это мелкие автоматицации, которые важны, если выступаешь на высоком уровне. Да я забывал на какой номер КП прибежал, так что сверялся иногда с легендой, не продумывал заранее уход с КП и подтупливал на 1-2 секунды каждый раз. Пару раз "выпал" из карты. Но в целом можно считать, что я хорошо технически пробежал дистанцию. Думаю в сумме минуты на 2-3 можно мелких огрехов насобирать, вряд ли больше. Прямо совсем неправ я был только один раз, когда с 21-го КП побежал строго на ЮГ и выбежал к забору. Но я делал это быстро и уверенно, хоть и бессмысленно, так что секунд 30 словил (upd +26 сек лучшему времени)

Интересно, что на стартах по ориентированию я всегда разгоняю какой-то невиданный для себя пульс при субъективно умеренных усилиях. 30 минут в конце получились как на второй половине бега на 5 км. Если бы я на это ориентировался, а не на ощущения, то бежал бы потише.

отсечки: https://obasen.orientering.se/winsplits/online/en/default.asp?page=table&databaseId=110601&categoryId=1
карта (я трек не добавил): https://www.livelox.com/Events/Show/179739/NK-middle-distance-2026

Пара отдельных комментариев. До меня в Нидерландах успел пожить Сережа Федотенко, на сайте местной федерации можно посчитать сколько раз он выиграл местные чемпионаты страны. Догонять его долго, я вроде 11 насчитал.

Все карты тут рисуют литовские картографы, так что качество в порядке. В помощь есть общедоступные данные сканирования высот с разрешением порядка 10 точек на квадратный метр и заявленной точностью 5 см по высоте на уровне земли.

Можно просто скачать. Сейчас идет сканирование 6-го поколения (обновляют данные каждые 3-4 года)

Я так понимаю основная ценность знать риски подтопления и прочее гидропланирование.

Тут в Нидерландах управление водой это даже не министерство а особый орган. Они сами устанавливают свои собственные налоги и туда есть отдельные выборы, на которых могут голосовать не только граждане, а все с видом на жительство.

Это какой-то супер древний демократический институт которому уже под 800 лет.

https://en.wikipedia.org/wiki/Water_board_(Netherlands)#:~:text=In%20the%20Netherlands%2C%20a%20water,Holland%20in%20the%2012th%20century.

На этом пока про ориентирование завязываю. Следующий чемпионат Нидерландов по спринту только в Июня и в Эйндховене, куда мне почти 3 часа пилить, так что я вряд ли поеду. А вот чемпионат на длинной дистанции будет поближе в ноябре. И там будет много песка (на картинке кусок старой карты). Постараюсь до него доехать.
Я даже должен быть в хорошей форме после половинки на ЧМ в Копенгагене.

В следующий раз напишу что-нибудь про бег!
В тренерском чатике был неплохой обмен мнениями по AI и тренировочные планы после статьи wall street journal про runna. И про совмещение силовых с беговой программой. Но руки не дошли написать ни про то ни про это 🫠

Чемпионат Нидерландов на средней подогрел соревновательный азарт и я заявился на 5 км 3-го мая.
Я там же бегал в мае 2024 за 17:59. Так что есть ориентир. Сейчас настроение строго противоположное прошлому году перед марафоном. Много бегать неохота, но я +\- не против поделать скоростные тренировки, так что 5-ка в самый раз.

Вчера сделал 10 раз по 500 в темпе около 3:30 (с попутным ветром). Вообще не ожидал, что я еще могу двигаться с этой скоростью. На фоне такой тренировки задача разменять 18 минут выглядит хоть и сложной, но выполнимой.
Но надо будет немного взбодрить график моих тренировок, который в этом году пока строго поддерживающий.

Вышел на уверенные 40 км в неделю 😅
Но теперь у меня соль тренировок не в объеме, а в качественных работах на скорость. Этим я на неделе доволен.

В субботу сделал 10 забеганий в дюну по песочку (метров 10-15 набора). Отличное силовое упражнение.

Сегодня сделал 6 по 1 км через 2:30 отдыха и еще 400 метров быстро.

Тренироваться быстро (ну насколько получается) это совсем другой вайб, чем двухчасовые ползания к марафону. По крайней мере сил забирает меньше, хотя в моменте устаешь сильнее.

Даже захотелось что-то в марте сбегать, чтобы не ждать конца апреля.

Я много использую AI агентов на работе, но не применял их пока к повседневным делам. Сегодня пока гулял решил попробовать как изменилась обстановка с беговыми планами.

Год-два назад это был провал.

Что сделал:
- экспорт всех данных из strava, последние 6 лет там все записывал вроде.
- данных много, но я отдал на анализ просто csv активностей. там только даты и мое текстовое описание. Есть папка с отдельным файлом по каждой активности, но пока только ради эксперимента неохота палить токены на обработку пары тысяч файлов.

Попросил клода сделать следующее:

—— —— ——

это моя страва активити. Сделай саммари тренировок. 1 страница история в целом
потом слабые и сильные места и анализ какой я атлет
потом анализ тренировочной программы которой я следовал и подготовь мне план подготовки к забегу на 5 км 5-го мая и поставь цель минимум и амбициозную цель
Я сейчас могу делать качественные тренировки на выходных и 1-2 тренировки в рабочие дни
—— —— ——

С первой попытки он напутал с данными немного и почему-то решил что я сбегал марафон 2:47 в прошлом году, а вот результаты на половинках занизил. Но в целом обзор нормальный вышел и план чутка амбициозный, видимо из-за марафона.

Я поправил его с результатами и добавил что 2018 это не когда я активно начал бегать, а просто начал вести страву. И он решил еще амбициознее планы построить. В остальном так-то нормально, но по результатам и быстрым работам очень оптимистично.

Видно, что llm клонит к распространенным в интернете мнениям: vdot Дениэлса, «правило 10% процентов». Но так-то план получился без кринжа, годный.

С большой вероятностью любые планы, типа стравовских вполне могут не иметь ничего дополнительного, кроме интеграции с api llm-ки и истории тренировок из приложения. На основе этого вполне неплохие советы для любителя получатся. Но вот амбициозные, за что как раз WSJ недавно чмырил Runna (который теперь раздел планов в strava)

Моя подготовка к 5 км на следующих выходных проходит очень стабильно. При этом очень скромно.
Примерно пополам идут недели где я побегал только на выходных и недели где сбегал 3 тренировки. Но в любом случае это около 30-35 км в среднем.

Но можно считать это подготовкой потому что я местами стараюсь и даже есть вялый прогресс. Делаю по одной работе в неделю. За апрель вышло

5-го короткие интервалы 1-2-3-2-1 минуты, каждый по 3 раза в диапазоне 3:20-3:40

11-го 3 по 2 км и 2,5 км в темпе 3:55

19-го апреля темповой кусок в конце кросса 7 км по 3:58 (с 4:05 к 3:50)

26-го 4 по 1,5 км прогрессивно 3:53, 3:46, 3:42, 3:36 через отдых подольше чем обычно. Ближе к усилиям на 5 км тренировка. Судя по ней можно пробовать по 3:40 даже выжить 5 км. Если так пойдет то это вообще неплохо. Я где-то встречал мнения, что на 2-х тренировках в неделю на прогресс нельзя рассчитывать. Уже после старта запланирую что дальше и буду стараться на 3/4 переходить, чтобы полумарафон в сентябре не было больно бежать.

Привет!
Вместо 5 км в прошлое воскресенье я решил заболеть за неделю до старта. Гулять больным по Стокгольму, не бегать и уставать даже от прогулки с собаками.
В общем 10 дней совсем не шевелился, в четверг этот пробежал тихо тихо 5-6 км и было не очень потом. Сопли еще есть но вроде в остальном пришел в себя.
Придется подобрать другой старт где-то в начале июня скорее всего.
Дать себе 2 недели вернуться к форме что была ну и сделать пару работ снова.

Я не сильно расстроился, все равно готов был почти никак.
Интереснее как Виталий, который у меня тренируется сбегает 15-го мая 3км. Есть желание обновить личный рекорд (9:52) и ответственная подготовка почти без пропусков всю зиму на уровне 50-65 км в неделю. Единственное было мало быстрых работ, то снег, то берегли ногу. Но последние недели сделал хорошие работки по 400 в темпе 3:05-3:15 и сегодня по 1600 в темпе 3:20. Так что как двигаться с нужной скоростью вспомнил.

Виталий сбегал 3 км. Прислал отчет:

>>>>>>>>
Привет, пробежал сегодня, вышло 9.33, отлично зашло все.
Вышло 3.08+3.17.7+3.04 по отрезкам на часах и еще 5 секунд. Второй километр сидел за спиной, просто раскатывал, думаю что если бы вышел раньше, то самому было бы тяжело в конце, но если бы он побыстрее бы пробежал второй километр, то я бы выдержал.
<<<<<<<<

Я доволен, как все получилось. Снять почти 20 секунд с личника без острых работ это хорошо. Еще раз убеждаюсь, что на любительском уровне систематичность точно важнее специфики. Мягкая планомерная подготовка дает результат и меньше шансов словить проблемы.

Далее Виталий будет работать к 10-ке. Есть два старта в июне и сентябре, чтобы подвинуть прошлогодний личник. С таким результатом на 3- км можно готовиться на 34 с копейками.

Тактика подготовки будет максимально простой. Под этот старт последние недели чуть набрали объем до 70-75 км в неделю. На таком подвигаться до середины июня и сделать 4-5 специфических работ под 10 км с перекосом в сторону выносливости. Скорости запас большой, так что опять думаю имеет смысл не лезть в соревновательный темп больше 1-2 раз.

Что это значит практически.
Не делать 8 по 1000 по 3:25-3:30 через 2 мин отдыха

Делать 8 раз по 1 км 3:40 через 1 км по 4:20