Великое выступление Брене Браун на TEDx, которое на данный момент набрало 22 миллиона просмотров 💎

Брене Браун — профессор-исследователь Хьюстонского университета, автор шести бестселлеров по версии The New York Times. На протяжении долгого времени основным предметом её изучения была человеческая способность устанавливать связи и такие наши качества, как смелость, уязвимость и эмпатия.

Ещё в самом начале своих исследований Браун обнаружила, что одним из главных разрушителей связей является стыд. Эволюционно эта эмоция дана нам для контроля над своим поведением и предотвращения изгнания из племени. По сути, стыд — это страх разобщения: а вдруг во мне есть что-то такое, что, если другие узнают или увидят, сделает меня недостойным связи? 🦥

Как правило, в основе этого страха всегда лежит мысль: «я недостаточно хорош» — чувство, знакомое каждому. Недостаточно красив, недостаточно умна, недостаточно богат, недостаточно успешна… Другими словами, за всеми этими конструкциями скрывается то самое ощущение уязвимости. Однако, чтобы между людьми возникла настоящая связь, нас должны увидеть. Мы должны позволить себе быть увиденными. А если мы этого не делаем, связь либо разрушается, либо остаётся хрупкой и поверхностной.

Осознав это, Браун посвятила шесть лет изучению природы уязвимости и стыда. Проведя сотни интервью и фокус-групп, она обнаружила, что люди делятся на две категории: одни чувствуют любовь и принадлежность, другие — постоянно за них борются. И единственное, что отличает этих людей — первые просто верят, что достойны этой любви 🪷

Следующий шаг в её исследованиях был направлен на понимание: а что же объединяет тех, кто искренне верит в свою ценность и право быть любимыми и принятыми? Так она вышла на смелость быть несовершенным.

Вот как она описывает этих людей:

🔸Они обладали состраданием — сначала к себе, а затем к другим. Ведь если мы не умеем быть добрыми к себе, мы не можем проявлять подлинное сострадание к окружающим.
🔸Они были готовы отпустить любые представление о том, какими должны быть, ради того, чтобы быть собой.
🔸Они полностью принимали уязвимость. Они верили, что то, что делает их уязвимыми, делает их красивыми.
🔸Они не говорили, что уязвимость — это комфортно, но и не описывали её как мучительное переживание. Они просто признавали, что это необходимо.

Они говорили о готовности первыми сказать «я люблю тебя», сделать что-то без гарантий, вложиться в отношения, которые могут не сложиться. Уязвимость — суть стыда и страха, а также нашей борьбы за чувство собственной ценности. А ещё это источник радости, творчества, принадлежности и любви.

Но разрешить себе быть уязвимым невероятно сложно. И мы постоянно пытаемся заглушить это чувство. Вот только нельзя загасить сложные эмоции, не притупляя при этом и другие. Мы не можем выборочно отключать то, что не хотим чувствовать, и оставлять только то, что хотим. Когда мы заглушаем страх, стыд и боль, мы вместе с ними уменьшаем радость, благодарность и счастье. А потом вдруг обнаруживаем, что несчастны, теряем смысл и цель, снова чувствуем уязвимость — и снова ищем способы её заглушить: алкоголь, вредная еда, прокрастинация, сериалы. И так по кругу 🎭

Как разорвать этот цикл? Позволить себе быть увиденными. Принять, что мы несовершенны и наши действия не всегда идеальны. И это нормально, и именно в этом и заключается жизнь.

Второе — поверить, что мы достойны. Вот просто так и без конкретной на то причины. Потому что, когда мы действуем из состояния «я достоин», мы перестаём кричать и начинаем слушать. Мы становимся мягче и добрее к окружающим, а значит — и к себе.

И помните, что никогда не поздно пойти и признаться кому-нибудь в чем-нибудь приятном, абсолютно не думая о том, что на это ответят! ❤️

Стандартный нарратив об успехе, изменении привычек и достижении целей звучит так: поставь цель, работай усердно, прояви силу воли – и добьёшься результата. Если не добился, значит, не хватило мотивации или настойчивости 🤷‍♀️

Однако, чем глубже ученые изучают поведение человека, тем яснее становится, что в большинстве случаев наши ежедневные действия – это не осознанный выбор, а реакция на систему, в которой мы находимся.

Записала вторую часть подкаста про подход американского автора и исследователя привычек Джеймса Клира (James Clear), который утверждает, что важнее не сама цель, а система, в которой эта цель достигается. Если человек хочет поменять привычки, но его окружение, среда и стратегия остаются прежними – он обречён на провал.

Вот здесь первая часть, в которой рассказала в общем про его подход к построению систем, а сегодня в фокусе окружающая среда 🤹‍♀️

Среда определяет выбор. Кухонный стол, заставленный сладостями, снижает шансы на здоровое питание. Рабочий стол, загромождённый гаджетами, мешает концентрации. Окружение людей с определёнными привычками делает эти привычки нормой.

📌 Клир предлагает не бороться с собой, а адаптировать систему:

1. Изменять физическое пространство так, чтобы правильные решения принимались автоматически (про это в аудио🎙).
2. Окружать себя людьми, чьи привычки соответствуют желаемым.
3. Разбивать крупные цели на микродействия, которые легко выполнить.
4. Выбирать стратегию, которая подходит именно вам и стараться адаптировать её под себя.

Когда система настроена правильно, цель достигается естественным образом. Это становится не вопросом о силе воли, а вопросом о силе структуры. «Мы не поднимаемся до уровня своих целей, а падаем до уровня наших систем, — говорит Клир. — А дизайн среды позволяет нам вернуть немного контроля и стать архитектором своего мира, а не просто его потребителем.» 🎠

Катерина Ленгольд, авторка метода нейроинтеграции, создательница института, в котором я обучалась, записала классный и очень прикладной подкаст о дофамине ⚡️

Дофамин — самая распиаренная молекула нервной системы. Важный игрок, задействованный во множестве процессов. Но чаще всего его упоминают ради кликбейта, приписывают то, чего нет, и ошибочно называют гормоном счастья. Хотя гормоном он не является, а к счастью имеет опосредованное отношение 🤓

📌 Здесь уточню. Гормоны вырабатываются эндокринными железами или клетками в тканях — в сердце, печени, желудке и так далее. Они регулируют глобальные процессы в организме: рост, развитие, обмен веществ. Инсулин, эстроген, тестостерон — это гормоны.

Нейромедиаторы же — это способ общения нейронов. Они синтезируются нервными клетками и обеспечивают быструю реакцию на изменения окружающей среды 🧪

Есть два типа нейромедиаторов: тормозящие и возбуждающие. Тормозящие (ГАМК, серотонин) снижают активность нейронов, помогая расслабиться и стабилизировать состояние. Возбуждающие (например, глутамат, дофамин) усиливают передачу сигнала, ускоряя реакции.

Дофамин — возбуждающий нейромедиатор, который участвует в формировании мотивации, обучении и, главное, в системе вознаграждения. Он заставляет нас предвкушать удовольствие и стремиться к нему 🐒

То есть, дофамин — не про счастье, а скорее про поиск новизны, стремление, внутренний двигатель.

В подкасте Катерина детально разбирает, каким образом дофамин играет ключевую роль в двух наших самых любимых зависимостях — увлечение сахаром и социальными сетями. Эти процессы отличаются, но у них много общего 🍭

Дофамин отвечает за нашу мотивацию. Пойти съесть шоколадку, написать диссертацию, записаться в спортивную студию — это все он. Каждый подъём дофамина неизбежно ведёт к спаду. И чем выше подъём, тем сильнее падение. Самые резкие скачки происходят, когда мы получаем желаемое без усилий — практически мгновенно.

Уязвимость нашей дофаминовой системы — отсутствие усилий и супер стимуляция 🤹

Нашим предкам, прежде чем наткнуться на улей с мёдом, приходилось пройти десятки километров, приложить усилия и терпеть долгие периоды без сладкого. В современном же мире все создано для того, чтобы эту систему сломать.

Два главных источника этой беды — сахар (фастфуд) и соцсети.

Рафинированный сахар даёт не только дофаминовый всплеск, но и активирует нашу опиоидную систему. Помните истории про шоколад, который выделяет эндорфины? Всё так. А эндорфины — это опиоиды натурального происхождения. Поэтому, сладкая пища дает ощущение комфорта. Опиоиды отвечают за обезболивание и снижают интенсивность любой стимуляции — не только физической, но и эмоциональной. Чувство тревоги, внутренней неудовлетворённости, напряжённости — всё это на время притупляется после сладкого 🍫

Думскроллинг (doomscrolling), неосознанное пролистывание соцсетей, работает по тому же механизму, что и игра в казино. Дофамин выделяется не тогда, когда мы гарантированно получаем награду, а когда есть элемент неопределённости: повезёт или нет?

Когда среди потока бесполезного контента вдруг попадается что-то интересное, срабатывает механизм неожиданного вознаграждения — «О! Интересненько!» — и дофамин резко подскакивает🎢

То есть, если мы осознанно заходим на YouTube с конкретным запросом, для дофаминовой системы в этом нет никакой интриги. Но социальные сети устроены иначе. Мы заходим туда просто так, пролистываем ленту впустую, пока наконец — оп! Дофамин всплеском закрепляет этот момент, и вот уже рука снова тянется скроллить, потому что мозгу хочется повторять эту процедуру ещё и ещё.

Что делать со всей этой красотой и можно ли вообще? Можно! Спойлерить не буду, все рекомендации найдете в видео. Подсвечу только, что основное — это, конечно же, работа со стрессом. Это наша база. Чем выше стресс, тем меньше прав доступа у нашего неокортекса, который очень помогает нам в осознанных решениях и действиях 🧘‍♀️

В общем, предлагаю вам сегодня минимизировать думскроллинг и отдать осознанные 40 минут этому подкасту: не пожалеете! 🔥

Ох уж этот офис 🙈 Не была в нем два с половиной года, а теперь не просто вспомнила, а окунулась с головой.

Что хочется отметить, как ни крути, производительность там всё-таки выше, поэтому понимаю попытки компаний всех в него вернуть. С другой стороны, абсолютно уверена, что с удалёнкой не справляются во многом из-за сложности выстраивания процессов и коммуникаций. Их и в оффлайне сложно наладить, а здесь у тебя команда не видит друг друга, все разбросана по миру: кто-то засыпает в Европе, кто-то просыпается в Штатах. Даже сидя под одной крышей, та ещё задачка всех объединить, вдохновить, обеспечить нужной информацией и так далее.

Поэтому, гибридный формат пока напоминает самую эффективную модель. Есть возможность погрузиться в процессы и потрогать живых коллег, и выдохнуть немного, когда работаешь из дома, чтобы вернуться в баланс. А научиться в него возвращаться очень нужная история 🧘

Придумать угрозу для твоего велбиинга страшнее, чем офис, — сложно. Интересно наблюдать, как всё то важное, о чём я пишу, разбивается об соединяется с реальной жизнью. Одно дело, когда ты можешь в обед спокойно прогуляться до рынка, чтобы и подумать, и шаги походить, и еды себе здоровой организовать. Другое, когда со всех сторон подпирают встречи, сыпятся задачи, ну а если ты заранее не подумал про свою еду, то .. 🍫🍟

Наблюдая за офисной жизнью, поняла, что главный челлендж состоит в том, чтобы не попасться на крючок ложной продуктивности. Хаос рабочих задач, бесконечные уведомления, встречи по делу и без — всё это буквально создано, чтобы создать иллюзию занятости. А вечером, когда задаёшь себе вопрос: «А что конкретно полезного я сегодня сделал?», может оказаться, что операционные задачи и хаотичные действия просто съели весь день, прикрываясь продуктивностью.

Проверить не висите ли вы на этом крючке помогают 2 вопроса: «Что я делаю такого, что кажется продуктивным, но по факту не приносит пользы?» И наоборот: «Что на первый взгляд кажется «не работой», но в итоге сильно продвигает вперед?» 👀

В первую категорию полетят созвоны без чёткой цели, постоянная проверка мессенджеров, или желание хватать задачки «на лету», особо не вникая в суть. А вот неочевидная сила часто кроется в том, что будто замаскировано под отвлечение — пятиминутная прогулка вокруг офиса без телефона, кофе с коллегой, микро-пауза на дыхательную практику, чашка чая в тишине.

По итогам месяца составила стратегический чеклист 🥷

Одно дело за раз

Мультизадачность — миф. Мы не можем эффективно делать много дел одновременно, это иллюзия. Причем, с доказанной вредностью: переключение между задачами снижает концентрацию и мотивацию. Когда занимаешься одной задачей, ты делаешь её быстрее и качественнее.

Таймблокинг и группировка задач 🦩

Выделение блоков времени под стратегические задачи. Плюс — объединение похожих дел в один блок. Например, все проверки сообщений проходят в заранее выделенные промежутки. Такой простой подход помогает добавить структуры в хаос.

Перерывы на отдых и ритуалы

Утренний кофе на улице, прогулка после обеда, короткая практика после череды встреч. Всё это очень помогает заземлиться и вернуться в себя. Вот здесь делала очень подробный пост о важности микро-перерывов и о том, что их тоже важно планировать.

Работа с эмоциями 🎭

Офис — тест на управление собой. А способность управлять своими эмоциями важна сейчас чуть ли не больше чем IQ. Вот здесь делилась упражнениями от отца эмоционального интеллекта Дэниела Гоулмана.

Планирование питания

Спустя пару недель поняла, например, что мне удобнее ужинать в офисе. Поэтому, если заранее позаботиться о том, чтобы было продумано какое-то легкое блюдо на 6 вечера, ты сводишь к нулю напады на холодильник в районе 9.

Ну и помните о том, что если мы сами о себе не позаботимся, то этого не сделает никто. И ни одна страховка не покроет последствия стресса, выгорания, потерю смысла и разочарование в том, что делаешь. Думайте наперед, планируйте и старайтесь ставить себя на первое место. В конце концов, всё что мы «наработаем» напрямую зависит от нашей энергии и самочувствия 🪷

Думаю, все очень хорошо знают это чувство, когда мы соглашаемся на что-то, хотя внутри ясно понимаем, что у нас нет на это ни времени, ни сил, ни желания. Но мы продолжаем ехать день за днем на автопилоте согласия, а потом пытаемся понять куда же исчезает время и почему его так мало на то, что действительно для нас важно 🤷‍♀️

Да, это про границы. Границы, которые нужно уметь выставлять, говорить про них вслух и защищать. И не важно, это личная жизнь или рабочая, если при регулярном их нарушении мы не предпримем никаких действий, то со временем это приведет к печальным последствиям. Ставить чужие потребности выше своих на постоянной основе очень вредная практика и хорошо бы научиться периодически сдвигать эти границы обратно туда, откуда их подвинули ⛔️

Почему мы так себя ведем и соглашаемся на всякое в ущерб собственным приоритетам?

Социальные установки. Мы связываем свою значимость с достижениями: помогать кому-то значит быть ценным, быть доступным — значит быть хорошим другом, регулярно работать сверхурочно — значит быть преданным сотрудником.

Перфекционизм. Нам хочется быть классными и делать всё идеально, поэтому мы скорее согласимся справляться с дополнительным стрессом, чем подведём кого-то.

Воспитание. Нас с детства приучали быть добрыми и отзывчивыми. А вот про наши личные границы, кажется, умолчали. И вышел такой парадокс — учили вроде хорошему, но совсем не рассказали, как отказывать и думать про себя 🧸

Отсутствие фокуса. Когда мы не уверены в своих приоритетах, соглашение на все просьбы создаёт иллюзию продуктивности.

🫥 Соглашаясь слишком часто, мы истощаем себя и теряем энергию, которую могли бы потратить на достижение собственных целей. Забавно, но в итоге мы ещё и раздражаемся на тех, кому согласились помочь и будто немного обвиняем их в сложившейся ситуации.

И хоть такое наше поведение и связано с тем, что мы хотим помогать, хотим быть полезными и стремимся к признанию — такой подход очень неустойчив.

Граница — это невидимая линия, определяющая, что допустимо, а что нет. Куда другим можно, а куда нельзя. Хотя эти линии могут меняться в зависимости от приоритетов или состояния, иметь их невероятно важно. Вообще, есть исследования, которые показывают, что хорошие границы улучшают самооценку, сохраняют ментальную энергию и усиливают чувство личного контроля.

Так как же начать скорее их чертить? (спрашиваю я, после самого долгого перерыва в написании постов в канал 🙈)

🎯 Определить свои приоритеты. Начните с того, чтобы понять, что сейчас важно для вас. Семья, карьера, здоровье? Когда приоритеты ясны, легче определить, где провести границу. Если приоритет сейчас завершение проекта, то лучше отказаться от просьб, не имеющих к нему отношения. Если цель научиться совмещать фулл-тайм джоб и личный проект — четко начать разграничивать рабочее и личное время.

👌 Брать паузу. Когда кто-то просит о помощи, не торопитесь соглашаться. Подумайте, соответствует ли просьба вашим приоритетам и не может ли кто-то другой помочь. Насколько срочна или важна эта просьба? Нормально сказать, что вы поможете позже, переадресовать или просто отказаться.

🌚 Научиться говорить «нет». Конечно, это проще сказать, чем сделать. Но отказ не означает грубость, а с практикой говорить «нет» становится легче. Тактично, вежливо, четко. К сожалению, я сейчас не смогу.

👀 Не оправдываться. Всегда лучше отвечать коротко и по существу. Нам действительно не нужно подробно объяснять, почему мы не можем помочь. Поверьте, большинство людей поймёт вашу честность и примет тот факт, что у вас есть свои обязанности. И границы.

А если вдруг кто-то негативно или резко на них реагирует, то помните: их реакция больше говорит о них, чем о вас. Скорее всего у такого человека есть собственные сложности, но вы совсем не обязаны управлять чужими эмоциями.

Очерчивание личных границ не означает эгоизм. Это означает заботу о себе. Защищая своё время, энергию и эмоциональное состояние, мы освобождаем место для важных вещей, вместо того, чтобы распыляться на всё подряд. Это непросто, но оно того стоит❣️

Не понимаю, как так вышло, но до прошлых выходных я совсем ничего не слышала про Навала Равиканта (Naval Ravikant) и абсолютно случайно обнаружила его в гостях подкаста Modern Wisdom. Уже первых минут было достаточно, чтобы распознать собеседника с тонко настроенной оптикой и частотой вещания, сильно резонирующей с моей внутренней волной 👀

Навал — предприниматель, инвестор и мыслитель, со-основатель платформы Angel List, которая изменила правила игры в венчурном инвестировании. Ранний инвестор в Uber, Twitter, Notion и десяток других мега успешных бизнесов. При этом, совершенно не похожий на большинство предпринимателей, какими мы их знаем и видим в информационном поле.

У него нет офиса, он не пользуется календарем, практически не посещает тусовки и конференции Кремниевой долины, редко появляется в подкастах и называет свою жизнь проектом по «минимизации шума» 🎧

Подход, который в этом помогает, он сам красиво называет holistic selfishness — осознанный эгоизм. Не делай того, чего не хочешь делать, точка. По сути, наша жизнь это всего 4000 недель 🥹 И никакие списки дел, техники продуктивности или приложения не растянут это время. Поэтому, так глупо его тратить на неважное. И, конечно, это не про то, что всем прямо сейчас нужно отказаться от работы, обязательств и других условий, которые, разумеется у всех есть. Это скорее о том, что соглашаясь на что-то в очередной раз можно лишний раз подумать: а именно мне оно надо?

Описывать весь диалог не имеет смысла, ребята перепрыгивают с темы на тему, подробно разбирая и концепцию holistic selfishness и другие принципы Навала, которым он следует в бизнесе, жизни, воспитании детей, в принятии решений и, в целом, во взаимодействии с миром.

Для меня такие интервью это всегда калейдоскоп инсайтов: это не про то, что ты узнал что-то конкретное по какой-то теме, а ты будто набрал охапку занятных, иногда совсем крошечных умозаключений, но которые при обдумывании распускаются громадными смыслами 🌸

Поделюсь самыми яркими, вдруг для вас что-то из этого тоже засветится по-особенному:

Не желать чего то — все равно, что обладать этим.

Смысл победы в любой игре — свобода от этой игры 🎲

Ты не можешь быть блестящим во всем. Желание быть везде первым — трата энергии и времени.

Чем серьёзнее мы к себе относимся, тем сложнее нам жить. Чем плотнее наши рамки представления о том, кто мы есть — тем сложнее нам быть свободными, спонтанными и счастливыми

Никто не будет любить нас больше, чем мы сами. Самооценка — это наша репутация перед самим собой.

Мы можем любить и чувствовать любовь каждую секунду. Но мы зациклены на том, чтобы она была направлена на нас со стороны 💔

Если ты учишься, то большинство времени ты будешь ошибаться. Но это и есть смысл процесса обучения.

Гордость — враг обучения. Одно из самых важных умений — умение начинать заново и не бояться выглядеть дураком.

Правила принятия решений:

🔺 Если вы долго не можете решить или решиться — ответ нет.

🔸 Если выбираете из двух вариантов, которые выглядят одинаковыми — выбирайте тот, который наиболее болезненный в краткосрочной перспективе. Наш мозг все время пытается избежать боли, поэтому любое неудобство, которое стоит прямо перед нами всегда будет восприниматься гораздо хуже, чем есть на самом деле. И разобраться с этим быстрее — часто выгоднее.

🔹 Всегда выбирайте то, что по итогу принесет душевное равновесие. Если это хоть немного можно спрогнозировать, то вам точно в эту сторону.

Найти нового героя, скажу я вам, бесценно. Поэтому, отправляюсь изучать его собственный подкаст, книгу и другие немногочисленные интервью.

Очень рекомендую этот подкаст для следующей прогулки. И помните, что самая ценная валюта нашего времени — внимание. То, куда оно направлено помогает нам либо бездумно расходовать время, тратить его на новости, социальные сети, и прочее необязательное, либо — вдохновляться о других людей, размышлять о том, что цепляет в их идеях и пробовать примерять на себя что-то новенькое 🦋

Весна — лучшее время для изменений. На протяжении эволюции человечество вырабатывало различные поведенческие адаптации к смене сезонов. В разное время года нам требовались разные стратегии получения и сохранения ресурсов, и со временем они закреплялись в нашей физиологии 🧠

Весна всегда означала больше пищи, социальных взаимодействий и, как следствие, повышение исследовательского поведения, чтобы максимально продуктивно использовать этот период изобилия. Повышение температуры, увеличение светового дня, преобладание выработки серотонина над мелатонином — мы буквально начинаем заряжаться на нейрохимическом уровне.

Поэтому, сейчас самое время использовать все инструменты по максимуму, чтобы попробовать что-то новое, нащупать новый маршрут и, конечно, лучше узнать самого себя 👀

Я давно не делилась полезными коучинг-упражнениями и сегодня хочу схитрить и выдать доступ сразу к целой сокровищнице такого контента — каналу Юли Рады Что внутри?

С Юлей мы познакомились на курсе Оли Бастрон и с тех пор я искренне люблю и регулярно читаю канал, постоянно подсматриваю там умные имена и книги, да и просто использую как ресурс для вдохновения и выбора тем для своих будущих постов 🌱

В канале очень много всего, поэтому, поделюсь самым прикладным, таким, что можно вот прямо сейчас взять, пройтись по пунктам и, возможно, уже к вечеру стать более лучшей версией себя.

Про игры с самосаботажем. Перфекционизм, страх сделать неидеально, внутренний критик на максималках — у каждого сценарий свой, но суть одна: слишком высокая ставка на каждый шаг. Можно разбирать это всё по слоям, а можно — поиграть. Снять серьезность, проверить гипотезу, сделать плохо и посмотреть, что будет 👩‍🔬

Личный рецепт продуктивности. Супер полезный список вопросов, которые можно задать себе, когда кажется, что время утекает сквозь пальцы. Я, например, давно знаю про себя, что мои golden hours это раннее утро, всю важную и стратегическую работу ставлю именно туда и стараюсь эффективно использовать именно это время.

Про работу с ограничивающими убеждениями. Мы проживаем ту жизнь, на которую решились. Не которая с нами случилась, потому что Меркурий и Венера не в том доме, а именно ту, которую мы себе разрешили. А вот мешают нам выбрать лучшее — наши ограничивающие убеждения 🌚

Разобраться с ними шаг за шагом поможет целая серия постов: Выявление установок / Работа с установкой / Внедрение новых

Работа с целями или пост, который способен заменить часовую консультацию с коучем. По моим наблюдениям около 90% клиентов приходят в коучинг для того, чтобы определиться “а чего же мне хочется?” и “как туда попасть?”. Вторая часть сложнее, но напрямую зависит от качественно выполненной первой, которую вполне можно провести самостоятельно ✍️

Квадрат компетенций. Для тех, кто прямо сейчас задается вопросом о том, чем же хочется заниматься и не настало ли время поменять работу. В вопросах самооценки мы часто скромничаем и не замечаем свои сильные стороны, а достать всё это наружу и сделать видимым целая история. Это упражнение отличный старт для аудита собственных навыков.

А после можно закрепить принципами выстраивания карьерной стратегии 💌

Весна отличное время, чтобы задать себе честные вопросы и поиграть в эксперименты. И не нужно пытаться изменить всё сразу. Выбирайте маленькие шаги и неидеальные попытки — в них сила ❣️

p.s. я не размещаю рекламу личных каналов. все рекомендации, которые здесь встречаются, основаны исключительно на любви и желании поддержать близких мне по духу людей

Как раньше уже не работает, а как по-новому пока не понятно. Как было не хочу, а как хочется — не знаю. Ещё не там, но уже не здесь. Знакомо вам такое? 😵‍💫

Такие состояния неопределенности называют лиминальностью, от латинского слова limen — «порог».

Лиминальное пространство — это такое своеобразное «между», где старые правила уже не действуют, а новые ещё не сложились. Человек, потерявший работу или решивший её сменить, но не нашедший новое место. Специалист, который чему-то обучился, но пока не понимает станет ли новое дело профессией. Здесь может быть миллион примеров, главный признак — разрушение прежней действительности и отсутствие понимания “что будет дальше” 🔮

Нашему мозгу очень некомфортно в таких состояниях. Страх неопределенности — это эволюционный механизм, призванный защищать от неизвестных рисков. Мы сопротивляемся изменениям и стремимся к предсказуемым шаблонам. Лиминальность пугает именно тем, что результат неочевиден.

🐾 Но если двигаться шаг за шагом, без ожидания мгновенных ответов, — из хаоса, рано или поздно, начинают проступать контуры нового. Многие изменения происходят незаметно и, если позволить себе побыть в этом состоянии, можно увидеть возможности, которые не существовали в рамках старых структур. Именно в эти моменты, когда старые опоры исчезли, а новые еще не найдены, возникает пространство для творчества.

Как можно помочь себе в этом процессе?

👀 Смотреть на страх, а не избегать его

Страх перед неопределенностью — не ошибка системы, а ее часть. Мозг реагирует на изменения как на потенциальную угрозу, поэтому тревожность в лиминальных состояниях — нормальна. Можно разбирать страх на составляющие: чего именно я боюсь? Что самое худшее может случиться? Какой минимальный шаг я могу сделать, несмотря на дискомфорт?

🐌 Принимать медленные переходы

Мы склонны восхищаться историями о резких переменах — человек внезапно бросил работу и нашел себя, снял первый reels и проснулся знаменитым. Такие скачки случаются крайне редко. Куда чаще перемены требуют времени, проб и ошибок, тестирования гипотез. Поэтому, не ищите волшебную пилюлю, которая мгновенно перекинет в светлое будущее, а попробуйте принять этот переход и подойти к нему с любопытством.

🧘‍♀️ Управлять своим вниманием

Когда всё вокруг меняется и трансформируется, важно признать: единственное, чем мы действительно управляем, — наше внимание. Пусть изменчивый мир становится источником вдохновения, а не отвлечённости. Спросите себя: куда я хочу направить свою энергию? И попробуйте сосредоточиться на конкретных задачах.

🦋 Открывать себя

Лиминальные состояния позволяют пересобирать свою идентичность. Это точка, где можно задать вопрос: кто я, если убрать привычные роли? Какие идеи меня действительно волнуют? Что мне хочется изучать и делать дальше?

📝 Документировать изменения

Когда мы находимся в процессе перехода, кажется, что это состояние будет длиться вечно. Но стоит выйти из него — и детали стираются. Документирование помогает сохранить важные моменты, чтобы позже осознать, как именно происходила трансформация. Это может быть ведение дневника, сбор заметок, фиксация идей в любой удобной форме. Например, если находитесь в профессиональном переходе, можно завести дневник изменений и фиксировать, какие шаги приносят энергию, а какие — забирают.

Лиминальность — это не просто период ожидания перед тем, как что-то устаканится. Это пространство для экспериментов. Точка, где можно заново выстроить смысл, практику и себя 🏗

Как долго оставаться в лиминальном пространстве — вопрос открытый. Иногда достаточно короткого промежутка, чтобы осознать, куда двигаться дальше. А иногда стоит задержаться подольше, чтобы позволить новому смыслу сложиться естественно.

И часто так бывает, что этого выбора нам не дают — жизнь просто бросает нас в новую реальность, напоминая, что именно так мы учимся, меняемся и двигаемся вперед. Так мы становимся гибкими, живыми и настоящими 🌱

Поэтому, если вдруг находитесь сейчас в подобном состоянии, то помните, что это не пауза и не пустота, а ваша новая возможность 🫶

Уже второй год подряд майские выходные для меня это книги: новые, старые, те, к которым хочется возвращаться. Мозг весной требует обновлений и ждет солнца, а если солнца нет, то взамен можно дать ему смыслов 📚

Сразу две книги от Кэла Ньюпорта: “В работу с головой” и “Медленная продуктивность”

Кэл Ньюпорт, профессор информатики, известный как автор статей о внимании, фокусе, интеллектуальном труде и небессмысленной продуктивности 🗂

Первая книга выросла из его личной борьбы за концентрацию. В попытках защититься от постоянных отвлечений во время написания научных работ он начал экспериментировать с практиками “deep work”: блоками времени для конкретных задач, цифровым минимализмом, строгими границами. И понял, что это позволяет делать дела эффективнее, а сам процесс становится более удовлетворяющим и осмысленным.

Вторая — реакция на обратную сторону культа продуктивности. Ньюпорт попытался переосмыслить современный парадокс: люди вроде бы делают “правильные” вещи — фокусируются, устраняют шум, но при этом пытаются сделать слишком много и слишком быстро.

Медленная продуктивность, подход, при котором:

▫️Работа ведётся на низкой скорости, но с высоким качеством.
▫️Проекты выбираются осознанно, по внутренней значимости, а не внешнему давлению.
▫️Отдых, паузы и отсутствие “пользы” становятся частью цикла работы, а не чем-то, за что нужно оправдываться.

Это философия не успеха любой ценой, а устойчивого, глубоко человеческого развития. По сути, манифест против ускорения и цифрового выгорания 🧯

Анна Лембке “Дофаминовая нация”

Лембке, психиатр и специалист по зависимостям из Стэнфорда, показывает, как современные технологии, соцсети, еда, сериалы и та самая продуктивность делают нас заложниками постоянного дофаминового стимулирования 😵‍💫

И дело не только в «плохих привычках», а в том, как работает мозг — он привыкает к вознаграждению, требует всё больше и больше, и в какой-то момент мы теряем вкус к простым вещам. Книга не морализаторская, а скорее о том, как вернуть себе контроль. И научиться снова чувствовать удовольствие от обычного. И скучного! За это, кстати, также выступает и предыдущий автор.

Оливер Беркман “Четыре тысячи недель. Тайм-менеджмент для смертных”

Средняя продолжительность человеческой жизни около 4000 недель. И главный фокус состоит в том, как принять эту цифру и увидеть за этой конечностью не трагедию, а скорее освобождение.

Беркман, бывший колумнист по продуктивности в The Guardian, начинал с того, что много лет писал о том, как всё успевать. Но в какой-то момент понял, что сам задыхается от попыток всё контролировать 🪫

Вместо привычных стратегий time-management теперь он предлагает признать ограниченность времени, сил и возможностей. И научиться жить с этим не как с приговором, а как с опорой. Потому что, когда перестаёшь пытаться «успеть всё», наконец появляется шанс понять, что на самом деле важно.

Книга о том, как принимать несовершенство, делать выбор, мириться с тем, что многое останется несделанным, и при этом жить не хуже, а глубже. После неё не хочется покупать новый ежедневник и составлять список дел. Скорее, выдохнуть и переосмыслить приоритеты 🦥

Рик Рубин “Из ничего: искусство создавать искусство”

Если каким-то чудом вы ещё не читали, то просто напомню. Отлично подходит, когда тезисы из предыдущих книг осмыслены и усвоены, и принято решение искать новые подходы. Рубин говорит о творчестве, но на самом деле о жизни. О том, как быть в контакте с собой, как слышать тишину и доверять пустоте.

Вот такая получилась майская полка. Неосознанно, но полностью про одно — главное не в том, чтобы всё успеть, а в том, чтобы выбрать, ради чего хочется стараться ☘️

Нас долго учили, что успевать означает побеждать. Что нужно собраться, взять себя в руки и выжать максимум. Но в этом постоянном "надо" мы всё чаще теряем ощущение реальности и себя в ней.

И иногда единственное, что нам действительно нужно, это перестать гнаться и начать замечать. Принять, что спокойствие, внимание и паузы становятся главной роскошью нашего времени и начать к ним стремиться 💎

Ох уж эта личная трансформация. Её хотят, её боятся, про неё говорят, её продают и предлагают на каждом шагу. А ещё её часто путают с изменениями ✨

Изменения — это когда ты переезжаешь в другую квартиру, увольняешься, получаешь нового начальника или меняешь прическу. То есть, что-то происходит во внешнем мире, в обстоятельствах.

Трансформация — внутренняя история. Это про то, как ты перевариваешь всё происходящее. Как меняется твоя система координат, как ты пересобираешься, принимаешь новые смыслы и отказываешься от чего-то, что уже для тебя не работает. И вот без этой внутренней работы любое изменение остаётся просто перестановкой мебели 🦋

В коучинг (читай: за трансформацией) приходят с самыми разными запросами — сменить работу, победить прокрастинацию, разобраться, куда делся интерес к жизни. У всех разный контекст, разный темп, разная степень тревоги. Но часто есть один повторяющийся паттерн — огромное количество дел и ощущение, что на всё не хватает времени.

И вот из этой точки мы хотим начать меняться. Возможно ли это?

Нет. Любая трансформация начинается с завершения. И прежде, чем что-то менять, всегда полезно сделать паузу и посмотреть из какой точки я стремлюсь к этим изменениям. Тоесть, задача номер раз не придумать себе новые цели, а сделать ревизию всего, что есть на сейчас: где устал, где не радует, где еле держишься. До планов и смыслов очень важно разобраться с базой и всем тем, что незаметно тянет внимание и силы 🪢

📌 Есть много упражнений, которые помогают распутать этот клубок и провести ревизию рюкзачка, с которым мы собираемся отправиться в новую жизнь. Сегодня хочу поделиться одним из них. Мгновенного прорыва не обещаю, но ясности и прилива сил оно точно добавит.

Возьмите лист бумаги и ответьте на вопрос: а что я себе задолжал?

🔺Выпишите список всего, что приходит в голову. Это могут быть обещания самому себе и другим, бытовые дела, мелкие задачки, которые висят в голове месяцами. От прогулки в Мещерском лесу, которую пообещал себе два месяца назад, до оплаты штрафа или справки, за которой нужно доехать в МФЦ. Иногда в этом списке оказываются и совсем простые штуки: сдать обувь в ремонт, написать другу, записаться к врачу, разобрать две папки на рабочем столе и тд.

🔻Когда список готов, посмотрите, кто автор каждого из пунктов? Это ваши желания и намерения? Нет ли там того, что давно просрочено? Или чужого, случайно подхваченного по пути?

Например, там может быть онлайн-курс, до которого ты всё никак не доберёшься — хотя, если честно, записалась на него по инерции, просто потому что надо учиться. Или обещание вернуться к йоге, хотя на самом деле давно тянет в бассейн, просто трудно признать, что интересы изменились. Или пункт «развивать личный бренд», который на самом деле никогда не был мечтой, просто все вокруг делают это, и стало как будто тоже нужно🪝

🔺То, что не берем себе, важно поделить на три группы: что можно отменить? что можно перепоручить? и что можно отложить на осень, официально и без чувства вины?

Такие истории нужно отпускать осознанно. Убирать из списков, завершать, признавать, что оно вам уже не нужно. Очень важно дать себе разрешение не тащить дальше то, что утратило смысл🎒

🔻Отдельно посмотрите на задачи, которые занимают 20-30 минут. Именно они чаще всего создают ощущение перегруженности. Попробуйте сгруппировать их и выделить один день, чтобы закрыть максимум за раз. Без спешки, но последовательно. Кажется, что мелочь, но вы удивитесь тому, насколько легче станет дышать после такого дня.

Это и есть первый шаг любой трансформации. Даже не первый, а нулевой. Начать с того, чтобы разгрести то, что уже накопилось. Понять, где ты сейчас и что на тебе висит. Не в метафорическом смысле, а в очень конкретном: в списках, делах, обещаниях и мыслях 🛀

Трансформация начинается с отпускания и расчищения. Это как вынести мусор и освободить место для нового, а не складывать его поверх завалов. А если ждали знака, чтобы начать свою уборку, то пусть это будет он. И пусть сегодня станет этой отправной точкой❣️

Как-то так вышло, что три года назад неопределенность и работа с ней плотно вошли в мою жизнь и стали главными предметами для исследований 🔭

Каждый раз, завершая очередной сложный этап, я думала, ну вот, наконец-то, теперь всё на своих местах и сейчас мне тоже станет всё максимально понятно. Но нет. Как правило, ощущение оказывалось временным и лишь означало переход на новый виток. И все начиналось заново. И снова было непонятно, и вопросов было больше, чем ответов и казалось, что приходится начинать всё с нуля 🎠

Сейчас я уже вижу, знаю и понимаю, что это не совсем так. И начинаем каждый раз мы не с нуля, а с высоты той точки, в которую пришли благодаря прошлым событиям. И чем больше таких витков мы проходим, тем сильнее мы становимся и тем ярче оформляется в нас этот навык — дружить с неопределенностью.

Мы начинаем видеть всю красоту лиминальных пространств и даем себе право не замирать в них, а подключать внутреннего исследователя. Тем более, что внутри нас есть все необходимые детальки, чтобы справиться с этим пазлом 🧩

🫥 Когда мы сталкиваемся с неопределённостью, в мозге активизируются две ключевые области. Амигдала, эмоциональный центр, воспринимает неопределённость как потенциальную угрозу. Она запускает выброс стрессовых гормонов и готовит тело к опасности. Одновременно с этим префронтальная кора анализирует ситуацию и ищет логичное решение.

Эти области не работают по отдельности. Их соединяет таламус, тем самым создавая диалог между эмоциональной и рациональной системами. Это даёт нам важную подсказку: справляться с неопределённостью не означает подавлять эмоции ради логики и наоборот. Это означает, что нужно научиться координировать обе этих структуры для более эффективного реагирования 🧠

Исследования показывают, что интеграция мышления и чувств помогает принимать более обоснованные решения в условиях неопределённости. Когда мы работаем с природными реакциями мозга, а не против них, нам легче справляться с непредсказуемыми ситуациями.

На практике же, сталкиваясь с неопределенностью, мы регулярно попадаем в ловушки. Мы впадаем в паралич анализа, стремясь собрать всю возможную информацию перед действием, или мысленно делим мир на чёрное и белое, видя только лучший или худший сценарий 🎭

Иногда мы избегаем эмоций, пытаясь продумать ситуацию, не прожив её эмоционально. Или закрываемся в себе и ограждаемся от внешнего мира, отказываясь от помощи окружающих.

Вместо стремления всё контролировать и вернуться к иллюзорной определённости, ключ к нашей устойчивости спрятан в развитии экспериментального мышления. Неопределённые ситуации можно воспринимать не как проблемы, а как возможность провести эксперимент.

Такой сдвиг подхода влияет на мозг следующим образом:

▪️Уменьшается активность амигдалы, так как эксперимент не может провалиться, он просто даёт данные
▪️Префронтальная кора включается в исследование с интересом, а не оценивает угрозу
▪️Формируются новые нейронные связи, и неопределённость со временем становится легче переносимой❗️

И вопрос-подсказка, который способен запустить движение в верном направлении это не Что я должен сделать?, а Что я могу попробовать?

📌 По сути, в основе работы с неопределенностью лежат два главных механизма: успокоение амигдалы (работа с эмоциями, снижение уровня стресса, работа с состоянием) и переключение префронтальной коры в режим исследования (когнитивные практики, рефлексия и тд)

И для первого и для второго есть огромное количество техник и стратегий и всё это, конечно, не влезет ни в один пост. Поэтому, подумываю начать записывать серию подкастов о том, как справляться с неопределенностью и помогать себе проходить через эти этапы не зажмурившись, а с расслабленной улыбкой.

Ваши ❤️ подскажут мне, что тема интересная и я тут не одна такая, которая стремится не просто подружиться с неизвестностью, а в какой-то мере даже научиться от неё кайфовать. Потому что, как верно подметил Джон Кабат-Зинн: “ты не можешь остановить волны, но можешь научиться серфить" 🏄‍♂️

В начале года работали с клиенткой главной задачей которой был запуск собственного блога. Все было готово — идея, контент, смыслы, полное понимание кому, что и зачем хочется рассказывать, но начать не получалось. Последняя миля, которую проходили вместе, тянулась вдоль навязчиво зудящей в голове мысли — а что про меня скажут? 🫥

Внешняя валидация, которую мы незаметно для себя ищем вокруг, постепенно может становиться чем-то большим, чем просто выдача разрешения на то или иное наше действие. Она просачивается в разные сферы нашей жизни и вот мы уже полностью зависим от того, что о нас думают и говорят другие, и как нам из-за этого нужно себя вести 🕸

Ещё опаснее становится, когда через эти внешние подтверждения у нас начинает формироваться наше собственное мнение о себе. Через призму другого человека мы пытаемся сделать выводы о том, что мы можем и не можем, и о том, кем мы являемся. Причем, очень часто, это просто наши догадки. Только представьте: мы начинаем думать про себя так, как мы думаем, о нас думает кто-то другой. Понимаете всю абсурдность? Наше фантомное предположение о том, что кто-то про нас что-то думает, становится основой для наших действий, а точнее — бездействий ⛔️

Очень классно рассуждает про это Мэл Роббинс, американская писательница, телеведущая и коуч, любимая аудиторией за то, что умеет очень просто говорить о сложных вещах. Её теория Let them! (Позволь им!), без претензии на великое, буквально на пальцах описывает, что делать и как быть, когда вокруг слишком много мнений, а внутри слишком мало ясности.

📌 Суть подхода — в напоминании о том, что в этом мире есть всего три вещи, которые мы действительно можем контролировать: что мы думаем, что мы делаем или не делаем, и как мы справляемся со своими эмоциями. На этом всё. Мы не управляем тем, что думают, чувствуют и делают другие.

Когда мы упорно пытаемся влиять на поведение других, угадывать, предвосхищать, корректировать или заслужить нужную реакцию — мы попадаем в ловушку. Переживаем не за то, что происходит в реальности, а за вымышленную ситуацию, где на весах чьё-то одобрение. А это бесконечный источник тревоги и разочарования 🪫

Позвольте другим быть такими, какие они есть. Let them! Пусть опаздывают, пусть не понимают вас, пусть отдаляются, пусть не выбирают. Не вмешивайтесь, это целиком и полностью их процесс. Просто позвольте им это.

Особенно точно Роббинс разворачивает эту идею в контексте близких отношений. Мы не можем изменить другого человека. Даже если видим его потенциал, даже если знаем, как «будет лучше». До тех пор, пока он сам не решит, что хочет двигаться, ничего не изменится. Люди не меняются от того, что мы рядом с ними стараемся изо всех сил. Они меняются, когда внутренне к этому приходят. А если не приходят — значит, пока не могут 🐣

Позволить другим быть другими означает разрешить им показать нам, кто они есть на самом деле. Не кем мы их представляли или надеялись увидеть, а кем они выбирают быть. А мы, в свою очередь, в ответ можем выбирать, насколько нам с этим по пути, сколько энергии мы готовы отдавать и какие границы важно обозначить. Потому что у подхода Let them! есть и зеркальная сторона — Let me! (Позволь и мне!)

Если мы разрешаем другому быть собой, то и себе выдаем это разрешение. Разрешение не подстраиваться, не соглашаться и не оставаться в неудобном. Говорить, что хочется, выходить из связей, которые не держат, менять профессию, становиться блогером, you name it. Может, кто-то подумает про это что-то плохое, а может хорошее, для нас это не должно иметь никакого значения. Мы позволяем другим быть другими, а себе позволяем быть собой.

Ну и не забывайте, когда мы отказываемся быть удобными, угадывающими и ожидающими, у нас автоматически высвобождается огромное количество энергии, которую можно пристроить в правильное место. В такое, где происходящее зависит именно от нас и где мы можем действовать, творить, менять, а не бесконечно сомневаться и подстраиваться 💎

У меня очень длинные посты — это факт. Но я очень рада, что в канал приходят и остаются те, кому интересно не просто схватить “три лайфхака для счастливой жизни”, а попробовать вместе со мной разобраться изнутри и поглубже 🧠

Тем не менее, часто думаю о том, что моя длинная форма становится моим собственным ограничителем. Бывает, мне попадаются какие-то совсем короткие формулировки, идеи или просто одна лаконичная мысль, которая моментально цепляет. И вот, я кладу это на полочку и жду, пока оно не обрастет дополнительными связями и контекстом, чтобы получился мой любимый лонгрид 🪡

Сегодня хочу попробовать нарушить эту традицию. Слушаю сейчас один подкаст, и я пока на середине, и вообще не факт, что там дальше будет что-то стоящее, но вот то, с чего они начали — ну очень достойно.

Почему мы соглашаемся на меньшее в отношениях? (на самом деле, сюда можно подставить любую сферу — работу, дружбу, образ жизни, амбиции)

▪️Страх остаться в одиночестве — сильнее, чем боль в отношениях с неподходящим человеком

▪️Страдание, которое мы знаем и к которому привыкли, кажется безопаснее, чем счастье, которое мы, возможно, ещё не испытали

▪️Часть нас верит в то, что «привычное — это настоящее». Тоесть, если долго жить в посредственности, начинаешь верить, что это и есть твоя судьба, что именно такая жизнь тебе и предназначена

▪️Мы думаем, что где-то, наверняка, есть что-то лучшее, но не верим, что оно предназначено для нас

Почему так происходит? Потому что, как правило, у нас очень ограниченное и суженное представление о себе. Потому что мы не осознаем до конца, что возможно для нас и на что мы действительно способны. Потому что очень часто, в нашей жизни было так много людей, которые давали нам понять: «Оставайся в этих границах — это и есть весь твой масштаб» 🔒

Кажется, что каждый из этих тезисов способен стать отдельным постом, но сегодня оставлю их просто так. Подумайте, как будет минутка, где у вас может быть спрятано что-то подобное? А мне маякните сердечками, если иногда такие короткие заметки вам тоже ок❣️

Классные вещи, которые с нами случаются, со стороны часто выглядят, как удача. Встретился нужный человек, подтвердился амбициозный проект, нашлась квартира мечты, прилетел долгожданный оффер. Но если приглядеться, то за этим волшебством всегда будет стоять тот, кто четко определил для себя «я хочу именно это» и не побоялся об этом сказать 🔊

Я хочу вот такую работу, вот такие отношения, хочу жить вот таким образом, хочу делать вот такой проект. Пока это намерение остается внутри нас, шансы на его реализацию минимальны, поэтому, следующим шагом всегда будет озвучить его там, где это актуально.

👥 Все, что мы получаем в этом мире — приходит к нам через других людей. Поддержка, близость, новые роли, возможности, деньги, забота, рост — всё это становится доступным только через коммуникацию. Мы осознаем свою потребность, формируем запрос, идем на контакт и озвучиваем то, чего бы нам хотелось.

И тогда выходит, что волшебное умение получать в этой жизни то, чего хочешь, превращается в обычный навык «говорить об этом вслух». Связка, которая лежит в основе исполнения многих наших желаний выглядит так:

Я осознаю свою ценность — я знаю чего я хочу — я могу это озвучить или попросить

🤦‍♀️ Сложности у нас случаются на каждом из этих этапов, но сегодня хочется немного подсветить именно важность «умения просить».

Брене Браун (вот здесь рассказывала про неё) в своих исследованиях уязвимости подчёркивает, что самый частый конфликт в отношениях возникает не из-за того, что другой человек отказал, а из-за того, что мы не попросили. Не объяснили, не уточнили, не признались. Мы часто ждём, что наши желания будут угаданы. Что кто-то сам догадается, что нам нужно. Но угадывание — это совсем не про стратегию зрелого взаимодействия 🧸

В следующий раз, перед разговором с партнером, она предлагает задать себе простой, но важный вопрос: «Я прошу, чтобы получить? Или намекаю, чтобы не рисковать отказом?»

👩‍💻 В работе навык просьбы становится синонимом карьерного роста. Кеннет Бергер, бизнес-коуч и первый продакт лидер Slack, активно подсвечивает в своих интервью тему развития, которая всегда начинается с честного разговора. Если ты не просишь большего — тебе его не дадут. А если ты не умеешь озвучить, чего хочешь — тебе предложат то, что удобно другим.

И тут важна не только смелость, но и ясность. Просьба — это не каприз. Это сформулированное намерение. Это значит, что ты провёл внутреннюю работу, разобрался, чего ты хочешь и зачем. И только после этого пошёл в диалог и готов озвучить своё желание другому.

🎙 Коуч Таня Хейл в своём подкасте «Intentional Living» говорит, что «умение просить — это лакмусовая бумажка нашей самоценности». Когда ты не веришь, что достоин, — ты не просишь. А когда не просишь — не получаешь. Вот и вся магия. А самое обидное, что повторяя такую стратегию поведения снова и снова мы сами делаем этот цикл самоподтверждающимся.

Просить — значит признавать: мои желания важны. Моё «хочу» имеет вес. Даже если ответ будет «нет», то я всё равно позволил себе быть в контакте с этим желанием. Не забывайте, то, что нам ответят на просьбу уже не наша территория. Мы разрешаем себе быть собой, а другим быть другими.

📌 Понаблюдайте за собой в течение недели и заметьте ситуации, в которых вы не сказали прямо, чего хотите. Выберите одну такую ситуацию и попробуйте подробно ответить на вопросы:

Что я на самом деле хотела получить или выразить в этом диалоге?
Какие страхи остановили меня от того, чтобы это озвучить?
Как могла бы звучать моя просьба или желание, если бы я осмелилась его произнести?
Что я могу сделать, чтобы в следующий раз было легче выразить свою просьбу?

Просить — всегда страшно. Это означает, в той или иной степени, открыться и быть готовым к тому, что тебя могут оттолкнуть. Но настоящая зрелость не в том, чтобы никогда не бояться, а в том, чтобы всё равно идти на этот риск. Давать миру шанс услышать то, что тебе важно и давать себе право быть услышанным. Так что обязательно помните в следующий раз, что просить — это не слабость, а форма решимости и внутренней силы 💎

Немного потерялась на прошлой неделе, так как гостила у сервиса project x в качестве со-админа их tg-канала. Ребята делают платформу, где можно создавать портфолио и находить исполнителей под свои проекты, а также медиа о героях креативных индустрий.

Мне, конечно, до сих пор крайне близко все, что связано с творческими процессами, производством любого вида контента, и конечно, с людьми, которые все это дело сочиняют и создают. Очень хорошо понимаю все сложности, с которыми сталкиваются креаторы на проектах, и про количество стресса, которое в этом деле присутствует, поэтому очень хотелось поддержать чем-то полезным 🥑

Много о чем собиралась поговорить, не все успела, но зацепила важную, на мой взгляд, тему креативного выгорания. Слово “креативное” здесь, скорее, ракурс, с которого я подошла к этому очень неприятному явлению.

Тема выгорания была настолько заезжена в какой-то момент, что будто сама немного подвыгорела и ушла в тень. Но число людей, находящихся в этом состоянии или близком к нему, от этого, к сожалению, не уменьшилось.

📌 Выгорание, если очень простыми словами, это когда мы перестимулировали наши дофаминовые рецепторы и они решили отдохнуть. Это как выйти с концерта, где очень долгое время гремела музыка, а теперь вы вроде как в тишине, но все равно ощущаете гул в ушах. Вот эта глухота — понижение чувствительности рецепторов из-за большой нагрузки. Аналогичным образом, после большого количества стресса (не разового, а хронического) понижается чувствительность наших рецепторов к дофамину, кортизолу, норандреналину и постепенно мы начинаем испытывать то самое состояние “ничего не хотения”

Очень подробно рассказала о том какие симптомы есть у выгорания и под что оно может маскироваться, какие первые простые шаги помогут, если вы обнаружили себя там, и, самое главное, что делать, чтобы туда не попасть.

Выгорание страшно тем, что большинство людей не знает о нем (не верит?), поэтому пропускает его самые ранние стадии, когда справиться с этой заразой можно достаточно безболезненно 🦠

Потеря мотивации, ухудшение внимания, раздражительность, боли в спине и шее, тяга к сладкому. Согласитесь, что причин у таких симптомов может быть очень много и мы действительно можем не сразу понять, что это именно оно. И самое страшное, что мы можем начать в этом случае делать — пытаться запихнуть в себя ещё немного активности и новизны, чтобы вернуть себе мотивацию и желание. Не делайте, пожалуйста, так.

На данный момент есть огромное количество исследований (вот, например, последнее в Nature), которые очень подробно описывают, что именно с нами происходит, какую роль в этом всем играет стресс и наслоение стресс-реакций, какие процессы происходят в мозге и, главное, что нужно делать, чтобы начать себя постепенно из этого состояния выводить. Слово “постепенно” здесь ключевое 🐌

Практически все эффективные и доказанные протоколы выхода из выгорания опираются на восстановление своих базовых человеческих ритмов (сон, питание, отдых), снижение когнитивной нагрузки и регуляцию нервной системы.

💆‍♀️ Майндфулнесс-практики, медитация, дыхательные упражнения, регулярная физическая активность, гигиена сна, ограничение экранного времени, осознанный отдых, снижение многозадачности, внедрение коротких восстановительных пауз в течение дня — вот они, наши простые шаги, чтобы помочь системе восстановиться. Но мы почему-то всегда пытаемся здесь усложнить и поискать что-то поинтереснее.

В долгосрочной перспективе этот простой набор помогает не только снизить уровень хронического стресса, но и буквально перепрошивает наши нейронные связи. Нам становится легче осознавать и замечать свои внутренние процессы, постепенно возвращается способность осознанно выбирать, как реагировать, как распределять энергию и что для себя приоритизировать.

И помните, что выгорание — это индикатор системного несоответствия между нагрузкой и восстановлением. Но если отнестись к нему не как к сбою, а как к сигналу, то это может стать началом устойчивых перемен и поворотом в нужную сторону. Берегите себя, мы у себя одни❣️

Слово «предназначение» уже совсем скоро, если ещё нет, полетит на полочку к «осознанности», «потоку», «жизни в моменте» и прочим красиво звучащим идеям, которые со временем обесцениваются и превращаются в клише. И, с одной стороны, всё это звучит уже супер заезженно, но с другой — истинное значение и сила этих слов, конечно, не меняются 💎

Все мы в определённый момент жизни приходим к тому, что за тем, что мы делаем, должен стоять некий больший смысл и понимание: а зачем я вообще этим всем занимаюсь? Как найти что-то более близкое мне? Что-то, что не нужно будет вытаскивать из себя силой каждое утро. Что-то, что будет не про надо, а про хочу. Что будет давать энергию, а не забирать.

Чаще всего мы пытаемся нащупать это что-то через действия: перебираем профессии, идем чему-то учиться, пробуем новое хобби, меняем направление в проектах. Это хороший путь. Путь экспериментов, проб и ошибок, и, если можно себе его позволить, то почему бы и нет 🧗‍♂️

Но часто мы спотыкаемся на том, что просто не понимаем, с чего начать и где его, этот смысл, искать. И вариантов слишком много, и все они, вроде как, одинаково будоражат, но и ситуация не всегда позволяет нам беспечно менять работу и проекты каждые 3-6 месяцев, чтобы наконец-то найти то самое.

И тогда, есть ещё одна подсказка для этой головоломки. Оттолкнуться не от внешних условий, а от чего-то более фундаментального — от себя и качеств своей личности 🌚

В начале 2000-х годов группа топовых ученых собралась под руководством Кристофера Питерсона и Мартина Селигмана, чтобы исследовать «сильные стороны» характера человека (character strenghts). Они смотрели на разные культуры, анализировали древние философские учения, религиозные традиции и современную психологию, чтобы выделить универсальные качества, которые ценятся человечеством.

В результате получилась классификация 24 сильных сторон характера и тест (там есть русский язык), который можно пройти прямо сейчас. На выходе вы получите ранжированный список по степени проявления их именно у вас.

У меня, например, в топ-5 вошли:

Honesty / Честность
Spirituality / Духовность
Forgiveness / Прощение
Perspective / Широта взглядов
Hope / Надежда 🦋

На сегодняшний день мой полный список понятен для меня максимально. Интересно другое, даже когда я была далека от всего, чем занимаюсь сейчас, я воплощала в жизнь многое из этого абсолютно интуитивно:

Только проекты, в которые верю. Никаких компромиссов в смыслах и ценностях, реальные человеческие истории в кадре и за каждым из спец проектов, желание даже маленькому кусочку найти место в чем-то глобальном. И, конечно, поддержка людей, вера в их силы, и та самая духовность (не путать с религиозностью), которая помогает держаться даже в самые непростые моменты. Это про ощущение внутренней опоры и связи с чем-то более масштабным, что держит и двигает вперёд 🔮

Отнеситесь к тесту с исследовательским интересом: везде и всегда есть погрешности, но почву для размышлений это точно даст. Сначала просто посмотрите на всё, что получилось. Как вам эти черты? Узнаете в них себя? Что они лично для вас означают?

Посмотрите на свою текущую работу — позволяет ли она проявляться этим чертам? Есть ли какие-то факторы, которые, наоборот, их подавляют и ограничивают?

📍Подсказка: сходите в СhatGPT и попросите предложить вам занятия или сферы, где ваши сильные стороны могут максимально раскрыться. Или, опишите свою текущую деятельность и пофантазируйте вместе, как можно усилить их проявление.

А ещё, не обязательно всё это привязывать только к работе. В конце концов, мы ищем ответы на эти сложные вопросы, только ради того, чтобы каждый день становиться капельку счастливее. Предназначение не обязательно должно быть с большой буквы. И искать его мы можем везде — в хобби, в помощи коллеге, в общении с другом, в организации досуга, в поддержке близких, в маленьких ежедневных делах.

Здесь важно, что это всё уже есть в нас, делает нас нами и, как ни крути, будет рваться наружу. И наша задача замечать это, помогать проявляться даже в мелочах и постепенно узнавать себя настоящего 🪁

Поскольку в предыдущем посте я подсветила спиритуальность (духовность), как одну из своих важнейших опор, то захотелось рассказать подробнее, как это работает в моей жизни 🔮

Несмотря на тотальный респект всему научному и доказанному, я не обделяю вниманием и противоположную сторону баррикад. Я бесконечно верю в силу науки и технологий, но и в то, что мир устроен намного интереснее и не все поддается логическому объяснению.

▪️Уже год я регулярно занимаюсь кундалини, которая говорит о том, что наша жизненная энергия сконцентрирована у основания позвоночника в форме змеи. И наша задача раскачивать и поднимать её. Я абсолютно ок с этим, пусть будет змея. Важнее другое: за 4 недели непрерывных практик в моей жизни размотались ситуации, которые я не могла сдвинуть полгода 🐍

Мне нравится понимать, как устроена наша чакральная система. Я знаю, где на этих уровнях живут желания и страхи, чем Манипура отличается от Анахаты, а перед важным созвоном могу сделать тренировку на пятую чакру, которая отвечает за голос и самовыражение.

У меня за плечами 10-дневная випассана, занятия цигун, регулярные стояния на гвоздях и часы медитаций в различных направлениях🧘‍♀️

▪️Дальше больше. Я неплохо разбираюсь в астрологии. Как в тропической, которая распространена на западе и по которой вы, скорее всего, знаете свой знак, так и в ведической — джйотиш. Собственно, вся йога опирается именно на это направление.

Просто в ознакомительных целях, чтобы понимать, как вообще можно говорить об этом, делюсь одним из любимых подкастов по джйотиш. Что-то более далекое от предсказаний придумать сложно. Это смесь из философии, психологии, наблюдений за природными циклами и вопросов метафизики 🌚

Помимо прочего, я прекрасно ориентируюсь в Таро: знаю историю, интересуюсь антропологической стороной вопроса, разбираюсь в значении арканов и понимаю их связь с архетипами. И да, своя колода у меня тоже есть.

▪️В свободное от Таро время 😂 я смотрю подкасты и читаю про буддизм, дзен-буддизм, каббалу, стоицизм. Считаю, что это настоящая сокровищница из подсказок о том, как устроен наш мир. Мы почему-то думаем, что мы уникальны. Но правда в том, что миллионы людей тысячи лет задавали себе очень похожие вопросы и сталкивались с теми же вызовами. И они также размышляли о смысле жизни, о предназначении, о трансформациях и о поисках своего идеального партнера.

Для меня это всё детальки конструктора, который, однажды начав, ты продолжишь собирать всю жизнь. И для себя я сделала вывод, что если при этой сборке я буду ориентироваться только на то, что доказано наукой — процесс затянется. Как мы знаем, медитация более 30 лет не воспринимались учеными, как серьёзный инструмент, оказывающий влияние на мозг.

🧠 Когда в голове мы перебрали все возможные схемы и ответа нет, то следующий шаг — пойти именно в тело. Уже не секрет, что именно там застревают травмы и непрожитые эмоции, и наши mind&body неразрывно связаны. Вот здесь писала про шестое чувство и то, как его объясняют и Гарвард, и Хьюберман.

А иногда, бывают ситуации, когда мыслям нужно отразиться обо что-то сложносочиненное, чтобы и картинка о ситуации расширилась. И тогда подсказкой могут стать и юнгианские мифы, и закон притяжения из каббалы, и положение наших кармических узлов, и карта Императрица из колоды Таро. Оно нам ничего не предскажет, скорее поможет посмотреть на ситуацию с другого угла. Например, подсветит качества, которые есть у Императрицы и которых нет у нас 💎

И, конечно, не стоит забывать о критическом мышлении. Не нужно искать предсказаний и перекладывать ответственность за решения, нужно искать подсказки и расширять угол зрения. Это всё инструменты для рефлексии, но не волшебная палочка.

Я уверена, что если вы видите что-то и вас не цепляет, то значит оно и не нужно, и можно смело идти мимо. Но, если, вы слышите случайную историю, постоянно возвращаетесь к фразе из книги, пробуете новую практику и чувствуете, что оно попадает — присмотритесь внимательнее, не бойтесь копнуть чуть глубже, это может быть тот самый пазл, который вы сейчас ищете 🧩

Каждый раз, когда мы создаем что-то и знаем, что это увидят – внутри будто что-то переключается. Наличие зрителей заставляет нас куда более тщательно обдумывать, что мы хотим сказать и как.

Здесь, думаю, хорошо поймут те, кто регулярно делится на публику своими мыслями. Выбирая новую тему, неизменно проходишь через размышления в стиле: а будет ли кому-то интересна философия скуки или лучше выбрать условные лайфхаки по продуктивности, которые 💯 залетят?

Это называется эффект аудитории. Простое присутствие других людей кардинально влияет на то, что мы выбираем делать и кем становимся. Мы действительно меняемся, когда знаем, что на нас смотрят 👀

Наш мозг эволюционировал так, чтобы остро реагировать на социальный статус. У нас есть даже специальные эмоции (стыд, вина), которые развивались для того, чтобы регулировать наше поведение и взаимоотношения в социуме 🐒

Когда мы ощущаем, что нас наблюдают, в мозге включается «режим выступления» — мы начинаем ставить социальное одобрение выше собственных интересов. Области, отвечающие за внутреннюю мотивацию, затихают, а зоны, связанные с восприятием обратной связи, наоборот, активизируются.

Эта нейронная перестройка объясняет, почему присутствие аудитории меняет наши решения. Мы начинаем выбирать более безопасные варианты и более социально одобряемые пути. Вопрос смещается с «что мне интересно?» на «что покажет меня в выгодном свете?»

Когда замечаешь этот эффект, то начинаешь видеть его повсюду:

Он ярко проявляется в креативной работе: здесь, безусловно, аудитория дает и нужную концентрацию, но также может увести и в сторону приятной и понятной посредственности 🍿

В социальных сетях мы собираем разные версии себя, а потом путаемся, где и что может быть уместным, и не пойдет ли вразрез с ожиданием подписчиков наша новая идея.

Под влиянием эффекта аудитории мы подстраиваемся в отношениях. Мы очень хотим «вписаться» в мир партнера и начинаем корректировать своё поведение относительно его ожиданий.

🍭Коварство этой штуки в том, что в какой из моментов запускается своеобразная петля подкрепления. И чем больше мы получаем поощрения за ориентированные на аудиторию выборы, тем сильнее сдвигаются наши предпочтения в сторону того, что получает отклик.

Постепенно мы теряем связь с тем, что действительно было нам важно и заменяем это на то, что вызывает максимальную реакцию. А со временем можем и вообще забыть, чего хотели до того, как начали эту игру на публику.

Невозможно полностью избавиться от влияния аудитории — да и не стоит. Ведь именно она способна придать нам фокус, энергию и ясность. Задача, по классике — осознать и направить это влияние:

🔹Не все зрители одинаково важны. И вместо того, чтобы пытаться понравиться как можно большему количеству людей, лучше определить, чьё мнение действительно имеет значение.

🔹Можно создать пространство как для «публичного» творчества, так и для личных экспериментов. Делиться частью процессов, но оставить себе проекты, которые никто не увидит.

🔹Аудитория отличный напарник и может стать мягкой формой ответственности. Когда мы делимся процессом, будь то творческий проект или изучение чего-то, появляется ощущение, что мы идём с кем-то вместе. У меня, например, весь канал вырос из желания разобраться с тем, а что же со мной такое происходит и почему я меняюсь. Еще два года назад я понятия не имела кто такой Роберт Сапольски, как смотрит на осознанность Эллин Лэнгер и как Джеймс Холлис объясняет процессы трансформации.

Здесь главное выбирать направления, которые интересны именно вам, а не те, которые произведут впечатление на других 🦚

И в следующий раз, принимая решение о чём писать или какой сделать шаг — остановитесь и спросите себя: «Я это выбираю потому, что действительно хочу? Или я думаю, что от меня этого ждут?»

А главное, напоминайте себе почаще, что мы здесь не для того, чтобы «вписываться» в чьи-то ожидания и представления. Наша задача всеми возможными способами транслировать уникальность, которая живет в каждом из нас и ждет, когда мы поможем ей проявиться 🦋