😵‍💫 КАК ПЕРЕСТАТЬ ЖИТЬ В РЕЖИМЕ СТРЕССА

Про стресс говорят все.
«Нужно минимизировать», «нужно быть спокойнее».
Звучит просто, а на деле — совсем нет.

💡 Работа со стрессом начинается с осознания

Это может быть работа с терапевтом, осознание своих реакций, саморефлексия. Когда начинаешь понимать, почему тебя накрывает, становится проще держать под контролем.

Я это поняла на себе. Когда работала над одним проектом, буквально выжала из себя все силы. Постоянное напряжение, тревога, бессонница. Дошло до того, что у меня нашли какое-то образование. Тогда я впервые по-настоящему поняла: нельзя так реагировать на работу и каждую мелочь. Это разрушает. Постепенно перестроила своё восприятие, стала намеренно вытаскивать себя из тревожных мыслей, училась отпускать контроль и ставила себя на первое место. Это заняло пару месяцев, но сработало.

🔍 Физиология стресса

Стресс — это не только эмоции, это ещё и биохимия.
Наши гормоны, надпочечники, кортизол. Иногда дело не в характере, а в том, что у тела просто нет ресурса реагировать мягко.

Кортизол — важный показатель. Если он высокий, значит вы живёте в режиме «бей или беги». Если низкий, то организм уже истощён. Лучше всего сдать кортизол в слюне, утром (в идеале в 7 утра). В лаборатории дадут пробирку, объяснят, как собрать, и через несколько дней вы получите результат. Хороший результат, если середина. Ни высокий, ни низкий вариант не нормален.

💆‍♀️ Поддержка тела

Когда нервная система истощена, важно дать ей опору.
Это питание, движение, добавки, сон, дыхательные практики, прогулки, физическая активность и вообще любая работа с телом. Всё, что возвращает телу ощущение безопасности.

Магний — базовый элемент поддержки. Без него нервная система просто не справляется.
Из трав: пассифлора и мягкий чай тулси. Зверобой тоже помогает, но требует осторожности (много противопоказаний).
Если кортизол нарушен, можно подумать об адаптогенах: ашваганда, родиола, элеутерококк. Только подбирать дозу нужно индивидуально.

И не забывайте про простое: тёплая вода, дыхание, йога-нидра, короткие прогулки перед сном, массаж. Вроде мелочь, а реальные способы поддержать и даже регулировать нервную систему.

📌Что можно сделать прямо сейчас

Учитесь намеренно вытаскивать себя из стресса.
Не читайте новости, если они тревожат.
Не вступайте в разговоры, после которых чувствуете опустошение.
Создайте вокруг себя пространство, где спокойно, безопасно, душевно.

Хочу подчеркнуть важную мысль: нужно не просто «быть спокойной», а понимать, что спокойствие может требовать осознанной и целенаправленной работы над состоянием.

Как и питание, физическая активность это становится частью образа жизни и важно отслеживать время от времени и перепроверять, все ли в порядке.

Что вам больше всего помогает выйти из стресса? Мне однозначно прогулка и ванна с магниевой солью💬

#стресс #зож

🌱➡️🌸➡️🍒 КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ ЭСТРОГЕНЫ В РАЗНОМ ВОЗРАСТЕ

Хочу завершить тему эстрогенов конкретным перечнем веществ, что должны быть в рационе и которые можно принимать для поддержки гормонов.

Эстрогены меняются не только с возрастом, но и с образом жизни, уровнем стресса, питанием, сном, состоянием микробиоты. Меняется чувствительность рецепторов, реакция тканей, обмен веществ. Поэтому поддержка гормональной системы в 25 и в 50 лет будет разной.

🌱 Репродуктивный возраст (примерно 20–40 лет)

Главная задача этого периода — баланс.
Поддерживать нормальный цикл, избегать эстрогендоминирования, помогать печени и кишечнику правильно перерабатывать гормоны.

Основная поддержка — белок, железо, цинк, магний, витамины группы B и омега-3.

✅Белок —это сырьё для синтеза гормонов.

✅Железо активирует фермент ароматазу, который превращает андрогены в эстрогены. Оптимальный ферритин 60–90 нг/мл. Но помните, что генетика у всех разная, возможно, что ваша цифра 120, смотрите по самочувствию, анализам.

✅Цинк регулирует работу ферментов и влияет на чувствительность рецепторов.

✅Магний помогает нервной системе и участвует в синтезе прогестерона. А из прогестерона уже синтез тестостерона и эстрогена.

✅Витамины группы B обеспечивают метилирование, без них эстрогены не утилизируются.

✅Омега-3 улучшает чувствительность рецепторов, снижает воспаление, поддерживает сосуды.

⛔️Если есть признаки избытка эстрогенов — тяжёлый ПМС, болезненные менструации, кисты, мастопатия, то важно поддержать печень и микробиоту.
Помогают кальций-D-глюкарат, индол-3-карбинол (или DIM), сульфорафан из брокколи, пробиотики с лактобактериями. Аккуратно с индолом те, кто имеет медленный ген COMT, лучше не принимать!

🔝Из трав в этот период хорошо работает витекс (прутняк). Он мягко стимулирует выработку прогестерона, снижает ПМС и помогает при эстрогендоминировании. Принимается курсами 3–6 месяцев, обычно с 14 по 28 день цикла или непрерывно при нерегулярных циклах.

🌸 Перименопауза (примерно 40–50 лет)

Это переходный этап, когда уровень эстрогенов начинает колебаться. Цикл становится нерегулярным, появляются приливы, тревожность, бессонница, эмоциональные перепады.
Задача — помочь телу адаптироваться.

➕В этот период особенно важны омега-3 (ДГК+ЭПК не меньше 1000 мг в день), магний (цитрат, глицинат 300–400 мг), витамин D (уровень держим 60–80 нг/мл), цинк и селен.

➕Эти нутриенты поддерживают щитовидку, надпочечники, нервную систему, снижают воспаление.

➕В6, В9, В12 — для метилирования и мягкой регуляции цикла.

➕Из адаптогенов можно использовать ашваганду, родиолу, элеутерококк. Они помогают сбалансировать кортизол, снижают уровень тревожности, выравнивают сон. Однако, лучше принимать адаптогены не самостоятельно, потому что травы как правило могут воздействовать сразу на несколько органов или систем и это важно учитывать.

➕Также растительных средств здесь могут использоваться витекс (если цикл сохраняется, но нерегулярный) и красный клевер — источник фитоэстрогенов, который мягко компенсирует снижение собственных гормонов. Поддерживает сосуды, кожу, слизистые, улучшает качество сна и настроение.

➕Фитоэстрогены — ещё один способ мягкой поддержки. Изофлавоны сои, красного клевера, семена льна связываются с эстрогеновыми рецепторами, действуют мягко и безопасно. Важный момент—это не гормоны, они не замещают свои, не про принципу гормональных препаратов или КОК работают.

➕Белок остаётся ключевым. С возрастом усвоение снижается, поэтому норма — не меньше 1,2–1,4 г на кг массы тела.

Так разошлась, что не вместилась в пост😁

ПРОДОЛЖЕНИЕ

🍒Менопауза (примерно после 50 лет)

Когда выработка эстрогенов снижается, цель — поддерживать качество жизни, здоровье костей, сосудов, когнитивную функцию и психоэмоциональное состояние.

Базовая поддержка — омега-3, магний, витамин D, цинк, селен, витамины группы B.

Добавляется кальций (до 1000 мг с учётом рациона) и витамин K2 для усвоения.

Омега-3 и D снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Магний и В6 поддерживают сон и уменьшают раздражительность.

Коллаген и витамин C помогают сохранить плотность костей, суставы и кожу. Коллагена вегетарианского нет, но некоторым людям приходится делать исключение, чтобы не умереть раньше времени, в этом случае прием коллагена считаю оправдан.

Фитоэстрогены по-прежнему важны, особенно если не используется гормональная терапия. Красный клевер, соя, лен могут смягчать симптомы менопаузы, помогать сосудам и костям.

Если приливы, сухость, усталость или тревожность выражены, стоит обсудить с врачом заместительную терапию. Это не обязательно будет сразу гормональная терапия, это может быть временно, чтобы вернуть качество жизни, если организму не хватает ресурсов.

В этом возрасте питание, сон и спокойствие становятся терапией, а не просто профилактикой.
Регулярная активность, прогулки, адекватное количество белка и омега-жиров, магний и витамин D это то, на чём держится стабильность и энергия.

Ну вот, считаю что мы с вами хорошо рассмотрели тему эстрогенов со всех сторон, у меня только одно важное предупреждение!

⛔️Все дозировки и вещества приведены для ознакомления. Это не индивидуальные назначения, а ориентиры. Любые корректировки подбираются после анализов и с учётом состояния здоровья.

Если остались вопросы по эстрогенам, пишите, следующую пятницу мы посвятим уже прогестерону💬

#женскоездоровье #эстрогены #менопауза

🧘‍♀️ ПРОГЕСТЕРОН: ГОРМОН ЖЕНСКОГО СПОКОЙСТВИЯ

Начинаем говорить про прогестерон, давайте сначала посмотрим про что этот гормон, каким он делает женщину и за что отвечает в организме.

🌷 Прогестерон — это гормон спокойствия, ощущения, что "все в жизни как надо", женщины с хорошим прогестероном как правило имеют много детей, они любят заниматься домашними делами, про таких можно сказать "хранительница домашнего очага".

Из личных наблюдений: когда прогестерон становится выше обычного, я начинаю присматриваться к домашним животным, появляется желание срочно кого-то завести и заботиться.

Прогестерон вырабатывается в жёлтом теле после овуляции и отвечает за вторую фазу цикла.
Он поддерживает фертильность, здоровье эндометрия, сон, работу нервной системы.

За что отвечает прогестерон

1️⃣Спокойствие

Прогестерон превращается в аллопрегнанолон, вещество, усиливает ГАМК (главный тормозящий медиатор в мозге).
ГАМК = расслабление нервной системы.
Поэтому когда прогестерона мало, со стрессом справляться сложнее и, кстати, привет ПМС.

2️⃣Сон

Аллопрегнанолон повышает глубину сна и скорость засыпания. При его дефиците сон поверхностный, тревожный, с ранними пробуждениями.
Многие женщины жалуются: «После овуляции не могу нормально спать».

На практике тоже часто вижу, что у женщины с низким прогестероном проблемы со сном, тревожный сон, просыпается часто, малейший шорох может пробудить.

3️⃣Репродуктивное здоровье

Прогестерон «держит» вторую фазу цикла, подготавливает эндометрий, регулирует силу кровотечений.
Если он низкий, то вторая фаза укорачивается, цикл удлиняется, месячные могут быть болезненными.

Вот это, кстати, довольно точный сигнал, проверяла много раз на себе и на женщинах, когда цикл удлиняется 90% просел прогестерон.

4️⃣Балансирует эстрогены

Эстрогены стимулируют рост тканей.
Прогестерон их сдерживает, уравновешивает.
Если прогестерона мало, то эстрогены преобладают.
И именно на этом фоне появляются миомы, кисты, эндометриоз, мастопатия.
Вспоминаем пост про эстрогендоминирование.

5️⃣ Отеки

Прогестерон регулирует минералокортикоидные рецепторы и влияет на баланс натрия и воды.
Когда его мало, вода задерживается, лицо отекает перед месячными, да и не только лицо, вообще все тело, а суставы будто бы «наливаются».

6️⃣ Работа щитовидной железы

Прогестерон стимулирует активность ТТГ и повышает чувствительность тканей к гормону щитовидки Т3.
Поэтому при его дефиците нередко проседает щитовидка.

Вот за это я люблю науку, когда понимаешь какие механизмы, процессы протекают в организме, от чего зависят, становится понятно почему возникают те или иные симптомы, ну и наоборот, конечно работает.

В следующий раз разберем дефицит прогестерона: почему возникает, как восполнить.

#женскоездоровье #гормоны #прогестерон

🍴 КАК ЕСТЬ ВСЕ И НЕ ВРЕДИТЬ СЕБЕ: МОИ РАБОЧИЕ ПРИНЦИПЫ

Сегодня хочу продолжить тему питания, и в тоже время развенчаю мифы о работе нутрициолога.
Поговорим не но не про «что есть», а про «как есть».
Потому что очень часто проблема не столько в продуктах, сколько в отношении к еде или незнании как употреблять правильно.

С этим я сталкиваюсь на консультациях постоянно.
Подопечные на первой встрече в 95% случаях говорят что-то в духе: «Я вчера оторвалась, потому что знала, что вы мне всё запретите».
И когда я отвечаю, что ничего резко запрещать не буду, у всех одинаковые удивленные глаза: «В смысле? Так можно?»

Можно. И нужно.
Потому что жизнь не идеальна: не у всех есть время стоять у плиты. Потому что кто-то устал. Кто-то задержался. Кто-то пошёл на мероприятие.
У кого-то сегодня просто день не задался. А у кого-то такой стресс, что еда единственное, что помогает держаться на плаву.

И в эти моменты важно не загонять себя в чувство вины, а понимать базовые принципы: как сделать свой рацион адекватным, минимально вредным при любых обстоятельствах.

Давайте на реальных примерах, чтобы понятно стало:

🍴Сладкое

Самая больная тема.

Есть строгие рекомендации «исключить сахар».
Но давайте честно: отказаться от сладкого легко только в теории. На практике это и психологически, и физиологически тяжело.

Психологически, потому что сладкое связано с удовольствием и предвкушением (привет, дофамин).
Физиологически — потому что часто за этим стоит дефицит белка, магния, железа.

И вместо того чтобы ломать себя, мы делаем по-умному.
Сначала нормальная еда, через 40–60 минут — десерт.
В этом случае сахар вписывается в уже растущий уровень глюкозы, не даёт резкого скачка.

То же самое с перекусами: если очень хочется шоколадку, добавьте сначала белково-жировую «подушку»: немного творога, йогурт с орехами, кусочек сыра, бутерброд с белком/жиром. И только потом сладкое.

Очевидно, что должна быть мера и я не призываю есть сладкое, но если потребность есть, то один десерт в день вполне вписывается в нормальное питание.

🍴 2. «Пустая» еда

Когда нет сил, времени, возможности, то можно съесть и ролтон, и пиццу, и даже картоху фри.
Это не катастрофа.

💡 Если ваша база это 80% нормального питания, то 20% вот таких погрешностей не разрушат здоровье.

И когда так происходит, мы соблюдаем золотые стандарты тарелки, стараясь добавить максимум пользы в еду: к Ролтону — белок и овощи, к пицце — большую чашку салата, картошке фри — зелёный микс или овощи. В идеале, конечно, ко всем добавить и белок и овощи и полезные жиры, но исходим из обстоятельств.

3. Психологические отношения с едой

Еда это важная часть жизни, абсолютно физиологично и нормально для психики получать от еды удовольствие. Поэтому здесь важно действовать мягко: не запрещать, а делать максимально безопасно и полезно для организма, не перекраивать полностью рацион, а начинать с одного-двух шагов по улучшению рациона.

Иначе, если давить как танк, то эффект будет временный. Очень небольшой % людей может на силе воле долгое время что-то делать в плане образа жизни. Большинство откатываются и часто становится хуже чем, было.
Для меня дорога психика человека, поэтому я не провоцирую расстройств пищевого поведения через строгие запреты, а объясняю как работает тело, как поддержать и позаботиться о нем.

И еще мало кто об этом думает, но когда еда взывает стресс, она плохо усваивается. Попробуйте несколько месяцев пожить в стрессе и посмотрите свои анализы, там 90% будет просадка по белку, витаминам и минералам. Потому что в состоянии стресса работает не ЖКТ, а другие системы выживания.

Я искренне надеюсь, что эта информация снимет напряжение, если оно есть, в отношении питания. Потому что сохранить здоровые отношения с едой важнее, чем сделать свой рацион идеальным, я не шучу.

Напишите, пожалуйста, какие у вас есть убеждения насчет еды или что вызывает больше всего стресса? Ну, например, жиры —это риски ССЗ или молочка содержит антибиотики и гной и в этом духе...💬

#мифорезка #советы #зож