КАК Я ОСТАНОВИЛА ЧЕРЕДУ ВЫГОРАНИЙ, НАЧАВ ЗАБОТИТЬСЯ О ЗДОРОВЬЕ⁉️

Два года назад я впервые столкнулась с профессиональным выгоранием. Это казалось временной проблемой, которую можно было решить отпуском или парой выходных.
Но ощущение стало возвращаться чаще и становилось более мучительным.

Я потеряла интерес к работе, усталость накрывала с головой даже после длительного отдыха. В какой-то момент я даже начала подумывать об увольнении, потому что работа перестала драйвить, руки опускались, казалось, что я не на своем месте.

Решение пришло неожиданно💡

Осенью я решила пройти чек-ап здоровья. На мое удивление, анализы показали, что у меня есть несколько серьезных дефицитов, которые, как оказалось, напрямую влияли на мое самочувствие и эмоциональное состояние.

Дефициты, которые я обнаружила:

🖇Магний: его недостаток был одной из причин моей постоянной усталости и повышенной тревожности.
🖇Витамин D: влиял на мое настроение, снижалась мотивация и усугублялась общая депрессивность.
🖇Витамины группы B: Дефицит B12 и B6 также внесли свой вклад в проблемы с концентрацией и памятью, делая меня еще более уязвимой к выгоранию.
🖇Железо: Оказалось, что железодефицитная анемия — одна из причин моей постоянной усталости, головокружения и низкой работоспособности.

Как я изменила свое здоровье

После получения результатов я начала восполнять эти дефициты с помощью добавок и изменения питания. Добавила в рацион больше зелени, салатов, ягод, орехов, белковых продуктов и богатых железом, таких как шпинат и зеленая гречка.

Результат
Прошло полгода, и я с удивлением обнаружила, что больше не чувствую себя так, будто выгорание преследует меня по пятам.
Впервые за долгое время я ушла в отпуск не изможденной, а с желанием просто отдохнуть и сменить обстановку. Раньше и трех недель отпуска не хватало, чтобы восстановиться, а теперь я возвращаюсь к работе с новыми силами после обычных выходных.

❤️‍🔥У меня появились силы и желание взяться за еще один проект, я начала вести канал и при этом у меня еще остаются время и энергия на семью и время наедине с собой.

Выводов несколько:

Знание - сила. Предупрежден - вооружен.

Там где внимание - там результат.

Друзья, поделитесь, что думаете об этом? Замечали ли вы такую взаимосвязь? Какие ваши методы борьбы с выгоранием?

#дефициты #зож

АМИНОКИСЛОТЫ КАК КОНСТРУКТОР: КАК СОБРАТЬ НУЖНОЕ ПИТАНИЕ ПО БЕЛКУ🎮

Давайте вспомним детство. Чтобы построить башенку или дом нам нужны были различные кубики и детальки.
Организму чтобы построить белок тоже нужны кубики.
Аминокислоты— это как раз те самые кубики, которые соединяются между собой, создавая различные структуры: мышцы, кожу, ферменты, гормоны и даже иммунную систему.

Но не все конструкторы одинаковы, и здесь начинается самое интересное.

Некоторые из кубиков уникальны и их невозможно заменить. Эти «незаменимые» кубики называются незаменимыми аминокислотами. Всего таких аминокислот восемь для взрослых (а для детей — девять).

Организм не может сам их синтезировать, поэтому они обязательно должны поступать с пищей.

Эти незаменимые аминокислоты включают:

🔹Лейцин — важен для роста и восстановления мышц.
🔹Изолейцин — участвует в энергетическом обмене и иммунной функции.
🔹Лизин — необходим для синтеза белков и гормонов.
🔹Метионин — помогает с обменом жиров и производством энергии.
🔹Фенилаланин — предшественник важных нейротрансмиттеров.
🔹Треонин — участвует в иммунных реакциях и здоровье кожи.
🔹Триптофан — необходим для производства серотонина, «гормона счастья».
🔹Валин — поддерживает энергетический баланс и восстановление мышц.

Теперь представьте, что другие кубики могут быть заменены, если чего-то не хватает.
Это заменимые аминокислоты, которых в организме 12. Организм может сам производить их из других веществ, поэтому, если их не хватает в пище, это не так критично.

💘Когда вы едите, например, тофу или молочку вы получаете полный набор всех незаменимых аминокислот — такой себе супернабор кубиков. Это идеальный строительный комплект для вашего организма.💘

💘Теперь возьмём чечевицу. В её составе есть лейцин, изолейцин, фенилаланин и валин, но ей не хватает лизина и метионина.
Рис, наоборот, содержит метионин, но не имеет достаточного количества лизина. По отдельности это неполные наборы, но вместе они становятся полноценными.
Комбинируя чечевицу и рис, вы получаете все незаменимые аминокислоты и создаёте тот самый полный набор кубиков, из которого можно построить что угодно.💘

Так что, когда вы составляете свой рацион, помните о том, что ваша задача — собрать полный набор незаменимых аминокислот.

Если у вас есть разнообразие продуктов, таких как молочные продукты, соевые, злаки и бобовые, то вы получите всё необходимое для того, чтобы ваше тело работало как идеально собранный конструктор🎮

Поэтому с белком нет никаких проблем, организм все равно получает все необходимое, пусть и не из одного продукта, а из нескольких.

Ну как, понятен принцип? :)

#белок #чтоесть #вегетарианство #дефициты

ЧЕК-АП ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ: СПИСОК ВАЖНЫХ АНАЛИЗОВ📉

Прежде всего, важно отметить, что чек-ап — это очень индивидуальная история, которая зависит от вашего образа жизни, симптомов и семейной истории заболеваний.

Тем не менее, я подготовила список анализов, основанный на возможных дефицитах, возникающих при несбалансированном вегетарианском питании, и состояниях, которые эти дефициты могут вызвать.
Вы можете использовать этот список как базу и дополнить его по своему усмотрению.

✅1. Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ
Почему важно: Этот анализ очень информативен и, в сочетании с другими исследованиями, показывает общее состояние организма. Например, он может помочь выявить железодефицитную анемию.

✅2. Биохимический анализ крови
Общий белок: оценивает общее содержание белков в организме.
Альбумин: дополнительный показатель белкового обмена.
С-реактивный белок (СРБ): указывает на наличие воспалительных процессов в организме.
Креатинин: помогает оценить функцию почек.
Щелочная фосфатаза: дополнительно отражает состояние костной ткани и уровень цинка.

✅3. Печеночные пробы
На вегетарианской диете может возникать избыток углеводов или недостаток жиров, что может негативно влиять на печень и желчный пузырь.
АЛТ (аланинаминотрансфераза)
АСТ (аспартатаминотрансфераза)
ГГТ (гаммаглутамилтрансфераза)
Билирубин

✅4. Оценка железа в организме
Сывороточное железо
Ферритин: если показатели гемоглобина и ферритина не в норме, рекомендуется сдать полную панель железа для детального анализа.

✅5. Витамины и минералы

❗️Важно: Эти анализы не всегда точно отражают реальное состояние, но при значительных дефицитах они информативны.

Витамин B12 в крови (холотранскобаламин): можно сдать, но для оценки его усвоения в организме рекомендуется также проверить гомоцистеин.

Витамин D в крови(лучше методом ХМС): чтобы понять, как он работает в организме, стоит сдать паратгормон.

Цинк в крови: можно сдать, но для подтверждения уровня цинка смотрят также щелочную фосфатазу.

✅6. Щитовидная панель:

ТТГ (тиреотропный гормон)
Свободный Т3
Свободный Т4
Антитела АТ-ТГ и АТ-ТПО: если ранее антитела были в норме и проблем с щитовидной железой не было, их можно не сдавать.

Дополнительно:
Если вы употребляете много углеводов или в семейной истории есть проблемы с холестерином или сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется проверить:

Общий холестерин
ЛПНП (липопротеины низкой плотности)
ЛПВП (липопротеины высокой плотности)
Триглицериды
Индекс атерогенности

Этот список анализов поможет вам контролировать свое здоровье и вовремя выявлять возможные дефициты, связанные с вегетарианским питанием. Однако помните, что интерпретацию результатов должен проводить квалифицированный врач или нутрициолог.
Всегда консультируйтесь со специалистом перед внесением изменений в свой режим питания или начала приема добавок.

#дефициты #анализы

ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНАЯ ЕДА НЕ РАБОТАЕТ?😬

"Вы — не то, что вы едите. Вы — то, что ваш организм способен усвоить!"

Эта фраза, возможно, звучит неожиданно, но в ней вся суть.
Мы часто думаем, что достаточно съесть салат из киноа с авокадо, и наш организм тут же станет здоровее и сильнее.
Но не всё так просто. Давайте разберёмся, как и почему.

Представьте себе: вы съели отличный обед. В нём всё — от зелени до орехов, нут и даже несколько видов суперфудов. Но если ваш желудок или кишечник не готовы правильно это переработать, все ваши усилия — в никуда.

Тут важно не только что мы едим, но и как это усваивается✨

🔘Одной из ключевых причин нарушения усвоения пищи является кислотность желудка. Например, для переваривания белка — будь то растительный белок из нута, чечевицы или тофу — необходима достаточная концентрация соляной кислоты в желудке.
Если кислотности не хватает, белок просто не расщепится как следует и останется недоступным для организма.

🔘Другой пример — железо.
В растительных продуктах железо содержится в форме негемового железа, которое хуже усваивается по сравнению с гемовым железом из мяса. Однако, добавить сюда витамин С — и ситуация меняется. Например, съев салат из шпината и добавив туда немного лимонного сока, вы улучшите усвоение железа. Но если на десерт вы съедите йогурт, то кальций из молока снизит всасывание железа. В итоге железо останется в кишечнике, но не попадёт в кровоток (подробно про железо тут).

🔘Интересный момент связан и с жирами. Некоторые витамины, например A, D, E и K, являются жирорастворимыми, что значит, что для их усвоения необходимы жиры. Так что если вы съедите морковку или перец без добавления источника жира, например, масла или авокадо, то витамин А пройдёт мимо.

🔘В состоянии стресса пищеварение замедляется, ферментов выделяется меньше, и, как следствие, усвоение страдает. И вот ваш салат из киноа и шпината просто не доходит до нужных клеток.

В итоге, всё это показывает, что вопрос усвоения пищи — это сложный и многогранный процесс, который зависит от множества факторов. От состояния желудочно-кишечного тракта до сочетания продуктов и даже вашего психологического состояния во время приёма пищи.

🟢Помните, пища — это не только её состав, но и то, как организм с ней взаимодействует. Готовя еду подумайте: есть ли жир для усвоения витаминов и достаточно ли вы расслаблены для хорошего пищеварения? Это и есть ключ к здоровью.

#вегетарианство #дефициты #чтоесть

Продолжаем тему про усвоение пищи.

❌КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЕДА НЕ УСВАИВАЕТСЯ❌

Кажется, ешь полезное, а в итоге — усталость, тяжесть или даже проблемы с кожей. В чем дело? Разбираемся!

📎Процесс
Усвоение пищи — это не только «механический» процесс переваривания. Всё начинается с ферментов. В ротовой полости уже запускается расщепление углеводов. Дальше — желудок и поджелудочная, выделяющая ферменты для белков, жиров, углеводов. Если ферментов мало — переваривание затрудняется, а кусочки еды просто гуляют по кишечнику.

Признаки, что еда не усваивается:

*️⃣Вздутие — пища вызывает брожение в кишечнике.
*️⃣Газы — избыток газов из-за непереваренных компонентов.
*️⃣Тяжесть и усталость — организм тратит много ресурсов на переваривание.
*️⃣Изжога — избыток желудочной кислоты.
*️⃣Диарея или запор — пища плохо проходит через кишечник.
*️⃣Кожные проблемы — высыпания как реакция на непереваренные продукты.
*️⃣Жажда после еды — организм пытается избавиться от токсинов.
*️⃣Заложенность носа — реакция на определённые продукты.
*️⃣Голод после еды — организм не получает нужных нутриентов.
*️⃣Неприятный привкус — проблемы с пищеварением отражаются на вкусовых ощущениях.

ПРИМЕРЫ ЕДЫ:

♦️Съели вы, скажем, чечевицу с овощами. Если в животе спустя полчаса началась вечеринка (вздутие, газы), это сигнал — пища не переварилась как следует. Это может быть из-за того, что кишечные бактерии просто не справляются с излишком клетчатки. Здесь, кстати, важен ещё один момент — не только что вы едите, но и в каком сочетании.

Например, чечевица сама по себе богата белком, но если добавить сюда ещё и много сырых овощей, будет сложно усваивать все это богатство.
Что можно сделать? Начните с того, чтобы готовить еду по-другому. Те же овощи можно запечь или слегка потушить — так клетчатка станет мягче и легче для переваривания. Или добавьте ферментированный продукт, вроде квашеной капусты — её пробиотики помогут микрофлоре справляться с клетчаткой.

♦️А вот ещё пример: смузи с миндальным молоком, шпинатом и семенами чиа. Звучит как идеальный завтрак, правда? Но если через час у вас крутит живот или начались странные «позывы», возможно, вашему организму сложно справляться с обработкой сырых ингредиентов, особенно орехов и семян. Попробуйте заменить миндальное молоко на более легко усваиваемое овсяное и варьируйте ингредиенты смузи — добавьте немного тушеных овощей вместо сырых листьев.

🔥Как понять, что еда всё-таки усваивается?
После еды вы чувствуете прилив энергии. Вам хочется двигаться, действовать, а не завалиться на диван с мыслями о вечном.

Пишите какая еда у вас не усваивается и какие примеры блюд ещё хотели бы разобрать⤵️

Про личный опыт и что мне помогает 👆