Если вы, как и я, любите фильмы, в которых с точки зрения сюжета немного чего происходит, а главную роль играют картинка, настроение и невероятно сильный и светлый внутренний мир главного героя — то сохраняйте себе в планы последний фильм Вима Вендерса “Идеальные дни” (Perfect days, Wim Wenders, 2023)

Это несколько дней из жизни Хироямы (Kōji Yakusho as Hirayama), который живет в Токио и работает уборщиком туалетов. А ещё много читает, слушает музыку на кассетах (музыкальный ряд фильма это отдельное вау!) и фотографирует деревья.

Первым делом, конечно, хочется провести параллель с “Мечты Дзиро о суши”. Два главных героя очень похожи, два канонических образца японской культуры. Оба делают то, что умеют делать лучше всего, по самым высоким стандартам качества и самодисциплины — только для одного это приготовление суши, а для другого уборка туалетов. Но есть большое подозрение, что оба счастливы и каждый именно на своём пути.

Из примечательного 👀

Зона ответственности Хироямы это не просто “какие-то там туалеты”, это феррари из мира туалетов — сеть The Tokyo Toilet. Вот здесь их официальный сайт и инстаграм. Посмотрите, там просто отлёт. Это частная общественная инициатива, запущенная основателем холдинга UNIQLO Кодзи Янаи. 17 туалетов в районе Сибуи построены по проектам самых значимых современных архитекторов Японии.

И, последнее, думаю, что не сильно заспойлерю вам просмотр, если поделюсь японским словом *komorebi* (木漏れ日) — что в дословном переводе обозначает солнечный свет, который пробивается через листву. Японцы, конечно, шарят.

Представляете, когда у тебя в языке есть специальное слово для этого явления? Уф…, очень захотелось в Японию.

Я активно стремлюсь к тому, чтобы ложиться спать в районе 11, а просыпаюсь почти всегда без будильника в районе 6-30. После випассаны я как-то особенно наслаждаюсь ранними подъёмами, когда рассвет, когда у тебя есть классные часы только на себя и на свои ритуалы. НО прямо под моей квартирой находится кафе и как бы я не выстраивала свой график, их пятницы и субботы сбивают весь мой рецепт долголетия 🤦‍♀️

Пожалуй, пора загадывать вселенной переезд в загородный дом 🏡

Все, кто знают меня лично, вряд ли скажут, что я “нервный” человечек. Как-то так получилось, что я всю жизнь уверенно еду (и немножко этим горжусь) на своей крепкой нервной системе, которая досталась мне от папы ❤️

Высокий уровень положительной переоценки, уверенность перед лицом абсолютно любых обстоятельств и какая-то стойкость, что ли. Второй вопрос, что именно эту стойкость в папе с большим трудом выдерживала мама, у которой всегда всё горело и срочно нужно было бежать то туда, то сюда. Папе не нужно было 😊 Любая задача, которая в него попадала, ну по крайней мере такое ощущение создавалось со стороны, подвергалась некоторой рефлексии и прикидке “а насколько вообще это сейчас актуально лично для меня?”.

В процессе обучения нейроинтеграции я вижу как раскладывается и объясняется эта супер сила с точки зрения физиологии. Да, генетическую часть никто не отменял, у нас у всех изначально разный уровень восприимчивости рецепторов. Но помимо прочего, у нас у всех есть HPA ось, которую можно и нужно тренировать, для того, чтобы мы всё лучше и лучше справлялись со стресс факторами, которые неизбежно летят в нас на ежедневной основе 🧘

Если очень коротко, как работает эта ось — гипоталамус и гипофиз, по указанию амигдалы, которая следит чё вообще происходит вокруг, периодически отправляют сигналы в надпочечники. А те, в свою очередь, начинают вырабатывать адреналин, кортизол и приводят весь организм в боевую готовность.

Интенсивность этого сигнала влияет на уровень стресс реакции и, соответственно, на количество кортизола, который выделится в кровь и который нам потом предстоит выводить. Постоянные качели выгорания и недосып раскачивают эту ось, что приводит к тому, что уже даже на минимальный стресс фактор мы реагируем резче чем положено. Циклы стресс реакций не завершаются, новый кортизол добавляется к уже существующему в крови, в общем, там так себе картина начинает складываться.

Улучшать работу этой оси можно. И нужно. А также, можно тренировать её и закалять при помощи прогнозируемых микро стрессоров. Тоесть, для того чтобы укрепить и сформировать эту внутреннюю устойчивость есть два способа воздействия изнутри:

- сон (здесь смотри предыдущий пост)
- контролируемый физический стресс, он же гормезис (те самые ледяные ванны, контрастный душ, баня, высокоинтенсивные тренировки)

А чтобы подкрепить всё это дело и с внешней стороны есть два вот таких направления, например:

- островки стабильности (выделенное время в календаре под ежедневные или еженедельные ритуалы, которые повторяются не смотря ни на что и которые вы оберегаете)
- диджитал детокс (есть огромное количество вариаций того, как можно начать постепенно вводить его в свою жизнь)

Мы уделим время этому вопросу на мастермайнде. Вот здесь я подробнее писала о том, чем вообще будем там заниматься. Казалось бы, такие простые вещи, которые мы все знаем, но почему-то не делаем. Кстати, если вы безуспешно предпринимаете попытку внедрить что-то новое, у вас не получается, вы пробуете опять, опять не получается, вы начинаете винить себя — это просто самый худший расклад! Вы собственноручно создаете и укрепляете ту самую новую нейронную связь, только она не про новую привычку, а про ощущение того, что у вас ничего не получится. Так не нужно делать. Попробуем вместе сделать правильно 🙌

Ещё одна классная девчонка, за которой слежу — Jessie Inchauspé

Вот здесь её большое интервью, в котором она рассказывает, как после очень серьёзной травмы позвоночника и длиннейшего процесса восстановления, она решила полностью посвятить себя изучению работы тела и как на эту работу влияют наши пищевые привычки. Её главный подозреваемый во всех бедах — уровень глюкозы.

Так появилось её сценическое альтер эго Glucose Goddess и весь её инстаграм посвящён глюкозе. Огромное количество прикольных инфографик, на которых показаны разные уровни скачков глюкозы в крови в зависимости от того с чего вы начинаете прием пищи — овощи, а потом 🥐 супер, а вот наоборот сразу сильно хуже.
Две главные вещи, за которые она топит — любой приём пищи нужно начинать с овощей 🥗, а также, она адепт уксуса. Рекомендует добавлять его в салаты и даже просто принимать с водой перед приёмами пищи.

Скажу честно, фишку про овощи я сразу же подцепила и теперь только так стараюсь и делать. И правда есть ощущение, что если перед тарелкой пасты съесть кучу листьев, то как-то она полегче, что ли, ложится. Или просто перестает быть так стыдно 🙈 Но вот про уксус — меня наверное останавливали огромные литровые бутылки сербского уксуса, ни разу не встречала на полках чего-то более изящного.

Ради того, чтобы немного разобраться с этим вопросом я сходила к своей любимой и единственной нутрициологине Ире, и вот что она говорит:

Уксус очень круто работает на повышение кислотности желудка. Чтобы разогреть и разогнать огонь пищеварения, если говорить словами аюрведы. Тоесть, условно, повышается кислотность желудочного сока и происходит более интенсивный процесс пищеварения.
Если говорить о средней температуре по больнице, то у нас у всех кислотность не оптимальная и в большей части немного снижена, поэтому небольшое количество уксуса поможет с дальнейшим более качественным перевариванием пищи.
НО! Есть люди, у которых эта самая кислотность повышена, или же есть какие-то проблемы со слизистыми (пищевод, желудок) и тогда это всё вызовет совсем не тот эффект. В этих случаях это жёстко противопоказано.
Поэтому, при прочих вводных, если вы полностью здоровы, то это может быть классным экспериментом. Можно попробовать и оценить эффект, каждый сделает вывод сам для себя. Ну и дальше, если мы говорим о том какой это уксус, то это строго натуральный яблочный. Если вы не полностью здоровы и не уверены — то не нужно такое делать!”

Вообще, если вы давно хотели разобраться со своими пищевыми привычками и поведениями, то я крайне рекомендую Иру, она вам расскажет как работают и не работают популярные теории и поможет разобраться со всем в вашем конкретном случае.

Насколько я помню комментарии доктора аюрведы, у которого была год назад на Шри, то в моём случае можно попробовать такой эксперимент. Так что начну присматриваться к уксусным полкам, вдруг попадется какая-то симпатичная бутылочка с какой-нибудь французской этикеткой 👀

На выходных освежила в памяти сразу несколько книг от гуру отечественной сцены коучинга Леонида Кроля и хочу поделиться парочкой техник из книги Найти себя. Как осознать свои истинные желания и стать счастливее.

С одной стороны, это словосочетание звучит максимально банально и уже немного достало🤦, с другой — это самый популярный запрос, с которым люди приходят на коучинг сессии, играют в Лилу, делают Таро расклады и используют все доступные инструменты 🔮

Кто я такой? А куда мне дальше развиваться? Надоел найм, но вдруг без него не справлюсь? Не знаю чего хочу. Всё есть, но мне скучно. И тому подобное, нужное подчеркнуть. Ну тоесть, из-за того, что формулировка поистрепала себя совсем не следует, что найти эти ответы просто.

В начале книги описывается известный метод, с которого можно начать эти поиски: написать на листке бумаги 20 коротких ответов на вопрос “Кто я такой?”. Как правило, где-то после 10-го ответа, когда исчерпаны основные социальные, гендерные и профессиональные характеристики, человек перестает мыслить рационально и начинает включать воображение. И тогда на смену “владельцу бизнеса”, “креативному продюсеру”, “хорошей подруге”, “жене” приходят любители мороженого, ценители закатов, искатели романтики и вот эта вся красота 🏄‍♀️

Эта вторая часть списка постоянно меняется. И классно периодически сверяться с ней, потому что именно из этих пустяков состоит наша ежедневная жизнь. Эти наши мимолетные чувства и эмоции не менее, а часто даже более важны, чем незыблемые опоры из первой части списка. Сверяться с ним регулярно означает ощущать себя здесь и сейчас. Первые пункты списка запитываются от последних 💎

Вторая техника чуть более сложная и называется “Роли и состояния”. Каждый из нас в жизни играет те самые роли (смотри первую часть списка). Но главное здесь не сами роли, а состояния, желаемые и не желаемые, которые мы испытываем играя их. Разобрав эти роли на состояния и детали мы можем пересобрать весь этот пазл и придумать новую роль. А главное, убрать из неё нежеланные элементы 🧩

Нужно подробно выписать и прочувствовать весь набор своих состояний в каждой из ролей, не важно из рабочей они сферы или из личной жизни. Чем больше, тем лучше. Например, в желаемой части могут оказаться легкость, свобода, самостоятельность в принятии решений, быть в фокусе внимания, общение. Или же — часть крепкого коллектива, линейная карьера, чувство безопасности. В нежеланную часть пойдут — эксель таблички, жесткая иерархия. Или же наоборот — чрезмерная свобода, отсутствие четкого плана действий и тд. В одинаковых ролях разные люди испытывают абсолютно разные состояния. Поэтому важно наши роли индивидуализировать.

После этого, смотрим на наши желаемые состояния, убираем нежеланные и придумываем новые роли. Человек, любящий постоянно взаимодействовать и что-то объяснять команде вполне может превратиться в преподавателя, коуча или консультанта. Копирайтер рекламных текстов уже давно лежит в сторону написания книги или втайне мечтает о канале на YouTube. Или вообще, его домашнее хобби по пересаживанию цветов это именно то, что критически важно и задвигание этого процесса на задний план человека уничтожает изнутри. Это я сейчас всё очень грубо, просто для наглядности. Важно поймать свои детали своих состояний 🌱

А в процессе перепридумывания главное не ограничивать полет фантазии, оттолкнувшись от желаемых состояний важно посмотреть во все стороны, даже в те, которые вам никогда не смотрелось. Какая должна быть новая роль, чтобы желаемого в ней было по максимуму? Какое совсем маленькое действие можно предпринять уже сегодня, чтобы устранить дурацкую, но такую мешающую деталь?

И конечно, обнаружение новых ролей совсем не означает что тут же нужно начать всё резко перекраивать. Аккуратно напомню, что это всё история про рефлексию, избавление от своих же стереотипов о себе самом, это всё для того, чтобы немножко подвигать фигурки в своей голове. Как правило, если оно двинется в нужную сторону, то вы уже потом это не сможете не замечать 👀

Если решите попробовать что-то из этого, то обязательно делайте всё на бумаге! Каждый день привозят маленькую тележку новых рисерчей о том, что писать от руки и печатать это вообще не одно и тоже, наш мозг совершенно по другому обрабатывает эти сигналы. Поэтому лучшие инструменты для связи с нашим бессознательным — это ручка и симпатичный блокнотик 📝

Ну а вдруг вы по какой-то причине ещё не посмотрели? Тогда срочно забирайте в планы на вечер совершенно прекрасный мини сериал Секреты голубых зон (Live to 100: Secrets of the Blue Zones) от Netflix и Dan Buettner, автора одноименной книги.

История началась ещё в 2004 году, когда Дэн вместе с командой National Geographic и группой экспертов по долголетию начали изучать регионы планеты, в которых живет наибольшее число людей долгожителей. Таким образом обнаружились абсолютные рекордсмены:

Окинава, Япония
Икария, Греция
Сардиния, Италия
Лома Линда, Калифорния
Никоя, Коста Рика

Каждая серия — очень трогательное и невероятной красоты путешествие в эти уголки и общение с местными жителями, чтобы понять в чём же все-таки их секрет. Не поверите насколько всё в итоге просто. Но не буду спойлерить и сразу раскрывать формулу успеха, в каждой серии на каждой из территорий автор обнаруживает один специфический патерн, но он же, как правило, повторяется в том или ином виде на каждой из территорий. Таким образом к последней серии вырисовывается магическое сочетание из 9 элементов по 4-м сферам жизни. У Японцев, конечно же, ещё и специальные слова есть под разные понятия 😊

Blue Zones это не только книга и сериал, это большой социальный проект, который был развернут в штатах и направлен на улучшение качества жизни среднестатистических американцев. В последней серии про это подробно рассказано. Меня, конечно, восхищают люди, которые затевают инициативы подобного размаха. Кажется, что нашу планету в итоге спасут именно они 🙌

👀 Знаете, как ловят обезьянок? В землю закапывают кувшин с узким горлышком и кладут внутрь орехи или какие-то другие вкусняшки. Обезьянка видит кувшин, засовывает туда лапку, но вытащить обратно кулачок она не может, горлышко для кулачка слишком узкое. Унести кувшин с собой ей тоже не под силу. И даже когда появляется охотник обезьянка не убегает, так и остается рядом с кувшином, не может расстаться со своими орешками

Важно научиться отпускать и прощаться с тем, что уже отжило, так как не сделав этого мы не можем двигаться дальше. Это и про отношения, и про проекты, и про себя прошлого, и про мечты, которые когда-то были, но сейчас уже не имеют смысла, а мы продолжаем отчаянно за них цепляться. Разумеется, чем больше было вложено, тем сложнее с этим расстаться.

Поэтому, когда мы отпускаем что-то, нужно забрать себе обратно все те эмоциональные инвестиции, которые были туда направлены, это наше и оно нам ещё пригодится в будущем. Чужое отдать, своё вернуть 🪄

Очень не хочется быть обезьянкой и жертвовать своей свободой ради того, что не можешь взять 🙈

Решив овладеть новой профессией толкнула себя на дорожку непрерывного обучения 🤦 Заканчивается первая ступень в институте нейроинтеграции, через две недели начнется вторая, параллельно начались занятия по классическому коучингу, читаю сразу 2 книги от отцов метода, сочиняю текст для своего сайта ...... и, конечно, немножко офигеваю от этого всего.

Но знаете, что самое классное? С каждым днем я всё больше убеждаюсь и чувствую прямо на физическом уровне, что иду в правильном направлении, именно туда, куда хочется мне и это невероятное ощущение.

Чтобы проветрить голову отвлеклась на свежее интервью Рик Рубин, и делюсь с вами очередной порцией его вдохновляющих советов ⚡️

1️⃣ Отпустите контроль

Это относится не только к проектам, над которыми работаете, но и к жизни в целом. Сужая фокус мы часто не видим всю картину целиком. Отпустите идеи, посмотрите на них не как на гвозди, которые собираетесь забить, а как на самостоятельно живущие части. Как они? С чем они связываются? Как они коммуницируют со всем вокруг? Работайте в соавторстве со вселенной, она подсказывает, если прислушиваться.
Но это не означается, что можно сложить руки и ждать, что всё сделается само собой. Постоянная работа здесь обязательное условие. Просто вы не привязываете себя к ожиданиям от того, что получится, а что нет.

2️⃣ Будьте собой

Главная наша ошибка в том, что мы ищем ориентиры снаружи, следуем за ними, пытаемся повторить. Наша уникальность уже в нас, она внутри, нужно только помочь ей проявиться.
Как говорится, играйте свою роль, потому что все другие уже заняты.

3️⃣ Экспериментируйте

Иногда люди застревают и не могут двинуться дальше. Возможно, нужно сделать шаг назад и посмотреть туда, откуда вы начали путь. Часто бывает, что сырой черновик был лучше, чем версия над которой вы работали несколько месяцев. Тогда найдите смелость отказаться от этого и начните сначала.

4️⃣ Трансформируйте свой страх

После того, как ваша идея увидит свет она неизбежно кому-то понравится, а кому-то нет. Это не должно останавливать делать именно так, как вы задумали.

5️⃣ Не сравнивайте себя с другими

То, что сработало для других не факт, что сработает для вас. Каждый из нас уникален и это не про то, что ты какой-то особенный. Это как игра в карты, ты играешь тем, что раздали именно тебе. Ты есть ты, ты соткан из своего прошлого опыта, из всего, что ты пережил, через что прошёл и о чем мечтал — именно это делает тебя и твои идеи уникальными.

Любите себя ❤️

Наша ежедневная жизнь на 70% состоит из автоматических действий и это нормально. Если бы не было так, то каждый день нам приходилось бы учиться заново принимать душ, жарить яичницу, пользоваться телефоном, водить машину и тд. Привычки созданы для того, чтобы мозг экономил энергию и не тратил время зря. Проблемы начинаются тогда, когда привыкнув к определенному набору действий тот самый мозг совсем перестаёт включаться в нужный момент и дело выходит из-под нашего контроля 🤷‍♀️

Как устроена петля привычки, она же habit loop:

тригер (cue) ➡️ рутина (routine) ➡️ вознаграждение (reward)

🔄 Любая привычка работает по этой схеме. У нас есть тригер (cue), который запускает выученный набор действий (routine), который в итоге приводит нас к вознаграждению (reward)

Тригером может быть всё, что угодно: начиная от реального физического объекта (конфета, зубная щётка, машина, какое-то кафе или магазин) и до определенного времени суток, звука, запаха, компании людей, конкретного эмоционального состояния и тд. Таким же разнообразием могут похвастаться и вознаграждения — физические ощущения, эмоциональные переживания, ощущение принадлежности к чему либо, список можно продолжать до бесконечности.

В книге огромное количество примеров и реальных историй, как работает эта петля и как искусно она используется, например, в рекламе. В начале прошлого века, используя именно эту схему, прадед современного маркетинга Клод Хопкинс (Claude C. Hopkins) научил всю Америку чистить зубы и заработал миллионы на выводе на рынок нового для аудитории продукта — зубной пасты.

Но дело было не только в вознаграждении, он использовал ещё один, если не самый важный ингредиент этой петли — наше желание (craving) 🧟‍♂️
Например, если вы хотите начать заниматься спортом регулярно, то для этого не достаточно просто создать комфортные условия (cue), например собрать заранее спортивная форму и поставить её у входа, а также выбрать спортзал, который расположен в 15-ти минутах езды от дома. Также будет не достаточным знать, что после тренировок вы получите более здоровое тело, ощущение того, что “выполнили дело” или просто прилив эндорфинов (reward). Чтобы процесс стал привычкой, нужно чтобы мозг стал ожидать, жаждать (craving) этого вознаграждения.

Не буду пересказывать всю книгу, но сразу скажу, есть и хорошие новости — этот цикл можно изменить! 💃 Проанализировав собственные привычки, увидев что запускает процесс, какое вознаграждение стоит в конце и начав формировать в себе новое желание мы можем выскочить из замкнутого круга и подсунуть нашему мозгу “новую рутину”. И, разумеется, это не будет просто. Не получится избавиться от привычки просто нарисовав её петлю, но понимание того, как она устроена позволит запустить процесс анализа и поискать альтернативы.

Ещё из интересного, наши привычки это настолько сильный механизм, что изменяться сами по себе они могут лишь в редких случаях. Первый случай — сильный стресс и изменение привычного уклада жизни. Это может быть рождение ребенка, свадьба, потеря работы, в общем, что-то, что сильно выбивает из привычной колеи. А второе — путешествия! 🌴

В книге это описано подробнее, но уезжая от привычной среды обитания, читай от привычных тригеров, люди гораздо чаще начинают делать какие-то совершенно не характерные для них вещи — пробовать новые занятия, менять стиль одежды, менять пищевые привычки и тд. Тоесть выскакивание из цикла привычного, пусть и на время, абсолютно точно идёт нам на пользу. Так что здесь посоветую просто не забывать об этом 😉

"Мы не можем решить проблему тем же способом мышления, посредством которого она появилась." 🧩

Уже очень давно услышала эту фразу и сразу влюбилась в неё. Нельзя упираясь лбом в проблему пробить её. Ну тоесть, если сильно упереться, то пробить можно, конечно, но если проблема со звёздочкой, то это, скорее всего, будет косметическим решением. Теперь я знаю кто автор, это Альберт Эйнштейн, а цитата в том или ином виде стала попадаться на глаза с утроенной силой. Она начинает книгу по Спиральной динамике (там отдельный космос, сделаю пост про то, почему это срочно нужно прочитать всем), модели, основанные на похожем подходе активно используются в коучинге, психологии, и даже при подготовке публичных выступлений, когда нужно структурировать свой рассказ.

Пирамида логических уровней тренера и бизнес коуча Роберта Дилтса (Robert B. Dilts) работает в той же парадигме и помогает исследовать любую часть жизни или проблему чуть более комплексно, и начать с ней играть вполне себе можно самостоятельно. Из чего состоит эта пирамида, начиная с верхних уровней:

Миссия | ради чего я живу? зачем я хочу этого?

Роль, идентичность | кто я?

Ценности / убеждения | почему мне это важно? зачем это мне? ценности это всё, что нас вдохновляет и то, во что мы верим, и если между ними не встревают “ограничивающие убеждения”, то они уже спускаются на уровень ниже и проявляются в действиях

Способности, навыки | как я это делаю? какие у меня есть инструменты?

Поведение | что я делаю? как взаимодействую?

Окружение | наш окружающий мир, всё живое и не живое, деньги, машины, квартиры, среда обитания

Ролей в жизни у каждого может быть несколько, поэтому пирамида не плоская, а с нескольким гранями. Различные роли спускаются вниз, опираясь на конкретные ценности и убеждения, а те в свою очередь влияют на наше поведение и, как следствие, всё то, что мы имеем вокруг на уровне окружения. И суть проблемы, которая лежит на нижнем уровне, нужно искать поднимаясь над ним.
Не нравится что происходит вокруг? А что ты делаешь? А как ты это делаешь? А зачем вообще? 👀

Вообще, то самое колесо баланса, которое я, например, не очень принимала, начинает играть новыми красками, если каждую из его граней прогнать по уровням Дилтса и посмотреть где и в чём может быть пробел и что не стыкуется 🔗

Это хороший инструмент, чтобы поковыряться и поискать своё дело для вдохновения — сформулируйте идеальную ситуацию, где вы находитесь, что делаете, что вас окружает? Поднимаемся на уровень выше — что вы делаете? Кто вокруг вас, как вы взаимодействуете? Ещё выше — а какими навыками вы обладаете? Как и где вы их получили? И дальше, уровень за уровнем, формируя свою идеальную картину мира, мы двигаемся к фантазиям а зачем мы вообще пришли сюда, в чём суть нашей миссии?

Вот здесь очень классно и понятно описана вся техника целиком. Как обычно, понадобятся ручка и блокнотик ✍️

Есть распространенное мнение о том, что для того, чтобы почувствовать себя более счастливым, нам нужно, чтобы вокруг было поменьше дискомфорта, негатива, переживаний, и вот тогда мы сможем в полной мере насладиться радостью и почувствовать себя наконец-то хорошо. Это не совсем так. Негативный опыт и переживания это нормальная история для нашей нервной системы, задачи которой напрямую связаны с обработкой всей этой информации. Мы постоянно анализируем прошлое и продумываем будущее, это одна из ключевых функций нашего мозга, которая направлена на выживание. И поэтому, он любит серьёзно поковыряться именно в негативном опыте, так как позитивные эмоции ему совсем не важны для этого дела.

Очень классно про это говорит нейрофизиолог Рик Хэнсон (Rick Hanson): “Our brain is like Velcro for negative experiences and Teflon for positive ones” — наш мозг это липучка для негативных переживаний и тефлон для позитивных. И то, что нам нужно научиться делать — это тренировать свой навык замечания, а что хорошее, наравне с негативным, уже есть в нашей жизни?

Эту точку зрения всеми руками и ногами поддерживает и новая волна ACT (acceptance and commitment therapy), которая вышла из когнитивно-поведенческой психологии (cognitive behavioral therapy) и показывает очень хорошие показатели по ряду исследований. Одна из её ключевых идей состоит в том, что негативные эмоции и переживания подавлять нет никакого смысла. Не нужно себе врать, что всё хорошо и я "в домике" или говорить спасибо, что это со мной произошло и я стойко готов принять все испытания на себя. Необходимо наравне с замечанием негативного учиться замечать и позитивное, направляя туда осознанный фокус внимания. Такой шведский стол из эмоций и переживаний, где есть и хорошее и плохое, и мы видим и выбираем из всего меню. 👀

Нам доступны два вида радости — серотониновая (ммм….) и дофаминовая (эгегей!). Два контура, работу которых мы можем стимулировать, но которые не работают одновременно. Сегодня поделюсь двумя очень простыми практиками именно для серотониновых удовольствий. Это та самая радость от наслаждения моментом, которая нам всем доступна прямо здесь и сейчас. За этим не нужно ехать в Париж или на острова, всё есть прямо под рукой. Все дыхательные упражнения, практики концентрации и сканирования тела направлены в ту же сторону — тренируя фокус внимания мы тренируем нашу переднюю поясную кору, способность концентрироваться, замечать и наслаждаться здесь и сейчас.

Апельсиновая практика 🍊

Задача просто почистить и съесть апельсин, но сделать это с полным вниманием к процессу. Какой он, какие тактильные ощущение в руках, какой запах вы чувствуете. Почистить и съесть его с полным пониманием того, что вы сейчас делаете. Заменить апельсин можно на что угодно, это может быть заваривание утреннего кофе, какой-то простой процесс готовки или даже уборки на рабочем столе. Задача простое рутинное действие на 2-3 минуты сделать с полным вниманием к процессу, не отвлекаясь ни на что.
Мой вариант этой практики уже для продвинутых — я делаю это с гранатом, и реально могу минут на 10 просто “утонуть” в этом процессе.

Дневник благодарностей 📝

Не нужно ничего усложнять. Просто попробуйте каждый вечер в течение пары недель записывать перед сном 10 классных моментов, которые случились сегодня и за которые вы благодарны. Что будет происходить — сначала может быть сложновато. Да вроде ничего и не было, но нужно вспомнить. И тогда в дело пойдут улыбки коллег, приятная погода во время прогулки, сама прогулка, комментарий от друга, милые слова от официанта, всё что угодно.
Это позволяет начать тренировать мозг замечать совсем небольшие приятности, которые каждый день есть вокруг каждого из нас. И с каждым разом делать это будет всё проще. Зная, что вечером с него спросят, мозг постепенно начнёт сам подмечать и фокусировать внимание на этих моментах.

Где-то увидела такую фразу, что если хочешь подгрузить будущее, то помогает любой поход в горы. Поднимаясь наверх ты отрезаешь прошлое, находишься в том самом здесь и сейчас и происходит дозагрузка всех потенциалов и возможностей 🏔

На выходных со мной случилась какая-то невероятная по внутренним ощущениям поездка. Там не было сложных походов и восхождений, но были горы, много прогулок, свежего воздуха, огромное количество моментов “в моменте” и очень приятные люди вокруг.

Ещё случилось интересное внутреннее наблюдение. Когда в первый день мы подошли к старту нашего прогулочного маршрута, около пасеки в горах я увидела табличку о том, что нужно быть аккуратнее из-за медведей 👀
Самый прикол в том, что нас было 14 человек, а вот табличку, кажется, увидела я одна и дальше началось самое интересное. Первую половину пути я поднималась прокручивая в голове все возможные сценарии того, что произойдет если мы его всё-таки встретим. Бежать вроде нельзя, но нас много и кто-то точно побежит, а что тогда делать мне? И вообще, в такой ситуации мне нужно будет думать только о себе или у нас должен быть какой-то групповой план? Разброс мыслей, очевидно от свежего воздуха, был невероятно красочным и разнообразным: от заголовков газет, о том, что "ребят в горах съел медведь" и до странных мыслей “а как я буду выглядеть со стороны, если вдруг мне придется орать на медведя”?

Было забавно наблюдать, как мозг сам для себя выстраивает какие-то стратегии, запутывается, понимает, что ну нет у него решения для этой задачки, и тогда, он тут же скатывается в сторону — а зачем мы вообще идём куда-то где не безопасно и где у меня нет ответов? И кажется, это очень похоже на то, как в неопределенности работает наша система мышления:
не понимаю — страшно — давайте лучше не будем ⛔️

А дальше происходит какой-то еле заметный сдвиг, и вот ты уже начинаешь расслабляться, понимаешь что этот дикий шанс он, конечно же, есть, но он достаточно мал. И что вокруг красиво и вообще-то можно этим наслаждаться. И вокруг люди и возможно вы даже справитесь, если случится что-то неприятное. И что сейчас ты можешь либо продолжить накручивать себя, либо отпустить, выдохнуть, вдохнуть и получить максимум удовольствия от прогулки.

Спускалась я уже с совершенно чистой головой. В мыслях не осталось и следа от этого страха, а лишь понимание того, что мы часто не знаем что произойдет с нами в будущем, но мы точно можем делать свой личный выбор в моменте 🧘‍♀️