У каждого есть тот самый триггер, после которого тело сразу уходит в стресс.

❗️У кого-то это недосып.
❗️У кого-то — напряженные разговоры.
❗️У кого-то — ощущение, что финансовые вопросы висят над головой.

И интересно другое: стресс запускается ещё до того, как мы это осознаем. Кортизол растёт, аппетит меняется, энергия падает — и всё это просто потому, что сработала «ваша» тема.

Мне хочется понять: что перегружает именно вас? Это помогает точнее подбирать примеры и темы на неделю.

Ниже добавлю опросник, пройдите его🙏Ваши ответы хорошо показывают, какие темы нам стоит разобрать глубже⬇️

Усталость — не случайность. Это система, которая даёт сбой сразу в нескольких местах. Но как только ты видишь картину целиком, ты можешь перестать тушить симптомы и начать менять основу.

Мы поговорили о том, как проседают надпочечники и щитовидная железа, почему дефициты маскируются под «обычную слабость» и какие мелкие признаки первыми показывают, что ресурс падает.

Разобрали, как стресс меняет обмен, аппетит и отношение к еде — и почему в моменты усталости вы не «срываетесь», а просто пытаетесь восполнить то, чего уже не хватает.

Теперь, когда картина целиком перед глазами, становится понятнее, с чего начать восстанавливать энергию.

❗️Сначала обратите внимание на сигналы организма: утренняя тахикардия, зябкость, тяга к сладкому, сложности с концентрацией, чувство, что сон не восстанавливает.

❗️Дальше действуйте на уровне ресурсов: наладьте сон, питание, уровень витаминов и минералов, контролируйте стресс.

Когда эти элементы восстанавливаются, энергия возвращается постепенно, и привычки начинают работать как обычно.

Если бы вам нужно было выбрать ОДИН первый и самый простой шаг из списка ниже, чтобы начать возвращать энергию на следующей неделе, что бы это был?

1. Лечь спать на час раньше хотя бы два раза.
2. Добавить белок и полезный жир к завтраку.
3. Устроить 15-минутную прогулку в обеденный перерыв.
4. Выделить 10 минут вечером без телефона и ноутбука.


Пишите в комментариях свой вариант, вопросы)

Когда время «на себя» — это 5 минут. Что делать в декабре?»

Вы ответили, что главная точка напряжения — постоянная спешка и ноль времени на себя. В декабре это чувствуется особенно остро.

Вместо того, чтобы ждать свободного часа (которого не будет), давайте найдем 5 минут — они есть всегда. И это уже победа.

В прикрепленном голосовом сообщении я расскажу о 3-х микроритуалах, которые:

⚪️Можно сделать утром, пока готовится кофе — чтобы задать тон спокойного дня.

⚪️Можно сделать днем в машине или в очереди — чтобы «перезагрузить» мозг среди суеты.

⚪️Можно сделать вечером, вместо листания ленты — чтобы гарантированно улучшить завтрашний сон.

❗️Это не про добавить ещё одну задачу, а вернуть себе контроль там, где кажется, что его нет.

Кстати, дорогие мои!!😊 Тем, кто сказал в опросе "нет времени на себя" - сегодня сама природа даёт идеальный момент именно для этого!!

Знаете, какая сегодня была ночь с точки зрения природы? Пик. Самая тёмная точка. А уже сегодня начался обратный путь — к свету.

В Аюрведе это момент, когда начинает расти огонь питты — наша внутренняя сила, ясность, энергия для свершений. Но он ещё очень хрупкий, как едва заметный лучик.

А в славянской традиции эти дни назывались «рождением Коляды» — рождением молодого солнца. Время тишины, ожидания и зажжения внутреннего света, который будет греть нас всю зиму.

Культуры разные, а суть одна: после самой тёмной ночи обязательно приходит свет. Этот естественный переход — точное время для внутренней настройки — время для тишины и честного диалога с собой.

Мой вечерний ритуал сегодня будет таким:

1️⃣✨Зажгу свечу. Просто буду смотреть на огонёк - это мой символ того самого внутреннего света, который отныне будет только крепнуть.

2️⃣✨Выпью чашку тёплого чая с имбирём и кардамоном. Имбирь — как будто разжигает внутри тот самый огонь «питты», а кардамон делает его ровным и спокойным.

3️⃣✨Возьму блокнот и запишу три намерения — Это будут ощущения и состояния (важно!! - не цели и дедлайны!!), которые я хочу взять с собой в растущий свет. Например, «ясность», «лёгкость в теле», «тепло в сердце».

Эти три простых действия ставят точку в прошлом цикле и мягко направляют вектор — в сторону света.

❤️Это время тонкой настройки. Чтобы встретить Новый год не в суете, а уже находясь в состоянии наполненности и внутреннего света.

И самые важные намерения рождаются не 31 декабря!! (как многие привыкли думать) а в эти тихие 3 дня, когда можно прислушаться к себе по-настоящему.

Если в последнее время вы чувствовали упадок сил или будто ходили по кругу — знайте, природа сегодня даёт вам точку опоры - чтобы оттолкнуться и пойти в рост.

❗️Прямо сейчас, среди предпраздничной суеты, можно на 15 минут замедлиться. Прислушаться не к списку дел, а к тишине внутри. И спросить себя: какой мой собственный свет я хочу усилить в наступающем цикле?

А вы чувствуете этот поворот?
Как планируете провести этот вечер — в беге по магазинам или дадите себе эти 15 минут тишины со свечой? 😉

Под конец года тревога о деньгах редко звучит как мысль.

⚪️Чаще она живёт в теле.
⚪️В напряжённых плечах.
⚪️В поверхностном дыхании.
⚪️В желании заесть усталость чем-нибудь сладким уже к середине дня.

Организм реагирует быстро и честно: когда ощущение нестабильности затягивается, он переходит в режим экономии сил.

Хочется простого, быстрого, понятного — и в еде, и в решениях, и в отдыхе.

❗️Иногда, чтобы стало легче, не нужно ничего анализировать.
Достаточно дать телу понять, что прямо сейчас оно в порядке.

✨ Попробуйте сделать вдох медленно, без усилия, а выдох — чуть длиннее обычного. Через пару циклов дыхание само станет глубже, а напряжение начнёт отпускать.

✨ Почувствуйте, как вы сидите, как ноги стоят на полу, как тело опирается. В такие моменты внимание возвращается из тревоги в реальность, и нервная система постепенно успокаивается.

✨ Вечером особенно важно не перегружать себя цифрами и планами. Сон — это время, когда тело восстанавливает ресурсы, и ему важно туда добраться без лишнего фона.

Финансовые переживания бывают у очень разных людей.
Разница лишь в том, насколько бережно мы обходимся с собой в этот период.

Чем спокойнее тело, тем больше в нём сил — и на решения, и на жизнь❤️

Недосып + конфликты = гремучая смесь. Как разорвать круг❓

Вы в голосовании показали интересную (и очень жизненную) связку: недосып и конфликты почти всегда идут рядом. И это не совпадение.

Уставший мозг плохо регулирует эмоции: мы быстрее раздражаемся, резче реагируем, чаще срываемся.
Потом прокручиваем разговоры в голове, переживаем — и… снова не спим.

Получается замкнутый круг:
🖇 не выспались → поругались
🖇 поругались → не можем уснуть

Хорошая новость в том, что этот круг можно разорвать с любого конца.

‼️Мини-гайд: что можно сделать уже сегодня вечером

Если сейчас больше про конфликты (вы раздражены, «всё бесит»):

1️⃣ Не обсуждайте важное после 20:00.

Уставший мозг — плохой переговорщик. Даже спокойная тема вечером легко превращается в ссору.

2️⃣ Техника «пустого стула».

Представьте человека напротив и вслух скажите всё, что накопилось.
Без фильтров. Это хорошо снимает напряжение в теле.

3️⃣10 минут записи перед сном.

Выгрузите мысли в заметки или блокнот.
Закрыли блокнот — закрыли тему на сегодня.

Если сейчас больше про недосып:

1️⃣ За 90 минут до сна — без экранов.

Синий свет буквально «обманывает» мозг, заставляя думать, что ещё день.

2️⃣ Тёплый ритуал.

Ромашка + мята + щепотка магния
(или просто тёплое молоко — работает не хуже).

3️⃣Не заставляйте себя спать.

Если не засыпается — встаньте и почитайте бумажную книгу при тусклом свете. Давление «надо срочно уснуть» только усиливает бессонницу.

Не нужно делать всё сразу.
Достаточно одного пункта сегодня.

💞 С какого конца вы сегодня попробуете разорвать этот круг:
со сна или с регуляции эмоций?

Перед праздниками мы часто ищем «что-нибудь, чтобы расслабиться». И чаще всего это заканчивается бокалом вина.

Но если цель — успокоить нервную систему, а не просто отключиться, есть вариант мягче и умнее.

Золотое молоко

Ингредиенты (на 1 порцию):

💚200 мл тёплого миндального молока
💚½ ч. л. куркумы
💚щепотка чёрного перца
💚¼ ч. л. корицы
💚½ ч. л. тёртого имбиря (или сухого)
💚по желанию — немного мёда

Подогреть, смешать, пить медленно. Лучше — вечером, за 40–60 минут до сна.

Если будете употреблять перед сном, с рецепта убираем корицу, чтобы крепко спать💚

📍Куркума содержит куркумин — вещество с противовоспалительным действием.

📍Имбирь. Улучшает кровообращение, снимает застой, поддерживает работу ЖКТ.

📍Миндальное молоко. Источник магния — ключевого минерала для расслабления мышц и нервных импульсов.

📍Корица. Помогает удерживать ровный уровень сахара в крови.

📍Чёрный перец. Нужен не для вкуса — он улучшает усвоение куркумина в разы.

Сохрани рецепт — он особенно актуален в декабре.

Если попробуешь — напиши, как тебе эффект💚

Я ухожу в эксперимент на 12 дней. Всё, что знаю о выгорании, проверю на себе.

С сегодняшнего дня и на все каникулы я беру паузу. 12 дней «ничего-не-делания».

Вы знаете, что для меня в этом самое сложное? Для человека, чей мозг 18 лет работал в режиме KPI и в графике, в котором вписано даже “попить чай”, неделание — это вызов.

Мой внутренний менеджер уже сейчас требует: «А какой будет результат? Как ты измеришь эффективность этих дней?». И я уже ловлю себя на желании составить план на эти «каникулы».

Но я иду на этот эксперимент осознанно. Потому что за теоретическим знанием стоит личный вопрос. Я, как специалист, говорю клиентам о разнице между усталостью и истощением. Усталость снимается сном. Истощение — это когда ты настолько отключился от своих желаний, что даже отдых не приносит радости.

Гипотеза моего личного «клинического исследования» проста: можно ли выйти из состояния фонового истощения (а оно есть у многих из нас) не через ещё более жёсткий отдых «от», а через настройку «на»? На себя. На тишину. На умение просто быть.

Я проверю это на себе, выступая в двух ролях сразу: и как учёный-наблюдатель, и как лабораторная крыса.

❗️ Результатами и выводами честно поделюсь с вами в январе.

А вы чувствуете эту грань — между усталостью «тела» и истощением «себя»? Что для вас было последним сигналом, что нужно не просто выспаться, а остановиться?

P.S. И да, я уже предвкушаю «ломку» от отсутствия привычной жвачки из задач и бесконечной проверки чатов. Это будет интересно 💡

Мой главный итог года: три слова благодарности моему телу. Не так, как принято

Пришло время итогов. Но я не буду считать килограммы, сэкономленные деньги или пройденные километры.

Потому что главное, чему я научилась в этом году, — это благодарности к самому близкому партнёру: к своему телу.💚

Мы так часто ругаем его за лишние сантиметры, за усталость, за то, что «не вывозит». А ведь оно — не противник. Оно — самый верный и честный союзник. Оно говорит с нами на языке сигналов (симптомов), которые мы разучились слышать.

Вот за что я хочу сказать ему «спасибо» прямо сейчас:

📍Спасибо за мудрость. За то, что в моменты перегрузки ты не молчало, а кричало усталостью, туманом в голове, желанием лечь и закрыть глаза. Ты ставило меня на «стоп» (как было в октябре), когда мой разум уже давно проигнорировал все красные флаги. Ты не давало мне сгореть дотла, даже когда я сама этого очень хотела. 

📍Спасибо за гибкость. За то, что научилось восстанавливаться не за две недели отпуска на море, а за один вечер тишины, за прогулку в парке, за вовремя выпитый стакан воды и тарелку тёплого супа. Ты показало, что ресурс можно пополнять точечно – через заботу, а не подвиг — и это работает.

📍Спасибо за простые радости. За наслаждение от первого глотка утреннего кофе, за чувство лёгкости после хорошего сна, за тепло, которое разливается от вкусной еды. За то, что напоминаешь: счастье — в малом, в том, что происходит здесь и сейчас. В способности чувствовать.

Этот год был непростым. Но он закрепил во мне главное: здоровье — это не цифра на весах и не рекорд в приложении. Это диалог.

Это когда ты больше не воюешь со своим телом, пытаясь его «починить» или «улучшить». А начинаешь его слышать, беречь и благодарить. За каждый день, прожитый вместе.

Вот и весь мой «отчёт». Без статистики, зато с огромным чувством признательности к этому удивительному механизму, который работает на меня 24/7.

А за что бы вы сказали «спасибо» своему телу сегодня? За какую его мудрость, силу или терпение?

💞 Давайте сделаем этот финал года не про цели на будущее, а про благодарность за то, что уже есть. Прямо сейчас. Напишите в комментариях хотя бы одно «спасибо». Это меняет всё.

Главный салат на мой Новый год🌲

Готовится за 15 минут, съедается за 5 — проверено каждый год.

Когда на столе уже есть всё тяжёлое и «традиционное»,
мне всегда хочется один салат про свежесть. Чтобы было красиво, легко и чтобы после праздника не хотелось «откатиться под плед».

Ингредиенты:
💚руккола — 1 большая горсть
💚авокадо — 1 спелый
💚зёрна граната — по вкусу (чем больше, тем праздничнее)
💚козий сыр (или фета) — 70–100 г
💚грецкие орехи или миндаль — горсть, слегка подсушить

Заправка:
💚оливковое масло extra virgin — 2 ст. л.
💚сок апельсина или мандарина — 1–1,5 ст. л.
💚щепоть соли
💚по желанию — немного мёда или дижонской горчицы

Как готовлю:
1️⃣Рукколу мою, обсушиваю, выкладываю в большую миску.
2️⃣Авокадо режу крупно — пусть чувствуется.
3️⃣Добавляю гранат и орехи.
4️⃣Смешиваю ингредиенты для заправки, поливаю салат.
5️⃣Сверху — козий сыр, руками, не ножом.

Этот салат у меня всегда исчезает первым,
даже у тех, кто «я вообще-то за оливье» 🤤

Вы за лёгкие салаты на праздник или «один раз живём»?

Сохраняйте идею и обязательно пробуйте 💚

#Sokol_рецепт

Когда в голове одновременно: подарки, еда, дедлайны, дети, работа и «ничего не забыть» —
мозг перегружен 🤯

Когда входящей информации слишком много, он делает единственное разумное — снижает аналитическую активность. Поэтому «сесть и всё распланировать» не работает.

📌Первое, что помогает — сократить поток, а не ускориться. Иногда достаточно просто посмотреть в окно или в одну точку вдали. Не чтобы «расслабиться», а чтобы снизить количество визуальных стимулов. Зрительная кора напрямую связана с префронтальной — и мозг получает паузу.

📌Второй шаг — вынести шум наружу.Не планировать. Не расставлять приоритеты. А просто за 5 минут выписать всё, что крутится в голове. И не пытаться давать оценку тому, что выписываете. Просто выписать и все. Так мозг перестаёт держать десятки задач в рабочей памяти и снижает тревожную готовность.

📌И только потом — тело. Тёплая кружка в руках, холодный стакан, шершавый плед. Главный смысл здесь - включить тактильные рецепторы, и тогда внимание возвращается из мыслей в ощущения. Это один из самых быстрых способов выйти из состояния перегруза.

Я часто делюсь  техниками, которые помогают мне и моим клиентам 

⚠️Напишите в комментариях: вы пробуете их или чаще просто читаете? Мне важно понимать, что действительно вам помогает.

Пусть ваш Новый год будет…не таким, как у всех. ☺️

Не «идеальным» по чужим меркам. Не «правильным» по навязанным стандартам. Не сверстанным по чек-листам из соц сетей. 

А вашим!

Пусть он будет вкусным — в смысле, что вы будете слышать, чего хочется вам, а не доедать чужие ожидания.

Пусть он будет мягким —чтобы можно было отдыхать без чувства вины и без объяснений.

Пусть он будет тихим, когда нужно восстановиться, и громким, когда захочется жить на полную.

Пусть в нём будет меньше «надо»и больше честных «я там хочу» и «мне так хорошо».

Пусть он будет про тело, которое вы слышите, про еду, которая радует, про выборы, которые вас поддерживают.

Пусть правила в этом году устанавливаете вы — а не мода, календарь дедлайнов и гул чужих мнений.

С Новым годом 🌲
Пусть он будет про вас 💚

План на 1 января — мягко войти в день.

Первый день года хорошо подходит для восстановления.
Тело и нервная система после праздников особенно чувствительны и лучше всего откликаются на простые, поддерживающие действия.

*️⃣Утро можно начать без спешки.

⏩Если есть возможность — проснуться без будильника
и дать себе время спокойно включиться в день.

⏩Стакан тёплой воды помогает мягко проснуться
и поддерживает пищеварение после праздничной еды.

⏩Пара минут лёгкой растяжки или плавных движений
возвращают контакт с телом и снимают напряжение.

*️⃣Завтрак — сытный и сбалансированный.

Важно, чтобы в нём были все компоненты БЖУ —
это даёт стабильную энергию и спокойствие на несколько часов.

Хороший вариант:
*️⃣белки: яйца, греческий йогурт, творог или рыба
*️⃣жиры: авокадо, сливочное или оливковое масло, орехи
*️⃣углеводы: каша, цельнозерновой тост, фрукты или ягоды
*️⃣клетчатка: овощи или зелень

Например:

омлет с овощами и авокадо + тост или каша с маслом, ягодами и творогом или йогурт с фруктами, орехами и семенами.

Такой завтрак поддерживает уровень сахара в крови
и помогает нервной системе оставаться в спокойном режиме.

*️⃣В течение дня хорошо запланировать одно простое действие для удовольствия:

прогулку, тёплый душ, чтение или тихий фильм.

1 января — день бережного начала. Когда тело чувствует поддержку, восстановление происходит само ☀️

Пусть этот год начнётся с заботы о себе 💬

Самый простой суп, за который пищеварение скажет «спасибо».

После праздников ЖКТ часто просит не «что-то особенное»,
а простую тёплую еду, которая легко переваривается и не требует лишних усилий.

Один из лучших вариантов в такие дни — крем-супа. Пюрированная текстура снижает нагрузку на пищеварение,
а тепло помогает мягко запустить работу ЖКТ.

Крем-суп из тыквы (можно заменить на цветную капусту)👇

Ингредиенты:
⚫️тыква или цветная капуста — 400–500 г
⚫️вода или овощной бульон
⚫️небольшой кусочек свежего имбиря
⚫️оливковое или сливочное масло — 1 ст. л.
⚫️соль по вкусу

Как готовлю:
1️⃣Овощи нарезаю крупно, заливаю водой или бульоном. Добавляю имбирь и варю до мягкости.

2️⃣Измельчаю блендером до кремовой текстуры. Добавляю масло и соль, хорошо перемешиваю.

3️⃣По желанию можно добавить
немного кокосового молока или сливок — они сделают суп более сытным и мягким для ЖКТ.

Почему этот суп хорошо заходит после праздников:
➡️ тёплая пища легче усваивается
➡️ пюрированная текстура снижает нагрузку на ЖКТ
➡️ тыква и цветная капуста содержат мягкую клетчатку
➡️ имбирь аккуратно поддерживает пищеварение и снижает вздутие

Если хочется, можно есть его 1–2 раза в день, добавляя белок (яйцо, рыбу, курицу) — по ощущениям.

Иногда самое полезное —
это простота ❤️

#Sokol_рецепт

Почему вам до сих пор хочется просто валяться — с точки зрения науки ❓

Если в эти дни у вас нет желания «включаться», а тело просит горизонталь, плед и минимум активности — с вами всё в порядке.

После напряжённого периода
(даже если он был «радостным»)
организм стремится перейти в режим восстановления.

За это отвечает парасимпатическая нервная система — та самая, которая включается, когда нам безопасно и можно выдохнуть.

В этом режиме:
➡️ замедляется пульс
➡️ расслабляются мышцы
➡️ улучшается пищеварение
➡️ мозг перестаёт быть в состоянии постоянной готовности

📢И есть ещё один важный процесс.

Во время отдыха и сна
активнее работает глифатическая система мозга — она буквально «очищает» мозг от продуктов стресса и переутомления.

Проще говоря: когда вы лежите,
мозг не отключается —он занимается обслуживанием.

Именно поэтому после сложных периодов
хочется:
➡️ больше лежать
➡️ меньше говорить
➡️ не принимать решений
➡️ быть «в тишине»

Это естественный этап перезагрузки.

Если дать телу и мозгу этот отдых, энергия и ясность возвращаются сами. А если же постоянно себя подгонять —
восстановление откладывается.

Так что если сегодня вам хочется просто валяться — возможно, это самое разумное, что вы можете сделать для себя.

Отдых — это часть нормальной работы нервной системы 🩷

Прогулка, которая заряжает лучше кофе (и как превратить её в ритуал).

Зимний воздух особенный. Чистый, плотный, немного звенящий. Иногда одного глубокого вдоха хватает,
чтобы внутри стало тише.

Я люблю прогулки без цели. Просто выйти из дома, закрыть дверь и позволить себе идти в своём темпе. Это называется медленная прогулка.

Когда шаги становятся спокойнее, внимание само переключается наружу.

Попробуйте такой формат:

⭐️Найдите 5 цветов вокруг.
Белый снег, серое небо, тёмные ветки, пятна света в окнах, чей-то яркий шарф. Глаза отдыхают, когда им не нужно ничего оценивать.

⭐️Прислушайтесь к 4 звукам.
Хруст снега под ногами. Глухой шум города где-то далеко. Ветер. Собственное дыхание.

⭐️Отметьте 3 телесных ощущения. Холод на щеках. Тепло в ладонях. Мягкость куртки или шарфа.

На это нужно всего 10–15 минут.
Часто уже к концу прогулки
плечи опускаются, дыхание становится глубже, мысли — медленнее.

С точки зрения нервной системы
это мягкое заземление
и переключение из тревожного режима в состояние «я в порядке». Если повторять такую прогулку, она превращается в   ритуал с большим эффектом для здоровья.

Кто попробует, пишите, как вам?🔋

Новый год — старые подходы? Давайте начнём иначе: 5 дней по 15 минут‼️

Возможно помните это чувство 5-6-7 января - когда уже начинаешь уставать от отдыха?

Остатки оливье в холодильнике, ёлка начинает осыпаться, а в голове — тихий звон: «Пора. Пора что-то начинать. Садиться на диету, идти в зал, строить планы...».

А что, если в этом году не «садиться» и не «строить», а просто прислушаться?

Я объявляю бесплатный 5-дневный челлендж «15 минут на себя», который стартует 7 января (среда). У нас есть как раз 5 дней перед стартом рабочей активности в новом году. И это даст прекрасную возможность влиться в нее без травмирования собственной психики.

Почему это НЕ очередной марафон:

💗Это не про результат, а про процесс.
💗Это не про силу воли, а про интерес.
💗Это не про «должен», а про «можно».
💗Это не 24/7, а 15 минут в день.

Каждый день вас ждёт одно простое задание — на дыхание, движение, питание, осознанность. Никаких сложных схем. Только 15 минут, когда вы делаете паузу и возвращаетесь к себе.

Для кого это?

💗Для тех, кто устал от давления «новой жизни с 1 января».
💗Для тех, кто хочет войти в ритм мягко, а не рывком.
💗Для тех, кто готов потратить чуть больше времени, чем на варку кофе, на заботу о себе.

Как присоединиться?

Всё просто. Челлендж будет проходить прямо здесь, в этом телеграм-канале. Задания буду публиковать утром. Выполнять — когда удобно. Делиться впечатлениями — в комментариях, если хочется.

Зачем это мне?

Потому что я верю: настоящее здоровье начинается не с геройства, а с маленьких, регулярных шагов, которые не пугают. И я хочу пройти эти 5 дней вместе с вами 💓

Кто со мной?

Напишите в комментариях «Я в игре» или просто поставьте «+».

Давайте соберём нашу команду мягкого, но уверенного старта.

📢 Стартуем 7 января. Готовьте свои 15 минут в день. Будет тепло, поддерживающе и по-делу.

#Sokol_челлендж