10 МИНУТ ПЕРЕД ТЕМ, КАК ПЕРЕЕСТЬ
Упражнение
Есть один довольно неприятный вид переедания, в котором человек прекрасно понимает всё происходящее и всё равно продолжает есть
1⃣ Вы поужинали. Не объелись, нормальный ужин, даже вкусный. Проходит час, и начинается внутреннее хождение вокруг кухни. Чай. К чаю что-нибудь маленькое. Потом ещё что-нибудь, потому что первое было какое-то несерьёзное. Потом обнаруживается открытая пачка орехов, кусок сыра, половина десерта, который вообще-то был оставлен на завтра
В какой-то момент уже даже не особенно вкусно! Но вечер почему-то продолжается в сопровождении еды
2⃣ Или вы действительно голодны, садитесь есть, насыщаетесь и не останавливаетесь. Потому что осталось всего три ложки. Потому что жалко выбрасывать. Потому что было очень вкусно. Потому что второй такой тарелки завтра не будет. Потому что «ну я уже всё равно сегодня переела»
3⃣ Или ситуации вообще без голода. Вы открываете холодильник после неприятного разговора, ссоры. Заказываете доставку, потому что вечер оказался пустым. Начинаете что-то жевать, когда нужно сесть за работу, которую очень не хочется начинать. И если спросить в этот момент: «Ты голодна?», ответ нередко совершенно честный - нет
Самая коварная часть здесь в том, что между «мне захотелось» и «я уже ем» почти не остаётся промежутка. Желание воспринимается как маленькая чрезвычайная ситуация, которую нужно немедленно устранить
Хотя вообще-то желание не приказ
И мне очень нравится один простой навык: когда появляется импульс поесть без очевидного голода, продолжить после насыщения или взять что-то ещё просто потому, что хочется, не отвечать себе «нельзя». Вместо этого сказать: можно, НО! через десять минут
Не до завтра. Не «теперь только по субботам». Не «я на дефиците, поэтому сиди и страдай». Всего десять минут
В этом есть важная разница. Запрет заставляет вас спорить с собой: почему нельзя, а вдруг всё-таки можно, а сколько можно, а раз уж нарушила, тогда какая теперь разница. Пауза НИЧЕГО у вас не отнимает, еда остаётся на месте. Возможность съесть её тоже остаётся
Вам просто не нужно исполнять каждое возникшее желание в ту же секунду, когда оно появилось
И за эти десять минут иногда выясняются довольно занимательные вещи. Например, что желание было очень ярким, но прожило семь минут. Или что оно никуда не исчезло, зато стало понятно, что вы действительно хотите именно этот десерт, а не бессознательно доедаете всё, что лежит рядом. Или что есть хочется по-настоящему, просто вы весь день нормально не ели, и в таком случае задача вообще не в том, чтобы терпеть голод, а в том, чтобы наконец поесть
А иногда становится очевидно, дело сегодня совсем не в еде: вы злитесь / вы устали / вам одиноко / вы откладываете работу / вы весь вечер себя ограничивали и теперь хотите отыграться. Или просто привыкли, что сериал почему-то требует сопровождения в виде пачки чипсов
Пауза хороша не тем, что должна непременно закончиться отказом от еды. Это не десять минут, за которые нужно успеть уговорить себя не есть❗ ❗ ❗ . Если через десять минут вы всё ещё хотите эту еду, спокойно ешьте. Смысл упражнения в другом: постепенно перестать жить в режиме, где любой пищевой импульс автоматически превращается в действие
Это особенно важно людям, которые пытаются решить проблему переедания исключительно контролем. Они хорошо умеют терпеть до определённого момента. Могут весь день быть «идеальными», не покупать домой сладкое, отказываться от еды после шести, выбирать самый салат без заправки в меню. Но чем больше в питании запретов, тем парадоксальнее выглядит знакомая всем нам вечерняя сцена
Причём еда здесь только один из примеров.
Упражнение
Есть один довольно неприятный вид переедания, в котором человек прекрасно понимает всё происходящее и всё равно продолжает есть
В какой-то момент уже даже не особенно вкусно! Но вечер почему-то продолжается в сопровождении еды
Самая коварная часть здесь в том, что между «мне захотелось» и «я уже ем» почти не остаётся промежутка. Желание воспринимается как маленькая чрезвычайная ситуация, которую нужно немедленно устранить
Хочу сладкого - надо съесть сладкое
Хочу ещё - надо взять ещё
Не хочу сейчас чувствовать раздражение, скуку, тревогу - надо чем-нибудь себя занять
Хотя вообще-то желание не приказ
И мне очень нравится один простой навык: когда появляется импульс поесть без очевидного голода, продолжить после насыщения или взять что-то ещё просто потому, что хочется, не отвечать себе «нельзя». Вместо этого сказать: можно, НО! через десять минут
Не до завтра. Не «теперь только по субботам». Не «я на дефиците, поэтому сиди и страдай». Всего десять минут
В этом есть важная разница. Запрет заставляет вас спорить с собой: почему нельзя, а вдруг всё-таки можно, а сколько можно, а раз уж нарушила, тогда какая теперь разница. Пауза НИЧЕГО у вас не отнимает, еда остаётся на месте. Возможность съесть её тоже остаётся
Вам просто не нужно исполнять каждое возникшее желание в ту же секунду, когда оно появилось
И за эти десять минут иногда выясняются довольно занимательные вещи. Например, что желание было очень ярким, но прожило семь минут. Или что оно никуда не исчезло, зато стало понятно, что вы действительно хотите именно этот десерт, а не бессознательно доедаете всё, что лежит рядом. Или что есть хочется по-настоящему, просто вы весь день нормально не ели, и в таком случае задача вообще не в том, чтобы терпеть голод, а в том, чтобы наконец поесть
А иногда становится очевидно, дело сегодня совсем не в еде: вы злитесь / вы устали / вам одиноко / вы откладываете работу / вы весь вечер себя ограничивали и теперь хотите отыграться. Или просто привыкли, что сериал почему-то требует сопровождения в виде пачки чипсов
Пауза хороша не тем, что должна непременно закончиться отказом от еды. Это не десять минут, за которые нужно успеть уговорить себя не есть
Это особенно важно людям, которые пытаются решить проблему переедания исключительно контролем. Они хорошо умеют терпеть до определённого момента. Могут весь день быть «идеальными», не покупать домой сладкое, отказываться от еды после шести, выбирать самый салат без заправки в меню. Но чем больше в питании запретов, тем парадоксальнее выглядит знакомая всем нам вечерняя сцена
Причём еда здесь только один из примеров.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
2❤58🔥4
Та же механика прекрасно обнаруживается, когда хочется купить вещь, которую вы увидели две минуты назад, открыть соцсети посреди неприятной задачи, отменить тренировку в тот момент, когда просто лень переодеваться, написать сообщение, о котором завтра, скорее всего, придётся пожалеть, иф ю ноу ю ноу 🤩💣💔
Некоторые наши решения очень выигрывают от того, что между желанием и его исполнением появляется хотя бы небольшой тамбур. И если говорить именно о переедании, я бы вообще не ставила целью научиться всегда выбирать правильно. Гораздо полезнее научиться замечать момент выбора
🤩 Потому что человек, который после десятиминутной паузы осознанно съел шоколад, находится в совсем другой точке, чем человек, который обнаружил пустую обёртку и только потом вспомнил, что вообще-то собирался шоколад не есть🤩
И в заключение скажу: я прекрасно понимаю, что всё это может звучать довольно скучно и утомительно. Куда увлекательнее искать причины перееданий в инсулинорезистентности, «воспалении», дефицитах, спасаться очередным протоколом, списком запрещённых продуктов или системой из пятнадцати правил. Там хотя бы создаётся приятное ощущение бурной деятельности: вот причина, вот схема, вот что нужно срочно исправить
Гораздо менее эффектно, и гораздо - открыть наконец свой шкафчик со скелетами 🧠 и посмотреть, что там на самом деле происходит. Как вы едите, когда устали. Что делаете с тревогой, скукой и раздражением. Умеете ли останавливаться, когда уже сыты. Что происходит после мысли «я сегодня всё испортила». Почему еда стала привычным способом отдыхать, утешаться, награждать себя или откладывать неприятные дела. В какой среде вы вообще живете? Может, вам нужна помощь?
Потому что пищевое поведение не складывается за неделю. Это паттерны, в которых мы живём по 20, 30, 40 лет, снова и снова проходя по одним и тем же протоптанным дорожкам. И во многом именно по ним годами складывались наши привычки, наше отношение к еде и, в конечном счёте, наше тело. И открыть этот шкафчик рано или поздно придется каждому едоку).
Некоторые наши решения очень выигрывают от того, что между желанием и его исполнением появляется хотя бы небольшой тамбур. И если говорить именно о переедании, я бы вообще не ставила целью научиться всегда выбирать правильно. Гораздо полезнее научиться замечать момент выбора
И в заключение скажу: я прекрасно понимаю, что всё это может звучать довольно скучно и утомительно. Куда увлекательнее искать причины перееданий в инсулинорезистентности, «воспалении», дефицитах, спасаться очередным протоколом, списком запрещённых продуктов или системой из пятнадцати правил. Там хотя бы создаётся приятное ощущение бурной деятельности: вот причина, вот схема, вот что нужно срочно исправить
Гораздо менее эффектно, и гораздо - открыть наконец свой шкафчик со скелетами 🧠 и посмотреть, что там на самом деле происходит. Как вы едите, когда устали. Что делаете с тревогой, скукой и раздражением. Умеете ли останавливаться, когда уже сыты. Что происходит после мысли «я сегодня всё испортила». Почему еда стала привычным способом отдыхать, утешаться, награждать себя или откладывать неприятные дела. В какой среде вы вообще живете? Может, вам нужна помощь?
Потому что пищевое поведение не складывается за неделю. Это паттерны, в которых мы живём по 20, 30, 40 лет, снова и снова проходя по одним и тем же протоптанным дорожкам. И во многом именно по ним годами складывались наши привычки, наше отношение к еде и, в конечном счёте, наше тело. И открыть этот шкафчик рано или поздно придется каждому едоку).
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤34
Если бы я могла дотянуться до каждого из вас и дать кусочек попробовать, я бы так и сделала
Это очень вкусно
Ингредиенты
Для брауни:
🔸тыква — 400 г;
🔸яйца — 2 шт.;
🔸пшеничная мука — 90 г;
🔸какао — 30 г;
🔸тёмный шоколад — 50 г;
🔸сливочное масло — 20 г;
🔸сахарозаменитель — по сладости как 90–100 г сахара;
🔸разрыхлитель — 3 г;
🔸цедра 1/2 апельсина;
🔸корица — 1/3 ч.л.;
🔸соль — щепотка.
Для крема:
🔸рикотта — 120 г;
🔸греческий йогурт — 60 г;
🔸какао — 10–12 г;
🔸сахарозаменитель — по вкусу.
Для украшения по желанию:
🔸грецкие орехи / тыквенные семечки — 10–15 г;
🔸немного апельсиновой цедры.
Тыкву нарезаем и запекаем при 200°C 25–30 минут до мягкости. Пробиваем блендером и отмеряем 230 г пюре (столько и должно получиться)
Шоколад растапливаем со сливочным маслом на водяной бане. Тыквенное пюре смешиваем с яйцами, сахарозаменителем, ванилью, солью и цедрой, затем добавляем шоколадную смесь
Добавляем к жидкой массе муку, какао, разрыхлитель и корицу, перемешиваем до однородности. Тесто должно быть густым и кремовым. Перекладываем в форму и выпекаем при 175°C 20-25 минут. Очень важно не передержать
Готовый брауни должен держать форму, но оставаться влажным внутри. Даём ему постоять в форме около 20 минут
Для крема просто смешиваем рикотту, йогурт, какао, сахарозаменитель. Наносим на тёплый или остывший брауни. По желанию добавляем орехи/семена и апельсиновую цедру
КБЖУ на 100 гр ~ 182 / 9 / 10 / 15
Это очень вкусно
Ингредиенты
Для брауни:
🔸тыква — 400 г;
🔸яйца — 2 шт.;
🔸пшеничная мука — 90 г;
🔸какао — 30 г;
🔸тёмный шоколад — 50 г;
🔸сливочное масло — 20 г;
🔸сахарозаменитель — по сладости как 90–100 г сахара;
🔸разрыхлитель — 3 г;
🔸цедра 1/2 апельсина;
🔸корица — 1/3 ч.л.;
🔸соль — щепотка.
Для крема:
🔸рикотта — 120 г;
🔸греческий йогурт — 60 г;
🔸какао — 10–12 г;
🔸сахарозаменитель — по вкусу.
Для украшения по желанию:
🔸грецкие орехи / тыквенные семечки — 10–15 г;
🔸немного апельсиновой цедры.
Тыкву нарезаем и запекаем при 200°C 25–30 минут до мягкости. Пробиваем блендером и отмеряем 230 г пюре (столько и должно получиться)
Шоколад растапливаем со сливочным маслом на водяной бане. Тыквенное пюре смешиваем с яйцами, сахарозаменителем, ванилью, солью и цедрой, затем добавляем шоколадную смесь
Добавляем к жидкой массе муку, какао, разрыхлитель и корицу, перемешиваем до однородности. Тесто должно быть густым и кремовым. Перекладываем в форму и выпекаем при 175°C 20-25 минут. Очень важно не передержать
Готовый брауни должен держать форму, но оставаться влажным внутри. Даём ему постоять в форме около 20 минут
Для крема просто смешиваем рикотту, йогурт, какао, сахарозаменитель. Наносим на тёплый или остывший брауни. По желанию добавляем орехи/семена и апельсиновую цедру
КБЖУ на 100 гр ~ 182 / 9 / 10 / 15
🔥27❤15
1 противень - 4 ужина
🔸куриное бедро без кожи — 400 г;
🔸картофельные ньокки — 450 г;
🔸цуккини — 400 г;
🔸помидоры черри — 200 г;
🔸оливковое масло — 10 г;
🔸сухой чеснок, паприка, соль, перец.
порционно (перед едой):
🔸моцарелла мини — 25 г;
🔸песто — 1 ч.л.
Курицу и овощи (черри можно оставить целыми) режем крупными кусочками. Всё сразу - курица, ньокки, цуккини, черри, масло и специи высыпаем на большой противень и перемешиваем.
Запекаем при 210°C около 20–25 минут до готовности курицы и лёгкой румяности ньокки. Можно разложить порционно и отправить в холодильник после остывания.
КБЖУ порции (из четырех) ~ 478 / 30 / 20 / 45
🔸куриное бедро без кожи — 400 г;
🔸картофельные ньокки — 450 г;
🔸цуккини — 400 г;
🔸помидоры черри — 200 г;
🔸оливковое масло — 10 г;
🔸сухой чеснок, паприка, соль, перец.
порционно (перед едой):
🔸моцарелла мини — 25 г;
🔸песто — 1 ч.л.
Курицу и овощи (черри можно оставить целыми) режем крупными кусочками. Всё сразу - курица, ньокки, цуккини, черри, масло и специи высыпаем на большой противень и перемешиваем.
Запекаем при 210°C около 20–25 минут до готовности курицы и лёгкой румяности ньокки. Можно разложить порционно и отправить в холодильник после остывания.
КБЖУ порции (из четырех) ~ 478 / 30 / 20 / 45
❤30😍9
Есть одна неприятная ситуация, в которую легко попасть, если долго интересоваться питанием: рацион начинает казаться проектом, который нужно бесконечно улучшать
Вчера на завтрак у меня были кукурузные хлопья с молоком и яичница с помидором
И, конечно, я могу придумать десяток способов сделать этот завтрак «ещё лучше»: заменить хлопья на цельнозерновые, добавить ягоды, семена, больше овощей. Но «можно улучшить» и «нужно улучшить» не одно и то же
То же самое относится ко всему дню. Перед пробежкой я съела банан с арахисовой пастой, после выпила бамбл на апельсиновом соке
На обед был бефстроганов с картофельным пюре и огуречным салатом, на ужин рыба с гречкой и овощами
Между ними инжир, арбуз и киндер
Можно отдельно придраться практически к каждому пункту. Сказать, что хлопья недостаточно богаты клетчаткой 👹, после тренировки обязательно нужно было срочно добавить белок👹, вместо киндера выбрать орехи👹, а к обеду положить ещё больше овощей👹
Только рацион не становится автоматически лучше от того, что мы постоянно ищем, что бы в нём ещё исправить. Питание имеет смысл оценивать целиком и смотреть под таким углом:
Мне вообще нравится мысль, что взрослая система питания иногда должна уметь оставаться в покое. Если есть конкретная проблема - постоянный голод, нехватка белка, мало овощей, неудобный режим, плохое самочувствие на тренировках, тогда есть что корректировать
Это вообще для меня самый явный признак того, что у человека здоровые отношения с едой
Вчера на завтрак у меня были кукурузные хлопья с молоком и яичница с помидором
И, конечно, я могу придумать десяток способов сделать этот завтрак «ещё лучше»: заменить хлопья на цельнозерновые, добавить ягоды, семена, больше овощей. Но «можно улучшить» и «нужно улучшить» не одно и то же
То же самое относится ко всему дню. Перед пробежкой я съела банан с арахисовой пастой, после выпила бамбл на апельсиновом соке
На обед был бефстроганов с картофельным пюре и огуречным салатом, на ужин рыба с гречкой и овощами
Между ними инжир, арбуз и киндер
Можно отдельно придраться практически к каждому пункту. Сказать, что хлопья недостаточно богаты клетчаткой 👹, после тренировки обязательно нужно было срочно добавить белок👹, вместо киндера выбрать орехи👹, а к обеду положить ещё больше овощей👹
Только рацион не становится автоматически лучше от того, что мы постоянно ищем, что бы в нём ещё исправить. Питание имеет смысл оценивать целиком и смотреть под таким углом:
В течение дня у меня были полноценные основные приёмы пищи, разные источники белка, крупы, овощи, фрукты, сладкое и еда вокруг тренировки. И совершенно нормально, что не каждый отдельный продукт выигрывает конкурс на максимальную нутритивную плотность
Мне вообще нравится мысль, что взрослая система питания иногда должна уметь оставаться в покое. Если есть конкретная проблема - постоянный голод, нехватка белка, мало овощей, неудобный режим, плохое самочувствие на тренировках, тогда есть что корректировать
Это вообще для меня самый явный признак того, что у человека здоровые отношения с едой
❤44🔥9💯7💋1
3 завтрака сбалансированных завтрака без готовки
1. Капрезе + готовое куриное филе
🔸моцарелла — 80 г;
🔸помидоры — 150–200 г;
🔸готовое куриное филе — 80 г;
🔸зелень — пучок;
🔸ЦЗ хлеб / чиабатта — 40 г;
🔸песто — 10 г.
Просто всё нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 399 / 35 / 19 / 24
2. Солёный творог с овощами и хумусом
🔸творог 4% зернёный — 200 г;
🔸хумус — 40 г;
🔸огурец — 1 шт;
🔸черри — 100 г;
🔸оливки — 30 г;
🔸пита / хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г .
Снова нарезать то, что нужно нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 473 / 30 / 25 / 31
3. Боул тунец + белая фасоль
🔸зелень — пучок;
🔸тунец в собственном соку — банка;
🔸белая фасоль — 100 г без жидкости;
🔸черри — 150 г;
🔸хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г;
🔸лимон, зелень.
КБЖУ ~ 363 / 34 / 7 / 38
За сердечки как всегда спасибо 🥰
1. Капрезе + готовое куриное филе
🔸моцарелла — 80 г;
🔸помидоры — 150–200 г;
🔸готовое куриное филе — 80 г;
🔸зелень — пучок;
🔸ЦЗ хлеб / чиабатта — 40 г;
🔸песто — 10 г.
Просто всё нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 399 / 35 / 19 / 24
2. Солёный творог с овощами и хумусом
🔸творог 4% зернёный — 200 г;
🔸хумус — 40 г;
🔸огурец — 1 шт;
🔸черри — 100 г;
🔸оливки — 30 г;
🔸пита / хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г .
Снова нарезать то, что нужно нарезать и собрать тарелку.
КБЖУ ~ 473 / 30 / 25 / 31
3. Боул тунец + белая фасоль
🔸зелень — пучок;
🔸тунец в собственном соку — банка;
🔸белая фасоль — 100 г без жидкости;
🔸черри — 150 г;
🔸хлеб — 40 г;
🔸оливковое масло — 6 г;
🔸лимон, зелень.
КБЖУ ~ 363 / 34 / 7 / 38
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤75❤🔥11💘10