РАЗБОР РАЦИОНА ПРИ ЗАПОРАХ

Продолжаем разговор про клетчатку. В прошлый раз мы разбирали рацион при воспалении ЖКТ и для поддержки слизистой на примере Ирины и растворимой клетчатки.
Сегодня поговорим про вторую сторону медали — нерастворимую клетчатку. Посмотрим рацион Александра, у которого на фоне неправильного питания и сидячей работы начались запоры, человек ходил покакать раз в три дня!!!

До этого были годы хождения по замкнутому кругу и тонны лекарств. Организм был буквально залечен-перелечен и вся биохимия в крови говорила о том, что печень не вывозит такого количества лекарств и добавок.

Но у Александра был один огромный плюс: на момент старта нашей работы активного воспаления в кишечнике не было, поэтому можно было сразу "запускать моторчик".
При этом я сразу сказала, что работаем с питанием и ноль добавок! Это было мое принципиальное условие, иначе я бы не стала браться за дело. Безопасность для меня превыше всего!

Скажите, вы понимаете, почему я в этом случае принципиально против добавок?

Нам для "запуска моторчика" нужны были две вещи: нормальный питьевой режим и 30г нерастворимой клетчатки ежедневно. С первым проблем почти не было, а вот с клетчаткой была беда: рацион состоял из круп высокой очистки (рис,макароны) и белка, плюс огурец-помидор.

Если растворимая клетчатка — это нежный кисель, то нерастворимая (кожура овощей и фруктов, зелень, отруби, грубые цельные злаки) — это эффект жесткой губки.

🔵Она вообще не переваривается и не растворяется в воде.

🟢Проходя по ЖКТ, она как губка впитывает влагу и разбухает.

🟠Этот разбухший пищевой комок чисто механически (но бережно) давит на стенки кишечника.
Стенки чувствуют это давление и включают перистальтику, начинают сокращаться и продвигать всё к выходу.

⚡️Итог:
Стул нормализовался и стал регулярным уже к концу первой недели! Без единой таблетки и добавки.
Сейчас этот эффект закрепился на постоянку, потому что к чистому меню мы вовремя добавили мягкую физическую активность (движение тела = движение желчи и кишечника). Всё заработало как часы.

А теперь заглянем в тарелку Александра. Листайте карточки, чтобы увидеть, как мы изменили объем и состав продуктов⬆️

#чтоесть #клетчатка #жкт #советы

КОРТИЗОЛОВЫЙ ХАЙП: ПОЧЕМУ ГОРМОН СТРЕССА НА САМОМ ДЕЛЕ НАШ ДРУГ И КАК ВЕРНУТЬ ЕГО В РУСЛО

Как-то за последние месяцы кратно вырос уровень стресса. Заметили такое?
Сейчас каждый второй приходит на консультацию после разговора с ИИ с целью «Мне нужно срочно снизить кортизол!»
Да даже среди специалистов помогающих профессий: нутрициологов, психологов, косметологов, врачей часто вижу откровения, что их накрыла тревожка.

И не то, чтобы причин нет и это плохо, меня напрягает только кортизоловый хайп, направо-налево схемы снижения кортизола, обвинения кортизола в ожирении, отеках и прочее.

Но кортизол, на минуточку, это гормон адаптации, энергии и утренней бодрости. Если б не кортизол, то мы бы спали до обеда, а встретившись с опасностью впадали бы в ступор, а не бежали со всех ног или не защищались в ответ.

Чаще всего проблема не в самом кортизоле, а в том, что его график в организме сбивается, превращаясь в хаос и принося с собой все побочки.

Поскольку вряд ли жизнь станет проще, делюсь с вами 3 главными точки приложения, которые я использую в работе. Они возвращают гормон стресса в его законное физиологическое русло.

1️⃣ Циркадные ритмы:
Наш организм живет по внутренним часам. В норме кортизол должен резко взлетать в первые 30–45 минут после пробуждения (это дает нам заряд сил) и плавно опускаться к вечеру. Если утром вы не можете поднять голову, а ночью хочется бодриться, то ритм сломан. У этого бывают и еще причины, но сегодня про кортизол.

✅ Что делать: дайте организму световой сигнал.
Первым делом, когда я просыпаюсь, я снимаю маску, иду к окну и поднимаю жалюзи.
В идеале постоять у окна или выйти на балкон на 5-10 минут.
Это запускает правильный суточный таймер.
Вечером, наоборот, после 20:00 убираю синий спектр у всех гаджетов, перехожу на мягкое, теплое освещение светильника или фонариков.

2️⃣ Связь сахара и кортизола:
Мало кто связывает стресс с тем, что лежит в тарелке. Кортизол это глюкокортикоид, его прямая обязанность поднимать уровень глюкозы в крови в экстренных ситуациях.
Если вы пропускаете приемы пищи, сидите на голодных диетах или перекусываете углеводами, сахар в крови резко падает вниз.
Организм пугается: «Все пропало! Щас помрем» и немедленно выстреливает мощной порцией кортизола, чтобы вытащить глюкозу из запасов.

✅ Что делать: плотный белково-жировой прием пищи и даже перекус убирают саму необходимость надпочечников спасать вас кортизоловыми всплесками. Начните воспринимать сладкое как десерт после еды, а не как прием пищи. Золотой стандарт диетологии — кушать сладкое через 40-60 минут, но допускается небольшой десерт и после полноценного приема пищи.
Кстати утренняя молочная кашка с сухофруктами тоже та еще сахарная бомба🙈

3️⃣ 3. Умеренная физическая нагрузка:
Движение — лучший способ утилизировать избыток адреналина и кортизола, но только если организм не истощен.
Была у меня одна мамочка, которая после родов долго усиленно худела. Потому что изнеможденная после рабочего дня и бытовых дел вечерами ходила то на супер силовую тренировку, то на жесткое кардио и удивлялась почему не худелось.
А потому что для истощенного организма это не разрядка, а очередной стресс, который загоняет кортизол еще выше. Выше кортизол - выше инсулин - блокируется похудение.

В ее случае помогали прогулки, катание на велосипеде, легкие пробежки или тренировки с собственным или небольшим весом.

✅ Что делать: если вы в стрессе, выбирайте умеренные виды активности. Можно добавить йогу или дыхательные практики снижающие тонус нервной системы и активирующие блуждающий нерв, который буквально тормозит выработку стрессовых гормонов. Попробуйте дыхание 4-7-8 или квадрат дыхания.

4️⃣ Ну и, конечно, есть нутрицевтики, но не первым этапом, а в дополнение. В карточках собрала 4 научно доказанных нутрицевтика, которые помогают нервной системе справляться с нагрузками и защищают надпочечники от истощения⬆️