Недавно, в поисках научно обоснованной информации среди множества противоречивых заголовков и статей в интернете, я заглянула на медицинский форум.
Там врачи обсуждали, что сейчас много ненужных названий: "интегративный", "превентивный", "доказательный". Врачам, которые не используют эти модные приписки, приходится доказывать свою компетентность пациентам. Они утверждали, что эти слова бессмысленны, так как любой врач следует этим принципам по умолчанию. Обсуждение свелось к тому, что это маркетинг, мешающий честным врачам.
Я над этим размышляла и у меня сформировалось своё мнение:
Во-первых, нельзя отрицать, что три волшебных слова часто используют "якобы" специалисты, и это создаёт конкуренцию для настоящих врачей. Современные реалии требуют умения продвигаться в интернете, добиваясь признания и роста.
Во-вторых, эти якобы модные слова не взялись с потолка.
Как пациент, я неоднократно сталкивалась с осложнениями от рекомендаций врачей.
Мне важно, чтобы лечили корень проблемы, а не симптомы – это интегративный подход. Я хочу знать, как улучшить и не усугубить ситуацию через питание, работу со стрессом, физические нагрузки – это превентивный подход.
И наконец, доказательная медицина. Когда врач 20 лет прописывает одно и то же и считает ферритин 12 нормой, это ....😔
Я задаюсь вопросом: где же врачи (все по умолчанию, использующие эти принципы) были, когда я болела? 😁
Это не только мой опыт. Спрос рождает предложение. Вот и получаем: интегративный подход, врача превентивной медицины и докмед нутрициологов. И ладно, лишь бы во благо🙏🏻
Главное – уметь отличить, где маркетинг, а где реальные преимущества специалиста.
#размышления
Там врачи обсуждали, что сейчас много ненужных названий: "интегративный", "превентивный", "доказательный". Врачам, которые не используют эти модные приписки, приходится доказывать свою компетентность пациентам. Они утверждали, что эти слова бессмысленны, так как любой врач следует этим принципам по умолчанию. Обсуждение свелось к тому, что это маркетинг, мешающий честным врачам.
Я над этим размышляла и у меня сформировалось своё мнение:
Во-первых, нельзя отрицать, что три волшебных слова часто используют "якобы" специалисты, и это создаёт конкуренцию для настоящих врачей. Современные реалии требуют умения продвигаться в интернете, добиваясь признания и роста.
Во-вторых, эти якобы модные слова не взялись с потолка.
Как пациент, я неоднократно сталкивалась с осложнениями от рекомендаций врачей.
Мне важно, чтобы лечили корень проблемы, а не симптомы – это интегративный подход. Я хочу знать, как улучшить и не усугубить ситуацию через питание, работу со стрессом, физические нагрузки – это превентивный подход.
И наконец, доказательная медицина. Когда врач 20 лет прописывает одно и то же и считает ферритин 12 нормой, это ....😔
Я задаюсь вопросом: где же врачи (все по умолчанию, использующие эти принципы) были, когда я болела? 😁
Это не только мой опыт. Спрос рождает предложение. Вот и получаем: интегративный подход, врача превентивной медицины и докмед нутрициологов. И ладно, лишь бы во благо🙏🏻
Главное – уметь отличить, где маркетинг, а где реальные преимущества специалиста.
#размышления
КАК ОТЛИЧИТЬ НАУЧНО-ОБОСНОВАННУЮ ИНФОРМАЦИЮ ОТ "ОДИН УЧЕНЫЙ СКАЗАЛ" 📢
Есть такая штука как ПИРАМИДА ДОКАЗАТЕЛЬНОСТИ (см картинку).
Из нее мы видим, что мета-анализы и рандомизированные контролируемые исследования надежнее одного мнения или случай-контроля. Даже если это мнение нобелевского лауреата или мировой известности ученого🤷🏼♀️
Также есть метод PICO, который помогает и формулировать запрос и анализировать информацию.
P - о ком исследование (женщины, дети,мужчины после 60 веганы )
I - вмешательство (назначение лекарства, диеты)
C - контроль (по сравнению с каким воздействием или плацебо получены преимущества)
O - итог, исход (как можно измерить результат вмешательства или воздействия)
Самые важные моменты на которые надо обращать внимание, когда мы проверяем информацию:
📍Наличие контрольной группы (группа принимающая плацебо или другой препарат или вариант воздействия)
📍Слепое исследование (это когда и исследуемые, врачи и те, кто анализирует данные не знают кто принимает препарат, а кто плацебо)
📍Достаточная выборка (это не один-два случая, а тысячи)
📍Отсутствие спекуляции и коммерческого интереса (часто встречаются случаи среди фарм компаний)
📍При поиске не выбирать слишком широко "женщины с лишним весом" и слишком узко "голубоглазые мужчины-вегетарианцы с удаленным желчным с 25-30 лет", ищем баланс
ОЧЕНЬ ВАЖНО: Pubmed это спорный источник, информация там НЕ фильтруется. Да, там есть исследования высокой степени доказательности, но их нужно уметь отделить от всего остального.
Источники, которым можно доверять:
ВОЗ
Европейское агентство по безопасности продуктов питания:
Портал с актуальными рекомендациями по питанию для населения от Министерства сельского хозяйства США (The United States Department of Agriculture, USDA)
Журналы Janma и Lancet
NHS
А тут можно смотреть лекарства
#докмед
Есть такая штука как ПИРАМИДА ДОКАЗАТЕЛЬНОСТИ (см картинку).
Из нее мы видим, что мета-анализы и рандомизированные контролируемые исследования надежнее одного мнения или случай-контроля. Даже если это мнение нобелевского лауреата или мировой известности ученого🤷🏼♀️
Также есть метод PICO, который помогает и формулировать запрос и анализировать информацию.
P - о ком исследование (женщины, дети,мужчины после 60 веганы )
I - вмешательство (назначение лекарства, диеты)
C - контроль (по сравнению с каким воздействием или плацебо получены преимущества)
O - итог, исход (как можно измерить результат вмешательства или воздействия)
Самые важные моменты на которые надо обращать внимание, когда мы проверяем информацию:
📍Наличие контрольной группы (группа принимающая плацебо или другой препарат или вариант воздействия)
📍Слепое исследование (это когда и исследуемые, врачи и те, кто анализирует данные не знают кто принимает препарат, а кто плацебо)
📍Достаточная выборка (это не один-два случая, а тысячи)
📍Отсутствие спекуляции и коммерческого интереса (часто встречаются случаи среди фарм компаний)
📍При поиске не выбирать слишком широко "женщины с лишним весом" и слишком узко "голубоглазые мужчины-вегетарианцы с удаленным желчным с 25-30 лет", ищем баланс
ОЧЕНЬ ВАЖНО: Pubmed это спорный источник, информация там НЕ фильтруется. Да, там есть исследования высокой степени доказательности, но их нужно уметь отделить от всего остального.
Источники, которым можно доверять:
ВОЗ
Европейское агентство по безопасности продуктов питания:
Портал с актуальными рекомендациями по питанию для населения от Министерства сельского хозяйства США (The United States Department of Agriculture, USDA)
Журналы Janma и Lancet
NHS
А тут можно смотреть лекарства
#докмед
❤3🔥2
Ну и не могу не сказать, что в некоторых случаях можно опираться на опыт врачей. Я сама прислушиваюсь и анализирую рекомендации и практический! опыт врачей. Да, это не вершина доказательности, но через них проходят тысячи пациентов. Грамотный, думающий, выходящий за рамки врач, способен делать интересные выводы, видеть причинно-следственные связи. Важно понимать речь идет об одном-двух случаях или же это сотни пациентов.
В любом случае какая бы информация не попалась на глаза, важно включать критическое мышление, искать подтверждение или опровержение информации, смотреть на разных языках материал в проверенных источниках.
👩🔬Наше здоровье - наша ответственность, прежде всего. Поэтому важно учиться разбираться, что безопасно, а что нет.
В любом случае какая бы информация не попалась на глаза, важно включать критическое мышление, искать подтверждение или опровержение информации, смотреть на разных языках материал в проверенных источниках.
👩🔬Наше здоровье - наша ответственность, прежде всего. Поэтому важно учиться разбираться, что безопасно, а что нет.
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ПРАВДА ПРО ЖИРНЫЙ ЖИР🫠
Жир - это полезно. Точка
Жир в разумном количестве, полезный жир - это обязательная составляющая рациона.
Страшилки о том, что поедая продукты с жиром, получишь ожирение и букет болезней уже в прошлом.
Ученые развенчали этот миф и раскрыли подлый маркетинг того времени "опасного жира".
В кусочке сериала "Адам портит все" в легкой форме рассказали как так получилось🤷🏼♀️
Жиры необходимы организму: это и энергия, и гормоны, и витамины, и желчь.
🔻Дефицит жиров приводит к проблемам:
- с кожей
- зрением
- гормонами и витаминами
- снижение функции щитовидной железы
- снижение когнитивных функций
Часть жиров синтезирует наш организм (тот же холестерин в печени), а часть поступает только с пищей.
❗️Нет одного продукта, который бы включал в себя все необходимые жиры. Баланс может быть достигнут толькосочетанием продуктов.
🥑🧀🥜🥑🧀🥜🥑🧀🥜
#жиры #мифорезка
Жир - это полезно. Точка
Жир в разумном количестве, полезный жир - это обязательная составляющая рациона.
Страшилки о том, что поедая продукты с жиром, получишь ожирение и букет болезней уже в прошлом.
Ученые развенчали этот миф и раскрыли подлый маркетинг того времени "опасного жира".
В кусочке сериала "Адам портит все" в легкой форме рассказали как так получилось🤷🏼♀️
Жиры необходимы организму: это и энергия, и гормоны, и витамины, и желчь.
🔻Дефицит жиров приводит к проблемам:
- с кожей
- зрением
- гормонами и витаминами
- снижение функции щитовидной железы
- снижение когнитивных функций
Часть жиров синтезирует наш организм (тот же холестерин в печени), а часть поступает только с пищей.
❗️Нет одного продукта, который бы включал в себя все необходимые жиры. Баланс может быть достигнут только
🥑🧀🥜🥑🧀🥜🥑🧀🥜
#жиры #мифорезка
👍1
КАКИЕ ЖИРЫ ЕСТЬ И СКОЛЬКО 🍽
В среднем в день рекомендуется съедать 3 порции жиров, одна из них - насыщенные, две - ненасыщенные. Рекомендации не учитывают болезни, повышенную физ. активность и прочее.
Животные жиры преимущественно - это насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры - это рыба, морепродукты, растительные масла и орехи.
🧀Насыщенные - 1 ч.л сливочного масла или топленого гхи, 50гр твердого сыра, творог 5-9%(кулачок).
🥑Ненасыщенные жиры - растительные масла 1 ст.л, горсть орехов/семечек, 1/2 авокадо.
Среди ненасыщенных жиров выделяют омега-3, омега-6 (полиненасыщенные) и омега-9 (мононенасыщенные). Первые поступают только с пищей, а третий организм вырабатывает из омеги-3 и омеги-6. Из пищи омега-9 тоже поступает.
Омега-3 - конопляное,кунжутное, льняное масло, морские водоросли, грецкий орех.
Омега-6 - семена подсолнечника, кукурузное масло.
Омега-9 - оливковое масло, авокадо, орехи.
#жиры #чтоесть
В среднем в день рекомендуется съедать 3 порции жиров, одна из них - насыщенные, две - ненасыщенные. Рекомендации не учитывают болезни, повышенную физ. активность и прочее.
Животные жиры преимущественно - это насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры - это рыба, морепродукты, растительные масла и орехи.
🧀Насыщенные - 1 ч.л сливочного масла или топленого гхи, 50гр твердого сыра, творог 5-9%(кулачок).
🥑Ненасыщенные жиры - растительные масла 1 ст.л, горсть орехов/семечек, 1/2 авокадо.
Среди ненасыщенных жиров выделяют омега-3, омега-6 (полиненасыщенные) и омега-9 (мононенасыщенные). Первые поступают только с пищей, а третий организм вырабатывает из омеги-3 и омеги-6. Из пищи омега-9 тоже поступает.
Омега-3 - конопляное,кунжутное, льняное масло, морские водоросли, грецкий орех.
Омега-6 - семена подсолнечника, кукурузное масло.
Омега-9 - оливковое масло, авокадо, орехи.
#жиры #чтоесть
❤4👍2
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
ВЫ ЗНАЛИ ЧТО ТРАНСЖИРЫ ЕСТЬ И В НАТУРАЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ?
Вы слышали о трансжирах, а знаете что они есть не только в картошке фри, но и в домашнем молоке, например?
Да-да, фермерская молочка может быть покруче пончика.
Давайте разбираться, что это такое.
Жир содержит жирные кислоты, которые по сути определяют его свойства. Жиры бывают разных конфигураций, трансжиры - это одна из форм.
См. видео в посте, если как я любишь науку и детали. Если нет, читайте дальше.
Есть натуральные трансжиры, формируются в рубце жвачных животных путем ферментации. Соответственно они есть в мясе и молочке.
Есть промышленные - получаемые путем гидрогенизации: жидкое масло становится твердым, повышается t плавления.
Также трансжиры образуются при дезодорации и t от 180 С, то есть выпечка, жарение попадают в эту категорию.
*В составе продукта указывают как кулинарный, гидрогенизированный, сатурированный, модифицированный растительный, комбинированный, фритюрный жир или маргарин.
#жиры
Вы слышали о трансжирах, а знаете что они есть не только в картошке фри, но и в домашнем молоке, например?
Да-да, фермерская молочка может быть покруче пончика.
Давайте разбираться, что это такое.
Жир содержит жирные кислоты, которые по сути определяют его свойства. Жиры бывают разных конфигураций, трансжиры - это одна из форм.
См. видео в посте, если как я любишь науку и детали. Если нет, читайте дальше.
Есть натуральные трансжиры, формируются в рубце жвачных животных путем ферментации. Соответственно они есть в мясе и молочке.
Есть промышленные - получаемые путем гидрогенизации: жидкое масло становится твердым, повышается t плавления.
Также трансжиры образуются при дезодорации и t от 180 С, то есть выпечка, жарение попадают в эту категорию.
*В составе продукта указывают как кулинарный, гидрогенизированный, сатурированный, модифицированный растительный, комбинированный, фритюрный жир или маргарин.
#жиры
👍4❤2
ЧТО ПОЛЕЗНЕЕ СЪЕСТЬ: СЫР ИЛИ ПОНЧИК? 🧀🍩
Хочу дать направление как питаться и чего опасаться.
Доказано, что потребление трансжиров в больших количествах, увеличивает в крови “плохой” холестерин(ЛПНП) и снижает “хороший”(ЛПВП). Это приводит к рискам ССЗ, диабету и воспалению.
Всемирная организация здравоохранения и кардиологи уже давно рекомендуют сократить потребление как натуральных, так и промышленных жиров: до 2,2 г в день при рационе в 2000 калорий.
🔹Первое, что вам нужно - посмотреть на свой рацион и честно оценить как много в нем трансжиров. Дальше подумать как сократить и чем заменить, чтобы еда не переставала радовать и при этом оставалась богатой нужными макро и микро элементами.
🔹Второе - важно соблюдать баланс: если вы раз в неделю едите чипсы или мороженое, но при этом в вашем меню постоянно присутствуют салаты, разные крупы, хороший белок, то ничего страшного. Не нужно лишать себя удовольствий, нужно пробовать органично вписывать их в свою жизнь.
#жиры #осторожно
Хочу дать направление как питаться и чего опасаться.
Доказано, что потребление трансжиров в больших количествах, увеличивает в крови “плохой” холестерин(ЛПНП) и снижает “хороший”(ЛПВП). Это приводит к рискам ССЗ, диабету и воспалению.
Всемирная организация здравоохранения и кардиологи уже давно рекомендуют сократить потребление как натуральных, так и промышленных жиров: до 2,2 г в день при рационе в 2000 калорий.
🔹Первое, что вам нужно - посмотреть на свой рацион и честно оценить как много в нем трансжиров. Дальше подумать как сократить и чем заменить, чтобы еда не переставала радовать и при этом оставалась богатой нужными макро и микро элементами.
🔹Второе - важно соблюдать баланс: если вы раз в неделю едите чипсы или мороженое, но при этом в вашем меню постоянно присутствуют салаты, разные крупы, хороший белок, то ничего страшного. Не нужно лишать себя удовольствий, нужно пробовать органично вписывать их в свою жизнь.
#жиры #осторожно
❤2👍1
✅Простые советы как набрать белок за пару месяцев
1. Оцените уровень белка в рационе
2. Придумайте вкусные сочетания белковых и других продуктов (мои идеи и список белковых продуктов в аудио)
3. Тщательно жуйте
4. Осознанно простыми действиями добавляйте белок везде, например, закиньте нут в овощной салат
5. Дисциплина: следите чтобы минимум 2 из 3 приемов пищи были богаты белком
#чтоесть #белки #вегетарианство
1. Оцените уровень белка в рационе
2. Придумайте вкусные сочетания белковых и других продуктов (мои идеи и список белковых продуктов в аудио)
3. Тщательно жуйте
4. Осознанно простыми действиями добавляйте белок везде, например, закиньте нут в овощной салат
5. Дисциплина: следите чтобы минимум 2 из 3 приемов пищи были богаты белком
#чтоесть #белки #вегетарианство
👍3🔥3❤1🙏1
СТРЕСС И ПИТАНИЕ: СКРЫТЫЕ ВРАГИ ЗДОРОВЬЯ, КОТОРЫХ ВЫ НЕ ВИДИТЕ
Нужны две ноги, чтобы крепко стоять, два глаза, чтобы больше видеть, и два кита здоровья.
Я убедилась, что здоровье это баланс физического и психического.
Ну и кто я такая, чтобы спорить с ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения)?
Физическое здоровье - что и когда: едим, пьем, тренируем, спим.
Психическое здоровье - эмоциональное равновесие, стрессоустойчивость, реализация потенциала, коммуникация с людьми.
На примерах:
👨🦱Антон следит за питанием, в выходные катается на велике, но уже полгода работает над проектом, где постоянно горят сроки. Заканчивает работу поздно, переживает за результат. Как следствие у него появились проблемы со сном, концентрацией и расстройство пищеварения.
👩🦰Маша занимается йогой и медитацией, ходит к психологу. Работает в офисе, ведет активную социальную жизнь. Не успевает готовить, питается впопыхах между делами, избегает жиров. В результате у нее кожные высыпания, проблемы со стулом, сбился цикл.
Простая, но важная мысль, которую я хочу донести: организм не будет функционировать нормально при стрессе (он просто не может, поверьте) или когда он не получает нужное топливо.
❗️Посмотрите на свой образ жизни, все ли устроено для вашего благополучия? Если нет, то возьмите это во внимание, это первый шаг к решению.
P.S: Я несколько недель изучаю стресс: как возникает на уровне тела, мозга, как долго можно находиться в таком состоянии, как минимизировать вред. Раньше я просто на себе знала, что стресс отключает некоторые органы, процессы, а теперь знаю почему и чем грозит.
Сделаю скоро пост на эту тему
Нужны две ноги, чтобы крепко стоять, два глаза, чтобы больше видеть, и два кита здоровья.
Я убедилась, что здоровье это баланс физического и психического.
Ну и кто я такая, чтобы спорить с ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения)?
«Здоровье является состоянием полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствием болезней и физических дефектов».
Физическое здоровье - что и когда: едим, пьем, тренируем, спим.
Психическое здоровье - эмоциональное равновесие, стрессоустойчивость, реализация потенциала, коммуникация с людьми.
На примерах:
👨🦱Антон следит за питанием, в выходные катается на велике, но уже полгода работает над проектом, где постоянно горят сроки. Заканчивает работу поздно, переживает за результат. Как следствие у него появились проблемы со сном, концентрацией и расстройство пищеварения.
👩🦰Маша занимается йогой и медитацией, ходит к психологу. Работает в офисе, ведет активную социальную жизнь. Не успевает готовить, питается впопыхах между делами, избегает жиров. В результате у нее кожные высыпания, проблемы со стулом, сбился цикл.
Простая, но важная мысль, которую я хочу донести: организм не будет функционировать нормально при стрессе (он просто не может, поверьте) или когда он не получает нужное топливо.
❗️Посмотрите на свой образ жизни, все ли устроено для вашего благополучия? Если нет, то возьмите это во внимание, это первый шаг к решению.
P.S: Я несколько недель изучаю стресс: как возникает на уровне тела, мозга, как долго можно находиться в таком состоянии, как минимизировать вред. Раньше я просто на себе знала, что стресс отключает некоторые органы, процессы, а теперь знаю почему и чем грозит.
Сделаю скоро пост на эту тему
👍4❤3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
ВИТАМИННЫЙ КРИЗИС НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ: КАКИЕ ДЕФИЦИТЫ МОГУТ ПОДОРВАТЬ ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ
Начинаем серию постов о самых частых дефицитах, которые бывают при вегетарианском питании.
Изучая биохимию, я четко поняла почему при дефиците витаминов и минералов органы и внутренние процессы дают сбой.
Их роль и значение так обширны и велики, что не устаю поражаться и восхищаться как устроен организм.
Часть веществ структурные компоненты, часть - переносчики. Есть вещества которые запускают работу, и при их отсутствии организм либо будет перенапрягаться, либо просто не сможет выполнить, что нужно.
Представьте, что вам сказали выкопать поле картошки и дали только перчатки, без лопаты. Вы либо отвалитесь на середине, либо не станете ввязываться в эту авантюру.
Организм должен получать необходимые вещества через пищу, чтобы работа выполнялась качественно и в срок. Но в вегетарианском питании есть ограничения в поступлении нужных веществ. За этим нужно внимательно следить, сдавать анализы, балансировать рацион, принимать добавки.
С какими же дефицитами чаще всего сталкиваются вегетарианцы:
- Железо
- Йод
- Витамин D
- Витамин B12
- Цинк
- Омега-3
Какие есть у вас? У меня были все🤪
В следующих постах я расскажу о функциях и важной роли каждого вещества, и, конечно, чем и как восполнить дефициты.
#дефициты #вегетарианство
Начинаем серию постов о самых частых дефицитах, которые бывают при вегетарианском питании.
Изучая биохимию, я четко поняла почему при дефиците витаминов и минералов органы и внутренние процессы дают сбой.
Их роль и значение так обширны и велики, что не устаю поражаться и восхищаться как устроен организм.
Часть веществ структурные компоненты, часть - переносчики. Есть вещества которые запускают работу, и при их отсутствии организм либо будет перенапрягаться, либо просто не сможет выполнить, что нужно.
Представьте, что вам сказали выкопать поле картошки и дали только перчатки, без лопаты. Вы либо отвалитесь на середине, либо не станете ввязываться в эту авантюру.
Организм должен получать необходимые вещества через пищу, чтобы работа выполнялась качественно и в срок. Но в вегетарианском питании есть ограничения в поступлении нужных веществ. За этим нужно внимательно следить, сдавать анализы, балансировать рацион, принимать добавки.
С какими же дефицитами чаще всего сталкиваются вегетарианцы:
- Железо
- Йод
- Витамин D
- Витамин B12
- Цинк
- Омега-3
Какие есть у вас? У меня были все
В следующих постах я расскажу о функциях и важной роли каждого вещества, и, конечно, чем и как восполнить дефициты.
#дефициты #вегетарианство
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍2🔥1💯1
ПОЧЕМУ ЖЕЛЕЗО ТАК ВАЖНО? УЗНАЙТЕ, КАК ИЗБЕЖАТЬ ДЕФИЦИТА🩸
Железо играет ключевую роль в организме. Оно необходимо для синтеза гемоглобина, который переносит кислород в крови. Большая часть железа в организме содержится именно в гемоглобине. Энергетический обмен в митохондриях и образование АТФ также зависят от железа. Недостаток железа приводит к снижению физической выносливости и проблемам с сердцем. Щитовидная железа, иммунные клетки, репликация ДНК и работа мозга тоже нуждаются в железе.
Нормы потребления железа для людей 19–50 лет: 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин.
Железо бывает гемовым (животного происхождения) и негемовым (растительного). Негемовое железо усваивается хуже, поэтому на вегетарианстве часто возникает его дефицит.
Чтобы этого избежать:
✅ 1. Употребляйте больше продуктов, богатых железом: цельнозерновые изделия, шпинат, пшеничная каша, геркулес, бобовые, тофу, соевые продукты, чечевица, отруби.
✅ 2. Сочетайте их с продуктами, улучшающими усвоение железа (например, с витамином С: болгарский перец, зелень, шпинат, киви, брокколи, цитрусовые, клубника).
✅ 3. Избегайте продуктов, мешающих усвоению железа: молочные продукты (из-за кальция), чай и кофе (из-за танинов), алкоголь.
Примеры моих блюд:
Цельнозерновые макароны с соевым фаршем и болгарским перцем.
Нут и шпинат, тушеные в сливках.
Хумус с овощной нарезкой (сельдерей, перец, огурец, морковь).
По моему опыту, женщинам сложно поддерживать уровень железа из-за физиологических особенностей. Это касается всех типов питания. Нужно либо ооочень тщательно следить за рационом, либо принимать добавки.
Есть еще пара советов, которые я планирую попробовать, когда нормализую свой уровень железа:
Готовить в чугунной посуде, чтобы обогатить пищу железом (исследования на эту тему неоднозначны, но чем черт не шутит).
Употреблять соевый протеин или изолят как дополнительный источник белка и железа.
Вы также можете проверить есть ли у вас дефицит железа, используя мою памятку выше ⬆️
#дефициты #железо #вегетарианство
Железо играет ключевую роль в организме. Оно необходимо для синтеза гемоглобина, который переносит кислород в крови. Большая часть железа в организме содержится именно в гемоглобине. Энергетический обмен в митохондриях и образование АТФ также зависят от железа. Недостаток железа приводит к снижению физической выносливости и проблемам с сердцем. Щитовидная железа, иммунные клетки, репликация ДНК и работа мозга тоже нуждаются в железе.
Нормы потребления железа для людей 19–50 лет: 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин.
Железо бывает гемовым (животного происхождения) и негемовым (растительного). Негемовое железо усваивается хуже, поэтому на вегетарианстве часто возникает его дефицит.
Чтобы этого избежать:
Примеры моих блюд:
Цельнозерновые макароны с соевым фаршем и болгарским перцем.
Нут и шпинат, тушеные в сливках.
Хумус с овощной нарезкой (сельдерей, перец, огурец, морковь).
По моему опыту, женщинам сложно поддерживать уровень железа из-за физиологических особенностей. Это касается всех типов питания. Нужно либо ооочень тщательно следить за рационом, либо принимать добавки.
Есть еще пара советов, которые я планирую попробовать, когда нормализую свой уровень железа:
Готовить в чугунной посуде, чтобы обогатить пищу железом (исследования на эту тему неоднозначны, но чем черт не шутит).
Употреблять соевый протеин или изолят как дополнительный источник белка и железа.
Вы также можете проверить есть ли у вас дефицит железа, используя мою памятку выше ⬆️
#дефициты #железо #вегетарианство
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
👍4❤3🔥3🙏1
ВЕГЕТАРИАНСТВО И ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ?
Вегетарианцы могут заниматься любым спортом, но некоторые виды требуют особого внимания к питанию и проверке здоровья.
Силовые виды спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг): важно следить за уровнем белка.
Выносливые виды спорта (марафоны, триатлоны): дефицит железа и витамина B12 может снизить выносливость.
Высокоинтенсивные тренировки (кроссфит, HIIT): важно сбалансировать углеводы, белки и жиры.
Важные аспекты питания для вегетарианцев:
Белок: Обеспечить разнообразие растительных белков (бобовые, соя, орехи, семена) для покрытия всех аминокислот.
Железо: Употреблять продукты с высоким содержанием железа и сочетать их с витамином С для лучшего усвоения.
Витамин B12: Рассмотреть добавки или продукты, обогащенные витамином B12.
Омега-3: Включать источники растительных омега-3 (например, льняное семя, грецкий орех, чиа).
❗️Если вы собираетесь серьезно, интенсивно заниматься спортом, то нужно обязательно проверить здоровье: общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, панель железа, биохимический анализ крови (липидный профиль, белок, показатели печени, с-реактивный белок), гормоны щитовидки, флюорография и ЭКГ (очень желательно с нагрузкой).
🧬Можно пойти дальше и сдать генетический тест, такая панель не стоит очень больших денег, но даст вам информацию к каким нагрузкам вы склонны, есть ли риск болезней сердца, образования тромбов и прочее.
Вот что говорят об этой теме спортсмены:
А вы знали, что при железодефиците/анемии и проблемах с щитовидкой, например, интенсивные нагрузки будут только во вред и будут истощать ресурсы организма? Предпочтение в это время лучше отдать йоге или ходьбе.
#спортик #осторожно
Вегетарианцы могут заниматься любым спортом, но некоторые виды требуют особого внимания к питанию и проверке здоровья.
Силовые виды спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг): важно следить за уровнем белка.
Выносливые виды спорта (марафоны, триатлоны): дефицит железа и витамина B12 может снизить выносливость.
Высокоинтенсивные тренировки (кроссфит, HIIT): важно сбалансировать углеводы, белки и жиры.
Важные аспекты питания для вегетарианцев:
Белок: Обеспечить разнообразие растительных белков (бобовые, соя, орехи, семена) для покрытия всех аминокислот.
Железо: Употреблять продукты с высоким содержанием железа и сочетать их с витамином С для лучшего усвоения.
Витамин B12: Рассмотреть добавки или продукты, обогащенные витамином B12.
Омега-3: Включать источники растительных омега-3 (например, льняное семя, грецкий орех, чиа).
❗️Если вы собираетесь серьезно, интенсивно заниматься спортом, то нужно обязательно проверить здоровье: общий анализ крови с лейкоцитарной формулой, панель железа, биохимический анализ крови (липидный профиль, белок, показатели печени, с-реактивный белок), гормоны щитовидки, флюорография и ЭКГ (очень желательно с нагрузкой).
🧬Можно пойти дальше и сдать генетический тест, такая панель не стоит очень больших денег, но даст вам информацию к каким нагрузкам вы склонны, есть ли риск болезней сердца, образования тромбов и прочее.
Вот что говорят об этой теме спортсмены:
“Очень важно при переходе на растительную диету сдать анализы крови, чтобы отслеживать изменения показателей. В целом считаю, что надо сдавать анализы хотя бы раз в полгода, особенно спортсменам: проверять базовые показатели крови, железо, ферритин, общий белок, витамины D и B12. Если что-то пойдет не так, по анализам это сразу будет видно.”
“Кто-то перестает есть мясо, и сразу чувствует нехватку сил и энергии, даже для базовой активности – значит, он что-то не так делает. Надо изучать тему, смотреть, какие продукты и чем замещать.”
А вы знали, что при железодефиците/анемии и проблемах с щитовидкой, например, интенсивные нагрузки будут только во вред и будут истощать ресурсы организма? Предпочтение в это время лучше отдать йоге или ходьбе.
#спортик #осторожно
❤2👍1
СТРЕСС: ДРУГ ИЛИ ВРАГ? часть 1
Стресс — это не всегда что-то плохое. Он бывает двух видов: эустресс и дистресс. Эти понятия впервые ввел известный ученый Ганс Селье, который изучал, как стресс влияет на организм.
Эустресс — это "положительный" стресс, который мотивирует, дает энергию и помогает достигать целей. Например, когда вы готовитесь к важному экзамену или выступлению, легкое волнение и собранность, которые вы ощущаете, — это эустресс. Он помогает сосредоточиться и справиться с задачей, давая толчок к действию и способствуя личностному росту.
С другой стороны, дистресс — это "отрицательный" стресс. Он возникает, когда давление становится слишком сильным или длительным и начинает разрушать организм. Пример дистресса — когда на работе сваливается слишком много задач, и вы чувствуете, что просто не справляетесь. Это может привести к выгоранию, тревоге и даже серьезным проблемам со здоровьем.
Немецкий философ Фридрих Ницше сказал: "Что не убивает нас — то делает сильнее".
Эта фраза отлично иллюстрирует эустресс: преодолевая трудности, мы становимся более устойчивыми и готовыми к новым вызовам, организм обучается, получая новый опыт.
Однако, если стресс становится дистрессом, он может начать разрушать нас изнутри.
Исследования показывают, что хронический стресс связан с различными заболеваниями.
🔺Постоянное воздействие дистресса может ослаблять иммунную систему, что делает нас уязвимыми к инфекциям.
🔺Он может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и инфаркт.
🔺Кроме того, длительный стресс может приводить к психическим расстройствам, включая депрессию и тревожность.
Важно вовремя уметь распознать дистресс и принять меры. Например, если вы заметили, что стали раздражительными или часто устаете, беспокоит бессонница, это может быть сигналом того, что стресс перешел в дистресс. В такие моменты важно найти способы расслабиться и восстановить баланс, будь то прогулка на свежем воздухе, разговор с близкими или просто время для себя.
Во второй части будет про механизм возникновения стресса, советы как минимизировать вредное воздействие, а также конкретные примеры почему и какие органы страдают в первую очередь.
#стресс
Стресс — это не всегда что-то плохое. Он бывает двух видов: эустресс и дистресс. Эти понятия впервые ввел известный ученый Ганс Селье, который изучал, как стресс влияет на организм.
Эустресс — это "положительный" стресс, который мотивирует, дает энергию и помогает достигать целей. Например, когда вы готовитесь к важному экзамену или выступлению, легкое волнение и собранность, которые вы ощущаете, — это эустресс. Он помогает сосредоточиться и справиться с задачей, давая толчок к действию и способствуя личностному росту.
С другой стороны, дистресс — это "отрицательный" стресс. Он возникает, когда давление становится слишком сильным или длительным и начинает разрушать организм. Пример дистресса — когда на работе сваливается слишком много задач, и вы чувствуете, что просто не справляетесь. Это может привести к выгоранию, тревоге и даже серьезным проблемам со здоровьем.
Немецкий философ Фридрих Ницше сказал: "Что не убивает нас — то делает сильнее".
Эта фраза отлично иллюстрирует эустресс: преодолевая трудности, мы становимся более устойчивыми и готовыми к новым вызовам, организм обучается, получая новый опыт.
Однако, если стресс становится дистрессом, он может начать разрушать нас изнутри.
Исследования показывают, что хронический стресс связан с различными заболеваниями.
🔺Постоянное воздействие дистресса может ослаблять иммунную систему, что делает нас уязвимыми к инфекциям.
🔺Он может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония и инфаркт.
🔺Кроме того, длительный стресс может приводить к психическим расстройствам, включая депрессию и тревожность.
Важно вовремя уметь распознать дистресс и принять меры. Например, если вы заметили, что стали раздражительными или часто устаете, беспокоит бессонница, это может быть сигналом того, что стресс перешел в дистресс. В такие моменты важно найти способы расслабиться и восстановить баланс, будь то прогулка на свежем воздухе, разговор с близкими или просто время для себя.
Во второй части будет про механизм возникновения стресса, советы как минимизировать вредное воздействие, а также конкретные примеры почему и какие органы страдают в первую очередь.
#стресс
СТРЕСС: ДРУГ ИЛИ ВРАГ? часть 2
Когда мы сталкиваемся с чем-то тревожным или пугающим, организм запускает стрессовую реакцию.
В ответ на угрозу гипоталамус в мозге активирует выброс гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в кровь. Это вызывает ускоренное сердцебиение, повышение уровня сахара в крови и мобилизацию энергии для борьбы с ситуацией.
Если такое состояние длится долго, организм не успевает восстанавливаться и работает на пределе, то это приведет к серьезным последствиям.
Механизм возникновения и стадии протекания стресса см в видео⬆️
Кто страдает первым:
🔺Сердечно-сосудистая система: Хронический стресс заставляет сердце работать на износ. Кортизол вызывает постоянное сужение сосудов, что повышает артериальное давление и увеличивает риск гипертонии, инфаркта и инсульта. Постоянная тахикардия — сигнал перегруженной системы.
🔺Иммунная система: Длительное воздействие кортизола подавляет активность иммунных клеток, таких как лимфоциты, снижая способность организма бороться с инфекциями и замедляя заживление ран. Это может привести к частым простудам и воспалительным заболеваниям.
🔺Пищеварительная система: Стресс увеличивает производство желудочной кислоты и замедляет пищеварение. Это может привести к гастриту, язвам и синдрому раздраженного кишечника. Также стресс нарушает баланс микрофлоры кишечника, что негативно сказывается на общем здоровье.
🔺Мозг: Постоянно высокий уровень кортизола повреждает нейроны в гиппокампе, области мозга, ответственной за память и обучение. Это может привести к ухудшению памяти, концентрации и увеличению риска депрессии и тревожных расстройств.
🔺Гормональная система: Никто не размножается, когда готовится помереть или драться в любую минуту.
Как минимизировать вредное воздействие стресса:
⛹🏼Физическая активность: Регулярные упражнения снижают уровень кортизола и улучшают настроение. И в моменте стресса прекрасно сливают стрессовые гормоны.
🧘🏻♂️Медитация и дыхательные практики: Эти методы снижают активность симпатической нервной системы, помогая организму восстановиться.
🥗Правильное питание: Антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты защищают клетки от повреждений.
😴Сон: Во время сна организм восстанавливается, снижая уровень кортизола.
Но самое важное про стресс говорят слова Ганса Селье:
Управление стрессом начинается с нашего восприятия и отношения к происходящему. Перестраивая свои реакции, мы можем снизить вредное воздействие стресса. В этом помогает работа с психологом, медитация и йога, практики благодарности.
#стресс #кортизол
Когда мы сталкиваемся с чем-то тревожным или пугающим, организм запускает стрессовую реакцию.
В ответ на угрозу гипоталамус в мозге активирует выброс гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в кровь. Это вызывает ускоренное сердцебиение, повышение уровня сахара в крови и мобилизацию энергии для борьбы с ситуацией.
Если такое состояние длится долго, организм не успевает восстанавливаться и работает на пределе, то это приведет к серьезным последствиям.
Механизм возникновения и стадии протекания стресса см в видео⬆️
Кто страдает первым:
🔺Сердечно-сосудистая система: Хронический стресс заставляет сердце работать на износ. Кортизол вызывает постоянное сужение сосудов, что повышает артериальное давление и увеличивает риск гипертонии, инфаркта и инсульта. Постоянная тахикардия — сигнал перегруженной системы.
🔺Иммунная система: Длительное воздействие кортизола подавляет активность иммунных клеток, таких как лимфоциты, снижая способность организма бороться с инфекциями и замедляя заживление ран. Это может привести к частым простудам и воспалительным заболеваниям.
🔺Пищеварительная система: Стресс увеличивает производство желудочной кислоты и замедляет пищеварение. Это может привести к гастриту, язвам и синдрому раздраженного кишечника. Также стресс нарушает баланс микрофлоры кишечника, что негативно сказывается на общем здоровье.
🔺Мозг: Постоянно высокий уровень кортизола повреждает нейроны в гиппокампе, области мозга, ответственной за память и обучение. Это может привести к ухудшению памяти, концентрации и увеличению риска депрессии и тревожных расстройств.
🔺Гормональная система: Никто не размножается, когда готовится помереть или драться в любую минуту.
Как минимизировать вредное воздействие стресса:
⛹🏼Физическая активность: Регулярные упражнения снижают уровень кортизола и улучшают настроение. И в моменте стресса прекрасно сливают стрессовые гормоны.
🧘🏻♂️Медитация и дыхательные практики: Эти методы снижают активность симпатической нервной системы, помогая организму восстановиться.
🥗Правильное питание: Антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты защищают клетки от повреждений.
😴Сон: Во время сна организм восстанавливается, снижая уровень кортизола.
Но самое важное про стресс говорят слова Ганса Селье:
"Стресс — это не то, что с вами случилось, а то, как вы это воспринимаете."
Управление стрессом начинается с нашего восприятия и отношения к происходящему. Перестраивая свои реакции, мы можем снизить вредное воздействие стресса. В этом помогает работа с психологом, медитация и йога, практики благодарности.
#стресс #кортизол
❤2
B12 НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ: КАК НЕ ПОТЕРЯТЬ ЭНЕРГИЮ НА РОВНОМ МЕСТЕ
Про B12 однажды задумается каждый веган и вегетарианец. Кто-то раньше, у кого запас витамина так себе, кто-то позже — через несколько лет. Да-да, запас витамина B12 будет расходоваться годами, прежде чем вы заметите серьёзные симптомы.
А что, собственно, вы заметите, если не держать руку на пульсе:
🔺Проблемы с памятью и концентрацией
🔺Депрессия и эмоциональные качели — от апатии до гнева
🔺Усталость и слабость, даже после отдыха
*В картинке к посту есть ранние симптомы дефицита B12, проверьте себя.
Эти серьёзные нарушения связаны с тем, что витамин B12 играет важную роль в биохимических процессах и ряде критически важных функций:
✅Синтез ДНК — для обновления клеток и в периоды роста
✅Формирование красных кровяных телец — для доставки кислорода к клеткам
✅Поддержание нормального функционирования нервной системы, включая мозг и нервные клетки
✅Участие в энергетическом обмене
Дефицит витамина B12 может привести к:
Мегалобластной анемии: Аномально большие и незрелые эритроциты снижают способность крови переносить кислород, вызывая усталость и слабость.
Повышению уровня гомоцистеина: Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Глосситу и стоматиту: Воспаление, болезненность языка и язвы во рту могут сигнализировать о недостатке B12.
Деменции: В тяжёлых случаях дефицит B12 вызывает когнитивные нарушения, включая деменцию, особенно у пожилых.
❗️Как видите, поддержание адекватного уровня B12 — необходимое условие для общего здоровья и благополучия.
* Тема В12 обширная, в следующих постах разберем продукты где есть, а где нет B12, пить или не пить добавки, а также хочу сделать подробный интересный пост о связи В12, холестерина и нервной системы.
#дефициты #б12 #гомоцистеин #вегетарианство
Про B12 однажды задумается каждый веган и вегетарианец. Кто-то раньше, у кого запас витамина так себе, кто-то позже — через несколько лет. Да-да, запас витамина B12 будет расходоваться годами, прежде чем вы заметите серьёзные симптомы.
А что, собственно, вы заметите, если не держать руку на пульсе:
🔺Проблемы с памятью и концентрацией
🔺Депрессия и эмоциональные качели — от апатии до гнева
🔺Усталость и слабость, даже после отдыха
*В картинке к посту есть ранние симптомы дефицита B12, проверьте себя.
Эти серьёзные нарушения связаны с тем, что витамин B12 играет важную роль в биохимических процессах и ряде критически важных функций:
✅Синтез ДНК — для обновления клеток и в периоды роста
✅Формирование красных кровяных телец — для доставки кислорода к клеткам
✅Поддержание нормального функционирования нервной системы, включая мозг и нервные клетки
✅Участие в энергетическом обмене
Дефицит витамина B12 может привести к:
Мегалобластной анемии: Аномально большие и незрелые эритроциты снижают способность крови переносить кислород, вызывая усталость и слабость.
Повышению уровня гомоцистеина: Это связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Глосситу и стоматиту: Воспаление, болезненность языка и язвы во рту могут сигнализировать о недостатке B12.
Деменции: В тяжёлых случаях дефицит B12 вызывает когнитивные нарушения, включая деменцию, особенно у пожилых.
❗️Как видите, поддержание адекватного уровня B12 — необходимое условие для общего здоровья и благополучия.
* Тема В12 обширная, в следующих постах разберем продукты где есть, а где нет B12, пить или не пить добавки, а также хочу сделать подробный интересный пост о связи В12, холестерина и нервной системы.
#дефициты #б12 #гомоцистеин #вегетарианство
👍4❤3🔥1