🥐☕️🍂 Как курс «Готово!» поможет вернуть вам время, которое тратится на приготовление еды

Вы когда-нибудь ощущали, как готовка и планирование питания забирают всё ваше время и силы? Продукты, рецепты, поиск нужных ингредиентов, готовка — а в итоге всё это заканчивается тем, что мы все равно тратим вечер, стоя у плиты, или заказываем еду с доставкой. И, конечно, после этого чувствуем, что наш организм просто «не вывозит».

На курсе «Готово!» вы научитесь планировать здоровое меню с учётом ваших предпочтений и потребностей.

Сколько времени уходит на готовку по нашим опросам

❤️Поиск рецептов и планирование

Примерно 30 минут каждый день. Многие ищут что-то новое, что приготовить, или решают «что бы такого сделать на ужин». Это время тратится на планирование, которое часто остаётся неэффективным.

❤️Закупка продуктов
Вы идете в магазин или делаете заказ в интернете. Иногда закупка — это целый ритуал. Это ещё 1-1,5 часа, а если продукты не по списку.

❤️ Приготовление еды
В среднем на это уходит 3 часа в день. Мы стоим у плиты, ждем, пока всё приготовится, потом убираем посуду, подготавливаем продукты.

Итого: 3,5 – 4 часа в день или около 25–30 часов в неделю на подготовку и приготовление пищи.

Это время, которое мы часто «теряем», делая всё по привычке, но без системы. Кажется, что можно готовить быстрее, но на деле получается иначе.

Как мы сокращаем время на готовку на курсе?

▫️ Планирование меню
На курсе вы научитесь планировать меню за 30 минут в неделю. Вместо того чтобы каждый день думать, что приготовить, вы заранее знаете, какие блюда будете готовить. Всё просто и понятно.

▫️Закупка продуктов

Мы покажем, как можно составить список продуктов за 10–15 минут и заранее закупиться. Это сэкономит вам не только время, но и деньги, так как вы будете закупать только то, что реально нужно, вкусно и полезно. Мы покажем несколько лайфхаков)

▫️ Заготовки
1 раз в неделю (вместо ежедневного стояния у плиты) вы потратите 2–3 часа на подготовку ингредиентов. Запаситесь продуктами, которые легко хранить и комбинировать.

Прекрасно то, что вам не нужно будет готовить каждый день, а достаточно просто «достать из холодильника» уже готовые компоненты для блюда.

▫️ Приготовление еды
Если заготовки уже сделаны, на приготовление основного блюда уйдет максимум 15-20 минут.

Итого: 4–6 часов в неделю на всё: планирование, закупку, заготовки и приготовление.

Вы получите не только больше энергии, но и возможность делать что-то важное для себя — заниматься любимым делом, отдыхать, проводить больше времени с семьей или просто не думать о еде каждый день.

На курсе «Готово!» мы научим вас планировать и готовить так, чтобы кухня не забирала всё ваше время, а наоборот, помогала вам получать удовольствие от процесса.

Курс стартует через неделю — 10 ноября! Если вы хотите освободить время для жизни и получать от готовки радость, приходите:)

👉 Выбрать тариф и записаться

🥕 «Где взять деньги на овощи?»

В комментарии пришёл вопрос, вызвавший у нас флешбек в наши студ. времена (ностальгия, эх...)

Проблема в бюджете. Мы студенты. Наскребаем на гречку, яйца, творог, картошку и морковь. Слава богу, сладости нельзя – у меня срк. Я бы ела разрешенные овощи, салаты, но они слишком много стоят для нас :((

Итак, какие у нас навскидку есть идеи, которые помогали нам в период, когда мы были студентами с пустыми кошельками и железной волей.

1⃣ Поискать подработку, где это возможно, вне периода сессий.

Совет капитана Очевидность, который ещё и не всегда выполним, но не можем его не положить, потому что сами им пользовались. И местами — успешно.

2⃣ Ротация овощей одного ценового диапазона.

Наш фаворит (кстати, до сих пор): морковь (22 р/кг в Пятёрочке) — свекла (19 р/кг в Пятёрочке) — капуста (23 р/кг в Пятёрочке) — тыква (30 р/кг в Пятёрочке). В дополнение к картошке.

Да, не очень модно, зато очень полезно и легко идут на вафли, овощные «котлеты», рагу и салаты. Можно и просто запечь под солью и перцем, выйдет огонь.

3⃣ Рынок за час до закрытия

В конце дня продавцы сливают остатки. Реально взять зелень, огурцы, помидоры и «неконкурсные» овощи за полцены. Да, они иногда кривые на вид. Нет, витаминам вообще всё равно.

Пользуемся правилом, кстати, до сих пор.

4️⃣ «Некондиция» и коробки микса

У многих лавок и фермеров есть коробки «уродцев» или овощи на грани. Дёшево, но готовить сразу.

5️⃣ Кооператив с другими такими же голодным

Тут зависит от того, кто у вас в соседях. У нас был этаж голоднющих медиков, потом староста нашей группы задолбалась, организовала всех скинуться, а парней поплечистее потаскать тяжести. Скинулись и взяли мешок оптом. Потом разделили. Вышла изрядная экономия.

Берите, что хранится долго. Как раз морковка, картошка, тыква, свекла и около.

6️⃣Если есть время и возможность — волонтёрство на ярмарках или овощных рынках.
Час разгрузки или уборки, и вы уходите с пакетом овощей, иначе всё уйдёт в мусор. Звучит абсурдно, но порой работает.

В целом, даже набор из моркови, свеклы, картофеля и тыквы на ротации — уже весьма неплохой.

🥕 Чем закрыть нутриенты, если овощей мало

Да, хотелось бы тосты с авокадо и лососем, но в студенчестве главное — топливо, чтобы дожить до диплома и работы.
Так что работаем с тем, что есть.

• Клетчатка: овсянка, цельнозерновая крупа, фасоль/чечевица (дёшево и полезно), отруби по 1 ст. л. в йогурт/кефир.
• Фолат и витамин K: зелёная фасоль, квашеная капуста.
• Витамин C: квашеная капуста, замороженная брокколи/ягоды, лимон по дольке в воду.
• Йод: обычная йодированная соль (дёшево и эффективно).
• Железо: гречка, яйца; из недорогого животного — куриная печень раз в неделю.
• Витамин D: пищей закрыть сложно, разумна недорогая добавка 800–1000 МЕ/день осенью-зимой, если нет противопоказаний.

🥕Как тратить меньше и не выбрасывать

→ Составляем план на 3–4 дня: одно горячее блюдо «кастрюлей», один гарнир, одна порция «живых» овощей, остальное заморозка.
→ Чистим и нарезаем сразу половину покупки, замораживаем кубиками. Лень побеждена ещё до её появления.
→ Бульоны из обрезков: кожура моркови/лука, кочерыжки капусты. Процедили, заморозили, готовим на этом супы. Звучит абсурдно, но это не огрызки/очистки, а исходник, который даст неплохой овощной бульон. На нём потом приятнее варить крупы, например.
→ Хранение: зелень проще тупо выращивать и потом хранить в банке с водой в холодильнике, капуста в бумаге, морковь в контейнере. Меньше гнили, больше витаминов в тарелке, меньше слёз у кошелька.

Друзья, кто уже пережил голодные студенческие годы, делитесь, у вас какие лайфхаки были? Поддержим талантливый молодняк советом бывалых овощных пиратов.

🍏 Что будет на тарифе «Здоровье в тарелке»?

Друзья, 10 ноября стартует курс «Готово!» — и это последняя неделя, чтобы присоединиться.

Этот курс для тех, кому нужно не просто «правильное питание по списку», а система, которая решает конкретные задачи организма: работает с ЖКТ, учитывает стресс, аллергии, вялость, отёки. Не универсальное меню «для всех», а адаптация под ваши ограничения и цели.

Что внутри:

📎7 недель обучения + доступ на год

📎Видео-уроки с нутрициологом: как работает ЖКТ, что делать при сбоях, как связаны стресс и питание

📎 Разбор ваших ограничений, аудит холодильника
Ваш личный список замен + 3 «дежурных» меню (для проблем с ЖКТ, стресса, аллергий) — то есть готовые решения на случай обострений

📎 Практика без воды:

▫️Заготовки на 14 дней, сезонные карты закупок, база кулинарии
▫️Конструктор завтраков, что есть на ночь для крепкого сна,
▫️«Заготупки» — готовые решения, когда нет времени думать

📎 Научная база (памятки):

▫️Анатомия и физиология ЖКТ: путь пищи, гормоны, их функции
▫️Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы — как они работают
▫️Пищевые потребности по возрастам и состояниям: дети, подростки, беременные и в лактацию, женщины, мужчины, прекрасный возраст
▫️Поддержка: кураторы, ответы нутрициолога, чат с одногруппниками (по желанию)

Подойдет ли вам этот тариф?

Да, если

▫️ вам важно понимать, как еда влияет на организм
▫️ хочется не гадать, а знать — почему вздутие, откуда отёки, что съесть при стрессе или после тренировки
▫️ нужны рабочие инструменты, адаптированные под ваше состояние и ритм жизни.

Стоимость: 36 000₽. Есть банковская и внутренняя рассрочка.
Старт — 10 ноября

Приходите, очень вас ждем:)

Забронировать место на курсе ☕️

🍏Что полезно есть c утра?

Существует миф, что завтрак разгоняет метаболизм. И что у людей, которые не завтракают, больше шансов набрать вес, чем у тех, кто ест с утра.

🍐 Для эксперимента (1) отобрали 49 здоровых женщин без привычки завтракать. Их разделили на две группы: одной группе пришлось завтракать, а вторая группа сохранила свои привычки и играла роль контрольной. Женщины вели пищевой дневник и дневник сна. Ученые контролировали активность испытуемых при помощи акселерометра.

Обе группы съедали примерно одинаковое количество калорий на обед и ужин. Обед и ужин завтракающей группы не стали меньше – женщины ели, как и раньше.

Через четыре недели оказалось, что завтракающая группа прибавила в весе в среднем 0,7 кг. Так что завтрак не ускоряет метаболизм и не делает нас более сытыми в течение дня. И если привычки завтракать у вас нет, то развивать её необязательно.

🍍 В другом исследовании (2) участвовали 309 человек. Одна группа завтракала, а вторая – нет. Через четыре месяца ученые не обнаружили разницы в плане потери веса между группами.

Что касается здоровья, то исследования противоречивы. Одни люди нормально переносят пропуск завтрака, другие чувствуют головную боль, снижение уровня сахара в крови, спутанность сознания и недостаток концентрации (3, 4).

Если вы привыкли завтракать или замечали за собой подобные симптомы, читайте дальше.

🥗 Каким должен быть завтрак?

Другой распространённый миф: утром нужно есть кашу, чтобы зарядиться энергией. Однако утром уровень глюкозы в крови снижен. Если мы заправимся углеводами, это приведёт к резкому подъёму сахара в крови, а затем к такому же быстрому снижению. Уже через пару часов мы почувствуем слабость, голод и головокружение.

Это тоже может относиться не ко всем людям, но если к вам относится, то вместо углеводов ешьте белки, полезные жиры и источники клетчатки.

Доказано, что белковая пища лучше насыщает и снижает риск переедания в течение дня (5, 6).
Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови (7). Она содержится в овощах, ягодах, фруктах, оболочке зерна, семян и орехов.

Источники жиров, как авокадо или орехи, тоже способствуют насыщению и помогают стабилизировать уровень глюкозы (8).

Если вы любите завтракать кашей, но после такого завтрака хотите съесть слона:

1. Сократите порцию крупы до 1/2 чашки или 45–50 грамм (в сухом виде).
2. Добавьте к ней источник белка и жиров (2 яйца или нежирный творог с орехами или семенами).

Попробуйте и увидите разницу.

🥗 Какие продукты выбрать?

Высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит, уровень сахара и инсулина, а также снижает риск переедания во время обеда. Под высокобелковым учёные подразумевают 30–39 грамм белка в приёме пищи.

Варианты белковых завтраков:

· Яичница с овощами и тостом из отрубного или ржаного хлеба.
· Салат из овощей, куриной грудки и авокадо.
· Омлет с зеленью и сыром, салат из свежих овощей.
· Жареный тофу с брокколи или другими овощами.
· Греческий йогурт с семенами льна/чиа и ягодами.
· Коктейль с протеином, нежирным молоком, бананом и семенами льна/чиа.
· Нежирный творог с ягодами и миндалём.

И помните, что завтрак – это опционально. Если любите завтракать, ешьте ту пищу, которая поможет лучше себя чувствовать.
Но если вы по утрам не голодны, то и не завтракайте.

Будьте внимательны к себе!

Ваша
Екатерина Головина – спортивный диетолог-нутриционист, тренер FPA, член ассоциации профессиональных тренеров Америки «Muscle & Fitness» (PTHEA), EREPS и EuropeActive

P.S. На курсе "Готово!" мы отдельно разбираем завтраки и продукты для прибавления сил и бодрости. Вы узнаете, как наше самочувствие завязано на питании, и как этим управлять, чтобы было вкусно, полезно и недорого.

Приходите:) Еще можно присоединиться💚

▫️ Иду на курс за системой