Друзья, этот вопрос решила вынести в канал, потому что это сегодня актуалочка, многим будет полезно получить развернутый ответ по вопросу.

Чтобы не допустить инсулинорезистентности, нужно следить за углеводным обменом — за тем, что вы едите и как вы это делаете. Простые углеводы должны быть в рационе в разумном количестве. Сладости и сахаросодержащие продукты допустимо есть примерно один раз в день, в виде десерта, через 40–60 минут после основного приёма пищи. Если это вариант перекуса, то обязательно добавлять полезный белково-жировой компонент — например, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо или хумусом и небольшой порцией сладких фруктов, вроде банана или горсти винограда. Фрукты с высоким содержанием сахара не должны быть отдельным приёмом пищи.

У многих людей инсулинорезистентность развивается не из-за сладостей, а из-за частого употребления фруктов и перекусов без баланса по белкам и жирам. Даже простое яблоко на голодный желудок может вызывать скачки сахара у чувствительных людей. Поэтому важно избегать частых сладких перекусов и резких колебаний глюкозы в крови.

Профилактически важно, чтобы каждый приём пищи был сбалансированным: в нём должны присутствовать белки, жиры, сложные углеводы и клетчатка. Это позволит сахару в крови подниматься и опускаться плавно, предотвращая перегрузку поджелудочной железы и развитие инсулинорезистентности. Даже при генетической предрасположенности такой подход значительно снижает риски. Очень полезно добавлять в еду зелень, овощи и продукты, богатые волокнами. Есть наблюдения, что если начинать приём пищи именно с зелени или овощей, уровень сахара в крови после еды практически не повышается.

Инсулинорезистентность — это не болезнь, а адаптивный механизм. Когда клетки слишком часто сталкиваются с высоким уровнем инсулина (из-за частых углеводных приёмов пищи, перекусов, постоянного поступления глюкозы), рецепторы на поверхности клеток начинают терять чувствительность. Это защитная реакция, чтобы ограничить избыточное поступление глюкозы внутрь. Главная цель — снизить частоту стимуляции инсулина, не есть слишком часто и дать телу периоды, когда уровень инсулина падает. Хорошо работает принцип метаболической гибкости — три полноценных приёма пищи без постоянных перекусов помогают восстановить чувствительность клеток к инсулину.

Физическая активность — мощный инструмент профилактики. У людей, которые двигаются ежедневно, чувствительность к инсулину сохраняется даже при неидеальном питании. Лёгкий фитнес, ходьба, плавание, танцы — любые регулярные формы активности снижают риск развития инсулинорезистентности.

Не менее важны качественный сон и снижение стресса. Недосып (менее 6 часов сна) и хронический стресс повышают уровень кортизола, который, в свою очередь, повышает глюкозу и вызывает компенсаторный рост инсулина. Даже при хорошем питании это может вызывать временную или стойкую инсулинорезистентность. Поэтому профилактика — это не только питание и активность, но и сон, восстановление и управление стрессом.

Диагностировать инсулинорезистентность можно по внешним признакам и лабораторным показателям. Среди внешних признаков: увеличение объёма талии (у женщин более 80 см, у мужчин более 90 см), появление папиллом, потемнение кожи в складках (подмышки, шея, локти, под грудью), сонливость и упадок сил после еды.

Из лабораторных анализов оценивают уровень глюкозы, инсулина и гликированного гемоглобина. По этим параметрам рассчитывается индекс HOMA-IR. Оптимальные значения: глюкоза не выше 5 ммоль/л, инсулин не выше 5 мкЕД/мл, гликированный гемоглобин 5–5,2%. Даже если глюкоза и гликированный в норме, а инсулин превышает 10–11, это уже говорит о начале инсулинорезистентности.

В таком случае важно срочно скорректировать питание и образ жизни. В большинстве случаев, когда я работаю с этим, нарушения удаётся исправить без добавок, только за счёт питания, режима и регулярной физической активности.

Вопрос, который тоже актуален для многих.

С вероятностью 95% у организма нет сил на борьбу, такое состояние можно назвать иммунодефицит или иммуносупрессия.

Не поверите, но лучше когда есть температура, тогда организм поборол в этой агонии вирус или бактерию и дальше история заканчивается, вы живёте себе спокойно дальше, а организм восполняет ресурс.

Если простуда частые, то значит организм едва держится, сил на борьбу нет, скорее всего это история связана с вирусами, так как им характерна частота без температуры, вирус может быть герпес, а может и Эпштейн барр или ещё какой посложнее. Здесь в моменте простуды надо смотреть слюну на вирусы и ловить.

Но почти каждый врач скажет, "мы не лечим вирусы, нужно просто укреплять иммунитет", с одной стороны это так, с другой стороны есть подходы, но это сложные очень сложные большие схемы, не каждый врач в этом разбирается. Поэтому важно воздействовать на первопричину.

Что же это может быть:

Хронический стресс: нещадно сжирает ресурсы нашего организма. Я вижу огромное количество людей с частыми простудами у тех, кто живёт в постоянном стрессе. Не буду тут вдаваться в биохимию почему так происходит, достаточно знать что это серьезная причина просадки иммунитета.

Дефициты: конечно, куда без них: железо, витамины группы В и в особенности В12, цинк, витамин Д! (Уровень до 50-60 все ещё дает риски присадки иммунитета), омега-3 как противовоспалительное вещество также важна.

Ну и, конечно, ЖКТ.
80% иммунных клеток находится в кишечнике! Если есть проблемы в кишечнике: воспаление, преобладание патогенной микрофлоры, то иммунные клетки сокращаются.

Вам нужно начать с диагностики и найти причину слабого иммунитета, дальше работать с этим и параллельно укреплять иммунитет всевозможными способами.

По опыту скажу сразу, что самостоятельно сделать это непросто, даже с врачом и нутрициологом бывает сложно, потому что нюансов много, диагностика не всегда проста и понятна, программа поддержки обширна.
Но! однозначно нельзя оставлять вопрос без внимания, потому что в какой-то момент иммунитет может сойти с ума, начать атаку на собственные клетки - так рождаются аутоиммунные заболевания, также какой-то слабый орган может воспалиться, это я уж молчу что ваши витамины и минералы будут медленно таять пока организм не придет в норму.