"Мы не можем решить проблему тем же способом мышления, посредством которого она появилась." 🧩

Уже очень давно услышала эту фразу и сразу влюбилась в неё. Нельзя упираясь лбом в проблему пробить её. Ну тоесть, если сильно упереться, то пробить можно, конечно, но если проблема со звёздочкой, то это, скорее всего, будет косметическим решением. Теперь я знаю кто автор, это Альберт Эйнштейн, а цитата в том или ином виде стала попадаться на глаза с утроенной силой. Она начинает книгу по Спиральной динамике (там отдельный космос, сделаю пост про то, почему это срочно нужно прочитать всем), модели, основанные на похожем подходе активно используются в коучинге, психологии, и даже при подготовке публичных выступлений, когда нужно структурировать свой рассказ.

Пирамида логических уровней тренера и бизнес коуча Роберта Дилтса (Robert B. Dilts) работает в той же парадигме и помогает исследовать любую часть жизни или проблему чуть более комплексно, и начать с ней играть вполне себе можно самостоятельно. Из чего состоит эта пирамида, начиная с верхних уровней:

Миссия | ради чего я живу? зачем я хочу этого?

Роль, идентичность | кто я?

Ценности / убеждения | почему мне это важно? зачем это мне? ценности это всё, что нас вдохновляет и то, во что мы верим, и если между ними не встревают “ограничивающие убеждения”, то они уже спускаются на уровень ниже и проявляются в действиях

Способности, навыки | как я это делаю? какие у меня есть инструменты?

Поведение | что я делаю? как взаимодействую?

Окружение | наш окружающий мир, всё живое и не живое, деньги, машины, квартиры, среда обитания

Ролей в жизни у каждого может быть несколько, поэтому пирамида не плоская, а с нескольким гранями. Различные роли спускаются вниз, опираясь на конкретные ценности и убеждения, а те в свою очередь влияют на наше поведение и, как следствие, всё то, что мы имеем вокруг на уровне окружения. И суть проблемы, которая лежит на нижнем уровне, нужно искать поднимаясь над ним.
Не нравится что происходит вокруг? А что ты делаешь? А как ты это делаешь? А зачем вообще? 👀

Вообще, то самое колесо баланса, которое я, например, не очень принимала, начинает играть новыми красками, если каждую из его граней прогнать по уровням Дилтса и посмотреть где и в чём может быть пробел и что не стыкуется 🔗

Это хороший инструмент, чтобы поковыряться и поискать своё дело для вдохновения — сформулируйте идеальную ситуацию, где вы находитесь, что делаете, что вас окружает? Поднимаемся на уровень выше — что вы делаете? Кто вокруг вас, как вы взаимодействуете? Ещё выше — а какими навыками вы обладаете? Как и где вы их получили? И дальше, уровень за уровнем, формируя свою идеальную картину мира, мы двигаемся к фантазиям а зачем мы вообще пришли сюда, в чём суть нашей миссии?

Вот здесь очень классно и понятно описана вся техника целиком. Как обычно, понадобятся ручка и блокнотик ✍️

Есть распространенное мнение о том, что для того, чтобы почувствовать себя более счастливым, нам нужно, чтобы вокруг было поменьше дискомфорта, негатива, переживаний, и вот тогда мы сможем в полной мере насладиться радостью и почувствовать себя наконец-то хорошо. Это не совсем так. Негативный опыт и переживания это нормальная история для нашей нервной системы, задачи которой напрямую связаны с обработкой всей этой информации. Мы постоянно анализируем прошлое и продумываем будущее, это одна из ключевых функций нашего мозга, которая направлена на выживание. И поэтому, он любит серьёзно поковыряться именно в негативном опыте, так как позитивные эмоции ему совсем не важны для этого дела.

Очень классно про это говорит нейрофизиолог Рик Хэнсон (Rick Hanson): “Our brain is like Velcro for negative experiences and Teflon for positive ones” — наш мозг это липучка для негативных переживаний и тефлон для позитивных. И то, что нам нужно научиться делать — это тренировать свой навык замечания, а что хорошее, наравне с негативным, уже есть в нашей жизни?

Эту точку зрения всеми руками и ногами поддерживает и новая волна ACT (acceptance and commitment therapy), которая вышла из когнитивно-поведенческой психологии (cognitive behavioral therapy) и показывает очень хорошие показатели по ряду исследований. Одна из её ключевых идей состоит в том, что негативные эмоции и переживания подавлять нет никакого смысла. Не нужно себе врать, что всё хорошо и я "в домике" или говорить спасибо, что это со мной произошло и я стойко готов принять все испытания на себя. Необходимо наравне с замечанием негативного учиться замечать и позитивное, направляя туда осознанный фокус внимания. Такой шведский стол из эмоций и переживаний, где есть и хорошее и плохое, и мы видим и выбираем из всего меню. 👀

Нам доступны два вида радости — серотониновая (ммм….) и дофаминовая (эгегей!). Два контура, работу которых мы можем стимулировать, но которые не работают одновременно. Сегодня поделюсь двумя очень простыми практиками именно для серотониновых удовольствий. Это та самая радость от наслаждения моментом, которая нам всем доступна прямо здесь и сейчас. За этим не нужно ехать в Париж или на острова, всё есть прямо под рукой. Все дыхательные упражнения, практики концентрации и сканирования тела направлены в ту же сторону — тренируя фокус внимания мы тренируем нашу переднюю поясную кору, способность концентрироваться, замечать и наслаждаться здесь и сейчас.

Апельсиновая практика 🍊

Задача просто почистить и съесть апельсин, но сделать это с полным вниманием к процессу. Какой он, какие тактильные ощущение в руках, какой запах вы чувствуете. Почистить и съесть его с полным пониманием того, что вы сейчас делаете. Заменить апельсин можно на что угодно, это может быть заваривание утреннего кофе, какой-то простой процесс готовки или даже уборки на рабочем столе. Задача простое рутинное действие на 2-3 минуты сделать с полным вниманием к процессу, не отвлекаясь ни на что.
Мой вариант этой практики уже для продвинутых — я делаю это с гранатом, и реально могу минут на 10 просто “утонуть” в этом процессе.

Дневник благодарностей 📝

Не нужно ничего усложнять. Просто попробуйте каждый вечер в течение пары недель записывать перед сном 10 классных моментов, которые случились сегодня и за которые вы благодарны. Что будет происходить — сначала может быть сложновато. Да вроде ничего и не было, но нужно вспомнить. И тогда в дело пойдут улыбки коллег, приятная погода во время прогулки, сама прогулка, комментарий от друга, милые слова от официанта, всё что угодно.
Это позволяет начать тренировать мозг замечать совсем небольшие приятности, которые каждый день есть вокруг каждого из нас. И с каждым разом делать это будет всё проще. Зная, что вечером с него спросят, мозг постепенно начнёт сам подмечать и фокусировать внимание на этих моментах.

Где-то увидела такую фразу, что если хочешь подгрузить будущее, то помогает любой поход в горы. Поднимаясь наверх ты отрезаешь прошлое, находишься в том самом здесь и сейчас и происходит дозагрузка всех потенциалов и возможностей 🏔

На выходных со мной случилась какая-то невероятная по внутренним ощущениям поездка. Там не было сложных походов и восхождений, но были горы, много прогулок, свежего воздуха, огромное количество моментов “в моменте” и очень приятные люди вокруг.

Ещё случилось интересное внутреннее наблюдение. Когда в первый день мы подошли к старту нашего прогулочного маршрута, около пасеки в горах я увидела табличку о том, что нужно быть аккуратнее из-за медведей 👀
Самый прикол в том, что нас было 14 человек, а вот табличку, кажется, увидела я одна и дальше началось самое интересное. Первую половину пути я поднималась прокручивая в голове все возможные сценарии того, что произойдет если мы его всё-таки встретим. Бежать вроде нельзя, но нас много и кто-то точно побежит, а что тогда делать мне? И вообще, в такой ситуации мне нужно будет думать только о себе или у нас должен быть какой-то групповой план? Разброс мыслей, очевидно от свежего воздуха, был невероятно красочным и разнообразным: от заголовков газет, о том, что "ребят в горах съел медведь" и до странных мыслей “а как я буду выглядеть со стороны, если вдруг мне придется орать на медведя”?

Было забавно наблюдать, как мозг сам для себя выстраивает какие-то стратегии, запутывается, понимает, что ну нет у него решения для этой задачки, и тогда, он тут же скатывается в сторону — а зачем мы вообще идём куда-то где не безопасно и где у меня нет ответов? И кажется, это очень похоже на то, как в неопределенности работает наша система мышления:
не понимаю — страшно — давайте лучше не будем ⛔️

А дальше происходит какой-то еле заметный сдвиг, и вот ты уже начинаешь расслабляться, понимаешь что этот дикий шанс он, конечно же, есть, но он достаточно мал. И что вокруг красиво и вообще-то можно этим наслаждаться. И вокруг люди и возможно вы даже справитесь, если случится что-то неприятное. И что сейчас ты можешь либо продолжить накручивать себя, либо отпустить, выдохнуть, вдохнуть и получить максимум удовольствия от прогулки.

Спускалась я уже с совершенно чистой головой. В мыслях не осталось и следа от этого страха, а лишь понимание того, что мы часто не знаем что произойдет с нами в будущем, но мы точно можем делать свой личный выбор в моменте 🧘‍♀️

Обнаружила, что ни разу не делилась здесь ещё одним своим крашем из мира калифорнийских подкастеров, хотя считаю его одним из самых классных интервьюеров — знакомьтесь это Rich Roll. У него самого очень крутая история: профессиональный пловец в юности, потом на большое количество лет алкоголик и наркоман, опустившийся на самое дно и фантастически круто от него оттолкнувшийся — выйдя из очередного ретрита в возрасте 40 лет он не просто вернулся в игру, он заново пересобрал себя и стал одним из самых известных ультрамарафонцев, адептом здорового образа жизни, автором бестселлера и там ещё долго можно перечислять кем.

Его история заслуживает отдельного рассказа, но сегодня повод другой — в гости к нему зашёл тот самый Charles Duhigg, автор “The Power of Habit”, про которую я уже рассказывала. Темой разговора стала его новая книга “Super Communicators” о том, что нам всем нужно знать о коммуникации между людьми с точки зрения нейронаук и психологии.

Коммуникация наш главный скил с одной стороны, с другой — значимость и возможности её возрастают в несколько раз, если мы понимаем, что наша главная цель не убедить другого человека в нашей собственной точке зрения, а в том, чтобы лучше понять друг друга. А чтобы это сделать, нам важно свериться по трём фронтам — ценности (values) / убеждения (beliefs) / опыт (experience) 🧩

Если наш мозг чувствует уязвимость собеседника, мы начинаем вслушиваться в его слова более внимательно, а самое главное — мы начинаем отвечать на это тем же. Чем лучше два человека понимают друг друга, тем более сложные механизмы мозга начинают подключаться и они в буквальном смысле начинают подражать друг другу — начинают подстраиваться и зеркалить друг друга ритмы сердцебиения, патерны дыхания и электрические импульсы от кожи.

Супер коммуникаторы (super communicators) — люди, которые очень быстро определяют практический (о чем говорим?), эмоциональный (что чувствуем?) и социальный (кто мы такие?) контексты коммуникации и буквально мэтчат себя с другим человеком по этим направлениям.

Они никогда не пытаются донести свою точку зрения и, например, переубедить, они пытаются понять, а что именно другой человек имеет ввиду и просто “подключаются” к нему. Хорошие новости в том, что последние исследования показывают, что дело здесь не во врожденных данных, а развить в себе навыки коммуникации (читай чувство эмпатии и эмоциональный интеллект) может каждый ⚡️

Ну а дальше, как следствие, если вы работаете над этими навыками и улучшаете их, если коммуникация с другими людьми становится глубже, то и связь с этими людьми начинает улучшаться и становиться для вас, как говорится, всё более и более meaningful. А это, как мы помним, очень сильно может влиять на внутреннее ощущение счастья.

Любая коммуникация — это переговоры и достижение соглашения. Это не обязательно про то, что нужно вот прям конкретно что-то решить, это про то, чтобы вообще договориться — а что сейчас происходит и зачем? Какие у нас правила игры? Если я внезапно рассмеюсь, рассмеётся ли собеседник в ответ? А можно ли смеяться сейчас или это не уместно? Какая вообще цель у всего этого процесса между нами?

Если вдруг вы задумывались хоть однажды о том, как вы коммуницируете с людьми, счастливы вы с этим процессом или нет, то очень рекомендую к просмотру. Там ещё много интересного про задавание “глубоких” и “открытых” вопросов, это чисто коучинговая тема, но она круто может усилить ваши навыки коммуникации уже на ближайшей встрече. Там есть про манипуляции, которые наш мозг считывает мгновенно, три простых шага для успешной коммуникации, в общем, огромное количество разных полезных инструментов, которые можно начать использовать уже в следующем взаимодействии с другим человеком. Highly recommended! 💎

P.S. Ну и ещё, в качестве признания любви к подкасту Ричи, добавлю, что из всех его коллег у него в подкасте самый стильный сет, без этих всяких деревянных полочек, цветочков и лампочек по фонам.

Смотрите чего нашла — целый канал с короткими вырезками из подкаста Andrew Huberman, где каждое видео это уже непосредственно самый сок по конкретной теме. Не знаю, это официальная инициатива или нужно благодарить фанатов, но это максимально удобно: если у вас нет 2-3 часа на полную версию, то всегда можно найти 10-15 минут, чтобы узнать что-то полезное про себя и для себя ⚡️

Сделала свою подборку, но там очень много всего на абсолютно разные темы — от классики нейрофизиологии и психологии и до новейших исследований по управлению стрессом, интервальному голоданию, обливаниям холодной водой и фитнесс протоколам.

Подышать с Риком Рубиным 🧘

Дам развернутый комментарий только к этому видео, но мне очень хочется порекомендовать всем, особенно тем, кто скептически относится к дыхательным практикам или никогда этого не делал, вот просто сейчас сделать паузу на 5 минут и присоединиться к упражнению. Что может быть лучше, чем подышать в компании супер крутых парней? Если и начинать такое практиковать, то только с Эндрю и Риком ❣️

Как наше отношение к стрессу влияет на то, как мы его проживаем — отрывок из большого выпуска на тему Growth Mindset

Как победить прокрастинацию 🤷‍♀️

Простые советы о том, как поднять базовый уровень дофамина 📈

Кофеин и усиление фокуса (не пугайтесь, здесь всё ок, всё работает!) ☕️

Как правильно ставить цели и достигать их с профессором университета NYU доктором Emily Balcetis 🥇

Как алкоголь влияет на стресс, влияет на сон, и на мозг 🍾

Я уже отмечала, что если хочешь послушать или посмотреть на умных людей, которые раскладывают понятие счастья с точки зрения науки и философии, то в русскоязычном пространстве прям беда. Очень мало классно сделанных подкастов с ведущими, от которых не хочется закатывать глаза, и с действительно крутыми спикерами, которые разбираются в том, о чём говорят, оперируют данными исследований и, главное, делают это интересно.

Поэтому с огромным удовольствием делюсь редкими находками — интервью с Гульнарой Красновой, доктором философских наук, профессором и исследовательницей феномена счастья. Говорит и смотрит на него со всех сторон — литература, история, философия, нейронауки и ещё много других.

По её мнению счастье — это история про навык. 60% важных факторов для его “восприятия” и “достижения” в нас заложено генетически, а вот оставшиеся 40% лежат в зоне нашего влияния и поддаются тренировке. И два главных и простых действия, которые нам в этом помогают — замечание ежедневных мелочей и практика благодарности.

Вот здесь я писала подробнее именно про эти два навыка. И прихожу к выводу, что пока это прямо ТОП-2, о которых говорят умные люди мира на всех языках ⚡️

Очень уютное интервью, слушала под готовку завтрака и прям кайфовала.

Почти в каждом посте этого канала встречается приставка “нейро” и это не просто так. В конце прошлого года я завела канал, чтобы делиться своим опытом, мыслями и историями, которые меня вдохновляют, ещё не понимая до конца куда это желание меня заведёт. Но в одном я была уверена — главный волшебник и повелитель всех наших трансформаций это наше сознание и я хочу исследовать это глубже 📚

Внутри нашей головы непрерывно работает невероятная по своей силе штуковина, которая может как завести нас в непролазные дебри, так и катапультировать в сторону совершенно другого уровня и восприятия жизни. Всё, вот просто буквально всё, зависит от того, как мы себя ощущаем, как мы мыслим и, как следствие, как мы действуем. Наш мозг чуть ли не единственный орган в работу которого заложена пластичность. Процесс пищеварения не меняется с течением жизни, иммунная система работает согласно четким механизмам, когда-то хуже, когда-то лучше, адаптируясь под условия, но тем не менее — все системы работают по заранее определенному механизму и только нейронные связи в мозге, та самая нейропластичность, способны видоизменяться и перенастраиваться на протяжении всей жизни.

К чему это всё — я начинаю выводить на арену свою частную практику и брать первых клиентов на персональное сопровождение по методу нейроинтеграции ⚡️

С какими запросами метод справляется лучше всего:

Достичь ощутимого состояния равновесия
Обрести навыки замечания и управления своим состоянием
Справиться со стрессом, победить выгорание и прокрастинацию
Ввести в свою жизнь новые привычки
Превратить мечты в конкретные проекты и начать двигаться к ним

Ну и плюсуем к этому все benefits классического коучинга, который, в принципе, способен распутать самый широкий спектр наших внутренних клубочков — “не знаю чего хочу”, “хочется, но страшно”, “знаю, но не делаю”, you name it 😉

Еще подробнее почитать о методе и об институте, в котором я учусь можно вот здесь.

А здесь можно уже детальнее увидеть как и из чего будет строиться наша совместная работа в течение месяца и заполнить заявку.

До конца апреля я всё ещё студентка (но могу вас уверить, что талантливая), поэтому смогу взять в работу ограниченное количество человек. Для меня это очень важная и волнительная история, обещаю, что без результата я вас не отпущу! 💫

Способность хорошенько потревожиться наш человеческий супер скилл и выделяет нас из класса млекопитающих.

Реакция организма на тревогу почти такая же, как и на стресс, а тем, что это чувство вообще у нас имеется, мы обязаны эволюции мозга и развитию префронтальной коры. Тревога — обратная сторона от нашей способности прогнозировать будущее и планировать вдолгую. За неё отвечают те же процессы и те же части мозга, которые работают над мотивацией, мечтают и предвкушают, а также оценивают последствия.

Поэтому, когда мы тревожимся, важно понимать, что мозг в данный момент выполняет свою прямую функцию, вообще ничего особенного с точки зрения процессов не происходит, просто в фокусе внимания находится не прекрасное будущее, а нечто негативное.

Амигдала (или миндалина, отвечает за эмоциональную регуляцию и страх) - наша вахтерша, которая постоянно следит за тем, что происходит внутри и снаружи и, если ей что-то кажется опасным, то она начинает сигнализировать об этом остальным и “отправлять приказы” на выделение кортизола. Когда мы устали или находимся в окружении большого количества стресс факторов, то чувствительность амигдалы повышается. Более внимательная вахтерша становится всё более подозрительной, на уже выделенный кортизол добавляется производство нового, организм не справляется с его выведением и продолжает получать новые порции, по сути мы попадаем в замкнутый круг.

И чем чувствительнее становится амигдала, тем больше вероятность, что любой внешний стимул начинает выбивать из колеи всё проще и быстрее 🤯

Больше всего мы испытываем фоновую тревогу когда обстоятельства вокруг имеют высокий уровень непредсказуемости. Поэтому, если появляется хоть недолгое ощущение того, что мы можем повлиять на ситуацию, пусть и на какую-то незначительную её часть, то становится легче и мы перестаём быть заложниками своего мозга. Это ощущение того, что ты можешь хоть что-то изменить, например своё состояние здесь и сейчас, успокаивает амигдалу.

Тренировать амигдалу и снижать её чувствительность можно. Исследования института MIT (Massachusetts, USA) показывают что 8 недель целенаправленной работы приводят к изменениям в структуре амигдалы и уменьшению её размеров.

Какие самые простые действия есть в этом протоколе:

Регулярное выведение кортизола. Прогулки, йога, любая низкоинтенсивная физическая нагрузка отлично справляется с выведением гормона стресса.

Временное ограничение стимуляции. Отключиться от социальных сетей и новостей означает лишить себя тех самых стимулов, от которых наша вахтерша начинает подозрительно покашливать. Пусть это случается хотя бы на пару часов, но чем дольше и чаще, тем лучше.

Преобразование ситуации в действие. Любое действие, в котором вы становитесь автором и можете сфокусироваться на процессе — рисование, лепка, сборка конструкторов и пазлов, вязание. В некоторых ситуациях это может быть прямое полезное действие, которое вы берете под контроль и можете сделать здесь и сейчас, например, чем-то кому-то помочь.

Взаимодействие с близкими. Важность этого пункта отдельно подсвечивает и Эндрю. Вот здесь очень прикладной выпуск о том, как справляться со стрессом и тревогой, который набрал более 2 млн просмотров. Там есть таймкоды, очень удобно можно пробежаться и тыкнуть в ту часть, которая заинтересовала. Одним из главных инструментов, который доступен нам в борьбе с тревогой — взаимодействие с нашим ближним кругом 👭🧑‍🤝‍🧑👫

Качественный офлайн с теми, кому мы по настоящему доверяем, творит чудеса и способствует выделению серотонина. Того самого нейромедиатора, который отвечает за чувство достаточности. Мы очень социальные товарищи, изоляция страшнейшая для нас вещь, а время проведенное с любимыми людьми положительно влияет на целый спектр показателей как на психическом, так и на физиологическом уровне ❤️

Ещё в 2018-м году Джеф Безос в одном из своих интервью подсвечивал, что концепция work-life balance кажется ему слабоватой. Работа и жизнь не стоят так уж раздельно, как подразумевает этот подход, в наше время они тесно взаимосвязаны и напоминают больше не два разных состояния между которыми нужно балансировать, а закольцованный процесс. Если ты счастлив и чувствуешь себя наполненным во время “life”, то и в “work” ты придешь заряженный на свершения, и наоборот — ощущение кайфа в процессе работы позволит тебе вернуться к домашним и личным делам с чувством удовлетворения.

Сейчас все больше исследователей этого вопроса также убеждаются в том, что нужно в этом подходе что-то пересмотреть. Концепция баланса между жизнью и работой подразумевает, что жизнь — это хорошо, а работа это плохо, что это две дихотомические сущности, которые необходимо строго разделить. Понятие “работа” долгое время обрастало негативным подтекстом, подразумевая под собой нечто, что ложится на нас тяжким бременем и просто необходимо для выживания. Но в нашу современную реальность отчаянно ворвались творческие, исследовательские, фрилансерские и всякие другие виды деятельности, которые переводят определение work из плоскости физического в плоскость интеллектуального 🧠

При всем при этом, обе части этой концепции, и work и life, сами по себе достаточно непредсказуемы, поэтому поддержание баланса между двумя хаотичными сущностями является иллюзией. Границы стерты, не всегда видно где заканчивается работа и начинается жизнь после неё, поэтому отчаянное стремление к этому балансу может часто просто заводить в тупик.

А что же наш мозг? А ему вообще всё равно, где наша работа и где наш отдых, вот он-то самый первый не видит этих границ и для него это всё просто некоторые активности, с одной лишь разницей — для одних нужны одни нейромедиаторы, а для других другие.

Мне очень близок подход, который говорит о том, что балансировать нам нужно дофаминовые и серотониновые активности, и не важно где мы сейчас находимся: чиллим на пляже или отчаянно готовим к запуску новый проект. Развитие, движение, выход на новый уровень и периоды, когда вы осознанно замедляетесь, где результат совсем не важен, должны сменять друг друга и прослаиваться независимо от того является это рабочей или личной частью дня. Как в торте 🍰

“Перележать” под пальмами тоже можно, про “перегореть”, наверное, даже и не стоит писать, тут мы все умеем. Поэтому так важно следить за этим балансом не доводя до критических состояний ни одну из частей. Вот здесь писала про вариант попробовать отбалансировать эту историю.

Роберт Сапольски — профессор биологии, неврологии и нейрохирургии, один из самых популярных лекторов мира, который понятно и интересно рассказывает много о чем, но главный его интерес лежит в изучении влияния стресса на живой организм. Лекция “Почему у зебр не бывает инфаркта” отличное тому подтверждение, а одноименная книга считается одной из самых авторитетных среди научно-популярной литературы на эту тему.

И мы, и 🦓, и охотящийся лев отлично справляемся с краткосрочным физиологическим стрессом — не важно, нам холодно, жарко, мы спасаемся, мы догоняем, у нашего организма есть специальные механизмы, которые сформированы под эти неприятности

Ганс Селье в середине прошлого века первым стал изучать стресс и его влияние на организм. Как и положено ученым, он издевался над мышками. Он вводил им гормоны поджелудочной железы (тогда их только открыли и никто до конца не понимал что это такое) и обнаружил, что через какое-то время вся подопытная группа слегла с язвой желудка. Конечно же, у него была и контрольная группа, которой он вводил просто соляной раствор, так вот выяснилось, что и у них тоже образовалась язва. Это просто взорвало его мозг. Как так случилось, что мышкам не вводили ничего вредного, а они тоже заболели? Тогда впервые провелась параллель между болезнью и стресс факторами. И он начал ещё один эксперимент, в котором он уже ничего им не вводил, но максимально подвергал стрессовой нагрузке — он поочередно относил их то на холодную улицу, то в бойлерную, то в комнату с громкими звуками, ну тоесть, совсем лишил их спокойствия на продолжительное время 🥲🐀

Простой вывод к которому он пришёл — если животное находится в постоянном стрессе, то чуть позже оно заболеет. И это была лишь верхушка того самого айсберга под названием “болезни, связанные со стрессом” (stress-related desease)

Что происходит с организмом в стрессовой ситуации:
— мобилизуется вся энергия
— повышается сердечно-сосудистый ритм
— подавляются функций пищеварения, репродуктивности, отключаются все системы, которые работают на рост
— обостряются когнитивные навыки

За каждым из этих пунктов стоят миллионы реакций, которые приводят нас в состояние боевой готовности. Это как all-in в покере, терять нечего, нужно выжить. И это хорошо! Именно так мы спасаемся от хищника или побеждаем страх перед публичным выступлением. Например, сухость во рту — то самое притупление системы пищеварения, зачем вам лишние слюни в бою?

Это состояние, под которое у нашего организма есть сформированный ответ, стресс реакция. Уже позже ученым станет понятно, что периодические стресс реакции идут нам на пользу — тот самый гормезис (сауна, ледяные ванны). Но чтобы мы могли назвать стресс “хорошим” или назвать его даже не стрессом, а скорее стимуляцией, он должен быть:
предсказуем / ограничен во времени / + должно быть ощущение безопасности во время процесса ✔️

Наша главная проблема и то, чем мы, собственно, отличаемся от зебры, у которой не будет инфаркта, мы очень хорошо умеем погружать себя в постоянный неконтролируемый хронический стресс.

Есть знаменитая шкала оценки стресс-факторов Холмса-Рея, я пока пытаюсь разобраться с тем, почему тест, который придуман в 1967 году до сих пор пользуется популярностью и так активно используется. Его недоработки видны невооруженным глазом, там нет вопросов про эпидемии, войны, изоляцию, влияние медиа и социальных сетей, тоесть всех наших любименьких ежедневных удовольствий, но именно поэтому от его результатов становится неприятно. Если не боитесь, то попробуйте.

Какой из этого всего вывод? Если мы не живём в глухой деревне, не затеряны где-то в альпийских лугах или среди пустынных азиатских пляжей, то нужно признать что, скорее всего, мы регулярно подвергаемся стресс нагрузке. И даже если мы не видим каких-то явных симптомов сейчас, то обязательно увидим их позже. Поэтому, нам крайне важно учиться выдыхать и максимально поддерживать своё состояние всеми доступными способами. Выбирайте свой — медитации, дыхательные практики, йога нидра, часовые прогулки (низкоинтенсивная физическая нагрузка это лучшее средство по выводу оставшегося кортизола после рабочих встреч) — эти инструменты простые на первый взгляд, но требуют дисциплины и регулярности, но и эффект того стоит! 💯

Размышляла сегодня об адаптивности. Можно назвать гибкостью, можно пластичностью, как ни крути, прихожу к выводу, что это наш главный super skill ⚡️

Все беды случаются с нами тогда, когда результат не оправдывает ожиданий. Ты распланировал, ты всё предусмотрел, подготовился по всем фронтам, а оно вдруг взяло и вышло не так. Можно переложить на абсолютно любую ситуацию — пошёл в кофейню за флэтом, а там вдруг нет молока, ожидал, что тебя похвалят за проект, а тебя отстранили или, вообще, уволили, ехал в бутиковый отель, а у них нет питьевой воды в номере. Ну вот просто нету, не сезон, кто-то просто решил не заморачиваться 🙈

И от того насколько мы умеем менеджерить свои состояния в эти моменты зависит, как мне кажется, как нам вообще живётся. Ведь вместо флэта можно взять другой напиток, или дойти до другой кофейни, а если в проекте ты сделал всё, а тебя не оценили, ну объективно, может стоит посмотреть по сторонам и попытаться понять, а что ещё вдруг ты не замечаешь? Может и коллеги давно стали какими-то чужими, и работа не очень нравится? Ну нет воды в отеле, и мебель на террасе они не протерли, зато из окна в ванной шумит море. И вообще этот звук из окна в ванной куда лучше, чем если бы оно так шумело из окна у кровати 🌊

Сегодня утром, приехав в соседнюю страну за новым загран паспортом, я поняла, что не взяла с собой внутренний российский. А туда ставят штамп. Прямо почувствовала, как изнутри стало подниматься друг за другом — .. бл.., вот спланировала же, ну вообще не входило в мои планы ехать второй раз и тд. Одна за другой стали выстраиваться в ряд мысли о том, как эта поездка в итоге получается вникуда, как заново планировать всё, как сейчас два часа дороги в посольство пройдут зря, а потом ехать обратно. Что делать с таким? Замечать, останавливаться и слать этот мыслепоток куда подальше. Я люблю даже в самых ужасных случаях говорить: нет, ну подождите, никто же не умер? Ну вот сейчас ты можешь что-то изменить? Нет, не можешь: паспорт в Сербии, ты в Черногории. Хочешь сейчас начать из-за этого переживать и портить настроение? Нет, не хочу и не буду. Не дадут, значит приеду еще раз. Проблема решена ✔️

Это применимо почти к любой ситуации — в каком-то другом месте обязательно найдется то, чего ты ждал от этого и нет ничего страшного в том, чтобы скорректировать свои желания и заменить одно на другое. Уметь легко отказываться, когда не можешь в моменте повлиять на результат. Отказываться, отпускать и ехать дальше. Присмотритесь к своим реакциям, особенно в мелочах, не тянут ли они за собой вдруг клубок недовольств, который по сути является такой мысленной жевачкой из негатива. Это наши гравитационные орбиты, наши сформировавшиеся годами нейронные связи, которые очень сложно поддаются разрушению. Но всё-таки поддаются, если их отслеживать и перенаправлять.

И важно начать замечать какие-то приятное мелочи, которые могли сложиться вокруг того, что казалось бы “не получилось”. Оно получилось, но чуть по другому, а мы, сфокусировав всё внимание на expectations, просто не заметили. Какая классная была дорога, к тому самому посольству, в котором тебе, как бы, не дадут паспорт, какой клевый был официант и он тоже расстроился, что не смог тебя порадовать, какие, например, талантливые люди были вокруг, когда вы работали над “неудачным” проектом, или чему ты научился делая его, вдруг ты невероятно вырос в какой-то из своих компетенций. А мы не замечаем, или злимся даже, что нас не оценили так, как было нами запланировано. Или не случилось то, что мы себе так красиво придумали. Эта адаптивность, какая-то, что ли, простота в отношении к любым ситуациям, кажется очень полезной штуковиной.

(А паспорт, кстати, дали и ничего дополнительного было не нужно 😉)

Перечитала на днях классную и, кажется, очень актуальную книгу Леонида Кроля “Энергия новая валюта” — о том, как именно устроена личная энергия, из каких источников она берется, как накапливается и на чем теряется ⚡️

Мы хотим быть энергичным, хотим генерить свою собственную энергию и заряжаться от энергии других людей. При этом, не совсем понимаем по каким законам работает этот обмен, откуда он вообще берётся и как с ним обращаться. И что такое есть эта энергия? Поэтому, в начале книги автор советуется с физиком насчет самого определения, а потом всё-таки перекладывает это на то, что чаще всего мы подразумеваем, когда оперируем такими словосочетаниями как “не хватает энергии”, “заразиться энергией” и тд.

Часто, кстати, мы даже и не говорим про энергию, а звучит что-то в стиле:

”начинаю проекты, но не заканчиваю” = энергии сначала много, но потом она иссякает
”какая-то рутина в последнее время” = энергии достаточно для простых задач, но не хватает чтобы что-то изменить 🫠
”не могу решиться начать свой бизнес/поменять работу/ что угодно” = не понятно хватит ли энергии, нужно ли её экономить или можно потратить сразу много

В книге описаны семь реальных кейсов из практического опыта, на основе которых формируются некоторые закономерности, выражаясь словами автора “семь кустов проблем”. Разумеется, это не свод правил. Мы все разные и даже если два человека сформулировали свою проблему одинаковыми словами, есть большая вероятность что сами проблемы разные и решения для них будут отличаться. Однако, некоторые проблемы растут на одной ветке и легко можно обнаружить себя, сидящим на этой ветке с кем-то из героев, а может даже и с несколькими сразу 👭👫

Мне особенно отозвалась история про то, как энергия может сливаться в дыру под названием “неосознанные привычные чувства”. Если коротко, то очень часто за нашей прокрастинацией или недостаточной мотивацией скрывается какое-то неосознанное переживание. Оно наше, оно живет там себе спокойно внутри нас, бродит где-то и мы про него не очень сильно знаем и не замечаем его до поры до времени. Это может быть обида, стыд, тревога, раздражение — этот список открытый и у каждой свой. Но когда тригер снаружи задевает одно из этих чувств, то у нас есть отлаженный механизм действий, который включается в игру — мы залезаем в соц сети, откладываем проект, идем на конфликт, опять же — этот механизм также у каждого свой. Как справляться с таким? Отследить эту дыру, увидеть как и когда и при каких обстоятельствах включается этот механизм. В книге подробно описан алгоритм, как автор предлагает поработать над этим сценарием 👀

А ещё, кажется, мы все можем узнать себя в истории с “привычным желанием быстрого вознаграждения”. Быстрый дофамин это уже какой-то бич современности. Нашему мозгу требуется постоянное удовлетворение от сделанного. Но когда мы совершаем какую-то сложную работу, то этого чувства долго нет, но при этом лапкой машут все те неосознанные и привычные товарищи в виде тревоги и раздражения, и тогда мозгу срочно становится необходимо как-то немедленно и быстро получить это чувство удовлетворения. И в дело идут еда, алкоголь, соц сети и вот это вот всё 🍾 Но, как и всегда, новости хорошие — работать с этим можно!

В общем, если ваш список для чтения на вечер воскресения еще не заполнен, то очень рекомендую — легко, понятно, много чего есть отметить для себя интересного 💫

Супер радуюсь новым подписчикам и давайте знакомиться!

Меня зовут Настя. Больше 10 лет я занималась маркетингом и брендом, креативила, лидировала, собирала команды, запускала проекты, а потом взяла и передумала! 😱

Ну, “взяла и передумала”, это, конечно, мягко сказано, скорее попала года так на полтора на глобальную пересборку, а когда очнулась, то обнаружила Настю 2.0, которая решила разобраться как вообще устроены эти трансформации и какую роль в этом всём играет наш мозг. Я заинтересовалась нейронауками, коучингом, поведенческой психологией и пошла учиться в калифорнийский Институт Нейроинтеграции.

Про что мой канал — я фанатка мозга и его способностей. Считаю, что внутри нас скрыта невероятная по своей мощности сила, а самое главное — у нас есть доступ к панели управления! 🎮

Я верю в то, что мы можем изменить любую часть нашей жизни, которая не приносит удовольствия и нет ничего невозможного. А ещё я верю, что глобальная цель каждого из нас становиться каждый день чуточку счастливее, поэтому так много материалов здесь про счастье и саморазвитие.

Вот несколько самых личных постов, через которые можно меня получше узнать:
Моё знакомство с медитацией и стартер пак для тех, кто подумывает начать.
История про отказ от алкоголя
Немного про Белград, и его формат slow living
Мой опыт випассаны на Шри-Ланке в прошлом году

Я эксперт по нейроинтеграции и коуч. По ссылке можно найти все детали для персональной работы со мной, а про метод я ещё подробно рассказываю здесь и здесь.

Читайте канал, забирайте лайфхаки и меняйте всё в лучшую сторону!

Спасибо, что вы рядом! ❤️

Ключевой момент, который нужно понимать про эмоции — это конструкт, созданный исключительно нашим мозгом. Упорядоченная система предсказания и реагирования, причем именно в таком порядке: сначала мозг предсказывает и лишь потом подключает действия, которые у него заготовлены на этот случай — motor plan (сердечный ритм, дыхание, кровяное давление + потенциальное движение мышц) 📈

Долгое время считалась верной вот такая цепочка: ты видишь что-то — ты чувствуешь что-то по этому поводу — и дальше ты действуешь. Однако, с точки зрения анатомии и современной нейрофизиологии внутри происходит нечто другое — сначала мозг подготавливает план действий и в зависимости от того что это за приготовления возникает то самое чувство/эмоция. Если очень грубо, то при поступлении некоторого внешнего стимула мозг отправляет в две стороны два абсолютно одинаковых набора нейронов. Одни бегут в сторону спинного мозга, чтобы сообщить, например, о том, что скоро будет необходимо начать движение. А вторая идентичная пачка, сформированная исключительно на основе прошлого опыта взаимодействия с подобным сигналом, отправляется в другую сторону с предсказанием того, что мы сейчас будем испытывать 🤯

Лиса Баррет (Dr.Lisa Feldman Barrett), входит в 1% самых цитируемых нейроученых современности, автор более 250 научных работ, автор книги “How emotions are made” в гостях у Эндрю Хьюбермана подсвечивает самые последние данные о том, как же все-таки работают наши эмоции и можем ли мы на ежедневной основе превратиться из наблюдателя автоматических реакций в автора. Спойлер — можем!

На основе того, как мы чувствуем себя в данный момент, мозг выстраивает предсказания, обрабатывает входящие сигналы и определяет что будет дальше. Современный философ и профессор когнитивных наук Эндрю Кларк в своей книге “The experience machine: How our minds predict and shape reality” называет нашу жизнь “контролируемой галлюцинацией”, именно потому, что абсолютно всё что мы видим, слышим, чувствуем и ощущаем — это придумки нашего мозга. Это те связи, которые он установил, те логические цепочки, которые он развил и укоренил 🧠

Мозг создает такие штуки не только с эмоциями, но и некоторыми ощущениями. На нашей коже нет датчиков влажности (шок!), так как же мы тогда понимаем что мы “мокрые”, когда попали под дождь или, например, плаваем? Комбинируя физические сигналы от сенсорных поверхностей о температуре и прикосновении и переплетая их с другими сигналами, которые заново собирают наши знания о том, что такое влажность, наш мозг создает это ощущение. Вот здесь очень классная статься про эти предсказания в журнале Big Think.

Так что же нам делать с эмоциями? Нужно ли нам проживать каждую из них или же немедленно отвлекаться и идти, например, на пробежку, потому что ну не хочется проживать это чувство и оно не сильно нравится? Доктор Лиса считает, что есть ошибка в самой постановке вопроса и верный ответ лежит в вариативности действий. Иногда дискомфорт не значит, что происходит что-то плохое, иногда это просто означает, что ты делаешь какое-то сложное действие и эта “негативная” эмоция часть твоего экспириенса на данный момент. Эмоции — всего лишь истории, которые рассказывает мозг о том, что происходит и здесь важно понимать, что это смесь огромного количества деталей и при желании мы можем натренировать себя разбирать и пересобирать это лего 🧩

В качестве красивого примера она приводит случай из жизни своей дочери, которой предстояло тестирование на черный пояс по карате. 12-ти летней девочке нужно было выйти на ринг среди 16-ти летних мальчиков подростков, каждый из которых был ещё и на две головы выше. Сенсей подошел к ней перед выступлением и вместо “не бойся” он сказал: “Ну что, готовь своих бабочек в животе полетать строем!”

Обязательно скажу себе это в следующий раз, когда вдруг начну волноваться. 🦋

Ну и чтобы как-то зафиналить тему с эмоциями, захотелось сделать прикладной пост с понятными рекомендациями, которые можно забрать с собой и опробовать, как только подвернётся подходящий случай. Думаю, что с положительным проявлением эмоций мы все справляемся хорошо, а вот что же мы можем сделать, когда в нас начинает закипать гнев, машет лапкой тревожность, просыпается страх, подступает обида или накатывает внезапная и необъяснимая грусть без причины 🤷‍♀️

4 совета от отца эмоционального интеллекта Дэниела Гоулмана (Daniel Goleman), автора книги-библии по вопросу управления эмоциями “Эмоциональный интеллект”, дважды номинанта на Пулитцеровскую премию и признанного эксперта в этой области:

Дыхание с задержкой 👌

Самое простое, что можно сделать это активировать парасимпатическую нервную систему. Протокол, который используют даже в американских войсках особого назначения. Это то, что всегда под рукой. Возьмите простейший вариант — длинный вдох через нос, задержка на 4-6 секунд, медленный выдох через рот. Всё. Сделайте 8-12 циклов и попробуйте заново взглянуть на ситуацию, а лучше переходите сразу к пункту два.

Определить и назвать эмоцию ✍️

Очень рабочая история, которая позволяет начать тренироваться перекидывать руль управления от лимбической системы (которая чувствует) на обработку в наш executive brain, тоесть в префронтальную кору (которая управляет). Возьмите паузу в несколько минут и запишите, что сейчас происходит. Что вы чувствуете? Как бы вы назвали это чувство? Какие у него есть особенности и что его вызвало? Чего вы боитесь, что может произойти? Что можно сделать прямо сейчас?

Майндфулнесс медитация 🧘‍♂️

Всего 5-10 минут ежедневно позволяют нам тренировать нашу переднюю поясную кору, которая отвечает за то, как мы справляемся с эмоциями в моменте. Такая тренировка позволяет всё меньше и меньше реагировать на внешние триггеры, а если уж вдруг что-то произошло, то гораздо быстрее возвращать себя в нормальное состояние. Сопротивление это ничто иное, как скорость возвращения от пика к расслабленному режиму.
Самый простой вариант — закрываем глаза, делаем несколько глубоких вдохов, и просто следим за дыханием. Можно сконцентрироваться на дыхании, на том как поднимается грудная клетка или живот, на состоянии внутри тела.

📌 Важно — если вы отвлекаетесь в процессе это не страшно! Знаю, что многие начинают думать о том, что вот, я начал размышлять про свои рабочие дела, а значит у меня ничего не получается. Это не так! В этом процессе важен как раз тот момент, когда вы заметили, что мысли убежали и вернули их обратно. Вот именно такая миллисекунда засчитывается и это и есть сама тренировка. От мыслей освободиться невозможно, но можно их заметить и вернуть фокус внимания обратно к дыханию.

Дэниел также рекомендует регулярно следить за своим self-talk. Что вы говорите самому себе после того, как что-то произошло. Есть ли там что-то из оперы “у меня ничего не получится”, “меня уволят”, “я не справлюсь”, “я неудачник и мне вообще не дано” — помните, что всё “неправда” до той поры, пока вы сами в это не поверили! Замечайте такие моменты и не позволяйте подобным мыслям застревать и укореняться внутри. 🫶

Готовлю большой материал про счастье и наткнулась на интересное исследование, опубликованное в журнале Science — "A Wandering Mind is an Unhappy Mind” (Блуждающий ум не счастливый ум) 👀

2250 человек, живущих свой обычно жизнью, при помощи специального приложения на телефоне регулярно опрашивались на предмет того, что они делают и как они себя при этом чувствуют. Там ещё была куча дополнительных вопросов и, вообще, исследование собрало много интересных данных, но один из главных выводов такой — независимо от того, чем человек занимался, нравилось ему это или нет, ощущение “счастья” было связано с тем сфокусирован он на этой активности или нет.

Тоесть, человек мог заниматься уборкой по дому, делать какое-то задание по работе, взаимодействовать с членами семьи, слушать музыку, “приятность” активности не имела никакого значения — его дальнейший репорт о состоянии счастья отталкивался от того был ли его ум сфокусирован на том, что он делает или просто блуждал 🫠

Размышления о приятном в сравнении с какой-то “неприятной” активностью также не показали корреляции с ощущением счастья. Если вкратце, мозг мог уходить погулять в неприятные размышления не потому, что человек чувствовал себя несчастным, а скорее люди чувствовали себя менее счастливыми после того как мозг уходил погулять. И не важно, гулял ли он в каких-то хороших размышлениях или плохих, главное что он не был сфокусирован.

В общем, сколько всего читаю и изучаю сейчас, вывод напрашивается такой — “быть в моменте” это не слоган из хилинг кэмпа, это наша способность концентрироваться полностью на происходящем и погружаться в процесс, которая приводит к огромному количеству положительных последствий. Поэтому не важно чем вы сейчас занимаетесь, нравится это или не очень, это что-то от чего вы чувствуете приятное возбуждение или же это из разряда “просто надо сделать” — попробуйте минимизировать отвлекающие факторы и stay focused! 💫

Хотела сделать короткий пост с подборкой книг, которую классно забрать с собой, если впереди длинные выходные, но, конечно, не смогла не полезть и не посмотреть как там вообще дела с чтением обстоят 👀

За последние 50 лет было проведено огромное количество исследований в разных областях, от нейрофизиологии до психологии, на тему того, как мы читаем и как учимся это делать. Наш мозг изначально не был заточен под чтение, говорение более интуитивно для нас, однако если человеку показать слово “стул” и картинку этого самого стула, то мозг быстрее считает именно информацию со слова, которая отпечаталась в нашей голове из детства скомбинировав набор букв и звучание.

📚 Исследования вокруг чтения художественной литературы говорят о том, что она не только развивает воображение, но и прокачивает эмпатию, дает возможность выходить за пределы собственной картины мира и ставить себя на место другого человека. Есть целое направление библиотерапии (bibliotherapy), основанное на данных, которые показывают, что чтение истории героя, который противостоит жизненным трудностям помогает читающему справляться со своими личными проблемами.

А если говорить о benefits именно самого процесса, то получается вот так:

Даже в количестве 6 минут чтение способно снизить уровень стресса, за счет понижения сердечного ритма и расслабления мускулатуры тела.

Чтение способно улучшить сон, особенно, если добавить его в вечернюю рутину вместо гаджетов.

Чтение помогает сохранять и улучшать память. В мозгу в это время происходит активное кодирование и сохранение информации, что способствует созданию новых нейронных связей. Исследования показывают, что чтение укрепляет “белое вещество”, это такая штука, которой обмотаны наши нейроны и которая играет важнейшую роль в коммуникации между клетками 🧠

📌 Ну и помните, что покупать книги и читать их это две разные привычки. Поэтому, если нужно прокачать последнюю, то прям забукируйте полчаса для чтения в своём расписанием. Плюс, заранее выберите книгу и убедитесь, что вы понимаете где и как собираетесь это делать, что там будет удобно, будет достаточно света и тд. Вряд ли получится почитать, если вы будете тратить время на борьбу с неудобствами в течение процесса.

Мой список не художественный, но точно подкинет инсайтов:

Поток, Михай Чиксентмихайи — о подходе к счастью, как к вдохновению и секреты мастерства в этом деле.
Спотыкаясь о счастье, Дэниел Гилберт — читаю сейчас сама
Эмоциональный интеллект, Дэниел Гоулман — вот здесь делилась его советами, а здесь писала о том, как важно управлять эмоциями.
Сила привычки, Чарльз Дахигг — делала большой пост про эту книгу, а также интервью с автором
Думай медленно решай быстро, Даниэль Канеман — автор концепции о двух системах мышления мозга, где первая наша армия быстрого реагирования, а вторая медленно подключаемая, но дико талантливая в принятии важных решений.

Читайте и размышляйте! 📖🫶

Написала для Диких девчонок заметку о счастье.

Одна из самых интересных тем для меня сейчас. Что это вообще такое? Есть ли там какие-то понятные переменные? Что можно заметить, замерить, улучшить? 📊

Поделилась в материале последними исследованиями и рекомендациями из протоколов, которые мы можем использовать на ежедневной основе, чтобы продвигаться в этом направлении.

On a personal note, хочется добавить, что в последнее время ловлю себя за “счастьем” в самые первые часы после пробуждения. Я давно превратила заваривание утреннего кофе в ритуал и островок для заземления. Запах кофе, любимый стаканчик, тишина на улице, невероятно красивый свет за окном, всё только начинает просыпаться и ты такой стоишь с этим кофе, смотришь на всё это и ловишь ощущение спокойствия, умиротворения и одновременно с тем понимания, что, кажется, в этом мире возможно всё

Мне нравится думать, что счастье — не пункт назначения, а направление. И на этом пути есть движение, часто хаотичное и рывками, а есть остановки, которые мы можем задизайнить на свой вкус. И будто на этих остановках и происходит самая магия🪄