1 противень - 4 ужина
🔸куриное бедро без кожи — 400 г;
🔸картофельные ньокки — 450 г;
🔸цуккини — 400 г;
🔸помидоры черри — 200 г;
🔸оливковое масло — 10 г;
🔸сухой чеснок, паприка, соль, перец.
порционно (перед едой):
🔸моцарелла мини — 25 г;
🔸песто — 1 ч.л.
Курицу и овощи (черри можно оставить целыми) режем крупными кусочками. Всё сразу - курица, ньокки, цуккини, черри, масло и специи высыпаем на большой противень и перемешиваем.
Запекаем при 210°C около 20–25 минут до готовности курицы и лёгкой румяности ньокки. Можно разложить порционно и отправить в холодильник после остывания.
КБЖУ порции (из четырех) ~ 478 / 30 / 20 / 45
🔸куриное бедро без кожи — 400 г;
🔸картофельные ньокки — 450 г;
🔸цуккини — 400 г;
🔸помидоры черри — 200 г;
🔸оливковое масло — 10 г;
🔸сухой чеснок, паприка, соль, перец.
порционно (перед едой):
🔸моцарелла мини — 25 г;
🔸песто — 1 ч.л.
Курицу и овощи (черри можно оставить целыми) режем крупными кусочками. Всё сразу - курица, ньокки, цуккини, черри, масло и специи высыпаем на большой противень и перемешиваем.
Запекаем при 210°C около 20–25 минут до готовности курицы и лёгкой румяности ньокки. Можно разложить порционно и отправить в холодильник после остывания.
КБЖУ порции (из четырех) ~ 478 / 30 / 20 / 45
❤30😍9
Есть одна неприятная ситуация, в которую легко попасть, если долго интересоваться питанием: рацион начинает казаться проектом, который нужно бесконечно улучшать
Вчера на завтрак у меня были кукурузные хлопья с молоком и яичница с помидором
И, конечно, я могу придумать десяток способов сделать этот завтрак «ещё лучше»: заменить хлопья на цельнозерновые, добавить ягоды, семена, больше овощей. Но «можно улучшить» и «нужно улучшить» не одно и то же
То же самое относится ко всему дню. Перед пробежкой я съела банан с арахисовой пастой, после выпила бамбл на апельсиновом соке
На обед был бефстроганов с картофельным пюре и огуречным салатом, на ужин рыба с гречкой и овощами
Между ними инжир, арбуз и киндер
Можно отдельно придраться практически к каждому пункту. Сказать, что хлопья недостаточно богаты клетчаткой 👹, после тренировки обязательно нужно было срочно добавить белок👹, вместо киндера выбрать орехи👹, а к обеду положить ещё больше овощей👹
Только рацион не становится автоматически лучше от того, что мы постоянно ищем, что бы в нём ещё исправить. Питание имеет смысл оценивать целиком и смотреть под таким углом:
Мне вообще нравится мысль, что взрослая система питания иногда должна уметь оставаться в покое. Если есть конкретная проблема - постоянный голод, нехватка белка, мало овощей, неудобный режим, плохое самочувствие на тренировках, тогда есть что корректировать
Это вообще для меня самый явный признак того, что у человека здоровые отношения с едой
Вчера на завтрак у меня были кукурузные хлопья с молоком и яичница с помидором
И, конечно, я могу придумать десяток способов сделать этот завтрак «ещё лучше»: заменить хлопья на цельнозерновые, добавить ягоды, семена, больше овощей. Но «можно улучшить» и «нужно улучшить» не одно и то же
То же самое относится ко всему дню. Перед пробежкой я съела банан с арахисовой пастой, после выпила бамбл на апельсиновом соке
На обед был бефстроганов с картофельным пюре и огуречным салатом, на ужин рыба с гречкой и овощами
Между ними инжир, арбуз и киндер
Можно отдельно придраться практически к каждому пункту. Сказать, что хлопья недостаточно богаты клетчаткой 👹, после тренировки обязательно нужно было срочно добавить белок👹, вместо киндера выбрать орехи👹, а к обеду положить ещё больше овощей👹
Только рацион не становится автоматически лучше от того, что мы постоянно ищем, что бы в нём ещё исправить. Питание имеет смысл оценивать целиком и смотреть под таким углом:
В течение дня у меня были полноценные основные приёмы пищи, разные источники белка, крупы, овощи, фрукты, сладкое и еда вокруг тренировки. И совершенно нормально, что не каждый отдельный продукт выигрывает конкурс на максимальную нутритивную плотность
Мне вообще нравится мысль, что взрослая система питания иногда должна уметь оставаться в покое. Если есть конкретная проблема - постоянный голод, нехватка белка, мало овощей, неудобный режим, плохое самочувствие на тренировках, тогда есть что корректировать
Это вообще для меня самый явный признак того, что у человека здоровые отношения с едой
❤44🔥9💯7💋1
3 завтрака сбалансированных завтрака без готовки
1. Капрезе + готовое куриное филе
🔸моцарелла — 80 г;
🔸помидоры — 150–200 г;
🔸готовое куриное филе — 80 г;
🔸зелень — пучок;
🔸ЦЗ хлеб / чиабатта — 40 г;
🔸песто — 10 г.
Просто всё нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 399 / 35 / 19 / 24
2. Солёный творог с овощами и хумусом
🔸творог 4% зернёный — 200 г;
🔸хумус — 40 г;
🔸огурец — 1 шт;
🔸черри — 100 г;
🔸оливки — 30 г;
🔸пита / хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г .
Снова нарезать то, что нужно нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 473 / 30 / 25 / 31
3. Боул тунец + белая фасоль
🔸зелень — пучок;
🔸тунец в собственном соку — банка;
🔸белая фасоль — 100 г без жидкости;
🔸черри — 150 г;
🔸хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г;
🔸лимон, зелень.
КБЖУ ~ 363 / 34 / 7 / 38
За сердечки как всегда спасибо 🥰
1. Капрезе + готовое куриное филе
🔸моцарелла — 80 г;
🔸помидоры — 150–200 г;
🔸готовое куриное филе — 80 г;
🔸зелень — пучок;
🔸ЦЗ хлеб / чиабатта — 40 г;
🔸песто — 10 г.
Просто всё нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 399 / 35 / 19 / 24
2. Солёный творог с овощами и хумусом
🔸творог 4% зернёный — 200 г;
🔸хумус — 40 г;
🔸огурец — 1 шт;
🔸черри — 100 г;
🔸оливки — 30 г;
🔸пита / хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г .
Снова нарезать то, что нужно нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 473 / 30 / 25 / 31
3. Боул тунец + белая фасоль
🔸зелень — пучок;
🔸тунец в собственном соку — банка;
🔸белая фасоль — 100 г без жидкости;
🔸черри — 150 г;
🔸хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г;
🔸лимон, зелень.
КБЖУ ~ 363 / 34 / 7 / 38
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤75❤🔥11💘10
протеиновое молоко, если хочется жестко (прям жоска) окунуться в детство ))
я так понимаю, что фервекс с этим вкусом больше не производят, интересно почему 🥴😁
а меня травили!!
я так понимаю, что фервекс с этим вкусом больше не производят, интересно почему 🥴😁
а меня травили!!
❤20
страшный сон человека, который решил выложить бюджет на 2-3 тренировочных блока с персональным тренером в тренажерке и начать качать попец (стоимость 1 тренировки в Москве +- 5 тыс. р. к сведению) - получить стандартные 3 по 15, упражнения без отягощения потому что «мышцы спят и их нужно будить» и разминка на 1/3 занятия (ведь отснять такой материал своим подопечным так сложно), что я считаю просто мошенничеством, правда
про отсутвие четкого тренировочного плана я вообще молчу. зато, когда моя сестра решила уточнить этот момент, тренер оскорбилась и начала пулять подстебки
ну, девочка молодая совсем, можно отыграться. перед взрослыми тетями так себя вести не будешь
короче, я как считала, что самые страшные люди на планете земля - это персональные тренеры тренажерки и сотрудники отдела продаж этих же тренажерок, так и считаю 🙂 4 года назад ушла из оффлайна и ничего не поменялось совершенно
про отсутвие четкого тренировочного плана я вообще молчу. зато, когда моя сестра решила уточнить этот момент, тренер оскорбилась и начала пулять подстебки
ну, девочка молодая совсем, можно отыграться. перед взрослыми тетями так себя вести не будешь
короче, я как считала, что самые страшные люди на планете земля - это персональные тренеры тренажерки и сотрудники отдела продаж этих же тренажерок, так и считаю 🙂 4 года назад ушла из оффлайна и ничего не поменялось совершенно
💔32❤9😢6💯2
Это оч вкусно, 10минутка
3 жаропрочных контейнера объемом по 1л
🔸рис длиннозёрный / басмати — 150 г сухого (3*50); 🔸куриное филе — 400 г (3*133); 🔸морковь — 180 г (3*60); 🔸зелёный горошек замороженный — 150 г (50*3); 🔸вода — 270 мл (3*90); 🔸сухой чеснок — 1 ч. л.; 🔸паприка — 1 ч. л.; 🔸куркума — ½ ч. л.; 🔸зира — ½ ч. л.; 🔸соль, перец.
Курицу режем небольшими кубиками примерно 1,5–2 см, морковь натираем на крупной тёрке. Замороженный горошек размораживать не нужно
В каждый контейнер добавляем все ингредиенты, специи и вливаем воду. Аккуратно перемешиваем так, чтобы рис остался преимущественно внизу.
Очень плотно закрываем фольгой и ставим в разогретую до 190°C духовку на 35 минут
Достаём, открываем один контейнер и проверяем рис. Если он мягкий и жидкости на дне практически нет - всё готово. Перемешиваем и оставляем под фольгой ещё 5–10 минут: рис заберёт остаточную влагу
Если конкретный рис оказался ещё плотным, добавить буквально 10–15 мл горячей воды на контейнер, снова закрыть и вернуть ещё на 5–7 минут
Соус (3 порции, хранить в герметичной емкости):
🔸сметана 10% — 150 г;
🔸лимонный сок — по вкусу;
🔸сухой чеснок / свежий чеснок;
🔸соль;
🔸укроп или петрушка.
Получается прям ленивый плов, ни одного лишнего ингредиента нет, если дома нет условной зиры, лучше сначала купите, потом сделайте. Если соус не хотите, хотя бы оливкового масла добавьте (жиры)
КБЖУ порции с соусом ~ 444 / 39 / 7 / 52
3 жаропрочных контейнера объемом по 1л
🔸рис длиннозёрный / басмати — 150 г сухого (3*50); 🔸куриное филе — 400 г (3*133); 🔸морковь — 180 г (3*60); 🔸зелёный горошек замороженный — 150 г (50*3); 🔸вода — 270 мл (3*90); 🔸сухой чеснок — 1 ч. л.; 🔸паприка — 1 ч. л.; 🔸куркума — ½ ч. л.; 🔸зира — ½ ч. л.; 🔸соль, перец.
Курицу режем небольшими кубиками примерно 1,5–2 см, морковь натираем на крупной тёрке. Замороженный горошек размораживать не нужно
В каждый контейнер добавляем все ингредиенты, специи и вливаем воду. Аккуратно перемешиваем так, чтобы рис остался преимущественно внизу.
Очень плотно закрываем фольгой и ставим в разогретую до 190°C духовку на 35 минут
Достаём, открываем один контейнер и проверяем рис. Если он мягкий и жидкости на дне практически нет - всё готово. Перемешиваем и оставляем под фольгой ещё 5–10 минут: рис заберёт остаточную влагу
Если конкретный рис оказался ещё плотным, добавить буквально 10–15 мл горячей воды на контейнер, снова закрыть и вернуть ещё на 5–7 минут
Соус (3 порции, хранить в герметичной емкости):
🔸сметана 10% — 150 г;
🔸лимонный сок — по вкусу;
🔸сухой чеснок / свежий чеснок;
🔸соль;
🔸укроп или петрушка.
Получается прям ленивый плов, ни одного лишнего ингредиента нет, если дома нет условной зиры, лучше сначала купите, потом сделайте. Если соус не хотите, хотя бы оливкового масла добавьте (жиры)
КБЖУ порции с соусом ~ 444 / 39 / 7 / 52
❤33🔥10