Продолжаем тему про усвоение пищи.

❌КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЕДА НЕ УСВАИВАЕТСЯ❌

Кажется, ешь полезное, а в итоге — усталость, тяжесть или даже проблемы с кожей. В чем дело? Разбираемся!

📎Процесс
Усвоение пищи — это не только «механический» процесс переваривания. Всё начинается с ферментов. В ротовой полости уже запускается расщепление углеводов. Дальше — желудок и поджелудочная, выделяющая ферменты для белков, жиров, углеводов. Если ферментов мало — переваривание затрудняется, а кусочки еды просто гуляют по кишечнику.

Признаки, что еда не усваивается:

*️⃣Вздутие — пища вызывает брожение в кишечнике.
*️⃣Газы — избыток газов из-за непереваренных компонентов.
*️⃣Тяжесть и усталость — организм тратит много ресурсов на переваривание.
*️⃣Изжога — избыток желудочной кислоты.
*️⃣Диарея или запор — пища плохо проходит через кишечник.
*️⃣Кожные проблемы — высыпания как реакция на непереваренные продукты.
*️⃣Жажда после еды — организм пытается избавиться от токсинов.
*️⃣Заложенность носа — реакция на определённые продукты.
*️⃣Голод после еды — организм не получает нужных нутриентов.
*️⃣Неприятный привкус — проблемы с пищеварением отражаются на вкусовых ощущениях.

ПРИМЕРЫ ЕДЫ:

♦️Съели вы, скажем, чечевицу с овощами. Если в животе спустя полчаса началась вечеринка (вздутие, газы), это сигнал — пища не переварилась как следует. Это может быть из-за того, что кишечные бактерии просто не справляются с излишком клетчатки. Здесь, кстати, важен ещё один момент — не только что вы едите, но и в каком сочетании.

Например, чечевица сама по себе богата белком, но если добавить сюда ещё и много сырых овощей, будет сложно усваивать все это богатство.
Что можно сделать? Начните с того, чтобы готовить еду по-другому. Те же овощи можно запечь или слегка потушить — так клетчатка станет мягче и легче для переваривания. Или добавьте ферментированный продукт, вроде квашеной капусты — её пробиотики помогут микрофлоре справляться с клетчаткой.

♦️А вот ещё пример: смузи с миндальным молоком, шпинатом и семенами чиа. Звучит как идеальный завтрак, правда? Но если через час у вас крутит живот или начались странные «позывы», возможно, вашему организму сложно справляться с обработкой сырых ингредиентов, особенно орехов и семян. Попробуйте заменить миндальное молоко на более легко усваиваемое овсяное и варьируйте ингредиенты смузи — добавьте немного тушеных овощей вместо сырых листьев.

🔥Как понять, что еда всё-таки усваивается?
После еды вы чувствуете прилив энергии. Вам хочется двигаться, действовать, а не завалиться на диван с мыслями о вечном.

Пишите какая еда у вас не усваивается и какие примеры блюд ещё хотели бы разобрать⤵️

Про личный опыт и что мне помогает 👆

Для тех, кто в процессе или сталкивается с трудностями вот несколько практичных советов, чтобы нормализовать режим сна🌛

1⃣ Самый важный - плавный переход.
Если еще вчера вы ложились спать в час ночи, то не нужно сегодня укладывать себя в десять вечера. Многие совершают эту ошибку и ждут, что организм быстро переключится, а когда неделями нет результата, человек решает, что он сова и ранний отбой не про него.

Правильная тактика: начать сегодня ложиться раньше на 15 минут, каждые два дня уменьшая время отхода ко сну еще на 15 минут.

2⃣ После 21:00 никакого яркого света, оставляем ночник, приглушенный свет. Если читаете книгу, то направляйте источник света именно на текст, а не на вас. Так мы подготавливаем организм к выработке мелатонина.

3⃣Быстрее уснуть могут помочь тяжелое одеяло и маска для сна (или блэкаут шторы), рекомендуется спать в полной темноте и тишине.

4⃣ Если сну мешает стресс, можно выписать все свои мысли на бумагу за пару часов до сна. А уже в кровати сделать медитацию или дыхательные упражнения 4-7-8 - это активирует парасимпатику и снижает уровень стресса.

Техника: вдыхаете через нос 4 секунды, задерживаете дыхание на 7 секунд, а затем выдыхаете через рот в течение 8 секунд)

⤵️Поделитесь в комментариях, что помогает вам быстрее заснуть, соберем советы для тех, кому актуально :)

#сон #советы

МОЖНО ЛИ НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ ОБОЙТИСЬ БЕЗ БАДОВ? 💊

Часть1

В последнее время стало модно принимать БАДы. Многие люди целенаправленно приходят с запросом: "Выпишите мне бады", и это меня немного тревожит.

Во-первых, все должно быть уместно, а во-вторых, выпить горсть пилюль гораздо проще, чем выстроить сбалансированный рацион или скорректировать образ жизни.

Тема бадов — это вечно горячий вопрос! Давайте сразу разберёмся:💘 питание — это основа💘 , тот самый фундамент, на котором строится всё ваше здоровье. А вот💘 бады - это вишенка на торте💘 финальный штрих. Да, они могут быть полезны, но если основа не построена, никакие добавки не спасут.

Представьте: вы строите дом, а вместо кирпичей вставляете только украшения. Логично? Нет. Вот так и с бадами.

❕Сначала сбалансированная, богатая питательными веществами растительная диета, потом — если нужно — бады.

Мы живём в мире, где нас соблазняют быстрыми решениями, но нутрициология не про быстрые трюки, она за системный подход. Тело благодарит за овощи, бобовые и цельные злаки, а не за горсть капсул.

На лактовегетарианстве есть важные моменты, которые требуют особого внимания, такие как баланс белка, железа, йода и цинка. Начинать надо с этого, выстраивать баланс в питании!

В следующем посте я расскажу, какие бады действительно необходимы вегетарианцам и почему.

Напишите ваше мнение о бадах, принимаете ли? Что пьете? ⤵️

#бады #вегетарианство

Друзья, завтра в рамках обучения у меня будет сессия вопрос-ответ с врачом, специалистом нутрициологии.

Я уже накидала список своих вопросов, хочу дать вам возможность тоже задать свои вопросы или возможно даже разобрать какую-то ситуацию.

Вопросы завтра будут преимущественно по теме питания, например: почему вздутие от сои, можно ли жарить на кокосовом масле, я вегетарианец-спортсмен сколько белка я должен есть постоянно и в дни тренировок... ну и так далее :)
Вопросы завтра до 8:00 мск можно присылать сюда в комменты👇

Если будет отклик этой идеи, то ответы я опубликую здесь в канале отдельным постом, ну или напишу в личку, если будет пометка "ответ в личку" 👌

Спасибо, что поддержали вчера идею с вопросами😌🙏

В результате сейчас я получила два важных осознания: первый противоречивый, немного неприятный, а второй очень вдохновляющий.

1. В очередной раз столкнулась с позицией, что вегетарианцев надо починить, что задача нутрициолога в процессе работы с человеком переубедить его перейти на обычное питание. Классический подход простой: это неправильно, человек создан плотоядным и субстрат для производства важных веществ в организме соответственно тоже должен быть из плоти . К сожалению, дальше этого мало кто из врачей и смежных специалистов идет.

Поэтому я еще раз убедилась, что мое начинание актуально. Продолжу дальше изучать питание и образ жизни, адаптировать информацию и делиться этим.

2. Вдохновение же я получила от того, что ответы опытного врача совпали с моими (конечно, я на ваши вопросы для себя тоже ответила). Это подкрепило мой опыт и понимание, что я уже действительно много знаю, понимаю как работать индивидуально с каждым запросом.

Итак, публикую ответы на ваши вопросы:

1. Полезна ли молочка для организма? Стоит ли есть домашний йогурт на коровьем молоке?

Ответ: Однозначно молочка полезна, употребляйте, если нет реакций со стороны ЖКТ и нет лактазной непереносимости.

2. Как понять, сколько необходимо организму белка и жиров?

Ответ: Есть нормы 1грамм и белка и жира на 1 кг веса. Как понять достаточно ли: по симптомам, по анализам, состояние в целом какое. Еще надо отталкиваться от цели, какой результат вы хотите. Нормы немного могут меняться при наборе или снижении массы тела.

3. Я простой лактовегетарианец, я ем примерно 0.3 грамма белка на 1 килограмм массы тела, где-то 3 года.
Я худощав, физо на уровне зарядок и растяжек на час где-то, прогулки в день 3 км, масса не меняется.
1) мне вроде все ок, но говорят что надо есть 1 грамм белка на кг. Как понять, что белка недостаточно или достаточно?
2) какие есть варианты легкоперевариваемых и хорошо усвояемых добавок (я не очень перевариваю сою, к примеру)?

Ответ: 1) "Вроде все ок" - понимание субъективное, возможно, организм просто привык и на самом деле есть какие-то отклонения от нормы, но вы их можете не знать. Наличие худощавости говорит уже о каких-то дефицитах. Оценить дополнительно состояние можно с помощью осмотра: состояние кожи, волос, ногтей. Проверить по анализам общий белок и панель железа, щитовидную железу (узи) и гормоны щитовидной (поскольку щитовидка это белковый орган). Биоимпедансометрия также может показать состав тела. Еще одним параметром может быть выносливость при силовых и кардио нагрузках (именно такие, не ходьба и зарядка).

2) Различные растительные протеины, сейчас их большой выбор

Это записано со слов врача, от себя ничего не добавляла.

⬇️⬇️Можете поделиться своими мыслями или опытом по теме что я рассказала. Ну и как вам ответы на ваши вопросы, все ли понятно?