Иногда мы пытаемся исправить свое поведение, хотя на самом деле дело совсем не в нем, а в нашем состоянии.

• Не могу себя заставить пойти на тренировку.
• Не могу перестать перекусывать.
• Не могу отказаться от сладкого.
• Не могу соблюдать режим.

А что если на минуту отложить это "не могу" и честно спросить себя:

А как я вообще сейчас себя чувствую?

Эмоциональный голод - это не про слабость

Очень долго я вообще не понимала, что такое эмоциональный голод.
Мне казалось, что проблема просто во мне:
нет силы воли, не умею себя контролировать, слишком люблю сладкое или "вредное".
Хотя на самом деле еда часто была способом справиться с состоянием.

Знакомо? 👇
• Скучно -> идешь к холодильнику.
• Тяжелый день -> хочется что-нибудь сладкое или соленое.
• Усталость -> "ну я заслужила".
• Стресс -> постоянные перекусы.
И да, у меня были ситуации, когда я понимала, что физически не голодна.
Но "место под шоколадку" или чипсы почему-то все равно находилось.
И это очень распространенная история.

Потому что эмоциональный голод часто вообще не связан с потребностью организма в еде.

🧠 С точки зрения психики еда - очень быстрый и доступный способ получить облегчение.
Особенно сладкое и ультраобработанная еда: они дают мозгу быстрое ощущение удовольствия и снижения напряжения.
На короткое время действительно становится легче.
И проблема здесь не в том, что человек "слабый".
А в том, что нервная система пытается справиться с перегрузкой тем способом, который доступен прямо сейчас.

Особенно если в жизни много:
• стресса
• усталости
• тревоги
• ограничений
• эмоционального напряжения
• недостатка отдыха и удовольствия
Именно поэтому жесткий контроль не помогает. Когда человек начинает сильнее запрещать себе еду и ругать себя за "срывы", напряжения становится еще больше.
А вместе с ним часто усиливается и фиксация на еде.

💭 Мне кажется, одна из самых важных вещей в работе с эмоциональным голодом - перестать воспринимать его как личную слабость.
И начать задавать себе другой вопрос:

что со мной сейчас происходит?

Может быть, я устала.
Может быть, перегружена.
Может быть, мне скучно и не хватает удовольствия.
Может быть, я слишком долго все терпела и игнорировала свои потребности.
Это не значит, что еда - плохой способ справляться с эмоциями и теперь "нельзя заедать стресс никогда".
Мы все иногда едим не только из физического голода. И это нормально.
Сложности начинаются тогда, когда еда становится практически единственным способом успокоить себя и пережить сложные эмоции.

И я думаю, что путь к более спокойным отношениям с едой начинается не с жесткого контроля. А с большего контакта с собой, своим состоянием и своими потребностями 🤍

#ментальноездоровье

Неожиданно у меня появился новый повод для тревоги - если вдруг заблокируют мою рабочую инсту
Потому что сегодня я проснулась с этим сообщением от threads
Threads уже разблокирован, но страх и непонимание, что я потенциально нарушила, остались 🫠

Мне кажется, одна из самых вредных привычек - воспринимать любые свои трудности как недостаток силы воли

• Устал - ленивый.
• Тревожно - соберись.
• Переел - не контролируешь себя.
• Не получается изменить привычки - недостаточно стараешься.

Как же иногда мы к себе строги 😔

Дело же вообще не в характере, а в том, что нужно попробовать найти другой подход иначе. Или для начала спросить себя:

а есть ли вообще силы на изменения?

Нас так часто останавливает страх ошибиться, что подумает общество, внутренний критик или перфекционист

Поэтому так трудно сделать первый шаг.

• Завести блог.
• Поменять работу.
• Пойти в терапию.
• Записаться в зал.
• Освоить новый навык.

А потом проходит время, и становится ясно: цена ошибки редко оказывается такой высокой, как казалось.

Гораздо чаще бывает очень жаль, что ты так и не попробовал.

В силу специфики контента, который я делаю, в предложках у меня много психологов-нутрициологов
И боже сколько мракобесия 🤦🏼‍♀️

❌ Одна не ест уже 2 дня. Микробиом видимо воздухом питается
❌ Другая уверяет, что пить нужно 2 литра воды всем. Обожаю это "всем", образ жизни мы видимо не учитываем
❌ Третья всем предлагает пить какой-то очередной БАД

Мата много - слов мало 🧘🏻

Немного рефлексии

Прошел месяц с тех пор, как я начала вести блог в инсте и реанимировала этот канал.
С тг, кажется, это уже попытка четвертая 😅

Этот текст я переписала трижды (не считая множество редакций и дополнений), потому что сначала я его писала спустя неделю ведения блога, потом через две недели и, собственно, сегодя.

За этот месяц я прокатилась на дичайших эмоциональных качелях от "а что знакомые скажут?" до "да, кому вообще какое дело" многократно.

Тем не менее сейчас как будто бы максимально подходящее время для блога.
✔️После нескольких лет терапии – я эмоционально стабильна, и знаю, что выдержу негативные комментраии и обесценивание. В конце концов контакт психолога остался 🙃
✔️Мне довольно комфортно перед камерой – спасибо опыту продаж и публичных выступлений.
✔️А самое гланое – я не боюсь ошибаться и делать что-то не идеально. Этот чертов внутренний критик, который раньше был вечно недоволен, наконец-то замолчал.

‼️Но это не значит, что не было страшно и не было сомнений. Было дико страшно начинать, было даже несколько встреч с коучем, чтобы закрыть особо тревожащие моменты.

Да, все еще есть сомнения, а еще мысли, что я ничего нового не говорю - все всем и так очевидно.
Приходится себе напоминать, что это только мой мыльный пузырь из "психология-нутрициология". 

Nevertheless, блог идет. За этот месяц я выяснила, что ведение блога - это огромное количество работы. 
🕕 Я была в шоке, сколько времени занимает один пост. А еще есть рилсы. А запись этих рилсов - отдельное развлечение конечно 😅
⚠️ Мне жутко неловко говорить какие-то яркие цепляющие фразы в начале - я понимаю, что надо, но таааак не комфортно 🙈
⏳ И я пропала в threads - кто бы мог подумать, ведь я никогда не любила твитр 👀
Теперь у меня стоит лимит по времени на оба преложения.

Но, в целом, я очень рада, что месяц назад все-таки начала. Уже месяц - офигеть. 

Хочется закончить этот пост цитатой, которая очень меня поддерживает во всех моих начинаниях:

A year from now you may wish you had started today. 🤍

#личное

Каждый раз, когда я начинаю что-то новое, я стараюсь себе напоминать, что со временем будет легче, проще и спокойнее 😌

Когда я только пошла в зал, мне было ужасно неловко качать пресс. Мне казалось, что в этот момент все останавливаются и смотрят на меня, естественно с осуждением. Спустя пару месяцев мне стало все равно - я включаю FitStars и пытаюсь сделать себе пресс 💪🏽

Важно напоминать себе, что уверенность не приходит до того, как начнешь что-то делать. Она всегда приходит после.

• После первых неловких попыток.
• После ошибок.
• После моментов, когда хотелось все бросить.

Поэтому предлагаю перестать ждать уверенности - это все равно что ждать, пока научишься плавать, не заходя в воду

Иногда самое сложное - не найти время для отдыха.

А признать, что он вообще нужен.

Мы привыкли замечать голод, жажду или боль.

Но усталость часто игнорируем до последнего.

Как будто организм должен сначала начать протестовать, чтобы мы наконец обратили на него внимание.

Если во время отдыха вы думаете, что должны делать что-то "полезное" - возможно, отдых вам нужен больше, чем кажется

Мы привыкли воспринимать отдых как:

ничего не делать

Но на самом деле отдых - это восстановление ресурса, а не лень.
Проблема в том, что многие люди настолько долго живут в напряжении, что перестают понимать:
• что они устали
• что им нужна пауза
• что организм уже не вывозит
И начинают считать это нормальным состоянием.

Иногда потеря контакта с собой выглядит так:
• раздражает любой шум
• сложно концентрироваться
• хочется лежать и одновременно ничего не помогает
• нет сил даже на приятные вещи
• отдых вызывает тревогу и чувство вины

И человек думает:

надо просто собраться

Хотя организму нужен отдых.

Мы часто воспринимаем отдых как:
• слабость
• потерю времени
• непродуктивность
Потому что живем в культуре:
“всегда можно сделать больше”
И поэтому многим проще дойти до выгорания, чем разрешить себе восстановление заранее.
Но мозг не создан для бесконечной продуктивности.

🧠 Исследования показывают, что в состоянии покоя активируется сеть пассивного режима мозга (DMN).
Она связана:
• с обработкой опыта
• саморефлексией
• креативностью
• восстановлением когнитивных ресурсов
Без восстановления мозг начинает работать хуже.
Становится:
• сложнее концентрироваться
• тяжелее принимать решения
• больше тревоги
• меньше энергии
• выше эмоциональная реактивность

Иногда организм уже не просит отдых.
Он требует его через симптомы.

Отдых не обязан выглядеть как отпуск у моря или “идеальный self-care”.
Иногда это:
🚶‍♀️ прогулка без телефона
🍃 10 минут тишины
☕️ чай без параллельного скроллинга
📖 вечер без ощущения, что нужно “быть полезным”
Главное - не только сколько ты отдыхаешь.
Но и можешь ли ты психологически разрешить себе отдыхать.
Потому что можно лежать с сериалом и одновременно:
• чувствовать вину
• думать о работе
• ругать себя за “непродуктивность”
И мозг не воспринимает это как полноценное восстановление.

Мне кажется, одна из самых сложных вещей для понимания, что отдых не нужно заслуживать.
Он не выдается только после полного истощения.
‼️ Это нормальная потребность нервной системы.
Иногда забота о себе выглядит не как “новая жизнь”.
А как способность вовремя заметить:

кажется, я устал(а)

И дать себе паузу до того, как организм начнет орать об этом всеми возможными способами.

#восстановление

Раньше мне казалось, что отдых нужно заслужить 😪

• Сначала работа.
• Потом домашние дела.
• Потом еще что-то очень важное.
• И только потом можно выдохнуть. И то не факт.

Удивительно откуда это? Ах да: "сначала сделай уроки, потом будешь отдыхать."

Сейчас мне намного ближе другая мысль: отдых - это не награда за продуктивность. Это то, что помогает этой продуктивности вообще существовать.

Иногда мы ищем причину усталости в чем угодно.

🍎 Не хватает витаминов.
💪 Не хватает мотивации.
⏳ Возраст.
🌧 Погода.
🌚 Фаза луны.

Почему же так сложно признать, что оргазма уже кричит:

Мне нужен отдых

Ты не ленивый. Ты просто хронически не высыпаешься 🥱

Сон - это не награда после работы.
Это базовая биологическая потребность, от которой зависит:
• концентрация
• аппетит
• уровень стресса
• память
• восстановление
• эмоциональная устойчивость
И да, организм очень быстро реагирует на нормализацию сна.

🌟 Что обычно меняется уже в первую неделю нормального сна:
• становится чуть легче просыпаться
• снижается ощущение “разбитости”
• появляется больше энергии днем
• уменьшается тяга к сладкому и кофеину
Потому что мозг наконец начинает восстанавливаться.

🌟 Через 2-3 недели многие замечают:
• стабильнее настроение
• меньше раздражительности
• проще концентрироваться
• меньше эмоционального переедания
• лучше переносится стресс

Недосып очень сильно влияет на нервную систему.

🌟 Через несколько недель нормального сна начинает меняться даже ощущение жизни.
Появляется больше:
• ресурса
• мотивации
• устойчивости
• способности справляться с нагрузкой
Потому что ты перестаешь жить в режиме:
“организм держится на морально-волевых”

🧠 Эти 3 вещи действительно важно знать про здоровый сон.
1. Сон любит регулярность
Организм очень ориентируется на ритм.
Когда время сна постоянно “плавает”, нервной системе сложнее нормально восстанавливаться.
Поэтому стабильный режим обычно важнее, чем “отоспаться в выходные”.

2. Недосып влияет не только на усталость
При хроническом недосыпе меняется:
• аппетит
• уровень стресса
• концентрация
• эмоциональная реактивность
Именно поэтому после плохого сна нам часто:
• сложнее себя контролировать
• сильнее хочется сладкого
• тяжелее справляться с эмоциями

3. Сон нельзя заменить силой воли
Ни кофеином.
Ни мотивацией.
Ни дисциплиной.

Организм может какое-то время компенсировать недосып.
Но ресурс все равно заканчивается.
Иногда забота о здоровье начинается не с детокса, витаминов, “новой жизни”
А с банального:

лечь спать вовремя

Возможно, это менее инстаграмно, чем wellness-утро в 5:30.
Но намного полезнее для нервной системы 🤍

#восстановление

Забота о себе начинается не с больших перемен, а с самого простого - со сна и внимания к своим потребностям ✨

• лечь спать вовремя и дать себе выспаться 😴
• отложить дела и позволить себе отдых 🛌
• прислушаться к своему состоянию и не игнорировать усталость 🤍
• создать для себя спокойный вечер без спешки и перегрузки 🌙

Мы часто недооцениваем такие простые проявления заботы о себе.

Они не выглядят как большое достижение и редко становятся поводом для похвалы.

Но именно качественный сон, отдых и бережное отношение к себе помогают чувствовать больше сил, спокойствия и внутреннего баланса 🌿✨

Самое обидное в работе над собой - разочарование 😔

Решил(а):
• правильно питаться
• заниматься спортом
• наладить режим сна
• учить язык
• читать книги

И естественно все сразу.

Проходит пара недель - и сил уже нет.

Появляется мысль:

"Я снова не справился(ась)"
"Наверное, мне не хватает силы воли"

Но дело то не в силе воли, а в том, что мы часто пытаемся изменить всю жизнь одним рывком.

На этой неделе поговорим про маленькие шаги и системность - именно они приводят к изменениям 🤍

Маленькие шаги, которые изменили мою жизнь

Раньше я была уверена, что изменения происходят благодаря дисциплине, я правда искренне в это верила.

• Нужно просто сильнее захотеть
• Собраться
• Перестать лениться

Поэтому мои попытки что-то изменить выглядели примерно так:

• идеальное питание с понедельника 🥗
• спорт по 1,5 часа несколько раз в неделю 🏋️
• идеальный режим сна 💤
• книги 📚
• учеба 🎓
• иностранный язык 🌍

И конечно же все одновременно.
Долго это конечно же не работало 🤷🏼‍♀️
Через какое-то время приходило разочарование.

Появлялись мысли:

У других получается. Значит, проблема во мне.

Но проблема была не во мне. Проблема была в подходе.

За последние годы самые большие изменения в моей жизни произошли совсем не благодаря героическим усилиям.

✨ Личная терапия конечно сильно повлияла и изменила мою жизнь.
🚭 Отказ от курения показал, что даже очень сложные вещи можно преодолеть, если дать себе время и право на несколько попыток.
🌖 А налаживание режима сна вообще началось с очень маленьких шагов.

Но именно сон стал одной из тех привычек, которые потом потянули за собой многое другое.

Сейчас я понимаю, что сила воли не работает в контексте привычек так точно, а вот ценности - работают.

Я всем рекомендую определить свои ценности и в идеале сверяться раз в пару лет. По ссылке - список ценностей и приоритетов, который дают на ДБТ.

Например, одна из моих главных ценностей - здоровье.

И когда я выбираю сон, прогулку, тренировку или полноценный обед, я не пытаюсь стать идеальной. Я просто стараюсь жить в соответствии со своими ценностями.

Большинство перемен в моей жизни произошли не потому, что я однажды собралась. А потому, что много раз возвращалась к себе после откатов и пробовала снова.

И если бы я могла что-то сказать себе из прошлого, то сказала бы очень просто:

Ты крутая. Продолжай 🤍