Для тех, кто в процессе или сталкивается с трудностями вот несколько практичных советов, чтобы нормализовать режим сна🌛

1⃣ Самый важный - плавный переход.
Если еще вчера вы ложились спать в час ночи, то не нужно сегодня укладывать себя в десять вечера. Многие совершают эту ошибку и ждут, что организм быстро переключится, а когда неделями нет результата, человек решает, что он сова и ранний отбой не про него.

Правильная тактика: начать сегодня ложиться раньше на 15 минут, каждые два дня уменьшая время отхода ко сну еще на 15 минут.

2⃣ После 21:00 никакого яркого света, оставляем ночник, приглушенный свет. Если читаете книгу, то направляйте источник света именно на текст, а не на вас. Так мы подготавливаем организм к выработке мелатонина.

3⃣Быстрее уснуть могут помочь тяжелое одеяло и маска для сна (или блэкаут шторы), рекомендуется спать в полной темноте и тишине.

4⃣ Если сну мешает стресс, можно выписать все свои мысли на бумагу за пару часов до сна. А уже в кровати сделать медитацию или дыхательные упражнения 4-7-8 - это активирует парасимпатику и снижает уровень стресса.

Техника: вдыхаете через нос 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете через рот в течение 8 секунд)

⤵️Поделитесь в комментариях, что помогает вам быстрее заснуть, соберем советы для тех, кому актуально :)

#сон #советы

МОЖНО ЛИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ БАДОВ? 💊

Часть1

В последнее время стало модно принимать БАДы. Многие люди целенаправленно приходят с запросом: "Выпишите мне бады", и это меня немного тревожит.

Во-первых, все должно быть уместно, а во-вторых, выпить горсть пилюль гораздо проще, чем выстроить сбалансированный рацион или скорректировать образ жизни.

Тема бадов — это вечно горячий вопрос! Давайте сразу разберёмся:💘 питание — это основа💘 , тот самый фундамент, на котором строится всё ваше здоровье. А вот💘 бады - это вишенка на торте💘 финальный штрих. Да, они могут быть полезны, но если основа не построена, никакие добавки не спасут.

Представьте: вы строите дом, а вместо кирпичей вставляете только украшения. Логично? Нет. Вот так и с бадами.

❕Сначала сбалансированная, богатая питательными веществами растительная диета, потом — если нужно — бады.

Мы живём в мире, где нас соблазняют быстрыми решениями, но нутрициология не про быстрые трюки, она за системный подход. Тело благодарит за овощи, бобовые и цельные злаки, а не за горсть капсул.

На лактовегетарианстве есть важные моменты, которые требуют особого внимания, такие как баланс белка, железа, йода и цинка. Начинать надо с этого, выстраивать баланс в питании!

В следующем посте я расскажу, какие бады действительно необходимы вегетарианцам и почему.

Напишите ваше мнение о бадах, принимаете ли? Что пьете? ⤵️

#бады #вегетарианство

Друзья, завтра в рамках обучения у меня будет сессия вопрос-ответ с врачом, специалистом нутрициологии.

Я уже накидала список своих вопросов, хочу дать вам возможность тоже задать свои вопросы или возможно даже разобрать какую-то ситуацию.

Вопросы завтра будут преимущественно по теме питания, например: почему вздутие от сои, можно ли жарить на кокосовом масле, я вегетарианец-спортсмен сколько белка я должен есть постоянно и в дни тренировок... ну и так далее :)
Вопросы завтра до 8:00 мск можно присылать сюда в комменты👇

Если будет отклик этой идеи, то ответы я опубликую здесь в канале отдельным постом, ну или напишу в личку, если будет пометка "ответ в личку" 👌

Спасибо, что поддержали вчера идею с вопросами😌🙏

В результате сейчас я получила два важных осознания: первый противоречивый, немного неприятный, а второй очень вдохновляющий.

1. В очередной раз столкнулась с позицией, что вегетарианцев надо починить, что задача нутрициолога в процессе работы с человеком переубедить его перейти на обычное питание. Классический подход простой: это неправильно, человек создан плотоядным и субстрат для производства важных веществ в организме соответственно тоже должен быть из плоти . К сожалению, дальше этого мало кто из врачей и смежных специалистов идет.

Поэтому я еще раз убедилась, что мое начинание актуально. Продолжу дальше изучать питание и образ жизни, адаптировать информацию и делиться этим.

2. Вдохновение же я получила от того, что ответы опытного врача совпали с моими (конечно, я на ваши вопросы для себя тоже ответила). Это подкрепило мой опыт и понимание, что я уже действительно много знаю, понимаю как работать индивидуально с каждым запросом.

Итак, публикую ответы на ваши вопросы:

1. Полезна ли молочка для организма? Стоит ли есть домашний йогурт на коровьем молоке?

Ответ: Однозначно молочка полезна, употребляйте, если нет реакций со стороны ЖКТ и нет лактазной непереносимости.

2. Как понять, сколько необходимо организму белка и жиров?

Ответ: Есть нормы 1грамм и белка и жира на 1 кг веса. Как понять достаточно ли: по симптомам, по анализам, состояние в целом какое. Еще надо отталкиваться от цели, какой результат вы хотите. Нормы немного могут меняться при наборе или снижении массы тела.

3. Я простой лактовегетарианец, я ем примерно 0.3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, где-то 3 года.
Я худощав, физо на уровне зарядок и растяжек на час где-то, прогулки в день 3 км, масса не меняется.
1) мне вроде все ок, но говорят что надо есть 1 грамм белка на кг. Как понять, что белка недостаточно или достаточно?
2) какие есть варианты легкоперевариваемых и хорошо усвояемых добавок (я не очень перевариваю сою, к примеру)?

Ответ: 1) "Вроде все ок" - понимание субъективное, возможно, организм просто привык и на самом деле есть какие-то отклонения от нормы, но вы их можете не знать. Наличие худощавости говорит уже о каких-то дефицитах. Оценить дополнительно состояние можно с помощью осмотра: состояние кожи, волос, ногтей. Проверить по анализам общий белок и панель железа, щитовидную железу (узи) и гормоны щитовидной (поскольку щитовидка это белковый орган). Биоимпедансометрия также может показать состав тела. Еще одним параметром может быть выносливость при силовых и кардио нагрузках (именно такие, не ходьба и зарядка).

2) Различные растительные протеины, сейчас их большой выбор

Это записано со слов врача, от себя ничего не добавляла.

⬇️⬇️Можете поделиться своими мыслями или опытом по теме что я рассказала. Ну и как вам ответы на ваши вопросы, все ли понятно?

МОЖНО ЛИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ БАДОВ? 💊

Часть2

Несмотря на то, что правильный рацион может закрывать большинство макро- и микронутриентов, реальная нехватка наблюдается в следующих случаях:

⚡️Основные постоянные добавки, актуальные для всех:

🟢Витамин D: Важен для здоровья костей и иммунной системы. Он синтезируется в организме под воздействием солнечного света, но вот где нужно получать эти лучи ученые спорят по сей день. Есть некоторые данные, что солнечные лучи на территории России, например, и в Африке или Саудовской Аравии это очень разный уровень витамина Д.

🟢Витамин B12: Крайне необходим для нервной системы и выработки красных кровяных клеток. Вегетарианцы и, особенно, веганы часто сталкиваются с его нехваткой, так как он содержится преимущественно в животных продуктах. Про B12 источники писала здесь✔️
Дозировку и форму лучше подбирать зная свою генетику метаболизма фолатов.

Актуальные для большинства, но не для всех:

🟡Железо: (преимущественно касается женщин, так как они теряют больше железа во время менструации). Железо из растительных источников усваивается хуже, поэтому нужно внимательно следить за его уровнем. Варианты такие: можно пить постоянно, можно курсами, можно только во время менструации. Тут надо индивидуально подбирать.
Про железо много информации полезной тут 🩸Особенно рекомендую ознакомиться женщинам.

🟡Омега-3: Эти жирные кислоты необходимы для здоровья сердца и мозга. Вегетарианцам следует искать растительные источники (например,грецкий орех, рыжиковое масло или чиа семя) или добавки на основе водорослей. Подробнейше про омегу👉 здесь.
Можно пить курсами, можно постоянно, если есть вопросики с генетикой.

🟡Магний: Поддерживает более 300 физиологических процессов в организме, включая синтез белка и функции мышц и нервов. Его недостаток может вызвать усталость и мышечные спазмы. Сложно оценить, потому что в крови магний не показателен. Но при приеме в 90% сон улучшается, нервная система выравнивается. Поэтому магний курсами все же стоит пропивать.

Менее актуальные:

🔵Цинк: Участвует в метаболизме макронутриентов и поддержке иммунной функции. Важно следить за его уровнем, особенно при использовании ограничительных диет. Как правило при сбалансированном питании нет необходимости в добавках.

🔵Комплекс витаминов группы B: Поддерживает обмен веществ и помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Недостаток этих витаминов может привести к усталости и снижению работоспособности. Как и в случае с цинком, чаще всего при правильном питании нет необходимости. Но как вариант можно принимать курсами.

Стоит помнить, что всё индивидуально! Генетика играет огромную роль: то, что подходит одному, может стать пустой тратой денег для другого.

К вопросу о БАДах нужно подходить с умом. Начните с питания, а затем, по необходимости, обращайтесь к специалисту, чтобы определить, какие добавки вам действительно нужны на основе симптомов и анализов.

Что-то принимаете из этого списка?

#дефициты #бады

🚶‍♂️ Откуда взялась норма в 10 тысяч шагов в день?🚶‍♀️

Интересно, что концепция 10 тысяч шагов не имеет строгих научных обоснований и берет свои корни из маркетинга. В 1960-х годах японская компания под названием “Yamasa”, рекламируя свой шагомер, предложила идею о том, что 10 тысяч шагов в день - это идеальная цель для поддержания здоровья и хорошей физической формы. Основной целью было продвижение здорового образа жизни в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио.

Почему именно 10 тысяч?❓

Эта цифра стала популярной не только благодаря рекламе, но и из-за простоты запоминания.
Она легко укладывается в сознании и кажется достаточно большой, чтобы вдохновлять людей на активность, но не слишком недостижимой, чтобы отпугнуть.

Исследования показывают, что обычный человек в среднем проходит около 3-4 тысяч шагов в день, так что достижение 10 тысяч шагов потребует небольших, но ощутимых усилий.

✏️Научные исследования

Тем не менее, за пределами маркетинговых стратегий, существуют исследования, которые подтверждают полезность физической активности. Например, одно из десятков исследований показало, что даже 7-8 тысяч шагов в день способствуют снижению риска хронических заболеваний, помогают контролировать вес, улучшают сердечно-сосудистую систему и повышают общее самочувствие.

Каждый человек уникален, и уровень физической активности должен быть адаптирован к индивидуальным потребностям, состоянию здоровья и образу жизни. Важно слушать свое тело и регулировать физическую нагрузку в соответствии с личными целями и состоянием здоровья. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, не следует сразу стремиться к 10 000 шагов. Начните с небольшой цели, постепенно увеличивая количество шагов.

Главное — найти баланс и активность, которая будет приносить удовольствие и удовлетворение💜

Поделитесь в комментариях, сколько шагов вы обычно проходите в день, и как вы стремитесь поддерживать свою активность?

#зож #спортик #мифорезка

Ну с шагами все понятно, но ведь не шагами едиными... 😁

ПРИМЕРЫ АЛЬТЕРНАТИВ 10 000 ШАГОВ

10 000 шагов эквивалентны примерно 8 километрам ходьбы , что обычно занимает 1,5–2 часа в умеренном темпе. Однако, если у вас мало времени, вы можете достичь аналогичных результатов с помощью других активностей:

🟢Бег - 15 минут бега в среднем темпе (около 8-10 минут на километр) ≈ 10 000 шагов.

🟡Езда на велосипеде- 30-40 минут езды на велосипеде в среднем темпе (при условии, что вы едете на скорость около 15-20 км/ч).

🟢Танцы/аэробика - 45 минут

🟡Плавание - 30-40 минут плавания в умеренном темпе (так как плавание задействует многие группы мышц).

🟢Силовые тренировки - 60 минут силовых тренировок (например, выполнение различных упражнений, таких как приседания, отжимания и т.д.)

🟡Йога - 45 минут активной йоги могут поддерживать общее физическое состояние, а также сохранять гибкость, растяжку и равновесие.

🟢Скакалка - 10-15 минут прыжков на скакалке активизируют работу сердца и мышц и могут достигать примерно 10 000 шагов по кардионагрузке.

🟡Короткие тренировки - 20 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые включают в себя курсы спринта с короткими паузами.

🟢Игры на свежем воздухе - 30-40 минут игры в футбол, волейбол или баскетбол.

🟡И даже домашние дела - перемещение по дому и выполнение бытовых дел (уборка, стирка, садоводство) в течение 60-90 минут могут быть также равны 10 000 шагов, в зависимости от интенсивности и активности.

Как видите вариантов полно, можно не циклиться на шагах если нет желания (к сожалению частенько стала встречать зависимость и оценку своей активности через призму шагов)🤷‍♀️🙈

Сама то я тоже считаю шаги😆
Но это поэтому что больше всего мне нравится именно ходьба или хайкинг в горы⛰ Даже купила смарт часы для удобства, с интересом наблюдаю за показателями.

Есть еще любители лазить по горам? Ну или какой ваш любимый спорт? 👇

#зож #спортик

ЗДОРОВЬЕ В КРЕДИТ - ТЕПЕРЬ ВЫПЛАЧИВАЮ ПРОЦЕНТЫ 🌡

Хотите узнать, что будет, если взять «кредит» у своего организма? Ну, я вам расскажу.
Мы часто игнорируем сигналы тела, как будто оно – бездонное хранилище ресурсов. Всё кажется в порядке, когда ты ешь какую-то ерунду, пьёшь кофе вместо воды, живёшь в постоянном стрессе, ложишься спать после полуночи и делаешь вид, что так нормально.

🖐🏻Я сама являюсь ярким примером этого. На протяжении 15 лет я не задумывалась о своём здоровье.
Постоянный стресс, нерегулярное питание, поздний отбой стали частью моей жизни.

“Спорт? Это же по настроению – когда хочется”.
“Какие анализы, мне всего 30, нужно ли это вообще”?
“Питание не очень? Фастфуд же не ем, не пью, не курю, значит все нормально”.

Признавайтесь, кто себя узнал?:)

В один момент мое здоровье возмутилось: "Так, дорогуша, ты тут набрала в долг”.
Вот тебе всевозможные проблемы с ЖКТ, щитовидкой, держи пригоршню дефицитов и еще, пожалуй, твой хронический стресс не забудем”.

И пришлось мне ребята возвращать весь долг, да еще и платить с процентами🙈

Что я имею ввиду:
1️⃣Я полностью изменила образ жизни: питание, питьевой режим, сон, активность.
2️⃣Регулярно я теперь мониторю свои анализы и ищу специалистов, когда не могу помочь себе сама.
3️⃣Буквально силой я заставила себя перестать так сильно переживать по мелочам.
4️⃣Я трачу немалые деньги на восполнение дефицитов и нормализацию гормонального фона.

И это я только вернула долг…

Что касается процентов, то после сильного отката, прийти в норму это уже большое достижение. Но чтобы жизнь заиграла красками, энергии было полно, сил хватало на любые пробежки и упражнения, нужно нарастить мощь. То есть я была в минусе, вышла в ноль, а теперь продолжаю наращивать и не расслабляюсь💪🏻🔥

И вот вроде же не дура (надеюсь вы видите мои интеллектуальные задатки😁), а никогда об этом не думала, в семье никто не подсказал, в окружении такие же вегетарианцы были и никто не парился.

Но главное, как вы видите, что наш организм это настолько удивительная, адаптивная и мощная система, что все поправимо.

Поэтому друзья, если вдруг сей эпос был полезен, дайте знать.

Делюсь, чтобы вы не проморгали свой кредит. Всем здоровья ❤️