🥕 «Где взять деньги на овощи?»

В комментарии пришёл вопрос, вызвавший у нас флешбек в наши студ. времена (ностальгия, эх...)

Проблема в бюджете. Мы студенты. Наскребаем на гречку, яйца, творог, картошку и морковь. Слава богу, сладости нельзя – у меня срк. Я бы ела разрешенные овощи, салаты, но они слишком много стоят для нас :((

Итак, какие у нас навскидку есть идеи, которые помогали нам в период, когда мы были студентами с пустыми кошельками и железной волей.

1⃣ Поискать подработку, где это возможно, вне периода сессий.

Совет капитана Очевидность, который ещё и не всегда выполним, но не можем его не положить, потому что сами им пользовались. И местами — успешно.

2⃣ Ротация овощей одного ценового диапазона.

Наш фаворит (кстати, до сих пор): морковь (22 р/кг в Пятёрочке) — свекла (19 р/кг в Пятёрочке) — капуста (23 р/кг в Пятёрочке) — тыква (30 р/кг в Пятёрочке). В дополнение к картошке.

Да, не очень модно, зато очень полезно и легко идут на вафли, овощные «котлеты», рагу и салаты. Можно и просто запечь под солью и перцем, выйдет огонь.

3⃣ Рынок за час до закрытия

В конце дня продавцы сливают остатки. Реально взять зелень, огурцы, помидоры и «неконкурсные» овощи за полцены. Да, они иногда кривые на вид. Нет, витаминам вообще всё равно.

Пользуемся правилом, кстати, до сих пор.

4️⃣ «Некондиция» и коробки микса

У многих лавок и фермеров есть коробки «уродцев» или овощи на грани. Дёшево, но готовить сразу.

5️⃣ Кооператив с другими такими же голодным

Тут зависит от того, кто у вас в соседях. У нас был этаж голоднющих медиков, потом староста нашей группы задолбалась, организовала всех скинуться, а парней поплечистее потаскать тяжести. Скинулись и взяли мешок оптом. Потом разделили. Вышла изрядная экономия.

Берите, что хранится долго. Как раз морковка, картошка, тыква, свекла и около.

6️⃣Если есть время и возможность — волонтёрство на ярмарках или овощных рынках.
Час разгрузки или уборки, и вы уходите с пакетом овощей, иначе всё уйдёт в мусор. Звучит абсурдно, но порой работает.

В целом, даже набор из моркови, свеклы, картофеля и тыквы на ротации — уже весьма неплохой.

🥕 Чем закрыть нутриенты, если овощей мало

Да, хотелось бы тосты с авокадо и лососем, но в студенчестве главное — топливо, чтобы дожить до диплома и работы.
Так что работаем с тем, что есть.

• Клетчатка: овсянка, цельнозерновая крупа, фасоль/чечевица (дёшево и полезно), отруби по 1 ст. л. в йогурт/кефир.
• Фолат и витамин K: зелёная фасоль, квашеная капуста.
• Витамин C: квашеная капуста, замороженная брокколи/ягоды, лимон по дольке в воду.
• Йод: обычная йодированная соль (дёшево и эффективно).
• Железо: гречка, яйца; из недорогого животного — куриная печень раз в неделю.
• Витамин D: пищей закрыть сложно, разумна недорогая добавка 800–1000 МЕ/день осенью-зимой, если нет противопоказаний.

🥕Как тратить меньше и не выбрасывать

→ Составляем план на 3–4 дня: одно горячее блюдо «кастрюлей», один гарнир, одна порция «живых» овощей, остальное заморозка.
→ Чистим и нарезаем сразу половину покупки, замораживаем кубиками. Лень побеждена ещё до её появления.
→ Бульоны из обрезков: кожура моркови/лука, кочерыжки капусты. Процедили, заморозили, готовим на этом супы. Звучит абсурдно, но это не огрызки/очистки, а исходник, который даст неплохой овощной бульон. На нём потом приятнее варить крупы, например.
→ Хранение: зелень проще тупо выращивать и потом хранить в банке с водой в холодильнике, капуста в бумаге, морковь в контейнере. Меньше гнили, больше витаминов в тарелке, меньше слёз у кошелька.

Друзья, кто уже пережил голодные студенческие годы, делитесь, у вас какие лайфхаки были? Поддержим талантливый молодняк советом бывалых овощных пиратов.

🍏 Что будет на тарифе «Здоровье в тарелке»?

Друзья, 10 ноября стартует курс «Готово!» — и это последняя неделя, чтобы присоединиться.

Этот курс для тех, кому нужно не просто «правильное питание по списку», а система, которая решает конкретные задачи организма: работает с ЖКТ, учитывает стресс, аллергии, вялость, отёки. Не универсальное меню «для всех», а адаптация под ваши ограничения и цели.

Что внутри:

📎7 недель обучения + доступ на год

📎Видео-уроки с нутрициологом: как работает ЖКТ, что делать при сбоях, как связаны стресс и питание

📎 Разбор ваших ограничений, аудит холодильника
Ваш личный список замен + 3 «дежурных» меню (для проблем с ЖКТ, стресса, аллергий) — то есть готовые решения на случай обострений

📎 Практика без воды:

▫️Заготовки на 14 дней, сезонные карты закупок, база кулинарии
▫️Конструктор завтраков, что есть на ночь для крепкого сна,
▫️«Заготупки» — готовые решения, когда нет времени думать

📎 Научная база (памятки):

▫️Анатомия и физиология ЖКТ: путь пищи, гормоны, их функции
▫️Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — как они работают
▫️Пищевые потребности по возрастам и состояниям: дети, подростки, беременные и в лактацию, женщины, мужчины, прекрасный возраст
▫️Поддержка: кураторы, ответы нутрициолога, чат с одногруппниками (по желанию)

Подойдет ли вам этот тариф?

Да, если

▫️ вам важно понимать, как еда влияет на организм
▫️ хочется не гадать, а знать — почему вздутие, откуда отёки, что съесть при стрессе или после тренировки
▫️ нужны рабочие инструменты, адаптированные под ваше состояние и ритм жизни.

Стоимость: 36 000₽. Есть банковская и внутренняя рассрочка.
Старт — 10 ноября

Приходите, очень вас ждем:)

Забронировать место на курсе ☕️

🍏Что полезно есть c утра?

Существует миф, что завтрак разгоняет метаболизм. И что у людей, которые не завтракают, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест с утра.

🍐 Для эксперимента (1) отобрали 49 здоровых женщин без привычки завтракать. Их разделили на две группы: одной группе пришлось завтракать, а вторая группа сохранила свои привычки и играла роль контрольной. Женщины вели пищевой дневник и дневник сна. Ученые контролировали активность испытуемых при помощи акселерометра.

Обе группы съедали примерно одинаковое количество калорий на обед и ужин. Обед и ужин завтракающей группы не стали меньше – женщины ели, как и раньше.

Через четыре недели оказалось, что завтракающая группа прибавила в весе в среднем 0,7 кг. Так что завтрак не ускоряет метаболизм и не делает нас более сытыми в течение дня. И если привычки завтракать у вас нет, то развивать её необязательно.

🍍 В другом исследовании (2) участвовали 309 человек. Одна группа завтракала, а вторая – нет. Через четыре месяца ученые не обнаружили разницы в плане потери веса между группами.

Что касается здоровья, то исследования противоречивы. Одни люди нормально переносят пропуск завтрака, другие чувствуют головную боль, снижение уровня сахара в крови, спутанность сознания и недостаток концентрации (3, 4).

Если вы привыкли завтракать или замечали за собой подобные симптомы, читайте дальше.

🥗 Каким должен быть завтрак?

Другой распространённый миф: утром нужно есть кашу, чтобы зарядиться энергией. Однако утром уровень глюкозы в крови снижен. Если мы заправимся углеводами, это приведёт к резкому подъёму сахара в крови, а затем к такому же быстрому снижению. Уже через пару часов мы почувствуем слабость, голод и головокружение.

Это тоже может относиться не ко всем людям, но если к вам относится, то вместо углеводов ешьте белки, полезные жиры и источники клетчатки.

Доказано, что белковая пища лучше насыщает и снижает риск переедания в течение дня (5, 6).
Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови (7). Она содержится в овощах, ягодах, фруктах, оболочке зерна, семян и орехов.

Источники жиров, как авокадо или орехи, тоже способствуют насыщению и помогают стабилизировать уровень глюкозы (8).

Если вы любите завтракать кашей, но после такого завтрака хотите съесть слона:

1. Сократите порцию крупы до 1/2 чашки или 45–50 грамм (в сухом виде).
2. Добавьте к ней источник белка и жиров (2 яйца или нежирный творог с орехами или семенами).

Попробуйте и увидите разницу.

🥗 Какие продукты выбрать?

Высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит, уровень сахара и инсулина, а также снижает риск переедания во время обеда. Под высокобелковым учёные подразумевают 30–39 грамм белка в приёме пищи.

Варианты белковых завтраков:

· Яичница с овощами и тостом из отрубного или ржаного хлеба.
· Салат из овощей, куриной грудки и авокадо.
· Омлет с зеленью и сыром, салат из свежих овощей.
· Жареный тофу с брокколи или другими овощами.
· Греческий йогурт с семенами льна/чиа и ягодами.
· Коктейль с протеином, нежирным молоком, бананом и семенами льна/чиа.
· Нежирный творог с ягодами и миндалём.

И помните, что завтрак – это опционально. Если любите завтракать, ешьте ту пищу, которая поможет лучше себя чувствовать.
Но если вы по утрам не голодны, то и не завтракайте.

Будьте внимательны к себе!

Ваша
Екатерина Головина – спортивный диетолог-нутриционист, тренер FPA, член ассоциации профессиональных тренеров Америки «Muscle & Fitness» (PTHEA), EREPS и EuropeActive

P.S. На курсе "Готово!" мы отдельно разбираем завтраки и продукты для прибавления сил и бодрости. Вы узнаете, как наше самочувствие завязано на питании, и как этим управлять, чтобы было вкусно, полезно и недорого.

Приходите:) Еще можно присоединиться💚

▫️ Иду на курс за системой

🌲Полный праздничный стол без лишних трат: что мы приготовим на 9 000 ₽

Новогодний стол из 10 блюд на 6 человек обошелся нам в 9 тысяч рублей

Наш шеф приготовил 2 горячих, 3 салата, 3 закуски и 2 десерта (с коньяком для тирамису, по классике).

Мы купили продукты строго под меню, без перегрузки холодильника, без лишних продуктов. Не килограмм картошки, а ровно 600 г — как раз для наших салатов. Но даже если вы возьмете немного с запасом, всё равно кое-что останется на потом, и не будет лишним.

На эти 9 000 рублей мы накрыли стол для настоящего праздника:

• Ростбиф с ароматным маслом
• Запечённая курица с яблоками и клюквенно-апельсиновым компоте
• Оливье
• Гранатовый браслет с запечённой курицей
• Новогодний венок
• Спринг-роллы с несколькими начинками
• Тарталетки с конструктором начинок
• Профитроли с паштетом и клюквой
• Классический тирамису
• Панна котта с бананом и карамелью

Но вам не обязательно готовить всё сразу. Если ваша компания на праздник 2-3 человека, вы можете спокойно сделать 1 горячее, 2 салата, 3 закуски и 1 десерт. Так сколько же в итоге потратим?

Вместо огромного набора, можно выбрать пару любимых блюд. Сокращаем мясо, не тратим лишнее на десерт, убираем ненужные овощи и зелень — и всё, получается меню на 2–3 человека за 4 500–5 500 рублей.

Вот так, без лишней беготни по магазинам и паники накануне, мы на «Новогоднем пире» научим не просто готовить — а подходить к процессу с головой. Строить меню так, чтобы не переплачивать, не тратить деньги, время и силы на лишние продукты.

У вас точно все получится, даже если вы не профессиональный шеф-повар;)

За счёт структуры и «планирования» сэкономленные деньги можно потратить на подарки для себя любимой или купить еще кило мандаринов🍊

Мы уверены, что Новый год не должен добавлять стресса на кухне, а только радости, гедонизма и вкуса❤️

Уже 17 декабря откроем доступ к урокам на курсе «Новогодний пир», где покажем весь процесс приготовления полноценного новогоднего стола без лишних трат времени, денег и нервов.

Приходите, мы очень вас ждем:)

🌲Записаться на курс и создать праздник

🍨Вот бы кто-нибудь просто взял и приготовил всё за меня на Новый год...

Домового эльфа Добби мы вам, к сожалению, не отдадим. Но на курсе «Новогодний пир» вы познакомитесь с семейным шеф-поваром, который спокойно и по делу показывает, как собрать полноценный праздничный стол без суеты, паники и многочасового стояния у плиты.

🪆Максим Азыранкулов, шеф-повар с 10-летним стажем. Он работал в ресторанах и кафе для разной аудитории, а последние годы — как семейный шеф.

Автор кулинарных мастер-классов, человек, который отлично знает, какое меню действительно радует гостей и при этом не превращает хозяйку в уставшего повара. В том числе, если за столом есть дети, а у домашниз разные вкусы.

У Максима всегда есть в рукаве десяток практичных приёмов: как напитать овощи вкусом без сложных манипуляций, как почистить гранат за пару минут, как выстроить процесс готовки так, чтобы не проводить на кухне по шесть часов подряд в самый праздник. И это не абстрактные советы, а рабочие решения, которые он использует сам.

На курсе Максим показывает технологические карты понятным человеческим языком. Вы чётко видите время, температуру, что можно приготовить заранее, как и сколько это хранить, чтобы ничего не испортилось. Это не «примерно так», а точный алгоритм, на который можно опереться.

Дальше — пошаговый маршрут от закупок до подачи. На курсе мы проведем вас по всему процессу: что и когда купить, что подготовить заранее, как правильно замариновать, запечь, охладить или заморозить, как собрать блюда уже в день праздника и как красиво подать.

Видео смонтированы так, что их удобно ставить на паузу, пересматривать и повторять шаг за шагом, без ощущения, что вы что-то упустили или сделали не так. Это редкое чувство, когда за новогодний стол реально спокойно.

За шесть минут одного смонтированного видео мы услышали минимум четыре лайфхака, которых раньше не встречали нигде. И это были всего лишь запекание овощей и варка яиц.

В этом смысле ваш новогодний стол действительно оказывается в надёжных руках. И да, Максим очень любит делиться такими находками, когда преподаёт. Этот курс — не исключение.

Если вам хочется встретить Новый год красиво, вкусно, атмосферно, но без усталости от готовки, приходите:)

Записаться на «Новогодний пир» можно по ссылке. Уроки откроются 17 декабря📁