Как и обещала, делюсь материалами, которые собирала для комьюнити VseSvoi на тему дружбы и социальных связей 🫂

🔬Исследователи по всему миру в один голос говорят о том, что способность устанавливать и налаживать социальные взаимодействия играет решающую роль в нашем физическом и эмоциональном благополучии. Это важнейший навык для выживания и процветания в современном обществе.

Окей, здесь понятно. Но как так получается, что зная и физически ощущая эту важность, 1/4 часть планеты сегодня страдает от одиночества?🌚

Так случилось, что мы создали культуру жизни, которая отличается от нашего исторического основного состояния. По умолчанию, мы расслаблены и настроены на связь лишь в состоянии покоя. Но мало кто сейчас этот покой ощущает. Сидеть у огня, беседуя с соседями — не совсем наш стиль. Вместо этого мы носимся по кругу и все время чем-то заняты. Наше текущее состояние сильно отличается от того, на которое изначально была рассчитана наша физиология.

💥С повышенным уровнем гормонов стресса, в окружении незнакомых людей, мы совсем не настроены на связь, напротив — мы становимся подозрительными и более восприимчивыми к различным предубеждениям и стереотипам. Мы неправильно истолковываем социальные сигналы и видим угрозу там, где её нет. Даже незначительные раздражения, как правило, приводят нас к преувеличенным реакциям. Одиночество усиливает негативные чувства, становится хроническим и начинает подпитывать само себя. А мы начинаем отталкивать других людей и видеть вокруг больше риска и угрозы.

Тот самый парадокс одиночества в большом городе — когда мы видим мир вокруг, но не чувствуем связи с ним и не являемся его частью 🥺

Но не смотря на то, что современная реальность полна факторов, которые способствуют нашему разъединению, есть кое-что, что целиком и полностью находится в нашей власти — это наше понимание себя и фокус внимания на контакте с другими.

Учиться понимать и принимать свои чувства и эмоции, открыто ими делиться, развивать чувство эмпатии, стараться понять эмоции других, уделять достаточное время совместным активностям — всё это помогает создавать и поддерживать по-настоящему прочные связи, в которых мы действительно нуждаемся 🌱

Что можно почитать и посмотреть, чтобы в следующий раз при встрече с друзьями даже и не думать о том, чтобы параллельно что-то печатать в телефоне (кстати, для этого поведения есть отдельный термин phubbing)

Вивек Мурти «Вместе»

Бывший главный врач США, доктор Мурти, рассматривает в своей книге одиночество, как проблему общественного здравоохранения и делится наблюдениями и исследованиями о том, как связь с друзьями и сообществами в самом прямом смысле укрепляют наше здоровье💊

Мэттью Либерман «Социальный вид. Почему мы нуждаемся друг в друге»

Невролог Калифорнийского университета Либерман провел два последних десятилетия наблюдая за активностью мозга людей, находящихся в одиночестве. Выводы к которым он пришел говорят о том, что как только мы перестаем размышлять о чем-то социально значимом для нас, эти мысли непременно возвращаются обратно, как рефлекс — почти мгновенно. “Эволюция обрекла нас на социальное существование”, говорит Либерман, и подсвечивает в книге, как наши контакты с другими целиком формируют образ нашего мышления 💭

Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект»

Книга-библия от создателя понятия “эмоциональный интеллект”, американского психолога Дэниела Гоулмана о том, почему уровень EQ важнее IQ и почему наши эмоции играют важнейшую роль в том, как мы взаимодействуем с другими людьми и вообще двигаемся по жизни. Must-read, полный практических советов, для тех, кто хочет глубже разобраться со своими эмоциями, как ими управлять, а главное — как научиться видеть и понимать эмоции других.

🧬Ну и куда же без Huberman Lab — выпуск о том, как мы связываемся друг с другом буквально на химическом уровне, чем интроверты отличаются от экстровертов и какие виды активностей работают как клей для социальных взаимодействий.

Читайте, смотрите, размышляйте и помните, что самые большие наши радости всегда связаны с другими людьми! 👭

Думаю, что многим знакомо чувство, когда на ранних этапах проекта мы полны интереса и воодушевления и, кажется, ничто не сможет нас остановить. Мозг активно вырабатывает дофамин, подстегивая новизной и предвкушением, а мы полны сил и энтузиазма💥

Но проходит время, новизна исчезает, запал утихает, результатов всё ещё не видно, а на смену горящим глазам приходит скука.

Долгосрочные проекты одна из самых сложных задачек для нашего мозга. Причем не важно, идет ли речь о рабочем проекте, о творческом самовыражении или же мы пытаемся создать лучшую версию себя. Сценарий похож — мы загораемся на старте, но столкнувшись с первыми неудачами, не видя быстрых результатов, мы сдаёмся и останавливаемся🥺

Попробовала отрефлексировать всё то, на что опираюсь сама, сверилась с тем, что помогает разным талантливым ребятам и составила вот такой список, который поможет, если вы уже находитесь в процессе или ещё только задумываетесь подступиться к какому-то долгоиграющему проекту.

Регулярно напоминайте себе «зачем»⁉️

Один из самых важных моментов. Не зная зачем вы это делаете, какую ценность подкрепляют эти действия, будет очень сложно удержаться в колее. Хочу похудеть, чтобы кому-то понравиться — вряд ли такая установка позволит продержаться долго. Хочу быть здоровой, потому что мне важно чувствовать свою внутреннюю энергию — уже сильно лучше. Завести блог или написать книгу, чтобы стать известным — ну, так себе. Чтобы поделиться своей историей или знаниями с другими — замечаете разницу?

Создайте свою систему ответственности 🧮

В зависимости о того, о каком проекте речь, это могут быть тренер, коуч, регулярные сверки с сокурсниками или партнером по проекту. Эти внешние проверки помогают не только поддерживать темп, но и дают возможность выйти из креативного тупика через совместные брейнштормы или беседы.

Подружитесь с неопределенностью🔮

Это про наслаждение процессом, а не только про результат. Выбирайте направление, а не конечную остановку. На сегодняшний момент вы даже можете не осознавать куда это всё приведет. Делайте так, как чувствуете. Ошибайтесь. Оставляйте себе пространство для маневров. Мы никогда не знаем, что ждет нас за поворотом, но зачем-то тратим очень много ментальных усилий, чтобы спрогнозировать, а потом ошибиться, а потом очень сильно на эту тему расстроиться

Качество, а не количество 🥑

Больше часов работы далеко не всегда означают лучшие результаты. Часто неожиданные идеи приходят во время прогулки или приготовления еды. Попробуйте создать себе творческую рутину и выделять время для стратегической работы, а не заставляйте себя ежечасно бить рекорды по продуктивности.

Анализируйте прогресс 📈

Мы очень любим забывать всё то, что уже сделали и будто каждый раз начинаем с нового листа. Не позволяйте вашему же мозгу вводить вас в заблуждение. Анализируйте свои прошлые успехи, чтобы вдохновляться на будущие. Постоянно сверяться с тем, что уже сделано, полезно и для выявления закономерностей в том, что сработало, а что нет и искать идеи для следующих шагов.

Ментальное здоровье 🧘

База. Наше психическое состояние самый ценный наш ресурс, особенно когда речь о длительных творческих проектах. Мы не сможем создавать “великое” находясь в состоянии стресса и выгорания. Здесь, как говорится, сначала маску на себя, а потом на всё остальное

Знайте, когда остановиться ⚖️

Не позволяйте перфекционисту забирать руль управления. Его вмешательство в процесс разрешается, но управляете всем вы. Невозможно сделать всё идеально, просто примите это и выделите задачи, в которых вы можете позволить себе отработать на 50%, например.

Балансируйте творчество и вдохновение📱

Качество того, что мы потребляем напрямую влияет на то, что мы создаем. Подумайте о том, чем вы окружаете себя. Это помогает вам двигаться в желаемом направлении?

Отмечайте маленькие победы, окружайте себя единомышленниками и не бойтесь сверяться с теми, кому доверяете. Помните, что вокруг нас сильно больше поддержки, чем может казаться на первый взгляд.

И верьте в себя! 🏄‍♀️

Случайно поставила над собой эксперимент и делюсь с вами результатами, чтобы ещё раз обратить внимание, на самое ценное, что у нас есть 💎

В начале сентября я обзавелась браслетом-трекером с одной лишь целью — посмотреть на качество своего сна. Хотелось, так сказать, иметь прямое доказательство того, что я сапожник с сапогами и все те практики, которые делаю сама и предлагаю внедрять клиентам — работают.

📌Качество сна это не только количество, это соотношение глубокого сна (deep sleep) и REM (rapid eye movement), двух важнейших режимов, в которые наш мозг занимается очень разными вещами.

Браслет всё подтвердил. Мои показатели на протяжении последних двух месяцев регулярно находились в диапазоне от 90 до 97. Мне нравится, что с этим счетом есть некоторый момент геймификации и ты подсознательно стремишься к более высокой цифре. Думаю, что разные трекеры используют разные схемы оценки, это не очень нам важно. А важно то, что вы видите фазы своего сна, их соотношение, и можете сопоставить с другими факторами 📊

Это наблюдение, например, помогло мне увидеть, что, если я сдвигаю отход ко сну всего на 20 минут, взамен я получаю около 15 дополнительных минут глубокого сна. А ещё, был замечен момент, что после 2-х часов ночи стадии глубокого сна практически нет. Про это очень классно рассказывает Кристен Холмс, лид направления перформанс сайенз из Whoop. Обзором этого интервью я делилась вот здесь.

И вот, в пятницу, я решила немного отойти от привычного мне режима и пожертвовала временем отхода ко сну во имя социальных взаимодействий 🕺 Алкоголя в моей жизни нет уже больше года, поэтому я, как обычно, пила воду, но делала это чуть позже положенного времени и спать легла в районе 12… 👉

Знаменитому эксперименту с судьями, которые выносили условно-досрочные приговоры после перерыва чаще, чем до него, уже больше 10 лет, а каждое новое исследование только подтверждает тот факт, что, когда мы устали наше мышление работает не эффективно и мы не способны учитывать весь спектр последствий наших выборов 🫠

📌 Наш мозг не рассчитан на сохранение внимания в течение длительного времени и ему просто необходимо чередовать состояние концентрации и расслабления. И он будет это делать, хотим мы того или нет.

Исследователи из Принстона и Беркли в ходе экспериментов на приматах обнаружили следующий механизм: мы постоянно чередуем короткие вспышки внимания с периодами отвлечения, во время которых мы бессознательно делаем паузы и сканируем окружающую среду, чтобы увидеть, есть ли что-то вне нашего основного объекта внимания, что может быть более важным 👀

В то же время, небольшие паузы в течение рабочего дня помогают нам оставаться продуктивными и уменьшают необходимость в долгом восстановлении вечером, а бонусы от таких перерывов неплохо изучены.

📚 Деактивация и реактивация цели помогают поддерживать мотивацию, а короткие отвлечения лишь усиливают и помогают сохранять концентрацию на задаче. Наш мозг использует перерывы для закрепления в памяти всего нового, что мы узнали. Исследование Стенфордского университета о том, что для решения задач, требующих воображения, перерыв и прогулка являются наиболее оптимальными решениями, нежели сидение за рабочим столом. Ну и то, что долго сидеть вредно — хорошо изученный факт, а привычка вставать и прогуливаться в течение пяти минут каждый час может поднять настроение, снизить чувство голода и прибавить энергии

Тоесть, смотрите, что получается:

🔹Мы будем отвлекаться в любом случае и вопрос лишь в том, отвлечемся ли мы на то, что нас может качественно перезагрузить или же на шум окружающей среды.

🔹Нам нужно делать перерывы и переключаться, чтобы поддерживать уровень энергии и мотивации и снижать риск истощения и выгорания

У большинства в расписании запланирован лишь обеденный перерыв и то, я думаю, каждый легко вспомнит, когда и он был пропущен, а бутерброд был съеден прямо на рабочем месте 🫣 Поэтому, лучше не становиться жертвой отвлекающих факторов, а взять расписание в свои руки и запланировать себе управляемые паузы в течение дня.

Есть куча вариантов, что можно поделать в такие мини-перерывы. Ниже лишь подсказки для воображения, чтобы придумать свой собственный сценарий:

Движение 🤸‍♂️ Когда время позволяет, прогулка лучшая из опций. А если в офисе есть спортзал, то почему бы не запланировать тренировку в течение дня. Или же, это могут быть простые упражнения на растяжку в свободной переговорке или прогулка по лестницам.

Практики 🧘‍♀️ Сделайте 5-ти минутную дыхательную практику или майндфулнесс медитацию. Просто закройте глаза, несколько глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за своими мыслями не вовлекаясь в них.

Люди 👫 Мы социальные существа, поэтому перерыв на короткое, но качественное общение с коллегами это всегда хорошо. Вдруг с кем-то давно не виделись? Вдруг хотите кого-то приятно обрадовать горячим круассаном?

Природа 🌳 Солнечный свет, прогулка в парке, перерыв на питомцев, от которых получим ещё дополнительную порцию окситоцина.

Творчество 🎨 Рисование, музыка, фрирайтинг. Если нет возможности покинуть рабочее место, то даже 5-ти минутное прослушивание классической музыки способно помочь расслабиться и отвлечься от задач.

Какой бы вариант вы ни выбрали — важно его запланировать! 📆Например, это могут быть микро-перерыв каждый час и два раза в день на что-то покрупнее. Поставьте напоминания в телефон или зацепитесь за триггеры, которые будут помогать не забыть. Например, прогулка 15 минут всегда после обеда. Чтобы было веселее, возьмите к себе в компанию коллегу, так вы используете это время ещё и для социального взаимодействия.

И предлагаю не откладывать, а запланировать свой следующий мини-перерыв прямо сейчас❣️

Если вам в голову внезапно пришла идея о том, что нужно что-то срочно менять, то, на мой взгляд, самое важное, не делать в этот момент резких движений. Часто бывает, что мысль, прорвавшись через все лабиринты, которыми её водили, так резко ударяет в голову, что хочется немедленно что-то предпринять⚡️

Лучшее, что можно сделать, заметить эту новинку и начать с ней знакомиться. То, что она пробилась на поверхность, уже хороший знак, так как одна из самых сложных задач для мозга — отпустить жесткие рамки представлений о себе и допустить, что может быть по-другому.

И вот это «по-другому» можно начать аккуратно раскачивать, например, через упражнение «Идеальный день» (Perfect Day Exercise):

🖼 Представьте, что вы проснулись в том дне, когда всё для вас сложилось самым идеальным образом. Попробуйте перенестись вперед на три, пять лет или на тот период, который кажется подходящим, чтобы ваша идеальная жизнь могла сформироваться. Помните, это не какой-то волшебный день, это обычный день вашей идеальной жизни.

Первое, что нужно сделать, это проснуться утром после идеального сна и, не открывая глаза, начать слушать. Что вы слышите? Помните, вы не придумываете — вы прислушиваетесь. Может быть, вы услышите птиц за окном, океан или ветер. Может, говорящих людей или шум машин. Прислушивайтесь, пока не будете уверены, что услышали всё, что там есть 🌊

Вы садитесь на кровати и осматриваетесь. Кто рядом с вами? Как выглядит комната? Какого цвета стены? Какие картины висят, если они есть?

Подойдите к окну, где вы находитесь? Это может быть все что угодно. Откройте свой шкаф, что за одежда там? И вот так подробно, пройдитесь через весь день до вечера 🌃

Ну, а если хотите ещё вдохновиться и посмотреть, как отвечает на эти вопросы Эндрю Хьюберман, то в недавнем выпуске с Мартой Бек они прямо с этого упражнения и начинают🪄

Марта Бек — коуч и социолог с тремя учеными степенями Гарварда. Признанный эксперт в области личного развития (работала с Опрой Уинфри), автор нескольких книг и просто невероятно смелая дама, которая однажды поставила эксперимент, задачей которого было провести один год без лжи.

Выпуск сильно отличается от привычных подкастов Хьюбермана, и скорее становится в один ряд к интервью с Холлисом, когда не смотря на учёную степень обоих, ребята с первых минут сворачивают на территорию неизведанного и недоказанного🪬

Как работает Идеальный день? Нет ответа. Но чем ярче и четче в голове картинка того, к чему мы стремимся, тем большая вероятность, что подсознательно мы будем выбирать опции, ведущие нас к желаемому. Упражнение помогает понять не только то, что мы хотим иметь или делать, но и то, кем мы хотим быть. Наша жизнь — это не только действия, но и состояние, в котором находимся, наша внутренняя сущность. И то, как мы ощущаем себя изнутри, определяет то, как мы взаимодействуем с миром и какие решения принимаем🧞‍♂️

Много говорят о развитии навыка самосострадания, который, по сути, является ни чем иным, как проявлением любви к себе. Мы стремимся быть отзывчивыми и понимающими в отношении других, а вот когда речь заходит о нас, направляем на себя самую жесткую критику. Поэтому, в следующий раз, когда решите этим заняться, попробуйте представить, если бы на вашем месте оказался друг, вы бы также начали его стыдить и упрекать, что он не справился?

Возвращаясь к желанию немедленных действий, хочется добавить, что, к сожалению, или к счастью, толку от резких и разовых движений, обычно, не много ✂️ Оно так не работает. То, что на поверхность выскочил новенький ингредиент, не означает, что вся система готова мгновенно пересобраться и заработать по-другому. И классная стратегия, на мой взгляд, регулярно подпитывать себя с разных сторон, чтобы время от времени сверяться, а не пришло ли время приготовить что-то интересное 🍰

Такие интервью всегда добавляют пару-тройку важных инсайтов в эти исследования себя, поэтому highly recommend, как говорится. А если чувствуете, что уже что-то начинает закипать и хочется подразобраться, то вы знаете, где меня искать 🍽

Если тема изучения эмоций вызывает интерес, но на просмотр трехчасовых подкастов не всегда хватает ресурса, то принесла вам отличную альтернативу для знакомства с этим направлением — мультфильм Головоломка-2, который вышел в прокат этим летом.

Добралась до него только вчера и будто посмотрела очень смешную экранизацию лекции какого-нибудь нейрофизиолога. Абсолютно гениальная, основанная на науке визуализация того, как устроены и работают наши эмоции: как они влияют на память, на принятие решений, как выстраивают социальные взаимодействия и какую роль в этом всем играет наше самоощущение, то самое Self 🌱

В первой «Головоломке» (премия «Оскар» 2015) всё закончилось тем, что 11-летняя девочка Райли познакомилась и приняла пять своих базовых эмоций, которые работали в штаб-квартире мозга: Печаль, Радость, Страх, Гнев и Брезгливость. В новой части буквально на первых минутах в штабе загорается кнопка пубертат🚨, и на ПМЖ заезжает новая компания: искрящаяся Зависть, комично неуклюжее Смущение, нудная француженка Эннуи (она же Скука) и абсолютная рыжеволосая звезда с огромным количеством багажа — Тревога 🔥

Консультантами по сценарию со стороны науки выступала мощная команда:

Дахер Кетлер, обладатель докторской степени Гарварда по философии и основатель The Greater Good Science Center на базе университета Беркли. Кетлер автор бесцеллера Born to be Good и сотни научных статей. Пол Экман — выдающийся американский психолог, крупнейший специалист в области психологии эмоций, межличностного общения и распознавания лжи. А также известный детский психолог Лиза Дамур, авторка целого ряда книг о сложностях, с которыми сталкиваются девочки-подростки 🤷‍♀️

Их главной задачей было следить за тем, чтобы оригинальная креативная история о голосах в мозге ребёнка соответствовала научным данным о нейрофизиологии. Самым сложным, по словам Кетлера, было выбрать сами эмоции, вокруг которых сосредоточится история, потому что показать все, конечно, было невозможно. Вот здесь коротенькая статья в Times о том, почему были выбраны именно эти и какую роль они играют в жизни подростков. А здесь небольшая беседа, с участием Кетлера, Дамур и главного редактора мультфильма, где обсуждаются интересные детали о том, как это всё создавалось 🎞

Отвечая на вопрос какие эмоции добавились бы, если, например, речь пойдет о третьей части, где Райли исполнится 18 лет, Кетлер отмечает, что для молодых женщин обязательно рассмотрел бы такую эмоцию, как Сострадание. Одна из главных проблем сейчас для девушек-студенток (Кетлер преподает в Беркли) — невероятная строгость к себе. Они осуждают свои эмоции, думая, что не должны их испытывать и что это что-то плохое.

Было бы очень интересно посмотреть такую историю про героя 35+ 🤯 Прям представляю, какой взрывной микс из всего там будет. Предположу, что Тревожность точно никуда не денется и возможно обзаведется собственным отделом под названием «А что если?». Персонаж станет более основательным и спокойным, ведь теперь в её распоряжении будет «архив прошлого опыта», для подкрепления любых своих гипотез. А ещё обязательно Гордость в костюме Уверенности, которая будет водить другие эмоции в «Музей достижений» и постоянно напоминать, что планку нужно держать высоко. Ну а завязка может строиться вокруг того, как Интерес и Удовольствие будут стремиться хотя бы время от времени пробираться к консоли управления 🎮

Очень нравится, как, соединяя развлечение и образование, такие истории как Головоломка, создают редкие прецеденты в массовой культуре, подталкивая широкую аудиторию взглянуть на важные вопросы самопознания и проявления чувств и эмпатии. Когда ты видишь набор своих эмоций в виде милых персонажей, то ты, во-первых, понимаешь, что они все хорошие и что иметь их нормально. И что главная наша задачка это понять, как именно каждая из них проявляется и что нужно делать, чтобы у панели управления был ты сам, а не одна из них.

Так что, если не смотрели, то забирайте себе в планы на выходные! И, конечно, это отличный вариант для совместного просмотра со своими младшими 🐣

О биологических причинах тревоги я подробно рассказывала вот здесь, а сегодня хочу поделиться интересным взглядом на очень схожее с ней чувство — беспокойство.

Мы очень любим беспокоиться ☺️ — о работе, о деньгах, о семье, о друзьях, о будущем. Это часто затрудняет нам засыпание, вызывает усталость и раздражение. Беспокойство мешает нам принимать решения, когда вместо того, чтобы сфокусироваться на том, что может получиться, мы думаем о том, что пойдет не так.

Почему же не смотря на всё это мы продолжаем это делать и будто зависаем в этом состоянии? 🤷

Дело в том, что беспокойство, в некотором смысле, приносит нам удовлетворение. Как бы мы ни стремились к определенности, наше будущее всегда неизвестно и мы редко можем предположить исход того или иного дела. Мы всегда можем кого-то потерять, где-то не справиться, куда-то не попасть. Поэтому, мы постоянно задаем себе вопрос «а что, если ..?»

«Каждый раз, когда мы беспокоимся, и ничего плохого не происходит, наш ум связывает беспокойство с предотвращением вреда», — объясняет Сет Гиллихан, профессор психологии Пенсильванского университета. Мы бессознательно считаем, что, в конце концов, беспокоиться было правильно 🙄

Исследование положительных убеждений о беспокойстве выявило четыре основных фактора, почему беспокойство кажется, парадоксально, таким удовлетворяющим:

Проактивное решение проблем. Мы чувствуем, что беспокойство помогает лучше осознать ситуацию и быть лучше подготовленными к её решению. Оно может побуждать нас придумывать больше альтернативных способов решения потенциальной проблемы и избегать наиболее негативных последствий.

Защита от негативных эмоций. Нам кажется, что беспокойство поможет не быть застигнутыми врасплох и меньше разочаровываться, если действительно случится что-то плохое.

Позитивное самовосприятие. Иногда мы воспринимаем склонность к беспокойству как положительную черту характера, по сути, отождествляя её с добродетелью. Если мы беспокоимся о других, то это значит, что мы чуткий, внимательный и заботливый человек 👵

Магическое мышление. Интересно, но некоторые считают, что если они будут беспокоиться, то ничего плохого не произойдет

Интересно, что первый пункт саккумулировал 32% различных вариаций ответов, тоесть, это одно из самых распространенных убеждений.

📌 Здесь, конечно, хочется уточнить, что между беспокойством и решением проблем существует тонкая грань. Одно дело держать ум сфокусированным на проблемах без системного подхода, что в результате приводит к тревоге. И совсем другое — искать стратегии для решения конкретных задач. Бессонные ночи, когда в голове прокручиваются все возможные негативные последствия — это беспокойство. Сидеть с блокнотом и набрасывать идеи, в поиске потенциальных вариантов — это решение проблемы.

Можем ли мы полностью избавиться от беспокойства? К сожалению, нет, но точно можем уменьшить его влияние и заставить работать на себя:

1️⃣ Первый шаг в управлении беспокойством — это осознание его наличия. Заметить, когда оно появилось и посвятить ему пару минут. Почему я беспокоюсь? В чём истинная причина? Простое понимание того, что делает сейчас наш ум, позволяет более осознанно смотреть на происходящее.

2️⃣ Мы не можем предсказать все развития событий и это нормально. Необходимо признать, что неопределённость — неотъемлемая часть жизни. Поэтому, вместо того, чтобы тратить энергию на догадки, мы можем сконцентироваться на собственных действиях. Что я могу сделать прямо сейчас?

3️⃣ Беспокойство часто связано со стрессом, поэтому нам регулярно нужно успокаивать нервную систему. Расслабляющие ванны, массажи, прогулки, чтение. Мы не говорим об избегании, но временное отвлечение помогает вернуть чувство спокойствия и улучшить способность ясно мыслить.

Беспокойство заложено в нашей природе, поэтому на работу с ним нужны время и практика. Но, став более осознанными в своих мыслях, установив здоровые границы между тем, что можно и нельзя контролировать, и активно работая над успокоением ума, мы можем научиться использовать беспокойство, как инструмент для роста, не позволяя ему нас сдерживать 💪

Пару дней назад клиентка поделилась изменением, которое стала отчетливо замечать. Она описала это как «ясное ощущение себя и своих желаний, будто сняла панцирь» 🐣

Я давно наблюдаю за этим чувством, пытаюсь его разбирать на кирпичики, чтобы точнее понимать природу происхождения. Прихожу к выводу, что это некоторый микс, состоящий из двух частей. Первая — та самая осознанность, которую вообще очень сложно потрогать и объяснить с точки зрения науки, так как на вопрос о том, что такое сознание и где оно живет ответа у нас пока нет. А вот вторая часть вполне себе поддается изучению и последние несколько лет вызывает у нейробиологов большой интерес — интероцепция.

🪬Интероцепцию называют нашим шестым чувством. По сути, это способность улавливать и распознавать внутренние сигналы тела. Долгое время считалось, что связь между мозгом и телом односторонняя и сигналы передаются лишь снизу вверх. Однако современные исследования показывают, что связь эта работает в обе стороны и мозг также способен контролировать то, что происходит в теле.

Когда сигналы доходят до мозга, они могут вызывать более четкие ощущения, которые требуют действий — например, пустой желудок или полный мочевой пузырь. Либо, они могут вызывать смутные чувства, что что-то не так, проявляясь, например, как плохое настроение. Эти сигналы также могут доходить до высших отделов мозга, связанных с эмоциями, памятью и принятием решений 📮

Вот здесь свежая статья из Harvard Medicine, в которой очень подробно подсвечены все последние хайлаты изучения этой области: через что и как передаются сигналы, все ли сигналы нам нужно чувствовать, какая область активируется в мозге, когда люди сознательно обращают внимание на интероцептивные состояния и тд.

По моим наблюдениям, развитие интероцепции та самая ниточка, начав тянуть за которую, распутывается весь клубок 🧶 Если навык развит и связь между мозгом и телом налажена, то становится сильно проще делать правильный выбор во всём. Начиная от закрыть комп, когда чувствуешь, что устал и до серьёзной приоритизации занятий спортом, так как бонусы от его присутствия становится тяжело игнорировать, мы буквально начинаем нуждаться в них.

Становится легче замечать, как, например, в стрессе тянешься к сладкому и решение кроется не в том, чтобы отойти подальше от пирожного, а чтобы начать что-то делать с уровнем стресса и способностью с ним справляться. Появляется четкое осознание, что пирожное сейчас выбираю не я, а мой стресс или моя грусть 🧁

Развитие навыка интероцепции способно разорвать тот самый порочный круг, с которым мы все хорошо знакомы. Это когда хочется каждый день ходить на йогу (правильно питаться, сконцентрироваться на чем-то важном и тд), но мы находимся в постоянной беготне и завале, а пока мы в них, мы не можем себя заставить регулярно заниматься правильными вещами. В таких ситуациях история про тайм-менджмент часто не работает, мы знаем и куда идти и когда, но просто не можем начать 🤦‍♀️

Начать работать с интероцепцией — это как постепенно подливать масла в движок, который однажды всё-таки заведется. И заведётся он не от гипер-усилия и на один раз, а будет плавно набирать обороты, чтобы выйти на стабильный ритм ✈️

Очень подробно об этом чувстве и об инструментах работы с ним рассказывает в подкасте Хьюберман. А для начала можно попробовать простую практику.

📌 Попробуйте в качестве эксперимента в течение месяца заканчивать день таким упражнением: включите приятный пятиминутный трек и начните внутренним взглядом сканировать тело. Просто двигайтесь от макушки головы вниз, с полным вниманием к процессу, не пропуская ни одного участка. Лежа или сидя, медленно сканируйте каждый сантиметр, обращая внимание на ощущения, которые можете заметить. Такая практика ещё и очень хорошо расслабляет, гораздо лучше, чем соц сети.

Помните, что выдавая нам субъективную картинку восприятия реальности наш мозг комбинирует внешние и внутренние факторы, поэтому, чем лучше мы ориентируемся в последних, тем симпатичнее будет картинка на выходе 💎

С Катей Стрельниковой, одной из авторок канала «На балансе» мы познакомились недавно и, как обычно это бывает, обнаружили, что имеем огромное количество общих знакомых, но почему-то в Москве ходили разными дорожками и встретились только сейчас онлайн. Катя хелс-коуч и мастерски разбирается во всем, что касается энергии — откуда приходит, куда сливается, как её удержать и приручить, и делится всей этой полезностью у себя в канале ✍️

Мне это дело дико отзывается, так как я всеми руками и ногами топлю за то, что с какой бы проблемой мы ни решили разобраться — наше состояние, читай наша энергия, это самый базовый элемент, без которого пазл не сложится 🧩

💎 Состояние — мышление — и только потом действие.

Готова повторять это, как мантру, и для канала дала развернутый комментарий о том, как эта связка работает. И она действительно работает именно так, что регулярно подтверждается новыми исследованиями топовых товарищей из мира нейрофизиологии и нейробиологии. Предлагаю это ещё раз изучить и финально для себя закрепить.

Ну а дальше, можно занырнуть в канал, чтобы поизучать эту самую энергию со всех сторон и обязательно забрать с собой парочку полезных инструментов или мыслей к обдумыванию:

🎎 Во-первых, всегда классно подсмотреть за лайфхаками других. Советы и правила жизни от классных девчонок собираются в отдельную рубрику «На балансе с ..», а я поделюсь двумя своими любимыми балансирующими: здесь секретики от Като Положенцевой, а здесь моя дорогая соседка Маша Бриш

Вот здесь собран классный гайд о том, с чего следует начать, чтобы разобраться с привычками и обнаружить своих пожирателей энергии; а здесь подборки популярных мифов о получении энергии — номер раз и номер два ✌️

Ну оочень актуальный пост для предновогоднего сезона о том, что продуктивность 24/7 это заблуждение и наша энергия колеблется в течение дня, поэтому здорово это иметь ввиду и не грызть себя за бездеятельность.

Ну а здесь девчонки сделали пдф с ритуалами Эндрю Хьюбермана, мимо такого я, конечно, не могла пройти!

Смотрите, изучайте и не забывайте, что знать и делать это про разное. Не гонитесь сразу за идеальным, не нужно планировать изменить себя полностью начиная с завтра. Просто выберите один простой шаг, который отзывается больше всего и начните с него. Помните, что сила в микро действиях и постоянстве! 🫶

В канал пришли новые читатели, которым я невероятно рада ☺️ и самое время сделать небольшой дайджест, чтобы помочь разобраться с тем, что у меня вообще тут происходит.

Вот здесь есть пост-знакомство, где немного рассказываю о себе и о том, как так получилось, что я заинтересовалась всеми этими нейронауками и вопросами саморазвития. А изучаю и исследую я всё это дело через вот такие истории:

О разных хитростях нашего мозга 🧠

Концепция внутренней игры Тимоти Голви о том, как мы любим сами себе мешать.
Синдром самозванца и чего с ним можно поделать.
Прокрастинация с точки зрения нейрофизиологии.
Как поддержать себя в работе над долгим проектом.

О важности состояния и здоровой продуктивности ✈️

Чем опасен стресс и почему у зебр не бывает инфаркта, а вот мы в зоне риска (лекция и книга Роберта Сапольски) + протокол работы со стрессом на моем личном примере.
Эволюционные механизмы тревоги и как с ними работать.
Мой эксперимент с браслетом-трекером сна.
Наше шестое чувство (или, по-умному, интероцепция), зачем оно нам и как его развивать.
Как внедрять в жизнь полезные привычки.
Аудио-пост о силе расписания.
О важности запланированных перерывов в работе (или мы их запланируем, или они нас)

Практики и упражнения, чтобы начать лучше себя узнавать 🧘‍♂️

Почему важно знать свои ценности и с чего начать это исследование.
Незамороченные техники, с которыми можно поиграть и поискать своё предназначение.
Утренние страницы, всемирно известная практика из книги Джулии Кэмерон “Путь художника”, о том, как развить в себе креативность.
Как найти свой кайф и почему важно иметь в расписании «серотониновые» активности.
Немного о популярной практике breathwork и о классном способе расслабиться при помощи йога-нидры (она же NSDR — non sleep deep rest).

По мотивам подкастов Хьюбермана 💎
(здесь сразу закладывайте 3 часа на просмотр, но оно того стоит):

Лиса Баррет, самая цитируемая нейроученая современности, рассказывает о том, как работают эмоции.
Юнгианский психоаналитик Джеймс Холлис о поисках себя и своих смыслов.
Коуч Опры Уинфри — Марта Бек о том, как мы выстраиваем картинку будущего и что помогает двигаться к ней.

Про самое главное 👑

🔸 Эллен Лэнгер, одна из первых в профессорском сообществе начала изучать вопросы осознанности, в подкасте Рича Ролла рассказывает про свои знаменитые эксперименты и с чего можно начать, чтобы эту осознанность в себе развить.
🔹Подборка материалов о том, что такое счастье и где его искать + очень крутое интервью с профессором Гарвардского университета Артуром Бруксом, чью цитату «счастье — это не пункт назначения, а направление» хочется сделать татуировкой
🔻История про социальные связи — подборка книг и подкастов, которые с разных сторон подсвечивают почему нам жизненно необходимы близкие люди вокруг.

Ну и небольшая аудио-история о том, откуда вообще появилась идея завести канал. Знаю, что многие думают о чем-то подобном, поэтому, пусть это одновременно будет и знаком, что можно начать прямо сегодня, и небольшой подсказкой, вдруг найдете в моём опыте что-то полезное для себя.

Читайте, делайте, делитесь! И классно, что вы рядом❣️

Нам часто кажется, что для того, чтобы начать действовать, не хватает последней и очень важной детали: ещё одного небольшого улучшения, ещё одного курса, ещё одного месяца подготовки, ещё одного финального штриха 🧐

В итоге, эти колебания и совершенствования превращаются в бесконечное дорабатывание планов без каких либо действий. Волнение, которое абсолютно нормально испытывать перед стартом чего-то нового, постепенно превращается в неуверенность в себе и вот мы уже убеждены, что нам нужно ещё время на подготовку. А потом ещё. Мы попадаем в ловушку веры о том, что когда по-настоящему будем готовы, то на нас откуда-то сверху засветит волшебный прожектор, подтверждающий идеальный момент для старта💡

Но так не будет. И ключ к реальному прогрессу скрывается в том, чтобы начать действовать до того, как почувствуешь себя готовым.

Разумеется, подготовка важна. Она обеспечивает нас знаниями и инструментами, необходимыми для начала любого амбициозного дела. Но между подготовкой и чрезмерной подготовкой проходит тонкая грань. Завести блог, запустить проект, заняться спортом — подготовка может стать просто отвлечением.

Успех любой нашей затеи зависит не от способности планировать, а от способности действовать. А планов всегда будет больше, чем времени на их реализацию 🎡

Исследования показывают, что мы часто путаем занятость с продуктивностью. Это называется иллюзией продуктивности. Например, чтение статей, просмотр обучающих видео или составление подробных планов кажутся продуктивными, потому что обманывают наш мозг, заставляя думать, что мы движемся вперёд.

В своей книге «Великие дерзания» доктор Брене Браун, профессорка Хьюстонского университета, описывает состояние безумной занятости как стратегию избегания, позволяющую нам не сталкиваться с реальной правдой о своей жизни. Мы скорее заполним своё время какой угодно деятельностью, лишь бы не рисковать остаться наедине со своими мыслями. Ну а культура вокруг только поддерживает это поведение: ничего-не-делание или наличие большого количества свободного времени часто воспринимаются как признак лени. Как следствие, мы готовы использовать любое оправдание, чтобы оставаться занятыми, даже если задача не имеет смысла 🌚

Возвращаясь к чрезмерной подготовке — реальность такова, что мы не знаем того, что не знаем. И мы не можем себя к этому подготовить на 💯. Поэтому, самый быстрый способ узнать, а что там будет дальше — начать действовать. Как?

Готовьтесь к действию. Выделите четкое время на исследование и планирование, но по его окончанию обязательно сделайте первый шаг.

Избегайте иллюзии продуктивности. Чтобы изучение новых лекций или организация рабочего пространства не создавали чувство достижения без реального прогресса, регулярно спрашивайте себя, приведёт ли текущая задача к реальным действиям?

🙈 Начинайте, даже если не чувствуете готовности. Пусть у первого действия будет максимально маленький шаг. Один абзац, один звонок, 5 минут тренировки, 5 минут медитаций. Начать, как угодно, лучше, чем не начинать вовсе.

Учитесь на практике. Исследования показывают, что активное обучение превосходит пассивную подготовку. Действуя и совершая ошибки, мы получаем ценную обратную связь, которая улучшает понимание и навыки.

✍️ Рефлексируйте. После первого шага проанализируйте, что получилось, а что требует корректировки в дальнейшем. Это создаст цикл обратной связи, усиливающий обучение через действия.

По сути, нам нужно съехать с дорожки «Что ещё мне нужно узнать?» на трассу «Что я могу сделать с тем, что уже знаю?»

Страх неизвестности неприятная штука, но попробуйте отвлечь себя тем, что это будет лишь первое действие из многих. И сразу разрешите себе ошибиться, потому что в долгосрочной перспективе эффект от обучения на этих ошибках приведет к гораздо более ощутимому результату, нежели любая дополнительная подготовка.

Так что, вместо того, чтобы снова искать, где ещё можно что-то улучшить, сделайте свой первый шаг прямо сейчас! 🙌

Кажется, Хьюберман услышал молитвы своих поклонников по всему миру о том, «что ну очень интересно вы, Эндрю, рассказываете, но вот бы нам что-нибудь покороче!» и запустил серию 30 минутных видео с самым, так сказать, соком. Абсолютно идеальный формат для самостоятельного изучения, когда хочется начать постепенно разбираться со всеми этими нейробиологиями поглубже 🔬

На канале сейчас вышли три выпуска новой серии Essentials:

Как работает и меняется наш мозг
Как управлять своим сном
Office Hours (секция с популярными вопросами от аудитории)

Почему стоит хотя бы иногда и понемногу самим заглядывать в первоисточники? 👀 Мы стремительно входим в эпоху, когда приставка «нейро» перестаёт смущать даже на вывеске супермаркета. Всё нейро, всё научно доказано, все вокруг сертифицированы — и это замечательно. Но чтобы не потеряться в этом многообразии, нам нужно самостоятельно хотя бы немного погружаться в тему и изучать что и как работает. Тем более, что всё это напрямую связано с нами, нашим здоровьем и нашим хорошим самочувствием.

Огромное количество обучающих курсов и помогающих специалистов нам в помощь, но хорошо бы знать, к какому месту это всё лучше прикладывать🍀

Очень рекомендую свежий материал reminder о конференции Eudemonia, которая прошла недавно во Флориде. Своими впечатлениями делится коуч и нутрициолог, которая посетила биохакерскую тусовку. Топовые спикеры, важные темы, плюс очень много спекуляции, продажи различных биодобавок и публика, которая готова просто на веру воспринимать все слова со сцены 🤷‍♀️

Действительно, каждый день появляется новая пачка исследований о том, что и как в нас работает, но это совсем не означает, что нужно сразу всему верить. Точно также, как и позиция супер скептика сейчас не очень дальновидна. Гораздо разумнее удерживаться от крайностей и аккуратно самому разбираться в тех вопросах, которые именно вам актуальны, постепенно учась анализировать и понимать как всё устроено. Такой подход поможет лучше ориентироваться в диапазоне решений, развивать критическое мышление и эффективно фильтровать информацию. А главное, экспериментировать и первым делом пробовать внедрять zero-cost инструменты 🫰

🎯 А ещё, просмотр таких 30-ти минутных видео можно соединить с подтягиванием английского языка. Хьюберман прекрасный спикер с очень четкой и понятной речью, а наличие английских субтитров сильно поддерживает и позволяет выделять и записывать новые слова. Тем более, самые важные понятия повторяются от выпуска к выпуску, поэтому через десятку видео вы приятно удивитесь тому, как улучшилось понимание.

Ноябрь редко радует погодой, зато идеально подходит для того, чтобы учиться и узнавать что-то новое 🙌

Подведение итогов года и атака адвент-календарей продолжают набирать обороты и немного сводить с ума 🫣

Казалось бы, неплохая практика рефлексии, но через такое увеличительное стекло и почти принудительную форму, начинает вызывать скорее обратные чувства. Проблема даже не в самих итогах, а в том, что часто их фокус смещен на достижения и подогревает нас к тому, чтобы неизбежно начать сравнить себя с другими. Достаточно изучить парочку итогов в соц сетях, и вот ты уже чувствуешь себя не таким блестящим и не таким успешным 🥀

Что делать, если проекты не уложились в эту календарную отметку? Что если, ты ещё на половине пути? А если главные изменения происходили внутри? Ну и в конце концов, а ставились ли вообще цели на год?

Честно признаюсь, что я на 2024 цели не ставила. Для меня этот год стал чуть менее хаотичным продолжением максимально хаотичного 2023, в котором любая попытка зацепиться за точку Б через пару месяцев заводила в тупик. Поэтому, мной официально было принято решение дрейфовать, аккуратно подруливая на поворотах. В начале 2024 всё это дело свернуло в более или менее понятное направление, но по-прежнему, скорее напоминало изучение новой территории 👩‍🚀

Где-то с весны, я начала использовать работу по спринтам — это когда небольшие цели ставятся на 3 недели и в процессе ты регулярно сверяешься туда или не туда: что получается, что не получается, и что нужно скорректировать.

Но в целом, это абсолютно нормально иногда не знать чего именно хочется и дать себе возможность побыть с этим. У таких отрезков времени даже есть красивое название — лиминальные пространства (от латинского līmen, «порог»), неопределенность, которая возникает в середине каких-то переходных процессов. Лиминальность — это такое «между», когда ты уже не здесь, но ещё не там, когда утрачен прежний статус, но трансформация в новое состояние ещё не произошла.

Поэтому, если вдруг вы не ставили цели и если в вашем уравнении сейчас больше неизвестных, чем известных, то знайте, что вы такие не одни 🤝

Что можно сделать вместо подведения итогов или как всю эту историю откорректировать под себя:

🔹 Проверить вообще своё отношение к подобным практикам. Вы пробовали двигаться по целям? Работает ли это для вас? Можно поиграть с этим на короткой дистанции и поставить цель на ближайшие 2-3 недели. Дайте знать в комментариях, если нужно сделать пост о том, как правильно ставить цели, учитывая работу нашего мозга и сопротивление психики.

🔹Другой вариант, просто забить на календарную дату и перенести свои итоги на тот день и месяц, который вам кажется правильным. Новый год, понедельник, день рождения — хорошие отбивки, но мы можем придумать себе новые. Вот просто взять и решить, что наши итоги случатся 1 марта.

🔹 Ну а если хочется поддержать эту адвент гонку, то предлагаю сместить фокус с внешних атрибутов на внутренние и ответить себе на вопросы:

Что нового о себе я узнал за этот год? А о других?
Что помогало мне поддерживать состояние? А что, наоборот, отнимало энергию?
Что из этого года я заберу с собой в следующий, а что оставлю?
Кому я благодарен в этом году? А за что я благодарен себе?

Это прекрасно, если удалось сделать что-то великое, запустить классный проект, найти работу мечты, свернуть пару гор или дотянуться куда-то совсем далеко, но если вдруг нет — ничего страшного!

Не устану повторять, что самые важные наши свершения происходят внутри. 💎 Мы часто сосредотачиваемся на внешних проявлениях, забывая и обесценивая маленькие внутренние победы. А ведь именно слаженная работа нашего внутреннего механизма ведет и к нашей способности наслаждаться тем, что уже есть, и учиться видеть новые возможности там, где их очень сложно распознать и дает нам силы и вдохновение двигаться дальше.

Давайте смотреть глубже и уметь замечать и авторизовывать даже самые маленькие свои попытки. Процесс важнее результата и у каждого свой темп. А сравнивать себя сегодняшнего можно только с собой вчерашним и больше ни с кем! 💙