Откуда брать белок, если мясо не рекомендуется есть каждый день?
На самом деле, никакой проблемы в этом нет. Да и потребность в белке не такая большая, если вы НЕ гора мышц и не занимаетесь их набором.
Усредненная потребность в белке — 0,8 грамм на килограмм теле.
Если вы весите 60 кг — это всего 48 грамм, а если 70 кг — 56 грамм, что тоже немного.
Источников белка предостаточно, помимо всеми любимых мяса и птицы, например:
– Костный бульон, можно сварить самостоятельно или купить готовый
– Яйца разных птиц, рекомендую попробовать цесариные
– Рыба и морепродукты
– Яичный и сывороточный протеин
– Творог, йогурт, сыры, скир
Также не забывайте про растительный белок, он в рационе также необходим:
– Крупы и бобовые
– Орехи и семена, особенно конопляные
– Овощи и зелень, пусть и немного
– Грибы, концентрация белка больше в сушеных
– Растительные молочные продукты, например творог из зелёной гречки, кокоса или миндаля
– Растительный протеин, здесь снова рекомендую рассмотреть конопляный
Пробуйте, экспериментируйте и помните, что важно не только количество белка, но и как вы его усваиваете.
На самом деле, никакой проблемы в этом нет. Да и потребность в белке не такая большая, если вы НЕ гора мышц и не занимаетесь их набором.
Усредненная потребность в белке — 0,8 грамм на килограмм теле.
Если вы весите 60 кг — это всего 48 грамм, а если 70 кг — 56 грамм, что тоже немного.
Источников белка предостаточно, помимо всеми любимых мяса и птицы, например:
– Костный бульон, можно сварить самостоятельно или купить готовый
– Яйца разных птиц, рекомендую попробовать цесариные
– Рыба и морепродукты
– Яичный и сывороточный протеин
– Творог, йогурт, сыры, скир
Также не забывайте про растительный белок, он в рационе также необходим:
– Крупы и бобовые
– Орехи и семена, особенно конопляные
– Овощи и зелень, пусть и немного
– Грибы, концентрация белка больше в сушеных
– Растительные молочные продукты, например творог из зелёной гречки, кокоса или миндаля
– Растительный протеин, здесь снова рекомендую рассмотреть конопляный
Пробуйте, экспериментируйте и помните, что важно не только количество белка, но и как вы его усваиваете.
Овощи — это основа рациона. Почему они так важны и на что влияют?
Основную часть каждого приёма пищи должны составлять овощи, зелень и другие продукты растительного происхождения, потому что они содержат клетчатку.
Клетчатка — это сложный углевод, который мы получаем из продуктов растительного происхождения.
Она бывает двух видов: растворимая (та, которая в воде превращается в гель) и нерастворимая (та, которая выходит из организма в том же виде, в каком туда попала).
— Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и является пищей для полезных бактерий
— Нерастворимая клетчатка ускоряет движение пищи по кишечнику и помогает выводить её из организма
Оба вида клетчатки важны и нужны нашему организму, потому что без них состав микробиоты не будет разнообразным и кишечник будет плохо работать.
А кишечник — это основа нашего здоровья. Он влияет буквально на всё.
Проблемы с ним приводят к:
— Упадку жизненных сил и плохому настроению
— Тревожности
— Нарушениям сна
— Проблемам с состоянием кожи и волос
— Снижению иммунитета, а значит — повышенной уязвимости организма
Поддержать своё здоровье можно, если ввести в ежедневный рацион больше овощей и зелени.
Конечно, это не волшебное лекарство, которое в одночасье решит все накопленные проблемы.
Но овощи точно окажут благоприятное влияение на микробиоту, которая, в свою очередь, повлияет на здоровье кишечника, а он — на весь остальной организм.
Основную часть каждого приёма пищи должны составлять овощи, зелень и другие продукты растительного происхождения, потому что они содержат клетчатку.
Клетчатка — это сложный углевод, который мы получаем из продуктов растительного происхождения.
Она бывает двух видов: растворимая (та, которая в воде превращается в гель) и нерастворимая (та, которая выходит из организма в том же виде, в каком туда попала).
— Растворимая клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и является пищей для полезных бактерий
— Нерастворимая клетчатка ускоряет движение пищи по кишечнику и помогает выводить её из организма
Оба вида клетчатки важны и нужны нашему организму, потому что без них состав микробиоты не будет разнообразным и кишечник будет плохо работать.
А кишечник — это основа нашего здоровья. Он влияет буквально на всё.
Проблемы с ним приводят к:
— Упадку жизненных сил и плохому настроению
— Тревожности
— Нарушениям сна
— Проблемам с состоянием кожи и волос
— Снижению иммунитета, а значит — повышенной уязвимости организма
Поддержать своё здоровье можно, если ввести в ежедневный рацион больше овощей и зелени.
Конечно, это не волшебное лекарство, которое в одночасье решит все накопленные проблемы.
Но овощи точно окажут благоприятное влияение на микробиоту, которая, в свою очередь, повлияет на здоровье кишечника, а он — на весь остальной организм.
Рецепты от нутрициолога.pdf
2.8 MB
Я люблю есть: вкусно, сытно и разнообразно. Это и привело меня в нутрициологию
Многие думают, что зож — это невкусно, пресно, скучно, голодно. Но это не так, и мой ежедневный рацион это подтверждает.
Предлагаю и вам попробовать несколько блюд по моим рецептам.
В гайде вы найдёте и завтрак, и салат, и суп, и два основных блюда. Всё, что нужно, чтобы самим убедиться, что питать здорóво — это вкусно.
Желаю приятного аппетита! И жду фотографий ваших блюд в комментариях❤️
Многие думают, что зож — это невкусно, пресно, скучно, голодно. Но это не так, и мой ежедневный рацион это подтверждает.
Предлагаю и вам попробовать несколько блюд по моим рецептам.
В гайде вы найдёте и завтрак, и салат, и суп, и два основных блюда. Всё, что нужно, чтобы самим убедиться, что питать здорóво — это вкусно.
Желаю приятного аппетита! И жду фотографий ваших блюд в комментариях❤️
Стресс подрывает здоровье и портит планы на жизнь
Тревога, эмоциональное напряжение, перегрузки нервной системы — это всё разрушает организм и неизбежно приводит к заболеваниям.
☝🏼Их неполный, но уже внушительный список вы можете увидеть на картинках.
Плохая новость в том, что полностью вычеркнуть стресс из своей жизни не получится.
Как бы вы ни старались, что бы ни делали, сколько бы усилий ни прикладывали — это жизнь, и в ней всегда есть стрессовые факторы.
Их великое множество: какие-то напрямую влияют на наше тело, какие-то — медленно, но верно подкашивают психику.
— К физическим факторам относятся недостаток сна, его плохое качество, чрезмерные физические нагрузки, проблемы с питанием, а также плохие условия окружающей среды
— К эмоциональным — проблемы в отношениях (не только романтических, но и рабочих или дружеских), высокие требования к себе и своим результатам, дедлайны на работе или учёбе
— Существуют и информационные факторы стресса. Даже атмосферные осенние рилсы перегружают нервную систему, если смотреть их постоянно.
Что уж говорить про информацию, которая заведомо создаёт чувство неопределённости и страха — то, что мы можем испытывать при чтении новостей.
Как вы можете заметить, не все из этих факторов мы можем контролировать или предупредить.
Так уровень шума или загрязнённости воздуха в мегаполисе мы поменять не в силах. А на работе или учёбе бывают периоды активной работы в сжатые сроки — и иногда мы не можем это изменить.
Но ответственность за своё здоровье и самочувствие — в руках каждого человека.
Можно научиться заботиться о себе и своей нервной системе, брать фокус на здоровье в любые времена.
Тогда всё, что бы ни происходило вокруг, будет переживаться легче — как в моменте, так и в перспективе.
Тревога, эмоциональное напряжение, перегрузки нервной системы — это всё разрушает организм и неизбежно приводит к заболеваниям.
☝🏼Их неполный, но уже внушительный список вы можете увидеть на картинках.
Плохая новость в том, что полностью вычеркнуть стресс из своей жизни не получится.
Как бы вы ни старались, что бы ни делали, сколько бы усилий ни прикладывали — это жизнь, и в ней всегда есть стрессовые факторы.
Их великое множество: какие-то напрямую влияют на наше тело, какие-то — медленно, но верно подкашивают психику.
— К физическим факторам относятся недостаток сна, его плохое качество, чрезмерные физические нагрузки, проблемы с питанием, а также плохие условия окружающей среды
— К эмоциональным — проблемы в отношениях (не только романтических, но и рабочих или дружеских), высокие требования к себе и своим результатам, дедлайны на работе или учёбе
— Существуют и информационные факторы стресса. Даже атмосферные осенние рилсы перегружают нервную систему, если смотреть их постоянно.
Что уж говорить про информацию, которая заведомо создаёт чувство неопределённости и страха — то, что мы можем испытывать при чтении новостей.
Как вы можете заметить, не все из этих факторов мы можем контролировать или предупредить.
Так уровень шума или загрязнённости воздуха в мегаполисе мы поменять не в силах. А на работе или учёбе бывают периоды активной работы в сжатые сроки — и иногда мы не можем это изменить.
Но ответственность за своё здоровье и самочувствие — в руках каждого человека.
Можно научиться заботиться о себе и своей нервной системе, брать фокус на здоровье в любые времена.
Тогда всё, что бы ни происходило вокруг, будет переживаться легче — как в моменте, так и в перспективе.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Добавки для улучшения сна
Почему важно высыпаться, мы выяснили. Но как помочь своему организму в этом?
Я рекомендую попробовать специальные добавки, которые могут положительно повлиять на сон и нервную систему в целом.
Только перед тем, как принимать их, убедитесь, что вы не употребляете слишком много кофеина.
Он содержится не только в самом кофе (даже в том, на котором написано «без кофеина»), но ещё и в чаях, какао, шоколадках.
Иногда для коррекции сна достаточно просто перестать пить чай вечером и понаблюдать за самочувствием — кофеин выводится из организма достаточно долго.
Какие добавки я рекомендую?
*Не является медицинской рекомендацией, перед применением проконсультируйтесь с врачом.
— Чай Tulsi от Organic India
В нём нет кофеина, поэтому он хорошо снижает стресс, а не провоцирует его. А ещё способствует детоксикации, регулирует уровень сахара в крови и помогает организму бороться с простудными заболеваниями.
— Витамины группы В
Они участвуют в выработке серотонина — важного гормона для здорового сна. Поэтому важно следить за дефицитами и вовремя их восполнять.
— Тройной магний от BioMagic
Промокод Kerdman даст вам —5%
Магний способствует расслаблению мыщц и ускопоению нервной системы. Его можно пить на постоянной основе в дозировке 400 мг: всего 15 минут тревоги сожгут их очень быстро.
— L-Теанин и глицин
L-Теанин помогает снизить уровень тревоги и расслабиться, а также уменьшает время засыпания. А глицин способствует снижению температуры тела и также расслаблению.
Обе аминокислоты полезны для нервной системы и помогают улучшить качество сна.
Больше добавок для нервной системы и хорошего качественного сна, а также их подробный разбор — дам на проекте по работе со стрессом.
Почему важно высыпаться, мы выяснили. Но как помочь своему организму в этом?
Я рекомендую попробовать специальные добавки, которые могут положительно повлиять на сон и нервную систему в целом.
Только перед тем, как принимать их, убедитесь, что вы не употребляете слишком много кофеина.
Он содержится не только в самом кофе (даже в том, на котором написано «без кофеина»), но ещё и в чаях, какао, шоколадках.
Иногда для коррекции сна достаточно просто перестать пить чай вечером и понаблюдать за самочувствием — кофеин выводится из организма достаточно долго.
Какие добавки я рекомендую?
*Не является медицинской рекомендацией, перед применением проконсультируйтесь с врачом.
— Чай Tulsi от Organic India
В нём нет кофеина, поэтому он хорошо снижает стресс, а не провоцирует его. А ещё способствует детоксикации, регулирует уровень сахара в крови и помогает организму бороться с простудными заболеваниями.
— Витамины группы В
Они участвуют в выработке серотонина — важного гормона для здорового сна. Поэтому важно следить за дефицитами и вовремя их восполнять.
— Тройной магний от BioMagic
Промокод Kerdman даст вам —5%
Магний способствует расслаблению мыщц и ускопоению нервной системы. Его можно пить на постоянной основе в дозировке 400 мг: всего 15 минут тревоги сожгут их очень быстро.
— L-Теанин и глицин
L-Теанин помогает снизить уровень тревоги и расслабиться, а также уменьшает время засыпания. А глицин способствует снижению температуры тела и также расслаблению.
Обе аминокислоты полезны для нервной системы и помогают улучшить качество сна.
Больше добавок для нервной системы и хорошего качественного сна, а также их подробный разбор — дам на проекте по работе со стрессом.
Не могу жить без сладкого
Многие люди не преставляют, как хоть день прожить без сладкого.
Кто-то каждый приём пищи завершает десертом, кто-то заменяет полноценные перекусы шоколадками, а кто-то — просто в течение дня перехватывает сладости.
Причиной тяги к сладкому чаще всего является именно хронический стресс:
— Стрессовые ситуации провоцируют выработку кортизола.
Он, с одной стороны, помогает организму побыстрее справиться со стрессом. А с другой, усиливает тягу к быстрым углеводам — тому самому «сладенькому».
— Сладости, в свою очередь, повышают уровень сертонина и дофамина — гормонов, которые поднимают настроение.
Когда человек съедает что-то сладкое, он начинает чувствовать себя лучше, радостнее, все тревоги как будто отходят на второй план.
Но это недолговременная акция — уровень серотонина и дофамина быстро снижается, им требуется постоянная подпитка.
И чем чаще мы прибегаем к такому способу решения проблемы, тем быстрее организм запоминает этот путь.
Он каждый раз будет требовать именно этот источник для поддержания моральных и физических сил — что-то сладенькое.
Чтобы выйти из этого заколдованного круга, важно научиться поддерживать себя и свой организм в сложные периоды.
Чтобы каждая стрессовая ситуация не приводила к импульсивному заказувсех сырков Б.Ю. Александров, которые только остались в Яндекс.Лавке.
Раньше это было и моей проблемой.
Я буквально ни дня не могла прожить, чтобы не съесть чего-нибудь сладенького: глазированные сырки, шоколадки, раф в кофейнях и другие адско-сахарные напитки.
Вроде каждый день ела по чуть-чуть, но в общем это давало сильнейший профицит калорий и способствовало набору веса.
Но в этом году я уже похудела на 24 кг — в том числе, потому что работала со стрессом.
Конечно, я и сейчас ем сладкое. Просто выбираю более полезные аналоги с хорошим составом и не превышаю норму, рекомендованную ВОЗ.
Непреодолимой тяги больше нет, благодаря работе со стрессом.
Многие люди не преставляют, как хоть день прожить без сладкого.
Кто-то каждый приём пищи завершает десертом, кто-то заменяет полноценные перекусы шоколадками, а кто-то — просто в течение дня перехватывает сладости.
Причиной тяги к сладкому чаще всего является именно хронический стресс:
— Стрессовые ситуации провоцируют выработку кортизола.
Он, с одной стороны, помогает организму побыстрее справиться со стрессом. А с другой, усиливает тягу к быстрым углеводам — тому самому «сладенькому».
— Сладости, в свою очередь, повышают уровень сертонина и дофамина — гормонов, которые поднимают настроение.
Когда человек съедает что-то сладкое, он начинает чувствовать себя лучше, радостнее, все тревоги как будто отходят на второй план.
Но это недолговременная акция — уровень серотонина и дофамина быстро снижается, им требуется постоянная подпитка.
И чем чаще мы прибегаем к такому способу решения проблемы, тем быстрее организм запоминает этот путь.
Он каждый раз будет требовать именно этот источник для поддержания моральных и физических сил — что-то сладенькое.
Чтобы выйти из этого заколдованного круга, важно научиться поддерживать себя и свой организм в сложные периоды.
Чтобы каждая стрессовая ситуация не приводила к импульсивному заказу
Раньше это было и моей проблемой.
Я буквально ни дня не могла прожить, чтобы не съесть чего-нибудь сладенького: глазированные сырки, шоколадки, раф в кофейнях и другие адско-сахарные напитки.
Вроде каждый день ела по чуть-чуть, но в общем это давало сильнейший профицит калорий и способствовало набору веса.
Но в этом году я уже похудела на 24 кг — в том числе, потому что работала со стрессом.
Конечно, я и сейчас ем сладкое. Просто выбираю более полезные аналоги с хорошим составом и не превышаю норму, рекомендованную ВОЗ.
Непреодолимой тяги больше нет, благодаря работе со стрессом.
Тест_на_уровень_стресса.pdf
3.3 MB
Проверьте свой уровень стресса
Я создала тест, который поможет это сделать.
И заодно узнать, какие ситуации или привычки в вашей жизни, на самом деле, являются сильными стресс-факторами.
Открывайте файл и ставьте галочки напротив тех пунктов, в которых узнаете себя.
В комментариях делитесь впечатлениями и результатами❤️
Я создала тест, который поможет это сделать.
И заодно узнать, какие ситуации или привычки в вашей жизни, на самом деле, являются сильными стресс-факторами.
Открывайте файл и ставьте галочки напротив тех пунктов, в которых узнаете себя.
В комментариях делитесь впечатлениями и результатами❤️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Дефициты могут быть причиной тревожных состояний (и даже депрессии)
Часто люди в своей тревоге, подавленности и усталости винят какие-то внешние причины: отношения, работу, окружение.
— «Вот будет у меня более понимающий/тактильный/внимательный/нежный партнёр, и тогда тревог не будет»
— «Вот поменяю работу — и кааак заживу»
— «Вот перестану общаться с токсичными родственниками, и никто не будет у меня кровь пить»
Иногда это работает.
Но обычно всё гораздо проще: проблема лежит на физическом уровне.
И решать её надо там же — проверить дефициты и заняться их восполнением.
Пока этого не сделаете, сколько ни ходите по психологам — ничего не имзенится. Поддерживать нужно именно тело.
Дефициты каких витаминов и минералов могут быть причиной подавленного состояния:
— Витамин В6 играет важную роль в поддержании настроения, потому что участвует в выработке серотонина и дофамина (гормонов счастья и радости)
— Витамин В9 (фолиевая кислота) тоже участвует в выработке серотонина, дофамина и других нейромедиаторов, которые помогают регулировать настроение
— Витамин В12 особенно важен для нервной системы и психического здоровья. И он же помогает генерировать энергию для оранизма
— Магний оказывает положительное влияние на нервную систему и регулирует её работу. Также же он участвует в выработке нейромедиаторов, которые помогают расслабиться и успокоиться и способствуют уравновешенному состоянию
— Железо переносит кислород по всему тело, в том числе мозг, и поддерживает бодрое состояние
— Витамин D способствует выработке серотонина и влияет на общее состояние нервной системы
— Йод поддерживает функции щитовидной железы, которая отвечает за настроение и эмоциональную устойчивость, в том числе
— Селен действует как антиоксидант: защищает клетки мозга от окислительных процессов, поддерживает настроение и снижает риск развития депрессии
И ещё можно долго продолжать — я перечислила только основные нутриенты.
Полный список дам на проекте по работе со стрессом «Зона комфорта».
Там же расскажу, какие анализы нужно сдать, чтобы провериться наверняка, и что потом делать с результатами.
Часто люди в своей тревоге, подавленности и усталости винят какие-то внешние причины: отношения, работу, окружение.
— «Вот будет у меня более понимающий/тактильный/внимательный/нежный партнёр, и тогда тревог не будет»
— «Вот поменяю работу — и кааак заживу»
— «Вот перестану общаться с токсичными родственниками, и никто не будет у меня кровь пить»
Иногда это работает.
Но обычно всё гораздо проще: проблема лежит на физическом уровне.
И решать её надо там же — проверить дефициты и заняться их восполнением.
Пока этого не сделаете, сколько ни ходите по психологам — ничего не имзенится. Поддерживать нужно именно тело.
Дефициты каких витаминов и минералов могут быть причиной подавленного состояния:
— Витамин В6 играет важную роль в поддержании настроения, потому что участвует в выработке серотонина и дофамина (гормонов счастья и радости)
— Витамин В9 (фолиевая кислота) тоже участвует в выработке серотонина, дофамина и других нейромедиаторов, которые помогают регулировать настроение
— Витамин В12 особенно важен для нервной системы и психического здоровья. И он же помогает генерировать энергию для оранизма
— Магний оказывает положительное влияние на нервную систему и регулирует её работу. Также же он участвует в выработке нейромедиаторов, которые помогают расслабиться и успокоиться и способствуют уравновешенному состоянию
— Железо переносит кислород по всему тело, в том числе мозг, и поддерживает бодрое состояние
— Витамин D способствует выработке серотонина и влияет на общее состояние нервной системы
— Йод поддерживает функции щитовидной железы, которая отвечает за настроение и эмоциональную устойчивость, в том числе
— Селен действует как антиоксидант: защищает клетки мозга от окислительных процессов, поддерживает настроение и снижает риск развития депрессии
И ещё можно долго продолжать — я перечислила только основные нутриенты.
Полный список дам на проекте по работе со стрессом «Зона комфорта».
Там же расскажу, какие анализы нужно сдать, чтобы провериться наверняка, и что потом делать с результатами.
Влияние стресса, о котором, вы не знали
Психологический стресс может приводить к стрессу оксидативному — тому, который начинает повреждать организм на клеточном уровне.
Что происходит внутри человека в этот период:
1️⃣ Вырабатываются гормоны стресса — кортизол и адреналин
Они ускоряют сердцебиение, повышают уровень сахара в крови, провоцируют усиленную работу клеток — то есть делают всё, чтобы помочь нам справиться с ситуацией.
2️⃣ В клетках воспроизводится избыточное число свободных радикалов
Они есть в нас всегда, но в адекватных количествах, которые не могут навредить. Но только в стрессе их становится чересчур много.
3️⃣ А ещё психологический стресс запускает воспалительную реакцию
Она дополнительно способствует образованию свободных радикалов, которых и так уже больше, чем человеческий организм может себе позволить.
4️⃣ Нарушается баланс в антиоксидантной системе
В норме она помогает нейтрализовать свободные радикалы, но во время стресса эта система ослабевает.
Ключевые элементы этой системы (глутатион, супероксиддисмутаза, каталаза) в стрессе работают хуже.
Поэтому свободные радикалы начинают повреждать здоровые клетки организма.
В итоге из-за этих повреждений могут возникать заболевания — особенно это заметно на работе мозга и сердца.
Они потребляют больше количество кислорода, поэтому наиболее уязвимы к его агрессивным молекулам.
Это приводит к развитию хронической усталости, тревожности, депрессии, повреждениям памяти и интеллекта.
А также к сердечно-сосудистым заболеваниям и онко.
Всего этого можно избежать, если уметь работать со стрессом — желательно до того, как внутренние процессы станут ощутимы.
Но, к сожалению, многие люди в периоды стресса забивают на себя и свою жизнь:
— Начинают есть, что попало: обычно это сладости, быстрые углеводы, жирная пища
— Пить больше кофе, чая, сладких напитков и других стимуляторов
— Перестают заниматься спортом и вообще сводят физическую
активность к минимуму
— Кто-то даже снимает стресс через никотин и алкоголь
Хотя так делать ни в коем случае нельзя, это только ещё больше увеличит количество свободных радикалов и ослабит организм.
Психологический стресс может приводить к стрессу оксидативному — тому, который начинает повреждать организм на клеточном уровне.
Что происходит внутри человека в этот период:
Они ускоряют сердцебиение, повышают уровень сахара в крови, провоцируют усиленную работу клеток — то есть делают всё, чтобы помочь нам справиться с ситуацией.
Они есть в нас всегда, но в адекватных количествах, которые не могут навредить. Но только в стрессе их становится чересчур много.
Она дополнительно способствует образованию свободных радикалов, которых и так уже больше, чем человеческий организм может себе позволить.
В норме она помогает нейтрализовать свободные радикалы, но во время стресса эта система ослабевает.
Ключевые элементы этой системы (глутатион, супероксиддисмутаза, каталаза) в стрессе работают хуже.
Поэтому свободные радикалы начинают повреждать здоровые клетки организма.
В итоге из-за этих повреждений могут возникать заболевания — особенно это заметно на работе мозга и сердца.
Они потребляют больше количество кислорода, поэтому наиболее уязвимы к его агрессивным молекулам.
Это приводит к развитию хронической усталости, тревожности, депрессии, повреждениям памяти и интеллекта.
А также к сердечно-сосудистым заболеваниям и онко.
Всего этого можно избежать, если уметь работать со стрессом — желательно до того, как внутренние процессы станут ощутимы.
Но, к сожалению, многие люди в периоды стресса забивают на себя и свою жизнь:
— Начинают есть, что попало: обычно это сладости, быстрые углеводы, жирная пища
— Пить больше кофе, чая, сладких напитков и других стимуляторов
— Перестают заниматься спортом и вообще сводят физическую
активность к минимуму
— Кто-то даже снимает стресс через никотин и алкоголь
Хотя так делать ни в коем случае нельзя, это только ещё больше увеличит количество свободных радикалов и ослабит организм.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Истощённый организм больше подвержен стрессу
Я уже рассказывала, что состояние психики очень зависит от запасов витаминов и минералов:
— Чем больше микроэлементов у нас в дефиците, тем более уязвим к стрессу становится организм
— А тревоги, переживания, страхи, в свою очередь, истощают его ещё больше
Дефициты и стресс будто идут рука об руку, маня за собой усталость, вялость и эмоциональное напряжение.
Но этот замкнутый круг легко разорвать — если знать, как распознать маркеры стресса в организме, и уметь с ними работать.
Сегодня я открываю проект по работе со стрессом «Зона комфорта», на котором расскажу:
— Какие анализы нужно сдать и что проверить в первую очередь
— Как скорректировать питание и образ жизни, чтобы они работали на благо организма и восполняли его ресурсы, а не забирали их
— Какие добавки помогут поддержать нервную систему и восполнить дефициты
А для некоторых тарифов даже запишу медитации и проведу эфиры с нейропрактиками для стабилизации состояния и баланса нейромедиаторов.
Усталости, отсутствие энергии, проблемы со сном и повышенная тревожность — это не норма.
Но с этим можно работать через тело с помощью нутрициологии и нейронауки.
Этим и займёмся на «Зоне комфорта».
Я уже рассказывала, что состояние психики очень зависит от запасов витаминов и минералов:
— Чем больше микроэлементов у нас в дефиците, тем более уязвим к стрессу становится организм
— А тревоги, переживания, страхи, в свою очередь, истощают его ещё больше
Дефициты и стресс будто идут рука об руку, маня за собой усталость, вялость и эмоциональное напряжение.
Но этот замкнутый круг легко разорвать — если знать, как распознать маркеры стресса в организме, и уметь с ними работать.
Сегодня я открываю проект по работе со стрессом «Зона комфорта», на котором расскажу:
— Какие анализы нужно сдать и что проверить в первую очередь
— Как скорректировать питание и образ жизни, чтобы они работали на благо организма и восполняли его ресурсы, а не забирали их
— Какие добавки помогут поддержать нервную систему и восполнить дефициты
А для некоторых тарифов даже запишу медитации и проведу эфиры с нейропрактиками для стабилизации состояния и баланса нейромедиаторов.
Усталости, отсутствие энергии, проблемы со сном и повышенная тревожность — это не норма.
Но с этим можно работать через тело с помощью нутрициологии и нейронауки.
Этим и займёмся на «Зоне комфорта».
Почему о плохом думается легче
У нашего мозга есть суперспособность — адаптироваться под среду, создавая новые нейронные связи и перестраивая свои структуры.
Он на физическом уровне запоминает, как мы себя чувствуем чаще всего — и закрепляет это в нейронных связях.
Эта способность называется нейропластичностью.
Если вы занимаетесь тем, что доставляет вам удовольствие, часто себя радуете и со всех сторон окружаете позитивом — мозг запомнит это.
И будет поддерживать позитивное мышление даже в сложных ситуациях. Это поможет быстрее и легче справиться со стрессом.
В то время как у человека, который беспокоится по поводу и без, много всего боится и живёт в напряжении — тревога и стресс будут только увеличиваться.
Этот же механизм лежит в основе депрессии.
Конечно, можно переучить мозг концентрироваться на негативе.
Это делается с помощью нацеленной работы и комплексного подхода:
— От сбалансированного питания, качественного сна и режима тренировок
— До дыхательных практик и намеренного получения позитивных эмоций
То есть, к сожалению, просто думать о хорошем и не думать о плохом — не получится.
Начинать работу с мозгом надо с выстраивания базы здорового образа жизни.
У нашего мозга есть суперспособность — адаптироваться под среду, создавая новые нейронные связи и перестраивая свои структуры.
Он на физическом уровне запоминает, как мы себя чувствуем чаще всего — и закрепляет это в нейронных связях.
Эта способность называется нейропластичностью.
Если вы занимаетесь тем, что доставляет вам удовольствие, часто себя радуете и со всех сторон окружаете позитивом — мозг запомнит это.
И будет поддерживать позитивное мышление даже в сложных ситуациях. Это поможет быстрее и легче справиться со стрессом.
В то время как у человека, который беспокоится по поводу и без, много всего боится и живёт в напряжении — тревога и стресс будут только увеличиваться.
Этот же механизм лежит в основе депрессии.
Конечно, можно переучить мозг концентрироваться на негативе.
Это делается с помощью нацеленной работы и комплексного подхода:
— От сбалансированного питания, качественного сна и режима тренировок
— До дыхательных практик и намеренного получения позитивных эмоций
То есть, к сожалению, просто думать о хорошем и не думать о плохом — не получится.
Начинать работу с мозгом надо с выстраивания базы здорового образа жизни.
Как переключить мозг с негатива — на спокойное и гармоничное состояние
В этом канале мы уже говорили о стрессе с самых разных сторон:
— О заболеваниях, к которым он приводит, и тяге к сладкому, которую он провоцирует
— О дефицитах, которые, наоборот, сами могут быть причиной стресса
— И даже о том, что мозгу легче прокручивать негативные сценарии, чем думать о хорошем
Но ни разу не затронули тему самопомощи и поддержки своей нервной системы. Сегодня это исправим.
Я дам вам несколько практик, которые можно делать каждый день.
Ввести их в привычку, как чистку зубов, и посмотреть — насколько изменится ваше эмоциональное состояние.
1. Дыхательные практики
Они помогают снизить стресс и тревожности, а также улучшить пищеварение, нормализовать сон и поспособствовать укреплению иммунитета.
Есть много разных вариантов, но начать можно с базовых:
— Дыхания 4-4-4 (по квадрату)
В нём вы делаете вдох в течение 4 секунд — затем на 4 секунды задерживаете дыхание — делаете длинный выдох в течение 4 секунд — и ещё на 4 секунды задерживаете дыхание.
И так 5-10 циклов.
— Дыхания огня
Делайте быстрые выдохи — по 1 выдоху в секунду. Дышите таким образом 30-50 секунд.
2. Нейропрактики
Они помогают укреплять нейропластичность, а также справляться с состояниями тревоги, страха, нервного напряжения.
— Прогрессивное мышечное расслабление
Техника выполнения заложена в самом названии: двигаясь снизу вверх по телу, поочередно напрягайте на 5 секунд, а затем расслабляйте мышцы.
Начните со стоп, двигаясь к икрам, бёдрам, животу, груди, плечам, рукам, лицу.
— Акупрессура
Помассируйте в течение пары минут точку между бровями, а замем — область за ушами. Это поможет снять мышечное напряжение и расслабиться.
3. Сенсорные практики: звуки природы
Я, конечно, рекомендую выйти на прогулку и послушать природу оффлайн.
Но если вас расслабляет шум волн, а вы живёте в мегаполисе — аудио или видео будут отличной альтернативой.
Эти практики не заменят комплексной работы со стрессом.
Без налаженного режима сна и питания, пересмотренного рациона и более здорового образа жизни в целом — ничего не изменится.
Однако они станут хорошей поддержкой для вашей нервной системы.
И будут участвовать в перестройке нейронных связей и создании новых, связанных с положительными эмоциями. А также помогут мозгу стать более устойчивым к стрессу.
В этом канале мы уже говорили о стрессе с самых разных сторон:
— О заболеваниях, к которым он приводит, и тяге к сладкому, которую он провоцирует
— О дефицитах, которые, наоборот, сами могут быть причиной стресса
— И даже о том, что мозгу легче прокручивать негативные сценарии, чем думать о хорошем
Но ни разу не затронули тему самопомощи и поддержки своей нервной системы. Сегодня это исправим.
Я дам вам несколько практик, которые можно делать каждый день.
Ввести их в привычку, как чистку зубов, и посмотреть — насколько изменится ваше эмоциональное состояние.
1. Дыхательные практики
Они помогают снизить стресс и тревожности, а также улучшить пищеварение, нормализовать сон и поспособствовать укреплению иммунитета.
Есть много разных вариантов, но начать можно с базовых:
— Дыхания 4-4-4 (по квадрату)
В нём вы делаете вдох в течение 4 секунд — затем на 4 секунды задерживаете дыхание — делаете длинный выдох в течение 4 секунд — и ещё на 4 секунды задерживаете дыхание.
И так 5-10 циклов.
— Дыхания огня
Делайте быстрые выдохи — по 1 выдоху в секунду. Дышите таким образом 30-50 секунд.
2. Нейропрактики
Они помогают укреплять нейропластичность, а также справляться с состояниями тревоги, страха, нервного напряжения.
— Прогрессивное мышечное расслабление
Техника выполнения заложена в самом названии: двигаясь снизу вверх по телу, поочередно напрягайте на 5 секунд, а затем расслабляйте мышцы.
Начните со стоп, двигаясь к икрам, бёдрам, животу, груди, плечам, рукам, лицу.
— Акупрессура
Помассируйте в течение пары минут точку между бровями, а замем — область за ушами. Это поможет снять мышечное напряжение и расслабиться.
3. Сенсорные практики: звуки природы
Я, конечно, рекомендую выйти на прогулку и послушать природу оффлайн.
Но если вас расслабляет шум волн, а вы живёте в мегаполисе — аудио или видео будут отличной альтернативой.
Эти практики не заменят комплексной работы со стрессом.
Без налаженного режима сна и питания, пересмотренного рациона и более здорового образа жизни в целом — ничего не изменится.
Однако они станут хорошей поддержкой для вашей нервной системы.
И будут участвовать в перестройке нейронных связей и создании новых, связанных с положительными эмоциями. А также помогут мозгу стать более устойчивым к стрессу.
Почему лучше не переедать на Новый год и как это сделать
Новый год — это не только мандарины, оливье, шуба и прочая обжираловка.
Это ещё и ощущение праздника, волшебства, возможность остановиться и подумать о себе.
Но знаете, что часто портит эту сказку? Чувство тяжести, сонливость и мысли типа: «Зачем я съел ещё одну порцию?»
Разберёмся, почему переедание — плохая идея и как сделать праздник лёгким (в прямом и переносном смысле).
Что происходит с организмом, когда мы переедаем
1⃣ Перегрузка пищеварения.
Переедание заставляет желудок растягиваться, что вызывает неприятное чувство тяжести.
А ферменты просто не успевают переварить весь этот новогодний пир. Итог: вздутие, дискомфорт и ощущение, что вы съели кирпич.
2⃣ Гормональный дисбаланс.
Когда мы едим слишком много, особенно жирного и сладкого, уровень инсулина взлетает.
А потом резко падает — отсюда сонливость и желание съесть ещё чего-нибудь.
3⃣ Нагрузка на печень и поджелудочную.
Организм вынужден перерабатывать «лишние» калории, что приводит к его износу.
Представьте, что вы заставили свою машину ехать на максимальной скорости весь день — не удивляйтесь, если двигатель задымится.
Как найти баланс и не переесть?
— Начните с малого
Возьмите небольшие порции каждого блюда. Это не марафон, где нужно съесть всё за раз. Если захочется добавки — вы всегда сможете взять ещё.
— Делайте паузы
Еда — это не гонка. Сделайте паузу между блюдами, поговорите с близкими, выпейте воды. Организм успеет понять, что он уже сыт.
— Не забывайте про овощи
Добавьте на стол больше овощей, лёгких закусок и блюд с высоким содержанием клетчатки. Они помогут справиться с перевариванием более тяжёлой пищи.
— Контролируйте сладкое
Если вы знаете, что после десерта вас сложно остановить, разделите сладости с близкими.
— Пейте воду
Праздничные напитки не заменяют чистую воду. Выпейте стакан воды перед едой, чтобы не спутать жажду с голодом.
Праздник — это не только про еду. Это про эмоции, общение, ощущения.
Если вы будете осознанно подходить к тому, что и как вы едите, праздник не закончится чувством тяжести и упрёками самому себе.
Позвольте себе насладиться вкусной едой, но не забывайте: ваш организм заслуживает заботы.
Ешьте с удовольствием, слушайте своё тело — и Новый год принесёт только радость.
Новый год — это не только мандарины, оливье, шуба и прочая обжираловка.
Это ещё и ощущение праздника, волшебства, возможность остановиться и подумать о себе.
Но знаете, что часто портит эту сказку? Чувство тяжести, сонливость и мысли типа: «Зачем я съел ещё одну порцию?»
Разберёмся, почему переедание — плохая идея и как сделать праздник лёгким (в прямом и переносном смысле).
Что происходит с организмом, когда мы переедаем
Переедание заставляет желудок растягиваться, что вызывает неприятное чувство тяжести.
А ферменты просто не успевают переварить весь этот новогодний пир. Итог: вздутие, дискомфорт и ощущение, что вы съели кирпич.
Когда мы едим слишком много, особенно жирного и сладкого, уровень инсулина взлетает.
А потом резко падает — отсюда сонливость и желание съесть ещё чего-нибудь.
Организм вынужден перерабатывать «лишние» калории, что приводит к его износу.
Представьте, что вы заставили свою машину ехать на максимальной скорости весь день — не удивляйтесь, если двигатель задымится.
Как найти баланс и не переесть?
— Начните с малого
Возьмите небольшие порции каждого блюда. Это не марафон, где нужно съесть всё за раз. Если захочется добавки — вы всегда сможете взять ещё.
— Делайте паузы
Еда — это не гонка. Сделайте паузу между блюдами, поговорите с близкими, выпейте воды. Организм успеет понять, что он уже сыт.
— Не забывайте про овощи
Добавьте на стол больше овощей, лёгких закусок и блюд с высоким содержанием клетчатки. Они помогут справиться с перевариванием более тяжёлой пищи.
— Контролируйте сладкое
Если вы знаете, что после десерта вас сложно остановить, разделите сладости с близкими.
— Пейте воду
Праздничные напитки не заменяют чистую воду. Выпейте стакан воды перед едой, чтобы не спутать жажду с голодом.
Праздник — это не только про еду. Это про эмоции, общение, ощущения.
Если вы будете осознанно подходить к тому, что и как вы едите, праздник не закончится чувством тяжести и упрёками самому себе.
Позвольте себе насладиться вкусной едой, но не забывайте: ваш организм заслуживает заботы.
Ешьте с удовольствием, слушайте своё тело — и Новый год принесёт только радость.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM