ОМЕГА-3 БЕЗ РЫБЫ: ДОСТУПНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОМИМО ЛЬНА И ЧИА🌿
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и зрения, а также в снижении воспалений в организме.
А если я не ем теперь рыбу и морепродукты, то где же взять омегу?
Чтобы ответить на этот вопрос обратимся к тому откуда же рыба берет омегу-3 (см картинку)⬆️
Фитопланктон поедают мелкие рыбешки, они становятся пищей крупной рыбы, таким образом омега-3 переносится по этой цепочке и в итоге попадает на стол человека.
❗️То есть источник омеги в рыбе это водоросли, а никак не сама по себе рыба как считалось долгое время.
💡 Значит можно есть первоисточник. Такие микроводоросли как Schizochytrium и Crypthecodinium cohnii, являются источником омега-3. Масло из таких микроводорослей - концентрат омега-3.
Есть и другие варианты, но с нюансами!
Растительные источники омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая должна конвертироваться в организме в более активные формы омега-3 — докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).
Нашему организму для функционирования нужны именно ЭПК и ДГК.
На растительном питании мы употребляем именно АЛК.
Способность организма конвертировать омега-3 жирные кислоты зависит от множества факторов, включая генетические особенности, пол, возраст, диету и общее состояние здоровья.
Что влияет на конвертацию AЛК в ДГК и ЭДК:
🔹Пол: У женщин конвертация происходит эффективнее, чем у мужчин за счет эстрогенов.
🔹Диета: Высокое потребление омега-6 жирных кислот (например, из подсолнечного и кукурузного масел). Это связано с тем, что омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, необходимые для преобразования.
🔹Генетика: Некоторые люди имеют генетические вариации FADS2, которые значительно снижают способность конвертировать AЛК в ЭДК и ДГК.
🔹Возраст: Способность конвертации уменьшается с возрастом, что делает пожилых людей более уязвимыми к дефициту ДГК и ЭПК.
🔹Состояние здоровья: Наличие некоторых заболеваний, таких как диабет или воспалительные процессы, может негативно влиять на конверсию омега-3 жирных кислот.
😋 Продукты богатые омега - 3 (АЛК): содержание в 100г и в 1ст ложке:
Масло льняное: 53,3/7,2
Рыжиковое масло: 35-38/4,9-5,3
Семена льна: 22,8/2,3-3,4
Масло семян конопли: 19-21/2,4
Чиа-семена: 17,8 /1,7-2,5
Грецкие орехи: 9-9,1/0,9-1,4
Масло рапсовое: 9-11/1,3-1,5
Горчичное масло: 8-10/1,1-1,4
Семена конопли: 8,7-9/0,9-1,3
Масло из семян тыквы: 3,1/0,4-0,5
Шпинат: 0,13/ 0,01-0,02
Норма потребления омега-3 это 0,5-2гр в день. При этом на ЭПК+ДГК должно приходиться не меньше 50%.
❗️Но омега-3 может накапливаться в организме, поэтому в идеале понять, что там у вас по генетике, посмотреть уровень в крови, а потом уже определиться с тем, сколько есть/пить нужно конкретно вам.
На моем примере: у меня частичная поломка гена FADS2, я и ем продукты и пью омегу, моя норма это 1гр утром и 1гр вечером. Но если бы не поломка, то хватило бы и продуктов из списка выше.
Тема омега-3 интересная и объемная. Пишите, какие еще аспекты вам интересны
#омега #мифорезка #чтоесть #дефициты
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и зрения, а также в снижении воспалений в организме.
А если я не ем теперь рыбу и морепродукты, то где же взять омегу?
Чтобы ответить на этот вопрос обратимся к тому откуда же рыба берет омегу-3 (см картинку)⬆️
Фитопланктон поедают мелкие рыбешки, они становятся пищей крупной рыбы, таким образом омега-3 переносится по этой цепочке и в итоге попадает на стол человека.
❗️То есть источник омеги в рыбе это водоросли, а никак не сама по себе рыба как считалось долгое время.
Есть и другие варианты, но с нюансами!
Растительные источники омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая должна конвертироваться в организме в более активные формы омега-3 — докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).
Нашему организму для функционирования нужны именно ЭПК и ДГК.
На растительном питании мы употребляем именно АЛК.
Способность организма конвертировать омега-3 жирные кислоты зависит от множества факторов, включая генетические особенности, пол, возраст, диету и общее состояние здоровья.
Что влияет на конвертацию AЛК в ДГК и ЭДК:
🔹Пол: У женщин конвертация происходит эффективнее, чем у мужчин за счет эстрогенов.
🔹Диета: Высокое потребление омега-6 жирных кислот (например, из подсолнечного и кукурузного масел). Это связано с тем, что омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, необходимые для преобразования.
🔹Генетика: Некоторые люди имеют генетические вариации FADS2, которые значительно снижают способность конвертировать AЛК в ЭДК и ДГК.
🔹Возраст: Способность конвертации уменьшается с возрастом, что делает пожилых людей более уязвимыми к дефициту ДГК и ЭПК.
🔹Состояние здоровья: Наличие некоторых заболеваний, таких как диабет или воспалительные процессы, может негативно влиять на конверсию омега-3 жирных кислот.
Масло льняное: 53,3/7,2
Рыжиковое масло: 35-38/4,9-5,3
Семена льна: 22,8/2,3-3,4
Масло семян конопли: 19-21/2,4
Чиа-семена: 17,8 /1,7-2,5
Грецкие орехи: 9-9,1/0,9-1,4
Масло рапсовое: 9-11/1,3-1,5
Горчичное масло: 8-10/1,1-1,4
Семена конопли: 8,7-9/0,9-1,3
Масло из семян тыквы: 3,1/0,4-0,5
Шпинат: 0,13/ 0,01-0,02
Норма потребления омега-3 это 0,5-2гр в день. При этом на ЭПК+ДГК должно приходиться не меньше 50%.
❗️Но омега-3 может накапливаться в организме, поэтому в идеале понять, что там у вас по генетике, посмотреть уровень в крови, а потом уже определиться с тем, сколько есть/пить нужно конкретно вам.
На моем примере: у меня частичная поломка гена FADS2, я и ем продукты и пью омегу, моя норма это 1гр утром и 1гр вечером. Но если бы не поломка, то хватило бы и продуктов из списка выше.
Тема омега-3 интересная и объемная. Пишите, какие еще аспекты вам интересны
#омега #мифорезка #чтоесть #дефициты
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤6🔥3👍2
Приветствую! И добро пожаловать на канал🙏
Меня зовут Анфиса Маврина, я лактовегетарианка с 2008 года, сертифицированный нутрициолог.
Здесь вы найдете информацию, что делать, чтобы не свалиться в дефициты, где брать белок для мышц и красоты, какие анализы сдавать и еще куча всего научного практичного про здоровье.
Разбор заблуждений: #мифорезка
Посты на тему дефицитов: #дефициты
Полезная информация про питание: #чтоесть
Информация по каждому важному компоненту питания: #железо #йод #белок #жиры #витамин_д (и другие)
Проверить есть ли у вас дефицит железа 🩸
В каких продуктах В12
Аудио коротенькое про то, как наконец добрать белок: слушать
Сама я уже избавилась от камней в желчном, прыщей, выпадения волос, головокружений и бессонницы. Закрыла многочисленные дефициты и вернула энергию. Поэтому могу с этим помочь вам
МАВРИНА АНФИСА ВИКТОРОВНА
ИНН 421716425909
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤8👍3❤🔥2
ЧТО МЕШАЕТ И ПОМОГАЕТ УСВАИВАТЬ ОМЕГУ-3?
Мы разобрали выше норму и где вегетарианцу получить омегу-3. Хочу теперь рассказать как улучшить усвоение и переход омеги АЛК в жизненно важные нам ДГК и ЭПК.
Факторы, препятствующие усвоению омега-3:
🔺Высокий уровень омега-6 жирных кислот: Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, необходимые для их метаболизма. Высокое потребление омега-6 (из подсолнечного, кукурузного масел и т.д.) может снизить конверсию омега-3 жирных кислот из растительных источников.
🔺Низкий уровень нутриентов, необходимых для конверсии: Конверсия требует наличия таких нутриентов, как цинк, магний, витамины B6 и B3. Дефицит этих веществ может снижать эффективность процесса.
🔺Генетические особенности: Как уже упоминалось, определённые генетические вариации могут снижать способность организма конвертировать AЛК в ЭПК и ДГК.
🔺Возраст и здоровье: С возрастом снижается метаболизм жирных кислот, активность ферментов. В случае болезни повышается окислительный стресс и воспаление также влияют на ферменты.
Что поможет улучшить усвоение омега-3 из растительной пищи:
✅ Оптимизировать питание чтобы закрыть первые 2 пункта из списка выше
✅ Регулярная физическая активность: стимуляция активности ферментов, улучшение кровообращение способствует доставке омега-3 к клеткам и тканям, снижение воспаление увеличивает эффективность усвоения омега -3.
✅ Перемалывать семена льна, чиа и конопли: эти семена имеют твердую внешнюю оболочку, которая трудно перевариваема. Если семена употребляются целиком, большая часть их питательных веществ, включая омега-3 жирные кислоты, может просто пройти через пищеварительный тракт, не будучи усвоенной.
Рекомендуется перемалывать семена непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить максимальную пользу, так как молотые семена могут быстро окисляться и терять свои полезные свойства.
Нужна ли более подробная информация про омега-6: почему приводит к воспалению в больших количествах и в каких продуктах есть?
#омега #зож #чтоесть
Мы разобрали выше норму и где вегетарианцу получить омегу-3. Хочу теперь рассказать как улучшить усвоение и переход омеги АЛК в жизненно важные нам ДГК и ЭПК.
Факторы, препятствующие усвоению омега-3:
🔺Высокий уровень омега-6 жирных кислот: Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, необходимые для их метаболизма. Высокое потребление омега-6 (из подсолнечного, кукурузного масел и т.д.) может снизить конверсию омега-3 жирных кислот из растительных источников.
🔺Низкий уровень нутриентов, необходимых для конверсии: Конверсия требует наличия таких нутриентов, как цинк, магний, витамины B6 и B3. Дефицит этих веществ может снижать эффективность процесса.
🔺Генетические особенности: Как уже упоминалось, определённые генетические вариации могут снижать способность организма конвертировать AЛК в ЭПК и ДГК.
🔺Возраст и здоровье: С возрастом снижается метаболизм жирных кислот, активность ферментов. В случае болезни повышается окислительный стресс и воспаление также влияют на ферменты.
Что поможет улучшить усвоение омега-3 из растительной пищи:
Рекомендуется перемалывать семена непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить максимальную пользу, так как молотые семена могут быстро окисляться и терять свои полезные свойства.
Нужна ли более подробная информация про омега-6: почему приводит к воспалению в больших количествах и в каких продуктах есть?
#омега #зож #чтоесть
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤13
Тонкости омега-3 и омега-6: чего лучше избегать
В прошлых постах я вскользь упомянула, что баланс между омега-3 и омега-6 крайне важен для здоровья. Хочу закончить сегодня эту тему.
Омега-6, которая в изобилии в привычном подсолнечном масле, может способствовать воспалительным процессам, если её в рационе слишком много. Почему писала выше.
При избытке омега-6 в организме происходит образование провоспалительных молекул, что может привести к хроническим заболеваниям.
❗️ Чтобы этого избежать, важно:
1️⃣ Сократить потребление омега-6: Замените масла с высоким содержанием Омега-6 (например, подсолнечное и кукурузное) на оливковое, авокадо, кокосовое масло, горчичное.
2️⃣ Увеличить потребление Омега-3 (список тут) и в идеале придерживаться баланса омега-6: омега-3 как 4:1.
Все что выше 10:1 увеличивает риски воспаления. В этом смысле отличные масла: льняное, горчичное, рыжиковое, конопляное. А вот подсолнечное масло имеет соотношение 600:1!
❌ С чем нельзя омега-3❌
Информация, о которой редко говорят.
Нужно избегать трав и добавок, усиливающих разжижение крови: Если вы принимаете Омега-3, будьте осторожны с такими добавками, как гинкго билоба, чеснок, имбирь и куркума, которые могут усилить эффект разжижения крови.
Друзья, основные моменты раскрыла, если остались вопросы по этой теме, пишите⬇️
#омега #осторожно #чтоесть
В прошлых постах я вскользь упомянула, что баланс между омега-3 и омега-6 крайне важен для здоровья. Хочу закончить сегодня эту тему.
Омега-6, которая в изобилии в привычном подсолнечном масле, может способствовать воспалительным процессам, если её в рационе слишком много. Почему писала выше.
При избытке омега-6 в организме происходит образование провоспалительных молекул, что может привести к хроническим заболеваниям.
Все что выше 10:1 увеличивает риски воспаления. В этом смысле отличные масла: льняное, горчичное, рыжиковое, конопляное. А вот подсолнечное масло имеет соотношение 600:1!
Информация, о которой редко говорят.
Нужно избегать трав и добавок, усиливающих разжижение крови: Если вы принимаете Омега-3, будьте осторожны с такими добавками, как гинкго билоба, чеснок, имбирь и куркума, которые могут усилить эффект разжижения крови.
Друзья, основные моменты раскрыла, если остались вопросы по этой теме, пишите
#омега #осторожно #чтоесть
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤4🙏3👍1
КАК Я ОСТАНОВИЛА ЧЕРЕДУ ВЫГОРАНИЙ, НАЧАВ ЗАБОТИТЬСЯ О ЗДОРОВЬЕ⁉️
Два года назад я впервые столкнулась с профессиональным выгоранием. Это казалось временной проблемой, которую можно было решить отпуском или парой выходных.
Но ощущение стало возвращаться чаще и становилось более мучительным.
Я потеряла интерес к работе, усталость накрывала с головой даже после длительного отдыха. В какой-то момент я даже начала подумывать об увольнении, потому что работа перестала драйвить, руки опускались, казалось, что я не на своем месте.
Решение пришло неожиданно💡
Осенью я решила пройти чек-ап здоровья. На мое удивление, анализы показали, что у меня есть несколько серьезных дефицитов, которые, как оказалось, напрямую влияли на мое самочувствие и эмоциональное состояние.
Дефициты, которые я обнаружила:
🖇 Магний: его недостаток был одной из причин моей постоянной усталости и повышенной тревожности.
🖇 Витамин D: влиял на мое настроение, снижалась мотивация и усугублялась общая депрессивность.
🖇 Витамины группы B: Дефицит B12 и B6 также внесли свой вклад в проблемы с концентрацией и памятью, делая меня еще более уязвимой к выгоранию.
🖇 Железо: Оказалось, что железодефицитная анемия — одна из причин моей постоянной усталости, головокружения и низкой работоспособности.
Как я изменила свое здоровье
После получения результатов я начала восполнять эти дефициты с помощью добавок и изменения питания. Добавила в рацион больше зелени, салатов, ягод, орехов, белковых продуктов и богатых железом, таких как шпинат и зеленая гречка.
Результат
Прошло полгода, и я с удивлением обнаружила, что больше не чувствую себя так, будто выгорание преследует меня по пятам.
Впервые за долгое время я ушла в отпуск не изможденной, а с желанием просто отдохнуть и сменить обстановку. Раньше и трех недель отпуска не хватало, чтобы восстановиться, а теперь я возвращаюсь к работе с новыми силами после обычных выходных.
❤️🔥У меня появились силы и желание взяться за еще один проект, я начала вести канал и при этом у меня еще остаются время и энергия на семью и время наедине с собой.
Выводов несколько:
Знание - сила. Предупрежден - вооружен.
Там где внимание - там результат.
Друзья, поделитесь, что думаете об этом? Замечали ли вы такую взаимосвязь? Какие ваши методы борьбы с выгоранием?
#дефициты #зож
Два года назад я впервые столкнулась с профессиональным выгоранием. Это казалось временной проблемой, которую можно было решить отпуском или парой выходных.
Но ощущение стало возвращаться чаще и становилось более мучительным.
Я потеряла интерес к работе, усталость накрывала с головой даже после длительного отдыха. В какой-то момент я даже начала подумывать об увольнении, потому что работа перестала драйвить, руки опускались, казалось, что я не на своем месте.
Решение пришло неожиданно
Осенью я решила пройти чек-ап здоровья. На мое удивление, анализы показали, что у меня есть несколько серьезных дефицитов, которые, как оказалось, напрямую влияли на мое самочувствие и эмоциональное состояние.
Дефициты, которые я обнаружила:
Как я изменила свое здоровье
После получения результатов я начала восполнять эти дефициты с помощью добавок и изменения питания. Добавила в рацион больше зелени, салатов, ягод, орехов, белковых продуктов и богатых железом, таких как шпинат и зеленая гречка.
Результат
Прошло полгода, и я с удивлением обнаружила, что больше не чувствую себя так, будто выгорание преследует меня по пятам.
Впервые за долгое время я ушла в отпуск не изможденной, а с желанием просто отдохнуть и сменить обстановку. Раньше и трех недель отпуска не хватало, чтобы восстановиться, а теперь я возвращаюсь к работе с новыми силами после обычных выходных.
❤️🔥У меня появились силы и желание взяться за еще один проект, я начала вести канал и при этом у меня еще остаются время и энергия на семью и время наедине с собой.
Выводов несколько:
Знание - сила. Предупрежден - вооружен.
Там где внимание - там результат.
Друзья, поделитесь, что думаете об этом? Замечали ли вы такую взаимосвязь? Какие ваши методы борьбы с выгоранием?
#дефициты #зож
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥14❤8
Пишу сейчас статью для одного проекта и пришло классное простое объяснение на тему: ПОЧЕМУ У ВЕГЕТАРИАНЦЕВ В РАЦИОНЕ ВСЕ В ПОРЯДКЕ С БЕЛКОМ😼
Интересно узнать? После этого вам точно будет что ответить всем "знатокам" и беспокоящимся.
Интересно узнать? После этого вам точно будет что ответить всем "знатокам" и беспокоящимся.
Anonymous Poll
98%
Да
2%
Нет
0%
Уже знаю
АМИНОКИСЛОТЫ КАК КОНСТРУКТОР: КАК СОБРАТЬ НУЖНОЕ ПИТАНИЕ ПО БЕЛКУ🎮
Давайте вспомним детство. Чтобы построить башенку или дом нам нужны были различные кубики и детальки.
Организму чтобы построить белок тоже нужны кубики.
Аминокислоты— это как раз те самые кубики, которые соединяются между собой, создавая различные структуры: мышцы, кожу, ферменты, гормоны и даже иммунную систему.
Но не все конструкторы одинаковы, и здесь начинается самое интересное.
Некоторые из кубиков уникальны и их невозможно заменить. Эти «незаменимые» кубики называются незаменимыми аминокислотами. Всего таких аминокислот восемь для взрослых (а для детей — девять).
Организм не может сам их синтезировать, поэтому они обязательно должны поступать с пищей.
Эти незаменимые аминокислоты включают:
🔹Лейцин — важен для роста и восстановления мышц.
🔹Изолейцин — участвует в энергетическом обмене и иммунной функции.
🔹Лизин — необходим для синтеза белков и гормонов.
🔹Метионин — помогает с обменом жиров и производством энергии.
🔹Фенилаланин — предшественник важных нейротрансмиттеров.
🔹Треонин — участвует в иммунных реакциях и здоровье кожи.
🔹Триптофан — необходим для производства серотонина, «гормона счастья».
🔹Валин — поддерживает энергетический баланс и восстановление мышц.
Теперь представьте, что другие кубики могут быть заменены, если чего-то не хватает.
Это заменимые аминокислоты, которых в организме 12. Организм может сам производить их из других веществ, поэтому, если их не хватает в пище, это не так критично.
💘 Когда вы едите, например, тофу или молочку вы получаете полный набор всех незаменимых аминокислот — такой себе супернабор кубиков. Это идеальный строительный комплект для вашего организма.💘
💘 Теперь возьмём чечевицу. В её составе есть лейцин, изолейцин, фенилаланин и валин, но ей не хватает лизина и метионина.
Рис, наоборот, содержит метионин, но не имеет достаточного количества лизина. По отдельности это неполные наборы, но вместе они становятся полноценными.
Комбинируя чечевицу и рис, вы получаете все незаменимые аминокислоты и создаёте тот самый полный набор кубиков, из которого можно построить что угодно.💘
Так что, когда вы составляете свой рацион, помните о том, что ваша задача — собрать полный набор незаменимых аминокислот.
Если у вас есть разнообразие продуктов, таких как молочные продукты, соевые, злаки и бобовые, то вы получите всё необходимое для того, чтобы ваше тело работало как идеально собранный конструктор🎮
Поэтому с белком нет никаких проблем, организм все равно получает все необходимое, пусть и не из одного продукта, а из нескольких.
Ну как, понятен принцип? :)
#белок #чтоесть #вегетарианство #дефициты
Давайте вспомним детство. Чтобы построить башенку или дом нам нужны были различные кубики и детальки.
Организму чтобы построить белок тоже нужны кубики.
Аминокислоты— это как раз те самые кубики, которые соединяются между собой, создавая различные структуры: мышцы, кожу, ферменты, гормоны и даже иммунную систему.
Но не все конструкторы одинаковы, и здесь начинается самое интересное.
Некоторые из кубиков уникальны и их невозможно заменить. Эти «незаменимые» кубики называются незаменимыми аминокислотами. Всего таких аминокислот восемь для взрослых (а для детей — девять).
Организм не может сам их синтезировать, поэтому они обязательно должны поступать с пищей.
Эти незаменимые аминокислоты включают:
🔹Лейцин — важен для роста и восстановления мышц.
🔹Изолейцин — участвует в энергетическом обмене и иммунной функции.
🔹Лизин — необходим для синтеза белков и гормонов.
🔹Метионин — помогает с обменом жиров и производством энергии.
🔹Фенилаланин — предшественник важных нейротрансмиттеров.
🔹Треонин — участвует в иммунных реакциях и здоровье кожи.
🔹Триптофан — необходим для производства серотонина, «гормона счастья».
🔹Валин — поддерживает энергетический баланс и восстановление мышц.
Теперь представьте, что другие кубики могут быть заменены, если чего-то не хватает.
Это заменимые аминокислоты, которых в организме 12. Организм может сам производить их из других веществ, поэтому, если их не хватает в пище, это не так критично.
Рис, наоборот, содержит метионин, но не имеет достаточного количества лизина. По отдельности это неполные наборы, но вместе они становятся полноценными.
Комбинируя чечевицу и рис, вы получаете все незаменимые аминокислоты и создаёте тот самый полный набор кубиков, из которого можно построить что угодно.
Так что, когда вы составляете свой рацион, помните о том, что ваша задача — собрать полный набор незаменимых аминокислот.
Если у вас есть разнообразие продуктов, таких как молочные продукты, соевые, злаки и бобовые, то вы получите всё необходимое для того, чтобы ваше тело работало как идеально собранный конструктор
Поэтому с белком нет никаких проблем, организм все равно получает все необходимое, пусть и не из одного продукта, а из нескольких.
Ну как, понятен принцип? :)
#белок #чтоесть #вегетарианство #дефициты
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍19🙏4🔥3
ЧЕК-АП ДЛЯ ВЕГЕТАРИАНЦЕВ: СПИСОК ВАЖНЫХ АНАЛИЗОВ📉
Прежде всего, важно отметить, что чек-ап — это очень индивидуальная история, которая зависит от вашего образа жизни, симптомов и семейной истории заболеваний.
Тем не менее, я подготовила список анализов, основанный на возможных дефицитах, возникающих при несбалансированном вегетарианском питании, и состояниях, которые эти дефициты могут вызвать.
Вы можете использовать этот список как базу и дополнить его по своему усмотрению.
✅ 1. Общий анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ
Почему важно: Этот анализ очень информативен и, в сочетании с другими исследованиями, показывает общее состояние организма. Например, он может помочь выявить железодефицитную анемию.
✅ 2. Биохимический анализ крови
Общий белок: оценивает общее содержание белков в организме.
Альбумин: дополнительный показатель белкового обмена.
С-реактивный белок (СРБ): указывает на наличие воспалительных процессов в организме.
Креатинин: помогает оценить функцию почек.
Щелочная фосфатаза: дополнительно отражает состояние костной ткани и уровень цинка.
✅ 3. Печеночные пробы
На вегетарианской диете может возникать избыток углеводов или недостаток жиров, что может негативно влиять на печень и желчный пузырь.
АЛТ (аланинаминотрансфераза)
АСТ (аспартатаминотрансфераза)
ГГТ (гаммаглутамилтрансфераза)
Билирубин
✅ 4. Оценка железа в организме
Сывороточное железо
Ферритин: если показатели гемоглобина и ферритина не в норме, рекомендуется сдать полную панель железа для детального анализа.
✅ 5. Витамины и минералы
❗️Важно: Эти анализы не всегда точно отражают реальное состояние, но при значительных дефицитах они информативны.
Витамин B12 в крови (холотранскобаламин): можно сдать, но для оценки его усвоения в организме рекомендуется также проверить гомоцистеин.
Витамин D в крови(лучше методом ХМС): чтобы понять, как он работает в организме, стоит сдать паратгормон.
Цинк в крови: можно сдать, но для подтверждения уровня цинка смотрят также щелочную фосфатазу.
✅ 6. Щитовидная панель:
ТТГ (тиреотропный гормон)
Свободный Т3
Свободный Т4
Антитела АТ-ТГ и АТ-ТПО: если ранее антитела были в норме и проблем с щитовидной железой не было, их можно не сдавать.
Дополнительно:
Если вы употребляете много углеводов или в семейной истории есть проблемы с холестерином или сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется проверить:
Общий холестерин
ЛПНП (липопротеины низкой плотности)
ЛПВП (липопротеины высокой плотности)
Триглицериды
Индекс атерогенности
Этот список анализов поможет вам контролировать свое здоровье и вовремя выявлять возможные дефициты, связанные с вегетарианским питанием. Однако помните, что интерпретацию результатов должен проводить квалифицированный врач или нутрициолог.
Всегда консультируйтесь со специалистом перед внесением изменений в свой режим питания или начала приема добавок.
#дефициты #анализы
Прежде всего, важно отметить, что чек-ап — это очень индивидуальная история, которая зависит от вашего образа жизни, симптомов и семейной истории заболеваний.
Тем не менее, я подготовила список анализов, основанный на возможных дефицитах, возникающих при несбалансированном вегетарианском питании, и состояниях, которые эти дефициты могут вызвать.
Вы можете использовать этот список как базу и дополнить его по своему усмотрению.
Почему важно: Этот анализ очень информативен и, в сочетании с другими исследованиями, показывает общее состояние организма. Например, он может помочь выявить железодефицитную анемию.
Общий белок: оценивает общее содержание белков в организме.
Альбумин: дополнительный показатель белкового обмена.
С-реактивный белок (СРБ): указывает на наличие воспалительных процессов в организме.
Креатинин: помогает оценить функцию почек.
Щелочная фосфатаза: дополнительно отражает состояние костной ткани и уровень цинка.
На вегетарианской диете может возникать избыток углеводов или недостаток жиров, что может негативно влиять на печень и желчный пузырь.
АЛТ (аланинаминотрансфераза)
АСТ (аспартатаминотрансфераза)
ГГТ (гаммаглутамилтрансфераза)
Билирубин
Сывороточное железо
Ферритин: если показатели гемоглобина и ферритина не в норме, рекомендуется сдать полную панель железа для детального анализа.
❗️Важно: Эти анализы не всегда точно отражают реальное состояние, но при значительных дефицитах они информативны.
Витамин B12 в крови (холотранскобаламин): можно сдать, но для оценки его усвоения в организме рекомендуется также проверить гомоцистеин.
Витамин D в крови(лучше методом ХМС): чтобы понять, как он работает в организме, стоит сдать паратгормон.
Цинк в крови: можно сдать, но для подтверждения уровня цинка смотрят также щелочную фосфатазу.
ТТГ (тиреотропный гормон)
Свободный Т3
Свободный Т4
Антитела АТ-ТГ и АТ-ТПО: если ранее антитела были в норме и проблем с щитовидной железой не было, их можно не сдавать.
Дополнительно:
Если вы употребляете много углеводов или в семейной истории есть проблемы с холестерином или сердечно-сосудистыми заболеваниями, рекомендуется проверить:
Общий холестерин
ЛПНП (липопротеины низкой плотности)
ЛПВП (липопротеины высокой плотности)
Триглицериды
Индекс атерогенности
Этот список анализов поможет вам контролировать свое здоровье и вовремя выявлять возможные дефициты, связанные с вегетарианским питанием. Однако помните, что интерпретацию результатов должен проводить квалифицированный врач или нутрициолог.
Всегда консультируйтесь со специалистом перед внесением изменений в свой режим питания или начала приема добавок.
#дефициты #анализы
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
1❤🔥11🔥6❤3👍1
ФОРМУЛА ЗАВТРАКА🥣
Сегодня я поделюсь с вами моей формулой завтрака: БЖУК. Звучит как "жук", легко запомнить😁
Б - белки:дают чувство сытости.
Ж - жиры:долговременный источник энергии, дают усвоение жирорастворимых витаминов.
У - углеводы сложные: основной источник энергии, поддерживают нормальный уровень сахара в крови.
К - клетчатка: улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина.
🫐Примеры продуктов:
🧀Белки: творог, сыры, йогурт, зелёная гречка, Геркулес хлопья хорошие, хумус, тофу
🥑Жиры: орехи, семечки, арахисовая паста/урбеч, авокадо, творог, сыры.
🥪Углеводы: цельнозерновой хлеб, Геркулес хлопья, зелёная гречка, банан, ягоды, фрукты.
🥬 Клетчатка: ягоды, цельнозерновой хлеб, овощи, салат, шпинат.
Ну и варианты завтрака для вас:
- Хлопья Геркулес с йогуртом, чиа, тыквенными семечками и фруктами
- Тофу-омлет со шпинатом и помидорами и тост с авокадо
- Творог с ягодами, семечками
- Тост цельнозерновой с хумусом и авокадо
- Творожок из зелёной гречки с ягодами/фруктами и орешками
Как вам такой завтрак? Если нужен какой-то рецепт, пишите⬇️
#вегетарианство #чтоесть
Сегодня я поделюсь с вами моей формулой завтрака: БЖУК. Звучит как "жук", легко запомнить😁
Б - белки:дают чувство сытости.
Ж - жиры:долговременный источник энергии, дают усвоение жирорастворимых витаминов.
У - углеводы сложные: основной источник энергии, поддерживают нормальный уровень сахара в крови.
К - клетчатка: улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина.
🫐Примеры продуктов:
🧀Белки: творог, сыры, йогурт, зелёная гречка, Геркулес хлопья хорошие, хумус, тофу
🥑Жиры: орехи, семечки, арахисовая паста/урбеч, авокадо, творог, сыры.
🥪Углеводы: цельнозерновой хлеб, Геркулес хлопья, зелёная гречка, банан, ягоды, фрукты.
🥬 Клетчатка: ягоды, цельнозерновой хлеб, овощи, салат, шпинат.
Ну и варианты завтрака для вас:
- Хлопья Геркулес с йогуртом, чиа, тыквенными семечками и фруктами
- Тофу-омлет со шпинатом и помидорами и тост с авокадо
- Творог с ягодами, семечками
- Тост цельнозерновой с хумусом и авокадо
- Творожок из зелёной гречки с ягодами/фруктами и орешками
Как вам такой завтрак? Если нужен какой-то рецепт, пишите
#вегетарианство #чтоесть
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤13👍5🔥5🙏1
ПОФИГИСТ, ПАРАНОИК, МАСТЕР: НА КАКОЙ СТАДИИ ОТНОШЕНИЙ С ЕДОЙ ВЫ?🥪
Отношения с едой, как и отношения с собой и другими людьми претерпевают изменения.
Еще месяц назад в обед вы бегали в “Пятерочку” за слойками, а сегодня принесли на работу овощной салат. И поставили бутыль с водой на рабочий стол, рискуя опрокинуть, в очередной попытке выпивать свою норму в день.
Очень интересно, что термин “отношения” применим к еде, также как мы бы сказали, отношения с другом, коллегой.
При этом мы не говорим про свои отношения с карандашом или кружкой.
Мне кажется, это подчеркивает значимость еды в жизни человека. Через еду многое реализуется физически и психически.
Я выделяю три условных стадии отношений с едой, человек может быть на любой стадии изначально и перескакивать как угодно. Но все же, чаще происходит по классике так:
🎓 ПОФИГИСТ: Антону 18 лет, он живет свою яркую полную хаоса молодежную жизнь. В универе питается пиццей из кафе и шоколадками, завтракает бутерами, ужинает тем, что приготовила мама. У него нет никаких болезней, разве что изжога иногда бывает после пиццы.
😼 ПАРАНОИК: Антону 25, у него обнаружили гастрит. Он хочет быть здоровым и решает изменить питание. Начинает изучать информацию, а там: сахар - яд, глютен склеивает кишечник, клетчатка вызывает вздутие, соя вызывает рак. Антон купил топленое масло, а на следующий день вышла статья, что это самый вредный продукт. Он начал кушать больше овощей, а через неделю вышла информация, что клетчатка не нужна организму. Антон, получая новую информацию вводит или убирает продукты из рациона, боясь себе навредить, ведь ученым/врачам нельзя не верить.
🍩 МАСТЕР: Антон устал от непроверенной информации, начал изучать научные исследования, обзоры, читать специализированные книги по питанию. Взял консультацию у нутрициолога/диетолога, чтобы убедиться что он действует правильно. Разобрался в том, что и сколько есть и как сделать вкусно. Когда слышит новость, что “помидор - бесполезный”, уверенно достает свой из холодильника, с аппетитом ест и думает “ну-ну”.
Я сама на отметке 2.85, а на какой находитесь вы?
Отношения с едой, как и отношения с собой и другими людьми претерпевают изменения.
Еще месяц назад в обед вы бегали в “Пятерочку” за слойками, а сегодня принесли на работу овощной салат. И поставили бутыль с водой на рабочий стол, рискуя опрокинуть, в очередной попытке выпивать свою норму в день.
Очень интересно, что термин “отношения” применим к еде, также как мы бы сказали, отношения с другом, коллегой.
При этом мы не говорим про свои отношения с карандашом или кружкой.
Мне кажется, это подчеркивает значимость еды в жизни человека. Через еду многое реализуется физически и психически.
Я выделяю три условных стадии отношений с едой, человек может быть на любой стадии изначально и перескакивать как угодно. Но все же, чаще происходит по классике так:
Я сама на отметке 2.85, а на какой находитесь вы?
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍6😁3
Сейчас я нахожусь в командировке на Иссык-куле.
Здесь невероятно красивая природа, а ещё нас кормят боги кулинарии.
У повара опыт вегетарианской кухни 12 лет!
И знаете , очень интересно, но в этой еде гармонично все: вкусы, текстуры, цвета, сочетания продуктов, баланс бжук. Я каждый день нахожу для себя что-то новенькое и беру идеи на заметку.
С вами тут тоже буду делиться интересными вариантами.
Если что заинтересует, спрашивайте⬇️
Здесь невероятно красивая природа, а ещё нас кормят боги кулинарии.
У повара опыт вегетарианской кухни 12 лет!
И знаете , очень интересно, но в этой еде гармонично все: вкусы, текстуры, цвета, сочетания продуктов, баланс бжук. Я каждый день нахожу для себя что-то новенькое и беру идеи на заметку.
С вами тут тоже буду делиться интересными вариантами.
Если что заинтересует, спрашивайте
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥14❤5
ПОЧЕМУ ПОЛЕЗНАЯ ЕДА НЕ РАБОТАЕТ?😬
Эта фраза, возможно, звучит неожиданно, но в ней вся суть.
Мы часто думаем, что достаточно съесть салат из киноа с авокадо, и наш организм тут же станет здоровее и сильнее.
Но не всё так просто. Давайте разберёмся, как и почему.
Представьте себе: вы съели отличный обед. В нём всё — от зелени до орехов, нут и даже несколько видов суперфудов. Но если ваш желудок или кишечник не готовы правильно это переработать, все ваши усилия — в никуда.
Тут важно не только что мы едим, но и как это усваивается✨
🔘 Одной из ключевых причин нарушения усвоения пищи является кислотность желудка. Например, для переваривания белка — будь то растительный белок из нута, чечевицы или тофу — необходима достаточная концентрация соляной кислоты в желудке.
Если кислотности не хватает, белок просто не расщепится как следует и останется недоступным для организма.
🔘 Другой пример — железо.
В растительных продуктах железо содержится в форме негемового железа, которое хуже усваивается по сравнению с гемовым железом из мяса. Однако, добавить сюда витамин С — и ситуация меняется. Например, съев салат из шпината и добавив туда немного лимонного сока, вы улучшите усвоение железа. Но если на десерт вы съедите йогурт, то кальций из молока снизит всасывание железа. В итоге железо останется в кишечнике, но не попадёт в кровоток (подробно про железо тут).
🔘 Интересный момент связан и с жирами. Некоторые витамины, например A, D, E и K, являются жирорастворимыми, что значит, что для их усвоения необходимы жиры. Так что если вы съедите морковку или перец без добавления источника жира, например, масла или авокадо, то витамин А пройдёт мимо.
🔘 В состоянии стресса пищеварение замедляется, ферментов выделяется меньше, и, как следствие, усвоение страдает. И вот ваш салат из киноа и шпината просто не доходит до нужных клеток.
В итоге, всё это показывает, что вопрос усвоения пищи — это сложный и многогранный процесс, который зависит от множества факторов. От состояния желудочно-кишечного тракта до сочетания продуктов и даже вашего психологического состояния во время приёма пищи.
🟢 Помните, пища — это не только её состав, но и то, как организм с ней взаимодействует. Готовя еду подумайте: есть ли жир для усвоения витаминов и достаточно ли вы расслаблены для хорошего пищеварения? Это и есть ключ к здоровью.
#вегетарианство #дефициты #чтоесть
"Вы — не то, что вы едите. Вы — то, что ваш организм способен усвоить!"
Эта фраза, возможно, звучит неожиданно, но в ней вся суть.
Мы часто думаем, что достаточно съесть салат из киноа с авокадо, и наш организм тут же станет здоровее и сильнее.
Но не всё так просто. Давайте разберёмся, как и почему.
Представьте себе: вы съели отличный обед. В нём всё — от зелени до орехов, нут и даже несколько видов суперфудов. Но если ваш желудок или кишечник не готовы правильно это переработать, все ваши усилия — в никуда.
Тут важно не только что мы едим, но и как это усваивается
Если кислотности не хватает, белок просто не расщепится как следует и останется недоступным для организма.
В растительных продуктах железо содержится в форме негемового железа, которое хуже усваивается по сравнению с гемовым железом из мяса. Однако, добавить сюда витамин С — и ситуация меняется. Например, съев салат из шпината и добавив туда немного лимонного сока, вы улучшите усвоение железа. Но если на десерт вы съедите йогурт, то кальций из молока снизит всасывание железа. В итоге железо останется в кишечнике, но не попадёт в кровоток (подробно про железо тут).
В итоге, всё это показывает, что вопрос усвоения пищи — это сложный и многогранный процесс, который зависит от множества факторов. От состояния желудочно-кишечного тракта до сочетания продуктов и даже вашего психологического состояния во время приёма пищи.
#вегетарианство #дефициты #чтоесть
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤16🔥6👍1
Продолжаем тему про усвоение пищи.
❌ КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ЕДА НЕ УСВАИВАЕТСЯ❌
Кажется, ешь полезное, а в итоге — усталость, тяжесть или даже проблемы с кожей. В чем дело? Разбираемся!
📎 Процесс
Усвоение пищи — это не только «механический» процесс переваривания. Всё начинается с ферментов. В ротовой полости уже запускается расщепление углеводов. Дальше — желудок и поджелудочная, выделяющая ферменты для белков, жиров, углеводов. Если ферментов мало — переваривание затрудняется, а кусочки еды просто гуляют по кишечнику.
Признаки, что еда не усваивается:
*️⃣ Вздутие — пища вызывает брожение в кишечнике.
*️⃣ Газы — избыток газов из-за непереваренных компонентов.
*️⃣ Тяжесть и усталость — организм тратит много ресурсов на переваривание.
*️⃣ Изжога — избыток желудочной кислоты.
*️⃣ Диарея или запор — пища плохо проходит через кишечник.
*️⃣ Кожные проблемы — высыпания как реакция на непереваренные продукты.
*️⃣ Жажда после еды — организм пытается избавиться от токсинов.
*️⃣ Заложенность носа — реакция на определённые продукты.
*️⃣ Голод после еды — организм не получает нужных нутриентов.
*️⃣ Неприятный привкус — проблемы с пищеварением отражаются на вкусовых ощущениях.
ПРИМЕРЫ ЕДЫ:
♦️ Съели вы, скажем, чечевицу с овощами. Если в животе спустя полчаса началась вечеринка (вздутие, газы), это сигнал — пища не переварилась как следует. Это может быть из-за того, что кишечные бактерии просто не справляются с излишком клетчатки. Здесь, кстати, важен ещё один момент — не только что вы едите, но и в каком сочетании.
Например, чечевица сама по себе богата белком, но если добавить сюда ещё и много сырых овощей, будет сложно усваивать все это богатство.
Что можно сделать? Начните с того, чтобы готовить еду по-другому. Те же овощи можно запечь или слегка потушить — так клетчатка станет мягче и легче для переваривания. Или добавьте ферментированный продукт, вроде квашеной капусты — её пробиотики помогут микрофлоре справляться с клетчаткой.
♦️ А вот ещё пример: смузи с миндальным молоком, шпинатом и семенами чиа. Звучит как идеальный завтрак, правда? Но если через час у вас крутит живот или начались странные «позывы», возможно, вашему организму сложно справляться с обработкой сырых ингредиентов, особенно орехов и семян. Попробуйте заменить миндальное молоко на более легко усваиваемое овсяное и варьируйте ингредиенты смузи — добавьте немного тушеных овощей вместо сырых листьев.
🔥 Как понять, что еда всё-таки усваивается?
После еды вы чувствуете прилив энергии. Вам хочется двигаться, действовать, а не завалиться на диван с мыслями о вечном.
Пишите какая еда у вас не усваивается и какие примеры блюд ещё хотели бы разобрать⤵️
Кажется, ешь полезное, а в итоге — усталость, тяжесть или даже проблемы с кожей. В чем дело? Разбираемся!
Усвоение пищи — это не только «механический» процесс переваривания. Всё начинается с ферментов. В ротовой полости уже запускается расщепление углеводов. Дальше — желудок и поджелудочная, выделяющая ферменты для белков, жиров, углеводов. Если ферментов мало — переваривание затрудняется, а кусочки еды просто гуляют по кишечнику.
Признаки, что еда не усваивается:
ПРИМЕРЫ ЕДЫ:
Например, чечевица сама по себе богата белком, но если добавить сюда ещё и много сырых овощей, будет сложно усваивать все это богатство.
Что можно сделать? Начните с того, чтобы готовить еду по-другому. Те же овощи можно запечь или слегка потушить — так клетчатка станет мягче и легче для переваривания. Или добавьте ферментированный продукт, вроде квашеной капусты — её пробиотики помогут микрофлоре справляться с клетчаткой.
После еды вы чувствуете прилив энергии. Вам хочется двигаться, действовать, а не завалиться на диван с мыслями о вечном.
Пишите какая еда у вас не усваивается и какие примеры блюд ещё хотели бы разобрать
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤9👍6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM