🌼Основные принципы питания для гормонального здоровья (часть 1)

⏺️Баланс макронутриентов:
Белки: необходимы для синтеза гормонов (например, инсулина, гормонов роста). Источники: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые. 
Жиры: особенно важны омега-3 и омега-6 кислоты, которые участвуют в производстве половых гормонов и регулируют уровень кортизола. Источники: жирная рыба, авокадо, орехи, нерафинированные масла. 
Углеводы: предпочтение следует отдавать сложным углеводам (цельнозерновые продукты, овощи), которые стабилизируют уровень глюкозы в крови. Простые углеводы (сахар, выпечка) провоцируют резкие скачки инсулина, что может привести к инсулинорезистентности. 
⏺️Ограничение вредных продуктов:
Трансжиры: содержатся в маргарине, фастфуде, промышленной выпечке. Нарушают мембранную структуру клеток и передачу гормональных сигналов. 
Избыток кофеина: может стимулировать выработку кортизола и нарушать циркадные ритмы. 
Алкоголь: перегружает печень, которая участвует в переработке гормонов. 
⏺️Витамины и минералы:
Йод: необходим для работы щитовидной железы.
Источники: морская рыба, морепродукты, йодированная соль. 
Селен: защищает клетки желёз от оксидативного стресса.
Источники: бразильские орехи, цельнозерновые продукты, яйца. 
Витамин D: регулирует уровень кальция и участвует в работе щитовидной железы.
Источники: жирная рыба, яичный желток, молочные продукты. 
Цинк: участвует в регуляции синтеза половых гормонов. Источники: устрицы, говядина, тыквенные семечки. 
⏺️Дополнительные рекомендации
Клетчатка: помогает выводить избыток эстрогена через кишечник. Источники: брокколи, яблоки, овсянка. 
Антиоксиданты: защищают эндокринные железы от окислительного стресса.
Источники: черника, ежевика, чёрная смородина, шпинат, тёмный шоколад. 
Пробиотики: улучшают метаболизм эстрогенов и поддерживают синтез серотонина в кишечнике. Источники: кефир, квашеная капуста, мисо. 

#Нутрициология

🌼Схема ротации семян (часть 2)
Схема ротации семян в зависимости от фазы менструального цикла.
❣️Первая фаза (фолликулярная): семена льна и тыквы. Льняные семена содержат лигнаны, которые могут регулировать действие эстрогена, а тыквенные семечки — источник цинка, необходимого для выработки прогестерона. 
❣️Вторая фаза (лютеиновая): семена кунжута и подсолнечника. Семена кунжута также содержат лигнаны, а семена подсолнечника богаты селеном, который поддерживает детоксикацию печени. 
Другие факторы, влияющие на гормональный баланс
❣️Сон: полноценный ночной отдых важен для регуляции гормонов (лептина, грелина, мелатонина). 
❣️Стресс: хронический стресс повышает уровень кортизола, что негативно сказывается на функциях щитовидной железы, половых гормонах и метаболизме. 
❣️Физическая активность: умеренные нагрузки помогают поддерживать нормальный уровень гормонов и снижают риск гормональных нарушений. 

#Нутрициология