🌱➡️🌸➡️🍒 КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭСТРОГЕНЫ В РАЗНОМ ВОЗРАСТЕ

Хочу завершить тему эстрогенов конкретным перечнем веществ, что должны быть в рационе и которые можно принимать для поддержки гормонов.

Эстрогены меняются не только с возрастом, но и с образом жизни, уровнем стресса, питанием, сном, состоянием микробиоты. Меняется чувствительность рецепторов, реакция тканей, обмен веществ. Поэтому поддержка гормональной системы в 25 и в 50 лет будет разной.

🌱 Репродуктивный возраст (примерно 20–40 лет)

Главная задача этого периода — баланс.
Поддерживать нормальный цикл, избегать эстрогендоминирования, помогать печени и кишечнику правильно перерабатывать гормоны.

Основная поддержка — белок, железо, цинк, магний, витамины группы B и омега-3.

✅Белок —это сырьё для синтеза гормонов.

✅Железо активирует фермент ароматазу, который превращает андрогены в эстрогены. Оптимальный ферритин 60–90 нг/мл. Но помните, что генетика у всех разная, возможно, что ваша цифра 120, смотрите по самочувствию, анализам.

✅Цинк регулирует работу ферментов и влияет на чувствительность рецепторов.

✅Магний помогает нервной системе и участвует в синтезе прогестерона. А из прогестерона уже синтез тестостерона и эстрогена.

✅Витамины группы B обеспечивают метилирование, без них эстрогены не утилизируются.

✅Омега-3 улучшает чувствительность рецепторов, снижает воспаление, поддерживает сосуды.

⛔️Если есть признаки избытка эстрогенов — тяжёлый ПМС, болезненные менструации, кисты, мастопатия, то важно поддержать печень и микробиоту.
Помогают кальций-D-глюкарат, индол-3-карбинол (или DIM), сульфорафан из брокколи, пробиотики с лактобактериями. Аккуратно с индолом те, кто имеет медленный ген COMT, лучше не принимать!

🔝Из трав в этот период хорошо работает витекс (прутняк). Он мягко стимулирует выработку прогестерона, снижает ПМС и помогает при эстрогендоминировании. Принимается курсами 3–6 месяцев, обычно с 14 по 28 день цикла или непрерывно при нерегулярных циклах.

🌸 Перименопауза (примерно 40–50 лет)

Это переходный этап, когда уровень эстрогенов начинает колебаться. Цикл становится нерегулярным, появляются приливы, тревожность, бессонница, эмоциональные перепады.
Задача — помочь телу адаптироваться.

➕В этот период особенно важны омега-3 (ДГК+ЭПК не меньше 1000 мг в день), магний (цитрат, глицинат 300–400 мг), витамин D (уровень держим 60–80 нг/мл), цинк и селен.

➕Эти нутриенты поддерживают щитовидку, надпочечники, нервную систему, снижают воспаление.

➕В6, В9, В12 — для метилирования и мягкой регуляции цикла.

➕Из адаптогенов можно использовать ашваганду, родиолу, элеутерококк. Они помогают сбалансировать кортизол, снижают уровень тревожности, выравнивают сон. Однако, лучше принимать адаптогены не самостоятельно, потому что травы как правило могут воздействовать сразу на несколько органов или систем и это важно учитывать.

➕Также растительных средств здесь могут использоваться витекс (если цикл сохраняется, но нерегулярный) и красный клевер — источник фитоэстрогенов, который мягко компенсирует снижение собственных гормонов. Поддерживает сосуды, кожу, слизистые, улучшает качество сна и настроение.

➕Фитоэстрогены — ещё один способ мягкой поддержки. Изофлавоны сои, красного клевера, семена льна связываются с эстрогеновыми рецепторами, действуют мягко и безопасно. Важный момент—это не гормоны, они не замещают свои, не про принципу гормональных препаратов или КОК работают.

➕Белок остаётся ключевым. С возрастом усвоение снижается, поэтому норма — не меньше 1,2–1,4 г на кг массы тела.

Так разошлась, что не вместилась в пост😁

ПРОДОЛЖЕНИЕ

🍒Менопауза (примерно после 50 лет)

Когда выработка эстрогенов снижается, цель — поддерживать качество жизни, здоровье костей, сосудов, когнитивную функцию и психоэмоциональное состояние.

Базовая поддержка — омега-3, магний, витамин D, цинк, селен, витамины группы B.

Добавляется кальций (до 1000 мг с учётом рациона) и витамин K2 для усвоения.

Омега-3 и D снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Магний и В6 поддерживают сон и уменьшают раздражительность.

Коллаген и витамин C помогают сохранить плотность костей, суставы и кожу. Коллагена вегетарианского нет, но некоторым людям приходится делать исключение, чтобы не умереть раньше времени, в этом случае прием коллагена считаю оправдан.

Фитоэстрогены по-прежнему важны, особенно если не используется гормональная терапия. Красный клевер, соя, лен могут смягчать симптомы менопаузы, помогать сосудам и костям.

Если приливы, сухость, усталость или тревожность выражены, стоит обсудить с врачом заместительную терапию. Это не обязательно будет сразу гормональная терапия, это может быть временно, чтобы вернуть качество жизни, если организму не хватает ресурсов.

В этом возрасте питание, сон и спокойствие становятся терапией, а не просто профилактикой.
Регулярная активность, прогулки, адекватное количество белка и омега-жиров, магний и витамин D это то, на чём держится стабильность и энергия.

Ну вот, считаю что мы с вами хорошо рассмотрели тему эстрогенов со всех сторон, у меня только одно важное предупреждение!

⛔️Все дозировки и вещества приведены для ознакомления. Это не индивидуальные назначения, а ориентиры. Любые корректировки подбираются после анализов и с учётом состояния здоровья.

Если остались вопросы по эстрогенам, пишите, следующую пятницу мы посвятим уже прогестерону💬

#женскоездоровье #эстрогены #менопауза

🧘‍♀️ ПРОГЕСТЕРОН: ГОРМОН ЖЕНСКОГО СПОКОЙСТВИЯ

Начинаем говорить про прогестерон, давайте сначала посмотрим про что этот гормон, каким он делает женщину и за что отвечает в организме.

🌷 Прогестерон — это гормон спокойствия, ощущения, что "все в жизни как надо", женщины с хорошим прогестероном как правило имеют много детей, они любят заниматься домашними делами, про таких можно сказать "хранительница домашнего очага".

Из личных наблюдений: когда прогестерон становится выше обычного, я начинаю присматриваться к домашним животным, появляется желание срочно кого-то завести и заботиться.

Прогестерон вырабатывается в жёлтом теле после овуляции и отвечает за вторую фазу цикла.
Он поддерживает фертильность, здоровье эндометрия, сон, работу нервной системы.

За что отвечает прогестерон

1️⃣Спокойствие

Прогестерон превращается в аллопрегнанолон, вещество, усиливает ГАМК (главный тормозящий медиатор в мозге).
ГАМК = расслабление нервной системы.
Поэтому когда прогестерона мало, со стрессом справляться сложнее и, кстати, привет ПМС.

2️⃣Сон

Аллопрегнанолон повышает глубину сна и скорость засыпания. При его дефиците сон поверхностный, тревожный, с ранними пробуждениями.
Многие женщины жалуются: «После овуляции не могу нормально спать».

На практике тоже часто вижу, что у женщины с низким прогестероном проблемы со сном, тревожный сон, просыпается часто, малейший шорох может пробудить.

3️⃣Репродуктивное здоровье

Прогестерон «держит» вторую фазу цикла, подготавливает эндометрий, регулирует силу кровотечений.
Если он низкий, то вторая фаза укорачивается, цикл удлиняется, месячные могут быть болезненными.

Вот это, кстати, довольно точный сигнал, проверяла много раз на себе и на женщинах, когда цикл удлиняется 90% просел прогестерон.

4️⃣Балансирует эстрогены

Эстрогены стимулируют рост тканей.
Прогестерон их сдерживает, уравновешивает.
Если прогестерона мало, то эстрогены преобладают.
И именно на этом фоне появляются миомы, кисты, эндометриоз, мастопатия.
Вспоминаем пост про эстрогендоминирование.

5️⃣ Отеки

Прогестерон регулирует минералокортикоидные рецепторы и влияет на баланс натрия и воды.
Когда его мало, вода задерживается, лицо отекает перед месячными, да и не только лицо, вообще все тело, а суставы будто бы «наливаются».

6️⃣ Работа щитовидной железы

Прогестерон стимулирует активность ТТГ и повышает чувствительность тканей к гормону щитовидки Т3.
Поэтому при его дефиците нередко проседает щитовидка.

Вот за это я люблю науку, когда понимаешь какие механизмы, процессы протекают в организме, от чего зависят, становится понятно почему возникают те или иные симптомы, ну и наоборот, конечно работает.

В следующий раз разберем дефицит прогестерона: почему возникает, как восполнить.

#женскоездоровье #гормоны #прогестерон

🍴 КАК ЕСТЬ ВСЕ И НЕ ВРЕДИТЬ СЕБЕ: МОИ РАБОЧИЕ ПРИНЦИПЫ

Сегодня хочу продолжить тему питания, и в тоже время развенчаю мифы о работе нутрициолога.
Поговорим не но не про «что есть», а про «как есть».
Потому что очень часто проблема не столько в продуктах, сколько в отношении к еде или незнании как употреблять правильно.

С этим я сталкиваюсь на консультациях постоянно.
Подопечные на первой встрече в 95% случаях говорят что-то в духе: «Я вчера оторвалась, потому что знала, что вы мне всё запретите».
И когда я отвечаю, что ничего резко запрещать не буду, у всех одинаковые удивленные глаза: «В смысле? Так можно?»

Можно. И нужно.
Потому что жизнь не идеальна: не у всех есть время стоять у плиты. Потому что кто-то устал. Кто-то задержался. Кто-то пошёл на мероприятие.
У кого-то сегодня просто день не задался. А у кого-то такой стресс, что еда единственное, что помогает держаться на плаву.

И в эти моменты важно не загонять себя в чувство вины, а понимать базовые принципы: как сделать свой рацион адекватным, минимально вредным при любых обстоятельствах.

Давайте на реальных примерах, чтобы понятно стало:

🍴Сладкое

Самая больная тема.

Есть строгие рекомендации «исключить сахар».
Но давайте честно: отказаться от сладкого легко только в теории. На практике это и психологически, и физиологически тяжело.

Психологически, потому что сладкое связано с удовольствием и предвкушением (привет, дофамин).
Физиологически — потому что часто за этим стоит дефицит белка, магния, железа.

И вместо того чтобы ломать себя, мы делаем по-умному.
Сначала нормальная еда, через 40–60 минут — десерт.
В этом случае сахар вписывается в уже растущий уровень глюкозы, не даёт резкого скачка.

То же самое с перекусами: если очень хочется шоколадку, добавьте сначала белково-жировую «подушку»: немного творога, йогурт с орехами, кусочек сыра, бутерброд с белком/жиром. И только потом сладкое.

Очевидно, что должна быть мера и я не призываю есть сладкое, но если потребность есть, то один десерт в день вполне вписывается в нормальное питание.

🍴 2. «Пустая» еда

Когда нет сил, времени, возможности, то можно съесть и ролтон, и пиццу, и даже картоху фри.
Это не катастрофа.

💡 Если ваша база это 80% нормального питания, то 20% вот таких погрешностей не разрушат здоровье.

И когда так происходит, мы соблюдаем золотые стандарты тарелки, стараясь добавить максимум пользы в еду: к Ролтону — белок и овощи, к пицце — большую чашку салата, картошке фри — зелёный микс или овощи. В идеале, конечно, ко всем добавить и белок и овощи и полезные жиры, но исходим из обстоятельств.

3. Психологические отношения с едой

Еда это важная часть жизни, абсолютно физиологично и нормально для психики получать от еды удовольствие. Поэтому здесь важно действовать мягко: не запрещать, а делать максимально безопасно и полезно для организма, не перекраивать полностью рацион, а начинать с одного-двух шагов по улучшению рациона.

Иначе, если давить как танк, то эффект будет временный. Очень небольшой % людей может на силе воле долгое время что-то делать в плане образа жизни. Большинство откатываются и часто становится хуже чем, было.
Для меня дорога психика человека, поэтому я не провоцирую расстройств пищевого поведения через строгие запреты, а объясняю как работает тело, как поддержать и позаботиться о нем.

И еще мало кто об этом думает, но когда еда взывает стресс, она плохо усваивается. Попробуйте несколько месяцев пожить в стрессе и посмотрите свои анализы, там 90% будет просадка по белку, витаминам и минералам. Потому что в состоянии стресса работает не ЖКТ, а другие системы выживания.

Я искренне надеюсь, что эта информация снимет напряжение, если оно есть, в отношении питания. Потому что сохранить здоровые отношения с едой важнее, чем сделать свой рацион идеальным, я не шучу.

Напишите, пожалуйста, какие у вас есть убеждения насчет еды или что вызывает больше всего стресса? Ну, например, жиры —это риски ССЗ или молочка содержит антибиотики и гной и в этом духе...💬

#мифорезка #советы #зож

🦠 МИФЫ ПРО ИММУНИТЕТ, В КОТОРЫЕ СЛОЖНО НЕ ВЕРИТЬ

В этой теме так много путаницы, то, о чем говорят врачи, что утверждали наши бабушки и родители, многое не имеет оснований. Давайте сегодня посмотрим на основные заблуждения и надеюсь вы больше не будете пить антибиотики, когда подхватили вирус, даже если их выписал врач для профилактики😁

❌ МИФ 1. Холод, сквозняки и мокрые волосы вызывают простуду

Простуду вызывает вирус, бактерия.
Холод действительно повышает шансы заболеть, через физиологию дыхательных путей:
снижается кровоток слизистых, падает локальная секреция иммуноглобулина, ухудшается барьер.

То есть важно различать, что причина, а что усугубляет. Признаюсь, что в это я верила дольше всего, и даже иногда забываюсь и по привычке, когда вылез герпес, говорю: да это вчера меня продуло)))

❌ МИФ 2. Температуру нужно сбивать сразу

Лихорадка — это инструмент нашего иммунитета.
При повышении температуры иммунные клетки работают активнее, вирусы размножаются медленнее.

Сбивать температуру ниже 38–38,5 °C обычно не нужно, если человек чувствует себя нормально.
Опираемся не на цифру, а на самочувствие.

Опасно не само повышение, а длительная лихорадка, обезвоживание, спутанность, слабость.
Поэтому смотрим по ситуации.

После того, как одно время я долго не болела с температурой, я беспокоилась, потому что если признаки болезни есть, а температуры нет, это может говорить о иммунодефиците. И потом собственно и выяснилось, что у меня вирусня, паразиты, дефициты, полный набор в общем был.

❌ МИФ 3. Антибиотики помогают при простуде

Антибиотики не работают против вирусов.
Вообще. Ни при гриппе, ни при ОРВИ.

Они нужны только при подтверждённой бактериальной инфекции: отит, синусит, пневмония, бактериальная ангина.

Почему опасно пить “на всякий случай”:
— растёт антибиотикорезистентность
— повреждается микробиота
— снижается местный иммунитет слизистых
— увеличивается риск осложнений в будущем

❗️ Иногда врачи назначают антибиотики при тяжёлых вирусных инфекциях, но это не лечение вируса, а защита от вторичных бактерий, такое делается строго по показаниям, при рисках других заболеваний и осложнениях.

❌ МИФ 4. Закаливание укрепляет иммунитет

Опасная тема, может задеть практикующих, но истина важна.

Закаливание не включает иммунитет, как кнопку.
Оно работает косвенно: улучшает регулируемость сосудов, снижает стрессовый фон, повышает вариабельность сердечного ритма, улучшает реакцию слизистых. То есть за счет вот этого всего в целом организм чувствует себя бодро и весело и иммунитет более устойчив.

При этом эффект появляется только при постепенности и регулярности.
Шоковые ледяные купания у неподготовленных людей могут, наоборот, повышать кортизол и временно снижать иммунную защиту. Вот тут важно: могут не равно вызовут, каждый организм индивидуален.

Такие интересные темы сегодня с вами рассмотрели, есть ли еще у вас вопросы по иммунитету?

#мифорезка #зож #иммунитет

🌸 КАК ПОДДЕРЖАТЬ ПРОГЕСТЕРОН БЕЗ ГОРМОНОВ

В прошлый раз мы проговорили, что прогестерон очень податлив и реагирует на образ жизни. Поэтому для нормализации уровня прогестерона мы будем опираться на это.

Прогестерон хорошо реагирует как на питание, так и на образ жизни и нутритивную поддержку.

🪷 Питание
Нужно обеспечить организм сырьем для синтеза гормонов.

Нормальный белок = нормальная овуляция, если есть дефицит белка, то желтое тело формируется еле-еле и прогестерон снижается.

Жиры: холестерин — строительный материал, растительные и животные жиры должны! быть в рационе.

Источники омега-3: Регулируют простагландины, отвечающие за вторую фазу. Работают на качество овуляции.
🫥Продукты с омега-3

Стабильный уровень сахара
Инсулинорезистентность нарушает овуляцию, прогестерон падает.
Ровный сахар = ровный цикл.

Микронутриенты, участвующие в синтезе

• цинк (тыквенные семечки, кунжут, тахини, гречка, нут, хумус, какао, кешью)

• железо (чечевица, нут, гречка, тыквенные семечки, шпинат)

• витамин D (обогащенные продукты, молочка)

• магний (какао, миндаль, кешью, гречка, овес, шпинат, авокадо)

• витамин B6 (нут, бананы, гречка, фисташки, авокадо, шпинат, картофель)

Также поддерживает прогестерон: полноценные приёмы пищи, перекусы с белком и жиром, клетчатка.

🪷 Образ жизни

Сон
Хронический недосып = хронически низкий прогестерон.
Во второй фазе цикла потребность во сне выше, это нормально, поэтому можно законно спать 9 часов вместо 7😁

Стресс и кортизол
Кортизол использует те же предшественники, что и прогестерон. Организм выбирает выживание, а не размножаться.
Любая практика, которая переключает симпатику в парасимпатику, улучшает лютеиновую фазу: дыхательные практики, вечерние ритуалы, прогулки, тёплая ванна, ограничение экранов, йога и медитация, активация блуждающего нерва.

Физическая активность
Регулярная, умеренная. Переусердствовать тоже не стоит, ведь жёсткие тренировки поднимают кортизол, и прогестерон падает.

Щитовидная железа
Низкий Т3 = низкое качество овуляции.
Прогестерон падает первым при снижении функции щитовидки. Проверено десятки раз за жизнь, все так и у меня и у женщин, с кем я работаю.

Пролактин
Даже небольшое повышение тормозит овуляцию.
Часто связан со стрессом, недосыпом, дефицитом B6, магния.

🪷 Нутрицевтики

То, что обычно применяют в клинической практике для мягкой поддержки прогестерона.

• Магний глицинат/таурат
• P-5-P (активный B6)
• Омега-3
• Цинк пиколинат
• Витамин D
• Инозитол — особенно. если есть инсулинрезистентность или акне
• Таурин — поддерживает жёлтое тело и нервную систему

Помните, что прогестерон синтезируется только после овуляции жёлтым телом.
Поэтому ключевая задача —это обеспечить регулярные полноценные овуляции.

➕ Дополнительные фитопрепараты для поддержки сохраняйте себе в заметки, это мощное комбо, если другие методы не сработали.

P.S: Травки на карточке проверенные, рабочие👌

#женскоездоровье #гормоны #прогестерон

БЕЗ САХАРА, ГЛЮТЕНА И МОЛОЧКИ: К ЧЕМУ ЭТО ПРИВЕЛО

Ну что, друзья, мой элиминационный протокол официально завершён. Писала о нем тут 🔗

Примерно с конца июля/начала августа питание было без сахара, без молочки, без глютена. И в более строгой версии: без овсянки, без булгура, без сахзам продуктов. Пару раз пришлось выйти за рамки, ибо жизнь есть жизнь, но глобально я держала протокол очень чисто💪

Многие из вас спрашивали: а что в итоге? что изменилось?

Если коротко, то ярких чудес не произошло, и это логично.
У меня не было ни воспаления, ни проблем с ЖКТ, ни хаотичного питания. Элиминация была не лечением, а экспериментом, попыткой встать на место моих подопечных, чтобы знать все трудные места и найти решения.

Из заметных сдвигов — во время цикла стало почти ноль высыпаний. Но тут трудно отделить эффект питания от гормонального фона, поэтому не делаю больших выводов.

А сейчас начинается интересное, когда возвращаешь продукты обратно.

Я уже составила себе схемы и списки: какие продукты, в каких комбинациях и дозировках вводить, чтобы посмотреть реакцию.
И это самый достоверный способ понять переносимость. Анализы, генетика — это всё косвенно. Настоящая картина только по реакции организма.

Тем более, если кишечник в порядке (а у меня он в порядке), то после элиминации реакции видны максимально чётко: подходит продукт или нет, в каком виде, в каком количестве.

Мои открытия за это время

я 17 лет вегетарианка и нутрициология моя работа. Что я там ещё могла узнать, казалось бы?!

Оказалось — много😁

1⃣ Тофу — это вообще отдельный мир

Из него можно сделать: морской паштет, «шпроты», мусс, протеиновый коктейль, сливочные соусы, запеканки, пироженки.

С разными специями и добавками он играет любую роль. Теперь это мой незаменимый продукт.

2⃣ Домашний хлеб из бобовых

5–10 минут подготовки, духовка/аэрогриль и готово.
Поняла, что магазинный хлеб нам теперь вообще не нужен.

И плюс у меня теперь видов 7 разной муки, с которой тоже всякие вкусные хлебушки получаются.

3⃣ Гороховое мясо теперь любимый белочек

Я ела его раньше, но оно не было моей базой.
А сейчас мы перепробовали все способы и это 100% must have. Белок, вкус, текстура —все в нем великолепно😍

5⃣ Жить без сахара в наше время легко

Домашние быстрые сладости, пастила, а сейчас добавлю и шоколад на меду.
Разве что что-то редкое попробовать можно, но на постоянной основе пока нет желания.

5⃣ Нашла для себя идеальное немолоко

Перепробовала всё, что можно, и выбрала то, что хорошо взбивается для утреннего цикория и даёт нужную текстуру. Теперь это стабильно в моём рационе.

6⃣ Льняная каша

Смолол, запарил и все. Сытно, вкусно.
Но осторожно: если кишечник чувствительный, то может случиться быстро поход в туалет.

7⃣ Макароны из нута и зелёного гороха

Это любовь!
По вкусу гораздо приятнее обычных, по составу тоже в разы лучше, а белка в них сколько!
Сильно сомневаюсь, что вернусь к пшеничным.

8⃣ Соусы без сахара

Научилась делать варианты домашнего «типа майонеза» и другие соусы, которые вкусные, но чистые.

9⃣ Заготовки = это суперсила

Пока готовила отдельно себе и мужу (а последние две недели мы проходили протокол вдвоём), научилась делать много заготовок.
Это настолько облегчает жизнь, что я теперь вообще по-другому смотрю на процесс готовки. И теперь у меня начинаются новые эксперименты в этой области.

И еще я очень рада, что не поленилась летом закупиться ягодой и наморозить, это сейчас невероятно выручало по утрам, всегда был ароматный вкусный завтрак с клубничкой.

1⃣0⃣ Аэрогриль

Купила в момент усталости и не пожалела.
Ужин за 20 минут, вкусный, полезный, без усилий.
Теперь хочется экспериментировать ещё больше. С ним смогла вечером себе делать белок+овощи, а мужу что он хочет, невероятно высвободилось время.

В общем открытия не те, что ожидала от протокола, но очень классные. И вот теперь еще интрига про продукты, что вернется, а что нет в мою жизнь:)

Буду делиться в сторис, если интересно поставьте 👀