В ПОИСКАХ УТРАЧЕННОГО В12: ИНСТРУКЦИЯ ПО ПРИМЕНЕНИЮ

Давайте сегодня посмотрим где же у нас есть B12 и где его точно нет.

Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями. Поскольку мы смываем почву с продуктов перед употреблением, бактерии из земли смываются, и мы не можем получать B12 из растительной пищи.

❗️Получается что в растительной пище В12 нет совсем.

Предчувствую возражения: “А как же спирулина?!”

А спирулина, друзья, обманщица. На самом деле, исследования показывают, что В12 в спирулине и других водорослях — это так называемые «псевдовитамины». Они похожи на В12, но не усваиваются организмом так, как нужно. Так что, увы, суперфуд в этом плане не гуд.

✅Молочка - безусловно, ваш друг в этом вопросе.
Но опять же давайте посмотрим на цифры.
Суточная норма В12 это 2,4-3 мкг. Ниже приведено содержание на 100гр.

Швейцарский сыр - 3,1 мкг
Натуральный йогурт - 0,5 мкг
Адыгейский сыр -1,5 мкг
Сыр фета - 1,7 мкг
Моцарелла - 0,9 мкг
Масло топленое гхи - 4,5 мкг
Творог - 0,5-1мкг
Молоко сухое - 3,3 мкг
Сывороточный протеин - 4,2 мкг
Сметана - 0,4 мкг
Кефир - 0,3 мкг

Частично можно закрывать потребность за счет поедания молочки: ломтик сыра к обеду — и вы на верном пути.
Но опять же помним, что это насыщенные животные жиры, их нужно кушать в меру.

А где еще есть?

✅Есть такая штука как неактивные дрожжи - 44 мкг на 100гр
имеют сырный привкус, ими классно посыпать салат, макарошки, добавлять в соусы. Дополнительно тут есть белок и цинк.

Темпе - ферментированный соевый продукт - 0,08 мкг на 100гр

Есть еще специально обогащенные продукты типа соевого молока, завтраков и заменителей мяса. Но их найти сложно, да и вопрос сколько там чего.

✅Можно подумать о витаминных добавках. Я вот не получаю с едой нужное количество В12, поэтому пью, но не постоянно, курсами.

Тут нужно смотреть уже нюансы: сколько нехватка, есть ли проблемы с всасыванием. Такие вопросы поможет прояснить врач или грамотный нутрициолог.

Друзья, не забывайте про B12, и он не забудет подарить вам энергию и здоровье❤️‍🔥

#б12 #вегетарианство #чтоесть #дефициты

ОМЕГА-3 БЕЗ РЫБЫ: ДОСТУПНЫЕ ВАРИАНТЫ ПОМИМО ЛЬНА И ЧИА🌿

Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в поддержании здоровья сердца, мозга и зрения, а также в снижении воспалений в организме.

А если я не ем теперь рыбу и морепродукты, то где же взять омегу?

Чтобы ответить на этот вопрос обратимся к тому откуда же рыба берет омегу-3 (см картинку)⬆️

Фитопланктон поедают мелкие рыбешки, они становятся пищей крупной рыбы, таким образом омега-3 переносится по этой цепочке и в итоге попадает на стол человека.
❗️То есть источник омеги в рыбе это водоросли, а никак не сама по себе рыба как считалось долгое время.

💡Значит можно есть первоисточник. Такие микроводоросли как Schizochytrium и Crypthecodinium cohnii, являются источником омега-3. Масло из таких микроводорослей - концентрат омега-3.

Есть и другие варианты, но с нюансами!

Растительные источники омега-3 содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая должна конвертироваться в организме в более активные формы омега-3 — докозагексаеновую кислоту (ДГК) и эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК).

Нашему организму для функционирования нужны именно ЭПК и ДГК.
На растительном питании мы употребляем именно АЛК.

Способность организма конвертировать омега-3 жирные кислоты зависит от множества факторов, включая генетические особенности, пол, возраст, диету и общее состояние здоровья.

Что влияет на конвертацию AЛК в ДГК и ЭДК:

🔹Пол: У женщин конвертация происходит эффективнее, чем у мужчин за счет эстрогенов.

🔹Диета: Высокое потребление омега-6 жирных кислот (например, из подсолнечного и кукурузного масел). Это связано с тем, что омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, необходимые для преобразования.

🔹Генетика: Некоторые люди имеют генетические вариации FADS2, которые значительно снижают способность конвертировать AЛК в ЭДК и ДГК.

🔹Возраст: Способность конвертации уменьшается с возрастом, что делает пожилых людей более уязвимыми к дефициту ДГК и ЭПК.

🔹Состояние здоровья: Наличие некоторых заболеваний, таких как диабет или воспалительные процессы, может негативно влиять на конверсию омега-3 жирных кислот.

😋Продукты богатые омега - 3 (АЛК): содержание в 100г и в 1ст ложке:

Масло льняное: 53,3/7,2
Рыжиковое масло: 35-38/4,9-5,3
Семена льна: 22,8/2,3-3,4
Масло семян конопли: 19-21/2,4
Чиа-семена: 17,8 /1,7-2,5
Грецкие орехи: 9-9,1/0,9-1,4
Масло рапсовое: 9-11/1,3-1,5
Горчичное масло: 8-10/1,1-1,4
Семена конопли: 8,7-9/0,9-1,3
Масло из семян тыквы: 3,1/0,4-0,5
Шпинат: 0,13/ 0,01-0,02

Норма потребления омега-3 это 0,5-2гр в день. При этом на ЭПК+ДГК должно приходиться не меньше 50%.

❗️Но омега-3 может накапливаться в организме, поэтому в идеале понять, что там у вас по генетике, посмотреть уровень в крови, а потом уже определиться с тем, сколько есть/пить нужно конкретно вам.

На моем примере: у меня частичная поломка гена FADS2, я и ем продукты и пью омегу, моя норма это 1гр утром и 1гр вечером. Но если бы не поломка, то хватило бы и продуктов из списка выше.

Тема омега-3 интересная и объемная. Пишите, какие еще аспекты вам интересны

#омега #мифорезка #чтоесть #дефициты

🍀 НАВИГАЦИЯ на канале

Приветствую! И добро пожаловать на канал🙏

Меня зовут Анфиса Маврина, я лактовегетарианка с 2008 года, сертифицированный нутрициолог.

Здесь вы найдете информацию, что делать, чтобы не свалиться в дефициты, где брать белок для мышц и красоты, какие анализы сдавать и еще куча всего научного практичного про здоровье.

📒 Почитать на канале:

Разбор заблуждений: #мифорезка
Посты на тему дефицитов: #дефициты
Полезная информация про питание: #чтоесть
Информация по каждому важному компоненту питания: #железо #йод #белок #жиры #витамин_д (и другие)

✅Список анализов для вегетарианца тут

⌛Интересненькое:

Проверить есть ли у вас дефицит железа 🩸
В каких продуктах В12
Аудио коротенькое про то, как наконец добрать белок: слушать
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Сама я уже избавилась от камней в желчном, прыщей, выпадения волос, головокружений и бессонницы. Закрыла многочисленные дефициты и вернула энергию. Поэтому могу с этим помочь вам⤵️

☑️Запись на консультацию @anfisa_mavrina

МАВРИНА АНФИСА ВИКТОРОВНА
ИНН 421716425909

ФОРМУЛА ЗАВТРАКА🥣

Сегодня я поделюсь с вами моей формулой завтрака: БЖУК. Звучит как "жук", легко запомнить😁

Б - белки:дают чувство сытости.

Ж - жиры:долговременный источник энергии, дают усвоение жирорастворимых витаминов.

У - углеводы сложные: основной источник энергии, поддерживают нормальный уровень сахара в крови.

К - клетчатка: улучшает перистальтику кишечника, предотвращает запоры, снижает уровень холестерина.


🫐Примеры продуктов:

🧀Белки: творог, сыры, йогурт, зелёная гречка, Геркулес хлопья хорошие, хумус, тофу

🥑Жиры: орехи, семечки, арахисовая паста/урбеч, авокадо, творог, сыры.

🥪Углеводы: цельнозерновой хлеб, Геркулес хлопья, зелёная гречка, банан, ягоды, фрукты.

🥬 Клетчатка: ягоды, цельнозерновой хлеб, овощи, салат, шпинат.

Ну и варианты завтрака для вас:

- Хлопья Геркулес с йогуртом, чиа, тыквенными семечками и фруктами

- Тофу-омлет со шпинатом и помидорами и тост с авокадо

- Творог с ягодами, семечками

- Тост цельнозерновой с хумусом и авокадо

- Творожок из зелёной гречки с ягодами/фруктами и орешками

Как вам такой завтрак? Если нужен какой-то рецепт, пишите⬇️

#вегетарианство #чтоесть

ПОФИГИСТ, ПАРАНОИК, МАСТЕР: НА КАКОЙ СТАДИИ ОТНОШЕНИЙ С ЕДОЙ ВЫ?🥪

Отношения с едой, как и отношения с собой и другими людьми претерпевают изменения.
Еще месяц назад в обед вы бегали в “Пятерочку” за слойками, а сегодня принесли на работу овощной салат. И поставили бутыль с водой на рабочий стол, рискуя опрокинуть, в очередной попытке выпивать свою норму в день.

Очень интересно, что термин “отношения” применим к еде, также как мы бы сказали, отношения с другом, коллегой.
При этом мы не говорим про свои отношения с карандашом или кружкой.

Мне кажется, это подчеркивает значимость еды в жизни человека. Через еду многое реализуется физически и психически. 

Я выделяю три условных стадии отношений с едой, человек может быть на любой стадии изначально и перескакивать как угодно. Но все же, чаще происходит по классике так:

🎓ПОФИГИСТ: Антону 18 лет, он живет свою яркую полную хаоса молодежную жизнь. В универе питается пиццей из кафе и шоколадками, завтракает бутерами, ужинает тем, что приготовила мама. У него нет никаких болезней, разве что изжога иногда бывает после пиццы. 

😼ПАРАНОИК: Антону 25, у него обнаружили гастрит. Он хочет быть здоровым и решает изменить питание. Начинает изучать информацию, а там: сахар - яд, глютен склеивает кишечник, клетчатка вызывает вздутие, соя вызывает рак. Антон купил топленое масло, а на следующий день вышла статья, что это самый вредный продукт. Он начал кушать больше овощей, а через неделю вышла информация, что клетчатка не нужна организму. Антон, получая новую информацию вводит или убирает продукты из рациона, боясь себе навредить, ведь ученым/врачам нельзя не верить. 

🍩МАСТЕР: Антон устал от непроверенной информации, начал изучать научные исследования, обзоры, читать специализированные книги по питанию.  Взял консультацию у нутрициолога/диетолога, чтобы убедиться что он действует правильно. Разобрался в том, что и сколько есть и как сделать вкусно.  Когда слышит новость, что “помидор - бесполезный”, уверенно достает свой из холодильника, с аппетитом ест и думает “ну-ну”.

Я сама на отметке  2.85, а на какой находитесь вы?

Сейчас я нахожусь в командировке на Иссык-куле.

Здесь невероятно красивая природа, а ещё нас кормят боги кулинарии.
У повара опыт вегетарианской кухни 12 лет!

И знаете , очень интересно, но в этой еде гармонично все: вкусы, текстуры, цвета, сочетания продуктов, баланс бжук. Я каждый день нахожу для себя что-то новенькое и беру идеи на заметку.

С вами тут тоже буду делиться  интересными вариантами.

Если что заинтересует, спрашивайте⬇️