МОЖНО ЛИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ БАДОВ? 💊

Часть1

В последнее время стало модно принимать БАДы. Многие люди целенаправленно приходят с запросом: "Выпишите мне бады", и это меня немного тревожит.

Во-первых, все должно быть уместно, а во-вторых, выпить горсть пилюль гораздо проще, чем выстроить сбалансированный рацион или скорректировать образ жизни.

Тема бадов — это вечно горячий вопрос! Давайте сразу разберёмся:💘 питание — это основа💘 , тот самый фундамент, на котором строится всё ваше здоровье. А вот💘 бады - это вишенка на торте💘 финальный штрих. Да, они могут быть полезны, но если основа не построена, никакие добавки не спасут.

Представьте: вы строите дом, а вместо кирпичей вставляете только украшения. Логично? Нет. Вот так и с бадами.

❕Сначала сбалансированная, богатая питательными веществами растительная диета, потом — если нужно — бады.

Мы живём в мире, где нас соблазняют быстрыми решениями, но нутрициология не про быстрые трюки, она за системный подход. Тело благодарит за овощи, бобовые и цельные злаки, а не за горсть капсул.

На лактовегетарианстве есть важные моменты, которые требуют особого внимания, такие как баланс белка, железа, йода и цинка. Начинать надо с этого, выстраивать баланс в питании!

В следующем посте я расскажу, какие бады действительно необходимы вегетарианцам и почему.

Напишите ваше мнение о бадах, принимаете ли? Что пьете? ⤵️

#бады #вегетарианство

Друзья, завтра в рамках обучения у меня будет сессия вопрос-ответ с врачом, специалистом нутрициологии.

Я уже накидала список своих вопросов, хочу дать вам возможность тоже задать свои вопросы или возможно даже разобрать какую-то ситуацию.

Вопросы завтра будут преимущественно по теме питания, например: почему вздутие от сои, можно ли жарить на кокосовом масле, я вегетарианец-спортсмен сколько белка я должен есть постоянно и в дни тренировок... ну и так далее :)
Вопросы завтра до 8:00 мск можно присылать сюда в комменты👇

Если будет отклик этой идеи, то ответы я опубликую здесь в канале отдельным постом, ну или напишу в личку, если будет пометка "ответ в личку" 👌

Спасибо, что поддержали вчера идею с вопросами😌🙏

В результате сейчас я получила два важных осознания: первый противоречивый, немного неприятный, а второй очень вдохновляющий.

1. В очередной раз столкнулась с позицией, что вегетарианцев надо починить, что задача нутрициолога в процессе работы с человеком переубедить его перейти на обычное питание. Классический подход простой: это неправильно, человек создан плотоядным и субстрат для производства важных веществ в организме соответственно тоже должен быть из плоти . К сожалению, дальше этого мало кто из врачей и смежных специалистов идет.

Поэтому я еще раз убедилась, что мое начинание актуально. Продолжу дальше изучать питание и образ жизни, адаптировать информацию и делиться этим.

2. Вдохновение же я получила от того, что ответы опытного врача совпали с моими (конечно, я на ваши вопросы для себя тоже ответила). Это подкрепило мой опыт и понимание, что я уже действительно много знаю, понимаю как работать индивидуально с каждым запросом.

Итак, публикую ответы на ваши вопросы:

1. Полезна ли молочка для организма? Стоит ли есть домашний йогурт на коровьем молоке?

Ответ: Однозначно молочка полезна, употребляйте, если нет реакций со стороны ЖКТ и нет лактазной непереносимости.

2. Как понять, сколько необходимо организму белка и жиров?

Ответ: Есть нормы 1грамм и белка и жира на 1 кг веса. Как понять достаточно ли: по симптомам, по анализам, состояние в целом какое. Еще надо отталкиваться от цели, какой результат вы хотите. Нормы немного могут меняться при наборе или снижении массы тела.

3. Я простой лактовегетарианец, я ем примерно 0.3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, где-то 3 года.
Я худощав, физо на уровне зарядок и растяжек на час где-то, прогулки в день 3 км, масса не меняется.
1) мне вроде все ок, но говорят что надо есть 1 грамм белка на кг. Как понять, что белка недостаточно или достаточно?
2) какие есть варианты легкоперевариваемых и хорошо усвояемых добавок (я не очень перевариваю сою, к примеру)?

Ответ: 1) "Вроде все ок" - понимание субъективное, возможно, организм просто привык и на самом деле есть какие-то отклонения от нормы, но вы их можете не знать. Наличие худощавости говорит уже о каких-то дефицитах. Оценить дополнительно состояние можно с помощью осмотра: состояние кожи, волос, ногтей. Проверить по анализам общий белок и панель железа, щитовидную железу (узи) и гормоны щитовидной (поскольку щитовидка это белковый орган). Биоимпедансометрия также может показать состав тела. Еще одним параметром может быть выносливость при силовых и кардио нагрузках (именно такие, не ходьба и зарядка).

2) Различные растительные протеины, сейчас их большой выбор

Это записано со слов врача, от себя ничего не добавляла.

⬇️⬇️Можете поделиться своими мыслями или опытом по теме что я рассказала. Ну и как вам ответы на ваши вопросы, все ли понятно?

МОЖНО ЛИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ БАДОВ? 💊

Часть2

Несмотря на то, что правильный рацион может закрывать большинство макро- и микронутриентов, реальная нехватка наблюдается в следующих случаях:

⚡️Основные постоянные добавки, актуальные для всех:

🟢Витамин D: Важен для здоровья костей и иммунной системы. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света, но вот где нужно получать эти лучи ученые спорят по сей день. Есть некоторые данные, что солнечные лучи на территории России, например, и в Африке или Саудовской Аравии это очень разный уровень витамина Д.

🟢Витамин B12: Крайне необходим для нервной системы и выработки красных кровяных клеток. Вегетарианцы и, особенно, веганы часто сталкиваются с его нехваткой, так как он содержится преимущественно в животных продуктах. Про B12 источники писала здесь✔️
Дозировку и форму лучше подбирать зная свою генетику метаболизма фолатов.

Актуальные для большинства, но не для всех:

🟡Железо: (преимущественно касается женщин, так как они теряют больше железа во время менструации). Железо из растительных источников усваивается хуже, поэтому нужно внимательно следить за его уровнем. Варианты такие: можно пить постоянно, можно курсами, можно только во время менструации. Тут надо индивидуально подбирать.
Про железо много информации полезной тут 🩸Особенно рекомендую ознакомиться женщинам.

🟡Омега-3: Эти жирные кислоты необходимы для здоровья сердца и мозга. Вегетарианцам следует искать растительные источники (например,грецкий орех, рыжиковое масло или чиа семя) или добавки на основе водорослей. Подробнейше про омегу👉 здесь.
Можно пить курсами, можно постоянно, если есть вопросики с генетикой.

🟡Магний: Поддерживает более 300 физиологических процессов в организме, включая синтез белка и функции мышц и нервов. Его недостаток может вызвать усталость и мышечные спазмы. Сложно оценить, потому что в крови магний не показателен. Но при приеме в 90% сон улучшается, нервная система выравнивается. Поэтому магний курсами все же стоит пропивать.

Менее актуальные:

🔵Цинк: Участвует в метаболизме макронутриентов и поддержке иммунной функции. Важно следить за его уровнем, особенно при использовании ограничительных диет. Как правило при сбалансированном питании нет необходимости в добавках.

🔵Комплекс витаминов группы B: Поддерживает обмен веществ и помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Недостаток этих витаминов может привести к усталости и снижению работоспособности. Как и в случае с цинком, чаще всего при правильном питании нет необходимости. Но как вариант можно принимать курсами.

Стоит помнить, что всё индивидуально! Генетика играет огромную роль: то, что подходит одному, может стать пустой тратой денег для другого.

К вопросу о БАДах нужно подходить с умом. Начните с питания, а затем, по необходимости, обращайтесь к специалисту, чтобы определить, какие добавки вам действительно нужны на основе симптомов и анализов.

Что-то принимаете из этого списка?

#дефициты #бады

🚶‍♂️ Откуда взялась норма в 10 тысяч шагов в день?🚶‍♀️

Интересно, что концепция 10 тысяч шагов не имеет строгих научных обоснований и берет свои корни из маркетинга. В 1960-х годах японская компания под названием “Yamasa”, рекламируя свой шагомер, предложила идею о том, что 10 тысяч шагов в день - это идеальная цель для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Основной целью было продвижение здорового образа жизни в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио.

Почему именно 10 тысяч?❓

Эта цифра стала популярной не только благодаря рекламе, но и из-за простоты запоминания.
Она легко укладывается в сознании и кажется достаточно большой, чтобы вдохновлять людей на активность, но не слишком недостижимой, чтобы отпугнуть.

Исследования показывают, что обычный человек в среднем проходит около 3-4 тысяч шагов в день, так что достижение 10 тысяч шагов потребует небольших, но ощутимых усилий.

✏️Научные исследования

Тем не менее, за пределами маркетинговых стратегий, существуют исследования, которые подтверждают полезность физической активности. Например, одно из десятков исследований показало, что даже 7-8 тысяч шагов в день способствуют снижению риска хронических заболеваний, помогают контролировать вес, улучшают сердечно-сосудистую систему и повышают общее самочувствие.

Каждый человек уникален, и уровень физической активности должен быть адаптирован к индивидуальным потребностям, состоянию здоровья и образу жизни. Важно слушать свое тело и регулировать физическую нагрузку в соответствии с личными целями и состоянием здоровья. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, не следует сразу стремиться к 10 000 шагов. Начните с небольшой цели, постепенно увеличивая количество шагов.

Главное — найти баланс и активность, которая будет приносить удовольствие и удовлетворение💜

Поделитесь в комментариях, сколько шагов вы обычно проходите в день, и как вы стремитесь поддерживать свою активность?

#зож #спортик #мифорезка

Ну с шагами все понятно, но ведь не шагами едиными... 😁

ПРИМЕРЫ АЛЬТЕРНАТИВ 10 000 ШАГОВ

10 000 шагов эквивалентны примерно 8 километрам ходьбы , что обычно занимает 1,5–2 часа в умеренном темпе. Однако, если у вас мало времени, вы можете достичь аналогичных результатов с помощью других активностей:

🟢Бег - 15 минут бега в среднем темпе (около 8-10 минут на километр) ≈ 10 000 шагов.

🟡Езда на велосипеде- 30-40 минут езды на велосипеде в среднем темпе (при условии, что вы едете на скорость около 15-20 км/ч).

🟢Танцы/аэробика - 45 минут

🟡Плавание - 30-40 минут плавания в умеренном темпе (так как плавание задействует многие группы мышц).

🟢Силовые тренировки - 60 минут силовых тренировок (например, выполнение различных упражнений, таких как приседания, отжимания и т.д.)

🟡Йога - 45 минут активной йоги могут поддерживать общее физическое состояние, а также сохранять гибкость, растяжку и равновесие.

🟢Скакалка - 10-15 минут прыжков на скакалке активизируют работу сердца и мышц и могут достигать примерно 10 000 шагов по кардионагрузке.

🟡Короткие тренировки - 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают в себя курсы спринта с короткими паузами.

🟢Игры на свежем воздухе - 30-40 минут игры в футбол, волейбол или баскетбол.

🟡И даже домашние дела - перемещение по дому и выполнение бытовых дел (уборка, стирка, садоводство) в течение 60-90 минут могут быть также равны 10 000 шагов, в зависимости от интенсивности и активности.

Как видите вариантов полно, можно не циклиться на шагах если нет желания (к сожалению частенько стала встречать зависимость и оценку своей активности через призму шагов)🤷‍♀️🙈

Сама то я тоже считаю шаги😆
Но это поэтому что больше всего мне нравится именно ходьба или хайкинг в горы⛰ Даже купила смарт часы для удобства, с интересом наблюдаю за показателями.

Есть еще любители лазить по горам? Ну или какой ваш любимый спорт? 👇

#зож #спортик

ЗДОРОВЬЕ В КРЕДИТ - ТЕПЕРЬ ВЫПЛАЧИВАЮ ПРОЦЕНТЫ 🌡

Хотите узнать, что будет, если взять «кредит» у своего организма? Ну, я вам расскажу.
Мы часто игнорируем сигналы тела, как будто оно – бездонное хранилище ресурсов. Всё кажется в порядке, когда ты ешь какую-то ерунду, пьёшь кофе вместо воды, живёшь в постоянном стрессе, ложишься спать после полуночи и делаешь вид, что так нормально.

🖐🏻Я сама являюсь ярким примером этого. На протяжении 15 лет я не задумывалась о своём здоровье.
Постоянный стресс, нерегулярное питание, поздний отбой стали частью моей жизни.

“Спорт? Это же по настроению – когда хочется”.
“Какие анализы, мне всего 30, нужно ли это вообще”?
“Питание не очень? Фастфуд же не ем, не пью, не курю, значит все нормально”.

Признавайтесь, кто себя узнал?:)

В один момент мое здоровье возмутилось: "Так, дорогуша, ты тут набрала в долг”.
Вот тебе всевозможные проблемы с ЖКТ, щитовидкой, держи пригоршню дефицитов и еще, пожалуй, твой хронический стресс не забудем”.

И пришлось мне ребята возвращать весь долг, да еще и платить с процентами🙈

Что я имею ввиду:
1️⃣Я полностью изменила образ жизни: питание, питьевой режим, сон, активность.
2️⃣Регулярно я теперь мониторю свои анализы и ищу специалистов, когда не могу помочь себе сама.
3️⃣Буквально силой я заставила себя перестать так сильно переживать по мелочам.
4️⃣Я трачу немалые деньги на восполнение дефицитов и нормализацию гормонального фона.

И это я только вернула долг…

Что касается процентов, то после сильного отката, прийти в норму это уже большое достижение. Но чтобы жизнь заиграла красками, энергии было полно, сил хватало на любые пробежки и упражнения, нужно нарастить мощь. То есть я была в минусе, вышла в ноль, а теперь продолжаю наращивать и не расслабляюсь💪🏻🔥

И вот вроде же не дура (надеюсь вы видите мои интеллектуальные задатки😁), а никогда об этом не думала, в семье никто не подсказал, в окружении такие же вегетарианцы были и никто не парился.

Но главное, как вы видите, что наш организм это настолько удивительная, адаптивная и мощная система, что все поправимо.

Поэтому друзья, если вдруг сей эпос был полезен, дайте знать.

Делюсь, чтобы вы не проморгали свой кредит. Всем здоровья ❤️

ПОЧЕМУ НЕ РАСТЕТ УРОВЕНЬ ВИТАМИНА D ПРИ ПРИЕМЕ ДОБАВОК?

Продолжаем тему дефицита витамина D. Сегодня я расскажу об основных распространенных причинах почему уровень витамина в крови не растет или растет очень медленно, хотя вы пьете добавку.

1️⃣Отсутствие жиров во время приема.
Очень часто такое встречаю, что человек пьет витамин D, не зная, что нужно пить обязательно с жирами. В идеале принимать во время приема пищи. И в еде должны быть любые жиры (хоть пару орешков, хоть ложка масла в салате). Потому что витамин D - это жирорастворимый витамин и для его растворения обязательно нужны жиры.

2️⃣Воспаление в кишечнике.
Если есть воспаление в кишечнике, то площадь всасывания сиииильно сокращается, поэтому сначала нужно восстановить кишечник, а затем принимать добавки.

3️⃣Избыточный вес.
Если есть избыточный вес (более 10 кг), то нужно разбить прием витамина D на два, а то и три приема. Потому что витамин D может накапливаться в жировой ткани, а также при лишнем весе метаболизм замедляется. К сведению, чаще всего при лишнем весе нужны более высокие дозировки, чем профилактическая норма.

Для улучшения усвоения рекомендуется использовать магний, он участвует в активации витамина D (это актуально не только при лишнем весе).

4️⃣Генетическая поломка рецепторов.
У людей с дефицитом витамина D может наблюдаться снижение активности VDR рецепторов, что может привести к недостаточной реакции на витамин D.

Поломка гена бывает полная (две аллели), и частичная (одна аллель). В последнем варианте вы можете жить по этой поломке и тогда у вас будут проблемы с усвоением витамина D, а может быть и так что у вас не будет с этим проблем. Как понимаете это можно понять только на практике. Потому что когда поломка гена частичная, однозначно сразу не сказать.

Но если у вас обнаружена частичная поломка, вы пьете витамин D и его уровень растет медленно (при том что первые три пункты списка вы выполнили), то вы живете по поломанной версии.
Это не страшно, просто вам нужно определить практическим путем вашу дозировку. Делать это нужно, конечно, со специалистом.

Понять есть у вас генетическая поломка или нет можно сдав анализ: Рецептор витамина D VDR, стоит где-то 1000р, плюс забор материала.

Я описала основные причины, не вдаваясь в глубокие процессы, которые вы можете отследить, проверить и наладить.

Если остались вопросы по витамину D, спрашивайте🔻

#витамин_д #дефициты

Делаю для одного марафона по вегетарианству табличку с маслами. Супер полезный материал, понятно будет какое масло куда использовать, поняв принцип. Обязательно с вами поделюсь как закончу :)

Можете поставить реакции🩷кто хотел бы иметь такую полезняшку.

И еще можете написать, если какое-то масло вам важно, а его нет в списке. Смогу добавить, если в базах найду данные.