🍹А как на счет стаканчика освежающего свежевыжатого сока? Это же не Кола, не сладкая газировка, а витамины, польза?!
Это главная ловушка!
Многие думают: «Я отказался от колы, пью только полезный фреш».
Но с точки зрения метаболизма — разница не так велика.

1️⃣ 🙅‍♂️ Убита главная ценность - КЛЕТЧАТКА.
🟢Когда вы едите целое яблоко или апельсин, сахар из них усваивается медленно благодаря клетчатке.
🟢 Когда вы выжимаете сок, вы оставляете сахар (фруктозу) и воду, а клетчатку (жмых) выбрасываете. По сути, вы пьете сахарный раствор с витаминами.

2️⃣ 🍭 Концентрат фруктозы.
🟢Для одного стакана яблочного сока нужно 3-4 яблока.
Представьте, сможете ли вы съесть их за раз? А выпить стакан сока? Да, легко.
🟢 Фруктоза из сока напрямую попадает в печень, и при избытке она превращается в жир, провоцируя неалкогольную жировую болезнь печени.

3️⃣ Тот же инсулиновый скачок.
🟢 Как и в случае с газировкой, порция сахара из фреша быстро попадает в кровь, вызывая выброс инсулина со всеми вытекающими последствиями.

Вывод:
Сок — это быстрый углевод без клетчатки. По воздействию на сахар в крови он близок к газировке.

✅Выбирайте целые фрукты (но тоже умеренно - 1-2 фрукта в день) в них есть клетчатка, витамины и минералы.

🧃Про пакетированные соки, я вообще молчу - в них также нет клетчатки, практически отсутствует витамины, плюс искусственные ароматизаторы и кислоты в них больше, что может оказывать негативное воздействие на желудок.

#сок #фруктоза #сахар #инсулин #здоровоепитание #полезноепитание #нутрициология #осознанность #nutri_mir

🔤🔤🔤🔤 🟰 🤩🤩🤩🤩🤩

💦 Один из немногих напитков, который несет только пользу - это вода! Чистая негазированная вода! Приучите себя пить ее регулярно.

Преимущества чистой воды для организма:
✅️Улучшает работу мозга и концентрацию.
Обезвоживание снижает внимание и память.
✅️Регулирует температуру тела. Помогает потеть и охлаждаться при нагрузках или жаре.
✅️ Выводит токсины.
Помогает почкам и печени фильтровать и удалять вредные вещества.
✅️ Улучшает пищеварение. Предотвращает запоры и помогает усваивать питательные вещества.
✅️Ускоряет метаболизм. Достаточное потребление воды может слегка усилить обмен веществ.
✅️Поддерживает здоровье суставов и кожи.
Вода — основной компонент суставной жидкости и увлажняет кожу изнутри.
✅️ Повышает энергию и физическую выносливость. Обезвоживание — частая причина усталости.

Не хватает вкуса?
Добавьте в воду дольку лимона, огурца, мяту, ягоды. ☘🫐🍋🥒

❓Что делать, если все равно хочется сока или газировки?
Если очень хочется, то можно 😉, но лучше сделайте смузи (взбейте фрукт целиком), так клетчатка сохранится. Или разбавляйте фреш водой 1:1.5.

Относитесь к газировке как к десерту (то есть выпейте стаканчик после полноценного приема пищи - с клетчаткой, белками, жирами).

Пусть сладкий напиток будет для вас редким лакомством, а не ежедневным напитком.

💦 Вода — это основа жизни и ключевой элемент для здоровья всех систем организма.
Пейте достаточно!

Идеальная дневная норма воды: на 1 кг вашего идеально веса нужно 30 мл воды.

Как понять, что вы пьете достаточно воды?
По цвету мочи - если моча темного цвета, то воды недостаточно, если почти прозрачная, то много воды. Нужна золотая середина - светло-желтый цвет.

📌 Отказ от сладких напитков — это самый простой и быстрый шаг к нормализации веса, уровня энергии и профилактики серьезных заболеваний.
Это даже ВАЖНЕЕ, чем отказ от сладкой еды.

Надеюсь, это объяснение было полезным! Если у вас остались вопросы — обращайтесь. 💚

P.s.: В следующем посте напишу как правильно пить воду с максимальной пользой, используя популярные и эффективные "фишки".

#нутрициолог #вода #сок #сахар #здоровоепитание #осознанноепитание #nutri_mir

💦 Как и обещала, рассказываю, как правильно пить воду с максимальной пользой для здоровья.

🔵Утренний ритуал: вода натощак.
Начинайте свое утро со стакана, а лучше двух, тепло-горячей чистой воды.
❄️Зачем? За ночь организм обезвоживается. Стакан воды с утра запускает все процессы.

🔵Теплая/горячая вода:
Особенно полезна для мягкой стимуляции пищеварения, раскрытия желудка и улучшения желчеоттока.
❄️Холодная вода может вызвать спазм.

🔵С лимоном: 🍋
Лимонный сок стимулирует выработку желудочного сока и ферментов, мягко "будит" печень, способствует очищению и дает заряд витамина С.
❄️Важно: после этого обязательно прополоскать рот чистой водой, чтобы кислота не повредила эмаль зубов.

📌Как пить в течение дня ❓

🟢Правило "не во время еды": Старайтесь не пить во время еды (особенно холодную), так как это разбавляет желудочный сок и может замедлить пищеварение. Лучше выпить стакан теплой воды за 15-30 минут до еды и через 1-1.5 часа после.

🟢Маленькими глотками, не торопясь:
Так вода усваивается лучше, чем если выпить залпом большой объем. Дробное питье в течение дня эффективнее утоляет жажду и равномерно насыщает клетки.

📌Другие полезные "фишки"💡

🟢Вода с мятой и огурцом: Освежает, успокаивает желудок и содержит дополнительные микроэлементы.

⚪️ Вода с имбирем:
Отлично согревает, ускоряет метаболизм и обладает противовоспалительным действием.

🟢Щепотка гималайской или морской соли:
Добавляет в воду электролиты (магний, калий, натрий), что улучшает гидратацию на клеточном уровне, особенно после тренировок или в жару.

🔴 Чайная ложка натурального яблочного уксуса:
Размешайте в стакане воды и выпейте за 15-30 мин до еды. Помогает нормализовать кислотность желудка и улучшить пищеварение.
❄️Противопоказано при язве и повышенной кислотности!

Прислушивайтесь к своему телу и пейте чистую воду регулярно, делая это осознанно.
А эти лайфхаки сделают процесс еще более эффективным и приятным.

Пейте воду, увлажняйте свой организм, это жизненно необходимо! 🩵

#вода #нутрициолог #увлажнение #здоровье #молодость #nutri_mir

💛💛💛💛
Привет, друзья! Сегодня поговорим об основе многих блюд — о муке. Пшеничная — уже давно не единственный вариант, и это отлично! Давайте разберемся, что у нас на полках.

🍀 «Белая» vs. «Темная»: не все пшеничные муки одинаковы

✅ Мука пшеничная высшего сорта — это рафинированный продукт. В ней почти не остается клетчатки, витаминов и минералов. Она быстро поднимает уровень сахара в крови. Идеальна для воздушной выпечки, но не для ежедневного рациона.

✅ Мука цельнозерновая пшеничная — источник медленных углеводов! Зерно перемалывают целиком, сохраняя отруби и зародыш. Это значит — больше клетчатки (для сытости и пищеварения), витаминов группы В, железа и магния.

🍀 Безглютеновая мука.

Для тех, кто избегает глютен, или просто хочет разнообразия:

🟢 Гречневая мука:
Имеет насыщенный вкус, богата белком, железом и рутином. Прекрасна для блинчиков и оладий.
🌾 Овсяная мука:
Очень нежная, содержит бета-глюканы, полезные для сердца и холестерина. Легко сделать дома из геркулеса!
🌰 Миндальная мука:
Лидер по содержанию белка и полезных жиров. Дает влажную текстуру и легкий ореховый привкус. Подходит для ПП-выпечки.
🥥 Кокосовая мука:
Богата клетчаткой и белком, требует больше жидкости в тесте. Идеальна для низкоуглеводного питания.
🟢Нутовая мука:
Отличный источник растительного белка. Имеет специфический вкус, хороша для несладкой выпечки и хумуса.

‼️Пару слов о глютене

Глютен (клейковина) — это белок, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.

Почему и кому он действительно вреден?

🌺 Людям с целиакией (аутоиммунное заболевание) — им глютен строго противопоказан.
🌺 Людям с нецелиакийной чувствительностью к глютену — после его употребления могут быть вздутие, боли и усталость. Эта чувствительность может возникнуть абсолютно в любом возрасте. Даже, если в детстве вы с аппетитом уплетали бабушкины пирожки и все было хорошо, то не факт, что сейчас для вашего кишечника глютен также безвреден. А у кого сейчас нет проблем с ЖКТ?

А для всех остальных?
Для здорового человека глютен не является ядом.
🌼Однако злоупотребление продуктами из рафинированной пшеничной муки (белый хлеб, булки) — это избыток «пустых» калорий, сахара и минимум пользы, что может вести к набору веса и проблемам с ЖКТ.

Не стоит бояться глютена, если у вас нет диагностированных проблем и негативных ощущений со стороны ЖКТ. Но стоит налегать на цельнозерновые варианты и активно включать в рацион безглютеновые виды муки — это обогатит ваш рацион новыми вкусами и питательными веществами!

#нутрициолог #здоровоепитание #пп #мука #безглютена #глютен #цельнозерноваямука #здоровье #пищеварение #осознанноепитание #nutri_mir

🤩🤩🤩🤩🤩🤩
Друзья, давайте немного углубимся в тему глютена.

🤩Что такое нецелиакийная чувствительность к глютену и как она вредит кишечнику?

Итак, мы знаем, что есть целиакия — это аутоиммунное заболевание.
А еще есть состояние, при котором тесты на целиакию отрицательны, но после продуктов с глютеном человек чувствует себя плохо - вздутие живота, метеоризм, слабость, высыпания на коже. Это и есть нецелиакийная чувствительность к глютену.

🤩Что же происходит на самом деле?

Представьте, что ваша слизистая оболочка кишечника — это «умный барьер», который решает, что пропустить в кровоток (питательные вещества), а что оставить снаружи. Клетки кишечника плотно прилегают друг к другу, образуя «плотные контакты» — это как забор, охраняющий ваше внутреннее пространство.

Роль глютена и зонулина

🤩Глютен как «сигнал тревоги»: Когда глютен (а точнее, его компоненты, например, белок глиадин) попадает в кишечник некоторых людей, он может действовать как ключ, который открывает ворота. Он стимулирует выработку особого белка — ЗОНУЛИНА.

🤩 Что делает зонулин?
Зонулин — это главный регулятор проницаемости наших «плотных контактов». Его задача — в норме немного «приоткрывать» забор, чтобы пропустить воду, питательные вещества или иммунные клетки, если нужно бороться с инфекцией. Но под действием глютена у чувствительных людей выработка зонулина становится избыточной.

🤩 «Дырявый кишечник» (повышенная кишечная проницаемость):
Когда зонулина слишком много, «плотные контакты» между клетками кишечника остаются полуоткрытыми. Это состояние и называется синдромом повышенной кишечной проницаемости.
Через эти «дыры» в системный кровоток начинают проникать то, что не должно было проникнуть никогда:

🤩 Фрагменты непереваренной пищи
🤩Бактерии и их токсины
🤩Продукты жизнедеятельности микробов

🤩Как это связано с воспалением?

Ваша иммунная система, обнаружив в крови этих «незваных гостей», приходит в состояние боевой готовности. Она атакует их, запуская системное воспаление низкой степени интенсивности.

🤩Местное воспаление
В стенке самого кишечника возникает воспалительная реакция, которая проявляется как вздутие, боль, нарушение моторики (запоры или диарея).

🤩 Системное воспаление
Циркулируя по крови, провоспалительные сигналы (цитокины) могут вызывать симптомы далеко за пределами кишечника:
🤩 Головные боли, «туман в голове»
🤩Хроническая усталость
🤩 Боли в суставах
🤩 Кожные проблемы (акне, экзема)
🤩 Перепады настроения

🤩Важный момент:
Проблему могут усугублять не только сам глютен, но и другие компоненты современной пшеницы (так называемые ATI – ингибиторы амилазо-трипсина), которые тоже являются сильными провокаторами воспаления.🤩

Нецелиакийная чувствительность к глютену — это не выдумка. Это реальное состояние, в основе которого лежит сложный механизм: глютен → избыток зонулина → "дырявый кишечник" → проникновение токсинов в кровь → системное воспаление → разнообразные симптомы.

Если вы замечаете такую связь, лучшая стратегия — исключение глютена на пробной основе (4-6 недель). Это даст вашемy кишечнику шанс восстановить барьерную функцию и утихомирить воспаление.

🤩Итог: если у вас нет проблем с кишечником, с кожными высыпаниями, головной болью, то можете спокойно продолжать есть глютен, а если все же есть проблемы - перечитайте еще раз, может быть, как раз виной всему является глютен.

Если остались вопросы, то задавайте их в комментариях. С удовольствием отвечу! 💚

#нутрициолог #глютен #нцчг #дырявыйкишечник #здоровыйкишечник #воспаление #зонулин #пищеваячувствительность #непереносимостьглютена #здоровоепитание #nutri_mir

💜💜💜💜💜💜💜
💜💜💜💜💜💜💜💜💜💜
Друзья, я к вам с важным разговором. Я, как нутрициолог, наблюдаю, как в погоне за «нулевой калорийностью», люди массово переходят на сахарозаменители, не подозревая, что меняют одного врага на другого, часто — более коварного.

💜Запомните главное:
искусственная сладость — это обман, за который ваш организм расплачивается здоровьем.

Но обо всем по порядку.

Кому на самом деле НУЖНЫ сахарозаменители?

Важно понимать, что это не продукт для массового потребления, а специфический инструмент для конкретных медицинских и диетических протоколов.

💜 Люди с диагностированным диабетом 2-го типа.
Для них заменители — это способ разнообразить рацион, позволить себе сладкий вкус без прямого и резкого скачка глюкозы в крови. Это вопрос контроля заболевания.

💜 Люди на строгих низкоуглеводных диетах (кето, LCHF).
Когда цель — ввести организм в состояние кетоза, даже натуральный мед или фруктоза могут этому помешать. Здесь заменители — вынужденная мера для создания десертов без углеводов.

💜 Как временный «мостик» для отказа от сахара.
Для человека, который пьет по 3 сладкие газировки в день, переход на воду с парой капель стевии — меньшее зло. Это помогает «слезть» с сахарной иглы.

Если вы не входите ни в одну из этих групп, ваша цель — не найти «безопасный» заменитель, а переучить свои вкусовые рецепторы на естественную сладость.

💜Какой ценой? Механизм обмана.

Ваш мозг - не дурак. Когда язык чувствует сладкое, мозг дает команду: «Готовься! Сейчас поступит глюкоза!» Поджелудочная железа вырабатывает инсулин - гормон-ключ, который должен «открыть» клетки и пустить внутрь энергию.
Но заменители сахара — это пустышки.
Они сладкие, но не несут энергии. Инсулин выработался, а делать ему нечего. Уровень сахара в крови не повысился.

💜Последствия этого обмана катастрофичны:💜

💜 Инсулинорезистентность — прямая дорога к диабету 2-го типа. Постоянные ложные выбросы инсулина приводят к тому, что клетки перестают на него реагировать.

💜 Срыв механизмов голода и сытости.
Мозг, обманутый, требует все больше сладкого, пытаясь получить обещанную энергию. Это приводит к неконтролируемому жору.

💜 Убийство микробиома. Искусственные подсластители буквально убивают вашу полезную микрофлору кишечника, провоцируя рост патогенных бактерий. А здоровье кишечника — это основа иммунитета.

💜 Условно безопасные варианты (для своих целей!)

💜 Стевия.
Натуральный экстракт. Не влияет на сахар в крови. Но ее интенсивная сладость поддерживает тягу к сверхсладкому.

💜Эритрит.
Сахарный спирт, который достаточно хорошо переносится. Безопасен? Относительно. Но недавние исследования (например, опубликованное в Nature Medicine) выявили потенциальную связь высоких уровней эритрита в крови с повышенным риском тромбозов и сердечно-сосудистых событий. Это требует дальнейшего изучения, но повод задуматься есть.

💜 Аллюлоза.
Лучший из вариантов на сегодня. Не влияет на гликемию, практически не имеет послевкусия. Но данные еще накапливаются, а цена высока.

Завтра расскажу каких сахарозаменителей стоит избегать и почему.
Ставьте реакции, если тема интересна и важна для вас! 💜

#сахарозаменители #стевия #инсулинорезистентность #здоровоепитание #нутрициология #nutri_mir

🟥 А теперь про опасные заменители сахара.

🙅‍♂️ Аспартам (Е951).
При распаде в организме превращается в фенилаланин, аспарагиновую кислоту и... метанол (древесный спирт, нейротоксин). Да, его количество мало, но он есть. Связывают с головными болями, бессонницей и депрессией. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) в 2023 году признала аспартам «возможным канцерогеном».

🙅‍♂️ Сукралоза (Е955). Рекламируется как сделанная из сахара. Но это хлорпроизводное сахара. При нагревании (в выпечке, напитках) она распадается на токсичные хлорорганические соединения. Исследования доказательно показывают, что сукралоза уменьшает количество полезных бактерий в кишечнике на 50%, повышает уровень воспаления и может повреждать ДНК.

🙅‍♂️ Сахарин (Е954).
Тот самый, из советского прошлого и он до сих пор используется. В 70-х был признан канцерогеном после опытов на крысах. Хотя для человека риск оспаривается, сам факт того, что он может способствовать росту раковых клеток в благоприятных условиях, заставляет исключить его из рациона.

🙅‍♂️ Ксилит (Е967).
Опасно не только для вашего желудка (сильнейшее послабляющее действие), но и смертельно опасен для собак. Вызывает у них острую печеночную недостаточность. Будьте крайне осторожны!

⤵️ Мое финальное резюме: ⤵️

Если у вас нет диабета или строгой кето-диеты, лучше съесть немного НАСТОЯЩЕГО САХАРА (меда, кленового сиропа), чем регулярно травиться химическими заменителями.

Одна-две чайные ложки в день в рамках сбалансированного питания не принесут того системного вреда, который наносят регулярные «обманные» атаки на ваш метаболизм и микробиом.

❗️Выбирая между ложкой сахара и ложкой химического порошка, который обманывает мозг, травит кишечник и повышает риски серьезных заболеваний, выбор должен быть очевиден.

Настоящий сахар — это честный продукт. Ваше тело знает, что с ним делать.

🟩 Научитесь чувствовать натуральную сладость моркови, яблока, спелой груши.
Переучите свои рецепторы.
Это единственный путь к истинной свободе от сахарной зависимости. 💚

А вы задумывались, что скрывается за ложкой "псевдо-сахара"? Используете ли вы заменители сахара в своем рационе?

#аспартам #сукралоза #ксилит #сахарин #нутрициология #nutri_mir

🍪Белый vs тростниковый: какой сахар выбирать?

Если с точки зрения здоровья и диетологии — разницы практически нет.

🧐Почему? Давайте разбираться.

И белый, и тростниковый сахар на 99% состоят из одного и того же вещества — сахарозы. Это дисахарид, который в нашем организме распадается на глюкозу и фруктозу.

Их калорийность идентична: около 400 ккал на 100 грамм. Ваша поджелудочная железа и печень отреагируют на их поступление абсолютно одинаково: инсулиновым ответом и переработкой в энергию (или в жир, если энергии уже достаточно).

И тот, и другой сахар — это быстрые, пустые углеводы, и их избыточное потребление в равной степени ведет к одним и тем же рискам: набору веса, инсулинорезистентности, кариесу и воспалительным процессам.

‼️ Так в чем же разница? Она есть, но не там, где вы думаете.

Единственное существенное отличие — это наличие в нерафинированном тростниковом сахаре патоки (мелассы).

Что дает патока?

🔵Цвет и вкус: Именно она придает сахару карамельный цвет и специфический, более глубокий вкус с нотами ириски.
🔵 Микроэлементы: Да, в патоке содержится небольшое количество калия, кальция, магния и железа.

Но чтобы получить сколько-нибудь значимое количество этих минералов из тростникового сахара, вам придется съесть его очень много. А вместе с этим вы получите ударную дозу той же самой сахарозы, сводящую на нет всю потенциальную "пользу".

Так почему же тростниковый сахар дороже и "престижнее"?

🟡 Логистика и производство: Тростниковый сахар часто импортируется из других стран (Бразилия, Куба), в то время как белый свекловичный производится локально.
🟡 Маркетинг: Образ "натурального", "необработанного" продукта успешно продается. Бурая окраска и "экологичная" упаковка создают иллюзию более здорового выбора.

🟥 Самый горький обман: когда коричневый цвет — это краска.

И вот мы подходим к главному разочарованию.
❗️Недобросовестные производители часто подделывают тростниковый сахар.

Как? 🔜 Берется обычный дешевый белый свекловичный сахар и попросту окрашивается патокой или карамельным красителем. Вуаля — перед вами «натуральный тростниковый сахар» по цене в 2-3 раза выше.

Вы покупаете не продукт минимальной очистки, а всего лишь подкрашенный рафинад, платя за цвет и маркетинг. Никакого особенного вкуса и, уж тем более, пользы в таком продукте нет.

Как отличить подделку?
Настоящий нерафинированный тростниковый сахар имеет неоднородный цвет (от светло-золотистого до темно-коричневого) и такую же неоднородную, слегка липкую кристаллическую структуру из-за наличия патоки.
Если вам в руки попадается идеально ровный и сухой коричневый кусочек — это с большой вероятностью подделка.

📌 Мой вердикт как нутрициолога:

🆗 Не обманывайте себя.
Не покупайте тростниковый сахар в надежде, что он "полезнее". Это все тот же сахар, просто с легким бонусом в виде следовых количеств минералов и другим вкусо-ароматическим профилем. А часто — это и вовсе подделка.
🆗 Выбирайте сердцем (и вкусом). Если вам нравится более насыщенный вкус настоящего тростникового сахара в выпечке, кофе или коктейлях — используйте его! Но делайте это осознанно, понимая, что платите в основном за вкус и цвет, а не за пользу для здоровья.
🆗 Контролируйте количество. Это главное правило для ЛЮБОГО типа сахара. 1-2 чайные ложки в день в ваш утренний кофе — не проблема, независимо от того, белые они или коричневые. Проблема начинается тогда, когда вы теряете бдительность.

Не гонитесь за мнимой выгодой. С точки зрения метаболизма, организм не видит разницы между белым и коричневым сахаром.

Ваша стратегия должна быть не в выборе "менее вредного" сахара, а в общем сокращении его потребления и получении углеводов из правильных источников — фруктов, ягод, круп и овощей.

Употребляете ли вы тростниковый сахар? Были уверены, что он полезнее? А может, вы сталкивались с явной подделкой? Расскажите в комментариях ⤵️

#тростниковыйсахар #подделка #здоровоепитание #нутрициология #nutri_mir

🤍🤍🤍🤍🤍🤍
Что мы все о еде, да о еде, а как насчет посуды, в которой готовим? 🍳

Задумывались ли вы, что даже самые полезные и качественные продукты могут стать не такими уж безобидными, если приготовить их в «неправильной» посуде? От выбора кастрюль и сковородок напрямую зависит наше здоровье.

Давайте разберемся, что безопасно, а что требует осторожности.

1️⃣ Антипригарные (тефлоновые) сковороды.

Плюсы: Еда не пригорает, можно готовить с минимумом масла.
Минусы: Основная опасность — это ПФОС (перфтороктановая кислота), которая используется при производстве покрытия. При сильном перегреве (выше 250°C) или повреждении (царапины, сколы) покрытие может начать выделять вредные летучие соединения.

Что делать?
🔴Выбросить сковороду, если покрытие поцарапано или повреждено.
🔴 Не использовать максимальный огонь.
🔴 Не использовать металлические лопатки.

2️⃣ Эмалированная посуда.

Эмаль — это, по сути, стекло, нанесенное на металл.

Плюсы: Инертна, не вступает в реакцию с пищей, не окисляется. Идеальна для варки супов, компотов, тушения и квашения.
Минусы: Главный враг — механические повреждения. Сколы эмали обнажают металлическую основу (обычно сталь), которая может ржаветь и контактировать с едой. Готовить в такой посуде нельзя!

Готовить можно и нужно только в неповрежденной посуде!

🌸 Безопасные материалы:

1️⃣ Нержавеющая сталь (Inox). Прочная, долговечная, инертная. Не вступает в реакцию с кислотами и щелочами. Отличный выбор для тушения, варки и соусов. Проверяйте маркировку (18/10 — лучше всего).

2️⃣ Чугун.
Надежная классика. При правильном уходе (прокаливании) создает естественное антипригарное покрытие. Безопасен, долго держит тепло, идеален для тушения, запекания и жарки. Единственный минус — тяжелый.

3️⃣ Керамика (глина) и жаропрочное стекло.
Самые нейтральные материалы. Не выделяют никаких вредных веществ, позволяют готовить без жира. Идеальны для духовки, для томления и запекания.

4️⃣ Каменное (гранитное) покрытие.
Современная альтернатива тефлону. Чаще всего это усовершенствованный композитный материал, более прочный и устойчивый, чем классический тефлон. Служит дольше, но все равно требует бережного обращения.

ИТОГ🤩

Наша цель — минимизировать поступление в организм чужеродных и потенциально опасных веществ.
Поэтому мой совет:

✅ Для ежедневного использования: выбирайте нержавеющую сталь и чугун.

✅ Для духовки и томления: керамика и стекло.

✅ Если любите антипригарные свойства: отдавайте предпочтение качественному каменному покрытию и следите за его целостностью.

Здоровье складывается из мелочей. И ваша посуда — одна из таких важных мелочей! 🥘

А в какой посуде готовите вы? Поделитесь в комментариях!

#нутрициология #здоровоепитание #посуда #безопаснаяпосуда #тефлон #чугун #здоровьевтарелке

Продолжаем разговор о посуде, но на этот раз — о контейнерах для хранения.

Мы так привыкли к удобству: с вечера приготовил обед на работу, разогрел в микроволновке — и готово.
❌ Но эта простота может дорого обойтись нашему здоровью.

Речь о пластиковых контейнерах.

Почему я, как нутрициолог, настоятельно рекомендую пересмотреть их использование?

🙅‍♂️ Главный враг - нагрев

Самое опасное, что мы можем сделать с пластиковым контейнером, — разогреть в нем еду в микроволновой печи.

Под воздействием высоких температур из пластика начинают активно выделяться химические вещества, которые используются для придания ему прочности, гибкости или прозрачности. Самые известные из них — бисфенол А (BPA) и фталаты.

Эти вещества — нарушают работу нашей гормональной системы, имитируя или блокируя естественные гормоны (например, эстроген). ❗️Это может негативно влиять на репродуктивную функцию, обмен веществ, повышать риски развития определенных заболеваний.

🙅‍♂️ Хранить еду в пластике тоже не идеально

Даже при обычном хранении, особенно жирной, кислой или горячей пищи, может происходить миграция химических веществ из пластика в еду.

🔴Жиры и кислоты (например, в томатном соусе, маринаде, сливочном масле) являются активными растворителями и «вытягивают» вредные соединения из пластика.

🔴Повреждения (царапины, трещины) увеличивают площадь контакта и делают процесс миграции еще более интенсивным.

💡 А что с маркировкой?

Многие надеются на «безопасный» пластик с маркировкой «BPA Free» (не содержит бисфенола-А). Но это не панацея. Часто производитель заменяет BPA на его аналоги (бисфенол-S, бисфенол-F), которые могут быть не менее вредны. Изучать каждый треугольник и цифру на дне — не самое продуктивное занятие. Проще — минимизировать контакт пластика с едой.

🆗 Чем заменить?
Безопасные альтернативы:

🟢Стеклянные контейнеры.
Стекло инертно, не впитывает запахи, не окрашивается и совершенно безопасно при нагреве. Да, они тяжелее, но это единственный минус.

🟢 Керамические контейнеры.
Отличный и безопасный вариант, особенно если у них нет сколов.

🟢Нержавеющая сталь.
Существуют контейнеры из пищевой нержавеющей стали. Они легкие и прочные, но их нельзя использовать в микроволновке.

Если вы берете еду из дома на работу и без пластика не обойтись, перекладывайте еду в стеклянную или керамическую тарелку перед разогревом.

Для хранения бутербродов или сыпучих продуктов используйте пергаментную бумагу или тканевые мешочки.

Пластиковые контейнеры — это удобно, но их место скорее в шкафу для хранения сыпучих продуктов при комнатной температуре, чем в микроволновке или холодильнике с готовой едой.
Инвестируйте в свое здоровье, заменив их на стеклянные. Это простой, но очень эффективный шаг к осознанному и безопасному питанию.

Пользуетесь ли вы стеклянными контейнерами? Или есть свои лайфхаки для хранения еды?

#нутрициология #здоровоепитание #пластик #бисфенолА #безопаснаяпосуда #контейнеры #здоровьевтарелке #вредпластика #осознанноепотребление #хранимправильно

АНТИБИОТИКИ 💊

Друзья, всем привет! ❄️ Чувствуете, как воздух становится холоднее, а дни — короче? Зима неумолимо приближается, а с ней и сезон простуд и гриппа.🤒

Почему же мы болеем чаще именно зимой?
Дело не только в вирусах, которые действительно любят холодный и сухой воздух.
Наш образ жизни меняется: меньше солнца и витамина D, больше времени в закрытых непроветриваемых помещениях, стресс перед концом года и, как следствие, — снижение иммунитета. Организм становится более уязвимым.

И вот здесь многие совершают большую ошибку, которая может аукнуться серьезными проблемами в будущем. Речь об антибиотиках.

Когда я слышу, что кто-то при первых же симптомах простуды, будь то насморк, кашель, боль в горле, тут же начинает пить антибиотики или того хуже, пьет антибиотики для профилактики, меня это повергает в ужас. 😰

Давайте расставим все точки над i: антибиотики НЕ действуют на вирусы.❗️
Грипп, ОРВИ, простуда — это вирусные заболевания.
А антибиотики созданы для борьбы с бактериальными инфекциями (ангина, пневмония, гайморит в определенной стадии).

Что же происходит, когда вы пьете антибиотики «для профилактики» или при первых симптомах ОРВИ?

🙅‍♂️ Вы убиваете свою микробиоту.
Антибиотик не разбирает, где «плохие» бактерии, а где «хорошие». Он выжигает всё подряд, в первую очередь — нашу дружественную микрофлору кишечника. А именно там живет 70-80% нашего иммунитета! Вы своими руками разрушаете главный защитный барьер своего организма.

🙅‍♂️ Вы растите супербактерии. Это самая страшная и реальная угроза. Когда вы принимаете антибиотик необоснованно или не допиваете курс, самые живучие бактерии выживают. Они мутируют, становятся устойчивыми к лекарству. В следующий раз, когда антибиотик будет жизненно необходим, он просто не сработает. Это называется антибиотикорезистентность.

Врачи уже бьют тревогу: мы входим в эпоху, когда обычные инфекции снова могут стать смертельными.

🙅‍♂️ Вы получаете побочные эффекты «в подарок». Мучительная молочница, проблемы с ЖКТ (вздутие, диарея), аллергические реакции — частые спутники неоправданного приема этих препаратов.

📌 Что же делать, если вы заболели?

🆗 Обильное питье. ☕️
Старайтесь как можно больше пить теплых напитков: вода, травяной чай, морс без сахара.

🆗 Свежий воздух. ➖
Не бойтесь открытых окон во время болезни. Оденьтесь потеплее, накройтесь одеялом, но обязательно откройте форточку, дышите свежим воздухом! Это ускорит выздоровление.

🆗 Если поднялась температура, то это очень хороший знак. 🌡
Значит, у вас все в порядке с иммунитетом и он работает на благо вам. Повышением температуры организм "убивает" вирусы, ведь вирусы не выживают при повышенной температуре. И тут опять не надо ему мешать! Температуру до 38.5 сбивать не нужно. Так выздоровление наступит гораздо быстрее.

🆗 Сбалансированное питание, богатое витаминами 🥗 (особенно C, D и цинком) поможет иммунитету в борьбе с вирусами.
❗️Но если нет аппетита, то не нужно в себя запихивать еду. Ваш организм умный, он "выключает" аппетит, чтобы все свои силы направить на борьбу с вирусами. Не надо ему сопротивляться и кормить себя через силу.

🆗 Качественный сон 💤 тоже играет огромную роль в выздоравливении. Ведь именно ночью вырабатывается мелатонин, который обладает восстановительной способностью.
Поэтому сон - это здоровье. И это не просто слова, а супер действенный способ быстро поставить себя на ноги.

🟥Но если болезнь затягивается и все приложенные вышеперечисленные действия⬆️, не приносят результата и вам не становится лучше, а высокая температура (выше 38) держится больше 5-6 дней, то обратитесь к врачу.
Возможно, присоединилась бактериальная инфекция. Но только врач сможет поставить правильный диагноз и назначить антибактериальную терапию.
Если врач назначил антибиотик, обязательно допивайте курс до конца, даже если вам стало лучше. И всегда принимайте их вместе с пробиотиками (но с разницей в 2-3 часа от приема антибактериального препарата), чтобы восстановить микрофлору.

💊Антибиотики — это мощное оружие, которое нужно применять с умом и только по назначению врача.

Будьте здоровы и берегите себя! 💚

Восстановление после антибиотиков 💪
После курса антибиотиков наш организм, особенно кишечник, напоминает поле после боя. Лекарство выполнило свою задачу (уничтожило вредные бактерии), но, к сожалению, «пострадали и мирные жители» — наша дружественная микрофлора.
Теперь наша главная цель — не просто пропить курс пробиотиков, а создать максимально благоприятные условия для восстановления всей экосистемы и восполнить дефициты.

Итак, на что сделать упор:

1️⃣ Восстановление микробиоты

Это приоритет №1. Без здоровой микрофлоры витамины и минералы просто не будут усваиваться должным образом.

🟢 Пробиотики.
Это сами полезные бактерии. Принимайте их курсом не менее 1-2 месяцев после антибиотиков. Важно выбирать качественные комплексы с разными штаммами (лактобактерии, бифидобактерии). Пейте их с перерывом в 2-3 часа от приема антибиотика, если курс еще продолжается.

🟡Пробиотики.
Это «еда» для ваших пробиотиков. Без них прием полезных бактерий будет малоэффективен.
Источники: топинамбур, цикорий, спаржа, лук, чеснок, бананы, зелень одуванчика, цельнозерновые продукты.

2️⃣ Витамины и минералы.

Антибиотики могут нарушать синтез и всасывание многих нутриентов.

🔵 Витамины группы B
После антибиотиков часто наблюдается их дефицит, что проявляется усталостью, слабостью, плохим состоянием кожи и нервными срывами.
Увеличьте в рационе яйца, зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, печень, жирную рыбу.

🔵 Витамин K
Его значительную часть синтезирует наша кишечная микрофлора. После курса антибиотиков его уровень может резко упасть. Он критически важен для свертывания крови и здоровья костей.
Налегайте на зелень — шпинат, капуста (особенно листовая), брокколи, петрушка.

🟡 Витамин D
Он работает как гормон, и его дефицит напрямую связан с уязвимостью к инфекциям. Восстанавливая иммунитет, без него не обойтись.
Сдайте анализ на уровень витамина D (25-OH).
В зимнее время почти всем жителям России показан дополнительный прием в дозировке, подобранной врачом.
Из пищи: жирная рыба (сельдь, лосось), яичные желтки, печень.

🟣 Магний
Участвует в 300+реакциях в организме, включая производство энергии и работу нервной системы. Стресс от болезни и приема лекарств истощает его запасы.
Включайте в рацион тыквенные семечки, шпинат, орехи (миндаль, кешью), темный шоколад (>70%), авокадо.

🟢 Цинк
Крайне важен для деления и восстановления клеток, в том числе клеток кишечного эпителия и иммунной системы.
Источники — тыквенные семечки, кунжут, говядина, чечевица, нут.

🔵Железо
Некоторые антибиотики могут нарушать его всасывание. Анемия — частый спутник ослабленного после болезни организма.
Не спешите пить добавки железа без анализа крови! Сначала налегайте на гемовое железо из красного мяса, печени, и негемовое — из чечевицы, шпината, кунжута, сочетая их с витамином С для лучшего усвоения.

3️⃣ Общие рекомендации по питанию

📎Сведите к минимуму: сахар, рафинированные продукты и простые углеводы. Это излюбленная пища для патогенных бактерий и дрожжей.
📎Сделайте ставку на: противовоспалительные продукты — овощи, ягоды, жирную рыбу, оливковое масло, куркуму, имбирь.
📎Пейте достаточно воды: это помогает выводить токсины и продукты распада.


Ваш план восстановления должен быть комплексным:

🆗 Пробиотики + Пребиотики — основа основ.
🆗 Разнообразное, «чистое» питание с упором на овощи, зелень, белок и полезные жиры.
🆗 Целевая поддержка витаминами группы B, D, K, магнием и цинком (лучше через пищу, при необходимости — добавки по рекомендации специалиста).

Организм — мудрая система, способная к самовосстановлению. Наша задача — дать ему для этого все необходимые ресурсы.

#нутрициология #восстановлениепослеантибиотиков #пробиотики #витамины #здоровыйкишечник #иммунитет #пребиотики

Зима, иммунитет и сила брожения: почему ферментированные продукты — ваш must-have сезона

Привет, друзья! ❄️

Зимой перед нами встает непростая задача: где взять качественные свежие овощи по адекватной цене, чтобы поддержать не только витаминный запас, но и, что не менее важно, нашу микрофлору кишечника? А ведь именно там находится около 70-80% наших иммунных клеток!
📌Когда микробиом в порядке, он помогает нам бороться с вирусами, хорошо усваивать питательные вещества и даже влияет на настроение.

Отличное решение в холодный период — ферментированные продукты.
Это не консервы! Это живые продукты, обогащенные полезными бактериями (пробиотиками) в процессе естественного брожения.

Что можно смело включить в рацион?

🆗 Квашеная капуста (без уксуса!) — чемпион по доступности и пользе. Витамина С в ней после брожения становится больше, чем в свежей! Плюс витамины группы B, K, масса клетчатки.
🆗 Моченые яблоки и другие фрукты/ягоды — вкусный источник пробиотиков и витаминов.
🆗 Свекла квашеная / свекольный квас — отлично поддерживает детокс и работу печени.
🆗 Кимчи (острая корейская капуста) — содержит капсаицин и массу бактерий.
🆗 Ферментированные напитки: комбуча, вода с кефирными грибками, натуральный квас.
🆗 Мисо-паста и темпе (ферментированные соевые бобы).
🆗 Конечно, кисломолочные продукты: натуральный живой йогурт, кефир, ряженка, простокваша. Смотрите на состав: должны быть только молоко и закваска.

💪В чем суперсила ферментированных продуктов?

🟢Пробиотики: Заселяют кишечник полезными бактериями, вытесняя патогенные.
🟡Пребиотики: Клетчатка в этих продуктах — «еда» для наших бактерий.
🔵Повышенная усвояемость: Бактерии частично «переваривают» продукт за нас, расщепляя трудные для усвоения соединения (например, лактозу в молоке).
🔵 Биодоступность витаминов: Процесс брожения увеличивает количество и доступность витаминов (С, группы В, К).
🟣Поддержка иммунитета: Здоровый кишечник = сильный иммунный ответ.

🟥 Важно! Противопоказания и «побочки»

Ферментированные продукты — это мощный инструмент. И, как любой инструмент, требуют грамотного применения.

Противопоказания и ограничения:

🔴 Обострения болезней ЖКТ: гастрит с повышенной кислотностью, язва, панкреатит, СРК в острой фазе.
🔴 Высокое давление: многие магазинные квашения перегружены солью. Ищите малосольные варианты или готовьте сами.
🔴Склонность к отекам.
🔴 Аллергия на конкретные компоненты.

🟨 Почему может возникнуть вздутие и дискомфорт?

Это самая частая реакция, особенно у новичков. И вот почему:

🔜 Резкое изменение микрофлоры. Вы вводите мощный «десант» полезных бактерий, которые начинают активную работу и могут вступать в конфликт с существующей микрофлорой. Это временно.
🔜 Реакция на пребиотическую клетчатку. Полезные бактерии, питаясь клетчаткой, вырабатывают газ как побочный продукт. Это признак их активности.
🔜 Гибель патогенных бактерий. Когда хорошие бактерии вытесняют плохих, может происходить временный выброс токсинов, что вызывает дискомфорт (так называемая реакция Герксгеймера).

Как вводить ферментированные продукты правильно и без дискомфорта?

✅ Начинайте с малых доз: 1-2 столовые ложки квашеной капусты или 100 мл кефира в день.
✅ Ешьте регулярно, но по чуть-чуть. Лучше каждый день по ложке, чем раз в неделю тазик.
✅ Тщательно пережевывайте. Ферментация начинается уже во рту!
✅ Пейте достаточное количество воды. Она помогает выводить токсины и уменьшает вздутие.
✅ Слушайте свой организм. Если дискомфорт сильный, уменьшите порцию или сделайте перерыв на пару дней.

Ферментированные продукты — это древняя пищевая традиция и гениальный способ поддержать иммунитет и микрофлору кишечника.

Начинайте постепенно, и ваш кишечник скажет вам спасибо!

А вы любите ферментированные продукты? Какие предпочитаете? Делитесь в комментариях!

#нутрициология #здоровыйкишечник #микробиом #иммунитет #ферментированныепродукты #квашенаякапуста #кефир #пробиотики #пребиотики #здоровоепитание #питаниезимой

Картофель: реабилитация главного «изгоя» русского стола

Привет, друзья! Сегодня поговорим о продукте, который все знают, но которого многие опасаются — о картофеле.
Его часто исключают из рациона, считая «пустыми углеводами». Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться. 🥔

Белый vs Желтый: в чем разница?

Да, она есть, и она важна!

💜 Белый картофель (классический, с белой мякотью).
Содержит немного больше крахмала, быстрее разваривается.
Идеален для пюре, варки, запекания в «мундире». Дает быстрое чувство сытости.

💜 Желтый картофель (с желтой или кремовой мякотью) В нем меньше крахмала, но больше каротиноидов (провитамин А) и иногда витамина С. Он более плотный, восковой.
Прекрасно держит форму в салатах (например, оливье), рагу, при запекании дольками. Его питательная ценность чуть выше.

💜Главный секрет: резистентный крахмал

Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике и действует подобно пищевым волокнам.

Чем он полезен:

💜 Питание для микрофлоры. Является пребиотиком — «едой» для наших полезных бактерий.
💜 Поддержка метаболизма. Помогает улучшить чувствительность клеток к инсулину.
💜 Долгое насыщение. Позитивно влияет на контроль аппетита.
💜 Здоровье кишечника. Способствует регулярному стулу.

💜Больше всего резистентного крахмала образуется в остывшем картофеле!
После варки и последующего охлаждения (в холодильнике) его количество значительно возрастает.
💜 Поэтому салат из отварного охлажденного картофеля — это не просто блюдо, а функциональная еда!

💜 ВНИМАНИЕ: позеленевший картофель

Давайте разберемся, что это и можно ли это есть.

От чего зеленеет?
Зеленый цвет — это хлорофилл (безопасный пигмент растений). Но его появление — сигнал тревоги. Под воздействием света в клубне одновременно с хлорофиллом активно вырабатывается соланин — природный токсичный гликоалкалоид, являющийся частью защитной системы растения.
Можно ли есть?
Однозначно НЕТ, если картофель сильно позеленел. Соланин в больших дозах может вызывать серьезное отравление (тошнота, рвота, головная боль, расстройство ЖКТ).
Что делать?
Лучшая тактика: без сожалений выбросить сильно позеленевший картофель, особенно если зелень не только на кожуре, но и уходит внутрь.
Если зелень поверхностная и занимает маленький участок: можно срезать его ОЧЕНЬ ТОЛСТЫМ СЛОЕМ, захватывая не только зеленую часть, но и область под ней (соланин распространяется глубже видимого поражения). Остальную, чистую часть картофелины — использовать.
Профилактика: храните картофель в темном, прохладном, сухом месте (не в холодильнике, а в погребе или в закрытом ящике). Свет — главный враг.

💜Так как же нутрициология относится к картофелю?

Картофель — не враг, если он в балансе. Это хороший источник калия (важен для сердца и давления), витамина С, витаминов группы В и, как мы выяснили, ценной клетчатки (в виде резистентного крахмала).

Ключевые правила:

💜 Способ приготовления решает все. Запеченный, отварной в мундире или охлажденный для салата — наши лучшие варианты. Отдаем предпочтение им, а не картофелю фри или пюре с большим количеством масла/сливок.
💜 Контроль порций.
1-2 средних картофелины (размером с кулак) за прием — отличная гарнирная порция.
💜 Сочетаем с правильным. Комбинируем с некрахмалистыми овощами (салат, зелень) и источником белка (рыба, курица, яйца, творог). Это сбалансирует гликемическую нагрузку.
💜 Едим с кожурой (если возможно). В кожуре и прямо под ней — максимум клетчатки и микроэлементов. Конечно, для этого нужна качественная, тщательно вымытая картошка и отсутствие любых признаков зелени!

💜Картофель возвращается в список «разрешенных» продуктов для осознанного питания. Выбирайте правильные виды, готовьте с умом, давайте ему остыть, избегайте позеленевших клубней и наслаждайтесь вкусным и полезным гарниром без чувства вины!

А как часто вы едите картофель? Сталкивались ли с зелеными клубнями? 👇

#нутрициология #здоровоепитание #картофельпольза #резистентныйкрахмал #пищеварение #микрофлора

💊 БАДы и нутрицевтики: поддержка или самообман? Говорим начистоту.

Привет, друзья! Меня часто спрашивают: «А нужно ли пить БАДы? Это ведь не лекарства, может, это просто выкачивание денег?». Давайте разбираться без мифов и громких заявлений.

Для начала — важное различие:

🟡БАД (биологически активная добавка) — это более широкое понятие. Это могут быть и витамины, и экстракты растений, и клетчатка, и пробиотики. Их задача — дополнить рацион тем, чего вам может не хватать.
🟡 Нутрицевтик — это, как правило, БАД с высокой степенью очистки и клинически изученной дозировкой активного вещества (например, омега-3 в форме этиловых эфиров, коэнзим Q10, определенные формы магния). Это «строительные блоки» для организма.

Так в чем их роль и польза?
Представьте, что ваше тело — это дом. Чтобы он был крепким, нужен хороший фундамент (белки, жиры, углеводы), кирпичи (витамины и минералы) и умные системы (как ферменты и гормоны, для которых нужны те самые нутрицевтики).

В идеальном мире мы бы получали всё из тарелки: 5 порций овощей и фруктов в день, жирную рыбу дважды в неделю, идеально чистые продукты…
Но реальность такова: почвы истощены, нитратные продукты низкого качества, выращенные с пестицидами, химикатами, "пластиковые" помидоры, ритм жизни бешеный, фастфуд, стресс хронический, а сезонность никто не отменял. Вот здесь на помощь и приходят грамотно подобранные добавки.
Это «страховочная сетка» и «точечная поддержка» для:

✅ Восполнения доказанного дефицита (например, витамин D в осенне-зимний период у большинства жителей России).
✅ Поддержки конкретных систем при повышенной нагрузке (магний и B-витамины при стрессе, омега-3 для мозга и противовоспалительного фона).
✅ Компенсации неидеального питания или особенностей здоровья.

‼️Что говорят практикующие врачи и известные эксперты?
Отношение в профессиональной среде меняется. Сегодня грамотный врач или нутрициолог не отвергает БАДы, а использует их как инструмент в комплексном подходе.

Взять, к примеру, доктора Владимира Дадали — одного из самых известных биохимиков и популяризаторов нутрициологии в России.
Он постоянно подчеркивает:

«БАДы — это не альтернатива лекарствам, когда болезнь уже наступила. Это способ обеспечить организм оптимальным количеством необходимых веществ для того, чтобы болезнь не наступила».

Он говорит о них как о «фармаконутриентах» — веществах, которые в правильной форме и дозе помогают организму самовосстанавливаться.

Современные прогрессивные врачи (интегративные, превентивные) назначают анализы на витамины и микроэлементы и, видя дефицит, рекомендуют конкретные добавки. Ключевое слово — «конкретные» и «по показаниям».

Важные правила, которые спасут ваш кошелек и здоровье:

1⃣ Приоритет — еда.
Добавки дополняют рацион, а не заменяют его.
2⃣ Индивидуальность.
То, что помогло соседке, может быть бесполезно или даже вредно для вас. Дефициты у всех разные.
3⃣ Качество — это всё.
Ищите проверенные бренды с хорошей репутацией, сертификатами (GMP) и прозрачным составом. Дозировка и форма вещества решают.
4⃣ Консультация.
Идеально — сдать анализы и обсудить прием с врачом или нутрициологом. Особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства.

Итог:

БАДы и нутрицевтики— это не волшебные таблетки, а серьезный инструмент для осознанного поддержания здоровья.

В условиях современного мира они становятся не роскошью, а необходимостью для поддержания оптимального уровня жизненно важных веществ. Но инструмент должен быть в умелых руках.

А вы что думаете на эту тему? Принимаете что-то на регулярной основе? Или до сих пор сомневаетесь? Пишите в комментариях!

#нутрициология #зож #бад #нутрицевтики #превентивнаямедицина #здоровье #витамины #доктордадали #здоровыйобразжизни #питание #дефициты #профилактика

«Фундамент здоровья»: Какие добавки я рекомендую почти каждому клиенту и почему.

Сегодня поговорим о «фундаментальной пятерке» (а точнее, шестерке) — тех нутрицевтиках, дефицит которых наблюдается у большинства и которые критически важны для работы организма. Во многом мой подход совпадает с рекомендациями известного врача-гастроэнтеролога, нутрициолога, кандидата медицинских наук Александра Юрьевича Павлова.

Кто такой Александр Павлов? Это врач, который соединяет в своей практике классическую гастроэнтерологию и современную нутрициологию. Он активно продвигает идеи превентивной медицины, говоря, что здоровье ЖКТ и правильный нутритивный статус — основа всего. Его рекомендации всегда основаны на доказательствах и анализе реальной эпидемиологии дефицитов в России.

Итак, на что стоит обратить внимание в первую очередь:

1️⃣ Витамин D — «солнечный регулятор».

🟢Почему почти всем? Живем в стране с низким уровнем инсоляции. Даже летом солнца часто недостаточно для выработки оптимального уровня.
🟢Зачем? Это не просто «витамин для костей». Это гормоноподобное вещество, регулирующее иммунитет, настроение, воспалительные процессы, работу щитовидной железы.
🟢 Важно: Дозировку подбирать по анализу 25(OH)D. Стартовая поддержка — обычно 1000-2000 МЕ ежедневно, но для коррекции дефицита нужны восполняющие дозы. Принимать на постоянной основе, даже летом.

2️⃣ Омега-3 (ЭПК и ДГК) — «строители мембран».

🟢Почему почти всем? В рационе катастрофический перекос в сторону омега-6 жиров (масла, обработанная пища). Баланс омега-3/омега-6 нарушен, что провоцирует системное воспаление.
🟢Зачем? Это главный структурный компонент клеточных мембран, особенно мозга и сетчатки. Снижают воспаление, поддерживают когнитивные функции, здоровье сердца и сосудов.
🟢 Важно: Смотрите не на общий объем рыбьего жира, а на содержание ЭПК и ДГК. Профилактическая доза — от 1000 мг суммы ЭПК+ДГК ежедневно. Рекомендую принимать 3 месяца, потом 2 месяца перерыв и так на регулярной основе.

3️⃣ Магний — «антистрессовый минерал».

🟢 Почему почти всем? Истощенная почва, высокое потребление кофеина, хронический стресс — все это быстро истощает запасы магния.
🟢 Зачем? Участвует в 600+ реакциях в организме! Ключевой для работы нервной системы (успокоение), мышц (снимает спазмы), сердца, энергообразования.
🟢 Важно: Выбирайте хорошоусвояемые формы: цитрат, малат, глицинат, таурат. Принимать на постоянной основе.

4️⃣ Йод — «топливо для щитовидки».

🟢Почему почти всем? Россия — страна с умеренным йододефицитом. Йодированной соли часто недостаточно для покрытия всех потребностей, особенно у женщин.
🟢 Зачем? Без йода невозможен синтез гормонов щитовидной железы (Т3, Т4), которые управляют метаболизмом каждой клетки, температурой тела, энергией.
🟢 Важно: Перед приемом обязательна консультация врача и УЗИ щитовидной железы, чтобы исключить аутоиммунные процессы (например, АИТ), при которых дозировка йода строго индивидуальна.

5️⃣ Цинк + Селен — «дуэт иммунной защиты».

🟢Почему почти всем? Цинк легко теряется при стрессе и проблемах с ЖКТ. Селен в наших почвах содержится неравномерно.
🟢Зачем?
Цинк — ключевой игрок в иммунном ответе, синтезе коллагена (кожа, волосы), работе вкусовых рецепторов, антиоксидантной защите.
Селен — критически важен для работы щитовидной железы (превращение Т4 в активный Т3) и мощной антиоксидантной системы (глутатионпероксидаза).
🟢 Важно: Их часто рекомендуют в паре для синергии. Дозировки умеренные, профилактические (цинк 15-25 мг, селен 50-100 мкг в день). Принимать 2 месяца, потом перерыв 2 месяца и так на постоянной основе.

Ключевые мысли от меня и доктора Павлова:

✅Это не список для бездумного приема. Это сигналы, на что обратить внимание и что проверить в первую очередь.
✅ Идеальный сценарий: Анализы (витамин D, магний в эритроцитах, ТТГ) → Консультация со специалистом → Коррекция дефицитов.
✅Качество и форма решают. Экономить на этих добавках — значит, чаще всего, выбрасывать деньги на ветер.
✅База — это питание. Никакие добавки не заменят тарелку овощей, горсть орехов или кусок дикой рыбы.

Начинать лучше по одному, отслеживая реакцию организма.
И помните: даже у фундаментальных вещей есть противопоказания.

А вы уже сдавали анализы на эти нутриенты? Какой дефицит был самым неожиданным для вас? Делитесь в комментариях!

P.S. Рекомендации основаны на общих эпидемиологических данных и практике экспертов в области превентивного здоровья. Не являются прямым назначением. Консультируйтесь с вашим врачом.

#фундаментальныедобавки #витаминд #омага3 #магний #йод #цинк #селен #нутрициология #превентивноездоровье #докторпавлов #анализы #зож #дефициты #профилактика

▫️▫️▫️▫️▫️▫️: минерал, без которого тело не работает. Симптомы дефицита и где его искать.

Привет! Давайте поговорим о тихом, но незаменимом труженике нашего организма — магнии. Его часто обходят вниманием, но он участвует в сотнях процессов каждый день.
❗Дефицит магния — один из самых распространенных в современном мире, и многие даже не догадываются, что их недомогания связаны именно с ним.

Чем же он так важен?
Магний — это:💙

⚡️ Источник энергии.
Без него не создается АТФ — молекула, дающая энергию каждой нашей клетке.
😌 Природный релаксант. Регулирует работу нервной системы, помогая справляться со стрессом, тревожностью и улучшая сон.
🫀Магний жизненно важен для работы сердца: он помогает регулировать сердечный ритм, предотвращая аритмии, и способствует расслаблению сердечной мышцы между сокращениями.
Для сосудов магний действует как природный вазодилататор — расслабляет их стенки, помогая контролировать артериальное давление и улучшая кровообращение.
💪 Контролер мышц.
Отвечает за расслабление мышечных волокон. Его нехватка ведет к судорогам, подергиваниям (пресловутый «дергающийся глаз») и спазмам.
🛡 Поддержка иммунитета и детокса.
Участвует в синтезе антител и работе главной антиоксидантной системы — глутатиона.
🦴 Ключ к крепким костям. Около 60% всего магния хранится в костной ткани.

❗Тревожные звоночки.
Симптомы, которые могут говорить о дефиците:

➡️Хроническая усталость, раздражительность
➡️ Проблемы с засыпанием, поверхностный сон
➡️ Мышечные судороги, спазмы, тики
➡️ Головные боли, напряжение в шее и плечах
➡️ Нерегулярное сердцебиение
➡️ Сильная тяга к шоколаду (в нем есть магний!)

🥗 Где брать магний?
ТОП продуктов-источников:

Основа всегда — питание! Магний — центральный атом молекулы хлорофилла, поэтому ищите его в зелени.

1⃣ Тыквенные семечки – абсолютный чемпион. Горсть в день — отличная поддержка.
2⃣ Темно-листовая зелень: шпинат, мангольд, кейл, руккола.
3⃣ Орехи и семена: кунжут, миндаль, кешью, бразильский орех.
4⃣ Бобовые: черная фасоль, нут, чечевица.
5⃣ Крупы: гречка (лидер!), киноа, овсяные хлопья, бурый рис.
6⃣ Авокадо, бананы, сухофрукты (инжир).
7⃣ Темный шоколад (от 70% какао).

Почему же мы все равно его недополучаем?
Виной тому истощенные почвы, обилие рафинированной пищи, стресс, кофе и алкоголь, которые буквально «вымывают» магний из организма.

Если вы нашли у себя симптомы и хотите действовать наверняка, следующий шаг — точная диагностика. И тут есть важный нюанс: обычный анализ крови часто обманывает. Почему — подробно разберем в следующем посте.

А вы замечали связь между самочувствием и нехваткой магния? Какой ваш любимый продукт из списка?

#магний #дефицитмагния #здоровоепитание #продуктыбогатыемагнием #тыквеннысемечки #шпинат #гречка #энергия #стресс #бессонница #судороги #нутрициология #здоровьевкаждодень @nutri_mir

🕯 Анализ на магний: какой сдать, чтобы не выбросить деньги на ветер?

Всем привет! В прошлом посте мы говорили, зачем нам магний и где его искать в питании. Сегодня — важнейшая техническая часть: как понять, есть ли дефицит на самом деле.

Потому что с магнием есть большой подвох: обычный анализ крови часто вводит в заблуждение.
Если вы приходили к врачу с жалобами на усталость, раздражительность или плохой сон, возможно, вам назначали «анализ крови на магний». Результат — «в норме». А симптомы никуда не делись.

Давайте разберёмся, почему так происходит.

🔬 Два анализа на магний — и принципиальная разница.

🌺Магний в сыворотке крови (обычный анализ).
Что измеряет?
Количество магния в жидкой части крови (не внутри клеток).
В чём проблема?
В крови находится всего около 1% всего магния организма. Организм жёстко удерживает этот уровень — это критично для сердца и нервной системы.

📌 Если магния не хватает - он годами «вытягивается» из костей, мышц и клеток, но анализ при этом остаётся «нормальным».

Главный вывод: Нормальный уровень в сыворотке исключает только острый, критический дефицит, но НИКАК не отражает хроническую нехватку магния в тканях. Организм будет годами «вытягивать» его из костей и мышц, чтобы держать анализ в норме, пока вы чувствуете себя все хуже.

🌺 Магний в эритроцитах (RBC Magnesium) — «золотой стандарт».
Что измеряет?
Содержание магния внутри красных кровяных клеток.
Почему он информативнее? Эритроциты живут около 120 дней. Показатель отражает, как организм был обеспечен магнием последние 3–4 месяца — максимально близко к реальным тканевым запасам.

❗️Главный вывод: Именно этот анализ нужно сдавать, если есть симптомы дефицита, а обычный анализ в норме. Он объективно покажет, есть ли хроническая нехватка.

📌 Важный момент про «норму».
У большинства лабораторий есть референсные значения.
Но важно понимать: Нижняя граница нормы ≠ оптимум для самочувствия.

В превентивной и клинической нутрициологии показатели в нижней трети референса уже рассматриваются как функциональный дефицит,
особенно если есть жалобы

Мы смотрим не просто «в норме или нет», а достаточно ли магния именно для вашего состояния и образа жизни.

Простая аналогия.
Магний в сыворотке — это деньги в кошельке. Они есть, даже если основной счёт почти пуст.
Магний в эритроцитах — это выписка по банковскому счёту. Она показывает реальное финансовое состояние организма.

📌 Когда анализ Mg в эритроцитах особенно показан.
Обратите внимание, если у вас есть: хроническая усталость, «ватная» голова, тревожность, раздражительность, плохой сон, мышечные подёргивания, судороги, напряжение челюсти, ПМС, болезненные или тяжёлые месячные, инсулинорезистентность, высокий уровень стресса, много кофе, спорт, низкобелковое питание.

📌 Как подготовиться к анализу.
Чтобы результат был информативным за 3–5 дней по возможности отменить добавки магния, за сутки исключить алкоголь и интенсивные тренировки. Не сдавать на фоне острого стресса или болезни. Сдавать строго натощак.

Практический план действий:
🆗 В лаборатории ищите анализ:
«Магний (Mg) в эритроцитах» / «RBC Magnesium»
🆗 Часто его назначают вместе с витамином B6 — он влияет на усвоение магния.
🆗 Оценивать результат важно в связке с симптомами, питанием и образом жизни, а не изолированно.

❗️Даже этот анализ — не «волшебная таблетка», но на сегодня это самый честный способ понять реальный статус магния.

А вы знаете свой уровень магния? Сдавали ли когда-нибудь такой анализ? Поделитесь в комментариях 👇

#магний #дефицитмагния #анализы #нутрициология #превентивноездоровье #нутримир @nutri_mir

Магний: Какую форму выбрать? Подробный гид по добавкам
▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️

При выборе магния ключевое правило: разные формы решают разные задачи. Это не просто «магний», а конкретное соединение с уникальными свойствами.

Вот главные формы и их назначение:

1⃣Для нервной системы, сна и против тревоги:

⛄ Магния глицинат / бисглицинат (хелатная форма). Золотой стандарт для улучшения качества сна, снижения тревожности и длительного восполнения дефицита. Отличается высокой биодоступностью и не вызывает слабительного эффекта.
🎄Магния L-треонат.
Новая и дорогая форма, исследования которой показывают способность проникать через гематоэнцефалический барьер. Может быть особенно полезен для поддержки когнитивных функций и памяти.

2⃣Для восполнения дефицита и работы мышц:

🦌 Магния цитрат.
Одна из самых популярных и хорошоусвояемых форм. Обладает легким послабляющим эффектом, что может быть плюсом при склонности к запорам. Подходит для быстрого старта при доказанном дефиците.
🎁 Магния малат.
Хорошо подходит при синдроме хронической усталости, мышечных болях и напряжении. Яблочная кислота в составе участвует в производстве клеточной энергии (АТФ).

3⃣ Для сердца и сосудов:

☕ Магния таурат.
Сочетание с аминокислотой таурином благотворно влияет на сердечную мышцу, ритм и помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления.
🎄 Магния оротат.
Оротовая кислота поддерживает производство энергии в сердечной мышце. Часто используется в спортивной и кардиологической практике.

4⃣ Для расслабления мышц и наружного применения:

🕯 Магния хлорид / сульфат. Используется в форме масла/спрея для кожи или солей для ванн. Позволяет миновать ЖКТ, расслабляя мышцы локально. Сульфат (английская соль) — классика для расслабляющих ванн.

5⃣ Формы, которые стоит обходить стороной:

❌ Магния оксид.
Низкая биодоступность (~4%). В основном работает как осмотическое слабительное. Не подходит для восполнения глубокого дефицита.

Как выбрать? Алгоритм действий:

Определите цель:
Сон и стресс → глицинат.
Запоры и быстрый старт → цитрат. Мышцы и энергия → малат.

Смотрите на дозировку:
На упаковке указывают общую массу соединения (например, «магния цитрат 1000 мг»). Важнее содержание элементарного магния (активного вещества), которое должно быть указано рядом. Стартовая доза — 200-300 мг элементарного магния в сутки.

Начинайте с малого: Принимайте во время еды, лучше во второй половине дня или перед сном.

Проверяйте реакцию:
Цитрат может слабить, в этом случае можно перейти на глицинат.

Но помните! Добавки — не замена сбалансированному питанию! 🥗

А вы какую форму магния предпочитаете и почему? Делитесь опытом в комментариях!
🫶🫶
#магний #выбормагния #глицинатмагния #цитратмагния #малатмагния #какоймагнийвыбрать #бад #нутрициология #здоровыйсон #стресс #судороги #энергия #добавки