Лучшее, что можно почитать на тему, как наш мозг мыслит и совершает выбор — книга Дэниела Канемана “Думай медленно решай быстро”. В 2002 году он получил Нобелевскую премию по экономике за исследования в области поведенческих наук и принятия решений.

Если упростить, то можно сказать, что у мозга есть два способа мышления: система один и система два, быстрая автоматическая и медленная аналитическая.

Система 1 — импульсивно интуитивная, её девиз “что ты видишь, то и есть!” ☄️
Система 2 — внимательная и сфокусированная, осуществляет исполнительный контроль, но очень любит полениться 🦦

На практике, конечно, это намного сложнее чем просто переключение между двумя скоростями. Часть новой информации живет и обрабатываться в системе 2, но при достаточном усвоении переходит в зону системы 1 и способна стать автоматической. Например, так формируется и проявляется экспертность. Именно система 1 отвечает за нашу интуицию, так как на языке исследователей интуиция ни что иное как “навык узнавания”. Так что нужно быть аккуратнее, когда “что-то” подсказывает нам решение, есть большая вероятность, что это быстрая реакция первой системы 🔮

Но есть в книге ещё один интересный момент, Канеман рассуждает и проверяет опытным путем наличие в нас двух я — одно из которых ощущает, а другое вспоминает. Они не равны системам и рассматриваются параллельно.

Эти два разных я оперируют разными видами “полезности”, которые мы для себя прогнозируем, делая тот или иной выбор — ощущаемой и вспоминаемой.

После огромного количества экспериментов на больших выборках людей Канеман пришел к двум главным выводам:

1️⃣ Ощущение, которое мы испытываем ближе к концу активности (любой, приятной или не приятной) влияет на то как мы будем помнить про это событие — положительно или отрицательно. Наша память развилась так, чтобы хранить только самый сильный момент страдания или удовольствия, а также ощущения ближе к концу эпизода.

2️⃣ Мы игнорируем длительность события и присваиваем одинаковую важность хорошим и плохим воспоминаниям, хоть хороший период мог длиться в 10 раз дольше негативного.

🏖 В одном из экспериментов, студентов попросили вести дневники во время весенних каникул, ежедневно записывая собственные ощущения. После окончания каникул нужно было дать общую оценку проведенному времени. А затем каждый указывал хотел бы он повторить это еще раз. Статистический анализ показал, что желание повторить складывается целиком из “вынесенной оценки” даже если она не отражает точно “качество” впечатлений, описанных в дневнике. Тоесть, правильно это или нет, но люди опираются на память, решая, повторять или не повторять впечатления. А окончание истории определяет её суть.

Хранение воспоминаний это и про нашу любовь к фотографированию всяких симпатичных видов — важная цель, которая влияет и на выбор места, которое хочется посетить и на восприятие этого посещения. Получается, что для фотографа сцена воспринимается не как мгновение, которое хочется сохранить (я ощущающее), а как будущее воспоминание, которое нужно организовать (я вспоминающее) 📸

📌 Сознательно организованное воспоминание об ощущениях приобретает вес и значимость, которых иначе не имело бы. Тоесть, есть ощущения, а есть последующие воспоминание и оценка. И последние выигрывают, в тот момент, когда мы собираемся повторять или не повторять какой-то опыт.

Задумываюсь, как это всё перекладывается на другие примеры. Получается, что принимая участие в той или иной деятельности, мы уже отчасти держим в голове как поделимся этим всем, как создадим себе это приятное воспоминание об отпуске, о проекте, как оценим этот опыт и себя в нём, и как нас оценят другие 👀

А вот если представить, что нельзя будет об этом никому рассказать и воспоминание о процессе целиком удалится из памяти — чем бы тогда хотелось заниматься? Какое место для отдыха мы бы выбрали, зная, что фотографии оттуда никто никогда не увидит? Продолжили бы мы делать то, что делаем, зная, что не сможем поделиться с аудиторией своими результатами? 🤷

Пару месяцев назад, делая материал про счастье, я на неделю погрузилась в изучение исследований по этому вопросу. А сегодня, разбирая свои заметки, обнаружила, что к моему лонгриду прилагался ещё стартер пак для тех, кто хотел бы самостоятельно и поглубже нырнуть в эту тему 👀

В преддверии выходных решила им поделиться, чтобы можно было запланировать себе “пару часиков для счастья” на субботнее утро.

👩‍🎓 Бесплатный курс Гарвардского университета “Managing Happiness” на платформе EdX

Гарвард — мировая копилка знаний о счастье. В 1938 году на базе университета был развернут и до сих пор продолжается самый долгоиграющий проект по его изучению. Наблюдения за “подопытными” в течение нескольких месяцев, лет, а иногда даже в течение всей их жизни, позволяют учитывать в экспериментах важное влияние внешних факторов. Курс опирается на исследования и тенденции социальных наук, позитивной психологии, нейробиологии и философии и рассматривает счастье не как нечто абстрактное, а как понятный скилл, который можно развить и прокачать.

🛠 Исследования и инструменты в Huberman Lab

Обожаю Хьюбермана за его четкий подход: нет исследований — нет выводов. Никакой воды, только научно обоснованные данные. Очень много говорит о разных видах медитаций, о важности социальных контактов различной глубины, о влиянии алкоголя, способности фокусироваться и о том, насколько наличие “смысла” в наших ежедневных занятиях влияет на внутреннее ощущение благополучия. Как и всегда, дает абсолютно прикладные инструменты, которые можно начать внедрять уже сегодня. Ну, по крайней мере, на которые точно стоит начать обращать внимание 😉

🎙 Интервью Артура Брукса в подкасте The Diary of CEO или в гостях у Рича Ролла.

Артур Брукс профессор Гарвардского университета и изучает вопросы счастья больше 20 лет. Оба интервью отличные, поэтому можно выбрать опираясь на то, кто из интервьюеров вам больше симпатичен. С цитаты Брукса “Счастье — не пункт назначения, а направление” хочется теперь в принципе начинать любой разговор на эту тему, а его подход, на мой взгляд, невероятно логичный, прикладной и не оставляет места для “ой, что-то я не очень счастлив, что же мне делать” 🤷
Счастье — это не чувство, это скилл. И если хочешь повысить уровень показателей, из которых этот навык формируется, то нужно начать работать над этим. Про интервью Брукса у Стивена Бартлетта я рассказывала вот здесь, но обязательно посмотрите, если вдруг пропустили.

📚 Мартин Селигман “Как научиться оптимизму”

Селигман — отец позитивной психологии и его книга отличный старт для погружения в тему. Тот же Брукс, например, часто опирается именно на его открытия. Здесь сразу подсвечу, что “позитивная психология” это не про розовые очки и фиолетовых пони 🦄 Направление появилось в противовес бихевиористскому подходу, который рассматривал человека как набор травм и условных рефлексов и предлагал его починить. Селигман впервые поднял вопросы по изучению позитивных аспектов жизни, таких как способность к творчеству, оптимизм, упорство в достижении целей и тому подобных.

📚 Дэн Гилберт “Спотыкаясь о счастье”

Гарвардский психолог, которого больше всего интересует вопрос о том, становимся ли мы более счастливыми, когда получаем то что хотим и что не так с этим процессом. Для быстрого знакомства можно посмотреть его выступление на TEDx. Гилберт ввел понятие “синтетического счастья” — нашей способности самостоятельно синтезировать его, а не гнаться за ним непонятно куда. Про его исследования подробнее говорит Хьюберман в своем подкасте, а многие из экспериментов попали и в книгу о принятии решений, про которую писала в предыдущем посте.

Да, исследования показывают, что около 50% нашей способности быть счастливыми заложены в нас генетически, но работа над оставшимися 50% целиком и полностью в наших руках 🫶

💎 В 2018 году американский журналист и исследователь Джонатан Раш презентовал свою идею об U-образной кривой счастья. В своей книге “The Happiness Curve” он продемонстрировал концепцию, согласно которой уровень удовлетворения жизнью движется по форме буквы U — где самое “дно” находится в районе сорока, а на вершинах стоят 20-ти летние товарищи и взрослые старше 50-ти.

Выглядит логично. Примерно к 35 годам мы уже четко осознаем свою роль в обществе, понимаем свои результаты и можем быть вполне удовлетворены тем, что происходит. Но при ближайшем рассмотрении обнаруживаем, что в расписание закрадывается однообразие, а наши интересы сужаются и сдвигаются к компетенциям, которые мы наработали к этому моменту🏌

С одной стороны появляются мысли о расширении области применения себя, а с другой, мы так или иначе тяготеем к тому, что у нас уже хорошо получается, и к наградам, которые регулярно получаем за текущее положение дел 🥇

Плюс, максимально сбивает с толку общепринятая идея о десяти тысячах часов в достижении профессионализма. Простая калькуляция показывает, что триумф в новом деле возможен лишь к 60-ти. Кстати, сам автор говорит, что его немного не так поняли и, скорее, он имел ввиду, что достижение мастерства будет стоит нам усилий.
Но мы ведь и не обязательно говорим о том, что новое занятие обязательно заменит прежнее, здесь речь скорее о том, чтобы добавить в жизнь нечто новое, сконструированное полностью по нашему новому замыслу и что будет способствовать повышению удовлетворения от жизни в целом и от своей роли ☘️

История сложная, но не невозможная и что здесь может помочь:

🎨 Внутренняя мотивация

Наличие внутренней мотивации творит чудеса. В то время как внешняя (деньги, повышение, социальный успех) сама по себе краткосрочна. Мы можем заставить встать человека с дивана и пробежать 5 км, если предложим ему денег, но вряд ли после этого он начнет на регулярной основе заниматься спортом.

Ищите занятия, которые базируется на личном удовлетворении. Попробуйте поискать в детстве, кем вы хотели стать, когда вырастете, но этого до сих пор не произошло?

🎋Развитие мышления роста (growth mindset)

Вера в то, что успех зависит от дисциплины и последовательного движения к цели, а не от врожденного таланта имеет решающее значение на пути к мастерству. Откажитесь от оценки 2 или 5 за свои действия, проставляйте себе “ещё не там”.

Нам не стать хорошими публичными спикерами, не завалив парочку выступлений или успешными креативными директорами не облажавшись в нескольких проектах. Но это не означает, что мы не доберёмся до финиша, это лишь означает что мы “ещё не там”.

Чем мы взрослее, тем более широкий взгляд на проблему имеем за счет промахов, которые совершали, за счет успехов и побед, которые тоже были. Смотрите на задачу шире, ищите информацию, которая вас усиливает, работайте над ошибками.

📍Расставление приоритетов

Мы не можем взломать наш путь и ускорить его волшебными пилюлями. И нужно быть готовыми к тому, что это требует времени, дисциплины и иногда стремлению к малому.

Чтобы включить в жизнь, и без того наполненную рутиной, рабочими и семейными обязанностями что-то новое, придется отказаться от каких-то прежних активностей, которые не ведут к цели и/или заменить их на новые. Например, проанализировать встречи, на которых “нужно быть” — а вы действительно нужны на всех или там справятся без вас, а вы пока уделите время чему-то более важному? Какие из дел можно делегировать? Освобождение времени самый важный и один из самых сложных пунктов. 🗂

Не бойтесь ошибаться и быть снова учеником! 🎓

И помните, что путь к мастерству может быть бесконечным. И это нормально. Промежуточные успехи это классный повод порадоваться и поделиться, но долгосрочные цели несут в себе источники куда более глобальных смыслов.

И, конечно, приходите, если нужен партнер в этом исследовании. Все подробности здесь. Будем вместе выкристаллизовывать ваши смыслы, составлять идеальный вектор движения, разрабатывать стратегию действий и не бояться пробовать новое 💕

Редко советую русскоговорящие источники, и подкаст Романа Тарасенко снова становится исключением. Интересная и очень прикладная беседа с психотерапевтом Аленой Ванченко на тему самооценки 👀

Самооценка и самопознание являются двумя составляющими процесса самосознания. По сути, самосознание это всё то, что мы уже знаем о себе и куда продолжаем добирать на ежедневной основе. Через процессы обучения, через окружающий мир, через разговоры с другими людьми, мы постоянно занимаемся тем, что познаем себя (самопознание). А вот вторая часть — как раз процесс самооценки, как я смотрю на себя в приложении к внешнему миру. И вот мы гоняем эти истории по кругу — мы постоянно себя познаем и мы постоянно себя оцениваем🪞

Самооценка — уровень наших амбиций поделенный на наши возможности. Если получается единица, то нас можно поздравить с наличием адекватной самооценки. Тоесть, всё, на что я претендую, целиком и полностью покрывается моими навыками, талантами, способностями и возможностями. Либо, эти значения могут быть ниже или выше, и тогда мы говорим о заниженной или завышенной самооценке 👑

Самооценок у нас несколько. Есть личностная, есть профессиональная, есть, например, ситуативная, и уши этих разных вариантов торчат в нашей жизни через каждые пять минут. Я пойду брать это шанс? Я могу сейчас отказать? Я могу себе позволить это путешествие?

За формирование самооценки в ответе: генетика + пренатальный период + воспитание 🧸

👨‍👩‍👦 И, конечно, в последнем пункте зарыты очень многие из наших бед. К сожалению, наших родителей особо не обучали тому, как быть хорошими родителями, поэтому их главными инструментами управления нами были стыд и вина. Ты съел суп, а значит ты хороший, ты получил двойку, и следовательно, ты плохой! Логики ноль, но именно с такой шкалой мы и отправляемся во взрослую жизнь.

Вообще, у нас есть все шансы прокачаться в области адекватного оценивая себя, если мы разберемся со следующими слоями, перестанем в них путаться и начнем разграничивать в любой ситуации:

💭 Мысли
У мышления есть единственная функция — находить связи. Вот мы этим и занимаемся постоянно: я получил отказ, а значит я плохой профессионал / они мне не позвонили — значит я неудачник / здесь можно подставить любое умозаключение.

🌪 Эмоции
Наша информационная панель, сформировавшаяся в результате эволюции. Например, страх базово про выживание, гнев о защите территории, интерес стимулирует процесс познания, а у стыда, вины и презрения есть социально регулирующие свойства.

🐒 Поведение
Набор действий, который мы выбираем. Это слова, которые мы говорим или физические действия, которые совершаем.

🫥 Ситуативное состояние
Это проходящее переживание. Оно складывается в моменте. Не имеет ничего общего с глубинными структурами нашей личности. Возникает на какое-то время и проходит.

📌 Научимся расклеивать это всё и видеть что из чего вырастает — приобретем супер силу.

Основной фокус — разделять ситуации и эмоции и видеть между ними прослойку наших мыслей. Понимать, что то, что происходит с нами на уровне чувств это целиком и полностью результат нашего мышления. Это не всегда просто, но уже само осознание этих деталек — хороший старт.

Стабильная самооценка и уверенность в том, что “я ок” буквально развязывают нам руки. Нам становится легче действовать исходя из своих потребностей / выбирать то, что хочется / говорить нет / ценить себя и свои действия / выбирать свои реакции / можно продолжать до бесконечности.

🎯 Наша цель именно стабильная самооценка, не завышенная. У последней очень много негативных факторов: уязвимость к критике, искаженный образ себя, отсутствие мотивации к росту и тд. А вот стабильное ощущение того, что я знаю себя, знаю свои сильные и слабые стороны, а главное знаю что при этом всём со мной всё в порядке — вот это основа нашей качественной жизни и отношения с окружающими.

Я уже давно посматриваю в сторону подкастов и понимаю, что с ними такая же ситуация, как и с любым новым делом — закрываешь глаза и делаешь шаг! 🙈

Поэтому, закрываю глаза и делюсь с вами своей идей в аудиоформате. Послушайте, как будет минутка и дайте знать, что думаете! 🫶

Даже самые маленькие действия, которые мы повторяем каждый день, имеют огромное влияние на качество жизни за счет накопительного эффекта. Посаженный бамбук в первые 5 лет вообще не показывает внешних результатов, так как занимается укреплением корневой системы. Но когда эта работа проделана, он начинает ускоряться, вырастая на 20 метров за 6 недель🎋

С нами происходит примерно тоже самое. Мини-действия, эффект от которых не заметен в разрезе одного дня, за год, два и три способны полностью изменить и нас, и наши представления о самих себе.

Собрала главные моменты, которые важно учитывать при внедрении полезных новинок.

👀 Не всякая привычка может стать автоматической

В мозге есть специальный отдел, который называется стриатум и отвечает за автоматизацию действий, но действия бывают разными. Одно дело, когда рука на автомате тянется к выключателю света, или к стакану воды утром и совсем другое, когда нужно добавлять ещё и когнитивные функции. И к таким сложным историям можно отнести, например, занятия спортом 🤸‍♂️

Но за счет многократных повторений мы можем уменьшить сопротивление к этим действиям и повысить легкость выполнения. Нейроны зажигаются в определенной последовательности и формируют связи, у которых есть все шансы стать “устойчивыми”. И чем чаще мы делаем что-то, тем проще это для нас становится 💅

В зависимости от сложности того, что мы пытаемся внедрить и от существующих паттернов поведения будет зависеть то, сколько времени понадобится для внедрения новой привычки. История про 21 день — миф! Это число взялось из наблюдений пластического хирурга за тем, сколько времени человеку требуется, чтобы привыкнуть к своему новому образу.

⚙️ Нельзя автоматизировать процесс, который не выстроен

Перед тем как действительно “заняться спортом” из точки А, в которой мы вообще ничем не занимаемся, будет нужно:

— понять что это вообще за спорт
— изучить варианты спортивных студий
— запланировать тестовые тренировки / оценить удобство
— выбрать тренера / или убедиться, что есть план действий для самостоятельной работы
— подготовить спортивную форму
— оценить загрузку в календаре и понять сколько времени (вместе с дорогой) это будет занимать

👉это минимальный набор, который приходит на ум, у каждого к этому приплюсуются свои нюансы

💻 Подойти к формированию привычки как к проекту

У любого проекта есть стадии рисерча, подготовки и непосредственно выполнения. Обязательно нужно учитывать контекст. Не пытаемся ли мы впихнуть невпихуемое, когда вокруг всё горит? Какие изменения необходимо провести по другим фронтам, чтобы облегчить подходы к новому?

🧠 Наша психика стремится к гомеостазу (равновесию)

Если мы наравне со спортом еще придумали выучить китайский, сдать на права, поменять работу или добавить ещё чего-то, то рискуем проиграть в этом бою. Нововведения в количестве более 10-15% от общего времени вызывают в нашем мозге сильнейшее сопротивление. Базово мы про выживание, а не про саморазвитие.

🤼‍♀️ Найти товарища по занятию

Я внедрила в свою жизнь занятия спортом на постоянной основе лишь потому, что начала это делать с тренером. Невозможность не пойти усиливалась максимально, так как, во-первых, это договоренности с другим человеком, а также ответственность и перед ним и вообще за свои слова. Ну и сгорающая сумма денег, так как нет варианта просто так, за час до занятия, передумать и отменить его.

📍Закреплять результат

После того, как процесс выстроен и мы начали время от времени наведываться в спортзал, можно завести трекер и отслеживать прогресс. Это хорошо работает на стимулирование дофаминовых контуров — чувствуешь себя большим молодцом, когда ставишь галочку done ✔️

И, конечно, нужно быть готовым к тому, что сразу идеально может не получиться. Вот вы запланировали сходить на этой неделе на спорт три раза, а сходили один. Ну и отлично! Не ругайте себя ни в коем случае. Посмотрите спокойно почему так произошло, что помешало и что нуждается в корректировке на следующей неделе и продолжайте!

Всё обязательно получится! 💕

Я на 💯 процентов уверена, что внутри каждого из нас живет огромный творческий потенциал. Но мы, почему-то, иногда сознательно, иногда без, глушим его и не даём развернуться в полную силу.

Забавно признаться, но я долгое время считала себя не креативным человеком. Ну и что, что делала 9 лет фестиваль короткометражного кино, это же не я это кино снимала. И даже когда уже начала иметь непосредственное отношение к съёмкам, все равно думала — ну это же не я пишу сценарии и режиссирую, я так, просто выбираю и читаю эти сценарии, просто собираю команды, просто управляю процессом и ничего креативного в этом нет 🤦‍♀️

Креативность это не что-то, что присуще лишь музыкантам, художникам, писателям и прочим творцам. Креативность это про то, как мы думаем, как мы принимаем решения, как мы справляемся с проблемами. Это про готовку ужина, про общение, про поиск нового маршрута вместо привычного. Это про то, как мы живем и кем мы выбираем в этой жизни быть.

Книга Рика Рубина “The Creative Act: A way of being” о том, как настроить внутренний приемник на нужную частоту и увидеть, что вся наша жизнь и есть та самая креативность, непрерывный процесс создания чего-то нового 💎

По ссылке аудиоверсия книги на YouTube, но я очень рекомендую поискать именно pdf, чтобы текст всегда был под рукой.

Книга состоит из коротеньких глав, каждая из которых приглашение взглянуть на всё это дело под разными углами — Ищи подсказки (Look for clues), Источник креативности (The sourse of creativity), Природа как учитель (Nature as teacher), Слушание (Listening), Терпение (Patience) и тд.

Это не стройный рассказ, это сборник мыслей и идей, и книгу можно читать с любой страницы, просто открывая рандомную главу, которая резонирует с сиюминутным настроением.

Мечтаю о печатной версии и делюсь парой цитат для творческого настроя на неделю:

🔸Если у вас есть идея, которая вас вдохновляет, но вы не воплощаете её в жизнь, то часто она находит свой голос через другого создателя. И это не потому, что он украл у вас её. Это потому что пришло время этой идеи.

🔹Независимо от того, какие инструменты вы используете для создания — самый главный инструмент это вы. Смотрите внутрь себя.

🔸Когда вы ищете решение, обращайте внимание на то, что происходит вокруг. Чем мы более открыты, тем больше подсказок мы видим. Ищите то, что вы замечаете, но другие не видят.

🔹Если вы выбираете цвета на основе Pantone, то ваш выбор ограничен предложенными вариантами. Если выходите на природу, то палитра становится бесконечной.

🔸Мир постоянно меняется. Мы тоже находимся в движении. Человек, который делает что-то сегодня, это не тот человек, который вернется к этой работе завтра.

🔹Мы создаем наши творения, отражая то, кем мы являемся. И если неуверенность является одной из наших частей, то в нашей работе будет больше правды.

Изучайте и вдохновляйтесь! 🫶

Пока я тут закопалась с тем, чтобы разобраться, как устроена креативность с точки зрения работы мозга, решила поделиться с вами своим недавним увлечением, практикой breathwork.

Глобально, breathwork — new age термин, который охватывает различные техники, главная фишка которых это работа с дыханием и изменением его режима для улучшения ментального и физического состояния 🦋

Разумеется, это всё не вчера придумали. На протяжении тысячелетий в различных культурах дыхание использовали в качестве мощного инструмента с заметным терапевтическим эффектом. Здесь и пранаямы в йоге, и медитации, сосредоточенные на дыхании, в буддизме, и дыхательные упражнения в боевых искусствах.

Какие бонусы у этого всего? И есть ли исследования? 🧐

Исследования есть и много. Вот здесь журнал Nature сделали свою интерпретацию всех существующих исследований на начало 2023 года именно с точки зрения влияния breathwork на работу со стрессом. Если коротко — да, дыхание работает, но как и положено самому авторитетному журналу в мире они немного душнят и говорят о том, что это всё, конечно, нужно еще раз проверять, вводить единый протокол и учитывать кучу других факторов. Но знаете, и к эффекту от медитаций научное сообщество подбиралось около двух десятков лет, так что пусть разбираются дальше, а мы пока просто будем пробовать и самостоятельно оценивать эффект.

Если в двух словах, то дыхание — самый простой способ активировать нашу парасимпатическую нервную систему. Когда мы дышим спокойно и глубоко, наш мозг получается сигнал, что всё супер и способен хотя бы на время отключить свою машинку по предсказаниям и расслабиться 🎈

Соответственно, что мы получаем на выходе:

— Повышение чувства расслабления, комфорта, приятности и бодрости
— Уменьшение чувства тревоги, гнева, раздражения и возбуждения
— Улучшение фокуса внимания
— Снижение стресса и беспокойства, улучшение качества сна

Как я познакомилась с breathwork и в каком виде это присутствует сейчас? Еще пару месяцев назад, я сходила на онлайн практику к своей коллеге Даше и реально просто отлетела в космос. К практике дыхания ещё добавлена приятная электронная музыка (не мантры, всё по модному) и сопровождение голосом, под каждую практику выбирается какая-то тема. В тот первый раз я дышала на тему удовольствия, но в процессе ко мне пришли совсем какие-то параллельные образы и чувства, в общем, по эффекту это было как сходить куда-то оооочень глубоко внутрь себя 🌚

Такие часовые практики совсем не обязательно нужны каждый день, поэтому, изучив YouTube, я нашла для себя очень приятного товарища, голос которого не раздражает, а главное, паттерны, которые он предлагает, достаточно просты и подходят для новичков.

И к моим утренним практикам добавилась вот такая 25 минутная тренировка, где 15 минут это как раз работа с дыханием, а потом 10 минут на то, чтобы просто “побыть” в этом состоянии. Стараюсь делать каждое утро 🧘

В воскресение Даша делает онлайн практику и это не реклама, а самая горячая рекомендация. В инстаграм у неё есть хайлайтс под названием “дышу людей”, можно там еще поизучать дополнительно, почитать отзывы и написать в лс. Всегда классно познакомиться с чем-то в первый раз вместе с инструктором, а потом уже YouTube нам в помощь, как говорится. Первая практика будет стоить 2000р (скажите, что от меня) и это реально лучшее вложение в воскресное утро.

Так что обязательно сходите, если breathwork уже попадала в зону вашего внимания и вы не знали с чего начать, а потом возвращайтесь и расскажите обязательно как вам! 🙌

Каждый раз, когда в канал добавляется новая десятка подписчиков, ловлю себя на одних и тех же мыслях — а что если новым читателям не понравится то, что я пишу? Имею ли я право добавлять к подкастам с топовыми спикерами личные посты и мои собственные размышления? 🫥

И это лишь один пример. В реальности же — десятки похожих ситуаций, в которых мы постоянно пытаемся получить это разрешение на действие от своего внутреннего самозванца 🥷

На сегодняшний день этот синдром хорошо изучен, а сам термин появился аж в 1978 году в результате исследований Полины Клэнс и Сюзанн Аймс, которые обнаружили этот феномен “индивидуального опыта восприятия интеллектуальной фальши”.

Волшебной таблетки от этой гадости нет, но есть несколько полезных стратегий, применяя которые будет легче справляться с тревожностью по поводу своих компетенций:

🖼 Воспринимайте себя не как “законченный шедевр”, а как человека, который находится в процессе развития

Ориентир на процесс, а не на результат, вообще спасает много где, а в этих вопросах тем более. Кто сказал, что мы должны быть сразу идеальными? Кто таким сразу был? Наш личностный и профессиональный рост предполагает череду проб и ошибок, и уж лучше делать ошибки, чем не делать ничего, отсиживаясь в стороне, где нас никто не заметит. Еще и делая это просто потому, что нам кажется, что мы сделаем как-то не так.

🏆 Развивайте внутреннюю валидацию

Самый главный ваш цензор — это вы! Никто не должен иметь большей власти над вашим самоощущением, чем вы сами. Вместо того, чтобы постоянно искать внешние подтверждения и социальные поглаживания (как выражается одна моя подруга 😉), питайте свою внутреннюю уверенность. Здесь первым шагом могут стать, например, аффирмации. Да, понимаю, звучит максимально эзотерично, процесс ещё более неловкий, но исследования показывают, что это занятие активирует системы мозга, отвечающие за вознаграждение, а также уменьшает стресс, улучшает самочувствие, повышает работоспособность и делает людей более открытыми к изменению собственного поведения.

🎉 Празднуйте свои достижения

Мы привыкли очень мощно обесценивать и недооценивать всё, что делаем. Это отчасти зашито в нашем менталитете, гордиться и хвалиться собой всегда было не принято, так что работа с этой установкой одна из самых приоритетных.

Каждый раз, когда вы преодолели очередной milestone, пусть даже самый не значительный, обязательно отпразднуйте! И знаете, самый топ сделать это не через выкладывание поста или сториз, а наедине с собой. А потом можно будет уже и пост, но сначала подтвердите себе сами, что вы молодец! Что была проделана работа, были вот такие-то ошибки и вот эти моменты вы обязательно исправите в следующий раз, но сейчас можно просто выдохнуть и сказать себе что-то приятное.

👩‍🔬 Подходите к неудачам, как ученый

Посмотрите на свою жизнь, как на череду экспериментов. Иногда ученым требуется проделать одно и то же действие десятки раз, чтобы в результате выяснить, что их гипотеза не верна. “Непроведение” эксперимента позволило бы, конечно, находиться в уютном незнании, но звучит как странный выбор. Так что используйте этот подход, чтобы развивать своё любопытство и снижать страх перед неудачей.

Вот здесь ещё десятка полезных советов от Валери Янг (Valerie Young), которая изучает тонкости переговоров с внутренними самозванцами с 80х годов. Сейчас она работает с executive товарищами по всему миру, так как история эта совсем не безобидная и очень мощно аффектит бизнес показатели — среди топ-управленцев около 70% периодически испытывают эти чувства, что отражается и на результатах и на командах.

А ещё, помните, что те, у кого должен быть этот синдром, как раз-таки его не имеют! Это называется эффект Даннинга-Крюгера (Dunning-Kruger effect) — когнитивное искажение, при котором люди ошибочно оценивают свои способности выше, чем они есть на самом деле. По сути, это неосознавание собственного невежества.

Так что, как минимум, страдая синдромом самозванца, мы делаем это в классной компании! 🤟

Мы очень часто не разрешаем себе активных действий, так как наш мозг, главный товарищ по предсказаниям, моментально оценивает ситуацию наперед и первым делом начинает прикидывать, а нет ли там в будущем угрозы для нас? А она там, конечно, есть и, как правило, не одна.

А что про меня скажут? А вдруг мне откажут? А если не получится? А если подумают, что я не компетентен? 😒

На арену выходят все наши страхи и тормозят нас от того, чтобы заняться новым проектом, попросить повышения, озвучить свою точку зрения, попросить поддержки, рассказать миру о своем новом занятии и тд. Наши страхи — зона ответственности лимбической системы, она древняя и мощная, там живут бессознательные чувства, которые управляются инстинктами 🐊

И победить эту историю можно лишь поместив под микроскоп все детальки и подключив к работе наш executive 🧠, который уже на уровне мышления и логики поможет распутаться и увидеть, что многое из того, что нас останавливает лишь плод нашего воображения.

We suffer more in imagination than in reality, Seneca

Что здесь важно? Задача номер раз это разделить то, что мы можем контролировать, а что нет. Взять на себя ответственность, принять всевозможные варианты развития событий и определить, что мы можем сделать, чтобы снизить негативные последствия.

Поделюсь упражнением для работы со страхами от Тима Ферриса, американского предпринимателя, инвестора, автора пяти книг и, конечно же, подкастера с 1,5 млн подписчиков на YouTube

Выпишите действие, которое вы боитесь совершить — “Что если я …….. ?”

В первой части нам нужно максимально подробно разобрать самое ужасное, что может случиться и то, как мы можем подстраховаться. Здесь есть три момента:

📌 Определить — выпишите самые страшные вещи которые могут произойти после того, как вы это сделаете.

⛔️ Предотвратить — что я могу сделать, чтобы предотвратить это или просто уменьшить вероятность?

🛠 Починить — что мы можем сделать, в случае, если случится самый страшный вариант и кого мы можем попросить о помощи. Здесь главное, что нужно держать в голове это вопрос “а как вообще люди до меня справлялись с этим?” К кому я смогу обратиться за помощью? На кого я могу опереться здесь?

Вторая часть — Какие бенефитс могут появиться, если я все-таки это сделаю?

Третья часть — А что будет, если я этого не сделаю? Что я теряю? Здесь полезно посмотреть как в разрезе короткого срока, так и глобально, чего вы лишаете себя в рамках следующего года или даже пяти лет?

🏗 Здесь всё, конечно, будет зависеть от сложности дела, которое вы затеяли. Страх начать свой бизнес и, например, выйти из найма это серьёзная история, которая потребует дополнительной проработки и усилий. Но ведь часто мы боимся просто попросить кого-то о помощи, предложить свои услуги, рассказать о своём новом проекте в соц сетях, предложить свою кандидатуру на повышение, озвучить команде свою точку зрения и тд.

Есть большая вероятность, что делая упражнение, вы увидите, что, например, колонка “починить” останется совсем пустой, там нечего будет чинить. Если вам откажут, то это лишь мотивация к тому, чтобы в следующий раз подготовиться к этому делу более основательно. Но вот части про бонусы, которые мы можем обрести, благодаря совершенному действию, будут наполнены вдохновляющими возможностями — вас поддержат, вам предложат помощь, познакомят с нужным человеком, вы наконец-то начнете рассказывать о себе в соц сетях, ваш pet-project сдвинется с мертвой точки и много чего еще! 🤹‍♀️

Часто, мы тормозим себя в ситуациях, где наша часть задачи это просто грамотно сформировать свой запрос и отправить его в адресата. Всё. Это тот максимум, который от нас требуется. Получится или не получится, поддержат или не поддержат, это уже не наша зона влияния. Сторона, к которой мы обращаемся, ориентируясь на свои возможности/желания и прочее, сделает свой выбор и вернется к нам с ответом.

А мы, в свою очередь, уже посмотрим на результат, оценим его и начнем планировать свой следующий шаг, и следующий, и следующий. Так что, не тормозите себя, действуйте! ☄️

Недавно подруга, с которой работали на протяжении нескольких недель, поделилась одним из главных изменений — исчез страх планировать и структурировать задачи, что, конечно же, немедленно привело к положительной динамике по ряду направлений 🪄

В своем первом аудио-подкасте рассуждаю о том, как же так получается, что мы не используем расписание и планирование для наших личных проектов. Закатывая глаза от слова календарь и оставляя его для “скучных”, мы лишаем себя очень простого и классного инструмента, который помогает не только понимать, что вообще происходит в нашей жизни, но и подбираться к самым масштабным мечтам и целям.

На простом примере разобрала, как структура и планирование могут помочь абстрактной идее из головы превратиться в конкретные шаги.

Послушайте, как будут свободные 15 минут и расскажите, что думаете! Ну а ваши ❤️ будут означать, что формат нравится и нужно продолжать!

Когда 8 месяцев назад я заводила этот канал, то до конца не понимала ни куда это меня приведет, ни о чем я здесь буду писать, поэтому и название было выбрано соответствующее 🙈

Сейчас я понимаю, что то, чем хочу здесь делиться, не имеет отношения ни к статусам, ни к территориям, ни к каким бы то ни было социальным надстройкам.

Я хочу писать о том, что меня восхищает, заряжает и помогает двигаться вперед. Рассказывать о последних открытиях из мира нейронаук, о практиках и инструментах, которые работают и помогают нам каждый день становиться капельку счастливее. Хочу делиться этим всем и вдохновлять на изменения!

Так что, все ярлыки из названия удаляются и остаюсь только я.

Вот такой вот ребрендинг получился! Спасибо, что вы рядом! 💕

Невероятно крутой выпуск Huberman Lab c профессором психологии Джеймсом Холлисом (James Hollis). Юнгианский аналитик, автор множества книг, более 30 лет он занимается изучением вопросов о смысле жизни, кризисе среднего возраста и тем, связанных с личностным ростом.

Так уж получилось, что мы биологический вид, который очень любит истории, другими словами — we are narrative animals. С самого рождения мы пытаемся понять, как всё устроено в этом мире и сочиняем собственное повествование о том, как оно работает и какова наша роль. Так формируются сложные отношения между нашим сознательным и бессознательным опытом и окружающей реальностью 👾

И одна из наших главных задач это учиться отделять себя от обстоятельств и запрограммированных реакций. Особенно там, где невооруженным взглядом видно, как наше поведение неэффективно и вредит нам самим, или же, не позволяет полноценно быть в контакте с окружающими.

Как это всё делать? 👀

Замечать паттерны своего поведения. Мы не просыпаемся утром с мыслью “О, новый день! Пойду-ка я наступлю на те же грабли!”. Мы не делаем сумасшедшие вещи, мы всегда совершаем логические для нас действия, но там и кроется самое интересное. Простая напоминалка, в следующий раз, когда будете испытывать какие-то неприятные чувства и придумывать хитрый план реагирования, остановитесь на секунду и задумайтесь — кто сейчас это делает? Не вылезает ли это какой-то сложносочиненный нарратив из прошлого о том, как всё должно быть устроено? 🧟‍♀️

Получать обратную связь и спрашивать близких людей о том, что они видят в нас, что мы можем не видеть сами. И иметь смелость услышать это;

Каждый день уделять время рефлексии и проводить больше времени наедине с собой, отключаясь от внешних стимулов 🧘

Анализировать сны. Холлис красиво говорит о том, что природа не тратит время зря, мы не выбираем видеть или не видеть сны, но если они есть — это означает, что психика обрабатывает какую-то историю и есть смысл обратить на это внимание.

Очень много говорят об отношениях. Мы мечтаем найти человека, который появится и сделает нашу жизнь лучше, будет заботиться о нас, понимать без слов и вот это вот всё, но мы часто забываем, что этот человек придет с такими же запросами и со своим чемоданчиком, и наши разницы, наши эго и наши проекции неизбежно столкнутся друг с другом. И здесь начинается самое интересное 🙈

С одной стороны, отношения это точка роста, где оба могут учиться друг у друга, стараться видеть и понимать картину мира второго человека, а с другой — очень высок риск жертвенности и слияния, поэтому важно сохранять свою целостность и понимать этот баланс.

Здесь Холлис красиво заворачивает концепцию отношений между двумя людьми не в двухстороннюю связь, а в трехстороннюю, где появляется третья сущность — собственно, сами отношения. И тогда, всё, чем ты готов жертвовать, и то, где ты идешь на компромисс, направлено не на другого человека, а становится вкладом в это третье, твоим вкладом в ваш совместный проект, который называется отношения 🤹‍♂️

Мне очень отозвалась эта история о трехсторонней модели. Ты полностью остаешься собой и другой человек остается собой, и нет места для претензий в стиле “я всё ради тебя сделал” или “я всё тебе отдала”. Не нужно никому ничего насильно отдавать и становиться жертвой, нужно оставаться собой, со всей своей самостью и целостностью, но быть готовым вложиться в совместное творчество. И, конечно, всё это даётся легче тогда, когда идёшь в отношения не из точки, где хочется убежать от чего-то или залатать в себе какие-то дыры, а из ощущения наполненности и желания поделиться 🌸

Интервью объёмное, почти три часа, и можно, например, разделить его на части и осилить в несколько заходов. Концентрация смыслов на минуту разговора здесь просто запредельная, а сам Хьюберман, будучи недавно в гостях у Алекса Фридмана, называет этот выпуск одним из самых мощных за всю историю подкаста.

Поэтому, если ваш воскресный вечер ещё ничем не занят и есть желание узнать про себя интересное, то highly recommend! 🫰