🤩🤩🤩🤩🤩 🤩🤩🤩🤩🥝🍑🫐🤩🤩🤩🤩
РАДУГА НА ТАРЕЛКЕ - ОЧЕРЕДНОЙ ТРЕНД ИЛИ ЗДОРОВЬЕ?

В соцсетях радугу на тарелке часто подают как «красивую картинку». Но за этим действительно стоит научное обоснование и огромная польза для здоровья.

💡 Почему разноцветные продукты важны:

✅ Разные витамины и минералы: красное = ликопин, зелёное = фолаты, оранжевое = бета-каротин, фиолетовое = антоцианы.

✅ Антиоксиданты и фитонутриенты: каждый цвет — свой механизм защиты от воспаления, старения и заболеваний.

✅ Микробиота: чем разнообразнее рацион, тем богаче микробный пейзаж кишечника, а это иммунитет и метаболизм.

✅ Психология питания: исследования показывают, что разноцветные блюда дают больше насыщения и удовольствия, наш мозг реагирует на цвет.

⚡️⚡️⚡️⚡️
Попробуйте в течение 7 дней добавлять в свой рацион хотя бы по 1 продукту каждого цвета радуги.

🔴 Красные

🟠 Оранжевые

🟡 Жёлтые

🟢 Зелёные

🟣 Фиолетовые/синие

⚪️ Белые/бежевые/коричневые

Карточки с подсказками и доказательной базой прикрепляю выше — выбирайте, собирайте, экспериментируйте.

Сколько цветов радуги сегодня есть в вашей тарелке?
Пишите в комментариях ⬇️

#чтоесть #советы

🎃 НУЖНО ЛИ ЕСТЬ ТО, ЧТО ЕЛИ НАШИ ПРЕДКИ?

Этот миф звучит всё чаще. Логика простая: мол, микробиота и ферменты подстроены под «родные продукты», а всё заморское — лишнее.

Но правда, как всегда, посередине ⬇️

🔍 Что говорит наука

✔️ Адаптация действительно есть.

У азиатов чаще встречается непереносимость лактозы.

У северян выше способность усваивать жирные кислоты из рыбы.

У некоторых популяций лучше работают ферменты для расщепления крахмала или полифенолов.

❌ Но: крупные исследования микробиоты (например, проект American Gut и европейские когортные данные) показывают:
именно разнообразие рациона напрямую связано с богатством микробиоты, а значит — с более сильным иммунитетом, меньшим риском воспаления и хронических заболеваний.

⛵️ Баланс традиций и разнообразия

Местное и сезонное питание действительно лучше усваивается и даёт устойчивость.
Например: капуста, свёкла, репа, редька, морковь, клюква, брусника, яблоки, шиповник.

Но добавление новых культурных продуктов расширяет спектр фитонутриентов и поддерживает микробиоту.
Например: чечевица, нут, авокадо, батат, киноа, специи (куркума, имбирь), какао, оливковое масло.

✨ Оптимальная стратегия:
70–80% привычные и сезонные продукты + 20–30% новые.

Информация для размышления...

Важно помнить, что даже «местное видовое разнообразие» мы с вами сильно потеряли.

В России практически исчезло питание на основе дикоросов, конопляное масло, крапива и многие травы.

То есть наша «традиционная диета» уже не та, что была у предков. Поэтому добавлять новые продукты — не прихоть, а необходимость, чтобы восполнить утраты и расширить питание.

📝 А чтобы было проще применять это на практике, я собрала отдельный чек-лист: сезонные продукты + новые. Добавляйте себе в сохранёнки и пробуйте собирать свою тарелку разнообразия.

А у вас в тарелке сейчас больше привычных или новых продуктов? И что вообще думаете на эту тему, что лучше?⬇️

#мифорезка #чтоесть #понауке

💡 РАЗБИРАЕМСЯ С ПРОТЕИНОМ

Недавно поступила просьба разобрать тему протеинов и протеиновых батончиков. Классная тема, особенно учитывая, что это уже не просто тренд, а часть рациона для многих людей.
Люди на спорте пьют для роста мышц, мамы дают батончики детям для перекуса и замены сладкого. В общем то казалось бы на первый взгляд только польза для организма, но есть нюансы. Давайте разбираться.

🔹Кому действительно нужен протеин

Тем, кто не добирает белок из еды (вегетарианцы, веганы, люди с ограниченным аппетитом, малоежки взрослые и дети). Можно есть каждый день.

При физических нагрузках: спорт, силовые, выносливость.

В периоды восстановления: после болезней, при беременности, в пожилом возрасте, подросткам.

🟡Порция протеина обычно 15–30 гр, закрывает четверть суточной потребности по белку - при условии, что протеин содержит в себе заявленное количество белка.

🔸 Как выбрать протеин

Растительный: соевый, гороховый, рисовый, конопляный, тыквенный и другие.

Молочный (для лакто-вегетарианцев): сывороточный, казеин.

Состав у протеина должен быть максимально чистый: без ароматизаторов, красителей и всяких "увкуснителей", подсластителей. Я беру всегда чистый белок. Это позволяет и гибче его использовать и безопаснее.

Варианты как кушать протеин см в карточке к посту⬆️

🔵 Про батончики

Давайте скажем честно — батончик батончику рознь. Если дотошно покопаться на полке с "безсахарными" товарами, то найдете много несоответствия, на самом деле во многих товарах сахар есть, но назван не "сахар".

Поэтому батончик нужно тщательно проверить состав, по моему опыту самые хорошие массово продаваемые это Bombbar.

🟡 Состав
Если нам нужен батончик на каждый день, то в составе допустимы только стевия и аллюлоза.

Все остальные подсластители типа эритрита, мальтита и сукралозы - это употреблять несколько раз в неделю. Есть исследования, которые показывают, что ежедневное употребление этих заменителей сахара приводит к нарушению кишечной микробиоты, смещается баланс.

❗️Кому нужно есть протеин и батончики с осторожностью

Как и с любым белком, с протеином нужно быть осторожным людям с болезнями печени, почек, потому что белок будет нагружать эти органы. Ваша норма по белку должна быть определена исключительно лечащим врачом.

Сама я редко прибегаю к протеину и еще реже к батончикам, в рационе полно продуктов для закрытия потребности по белку, поэтому считаю это нужно тем, кто из еды не может по разным причинам взять необходимое.

В среду разберем популярные мифы и заблуждения на эту тему. А пока к вам вопрос. А вы пьете протеин? Если да, то какой и зачем?

#белок #чтоесть #советы

👩‍💻 ЭСТРОГЕНЫ И ЖЕНЩИНА: КРАСОТА, ЭНЕРГИЯ, ЗДОРОВЬЕ

Эстрогены называют главными женскими гормонами и сегодня вы поймете почему это так.
Давайте для начала я опишу вам портрет женщины, у которой хороший уровень эстрогенов: это чувственная, сексуальная, умеющая получать удовольствие от жизни женщина.
Она умеет наслаждаться жизнью, чаще всего любит украшать себя и пространство вокруг, тянется к красоте и гармонии. Конечно это не 100% применимо ко всем, но чаще проявляется так.
Эстрогены делают нас мягкими, социальными, но при этом энергичными и уверенными.

✨ Функции эстрогенов и что за ними стоит

1️⃣ Кожа, волосы и суставы

Эстрогены стимулируют синтез коллагена и гиалуроновой кислоты.
Это не только упругая кожа и блеск волос, но и здоровые суставы и связки.
При снижении уровня эстрогенов в перименопаузе и менопаузе коллагена становится меньше и появляются морщины, ломкость волос, сухость кожи, боли в коленях и бедрах, скованность суставов.

2️⃣Сердце и сосуды

Эстрогены активируют эндотелиальную NO-синтазу, улучшают эластичность сосудов и поднимают уровень ЛПВП ("хорошего» холестерина"). После менопаузы защита исчезает и растёт риск атеросклероза и инфарктов.

3️⃣Либидо и сексуальное здоровье

Эстрогены стимулируют выработку NO (оксида азота), улучшают кровоток и усиливают работу дофаминовых рецепторов. Отсюда — желание, чувствительность, оргазмичность. При дефиците: сухость слизистых и падение либидо.

4️⃣Кости и остеопороз после менопаузы

Эстрогены тормозят остеокласты (разрушение костей) и активируют остеобласты (создание новой ткани). Когда уровень падает, то начинается ускоренная потеря костной массы.

5️⃣Мозг и психика

Эстрогены усиливают чувствительность серотониновых и дофаминовых рецепторов. Улучшают настроение, стрессоустойчивость, память. Дефицит приводит к тревожности, раздражительности, бессоннице.
Возможно вы видели таких женщин, которых с началом менопаузы будто подменили, это происходит именно поэтому.

✨ От чего зависит выработка эстрогенов

1️⃣ Белок (ферменты для синтеза).
Продукты: бобовые, тофу, темпе, киноа, греческий йогурт, творог.

2️⃣ Холестерин (база для всех стероидных гормонов).
Продукты: молочные продукты (сыр, йогурт, сливочное масло).
Растительные продукты холестерина не содержат, но ненасыщенные жирные кислоты из орехов, авокадо, масел поддерживают обмен липидов и здоровье клеточных мембран.

3️⃣ Железо (часть цитохромов в синтезе и фермент ароматаза, без которого невозможен переход тестостерона в эстрогены).
Продукты: бобовые, шпинат, семена тыквы, соевые продукты.

4️⃣ Витамины группы B (B6, B9, B12) нужны для метилирования.
Продукты: зелень, цельнозерновые, бобы, неактивные дрожжи (обогащённые B12).

5️⃣ Цинк (кофактор ферментов).
Продукты: семена тыквы, кунжут, твердые сыры, орехи кешью.

6️⃣ Йод и селен
Йод нужен для работы щитовидной железы, которая управляет функцией яичников.

Селен обеспечивает превращение Т4 в Т3 и защищает щитовидку от окислительного стресса.

Вместе они создают условия для нормальной выработки эстрогенов.

Продукты: йодированная соль, морская капуста, нори - йод, бразильский орех, цельнозерновые - селен.

7️⃣ Омега-3 (влияют на чувствительность рецепторов).
Продукты: семена льна, чиа, грецкие орехи, масло микроводорослей (в качестве добавки).

Сегодня я вам предлагаю с помощью тестов в карточках оценить свой уровень эстрогенов, у кого есть желание — поделитесь в комментариях📌

В следующей части мы поговорим про эстрогендоминирование — одну из главных причин миом, кист, фиброзно-кистозной мастопатии и даже аутоиммунных процессов. Разберёмся, как это работает и что с этим делать.

#женскоездоровье #гормоны #эстрогены #чтоесть