Поговорим про клубничку?

Вот и в наших широтах наступил сезон клубники.

Что нужно знать перед тем, как вы решите устроить сеанс "объемся клубникой до обморока удовольствия"?

В чём польза:

🍓витамин С [...60 мг - 100 гр, это больше, чем в апельсине...]
Супергерой в укреплении иммунитета

🍓кремний [...в 100 гр клубники содержится трехкратная суточная норма...]
Необходим для синтеза коллагена, благотворно влияет на состояние ногтей, волос и кожи

🍓фолиевая кислота, марганец, калий, магний, железо и медь
Все эти ребята отвечают за метаболизм, укрепляют сердце и сосуды, нормализуют кровяное давление

🍓антиоксиданты и фитонутриенты замедляют процесс старения кожи и снижают риск хронических заболеваний.

Минусы тоже есть:

➖высокое содержание гистамина, может вызывать псевдоаллергические реакции: зуд, отёки, сыпь и прочее
➖осторожно при гастрите: кислоты могут раздражать слизистую
➖также кислоты негативно влияют на зубную эмаль.

Меры безопасности:

🟦 замочить в холодной воде минут на 15, потом промыть
🟦удалить чашелистики, в них скапливаются пестициды
🟦не объедаться, у этой ягоды существуют нормы употребления, взрослым не рекомендуется есть за раз больше 250-300 гр [...согласна, это полнейшая чушь, но надо смириться...]

#клубника
#ягоды

Микробиом долгожителя👸

Код старения взломан. И во многом он зависит от микробиома человека.

Микробиом - это микробы живущие на наших слизистых и все их взаимодействия с организмом [...если коротко...]

Зоны влияния микробиома:

🟣пищеварение
🟣иммунитет
🟣воспалительный баланс
🟣нервная система
🟣состояние кожи.

Чтобы очень просто объяснить, как он построен - используем теорию слоёного пирога [...это не я придумала, если что...]

Те самые слои пирога:

🟡еда
🟡микробы
🟡муциновый слой [...слой определённой слизи, многоступенчатый фильтр...]
🟡тонкий слой кишечной кожи
🟡иммунитет.

Все слои взаимодействуют.

Когда есть нарушение в одном из слоёв, организм стареет быстрее примерно по такой схеме:

💋Нет клетчатки ➡️ микробы погибают и не производят достаточное количество слизи ➡️ разрушается муциновый слой ➡️патогены с лёгкостью проходят сквозь кожу ➡️ падает иммунитет и начинаются проблемы со здоровьем ➡️ появляется хроническое воспаление ➡️ износ организма💋

В проведённых исследованиях, где рассматривали микробиом долгожителей [...а точнее людей, перешагнувших цифру 100...] обнаружили уникальный, но схожий состав кишечной микробиоты.

В чем же их главный секрет?

[...уверена, что вы уже устали читать, поэтому без интриги ...]

Это высокое биоразнообразие.
Множество разных видов бактерий, которые обеспечивают:

🔴Противовоспалительный потенциал
🔴Создают крепкий защитный барьер.

Как вырастить микробиом долгожителя?

🩵Выращивайте бактерий-супергероев, которые активно борются со старением [...они-то и были найдены в большом количестве у долгожителей...]

Как? Расскажу в следующем посте⬇️

#микробиом

Гид по бактериям-супергероям или чем накормить своих микробов?

1️⃣Akkermansia muciniphila

Эта бактерия питается муцином [...слизью кишечника...], заставляя организм обновлять защитный слой. Это предотвращает синдром «дырявого кишечника» и системное воспаление.

💊Из какой пищи взять: живых бактерий в еде нет. Их рост стимулируют полифенолы.

Что есть: чернику, гранат, клюкву, темный виноград, зеленый чай, грецкие орехи.

Что её убивает: диета с высоким содержанием жиров и сахара, фастфуд, длительные голодания, антибиотики.

2️⃣ Bifidobacterium

Они составляют основу здоровой микробиоты с рождения. Бифидобактерии тренируют иммунные клетки, борются с патогенами и помогают усваивать витамины группы B.

💊Из какой пищи взять: готовые бактерии содержатся в ферментированных продуктах.

Что есть: натуральный йогурт, кефир, квашеную капусту, кимчи, сыр маасдам, псиллиум [...шелуха подорожника...]

🤎Как употреблять псиллиум?
1 ч.л. добавить в 200-250 мл воды, размешать и выпить.
Помним, что при приёме псиллиума нужно пить ДОСТАТОЧНО воды за день.

Что её убивает: стресс, избыток алкоголя, искусственные подсластители [...например, аспартам, сахарин...], антибиотики.

3️⃣ Faecalibacterium prausnitzii

Главный производитель бутирата [...масляной кислоты...] Бутират питает клетки кишечника, защищает от рака толстую кишку и снижает уровень воспаления во всем теле.

💊Из какой пищи взять: бактерия строго анаэробна, в продуктах не живет. Её нужно кормить пребиотиками.

Чем кормить: инулином и пектином. Ешьте топинамбур, цикорий, чеснок, лук, яблоки, овсянку.

🤎Как использовать пектин и инулин: по 1-2 ч.л. в день добавлять в воду, кашу, йогурт или выпечку.

Что её убивает: западный тип питания [...много жареной корочки, много красного мяса, рафинированного масла и отсутствие клетчатки...], консерванты в еде.

#микробиом

Черничные ночи или дофаминовая запеканка🍰

Для поддержки #микробиома и игривого настроения готовим эту милейшую запеканочку.

Берём:

● творог 5% - 500 гр
● яйца С0 - 2 шт
● мука пшеничная - 2 ст.л.
● замороженная черника - 130 гр
● сахар или сахзам - 2 ст.л.
● инулин [...необязательно, но зачем я его добавила, читать сверху...] - 2 ч.л.
● сублимированная малина для посыпки.

Делаем:

● в чашу блендера закидываем творог, размороженную чернику, яйца и взбиваем
● закидываем сахар, муку и ещё раз взбиваем
● форму, у меня 23×15, смазываем маслом и выливаем содержимое
● убираем в духовку на 40-45 мин при 185°С.

💋 я очень торопилась и перепутала режимы, готовила на конвекции, поэтому запеканка такая румяная🤪

#рецептыизтворога
#ппдесерт
#рецептзапеканки

Шутки шутками, но лучше я вам расскажу про ресвератрол [...тот самый, что подружился в видео с абрау...]

Ресвератрол — это мощный природный антиоксидант из группы полифенолов, который растения вырабатывают для защиты от стресса, ультрафиолета, грибков и повреждений.

Источники:

⭐️кожура темного винограда
⭐️черника
⭐️какао.

Для чего?

⭐️Замедление старения
Активирует белки-сиртуины, которые отвечают за восстановление клеток и долголетие

⭐️Защита сердца
Снижает уровень «плохого» холестерина, улучшает эластичность сосудов и разжижает кровь

⭐️Контроль сахара Повышает чувствительность клеток к инсулину и снижает уровень глюкозы

⭐️Женское здоровье Действует как мягкий фитоэстроген, облегчая симптомы менопаузы [...приливы...]

⭐️Красота кожи
Защищает от фотостарения, стимулирует выработку коллагена и борется с пигментацией.

Как его применять?

Для максимального эффекта БАДы с ресвератролом нужно принимать по правилам:

💜С жирной пищей
Ресвератрол жирорастворим, поэтому для улучшения усвоения принимайте его во время еды, содержащей полезные жиры [...авокадо, орехи, масло, Омега-3...]

💜Время
Рекомендуется принимать добавку в одно и то же время, предпочтительно утром

💜Длительность
Стандартный курс обычно составляет от 1 до 3 месяцев, после чего делают перерыв

💜Косметику с ресвератролом наносят на очищенную кожу в рамках вечернего ухода, так как компонент чувствителен к солнечному свету.

#ресвератрол
#антиоксиданты

Хочется😐

О! КРОШКА

Как только в город приходит лето, я становлюсь фанатом окрошки.

У меня в составе:

🟢запеченая куриная грудка
🟢отварное яйцо
🟢огурец
🟢редис
🟢укроп и зелёный лук
🟢ложка сметаны и кефир [...у меня 2,5%, но пришлось добавить немного воды...]
🟢соль.

Давайте рассмотрим это блюдо с нутрициологической точки зрения.

✅Кефир богат бифидобактериями, которые необходимы, как воздух, нашему микробиому
✅Огурец, редис и зелень - клетчатка
✅Яйцо и куриная грудка - чистый белок.

Ну что за бриллиант!

Ну и еще практические советы от гуру окрошки:

1️⃣ к пучку зелени можно ещё добавить шпинат, щавель, эстрагон, петрушку

2️⃣ белок можно заменить на говяжий язык, слабосолёную рыбу, индейку, говядину [...колбасу не берём, причины тут...]

3️⃣ неожиданные ингридиенты, чтобы вкусовые сосочки оживились: малосольные огурцы, красная икра, адыгейский сыр

4️⃣ добавить к жидкой основе также можно хрен, васаби, сок лимона, горчицу, авокадо.

#ппобед
#ппрецепт
#окрошка

Продукты, которые дадут +100500% пользы вашим тарелочкам🌟

Рассказываю.

1️⃣Тёмно-зелёная листовая зелень

🩵 это один из самых концентрированных источников витаминов, минералов и антиоксидантов на планете при минимальной калорийности [...достойно, да?..]
🩵 цвет листьям даёт высокая концентрация хлорофилла, каротиноидов и фолатов, которые защищают клетки от старения, поддерживают работу сердца и очищают организм.

2️⃣ Квашеная капуста

🩵 источник лактобактерий и пребиотиков [...для пользы вашим животикам...]
Эти ребята создают идеальный тандем для нормализации микрофлоры
🩵 рекордсмен по витамину С
🩵 содержит витамин К2, который предотвращает отложение кальция в артериях
🩵 обращайте внимание на чистый состав или делайте капусту сами, рецепт с пропорциями тут.

3️⃣ Кимчи

🩵 примерно тоже самое, что и квашеная капуста, только ещё с перцем в составе, которые разгоняет обмен веществ и способствует сжиганию калорий
🩵 богата витаминами А, В1 и В2.

4️⃣Оливки Каламата

🩵 около 75% жиров в этих оливках составляет олеиновая кислота, которая защищает сосуды от атеросклероза
🩵 плоды содержат максимальную концентрацию полифенолов, витаминов А, Е и антиоксидантов
🩵 из минусов: много натрия [...соли...], поэтому людям с гипертонией употреблять с осторожностью. Да и в целом, 5 шт в день будет достаточно всем.

5️⃣ Микс семян

🩵 обогащает рацион полезными жирами, растительным белком, клетчаткой, ну и витаминами конечно:
🤍семена льна - Омега-3
🤍семена тыквы - цинк и магний
🤍семена подсолнечника - витамин Е
🤍кунжут - кальций.
🩵 Соблюдайте дозировку: 1-2 ст.л. в день, т.к. семена калорийны
🩵 для максимальной пользы семена должны быть сырыми [...т.е. необжаренными...] и немного измельчёнными.

#nutriyou_суперфуд

Полноценный завтрак - инвестиция в будущее🥗

А ещё:

🟢энергия
🟢настроение
🟢оберег от переедания на весь день.

Я фанат белково-жировых завтраков [...хотя всякое случается...], только с ними мне хватает энергии до обеда без перекусов.

Для насмотренности, для тех, кто потерял вдохновение, делюсь фото своих завтраков.

Если поддерживаете идею, то жду фото ваших тарелочек в комментариях⭐️

#завтрак
#ппзавтрак

Зумеры, что вы опять придумали?🥴

[...а нам теперь разбираться...]

В соц сетях завирусился тренд "Proffee" [...название идёт от слов protein и coffee...] И многие кофейни уже его подхватили.

Суть тренда ясна, я думаю.

Разберём этот напиток на аминокислоты☕️

Плюсы:

🩷Длительное насыщение
Белок замедляет усвоение жидких калорий, что помогает контролировать аппетит и избегать перекусов

🩷Плавный прилив энергии
Белок сглаживает действие кофеина, предотвращая резкий скачок энергии

🩷Поддержка и рост мышц Неплохой вариант после утренней тренировки для восстановления мышечных волокон

🩷Альтернатива калорийным кофейным напиткам [...латте, раф...] с сиропами и сахаром.

Возможные минусы:

💚Проблемы с усвоением минералов
Если протеиновый порошок обогащен минералами, кофеин заблокирует их полноценное всасывание. Смешивать лучше чистый протеин.

💚Плохая альтернатива завтраку
Употребление такого напитка натощак вместо полноценного завтрака может раздражать слизистую ЖКТ [...кофеин всё-таки...]

💚Риск перебора с калориями
Если пить протеиновый кофе без физических нагрузок и контроля рациона, избыток белка может пойти не туда, куда бы хотелось.

💚Добавки в порошках
Протеины часто содержат много искусственных подсластителей, загустителей и ароматизаторов.

В соц сетях прижились два основных способа создания
напитка:

1️⃣Ледяной Proffee

В большой стакан насыпают много льда, заливают готовый протеиновый коктейль и сверху добавляют 1–2 порции горячего эспрессо.

2️⃣ Горячий Proffee

Порцию протеинового порошка тщательно взбивают капучинатором или блендером с небольшим количеством молока, после чего аккуратно вливают в теплый кофе.

Я, как кофейный сноб, предпочитаю чёрный кофе без финтифлюшек. Но proffee точно имеет место быть🔥

#кофеспротеином
#кофепользаивред

Девочка вечером думает о принце👸

Женщина вечером думает о завтраке😋

#завтрак

До сегодняшнего дня я игнорировала крабовые палочки лет 15 ❌

А потом как увидела, да как захотелось!

😎

Поэтому давайте с ними разберёмся.

[...сразу скажу - продукт сомнительный...]

Все прекрасно знают, что при производстве палочек ни один краб не пострадал.

Это продукт из переработанной рыбы, где основой является сурими — фарш из белой океанической рыбы [...минтай, хек, путассу...]

Что по пользе:

🔴лёгкий белок
Содержат полноценный рыбный протеин, который быстро и легко усваивается

🔴низкая калорийность
В 100 г продукта содержится всего 80–100 ккал и около 1 г жира

🔴микроэлементы в составе
Сохраняется часть полезных веществ из натуральной рыбы, таких как фосфор, калий, кальций и витамины группы B, безусловно, в мизерном количестве.

Минусы:

🟡пищевые добавки
Для придания вкуса, цвета и текстуры производители используют глутамат натрия, стабилизаторы, крахмал, влагоудерживающие агенты и красители

🟡избыток соли
В 100 г продукта может содержаться до половины дневной нормы натрия, что провоцирует задержку воды и отёки

🟡высокий гликемический индекс
Из-за большого количества крахмала и сахара палочки содержат много углеводов, что может резко повышать уровень сахара в крови.

Чем заменить:

⚡️кальмары
Очень нежное диетическое мясо, превосходящее палочки по плотности и содержанию белка

⚡️креветки
Чистый белок, богаты Омега-3 и йодом, без лишней соли и крахмала.

Вам решать, что делать с этой информацией, но мне было вкусно🤭

Мы ещё не опомнились от бума на белок и добавления протеина примерно везде, а к нам уже подкатывает новая волна под названием:

♥️ФАЙБЕРМАКСИНГ♥️ [...fiber — клетчатка и maxing — максимизация...]

Но это не просто рост количества клетчатки, а акцент на её разнообразии.

Я уже неоднократно писала о её полезных свойствах, почитать можно тут.

В каком-то идеальном мире за неделю мы должны съедать 30-40 гр клетчатки в день и до 15-20 разновидностей клетчатки в неделю [..."OMG!" - скажите вы, а я вам отвечу, что это реально...]

Если взглянуть в тарелки большинства людей, то в лучшем случае из клетчатки найдётся помидор, огурец и ветка укропа, которая скорее всего так и останется нетронутой.

Всплывают 2 проблемы:

♥️отсутствие клетчатки или её недостаточное количество в рационе
♥️однообразие используемых продуктов.

Слушай, обидно [...сказала бы на это замечание клетчатка...]

Для того, чтобы выявить проблему, объявляю опрос♥️

Продолжаем разбираться в файбермаксинге♥️

[...т.е. в максимизации клетчатки в рационе...]

Пройдёмся по опросу♥️

🔥 Где содержится клетчатка?

♥️ Бобовые: нут, фасоль, чечевица, маш
♥️ Цельнозерновые крупы: овёс, гречка, киноа, бурый рис
♥️ Овощи и зелень: ВСЁ, но обратите внимание на брюссельскую капусту, пастернак, топинамбур, брокколи и любимую петрушечку
♥️ Ягоды: малина, ежевика, облепиха, чёрная смородина, брусника, черника
♥️ Семена и орехи: чиа, семена льна, конопли, миндаль
♥️ Добавки: сухие отруби, псиллиум [...шелуха семян подорожника...]

🔥 Зачем есть овощи, если есть макароны?

♥️ Здоровье кишечника
Клетчатка служит пищей [...пребиотиком...] для полезных бактерий, улучшая микробиом кишечника

♥️ Контроль веса
Пищевые волокна замедляют переваривание, обеспечивая долгое чувство сытости и защищая от переедания

♥️ Метаболическая польза Помогает снижать уровень «плохого» холестерина и стабилизировать сахар в крови

♥️ Профилактика болезней Достаточное количество волокон снижает риски развития сердечно-сосудистых патологий и рака толстой кишки [...а он, кстати, по статистике один из самых популярных сейчас...]

🔥 Не знаю, как и что готовить, нет фантазии на разнообразие

Посвятим немного времени клетчатке?
Пожалуй, возьму челлендж: разнообразить гарниры клетчаткой и покидаю вам примеры тарелок и рецепты 🥰🥰🥰

А пока попробуйте стейки из цветной капусты с дипом из фасоли.

#клетчатка
#рецептысклетчаткой

Я никогда не буду есть...

🧅 ЛУК 🧅

Просто потому, что я его с детства ненавижу. Все рефлексы мира срабатывают, только когда я чувствую его запах.

И да, такое тоже бывает. Не нужно пихать в себя то, на что вы даже не можете смотреть, даже если этот продукт является суперфудом и гарантирует вам долгую и счастливую жизнь.

Ментальная сторона не менее важна, чем физическая [...это я вам, как убеждённый луконенавистник говорю...]

Но для любителей [...коих много...] разберём этого слёзодробительного товарища на пёрышки.

В чём польза, лук?

🌿Укрепляет иммунитет Фитонциды и витамин C эффективно уничтожают вирусы и бактерии

🌿Защищает сердце
Регулярное употребление лука разжижает кровь, снижает уровень вредного холестерина и препятствует образованию тромбов

🌿Снижает сахар
Глюкинин помогает контролировать уровень глюкозы при диабете

🌿Помогает пищеварению
Натуральная клетчатка и пребиотики питают микрофлору кишечника.

Что может пойти не так:

🌿Раздражает слизистые
Луковый сок может вызвать изжогу, боли или ожог слизистой желудка

🌿Повышает кислотность
Продукт стимулирует выработку желудочного сока [...плюс для тех, у кого кислотность снижена и страдает усвояемость белка из животной пищи...]

Конечно же при термической обработке агрессивные свойства лука испаряются, как и часть микроэлементов [...увы и ах, такая несправедливая жизнь...]

Эх лук, лучок, золотая луковицааа!

Продолжим?

#клетчатка
#пользаовощей

А вы знали, что римские легионеры регулярно ели лук, считалось, что он увеличивает мужество и физическую силу солдат?

Я тоже нет [...чего только не узнаешь в интернете...]

Примем на веру, поэтому ловите

Экспресс-рецепт хрустящего маринованного лука 🔪

Идеален для:

🟠салатов с говядиной и языком
🟠шаурмы, тако, бутербродов
🟠освежит вкус запечённого картофеля и тушёной фасоли
🟠и по классике - к запеченному мясу или птице.

Берём:

🟢лук [...белый или красный...] - 2 шт
🟢вода комнатной температуры - 200 мл
🟢уксус [...столовый 9% или яблочный 6%...] - 4 ст. л
🟢сахар - 1 ст.л
🟢соль - 1/2 ч.л
🟢свежий укроп - полпучка, если хочется.

Делаем:

✨нарезать лук тонкими полукольцами, зелень порубить
✨в глубокой миске смешать воду, уксус, сахар и соль до полного растворения
✨выложить лук и укроп в маринад, оставить при комнатной температуре на 15–20 мин
✨откинуть лук на дуршлаг или слегка отжать рукой перед подачей.

#маринованныйлук
#клетчатка

Мир меняется, мы меняемся...

В центре внимания всё чаще оказывается не вес, а

⛎♑️♒️🅿️🔥🤪♌️

[...ну всё правильно, есть же Оземпик...]

Одним из факторов отсутствия энергии является нарушение работы митохондрий.

Митохондрии — это структуры - органеллы [...чувствуете запах школьных учебников?..], которые выполняют функцию энергетических станций организма.

Где они находятся?

Внутри клеток человеческого тела, в цитоплазме.

Максимальная концентрация их в тканях с самым высоким уровнем энергопотребления:

🟢 Сердце [...работает без остановки...]
🟢 Скелетные мышцы [...обеспечивают постоянные физические движения...]
🟢 Головной мозг [...передача нервных импульсов...]
🟢 Печень [...детоксикация организма и поддержания обмена веществ...]
🟢 Яйцеклетки [...для обеспечения начального деления эмбриона...]

Плохая работа митохондрий [...митохондриальная дисфункция...] лишает клетки энергии.
Это приводит к тому, что организм начинает работать в режиме энергосбережения.

Признаки плохой работы митохондрий:

🟠 Туман в голове
Проблемы с памятью, заторможенность, трудности с концентрацией и принятием решений

🟠 Хроническая усталость
Разбитость уже утром, даже после 7–8 часов полноценного сна, резкие спады энергии в течение дня

🟠 Мышечная слабость
Быстрая утомляемость при минимальных физических нагрузках, боли в мышцах без тренировок

🟠 Непереносимость нагрузок
Долгий и тяжелый период восстановления после обычных бытовых дел или тренировок

🟠 Проблемы с метаболизмом
Быстрый набор веса, тяга к сладкому и углеводам

🟠 Преждевременное старение
Ухудшение качества кожи, ранняя дряблость и потеря тонуса.

Спойлер: улучшить работу митохондрий и вырастить новые возможно 📢

Поговорим об этом в следующем посте⬇️

#митохондрии
#энергия
#митохондриальнаядисфункция