3 завтрака сбалансированных завтрака без готовки
1. Капрезе + готовое куриное филе
🔸моцарелла — 80 г;
🔸помидоры — 150–200 г;
🔸готовое куриное филе — 80 г;
🔸зелень — пучок;
🔸ЦЗ хлеб / чиабатта — 40 г;
🔸песто — 10 г.
Просто всё нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 399 / 35 / 19 / 24
2. Солёный творог с овощами и хумусом
🔸творог 4% зернёный — 200 г;
🔸хумус — 40 г;
🔸огурец — 1 шт;
🔸черри — 100 г;
🔸оливки — 30 г;
🔸пита / хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г .
Снова нарезать то, что нужно нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 473 / 30 / 25 / 31
3. Боул тунец + белая фасоль
🔸зелень — пучок;
🔸тунец в собственном соку — банка;
🔸белая фасоль — 100 г без жидкости;
🔸черри — 150 г;
🔸хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г;
🔸лимон, зелень.
КБЖУ ~ 363 / 34 / 7 / 38
За сердечки как всегда спасибо 🥰
1. Капрезе + готовое куриное филе
🔸моцарелла — 80 г;
🔸помидоры — 150–200 г;
🔸готовое куриное филе — 80 г;
🔸зелень — пучок;
🔸ЦЗ хлеб / чиабатта — 40 г;
🔸песто — 10 г.
Просто всё нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 399 / 35 / 19 / 24
2. Солёный творог с овощами и хумусом
🔸творог 4% зернёный — 200 г;
🔸хумус — 40 г;
🔸огурец — 1 шт;
🔸черри — 100 г;
🔸оливки — 30 г;
🔸пита / хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г .
Снова нарезать то, что нужно нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 473 / 30 / 25 / 31
3. Боул тунец + белая фасоль
🔸зелень — пучок;
🔸тунец в собственном соку — банка;
🔸белая фасоль — 100 г без жидкости;
🔸черри — 150 г;
🔸хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г;
🔸лимон, зелень.
КБЖУ ~ 363 / 34 / 7 / 38
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤75❤🔥11💘10
протеиновое молоко, если хочется жестко (прям жоска) окунуться в детство ))
я так понимаю, что фервекс с этим вкусом больше не производят, интересно почему 🥴😁
а меня травили!!
я так понимаю, что фервекс с этим вкусом больше не производят, интересно почему 🥴😁
а меня травили!!
❤20
страшный сон человека, который решил выложить бюджет на 2-3 тренировочных блока с персональным тренером в тренажерке и начать качать попец (стоимость 1 тренировки в Москве +- 5 тыс. р. к сведению) - получить стандартные 3 по 15, упражнения без отягощения потому что «мышцы спят и их нужно будить» и разминка на 1/3 занятия (ведь отснять такой материал своим подопечным так сложно), что я считаю просто мошенничеством, правда
про отсутвие четкого тренировочного плана я вообще молчу. зато, когда моя сестра решила уточнить этот момент, тренер оскорбилась и начала пулять подстебки
ну, девочка молодая совсем, можно отыграться. перед взрослыми тетями так себя вести не будешь
короче, я как считала, что самые страшные люди на планете земля - это персональные тренеры тренажерки и сотрудники отдела продаж этих же тренажерок, так и считаю 🙂 4 года назад ушла из оффлайна и ничего не поменялось совершенно
про отсутвие четкого тренировочного плана я вообще молчу. зато, когда моя сестра решила уточнить этот момент, тренер оскорбилась и начала пулять подстебки
ну, девочка молодая совсем, можно отыграться. перед взрослыми тетями так себя вести не будешь
короче, я как считала, что самые страшные люди на планете земля - это персональные тренеры тренажерки и сотрудники отдела продаж этих же тренажерок, так и считаю 🙂 4 года назад ушла из оффлайна и ничего не поменялось совершенно
💔32❤9😢6💯2
Это оч вкусно, 10минутка
3 жаропрочных контейнера объемом по 1л
🔸рис длиннозёрный / басмати — 150 г сухого (3*50); 🔸куриное филе — 400 г (3*133); 🔸морковь — 180 г (3*60); 🔸зелёный горошек замороженный — 150 г (50*3); 🔸вода — 270 мл (3*90); 🔸сухой чеснок — 1 ч. л.; 🔸паприка — 1 ч. л.; 🔸куркума — ½ ч. л.; 🔸зира — ½ ч. л.; 🔸соль, перец.
Курицу режем небольшими кубиками примерно 1,5–2 см, морковь натираем на крупной тёрке. Замороженный горошек размораживать не нужно
В каждый контейнер добавляем все ингредиенты, специи и вливаем воду. Аккуратно перемешиваем так, чтобы рис остался преимущественно внизу.
Очень плотно закрываем фольгой и ставим в разогретую до 190°C духовку на 35 минут
Достаём, открываем один контейнер и проверяем рис. Если он мягкий и жидкости на дне практически нет - всё готово. Перемешиваем и оставляем под фольгой ещё 5–10 минут: рис заберёт остаточную влагу
Если конкретный рис оказался ещё плотным, добавить буквально 10–15 мл горячей воды на контейнер, снова закрыть и вернуть ещё на 5–7 минут
Соус (3 порции, хранить в герметичной емкости):
🔸сметана 10% — 150 г;
🔸лимонный сок — по вкусу;
🔸сухой чеснок / свежий чеснок;
🔸соль;
🔸укроп или петрушка.
Получается прям ленивый плов, ни одного лишнего ингредиента нет, если дома нет условной зиры, лучше сначала купите, потом сделайте. Если соус не хотите, хотя бы оливкового масла добавьте (жиры)
КБЖУ порции с соусом ~ 444 / 39 / 7 / 52
3 жаропрочных контейнера объемом по 1л
🔸рис длиннозёрный / басмати — 150 г сухого (3*50); 🔸куриное филе — 400 г (3*133); 🔸морковь — 180 г (3*60); 🔸зелёный горошек замороженный — 150 г (50*3); 🔸вода — 270 мл (3*90); 🔸сухой чеснок — 1 ч. л.; 🔸паприка — 1 ч. л.; 🔸куркума — ½ ч. л.; 🔸зира — ½ ч. л.; 🔸соль, перец.
Курицу режем небольшими кубиками примерно 1,5–2 см, морковь натираем на крупной тёрке. Замороженный горошек размораживать не нужно
В каждый контейнер добавляем все ингредиенты, специи и вливаем воду. Аккуратно перемешиваем так, чтобы рис остался преимущественно внизу.
Очень плотно закрываем фольгой и ставим в разогретую до 190°C духовку на 35 минут
Достаём, открываем один контейнер и проверяем рис. Если он мягкий и жидкости на дне практически нет - всё готово. Перемешиваем и оставляем под фольгой ещё 5–10 минут: рис заберёт остаточную влагу
Если конкретный рис оказался ещё плотным, добавить буквально 10–15 мл горячей воды на контейнер, снова закрыть и вернуть ещё на 5–7 минут
Соус (3 порции, хранить в герметичной емкости):
🔸сметана 10% — 150 г;
🔸лимонный сок — по вкусу;
🔸сухой чеснок / свежий чеснок;
🔸соль;
🔸укроп или петрушка.
Получается прям ленивый плов, ни одного лишнего ингредиента нет, если дома нет условной зиры, лучше сначала купите, потом сделайте. Если соус не хотите, хотя бы оливкового масла добавьте (жиры)
КБЖУ порции с соусом ~ 444 / 39 / 7 / 52
❤33🔥10
Лежу и чувствую, как пахнет моим несчастным промокшим паркетом
Без воды и света, спасибо мне от себя за мозги и за то, что первым делом обесточила квартиру, текло даже по щитку
Текло из люстр🥺
Скорее всего, всё оч плохо, акт составлять дня через три, свет я включать не смогу и жить ваще придется в другом месте это время
Все стухнет, хочется сказать, приезжайте забирайте 55 рацион 😁🥲
Без воды и света, спасибо мне от себя за мозги и за то, что первым делом обесточила квартиру, текло даже по щитку
Текло из люстр
Скорее всего, всё оч плохо, акт составлять дня через три, свет я включать не смогу и жить ваще придется в другом месте это время
Все стухнет, хочется сказать, приезжайте забирайте 55 рацион 😁🥲
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😢56💔26❤5
Допустим, вы уже разобрались, ПОЧЕМУ переедаете. Что должно произойти дальше?
«Я знаю, почему это делаю», иногда говорят клиенты почти с раздражением. Она уже заметила, что вечером особенно трудно остановиться после тяжёлого рабочего дня, поняла, что сладкое давно стало привычным сопровождением сериала, увидела связь между жёсткими ограничениями днём и сильным желанием есть вечером. Объяснение есть, а само поведение почему-то остаётся прежним
1⃣ Еда вообще гораздо меньше похожа на цепочку полностью осознанных решений, чем нам иногда хочется думать. Если какая-то последовательность повторяется много раз в похожих обстоятельствах, постепенно всё меньше приходится решать заново. Пришла домой, переоделась, включила сериал, взяла еду. Или открыла ноутбук после обеда, поставила рядом чай и автоматически достала что-нибудь сладкое. Контекст остаётся знакомым, и знакомым остаётся действие
Можно прекрасно видеть эту связь и всё равно вечером обнаруживать себя в той же точке. Само наблюдение ещё не создаёт другого сценария
2⃣ Есть и вторая сложность: мы далеко не всегда правильно определяем причину. Очень легко сказать себе: «Я переедаю от стресса». Иногда стресс действительно играет большую роль. Но если разобрать конкретный вечер, может выясниться, что человек последние шесть часов почти ничего не ел, весь день старался держать калории пониже, к ужину пришёл очень голодным, а неприятный разговор на работе просто совпал со всем остальным
Свиду это по-прежнему выглядит как заедание стресса. Но если главным фактором был сильный физический голод после ограничительного дня, работа только с эмоциями мало что изменит
3⃣ В другой ситуации человек может нормально есть в течение дня, но несколько суток подряд отказывать себе в продукте, которого хочется: сегодня не стала брать торт, завтра решила не покупать чипсы, потом прошла мимо выпечки. К концу недели у этих продуктов уже совершенно другая психологическая ценность, и очередной стресс становится скорее последней каплей, чем самостоятельной причиной переедания
Именно поэтому мне не очень нравится идея обязательно найти одну «глубинную» причину. Гораздо полезнее посмотреть на конкретный повторяющийся эпизод и понять, что происходило непосредственно перед ним:
1. когда вы ели в последний раз?
2. насколько были голодны?
3. ограничивали ли себя до этого?
4. где находились?
5. чем занимались?
6. какая еда была рядом и что происходило эмоционально?
Так понимание начинает приносить практическую пользу
Например, человек замечает, что несколько раз за неделю много ел прямо во время приготовления позднего ужина. Можно объяснить это привычкой «кусочничать» и каждый вечер пытаться себя останавливать. А можно увидеть, что во всех трёх случаях последний нормальный приём пищи был пять-шесть часов назад. Тогда на следующей неделе имеет смысл проверить очень простую вещь: в дни, когда ужин будет поздним, заранее съедать нормальный перекус за несколько часов до него. Просто изменить одно звено и посмотреть, станет ли сам эпизод другим. Если ничего не изменилось, это тоже полезная информация. Значит, первоначальное объяснение было неполным и стоит смотреть дальше
Мне кажется, именно здесь людям часто особенно тяжело. От знания вы начинаете ожидать контроля: если я уже поняла, почему это со мной происходит, значит, теперь должна уметь это остановить. Когда не получается, к самому перееданию добавляется ещё и раздражение на себя. Но уметь объяснить своё поведение и иметь другую, уже отработанную реакцию в нужный момент - не одно и то же!
Поэтому новое действие лучше придумывать не в форме «сегодня постараюсь не переесть», а привязывать к ситуации, которая регулярно повторяется. Если я прихожу домой очень голодной после долгого перерыва, сначала сажусь нормально есть, а не начинаю готовить замудренный ужин. Если замечаю, что весь день сознательно «экономлю калории» перед рестораном, не продолжаю эту схему до вечера, а ем днём как обычно
Среда здесь тоже имеет значение.
«Я знаю, почему это делаю», иногда говорят клиенты почти с раздражением. Она уже заметила, что вечером особенно трудно остановиться после тяжёлого рабочего дня, поняла, что сладкое давно стало привычным сопровождением сериала, увидела связь между жёсткими ограничениями днём и сильным желанием есть вечером. Объяснение есть, а само поведение почему-то остаётся прежним
Понять, почему что-то происходит, и научиться действовать иначе в той же ситуации - разные задачи
Можно прекрасно видеть эту связь и всё равно вечером обнаруживать себя в той же точке. Само наблюдение ещё не создаёт другого сценария
Свиду это по-прежнему выглядит как заедание стресса. Но если главным фактором был сильный физический голод после ограничительного дня, работа только с эмоциями мало что изменит
Именно поэтому мне не очень нравится идея обязательно найти одну «глубинную» причину. Гораздо полезнее посмотреть на конкретный повторяющийся эпизод и понять, что происходило непосредственно перед ним:
1. когда вы ели в последний раз?
2. насколько были голодны?
3. ограничивали ли себя до этого?
4. где находились?
5. чем занимались?
6. какая еда была рядом и что происходило эмоционально?
Так понимание начинает приносить практическую пользу
Например, человек замечает, что несколько раз за неделю много ел прямо во время приготовления позднего ужина. Можно объяснить это привычкой «кусочничать» и каждый вечер пытаться себя останавливать. А можно увидеть, что во всех трёх случаях последний нормальный приём пищи был пять-шесть часов назад. Тогда на следующей неделе имеет смысл проверить очень простую вещь: в дни, когда ужин будет поздним, заранее съедать нормальный перекус за несколько часов до него. Просто изменить одно звено и посмотреть, станет ли сам эпизод другим. Если ничего не изменилось, это тоже полезная информация. Значит, первоначальное объяснение было неполным и стоит смотреть дальше
Мне кажется, именно здесь людям часто особенно тяжело. От знания вы начинаете ожидать контроля: если я уже поняла, почему это со мной происходит, значит, теперь должна уметь это остановить. Когда не получается, к самому перееданию добавляется ещё и раздражение на себя. Но уметь объяснить своё поведение и иметь другую, уже отработанную реакцию в нужный момент - не одно и то же!
Поэтому новое действие лучше придумывать не в форме «сегодня постараюсь не переесть», а привязывать к ситуации, которая регулярно повторяется. Если я прихожу домой очень голодной после долгого перерыва, сначала сажусь нормально есть, а не начинаю готовить замудренный ужин. Если замечаю, что весь день сознательно «экономлю калории» перед рестораном, не продолжаю эту схему до вечера, а ем днём как обычно
Среда здесь тоже имеет значение.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤17
Иногда значительно эффективнее позаботиться о том, чтобы дома был готовый нормальный ужин, чем вечером в очередной раз тренировать выдержку после восьми часов без еды (лично меня спасают готовые рационы). Это не обман мозга и не хитрость против собственной слабости, мы просто признаём очевидную вещь: на наше поведение влияет не только то, что мы решили утром, но и условия, в которых приходится принимать решение вечером
В общем и целом, я бы начинала не с вопроса «почему я вообще такой человек, который переедает», а с гораздо более приземлённого: что обычно происходит непосредственно перед этим конкретным эпизодом и какое одно действие я могу попробовать изменить?
Понимание причины действительно важно. Но его ценность не в том, что после него вы обязаны немедленно вести себя иначе. Оно полезно тогда, когда помогает точнее выбрать место, в котором вообще имеет смысл что-то менять
В общем и целом, я бы начинала не с вопроса «почему я вообще такой человек, который переедает», а с гораздо более приземлённого: что обычно происходит непосредственно перед этим конкретным эпизодом и какое одно действие я могу попробовать изменить?
Понимание причины действительно важно. Но его ценность не в том, что после него вы обязаны немедленно вести себя иначе. Оно полезно тогда, когда помогает точнее выбрать место, в котором вообще имеет смысл что-то менять
❤23