🌸 ГОРМОНЫ — ДИРИЖЕРЫ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

В прошлом посте мы говорили о признаках гормонально здоровой женщины.
Сегодня хочу показать, какие именно гормоны за это отвечают и как они меняются с возрастом.

Если посмотреть график, то видно, что в 20–30 лет большинство гормонов достигают пика, а дальше постепенно снижаются. Это естественный процесс, но его важно понимать, чтобы подстелить соломку и продлить здоровье и молодость.

🐚 Основные гормоны и их функции

Эстрогены и прогестерон
Регулируют цикл, фертильность, влияют на настроение, здоровье сосудов, костей и кожи. В менопаузе их резкое снижение приводит к приливам, сухости влагалища и вообще слизистых, набору веса, остеопорозу.

Тестостерон
Поддерживает либидо, мышечную массу, плотность костей, уровень энергии, когнитивные функции. Дефицит тестостерона и привет усталость, низкое настроение, потеря тонуса.

Гормон роста (соматотропин)
Участвует в росте и восстановлении тканей, синтезе белка, обновлении кожи и волос. Падает с возрастом и становится хуже регенерация, появляется дряблость кожи.

Тиреоидные гормоны (ТТГ, Т4, Т3)
ТТГ (тиреотропный гормон гипофиза) регулирует работу щитовидной железы и стимулирует выработку её основных гормонов Т4 и Т3.
А они контролируют обмен веществ, температуру тела, работу ЖКТ и нервной системы. Самые частые нарушения — это усталость, колебания веса, отёки, выпадение волос, перепады настроения. Да даже ЖКТ не будет нормально работать, если щитовидка тормозит. Это супер важный орган.

Кортизол
Регулирует реакцию на стресс, уровень сахара, артериальное давление. При хроническом стрессе остаётся высоким, и начинается бесконечная тревожность, бессонница, истощение надпочечников. А еще высокий кортизол "напрягает" щитовидку и приводит к сбоям в ее работе.

Мелатонин
Управляет сном, циркадными ритмами, участвует в антиоксидантной защите. Его падение с возрастом вызывает трудности с засыпанием и поверхностный сон. А также по себе знаю: когда я ложусь вовремя и высыпаюсь, лицо утром свежее, «наливное», нет отёков и заломов. Но стоит сбить режим сна на неделю и на лице сразу плюс пять лет 🙈
Наука это тоже подтверждает: мелатонин регулирует ночную регенерацию кожи и работает как антиоксидант.

Дальше мы пойдём глубже: разберём каждый гормон отдельно, посмотрим, как понять его дефицит или избыток, обсудим, что в питании и образе жизни помогает их поддерживать.
Будет очень полезная серия постов.

#женскоездоровье #гормоны

🪧 МИФЫ О ПРОТЕИНЕ

В продолжение протеиновой темы, сегодня разберем основные мифы. Одни считают его химией, другие — панацеей. Давайте коротко посмотрим основные.

✅ Миф 1. Протеин — полноценный белок

Не всегда. Важен аминокислотный профиль. Сывороточный молочный протеин - да, а вот тыквенный нет.

✅ Миф 2. Протеин — это химия

На деле это концентрат из бобовых или молочной сыворотки, по сути как мука, только очищенный вариант. Нет, есть, конечно, протеин сплошная химия, но это не равно тому, что это утверждение в принципе про протеин.

✅ Миф 3. Протеин нужен только спортсменам

Белок нужен иммунитету, гормонам и для восстановления. Подростки, беременные и пожилые, люди после операции тоже в группе тех, кому важно.

✅ Миф 4. Протеиновый батончик = полезная альтернатива сладкому

Ну мы это разобрали в прошлом посте. Но еще раз: часто это просто десерт с подсластителями. Белок есть, но пользы не больше, чем в горсти орехов. Важен состав.

✅ Миф 5. Протеин нужно пить сразу после тренировки

На самом деле после нагрузки организму важнее быстрые углеводы для восстановления. А протеин разумнее принимать за 1,5–2 часа до тренировки, чтобы аминокислоты уже циркулировали в крови и были доступны мышцам.

✅ Миф 6. Растительный протеин хуже животного

Современные смеси (горох+рис, соя) по аминокислотам ничем не уступают. Главное выбирать качественный продукт.

В общем-то понятно, что протеин это не магия и не вредная химоза, а просто инструмент. Он полезен там, где вы не добираете белок едой или нужен быстрый источник аминокислот. Ключевое — понимать, какой именно протеин вы берёте и как его правильно использовать, какая у этого цель.

Напишите, остались ли еще вопросики про протеину?

#мифорезка #белок #протеин

БЕСПЛАТНЫЙ ГАЙД: КАК РАСПОЗНАТЬ И ПОБЕДИТЬ ДЕФИЦИТЫ НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ И ВЕГАНСТВЕ🦊

Я каждый день вижу, как дефициты превращаются в хроническую усталость, анемию, выпадение волос и запущенные болезни.

И каждый раз думаю: ведь этого можно было избежать...

С заботой о вас я собрала гайд по дефицитам у вегетарианцев и веганов,
который поможет не доводить до проблем со здоровьем, а также понять, где искать причину, если уже есть беспокойства.

В нём я собрала практические наработки и научную базу (ВОЗ, EFSA, PubMed).

1️⃣ Как проявляются дефициты,

2️⃣ какие анализы стоит сдать,

3️⃣ как восполнить продуктами и добавками.

❤️ Гайд бесплатный, мой подарок вам.

➡️ Ссылка для скачивания

А через пару дней расскажу о консультациях, если вы захотите разобрать свои анализы и питание глубже.

#дефициты #гайд

😘 ЗАБОТА О СЕБЕ НАЧИНАЕТСЯ С МЕЛОЧЕЙ

Последние недели я часто работаю в коворкинге и каждый раз ловлю себя на одной мысли: кажется, я там единственная, кто делает разминку, пьёт воду и приносит с собой еду. Большинство людей сидят целый день с кофе. Кто-то перекусывает картошкой фри, кто-то вообще не ест, кто-то просто работает часами без паузы.

И самое забавное, что лет 5 назад я делала то же самое. Кофе, ноутбук, поток задач и никакой заботы о себе.
Но со временем, через изучение нутрициологии и осознанное отношение к здоровью, всё поменялось.

Сейчас я специально беру с собой еду, пью воду, делаю разминку посреди зала, без стеснения кто что подумает.

Самое приятное, что я себя не заставляю, а это стало частью моей жизни. Привычки встроились в рутину. Без усилий, без борьбы. Конечно, я могу заработаться, увлечься и пропустить что-то, но это исключение.

Когда начинаешь заботиться о себе не из чувства долга, а из любви и желания быть в ресурсе, тело и мозг подстраиваются. Привычки становятся базой, из которой формируется всё остальное — энергия, настроение, фокус. Для меня сейчас это очень важно, потому что развивать свой проект это очень круто, но и очень энергозатратно.

Если вы сейчас на этапе, когда не следите за своим состоянием, то начните с малого. Вот прям сейчас возьмите орешки с собой на перекус, сделайте пару глотков воды, разомнитесь. Через полгода вы даже не вспомните, как было по-другому, если продолжите делать эти маленькие шаги.

Главное понимать, зачем вы это делаете. Мотивация очень важна. Именно она помогает выстроить привычки, сформировать образ жизни и не откатываться назад.

О том, какая мотивация работает на самом деле, что стало поворотным моментом для меня и как я нахожу вдохновение в повседневности, расскажу на следующей неделе.

А пока расскажите: как вы заботитесь о себе на работе или в течение дня? Делаете ли перерывы, разминку, берёте ли с собой перекус? Мне будет интересно почитать ваши привычки.⤵️

#советы #зож #привычки

ЭСТРОГЕНДОМИНИРОВАНИЕ: СКРЫТАЯ ПРИЧИНА ЖЕНСКИХ ПРОБЛЕМ

Многие женщины сталкиваются с симптомами: тяжёлые или обильные менструации, сильный ПМС, отёки, головные боли, уплотнения в груди, мастопатия. Эндометриоз, миомы, полипы сюда же. И даже трудности с зачатием.

В основе этих проблем часто лежит эстрогендоминирование.
Эстрогены — важнейшие гормоны. Но они должны не только вырабатываться, а ещё правильно перерабатываться и выводиться.

Этот процесс идёт через печень и кишечник.
В печени происходит детоксикация эстрогенов. Их превращение в менее активные формы. Это и есть настоящий детокс, физиологический, а не «соки и чистки». Дальше кишечник выводит их из организма вместе с желчью.

Если печень или кишечник работают с перебоями, часть плохих метаболитов (продуктов распада гормонов) возвращается обратно в кровь. В итоге уровень эстрогена в тканях становится слишком высоким и это запускает рост миом, эндометриоза, мастопатии.

⚡️Связь с аутоиммунными заболеваниями
Эстрогены влияют на работу иммунитета. При эстрогендоминировании иммунная система смещается в сторону воспалительного ответа. У женщин с предрасположенностью к аутоиммунным заболеваниям это может быть спусковым крючком. Эстрогендоминирование часто сопровождает такие диагнозы, как АИТ, СКВ, ревматоидный артрит.

❕Важно понимать: устранение эстрогендоминирования не уберёт полностью аутоиммунное, снизит общую воспалительную нагрузку. На практике: меньше обострений, мягче течение болезни, лучше самочувствие.

🖇Почему так может происходить?

🖇хронический стресс (кортизол «съедает» ресурсы на прогестерон и метилирование),

🖇лишний вес (жировая ткань сама вырабатывает эстрогены),

🖇слабая работа печени (нехватка витаминов и минералов для детокса),

🖇проблемы с ЖКТ (запоры, дисбактериоз и эстрогены возвращаются в кровь, а нарушение желчеоттока почти всегда приводит к нарушению детокса).

🖇ксеноэстрогены — вещества из пластика, бытовой химии и косметики, которые ведут себя как гормоны (гель-лак и духи многие тоже в этой категории).

📌 Как диагностировать?
Сдать базовые анализы: гормональный полный профиль в слюне или минимум эстрадиол и прогестерон по фазам цикла.
При необходимости расширенный тест на метаболиты эстрогенов в моче, он показывает какие именно продукты распада у вас преобладают.
УЗИ органов малого таза и молочных желёз, брюшной полости.

👌 Коррекция и профилактика

Поддерживать печень. Больше брокколи, брюссельской и цветной капусты, зелени, лимона.

Поддерживать кишечник. Клетчатка, пробиотики, вода, регулярный стул.

Работа с желчеоттоком: минимум: тёплая вода утром, белково-жировой компонент в каждом приёме пищи.
Дополнительно: лецитин, таурин — это безопасные варианты. Если подключать травы или продукты с выраженным желчегонным действием, сначала нужно сделать УЗИ, чтобы исключить камни. Также помогает работа с дыханием и диафрагмой.

Меньше ксеноэстрогенов. Стекло вместо пластика, натуральная косметика и бытовая химия, естественный маникюр.

И классика: следить за весом, спать достаточно, давать себе умеренную физическую активность.

✨ Нутритивная поддержка

Это не назначение, а ориентир куда смотреть вместе со специалистом.

Витамины группы В (особенно активные формы В2, В6, В12, фолаты).

Магний, цинк, йод, селен, витамин D.

Кальций-D-глюкарат для поддержки выведения.

Индол-3-карбинол и DIM — активные вещества из крестоцветных.

Экстракты брокколи и сульфорафан.

Поддержка микробиоты — пробиотики, пребиотики, метабиотики, клетчатка.

Почему-то гинекологи редко говрят про это. Чаще женщине сразу предлагают пить КОКи или "наблюдать".

Я надеюсь, что этот пост станет для вас опорой: чтобы проходить грамотную диагностику и находить специалистов, которые разбираются в теме и могут провести за руку.
Меня, слава Богу, это обошло стороной. Но я вижу это постоянно у своих подопечных, многие или живут с этим или не знают что делать.

А теперь эксперимент: пишите в комментариях +, кто столкнулся с эстрогендоминированием, пусть каждая из вас увидит: не «мне одной не повезло»🙏

#женскоездоровье #гормоны #эстрогендоминирование

💣💣ИСТИННАЯ И ЛОЖНАЯ МОТИВАЦИЯ: ЗАЧЕМ ВЫ ЭТО ДЕЛАЕТЕ

Мы часто говорим о привычках, но за каждой привычкой всегда стоит мотивация.
И вот здесь есть один важный момент, который, кажется, стоит разобрать.

Есть истинная мотивация, а есть ложная.

✅Ложная — это «хочу похудеть к отпуску», «хочу проводить время с мужем, буду тоже бегать», «хочу влезть в платье».
В этом нет ничего плохого, просто такая мотивация не работает в долгую в 95% случаев.
После отпуска, фотосессии, важного события всё возвращается на круги своя.

✅А истинная мотивация — это когда ты выбираешь здоровье как базу.
Хочешь сильное, энергичное тело, чтобы выдерживать нагрузки.
Хочешь долгую, качественную жизнь, чтобы быть рядом с близкими.
Хочешь старость без лекарств и боли, чтобы в 50 или 60 спокойно подниматься в гору, а не задыхаться как после марафона.

🏄‍♀️История трансформации моей мотивации

Я впервые задумалась о здоровье, когда у моего мужа была операция. Это был страх потери, риск, осознание, насколько всё хрупко.
Я начала разбираться со своими жалобами: с ЖКТ, с гормонами, с анализами.
И да, сначала это была мотивация из страха смерти. Смерть и немощность вообще меня очень пугают и напрягают, до принятия этого мне далеко. Но пока не от ом.

Когда я начала изучать нутрициологию и видела, как тело реагирует на заботу, мотивация стала другой, появилось желание хорошей жизни.
Желание иметь тело, которое выдержит нагрузки, делать, творить, помогать достигать крутых целей.

Я очень хорошо помню, когда это осознание пришло.
Мы пошли в горы, и я задыхалась. Я думала, что у меня просто слабая дыхалка.
Но потом оказалось, что это был дефицит железа.
И вот тогда я по-настоящему поняла: я не хочу такого состояния больше никогда. С того момента прошло года 3 и с тех пор меня мотивирует именно мое состояние.

Желание быть здоровой, жить долго, быть сильной и делать что-то, что имеет смысл.
Это и есть истинная мотивация.
Она не про “соберись, тряпка”, а про “давай, моя хорошая”.

Когда я думаю: «ладно, сегодня пропущу зарядку» или «не хочу брать перекус», я просто вспоминаю, зачем я всё это делаю. И сразу становится меньше сопротивления.

А вы замечали, что вас по-настоящему двигает?
Действуете вы из страха или из чувства любви и заботы? Что сейчас в жизни вас драйвит заботиться о себе и что вы делаете?
Я вот мечтаю заняться скалолазанием: поэтому занимаюсь телом, прошла курс у остеопата, теперь занимаюсь дома, планирую с ноября пойти в бассейн, подкачать нужные мышцы и после нового года уже пойти на первое занятие.

#зож #мотивация

ГЕНЕТИКА И ЭСТРОГЕНЫ: ПОЧЕМУ НЕ ВСЕ РЕКОМЕНДАЦИИ РАБОТАЮТ

Мы с вами уже хорошо разобрали, что такое эстрогены, какие функции они выполняют и как их поддерживать.
Но есть ещё один важный момент, о котором редко говорят — генетика.

Можно делать всё правильно: питание, добавки, витамины, баланс жиров, всё как надо. Но у одной женщины результат есть быстро, а у другой — нет или не тот, что ожидали. И часто причина в генетике. В том, как изначально работают её ферменты, рецепторы, скорость обмена веществ, детоксикация.

Это не приговор. Это просто особенности.
Просто важно понимать, где ваши сильные стороны, а где стоит помочь организму.

Если коротко, есть три группы генов, которые особенно важны для работы эстрогенов.

1️⃣Первая — COMT. Он отвечает за выведение метаболитов эстрогенов. Если фермент работает вяло, метаболиты застревают, а дальше начинаются воспаления, фиброзы, мастопатии, миомы.

2️⃣Вторая — ароматаза (CYP19A1). Она превращает андрогены в эстрогены, и ей нужно железо. Если ферритин низкий, синтез эстрогенов падает.

3️⃣И третья — рецепторы ESR1 и ESR2. Они определяют, насколько чувствительны ткани к эстрогенам. ESR1 — это про кожу, волосы, грудь, мягкость и женственность. ESR2 — про противовоспалительные и защитные процессы.

🦊 Как это работает на практике:

Теперь покажу на своём примере, как это работает.
У меня COMT немного фиговенький. Фермент метилирует эстрогены не идеально. И если посмотреть на работу моего желчного, всё сходится — он тоже любит притормаживать. В теории это даёт риск накопления опасных метаболитов эстрогенов. Но у меня этого нет, потому что я знаю, как с этим работать.

Я регулярно поддерживаю детоксикацию. Не чистками, а нутриентами. Магний, В9, B12, B6, антиоксиданты. Раз в три месяца я делаю мягкий курс поддержки печени, чтобы улучшить естественные пути выведения.

С ароматазой тоже история. Работает не идеально, поэтому ферритин мне нужен ближе к 70, иначе сразу чувствуется как сохнет кожа, выпадают волосы. Поэтому для одной женщины ферритин 45 счастье, а другой едва хватает закрыть дыры🤷‍♀️

Зато ESR1 у меня активный, рецепторы чувствительные. Это про хорошую кожу, наливную грудь, густые волосы. Но и здесь важно не допускать дефицитов: железо, витамин D, омега-3 должны быть на хорошем уровне.

И ESR2 тоже наполовинку работет, на уровне мозгов — что надо, а на уровне тела тормозит, дает склонность к нарушениям обмена, рискам ССЗ, тревожности и депрессии. Но тут опять же образ жизни очень решает и уровень железа.

Генетика помогает понять, почему у кого-то при ферритине 45 всё отлично, а у кого-то волосы сыпятся и кожа сухая. Просто ферменты работают по-разному.

❗️Но хочу пояснить: генетика — не приговор. Образ жизни сильнее.
И даже если в тесте вы видите “поломку”, это не значит, что она проявляется. Часто наоборот, генетика просто подсвечивает, на что стоит обратить внимание.

Но если есть вопросы гормонального плана, не получается до конца понять почему происходят какие-то нарушения, то вот тут генетика очень интересно показывает где подкрутить.

Тест, про который я рассказываю это вот этот Анализ полиморфизмов в генах, кодирующих рецепторы и ферменты метаболизма стероидных гормонов

Я не призываю всех его сдавать, но в моем случае это было лучшее вложение 11 тысяч. Я только так наконец-то поняла причины гормональных сбоев, которые меня начали доставать с 14! лет. Поэтому поделилась с вами, может вам тоже будет полезен этот инструмент ❤️

А теперь давайте ради интереса посмотрим, что у нас с железом: пишите в комментах свой уровень ферритина и пьете вы добавки с железом или нет. ⤵️

#гормоны #женскоездоровье #эстрогены