Ну и чтобы как-то зафиналить тему с эмоциями, захотелось сделать прикладной пост с понятными рекомендациями, которые можно забрать с собой и опробовать, как только подвернётся подходящий случай. Думаю, что с положительным проявлением эмоций мы все справляемся хорошо, а вот что же мы можем сделать, когда в нас начинает закипать гнев, машет лапкой тревожность, просыпается страх, подступает обида или накатывает внезапная и необъяснимая грусть без причины 🤷‍♀️

4 совета от отца эмоционального интеллекта Дэниела Гоулмана (Daniel Goleman), автора книги-библии по вопросу управления эмоциями “Эмоциональный интеллект”, дважды номинанта на Пулитцеровскую премию и признанного эксперта в этой области:

Дыхание с задержкой 👌

Самое простое, что можно сделать это активировать парасимпатическую нервную систему. Протокол, который используют даже в американских войсках особого назначения. Это то, что всегда под рукой. Возьмите простейший вариант — длинный вдох через нос, задержка на 4-6 секунд, медленный выдох через рот. Всё. Сделайте 8-12 циклов и попробуйте заново взглянуть на ситуацию, а лучше переходите сразу к пункту два.

Определить и назвать эмоцию ✍️

Очень рабочая история, которая позволяет начать тренироваться перекидывать руль управления от лимбической системы (которая чувствует) на обработку в наш executive brain, тоесть в префронтальную кору (которая управляет). Возьмите паузу в несколько минут и запишите, что сейчас происходит. Что вы чувствуете? Как бы вы назвали это чувство? Какие у него есть особенности и что его вызвало? Чего вы боитесь, что может произойти? Что можно сделать прямо сейчас?

Майндфулнесс медитация 🧘‍♂️

Всего 5-10 минут ежедневно позволяют нам тренировать нашу переднюю поясную кору, которая отвечает за то, как мы справляемся с эмоциями в моменте. Такая тренировка позволяет всё меньше и меньше реагировать на внешние триггеры, а если уж вдруг что-то произошло, то гораздо быстрее возвращать себя в нормальное состояние. Сопротивление это ничто иное, как скорость возвращения от пика к расслабленному режиму.
Самый простой вариант — закрываем глаза, делаем несколько глубоких вдохов, и просто следим за дыханием. Можно сконцентрироваться на дыхании, на том как поднимается грудная клетка или живот, на состоянии внутри тела.

📌 Важно — если вы отвлекаетесь в процессе это не страшно! Знаю, что многие начинают думать о том, что вот, я начал размышлять про свои рабочие дела, а значит у меня ничего не получается. Это не так! В этом процессе важен как раз тот момент, когда вы заметили, что мысли убежали и вернули их обратно. Вот именно такая миллисекунда засчитывается и это и есть сама тренировка. От мыслей освободиться невозможно, но можно их заметить и вернуть фокус внимания обратно к дыханию.

Дэниел также рекомендует регулярно следить за своим self-talk. Что вы говорите самому себе после того, как что-то произошло. Есть ли там что-то из оперы “у меня ничего не получится”, “меня уволят”, “я не справлюсь”, “я неудачник и мне вообще не дано” — помните, что всё “неправда” до той поры, пока вы сами в это не поверили! Замечайте такие моменты и не позволяйте подобным мыслям застревать и укореняться внутри. 🫶

Готовлю большой материал про счастье и наткнулась на интересное исследование, опубликованное в журнале Science — "A Wandering Mind is an Unhappy Mind” (Блуждающий ум не счастливый ум) 👀

2250 человек, живущих свой обычно жизнью, при помощи специального приложения на телефоне регулярно опрашивались на предмет того, что они делают и как они себя при этом чувствуют. Там ещё была куча дополнительных вопросов и, вообще, исследование собрало много интересных данных, но один из главных выводов такой — независимо от того, чем человек занимался, нравилось ему это или нет, ощущение “счастья” было связано с тем сфокусирован он на этой активности или нет.

Тоесть, человек мог заниматься уборкой по дому, делать какое-то задание по работе, взаимодействовать с членами семьи, слушать музыку, “приятность” активности не имела никакого значения — его дальнейший репорт о состоянии счастья отталкивался от того был ли его ум сфокусирован на том, что он делает или просто блуждал 🫠

Размышления о приятном в сравнении с какой-то “неприятной” активностью также не показали корреляции с ощущением счастья. Если вкратце, мозг мог уходить погулять в неприятные размышления не потому, что человек чувствовал себя несчастным, а скорее люди чувствовали себя менее счастливыми после того как мозг уходил погулять. И не важно, гулял ли он в каких-то хороших размышлениях или плохих, главное что он не был сфокусирован.

В общем, сколько всего читаю и изучаю сейчас, вывод напрашивается такой — “быть в моменте” это не слоган из хилинг кэмпа, это наша способность концентрироваться полностью на происходящем и погружаться в процесс, которая приводит к огромному количеству положительных последствий. Поэтому не важно чем вы сейчас занимаетесь, нравится это или не очень, это что-то от чего вы чувствуете приятное возбуждение или же это из разряда “просто надо сделать” — попробуйте минимизировать отвлекающие факторы и stay focused! 💫

Хотела сделать короткий пост с подборкой книг, которую классно забрать с собой, если впереди длинные выходные, но, конечно, не смогла не полезть и не посмотреть как там вообще дела с чтением обстоят 👀

За последние 50 лет было проведено огромное количество исследований в разных областях, от нейрофизиологии до психологии, на тему того, как мы читаем и как учимся это делать. Наш мозг изначально не был заточен под чтение, говорение более интуитивно для нас, однако если человеку показать слово “стул” и картинку этого самого стула, то мозг быстрее считает именно информацию со слова, которая отпечаталась в нашей голове из детства скомбинировав набор букв и звучание.

📚 Исследования вокруг чтения художественной литературы говорят о том, что она не только развивает воображение, но и прокачивает эмпатию, дает возможность выходить за пределы собственной картины мира и ставить себя на место другого человека. Есть целое направление библиотерапии (bibliotherapy), основанное на данных, которые показывают, что чтение истории героя, который противостоит жизненным трудностям помогает читающему справляться со своими личными проблемами.

А если говорить о benefits именно самого процесса, то получается вот так:

Даже в количестве 6 минут чтение способно снизить уровень стресса, за счет понижения сердечного ритма и расслабления мускулатуры тела.

Чтение способно улучшить сон, особенно, если добавить его в вечернюю рутину вместо гаджетов.

Чтение помогает сохранять и улучшать память. В мозгу в это время происходит активное кодирование и сохранение информации, что способствует созданию новых нейронных связей. Исследования показывают, что чтение укрепляет “белое вещество”, это такая штука, которой обмотаны наши нейроны и которая играет важнейшую роль в коммуникации между клетками 🧠

📌 Ну и помните, что покупать книги и читать их это две разные привычки. Поэтому, если нужно прокачать последнюю, то прям забукируйте полчаса для чтения в своём расписанием. Плюс, заранее выберите книгу и убедитесь, что вы понимаете где и как собираетесь это делать, что там будет удобно, будет достаточно света и тд. Вряд ли получится почитать, если вы будете тратить время на борьбу с неудобствами в течение процесса.

Мой список не художественный, но точно подкинет инсайтов:

Поток, Михай Чиксентмихайи — о подходе к счастью, как к вдохновению и секреты мастерства в этом деле.
Спотыкаясь о счастье, Дэниел Гилберт — читаю сейчас сама
Эмоциональный интеллект, Дэниел Гоулман — вот здесь делилась его советами, а здесь писала о том, как важно управлять эмоциями.
Сила привычки, Чарльз Дахигг — делала большой пост про эту книгу, а также интервью с автором
Думай медленно решай быстро, Даниэль Канеман — автор концепции о двух системах мышления мозга, где первая наша армия быстрого реагирования, а вторая медленно подключаемая, но дико талантливая в принятии важных решений.

Читайте и размышляйте! 📖🫶

Написала для Диких девчонок заметку о счастье.

Одна из самых интересных тем для меня сейчас. Что это вообще такое? Есть ли там какие-то понятные переменные? Что можно заметить, замерить, улучшить? 📊

Поделилась в материале последними исследованиями и рекомендациями из протоколов, которые мы можем использовать на ежедневной основе, чтобы продвигаться в этом направлении.

On a personal note, хочется добавить, что в последнее время ловлю себя за “счастьем” в самые первые часы после пробуждения. Я давно превратила заваривание утреннего кофе в ритуал и островок для заземления. Запах кофе, любимый стаканчик, тишина на улице, невероятно красивый свет за окном, всё только начинает просыпаться и ты такой стоишь с этим кофе, смотришь на всё это и ловишь ощущение спокойствия, умиротворения и одновременно с тем понимания, что, кажется, в этом мире возможно всё

Мне нравится думать, что счастье — не пункт назначения, а направление. И на этом пути есть движение, часто хаотичное и рывками, а есть остановки, которые мы можем задизайнить на свой вкус. И будто на этих остановках и происходит самая магия🪄

Вчера получила диплом специалиста по нейроинтеграции! Радуюсь, волнуюсь и шлю себе сердечки в прошлое за то, что в ноябре прошлого года не побоялась, не послушала комментарии внутреннего критика “ну куда ты лезешь”, а закрыла глаза и сделала шаг!

Я обязательно расскажу подробнее про метод и почему у нас случилась любовь с первого взгляда, а этот пост пусть будет про смелость и желание перемен 💫

Помните, что никогда ничего не поздно! Наш мозг практически единственный орган, который заточен под изменения. Процесс пищеварения не меняется с течением жизни, по какой схеме белки расщепляются по ней они и будут это делать, иммунная система работает согласно четким механизмам, когда-то хуже, когда-то лучше, адаптируясь под условия, но тем не менее — все системы работают по заранее определенному механизму. И только нейронные связи в мозге, та самая нейропластичность, способны видоизменяться и перенастраиваться на протяжении всей жизни.

И если хочется, то нужно пробовать! Ну никак по другому не узнать моё это или не моё, пока не попробуешь.

Как говорится, если вы ждали знак, то вот это он 🔮

Выходные классное время, чтобы завести какую-то полезную привычку, ну или хотя бы попробовать что-то новое, чтобы уже потом думать о том, как это внедрять на постоянной основе 🧐

Поэтому, если вы ещё не выбрали, то пусть это будет йога нидра. Для тех, кто от такого словосочетания скептически прищуривается, добавлю, что у этой полезной практики есть другое название — NSDR или non-sleep deep rest, протокол, подтвержденный огромным количеством исследований вот с таким перечнем положительных эффектов:

— влияет на качество сна
— способствует улучшению нейропластичности
— тренирует фокус внимания
— снижает уровень стресса и тревожности

Все пункты выше — самые что ни на есть основы нашего ментального благополучия и качественного уровня жизни, про каждый из них я регулярно рассказываю, а работа над улучшением этих параметров это наша база ⚙️

Йога нидра, по сути, строится на очень знакомом для нас процессе — это то, как мы засыпаем и мозговая активность переходит из одной частоты в другую. Также работает и гипноз. Сейчас гипноз активно набирает обороты и нейробиология постепенно смахивает с него налёт, который он приобрел благодаря всяким сектантским приколам. Так, например, профессор Гарвардского университета Дэвид Шпигель (Dr. David Spiegel), признанный специалист, проработавший в психиатрии более 45 лет является сооснователем компании Reveri, которая занимается популяризацией самогипноза и основывается исключительно на клинических исследованиях 📊

NSDR очень простая практика, которая может стать первой ступенькой для тех, кто уже заинтересовался медитациями, но до сих пор не решается к ним подобраться. Можно выбрать комфортную продолжительность от 10 до 60 минут, но я бы рекомендовала начать хотя бы с 20. Ничего особенного делать не нужно, просто лежать или сидеть, дышать и сканировать ощущения в теле 🧘

Единственное, что нужно сделать, это выбрать голос, который вас не будет раздражать. Вот лишь несколько вариантов:

Youtube канал мастера йога-нидры Kamini Desai (её голос, кстати, любит Эндрю Хьюберман)
10 минут с самим Эндрю
20 минут с Ally Boothroyd

Есть огромное количество приложений, которые предлагают NSDR практики и для пробы всегда приятно начать с zero cost tools. Делитесь, если чем-то классным пользуетесь с русскоговорящими спикерами 🙌

При слове “икигай” в голове сразу возникает диаграмма, в которой пересекаются 4 сферы — “то, что вы любите”, “в чем вы хороши”, “что нужно миру” и “за что вам готовы платить”.

А теперь интересное — это НЕ икигай! Вообще, это очень смешная история, как блогер Marc Winn вдохновился просмотром видео How to live to be 100+ (кстати, я писала про сериал, который получился из этого спустя 10 лет), взял диаграмму испанского астропсихолога о поиске предназначения и просто заменил там центральное слово purpose (предназначение) на ikigai 🥹

Вот здесь можно подробнее почитать про то, как разворачивались события. Картинка завирусилась и концепт глубоко запал в душу западной аудитории, как то самое дело жизни, которое и деньги будет приносить и мир радовать. Ошибка в понимании просочилась настолько, что попала почти во все книги по икигай, написанные, как правило, не японскими авторами, исключение составляют точно вот эти две:

Ken Mogi “The Little Book of IKIGAI” 
Yukari Mitsuhashi “Ikigai: Giving Everyday Meaning and Joy”

Так что же вообще такое икигай и как его понимают сами японцы? Самое главное — это вообще не имеет отношения ни к деньгам, ни к профессионализму, ни к тому, что нужно от нас миру. У японцев нет формального синонима для этого слова — по сути, это весь спектр красоты и сложноустроенности жизненного процесса 🎎

В своей книге “The Little Book of IKIGAI” японский нейроученый Кен Моги (Kenichirō "Ken" Mogi) описывает это понятие через 5 главных принципов:

Начни с малого (Starting small) — здесь подключается ещё одно специальное японское словечко “kodawari”. Японцы хорошо понимают всю невозможность достигания совершенства, но, не смотря на это, ценят усилия, которые человек прилагает на пути к нему. Это про важность процесса, а не результата 🍣

Освобождение себя (Releasing yourself) — история про принятие себя и своей аутентичности, быть собой и ни с кем себя не сравнивать.

Гармония и устойчивость (Harmony and Sustainability) — вместо того, чтобы думать о том, как спасти мир, можно сфокусироваться на том положительном влиянии, которое мы можем оказать на своё окружение, семью, близких людей 👨‍👩‍👦‍👦

Радость в мелочах (The joy of the little things) — нашим икигаем может запросто стать самое первое дело утром или “неважное” занятие, которое делается просто потому, что оно приносит удовольствие. Это минуты тишины и безделья или, наоборот, творческий поток во время увлечения чем-то.

Нахождение в моменте (Being in the here and now) — лучше всего с этим по мнению Кена справляются дети. Их представление о прошлом и будущем не определено так четко, как у взрослых и быть в моменте их супер сила. Поэтому, нам тоже предлагается выпустить наружу внутреннего ребенка и как можно чаще быть в настоящем 🎈

Так что, можно забыть про эту диаграмму, она скорее хорошо иллюстрирует понятие предпринимательства, но никак не икигай в его истинном значении. Плюс, искать смысл жизни через предназначение не всегда рабочий вариант.

А вот что точно сработает, так это попробовать найти смысл в самом обычном ежедневном опыте, в том, как мы взаимодействуем с миром и с людьми, изучать каждый день что-то новое, в том числе и о себе, и попробовать поиграть с неопределенностью, вместо того, чтобы гнаться за следующим рубежом 🪭

Обещала рассказать о том, как случилась моя любовь с методом нейроинтеграции и почему решила начать частную практику именно с него.

Конечно, базу никто не отменял, поэтому впереди второе высшее по психологии (и нейробиологии очень хочется), но так как я сама очень верю в коучинг и менторство, то зайти решила именно с этой стороны 🧩

И что я обнаружила, исследуя это поле — очень немногие обращают внимание на состояние человека, который жаждет что-то изменить в своей жизни. Вся работа строится на уровне действий. Вот пришел человек с запросом и давайте этот запрос решать. Сложные клинические случаи мы выносим за скобки, я скорее говорю о классике — изменить карьерный трек, решиться на что-то новое, своё дело и тд.
Да, классический коучинг задаст правильные вопросы, подольет масла в огонь внутренней мотивации, случатся инсайты и обнаружатся ценности, составится план действий. Но что будет после сессии? Это всё, что было осознано, будет нужно пойти и начать делать. И делать это нужно будет самому. А вокруг будут прежние стресс факторы, и рутина, и вообще никому нет дела до того, что мы там что-то решили изменить в лучшую сторону. А главное, нашему мозгу, кстати, в первую очередь нет до этого дела. В целом мы про выживание, а не про развитие 🧠

Поэтому, когда я увидела как предлагает работать с запросами метод, то сразу влюбилась. Особенно, как человек, который на себе испытал к чему приводит буст ментального состояния и какие открытия могут случится, если начать с него.
Основа метода это: сначала состояние ➡️ потом мышление ➡️ а дальше уже действия, которые и приводят к результату.
Симбиоз нейрофизиологии (чтобы понимать как работает тот же стресс и какие инструменты могут помочь с ним справиться), когнитивно-поведенческой психологии, коучинга и agile подхода к планированию. Это не волшебство, это крутейший фреймворк системных действий и практик, начиная с проработки самого главного — нашего состояния. Даже не так, начиная с развития навыка замечания того, а в каком состоянии я вообще нахожусь? Как я себя чувствую? А я на себя вообще обращаю внимание?

💫 Я искренне верю в то, что состояние рулит! Верю, ориентируюсь на свой опыт и вижу, как это подтверждают исследования, science based подкастеры и топовые нейроученые со всего мира. Наше физическое и наше ментальное неразрывно связаны, нельзя хотеть прыгнуть в космос, и при этом не спать, не есть и быть в постоянном стрессе. Ну тоесть, хотеть можно, но вряд ли получится что-то достойное. Или, после прыжка будет такое состояние, что этот космос не сильно уже будет радовать. Скорее всего, вообще ничего не будет радовать.

Мы не можем качественно действовать находясь в стрессе. Мы не видим весь спектр вариантов, когда наша лимбическая система управляет процессами. Нам сложно работать со своими когнитивными искажениями, это удобные рельсы, по которым мы ехали долгое время и, в принципе, воспринимаем эти рельсы как единственный доступный нам вариант. Но если разобраться, как устроены эти процессы, то становится проще сначала их замечать, а потом изменять и учиться подруливать в моменте 🏓

Спектр запросов, с которыми работает метод огромный, дисциплина и план действий творят чудеса в независимости от того хочется ли попробовать себя в новом занятии, приступить к тому, что давно откладывали, поработать с мотивацией или же просто максимально позаботиться о своем состоянии. Баланс кайфа и драйва в жизни позволяет обнаружить горизонты и направления, которые были скрыты или маскировались под “невозможное”.

По ссылке можно найти ещё подробностей, а я буду рада стать вашим партнёром на этой извилистой дорожке самосовершенствования! 🫶

Нейроученые из Google создали детальную 3D модель кубического миллиметра мозга. Если быть точнее, то это наш неокортекс, тот самый, который отвечает за самые сложные мыслительные процессы.
50 000 клеток и 150 миллионов синапсов, это штуковины через которые нейроны устанавливают связи. И это лишь одна миллионная часть от всего мозга!

"Это немного унизительно", — говорит нейробиолог Вирен Джайн, соавтор этой инициативы. "Как мы вообще собираемся смириться со всей этой сложностью?" 😱

В статье журнала Nature подробнее рассказано о том, как эта карта была построена, а также о новинках, которые были обнаружены. Считалось, что обычно нейрон устанавливает 1-2 связи, но ученые нашли “нетрадиционные нейроны” у которых до 50 взаимодействий.

Создание подобной карты для всего мозга остается амбициозной задачкой, говорят о нескольких десятелетиях, пока это станет возможным.

Но думать, что для нас есть что-то невозможное, особенно после таких картинок, будто тоже нельзя! ⚡️

Невероятная доктор Эллин Лэнгер (Dr. Ellen J. Langer) в гостях у Рича Ролла.

Свыше 200 исследований и научных работ, 13 книг, собственная лаборатория и огромное количество экспериментов, чтобы разобраться, как вдумчивый и осознанный подход к жизни влияет на качество решений, которые мы принимаем, на наши взаимоотношения, состояние здоровья и даже на процессы старения.

Осознанность — ни что иное, как способность замечать новое. Вот так просто. Эта способность делает нас более чувствительными к контексту и к перспективе. Осознанность — суть вовлеченности 🪷

Мы все стремимся к стабильности и поэтому хотим всё зафиксировать, думая что именно так обретём контроль. Но поскольку реальность вокруг нас, да и мы сами, постоянно меняемся, то будет ошибкой думать, что решения вчерашнего дня справятся с сегодняшними задачами. Всегда есть контекст и необходимо его учитывать, то что сработало для одного человека не всегда сработает для другого, поэтому бездумно следовать любым указаниям просто не эффективно. Когда мы "осознаны”, то правила, рутина и цели способны нас направлять, но не управлять нами 👌

Ещё в начале 2000-х Эллин инициировала известный эксперимент, в котором приняли участие 87 горничных одного из отелей Нью-Йорка, а результаты были опубликованы в журнале Psychological Science. Горничные говорили о том, что в целом не довольны своей физической активностью. Они были разделены на 2 группы и одной из них приглашенный врач подробно объяснил, что их ежедневные обязанности это достаточно высокая нагрузка и это, в принципе, приравнивается к занятиям спортом. В итоге, те кто получили такие объяснения, по сравнению с контрольной группой, снизили вес, а также улучшили показатели индекса массы тела и соотношения объёмов тела. Все остальные факторы были одинаковы для двух групп, тоесть, по сути, случилось лишь различие в мышлении и в отношении к тому, чем они занимались 🧹

После публикации статьи критики стали искать другие переменные, которые Эллин могла не учесть в своём эксперименте, говоря, что иначе, результаты всей этой истории противоречат законам физики. На что Эллин парировала, что “в мире нет ни одной дисциплины, которая может сказать, что ей известно всё, поэтому, если современная физика не может объяснить то, что произошло, это означает, что физикам необходимо задуматься и возможно что-то где пересмотреть” 🧬

Её главный совет — замечать моменты, в которых ты можешь что-то “не знать”, где можешь пытаться автоматически додумать и подчинить это тем схемам, которые выстроились в голове на протяжении жизни. Мы все знаем, что один плюс один это два, но всегда ли это так? В шутку, конечно, но предлагается сложить две пожеванные жвачки, или два облака, или две стопки вещей, да много ли чего еще можно сложить, чтобы увидеть что вместо “равно два” получается что-то другое. Поэтому, когда перед нами стоит даже самый простой вопрос или задачка, классно обратить внимание на контекст и попробовать подвергнуть сомнению то, что “уже известно” 🔎

📌Упражнение: попробуйте заметить 3 новые момента в том, что вы уже знаете. 3 новые детали на привычном маршруте по дороге домой / 3 новые вещи, о человеке, с которым живете / 3 новые стороны в проекте, над которым работаете.

Когда мы сознательно пытаемся увидеть в том, что мы “знаем”, то чего мы “не знаем”, то понимаем, что, оказывается, знали это не очень хорошо. Иллюзия контроля начинает расшатываться, позволяя всё больше и больше начать признавать и уважать неопределенность.

Очень близко и очень откликается. Ну, потому что, а какой другой вариант ещё есть? Особенно, когда уровень неопределенности вокруг зашкаливает. Мы очень гибкие и нам не нужно прогнозировать, нам нужно учиться выпускать себя из собственных ярлыков и устаревших убеждений о себе и обо всем вокруг 🎈

Почему определять, осознавать и опираться на свои ценности важно? 👀

Ценности — жизненные ориентиры, которые направляют все наши действия и помогают разобраться с тем “а чего я действительно хочу”, а вот рассинхрон в их понимании как раз приводит к “не действиям” и запутанности в том, куда двигаться дальше.

Глубинные ценности — звучит немножко волшебно, но на самом деле это ничто иное, как внутренняя система координат, которая позволяет фокусировать внимание на том, что действительно важно 🎯

Полтора года назад, когда начиналась моя собственная пересборка, разбираться с ценностями я полезла первым делом. Почти наощупь, я составляла длинные списки вещей, которые мне нравятся. Потом выделяла из них самые важные, потом меняла на те, присутствие которых является критичным для меня.
Я разобрала на детали все свои рабочие проекты, чтобы увидеть какие же ценности на самом деле были там подключены и двигали вперед, а где показания не сходились и случались затыки.

Если вы ни разу не занимались формулированием своих ценностей, то попробовать сделать это может быть полезно. Это похоже на создание внутренней карты, которая будет помогать ориентироваться на местности 🗺

Иногда это сможет выручать в принятии каких-то ежедневных, рабочих или личных решений. Я знаю, например, что моя ценность “х”, это означает для меня вот это и это, поэтому, я не могу согласиться на этот проект. Или же, нужно в проект добавить “y” и “z” и тогда он замэтчится со мной куда сильнее. Или, моя главная ценность сейчас это моё окружение, это означает, что наши совместные завтраки или прогулки исчезнут, если я перееду в другой город или квартиру в другом районе, а для меня сейчас это самое важное, поэтому переезд пока отменяется.
Это, конечно, очень простые примеры, просто для наглядности. В реальности ситуации куда более сложные, но и в них наличие такой системы сможет сильно упрощать жизнь.

📌Простое упражнение, с которого можно начать, чтобы узнать побольше о том, что важно для вас:

1️⃣ Выпишите 10 своих ценностей и расположите в порядке приоритета.

Как правило, ценность это одно слово — безопасность, развитие, личностный рост, статус, уверенность, честность. Если затрудняетесь назвать их сами, то воспользуйтесь списками, которые есть в интернете и просто выберете те, которые отзываются.

2️⃣ Возьмите первые 3 (а потом и все остальные) и по каждой ответьте себе на вопросы:

— Что это значит для меня? Одно и то же слово для двух человек может означать совершенно разные вещи.
— Как я вижу/слышу/чувствую что это есть в моей жизни? По каким вещам/событиям/чувствам я понимаю, что эта ценность действительно есть “в моём расписании”?
— Что я готов делать для того, чтобы это было в моей жизни? Какие мои действия ведут к тому, что эта ценность действительно проявляется? Что мне нужно начать делать по другому?

📎Таким образом, набрать просто слова, которые нравятся, не получится. Если это действительно ваша ценность, вы понимаете что она означает и как должна проявляться в жизни, то тогда либо придется совершать какие-то шаги, либо признаться, что ценность на самом деле не ваша. Ценности живут в динамике и способны меняться. Возможно, на данный момент вы жертвуете одной в пользу другой и это ок. Но тогда, там тоже нужно понять удовлетворяет ли такой расклад или, например, в ход уже пошли какие-то “убеждения” которые, например, могут чуть искажать действительность. Убеждения — это мостик от наших внутренних ценностей во внешний мир, но это уже отдельный разговор.

Исследуйте себя, это всегда окупается! 🫶

Последние дни размышляю о том, что mindfullness лайфстайлу очень не хватает каких-то понятных фреймворков и опор.

В то время, как барно-алкогольная культура, например, несколько десятилетий подряд обживалась, романтизировалась и обустраивалась, создавая в наших головах такие простые и понятные паттерны поведения. Грустишь, празднуешь, волнуешься, влюблен — бокал игристого решит абсолютно любые задачи и подойдет под любой повод. Фильмы, музыка, амбассадоры в лице самых красивых людей планеты и все эти фразы “еще ни одна история любви не начиналась со стакана молока” и тому подобные 🍹

Яркая картинка и хорошо понятные, доступные сценарии. Ясно куда идти, что делать, есть “комьюнити” которое всегда поддержит, создана вся инфраструктура и думать практически не нужно.

На поле wellbeing’a всё наоборот, тут будто каждый сам за себя и пытается выкручиваться в силу развития собственного воображения. Мне пишут друзья, типа “Насть, я не пью уже 2 недели, а что делать вечером?”. И тут дело не в пользе или вреде алкоголя, речь о том, что мы очень хорошо знаем один сценарий, а вот с альтернативными часто бывают сложности 👀

Конечно, есть спорт и разные его виды, а ещё йога и аутдор, но это всё часто идет в противовес — вот перестану делать “икс” и займусь спортом. Эти активности живут каждая сама по себе и воспринимаются скорее как вид досуга, как хобби. Плюс, часто порог входа достаточно высокий, чтобы организовать себе аутдор поездку нужно нормально так постараться. А бегать в спортзал в каждый свободный вечер тоже так себе идея, хотя, с другой стороны, чтобы переключиться и занять время, то лучше, конечно, йога, чем думскроллинг 🧘
Для себя, например, я очень многие дыры закрыла историей с образованием и осознанным вложением времени в то, чтобы разобраться, как я устроена изнутри 📚

Но в целом, есть какая-то прям выученная ассоциация, что здоровый образ жизни это для “скучных”, что это все какие-то полумеры, там нет искры, нет спонтанности, это для тех кому уже нечего терять 🤭 Спонтанность вообще как-то дико романтизирована, отсутствие плана и расписания почему-то приравнивается к свободе и творческому полёту.

Я, конечно, не хочу обобщать, это лишь размышления. Есть, например, тот же Лос-Анджелес, ещё 4 года назад восхищалась тем, что огромное количество вечеринок начинается в 5 вечера, человека с сигаретой практические не найти, все рано встают и в городе витает ощущение того, что mindfulness is the new black! 💫 Там хочется быть sexy&healthy! Уверена, что найдутся и другие точки на карте, где здоровый образ жизни не выглядит чем-то скучным, а скорее естественным, где ты сознательно кайфуешь от того, что ты хорошо себя чувствуешь, ты хорошо выглядишь и ты рассчитываешь только на свои внутренние допинги и умеешь с ними обращаться.

Если говорить о распространении таких идей “сверху вниз”, то есть большая надежда на бренды. Все-таки сейчас, как ни крути, это главные рупоры ценностей и трансляторы моделей поведения с колоссальными возможностями и доступом к миллионам людей. Но бренды часто страдают “хотим всё и сразу, покажите цифры”, а тут и задача не простая и абсолютно точно это про долгострой. А еще, очень часто бренды скатываются в “красивую картинку”, за которой ноль смыслов и просто пиар на очередном тренде, это живет в лучшем случае пару недель в сетях и практически не выливается в реальную жизнь, потому что нечему там выливаться. Но охваты есть и KPI выполнены 🎯

Поэтому мне очень откликается формат “снизу вверх”, или даже скорее “снизу вширь” — транслирование в мир идей wellbeing через классное и красивое комьюнити, через аутентичность его участников, через их опыт. Послушаешь такую волшебную Жизель и сразу хочется свой маленький огородик, чтобы учиться всему напрямую у “big mama” 🌱

С тех пор, как началась моя частная практика, я заметила одну интересную вещь, в которой мы все очень похожи. Мы достаточно хорошо знаем чего не хотим и что нам не нравится, а вот ответить на вопрос “что доставляет удовольствие?” нам часто бывает сложно. Это целая задачка обнаружить и понять что же такое есть в нашей жизни, где не важен результат, где можно просто кайфовать и наслаждаться процессом 🦋

Это лишний раз подтверждает тот факт, что концентрация на негативном наш эволюционный баг. Наш мозг так устроен, что самым главным для него является выявление угроз — в прошлом, будущем и настоящем. Он постоянно мониторит обстановку на предмет негативных факторов, чтобы максимально обезопасить себя, не наступить на те же грабли и вовремя заметить кусты, в которых спрятался тигр.

Проверьте сами, что хорошего случилось с вами вчера? А что плохого? Что легче вспомнить, а для чего приходится приложить усилия? 👀

Второе, что нужно иметь ввиду, наши нейроны взаимодействуют друг с другом двумя видами сообщений — жги и успокойся. Сообщение “жги” передают возбуждающие нейромедиаторы — дофамин, норадреналин, глутамат. А за “успокойся” отвечают серотонин, ГАМК, глицин, они же тормозящие нейромедиаторы. Заряд от одного нейрона по цепочке передается дальше, а большие группы нейронов, которые часто активируются вместе образуют нейронные контуры. Дофаминовый контур это наш газ, а серотониновый — тормоз, и жать на обе педали так себе идея. Часто мы хотим счастья и удовлетворения от жизни, но при этом вдавливаем педаль газа в пол. Оно так не поедет. Поедет, если мы создадим динамический баланс между дофаминовыми и серотониновыми активностями. Дадим одним рецепторам отдохнуть и включим другие, а потом поменяем местами. 🧪

Кайф сложно придумать, его можно только почувствовать.

📌 Поделюсь с вами упражнением из своего любимого метода нейроинтеграции. Заварите себе кофе, чай или какао, устройтесь поудобнее и постарайтесь вспомнить и выписать все моменты за последние пару недель, в которых вы испытывали удовольствие и наслаждение. Это может быть не просто, поэтому в качестве подсказок есть вот такие категории, попробуйте пройтись по каждой из них и что-то для себя отметить:

🌿 Сенсорное направление — всё, где были задействованы органы чувств. Здесь могут быть тактильные приятности, массажи и посещение спа, визуальные наслаждения — выставки, альбомы, время на природе. Здесь живет наслаждение вкусами, запахами, звуками и текстурами.

👫 Вектор контакта — беседы с друзьями, время с любимыми людьми, помощь или забота о ком-то, альтруизм во всех его проявлениях. Все активности, в которых замешаны другие люди и где вы не ждете ответной реакции или похвалы, а делаете от сердца и чувствуете удовлетворение от самого процесса.

🤹‍♂️ Вектор игры — всё, что связано с творчеством, искренним любопытством, удовлетворением интеллектуальных потребностей. Здесь живут путешествия, приключения, книги, мастер классы и творческие лаборатории. Готовка, лепка, плетение из бисера всё сюда.

Посмотрите на то, что выписали и вспомните свои ощущения. Поживите в них немного и оцените их важность для себя. А ещё, заметьте, что наличие этих вещей в жизни целиком находится в зоне нашего контроля и мы запросто можем их себе позволить и организовать.

И последний шаг, самый важный, сделать так, чтобы это всё не терялось и регулярно стояло в календаре. Пусть где-то бывает меньше времени и тогда 20-ти минутное вечернее домашнее спа отличный вариант. Ванна с пеной, чашка какао, 10-ти минутный перерыв на черешню на лавочке в парке, поход на массаж — хронометраж не имеет значение, важен фокус внимания на процессе и удовольствие в моменте, а также отведенное время на это в расписании.

Нам очень важно следить за этими активностями, планировать (!), учитывать их значимость, не забивать и не отодвигать в долгий ящик. Отсутствие таких моментов в жизни рано или поздно даст о себе знать, поэтому здесь можно и нужно действовать на опережение 🙌

Еще не добралась до последней книги Роберта Сапольски “Наука о жизни без свободы воли” (Determined: A Science of Life Without a Free Will), но посмотрела, кажется, все его интервью на эту тему. Из последнего, беседа в подкасте Big Think, которую очень рекомендую, особенно, если вы ещё ни разу не встречались с его подходом к этому вопросу 👀

Мы привыкли думать, что любой наш выбор это результат наличия у нас свободы воли (free will) и в зависимости от обстоятельств мы принимаем одно решение или другое. Мы видим спектр вариантов, оцениваем последствия действий и осознанно решаем, что в данном случае пойдем налево, а не направо.

И вроде бы всё именно так, однако главный вопрос который Сапольски предлагает задать: а как же мы оказались в этой точке, где совершаем тот или иной выбор? Что привело нас сюда и сделало человеком, который совершает этот выбор? ☝️

А привели нас в эту точку биология, или другими словами гены, над которыми у нас практически не было контроля и регулярное взаимодействие с окружающей средой, которая также была нам часто не подвластна.

Да, мы являемся звеном причинно следственных связей, мы умеем оказывать влияние на тот или иной объект и совершать действия относительно этого объекта, но является ли эта роль, по сути причинного агента (causal agent), тем же самым что и проявление свободы воли?

Сапольски вводит такое понятие как distributed causality, если перевести дословно — распределенная причинность. 🔗

Допустим, человек совершает какой-то поступок и мы хотим понять, почему же он сделал именно так. Одна часть ответа будет лежат на уровне нейронов и в том, что произошло миллисекунды назад в его голове и какое влияние внешней среды простимулировало запуск этой реакции. Другая часть прячется в показателях уровней гормонов, с которым человек проснулся этим утром и тем, что происходило с его нейропластичностью за последние несколько месяцев или даже лет — были ли там травмы, как часто у него болела голова, а может он влюбился или развелся, потерял работу или нашел новую? Дальше больше — а как прошли юность и детство человека? В какой культуре он воспитывался и какие гены достались от предков? 🎲

Таким образом, за самым обычным (или необычным) действием стоит цепочка из миллиардов микро ниточек, которые переплетены, и связаны, и тянутся за нами не со вчера.

Я недавно делала пост про очень крутой выпуск Эндрю Хьюбермана с Лисой Баррет о том, как работают наши эмоции. Там речь абсолютно про те же стулья. Мы не выбираем как среагировать на стимул в моменте, ещё до того как произошла реакция наш мозг уже знает какая она будет. Он выучил это. 🫥

Зачем важно про это говорить и исследовать? Это сложносочиненная тема, которая тянет за собой не только решения по управлению собственной жизнью, но и влияет на человеческие взаимодействия на глобальном уровне — можем ли мы судить человека, совершившего преступление, зная, что это не осознанный его выбор и как быть с этим в сложных кейсах. Когда ты вечером на улице встречаешь человека и он опускает руку в карман, то ожидание и реакция на то, что он достанет оттуда, телефон или что-то опасное, завязаны на огромном количестве факторов, за часть которых мы не несем прямой ответственности🪝

👫 На бытовом же уровне здесь есть очень понятные take-aways — каждый раз, когда хочется резко отреагировать на поступок другого человека или оценить его, можно тормознуть и задуматься. Какие ниточки ведут сейчас от этой ситуации, не включилась ли очередная программа, не пытаюсь ли я свою картину мира, как единственно правильную, натянуть на другого человека?

Осознание того, что наши реакции запрограммированы, хорошая отправная точка, в которой мы отказываемся от осуждений и оценок и тратим больше времени и энергии на то, чтобы как можно лучше понять друг друга. Потому что, в целом, не смотря на кучу различий, мы все очень похожи и стремимся к поиску чего-то приятного и гармоничного. 🪷

Недавно со мной случилась одна неприятная история. Не вдаваясь в подробности скажу, что это было связано с достаточно серьёзными упущениями (назовем это так) с моей стороны по вопросам миграционных документов. И пока ситуацию решали, я провела в ожидании около 5 часов, абсолютно не зная что меня ждет, какие будут последствия и как я могу повлиять на ситуацию. Параллельно, не зная чем ещё заняться, мой мозг рисовал самые красочные картинки того, что будет, когда дело решится не в мою пользу. По сути, в моменте я собрала джекпот из самых жестких стресс факторов — чувство неопределенности, невозможность повлиять на результат, высокий уровень ответственности и значимость ситуации 🤯

Когда всё закончилось (ну как закончилось, закончились эти часы ожидания хоть чего-либо, но многое еще оставалось не до конца понятным) первое, о чём я подумала, это о зебре из лекции Сапольски, про которую писала вот здесь. Там речь о том, что биологически мы с зеброй очень похожи, а если это так, то значит наш организм прекрасно заточен под краткосрочный стресс. И самое важное, что требуется от меня сейчас это правильно завершить цикл стресс реакции и качественно восстановиться.

На основе своего опыта ещё раз закрепила алгоритм “спасения от тигра” в современном мире 🐅

1️⃣ Обратный путь домой, это около часа, я прошла пешком. Около 6 часов требуется для вывода образовавшегося кортизола, поэтому лучшим способом помочь организму станет любая низкоинтенсивная физическая нагрузка — прогулка, йога, что можно сейчас схватить то и берём.

Выводим кортизол ✔️

2️⃣ С учетом раннего завтрака, я провела без еды около 7 часов. Желудок сначала нежно намекал на то, что ему хотелось бы чего-нибудь, а потом послушно втянулся и затих. Раньше, я бы первым делом схватила лишь бы что, тем более, что первым на моем пути обратно встретился макдональдс. Но я “сегодняшняя” чуть умнее, поэтому быстро сообразила, что от такой еды к моему “так себе” настроению ещё добавятся очень неприятные ощущения из желудка. Потратив лишние 20 минут, я нашла какой-то торговый центр с японским корнером и скорой помощью оказался мисо суп, который мягко и комфортно сделал своё дело 🍜

Когда активирован режим выживания, то все второстепенные функции, такие как пищеварение, притупляются за неактуальностью. Помним про это и не нагружаем ✔️

3️⃣ Придя домой, я буквально физически ощущала как моя голова гудит и чувствовала, как часть мыслей выпрыгивает за её пределы. В такие моменты лучшее что можно сделать — активировать парасимпатическую нервную систему. Связь между дыханием и эмоциями работает в обе стороны: когда мы спокойны — мы дышим медленно, мы дышим медленно — а значит мы спокойны. Делюсь с вами любимым треком, именно под него я 30 минут приводила себя в порядок: вдох через нос, и меееедленный выдох через рот. Несколько раз представляла, что выдыхаю прямо через поверхность головы весь этот шум изнутри.

Активация парасимпатической нервной системы, дыхательные практики ✔️

4️⃣ Следующий день был проведен под девизом 💯 дзен — неспешный завтрак утром, долгая медитация, поход к друзьям в парк, где я пару часов провалялась на траве не делая ровным счетом ничего, мой максимум был залезть в пакет за клубникой.

Ударная доза серотонина ✔️

Сработало ли это всё? Конечно же да. Мы действительно очень хорошо сконструированы и все системы продуманы до мелочей, чтобы справиться со стрессом и качественно восстановиться после нам не нужны никакие допинги.

Не пренебрегайте практиками в "мирное время". Начать практиковать куда проще из нормального состояния, таким образом, когда вдруг бомбанет, вы будете минимально подготовлены. Вот здесь писала о простейших дыхательных упражнениях, а здесь стартер пак для подхода к йога нидре.

Очень хочется, чтобы подобных историй было у всех как можно меньше, но когда они вдруг случаются, самое главное это суметь качественно о себе позаботиться и вернуть обратно состояние баланса 🫶