КАК ОПРЕДЕЛИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ И УБЕДИТЬСЯ ЧТО В ТАРЕЛКЕ ВСЕГО ХВАТАЕТ?🥗

Существует несколько способов определить подходящий размер порции.
Средний объем нашего желудка составляет около 0,5 литра, оптимальная порция еды — от 300 до 450 грамм. Обычно 300 грамм — это для женщин, а 400-450 грамм — для мужчин. Однако стандартных порций не существует: они обусловлены конкретным продуктом, полом, возрастом и другими факторами.

Давайте разберём основные
3️⃣ 🔠🔠🔠🔠🔠🔠, которые помогут вам определиться.

1️⃣ Классический метод взвешивания

Этот метод требует времени, но дает точные результаты.

Средние нормы потребления:
Белки : 1 г на 1 кг веса.
Жиры : 1 г на 1 кг веса.
Углеводы : 3-5 г на 1 кг веса.

Используя эти нормы, вы можете высчитать свои потребности и понять, сколько белка, жиров и углеводов содержится в ваших продуктах.

Вы можете использовать таблицы для расчета, например, на Fitaudit или Health-Diet . Этот метод помогает сбалансировать рацион, но требует практики.

2️⃣ Метод ладони

Этот доступный и популярный метод признан многими диетологическими ассоциациями.

🔹Белки (творог, фасоль, тофу): одна ладонь
🔸Углеводы (каши): одна горсть
🔵Овощи и фрукты : две горсти
🔸Жиры (масло, орехи): один большой палец.

Рекомендуется употреблять:
2–3 порции белка
3–4 порции углеводов
5–6 порций овощей и фруктов

Этот метод позволяет создать сбалансированную тарелку без необходимости взвешивать продукты.

3️⃣ Метод тарелки

Этот метод получил популярность благодаря диетологическим ассоциациям. Для его применения:

✔️Разделите тарелку на две половины.

✔️Заполните одну половину овощами и фруктами (брокколи, шпинат, морковь, яблоки, клубника).

✔️Другую половину разделите на две части: одну для углеводов (булгур или рис) и другую для белка (тофу или орехи).

Некоторые ассоциации рекомендуют выделить пространство для жиров (авокадо, семечки, масло) и фрукты отдельно.

Этот метод помогает визуализировать сбалансированное питание и обеспечивает разнообразие рациона.

❗️Важные замечания
Нет научных доказательств о том, что нельзя совмещать продукты (не беру сейчас во внимание восточный подход, например аюрведу).
Исключения составляют только продукты с оксалатами (шпинат, чай, шоколад) для людей с камнями в почках и продукты мешающие усвоению железа людей с анемией. Такие продукты указывала тут

Независимо от метода, важно обеспечить качественное поступление веществ. Поэкспериментируйте и найдите подходящий вам способ. Опирайтесь на свои ощущения: чувство сытости и баланс вкусов.

Какой метод берете на заметку? А может уже используете один из вариантов?⬇️

#чтоесть #зож #советы

ВИТАМИН D - НЕ ПРОСТО ВИТАМИН, А ВАЖНЫЙ ГОРМОН🔽

📖Витамин D по своей природе является стероидным гормоном. Он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей. При этом витамин D потребляется из 7-дегидрохолестерина (продукты животного происхождения), который является предшественником стероидных гормонов, таких как эстроген и тестостерон.

Витамин D выполняет множество функций:

1⃣Регуляция обмена веществ и фосфора: он способствует их введению в кишечник и поддерживает здоровье костей.

2⃣Иммунная функция: витамин D влияет на иммунный ответ, помогая организму бороться с инфекциями.

3⃣Регуляция клеточного деления: может оказывать противоопухолевый эффект.

4⃣Влияние на гормональный фон: Витамин D может повышать уровень тестостерона и других половых гормонов.

Причины недостатка витамина D

🟢Недостаток солнечного свет (ученые активно спорят какие УФ лучи, на какой территории способствуют синтезу, а какие нет).
🟡Закрытая одежда , защищающая кожу от солнечных лучей.
🔵Неполноценное питание (витамин D есть в молочке, но совсем крохи).
🟢Проблемы с формированием из-за нарушений ЖКТ.
🟡Избыточная масса тела, при которой витамин D накапливается в твердой ткани.
🔵Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина D.
🟢Генетические особенности.

Оценить есть ли у вас дефицит витамина D можно с помощью чек-листа, который я для вас подготовила. ⬆️

Уровень витамина определяется двумя анализами:
витамин D в крови 25-OH (кальциферол) и паратгормон.
Витамин D в крови не всегда информативен, гораздо более важен паратгормон, который показывает работу витамина D в организме. Уровень паратгормона также помогает определить или скорректировать дозу приема витамина.

Дефицит витамина D - самый распространенный в мире❗️

И в наше время уже считается нормой, что каждый человек должен принимать витамин D регулярно, всю жизнь, на любом типе питания.

В следующем посте я расскажу почему вы можете пить витамин D, а его уровень не меняется и лучше вам не становится.

Пишите, нашли ли вы у себя признаки дефицита витамина D? ⤵️

#дефициты #витамин_д #осторожно

МАСЛА И ИХ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ😋

Ура! Памятка готова. Сделала в двух вариантах, с комментариями и без, сохраняйте какая нравится.

Краткие выводы:

1️⃣Способ применения масла определяется его термоустойчивостью, способностью к окислению (часто говорят еще о "точке дымления", все это об одном).

2️⃣Термоустойчивые масла это те, в составе которых большое количество насыщенных жирных кислот (жк), а также те, которые содержат большое количество мононенасыщенных (например: кокосовое, горчичное). Для высоких температур лучше использовать масла с преобладанием насыщенных, а для легкой обжарки и тушения - подойдут с большим количеством мононенасыщенных.

3️⃣Масла нерафинированные, холодного отжима не нагреваем! Добавлять только в салаты, готовые блюда. Полезные вещества в этих маслах начинают очень быстро гореть и становиться токсичными.

4️⃣Масла в таблице кроме животных нерафинированные. Но при рафинации жирнокислотный состав почти не меняется, поэтому можно опираться на эти данные.

5️⃣Никакое масло нельзя перегревать или использовать повторно.

6️⃣Есть исследования, показывающие лучшую устойчивость масел, хранящихся в темных стеклянных бутылках с минимальным доступом к кислороду (плотная крышка). Нерафинированные масла лучше покупать в небольшом объеме, съедать за месяц-два и покупать новое свежее.

7️⃣Не забывайте, что количество насыщенных жиров в рационе должно быть ограничено одной порцией в день. Здесь писала об этом.
Чрезмерное потребление повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.
С другой стороны - нагревание жидких масел выше 180 С приводит образованию трансжиров. Поэтому выбирайте щадящие способы готовки и ищите баланс между применением масел.

Рассказала вам всю важную информацию про масла. Остались ли вопросы?

#жиры #масла #чтоесть

❄️ЗАМОРОЗКА И ХРАНЕНИЕ ПРОДУКТОВ🥦

И тут Остапа понесло... Хотела написать только про заморозку, но написала в целом про способы хранения продуктов😁

В карточках к посту информация собранная из разных исследований, а ниже я напишу основные важные моменты, которые нужно знать.

💡ОСНОВНЫЕ ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ

1️⃣Выбор и хранение свежих продуктов:
Покупайте фрукты и овощи на местных фермерских или овощных рынках, чтобы минимизировать время транспортировки и сохранить максимальную питательную ценность.

2️⃣Хранение в холодильнике:
Использование холодильников помогает замедлить порчу от микробов и продлить срок хранения продуктов.

Охлаждение может улучшать содержание некоторых питательных веществ, таких как бета-каротин в моркови, и в то же время снижать его в других продуктах, как в стручковой фасоли🤷‍♀️

3️⃣Заморозка продуктов:
Замороженные фрукты и овощи собирают на пике зрелости и подвергают бланшированию, что минимизирует потерю питательных веществ и сохраняет вкус.

Покупайте продукты, которые заморожены методом шоковой заморозки (фреоном, воздухом, специальными плитами). При такой заморозке кристаллы льда за счет скорости образуются маленькие и не сильно разрушают продукт.

А вот домашняя заморозка уступает промышленной, увы. При медленной заморозке кристаллы льда образуются постепенно и занимают большую площадь, соответственно сильнее разрывая клеточную структуру. Витаминов в таком случае будет меньше. Но не стоит теперь говорить нет домашней заморозке, просто знайте что витаминов в домашней клубничке будет меньше, чем в шоково замороженной🍓

Есть камеры шоковой заморозки, продаются от 150 тр. Вдруг, кому-то будет полезно это узнать.

Замороженные продукты часто имеют сопоставимое, а иногда и более высокое содержание витаминов по сравнению со свежими продуктами. Снижение начинается от полугода хранения в морозильной камере. После года хранения происходит существенное снижение витаминов и минералов в продуктах.

4️⃣Сохранение питательных веществ при готовке:

Добавление замороженных овощей или фруктов при готовке без предварительной разморозки может помочь сохранить больше водорастворимых витаминов (например, витаминов C и B) и микроэлементов, поскольку они не подвергаются воздействию тепла и кислорода в процессе разморозки.

Что-то типа вывода😁
Как мы видим разные факторы (методы хранения, виды продуктов, способы приготовления) могут влиять на содержание питательных веществ. Некоторая потеря питательных веществ неизбежна, и это естественно.

Поэтому считаю, что для здоровья и сбалансированного питания следует не так заморачиваться с поиском "лучшего" хранения как направить внимание на ценность разнообразия. Чем разнообразнее наша пища, тем больше мы из нее получаем витаминов и минералов в том числе.

Кстати, сама попробовала манго заготовленное шоковой заморозкой, структура и вкус🔥

#чтоесть #советы #мифорезка