небольшой план на случай «а что, если?»

Редко, когда тревога приходит в виде мысли «мне тревожно»
обычно это что-то вроде:

«А вдруг что-то случится со здоровьем?»
«А вдруг с мамой/мужем что-то не так?»
«А что, если дальше всё будет только хуже?»

И разум такой📞:

«Срочно нужно разобраться. Найти доказательства. Проверить. Погуглить. Подумать ещё 40 минут. Тогда мы будем готовы»

Проблема в том, что тревога очень любит выдавать прогнозы за факты.

1⃣Поэтому первый шаг - не спорить с ней, а заметить:

«О, это тревожная мысль. Мой мозг сейчас пытается меня защитить»

Не:
🚩«Не думай об этом»
🚩«Всё точно будет хорошо»

А:
☑️«Я замечаю мысль, что что-то может случиться»

2⃣Дальше можно спросить себя:

Что конкретно я сейчас представляю?
(Не «всё ужасно», а прямо по пунктам)

Если это действительно произойдёт, что я буду делать?

Тревога часто рисует картинку: «катастрофа 🌊 конец»

А надо возвращать себе реальность:

«Да, это было бы сложно. Но у меня есть способы справляться»

Когда мы начинаем проверять, гуглить, искать подтверждения, просить заверений «точно всё нормально?» мозг делает вывод:

«видимо опасность была настоящей. Раз мы так много действий предприняли» ❤️так тревога закрепляется

3⃣Иногда самое полезное действие не ещё одна проверка, а что-то маленькое, но функциональное:

🌊сделать чай, пройтись, принять душ, погладить собаку/кота, вернуться к тому, что ты делала

Не потому что «опасности нет», а потому что даже с тревогой можно продолжать жить.

Тревога может ехать с нами в автобусе. Но она не обязательно должна держать руль🐾

#чтобынетревожиться

Вот пример из практики, который знаком большинству психологов:

Часто мы спрашиваем клиента, например, в начале сессии, что он чувствует, имея в виду то, что происходит с ним прямо сейчас, и он просто говорит «нормально», «плохо» или «я чувствую, что ничего не могу сделать правильно» Это, конечно, обычные, разумные ответы.

И всё же обратите внимание, что они отдаляют клиента от того, что происходит на самом деле: что его тело чувствует себя определенным образом, что он дышит часто и поверхностно, что он не замечает напряжения в плечах или того, как он обхватил руками колени. В частности, он не замечает, что у него есть мысль, что «я ничего не могу сделать правильно» или «чувствую себя плохо», что совершенно отличается от ощущений, которые он на самом деле испытывает.

Он мог бы прожить большую часть своей жизни таким образом, погруженный в обобщенные мысли о том, что происходит, но редко соприкасаясь с сиюминутной игрой событий, протекающих через него, и с тем, как это поведение формируется и формирует себя, то есть с настоящей жизнью.

Вот такой, казалось бы, банальный вопрос

🤩🤩🤩 🤩🤩🤩

🫥🫥🫥🫥
Потренируйся минутку, ответь себе. Заметь, что в твоём теле. А что вокруг? Какая температура, какая фактура, звуки, запахи тебя окружают. А что за чувство ты испытываешь? Скука, тревога, интерес, усталость, радость? Просто заметь и не оценивай. А потом дальше читай, беги, ешь, работай.
🫥🫥🫥🫥

Про лимонад и рефрейминг

Сегодня у нас в городе жарко. Одна из сессий была в кабинете без кондея. Конечно, сначала я приуныла - не люблю духоту и потеть. ну так сложилось, что другие кабинеты были уже забронированы.

Но после подумала: «что ж, сегодня мы здесь. Как-то мы можем это использовать?» - вспоминая про жизнь, лимоны и лимонад.

В итоге мы замечали что чувствуем, когда жарко. Какие мысли приходят, как эмоции рождаются, какие импульсы и что мы делаем в итоге.

Удивительное открытие - очень часто, даже если нам очень душно в этой жизни и к нам приходит очень много негативных мыслей, мы чувствуем очень много тревоги, раздражения, разочарования, а тело посылает разные неприятные ощущение - мы при этом ничего не делаем. Мы продолжаем сидеть и потеть.

Много мучительного внутреннего опыта - и совершенно никаких действий.

Ну сессия на то и есть, здесь мы ищем и учимся. Например, как действовать по-другому?
❤️можно запросить помощи и сказать: «здесь душно, есть ли варианты как исправить это?»
❤️можно встать и сходить в туалет, умыться.
❤️можно попить воды.
❤️можно снять обувь и поставить ноги на прохладный пол.
❤️можно попробовать выйти на улицу и продолжить там, вдруг ветерок.
❤️можно прервать сессию и уехать домой под кондей.
❤️можно также продолжить сидеть в кабинете, но осознавать свои ощущения и признавать их и с состраданием отнестись к себе, мысленно сказав: «мне и так хреново, а тут ещё духота. Дурацкая жара, ну ничего, сейчас мне важно закончить сессию, но через 40 минут я выйду и куплю мороженое»

Ну, какая-то такая дилемма - можно всю жизнь потеть, а можно попробовать что-то ещё.

❤️Можно записаться на сессию: @korolevaeka_psy

А вы знали, что мозг нам не для счастья дан? 😢

А нафига он тогда нужен? Чтобы выживать.

Счастье - необязательная опция.

Нам продают счастье, как что-то обязательное, как что-то, что есть у всех и всегда. Но это ловушка. На самом деле нормально грустить, нормально злиться, нормально тревожиться и завидовать.

Хотя радоваться тоже хочется. Что же делать? Научить мозг новым способам работы. У людей, склонных замечать свою тревогу как нечто крайне важное, мозг похож на сигнализацию, которую никогда не деактивируют. Надо учить свой разум не воспринимать любую мысль, как повод поднимать немедленную тревогу и врубать сирену. Иногда мысль - это всего лишь мысль и ее можно выдержать, не бросаясь все проверять и контролировать.

Кстати, присоединяйтесь к инсте 💍 всем буду рада

«Я не люблю сюрпризы» или про страх неопределенности

Наш мозг склонен дорисовывает опасность в пустых местах, там, где мы не уверены. Он даже подарок на ДР способен превратить в стресс-тест («вдруг мне не понравится», «вдруг я не так обрадуюсь», «а если это что-то слишком дорогое?»).

Но это всего лишь мысли, а не факты. Психика просто перестраховывается.

Чувствуешь страх неизвестности? Сделай паузу и скажи себе:
«Я замечаю мысль, что это будет ужасно... А что я чувствую прямо сейчас в теле?»

Это возвращает из будущего в реальность. Страх остается, но он перестает быть диктатором👍

Предлагаю сегодня, в эту осеннюю пятницу обратить внимание на такое нишевое занятие, как ✨просто получать удовольствие✨

Не достигать, не развиваться, не «делать что-нибудь полезное для себя», а буквально делать то, что тебе приятно.

Недавно я писала про guilty pleasure и почему нас так тянет к быстрым удовольствиям. Сегодня про другой вариант: не ждать, пока станет совсем плохо, а регулярно добавлять в жизнь маленькие приятные штуки. Действовать на опережение.

Исследования в психологии показывают, что приятные активности связаны с улучшением настроения и самочувствия. А их регулярное добавление в жизнь используют, например, в поведенческой активации при снижении настроения. Причём речь не обязательно про отпуск на две недели и спа за 25 тысяч. Маленькие приятные события тоже имеют значение.

Поэтому можно собрать себе небольшой осенний список добропорядочных удовольствий, например:

📷Сходить в кино одной.
Гулять без цели и слушать музыку
Заваривать чай в красивой чашке.
Делать заготовки, например, сушить чипсы из яблок!🎃
😴Читать бумажную книжку под пледом.
Наконец достать пазл, который лежит в шкафу с 2021 года.
Сходить в музей.
Испечь что-нибудь, что пахнет корицей.
🎮Встретиться с человеком, после которого не нужно восстанавливаться.

И особенно здорово, если это не столько «награда за то, что я всё сделала», а вещи, которые появляются в жизни просто потому, что тебе нравится их делать.

Потому что удовольствие - не бесполезная роскошь и не приз за хорошее поведение. Это вполне нормальная часть человеческой жизни.

Так что если осенью стало как-то особенно серо, можно не ждать, пока появятся силы на жизнь. Для начала можно попробовать добавить в неё немного того, что тебе нравится или нравилось когда-то.

Мне интересно: а какое у тебя самое нишевое добропорядочное удовольствие?🌟
В комментариях фотки моих не самых нишевых и не самых добропорядочных удовольствий сентября

О разнообразии тревог

Например, о насущном. Я выложила рилс и каждые три минуты проверяю просмотры.

Вроде бы просто тревожишься. Но за этим может стоять разное: страх, что никому не понравится, что ты облажаешься, что упустишь момент, когда ролик залетит, или что маленькие просмотры что-то говорят о твоей ценности.

поведение одно — открыть и посмотреть статистику раз 30. Внутри причины могут быть совершенно разными.

И проверка правда ненадолго помогает: стало понятно, что происходит, напряжение спало, но через три минуты снова хочется проверить (ну работает же и ничего, что всего на несколько минут, мне несложно и 100 раз перепроверить)

Тревога ➡️проверка➡️облегчение ➡️тревога➡️проверка - так формируется самоподдерживающийся цикл тревоги.

Можно попробовать не запрещать себе проверять, а сначала на пару секунд остановиться и спросить себя: что я сейчас пытаюсь получить этой проверкой?

Контроль? Уверенность? Подтверждение, что всё нормально?

Иногда уже само замечание этого цикла помогает чуть меньше ему подчиняться. А статистику можно проверить потом. Через 10 минут. Или через 30. Мир, скорее всего, не рухнет.

Как дела?
Сентябрь как-то притушил энергию. Хочется завернуться в одеяло, смотреть рилсы, спать и пить чай.
Не хочется писать хорошие, полезные посты, читать книжки по работе, ходить на супервизии.

Тут я стараюсь бережно относиться к себе, но как и заботливый родитель - крепко держать рамки и не расползаться в кашу. Поэтому сегодня днем я провела сессию. Я пишу вам пост. Я сходила на интервизии. Я начала смотреть лекции по новому большому обучению - DBT. Вот написала - и вообще-то не хило получилось. Хитрый мозг опять пытался мне внушить, что я разлагающийся непродуктивный хлебушек, но я хитрее))

Ну, а вечером я заползу под плед, включу быстрые свидания и залью в себя поллитра чая.

❤️

Все ещё веришь в справедливость?
Заканчивай. Здоровее будешь. Или нет.

Верить в справедливый мир - это то, что нам помогает здесь и сейчас. Утешает нас, когда кто-то нас обидел - ведь мир накажет подлеца, дает нам силы становиться лучше, ведь хорошим людям воздастся за труды. А ещё это такая иллюзия контроля: «я буду хорошо себя вести и у меня всё будет окей» - это даёт ощущение безопасности, контролируемости. Уютно. Жалко, что неправда.

Ведь на самом деле мир рандомен.

Но есть и проблема практического характера - вера в справедливый мир очень болезненно подводит, когда мир показывает свое настоящее лицо.
Мироздание ничего не знает о выдуманных нами правилах: добро всегда побеждает зло, злодей в конце получит по заслугам, а хороший человек получит свой приз.

Миру абсолютно всё равно, насколько ты праведным и старательным был всю жизнь. Если раствор размылся дождями и кладка ослабла, то кирпич всё равно упадет.

Это сложно - жить в мире, где нельзя гарантировать себе счастье, здоровье, безопасность своим прилежным старанием и благочестием. Поэтому выбор всегда за вами, друзья. Но я предупреждала🩵

Октябрь идет своим чередом

Я зашла в повышение квалификации - продвинутый курс по терапии принятия и ответственности.
А еще в группу самообучения тренингу навыков. Начинаю таким образом осваивать новый подход -

DBT/диалектико-поведенческая терапия - который также принадлежит к большому семейству когнитивно-поведенческих, но предназначен для более сложных кейсов - импульсивность, сложности с саморегуляцией, пограничная симптоматика, селфхарм, жизнеугрожающие мысли и поведение и др. Спектр довольно широк, в общем. Хотя, например, тревожные расстройства - это не сюда.

Параллельно присматриваюсь к купальникам на ВБ - в ноябре ждёт отпуск.

Потихоньку продолжаю снимать рилсы для инсты. Каюсь, эти мельтешащие картиночки забирают внимание и отвлекают от ведения тг-канала😈

Свыкаюсь с мыслью, что ребенок растет какими-то космическими скоростями, скрепя сердце оплачиваем новые и новые кружки и секции, покупаю одежду на второклассников для детсадовца.

Замечаю красоту этого мира всё более остро. Ни за один прошлый год я столько не фоткала этих листиков и небосводов.

Работаю работу. Не в режиме аврала. В сентябре завершили работу с несколькими «старичками». Чувствую небольшую пустоту, но пока не спешу её заполнить. Это тоже надо уметь - выдержать пробел там, где раньше было что-то важное.

В общем, ритмы, обстоятельства меняются (что может быть естественнее) - а наша задача быть достаточно гибкими, чтобы жить в соответствии со своими устремлениями, несмотря на разные обстоятельства 🤩

поддерживать себя, когда мир творит что-то непонятное

Звучит логично: дождаться, когда всё наладится, станет понятно и безопасно. Тогда наконец можно будет выдохнуть и начать жить свою лучшую лайф.

Но что, если определённости в ближайшее время не предвидится?

Тогда важно учиться поддерживать себя не после того, как всё наладится, а прямо сейчас:

💻ограничивай поток тревожных новостей. Быть в курсе всего происходящего - не значит иметь больше контроля.

🌸возвращайся в свою реальную жизнь. Прогулка, вкусный ужин, разговор с близким, маленькое завершённое дело. Это не решит мировые проблемы, но поможет оставаться в контакте с собой.

😋не откладывай радость до лучших времён. Можно тревожиться о будущем и одновременно смеяться, строить планы, влюбляться и покупать билеты в отпуск.

😒не требуй от себя постоянной устойчивости. Иногда ты ок, иногда нет. Самоподдержка не в том, чтобы всегда быть сильным, а в том, чтобы не бросать себя, когда тяжело.

Мы не можем гарантировать себе, что всё обязательно будет хорошо.
Но можем заботиться о себе, сохранять отношения, искать смысл и замечать то хорошее, что есть в нашей жизни сегодня:

необязательно перестать тревожиться о мире, чтобы продолжать в нём жить✨

Быстрая практика для того, чтоб стало лучше:

Сейчас внимание -
ВДОХ-ВЫДОООООХ

просто сделай вдох через нос и неспешный выдох через рот (чтоб подлиннее, чем вдох)

Сделала? Вот и хорошо!
👇
а попробуй тогда сделать вдох и выдох и обрати свое внимание при этом на поток воздуха, который влетает и вылетает из тебя.

Go girl!
👇
теперь положи руку себе на живот и вдохни носом, стараясь чтобы при этом поднимался живот, а не грудная клетка. Ну и выыыыыдохни.

Супер)
👇
Ну, посмотри. Вот ты только что сделала что-то полезное для себя. Сможешь ли ты теперь сказать себе робкое спасибо? 🙄

#чтобынетревожиться