Подведение итогов года и атака адвент-календарей продолжают набирать обороты и немного сводить с ума 🫣

Казалось бы, неплохая практика рефлексии, но через такое увеличительное стекло и почти принудительную форму, начинает вызывать скорее обратные чувства. Проблема даже не в самих итогах, а в том, что часто их фокус смещен на достижения и подогревает нас к тому, чтобы неизбежно начать сравнить себя с другими. Достаточно изучить парочку итогов в соц сетях, и вот ты уже чувствуешь себя не таким блестящим и не таким успешным 🥀

Что делать, если проекты не уложились в эту календарную отметку? Что если, ты ещё на половине пути? А если главные изменения происходили внутри? Ну и в конце концов, а ставились ли вообще цели на год?

Честно признаюсь, что я на 2024 цели не ставила. Для меня этот год стал чуть менее хаотичным продолжением максимально хаотичного 2023, в котором любая попытка зацепиться за точку Б через пару месяцев заводила в тупик. Поэтому, мной официально было принято решение дрейфовать, аккуратно подруливая на поворотах. В начале 2024 всё это дело свернуло в более или менее понятное направление, но по-прежнему, скорее напоминало изучение новой территории 👩‍🚀

Где-то с весны, я начала использовать работу по спринтам — это когда небольшие цели ставятся на 3 недели и в процессе ты регулярно сверяешься туда или не туда: что получается, что не получается, и что нужно скорректировать.

Но в целом, это абсолютно нормально иногда не знать чего именно хочется и дать себе возможность побыть с этим. У таких отрезков времени даже есть красивое название — лиминальные пространства (от латинского līmen, «порог»), неопределенность, которая возникает в середине каких-то переходных процессов. Лиминальность — это такое «между», когда ты уже не здесь, но ещё не там, когда утрачен прежний статус, но трансформация в новое состояние ещё не произошла.

Поэтому, если вдруг вы не ставили цели и если в вашем уравнении сейчас больше неизвестных, чем известных, то знайте, что вы такие не одни 🤝

Что можно сделать вместо подведения итогов или как всю эту историю откорректировать под себя:

🔹 Проверить вообще своё отношение к подобным практикам. Вы пробовали двигаться по целям? Работает ли это для вас? Можно поиграть с этим на короткой дистанции и поставить цель на ближайшие 2-3 недели. Дайте знать в комментариях, если нужно сделать пост о том, как правильно ставить цели, учитывая работу нашего мозга и сопротивление психики.

🔹Другой вариант, просто забить на календарную дату и перенести свои итоги на тот день и месяц, который вам кажется правильным. Новый год, понедельник, день рождения — хорошие отбивки, но мы можем придумать себе новые. Вот просто взять и решить, что наши итоги случатся 1 марта.

🔹 Ну а если хочется поддержать эту адвент гонку, то предлагаю сместить фокус с внешних атрибутов на внутренние и ответить себе на вопросы:

Что нового о себе я узнал за этот год? А о других?
Что помогало мне поддерживать состояние? А что, наоборот, отнимало энергию?
Что из этого года я заберу с собой в следующий, а что оставлю?
Кому я благодарен в этом году? А за что я благодарен себе?

Это прекрасно, если удалось сделать что-то великое, запустить классный проект, найти работу мечты, свернуть пару гор или дотянуться куда-то совсем далеко, но если вдруг нет — ничего страшного!

Не устану повторять, что самые важные наши свершения происходят внутри. 💎 Мы часто сосредотачиваемся на внешних проявлениях, забывая и обесценивая маленькие внутренние победы. А ведь именно слаженная работа нашего внутреннего механизма ведет и к нашей способности наслаждаться тем, что уже есть, и учиться видеть новые возможности там, где их очень сложно распознать и дает нам силы и вдохновение двигаться дальше.

Давайте смотреть глубже и уметь замечать и авторизовывать даже самые маленькие свои попытки. Процесс важнее результата и у каждого свой темп. А сравнивать себя сегодняшнего можно только с собой вчерашним и больше ни с кем! 💙

Люди очень любят давать советы. Когда их просят, когда их не просят, когда им кажется, что их попросили. Нам действительно сложно удержаться, чтобы не добавить свои пять копеек в любое обсуждение, просто потому, что позиция советчика очень сильно бустит наше внутреннее самоощущение🏅

Исследования показывают, что даже если человек не стремится сознательно контролировать других, раздача советов заставляет чувствовать, что он имеет влияние, что в свою очередь усиливает чувство власти. А если идея о влиянии человека особенно привлекает, то он непрерывно будет искать возможности рассказать другим, что им делать и как им жить.

Поэтому, если в вашем окружении есть человек, который очень любит давать советы, то просто поддержите его. Покажите ему, что он имеет значение. Чем чаще вы это делаете, тем меньше он будет пытаться навязывать свои советы, чтобы утвердить себя в роли авторитета.

👵 Когда нам хочется дать кому-то совет, на работе или в личной жизни, есть большая вероятность, что мы действуем исходя из одного из трех сценариев:

Желание принести (причинить) пользу. Почему-то нам кажется, что быть полезным автоматически означает иметь все ответы на все вопросы.
Спасение. Здесь мы не даём другому совершить его собственную ошибку и научиться на ней. Распространенный родительский сценарий.
Контроль. Опасение отдать ситуацию в руки другого человека и не контролировать результат.

Очень сложно нам бывает удержаться и не включиться в одну из этих игр. Особенно, если кто-то сам к нам пришел за советом и сам его просит. И здесь, всё-таки, главное, что стоит для себя отметить, что советы, действительно, или не работают или работают плохо. Насколько бы мы ни были специалистом в какой-то теме, скорее всего, мы не знаем до конца всех деталей и нюансов и в лучшем случае наш совет будет бесполезным. В худшем — мы заберем на себя ответственность за исход дела.

Второе, что нужно иметь ввиду, давая совет мы, как правило, решаем не ту проблему. Очень редко за первой формулировкой запроса скрывается основная сложность, с которой пытается разобраться человек 📦

Ну и третье, наверное самое важное, давая совет мы автоматически предполагаем, что другой человек не в состоянии сам справиться с задачей, и ставим под сомнение его компетентность и автономность.

Классную схему для таких ситуаций предлагает коуч Michael Bungay Stanier, автор бестселлера The Coaching Habit, работает с командами Microsoft, Salesforce и Gucci. Он предлагает трансформировать привычку давать советы в привычку быть любопытным. Вообще, любопытство — один из супер-навыков, который стоит постоянно в себе подпитывать, так как его развитие тянет за собой огромное количество положительных изменений: улучшение критического мышления, способность находить нестандартные решения и тд.

Какие же три вопроса Стэниер советует 😁 задать человеку, который пришел с запросом: «Слушай, че делать, я вот тут это и это..?»:

Что в этом для тебя самый главный челлендж? (What is the real challenge here for you?)
А что ещё? (What else?)
Чего ты хочешь? (What do you want?)

Здесь предлагаю просто попробовать. Это отличный сценарий и при ответе на чей-то запрос и в том случае, если вы сами немного запутались и пытаетесь найти решение. Прогоните через эту последовательность текущую задачку и посмотрите куда оно повернет 👀

По большому счету, проблема-то не в советах, а скорее в том, когда они становятся нашей автоматической реакцией. То, что сработало для одного человека совсем не обязательно сработает для другого: мы все очень разные и находимся в абсолютно разных точках, контекстах и каждый в своей реальности. Хорошие вопросы работают как искра для разжигания любопытства и позволяют нам не просто отмахнуться броней в виде совета, а действительно попробовать углубиться в ситуацию и помочь другому увидеть решения, которые подходят именно ему 🧩

Почему с наступлением холодов уровень энергии и мотивации, и даже уровень нашей доброжелательности, падают? 🌨

Самая главная причина всей этой неприятности — естественный свет. Уровень освещённости и температура света напрямую влияют на нашу гормональную и психическую регуляцию. Свет воспринимается не только глазами, но и кожей, а его параметры, такие как интенсивность и спектр, служат важными сигналами для организма. Зимой свет становится тусклее, спектр сдвигается в сторону холодных оттенков, а продолжительность светового дня сокращается. Эти изменения снижают выработку серотонина — нейромедиатора, на котором держится наше настроение 🫥

Снижение уровня света также влияет на циркадные ритмы и выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Сбой в этих механизмах ведёт к ухудшению качества сна, что провоцирует цепочку негативных последствий: повышенную раздражительность, снижение когнитивных функций и ухудшение способности к эмпатии. Исследования показывают, что люди с нарушениями сна чаще демонстрируют импульсивные реакции и менее склонны к доброжелательности.

Отсутствие солнечного света ограничивает синтез витамина D, который играет ключевую роль в поддержании иммунитета и когнитивного здоровья. Дефицит может усиливать чувство усталости и снижать общую жизненную энергию. Вместе с этим яркость восприятия мира уменьшается, что дополнительно способствует ухудшению эмоционального состояния 🎭

Ну и, конечно, движение. Зимой уровень нашей физической активности снижается, а вытаскивание себя на улицу в минус и без особой на то причины приравнивается к подвигу 🥶 Взаимосвязь физической нагрузки и нашей способности «здраво мыслить» подтверждены сотнями исследований. Одно из них, например, о влиянии снижения активности на выработку белка BDNF (нейротрофического фактора мозга), который стимулирует рост новых нейронов в гиппокампе. Пониженный уровень BDNF ухудшает когнитивные способности, снижая способность к концентрации, обучению и принятию решений.

Поддерживать себя в это время можно и нужно, но, кажется, что в самой природе этот период заложен для некоторого замедления и накопления сил для следующего сезона 🍂

Поэтому, предлагаю превратить это время в уютную зимовку и начать осознанно её практиковать, заранее ориентируясь на то, что все наше внимание будет направлено скорее внутрь, чем во вне:

Создание убежища 🦦 Найдите уютный уголок дома и обустройте его так, чтобы он стал настоящим зимним убежищем. Сделайте его зоной без гаджетов. Добавьте мягкое освещение, подушки, пледы, ароматические свечи. Запаситесь травяными чаями, полезными перекусами и классной канцелярией для ведения дневников.

Корректировка ритма 🕰 По возможности, просмотрите свой календарь и сократите необязательные дела на период зимовки. Учитывайте уровень энергии, планируя сложные задачи на пиковые часы. Оставляйте буферное время между активностями вместо плотного расписания. Если тело просит, спите на час дольше.

Внутренний мир 📿 Начните творческий проект ради удовольствия, без давления на результат. Наверняка есть занятия, которые давно откладывались: разобрать семейный архив с фото, заняться декорацией пространства, обновить домашний текстиль или пересадить растения. Уделяйте 15 минут в день рефлексии: как я себя сейчас чувствую? что влияет на моё состояние? как я могу себя поддержать? Здесь же, чтение книг и медитативные занятия типа вязания.

Углубление отношений 👭 Сосредоточьтесь в это время на качестве общения, а не на количестве. С кем из друзей давно не случалось классного и искреннего диалога по душам, без отвлечений на гаджеты? Совместная готовка дома и просмотры фильмов, чтобы нагнать пропуски в общении.

Такое сознательное замедление неизбежно заставляет задуматься о том, а умею ли я вообще притормаживать? Могу ли отпустить необходимость сохранять высокую продуктивность круглый год? Здесь ответы будут разными для каждого, но приглашение остаётся общим: вместо того, чтобы раздражаться на серость за окном, попробовать принять её как пространство для восстановления и обновления и насладиться им 🌱

Если бы можно было получить в качестве новогоднего подарка неиссякаемый запас какого-то навыка, из реально доступных, то я бы однозначно выбрала любопытство! 👀

Печально, но факт: с возрастом наша способность оставаться любопытными драматически снижается и мы склонны впадать в фиксированные и удобные когнитивные схемы. 👵 Мы все чаще выбираем привычное и знакомое, нежели новое и непонятное. Как в прямом, так и в переносном смысле, мы гораздо с большим удовольствием вовлекаемся в просмотр сериала, персонажи которого нам знакомы, а сюжет ясен, нежели во что-то абсолютно новое.

🔬 Любопытство сложно изучать, потому что его сложно наблюдать и оно плотно пересекается с другими понятиями. Последние исследования, опубликованные в журнале Nature в августе этого года, разложили любопытство на две составляющие: внутренний аспект — желание знать, и внешний аспект — поведение, связанное с удовлетворением этого стремления. Внутреннее это про мотивацию к поиску информации, выявление пробелов в знаниях, открытость к новому и готовность признавать свои ограничения. Внешнее выражается через изучение окружающего мира, задавание вопросов, опробование разных подходов или обращение к мнению других.

С точки зрения работы мозга любопытство активирует системы обучения и плотно завязано на дофамине. Получение информации для мозга является такой же наградой, как и получение чего-то физического 💎

Не смотря на сложносочиненность этого навыка, наука регулярно подсвечивает его преимущества в различных экспериментах. Так, например, были исследования, которые показали, что во взрослом возрасте любопытство может влиять на продолжительность жизни. Оно делает нас счастливее, снижая тревожность и повышая удовлетворённость жизнью. Любопытство главный двигатель в обучении, поскольку интерес усиливает вовлечённость, мотивацию и влияет на память. Оно также способствует улучшению отношений, так как искренняя заинтересованность в других людях помогает строить более прочные связи и приводит к ощущению большей близости.

🔎 Как не переставать быть любопытным и развивать в себе этот навык?

Самое главное — как можно чаще задавать себе и другим вопросы: а почему это так? а как ты к этому пришел? почему я реагирую на это именно так?

🔺Изучайте информацию и читайте вне своей области: например, выберите книгу, которую вы никогда бы не купили. Это может быть классическая поэзия, научная литература, кулинарная книга или что-то из истории. Читайте ради самого чтения, даже если это не имеет прямой пользы для вашего занятия, никогда не знаешь чего там можно вдруг обнаружить.

🔸Соглашайтесь чаще на активности, которые кажутся непривычными. Мы склонны думать, что уже так много знаем и ничем нас не удивить, самостоятельно сужая рамки возможностей для новых впечатлений и опыта. Именно в непривычных ситуациях мы учимся видеть мир под другим углом и находить вдохновение там, где раньше его не искали.

🔹Проявляйте интерес к людям: найдите кого-то из своего окружения, кого давно не видели, и пригласите на кофе. Поставьте себе цель узнать как можно больше о его интересах и о том, что это за человек. И постарайтесь говорить меньше, а слушать больше.

🔻Изучайте себя. Исследуйте свои чувства, задавайте себе вопросы о своих желаниях, целях и поведении. Пробуйте новые практики, не бойтесь экспериментировать. Ну как ещё узнаете ваше это или нет, если не попробуете?

В этом году я училась дружить с неопределенностью, максимально опираясь именно на любопытство. Подход в стиле “ну окей, ситуация так себе, но что там ещё есть для меня?” много раз помогал сделать зум-аут над сложной задачей и увидеть решения, которые раньше не замечала. Любопытство действительно способно превратить страх и опасения в исследование 🕵‍♀️

Поэтому, загадываю для нас всех в новом году побольше любопытства! Настоящего, искреннего, такого, которое способно своей силой пройти сквозь стены, чтобы узнать, понять, попробовать, разобраться и увидеть по-новому!

И очень рада, что в этих процессах мы рядом❣️

📚 Если хочется на каникулах прочитать хотя бы одну полезную книгу, то пусть это будет «Аутентичная коммуникация» Алексея Иванова и Светы Шединой. Давно про неё слышала, но вот недавно добралась и с огромным удовольствием прочитала за два вечера.

Книга не просто полезная и максимально прикладная, но ещё и легко написанная, с кучей реальных примеров из жизни, в которых, уверена, вы легко обнаружите сходство со своими ситуациями и, возможно, даже удивитесь, взглянув на всё это дело со стороны.

Мы очень плохо умеем в качественную коммуникацию. Такую, где никто ничего не додумывает, не докладывает своих субъективных выводов и не перекидывает ответственность за свои чувства на других. Чем пристальнее наблюдаю за тем, как люди общаются вокруг, какие вопросы приносят в коучинг, тем интереснее разбираться с самой сутью этого процесса на уровне моделей. А ещё, с тем, какую роль в этом всем играет наш собственный уровень осознанности 🧘‍♀️

В первой главе рассказывается о концепции нескольких уровней коммуникации, которую авторы подсмотрели у американского семейного психотерапевта Гари Смэлли (Garry Smalley). Смэлли говорит о 6 уровнях глубины, на которых может происходить наше взаимодействие:

📊 болтовня / факты / мнения / эмоции / потребности / убеждения

Понимание того, на каком уровне сейчас находитесь вы, а где ваш собеседник, и умение выровнять эти уровни, или при необходимости повысить или понизить их, поможет обоим участникам беседы прийти к общему знаменателю. Например, вы можете стремиться поделиться своим мнением или чувствами, в то время как собеседник будет оперировать только фактами. Такое несоответствие приведёт к тому, что каждый останется в своей области комфорта и вряд ли поймёт, что было важно для другого ⛔️

Ну и куда же без эмоций. В основе многих конфликтных ситуаций лежат именно наши чувства, которые так или иначе возникают в процессе коммуникации с другими и которые мы очень плохо умеем выражать. Мы себе-то часто не можем ответить на вопрос “что я сейчас чувствую?”, а в разговорах с другими мы регулярно путаем эмоции с нашим мнением о ситуации.

Например, когда мы говорим “я чувствую себя обиженным”, то, по сути, это наше личное мнение о том, что кто-то посмел нас обидеть, а скрывается за этим, скорее всего, гнев, злость или раздражение. “Я чувствую, что меня игнорируют” — опять же, мнение о том, что другие должны были уделить нам внимание, а чувства, которые присутствуют, это, например, тревога или грусть 🥺

Такая путаница часто перекладывает ответственность на других людей за наше состояние, в то время, как другой человек и близко ничего подобного не собирался с нами делать. Поэтому, очень полезно отслеживать такие формулировки, чтобы лучше разбираться в своих чувствах и транслировать в ответ именно их. Проговаривание чувств, которые возникают в процессе разговора — ключ к адекватной коммуникации 👑

Как осознавать и отстаивать свои границы, понимать свои потребности, улаживать конфликты — про всё про это в книге тоже есть и подкреплено теорией и живыми примерами. Ещё, что классно, в конце каждой главы есть список литературы, на который опирались авторы и можно занырнуть в каждую из тем и изучить первоисточники. Максимально респектую за такой подход 👌

В общем, книгу очень рекомендую. И в ознакомительных целях и, тем более, если видите сложности в коммуникациях с близкими людьми, которых совсем не хочется потерять и есть желание с этим разобраться.

Ну и основной вывод, с которым я максимально согласна: главный ингредиент качественной и аутентичной коммуникации с другими — это глубокое понимание себя. Только осознавая свои эмоции, потребности и границы, мы можем выстраивать честные и глубокие отношения с окружающими 👭 Поэтому, давайте учиться!

Ну а вот здесь, если вдруг пропустили, есть очень подробный пост о том, какие бенефиты приносит нам чтение и почему важно заниматься этим делом. Долгие выходные просто идеальное для этого время, потому что скоро опять будет “ой, ничего не успеваю”😉

И чтобы зафиналить тему с коммуникацией, главный ключ к которой это понимание своих эмоций и умение распознавать чувства других людей — крутейший выпуск Huberman Lab, который жил в черновиках ещё с осени, а сейчас логично нашел своё место 🧩

В гостях подкаста доктор Марк Брэккет — профессор психологии, глава центра эмоционального интеллекта Йельского университета, ведущий мировой эксперт в области эмоций, который 20 лет изучает то, как они устроены, как регулируют наши отношения с самими собой и другими.

Подход Брэккета к работе с эмоциями это набор из пяти навыков, который носит название RULER:

Recognizing — распознавание эмоции
Understanding — понимание, что вызвало её
Labeling — точное использование слов для описания своих ощущений
Expressing — как и когда я могу выражать эту эмоцию
Regulation — стратегии регулирования

Почему важна точность в назывании эмоций? Каждая эмоция включает целый спектр оттенков. Например, злость может проявляться как раздражение, недовольство, разочарование или гнев. Если мы научимся точно определять эмоцию, то, во-первых, сможем точнее линковать её с событием, которое её вызвало, а во-вторых — что особенно важно — выбирать подходящую стратегию для регулирования 🔗

📌 В рабочих буднях мы часто не видим разницы между тревогой, стрессом, страхом и перегрузкой. А это важно, потому что подходы к работе с этими состояниями разные. Если я понимаю, что чувствую тревогу из-за беспокойства о будущем, то дыхательная практика, которая отлично помогает снять стресс, здесь может не сработать. А вот когнитивное упражнение для работы с планами и рисками будет куда эффективнее.

Ещё один важный момент — хорошо знать свои методы восстановления (regulation). Например, если вы знаете, что после публичных выступлений, защиты проектов и прочих активностей, которые связаны со взаимодействиями с большими количествами людей, вы чувствуете себя опустошенными, то точно не стоит ставить в расписание несколько таких историй подряд. Очень важно давать себе время на восстановление, зная, что вы будете чувствовать себя именно так 🪫

Причина, по которой мы так плохо понимаем свои эмоции и потребности, стоящие за ними, — конечно, в детстве. Нас этому никто не учил. Такая же ситуация была и у Брэккета, только ещё осложнялась тем, что в школе его жестко травили. Родители, которые, разумеется, любили его, не понимали, что чувствует ребенок, и не имели стратегий поддержки. Его отец, персоналити которого можно назвать tough guy — крепкий парень, единственное, что мог сказать маленькому Марку, — что нужно собраться и дать отпор обидчикам. В то время как ребенок испытывал стыд, страх и полное непонимание, куда всё это деть 🥺

Научные эксперименты Брэккета теперь во многом посвящены тому, как разрешить себе (и другим) испытывать эмоции, и именно об этом его книга «Permission to Feel». Мы настолько сосредоточены на прокачивании hard skills, что буквально теряем способность определять свои чувства и предпочитаем тратить время и деньги на устранение эмоциональных проблем, нежели на попытки их предотвращения.

💎 Чтобы начать развиваться в этом направлении есть три основных качества, на которые нужно обратить внимание:

безоценочность (non-judgemental)
эмпатия и сострадание
активное слушание

Мы не рождаемся с этими скилами, но именно в окружении людей, которые ими обладают, нам приятно находиться. Рядом с теми, кто пытается понять, что сейчас происходит с тобой, умеют выражать искреннюю эмпатию и дают право быть самим собой 🌚

И в заключении, согласно исследованиям Брэккета, как вы думаете, какие две причины того, что мы сильно сопротивляемся прокачиванию этих навыков?

У нас нет времени / + Мы не знаем что делать, если увидим реальную эмоцию другого человека 😳

После такого, конечно, хочется написать — занавес. И пожалуй, именно на этом я и остановлюсь, но крайне рекомендую посмотреть эпизод. Уверена, что найдете огромное количество интересной информации к размышлению и, возможно, даже начнете чуть больше замечать и по-другому смотреть на эмоции, которые вас окружают. И в себе, и в других 🌸

Джеймс Клир — автор бестселлера “Атомные привычки”, спикер и эксперт в области формирования привычек, личной эффективности и продуктивности. Я уже подсвечивала его блог, в котором он максимально щедро и структурно делится советами и научными исследованиями о продуктивности, а в сегодняшнем подкасте рассказываю об основах его подхода к работе с целями 🎯

Вообще, сейчас действительно очень много классных и работающих систем целеполагания. И наша задача всё это дело изучать, пробовать и оценивать, что работает именно на нас. Не нужно стремиться внедрять сразу всё целиком. Свою личную систему можно сформировать из разных маленьких деталек, подсмотренных в разных методах 🧩

Потому что, если обобщить, то все эти методы ходят вокруг того, что:

1. Маленькие изменения ведут к большим результатам.
2. Сила в системе, а не в целях. Про это как раз рассказала в подкасте 🎙
3. Небольшие улучшения в течение одного месяца дают ощутимый прирост в долгосрочной перспективе.
4. Новые привычки сформировать проще, когда мы ещё и улучшаем среду, где все это дело происходит.
5. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что «я хочу сделать», мы фокусируемся на том, «кем я хочу быть». Тоесть, по сути, работаем над изменением идентичности.

📌 Вот здесь можно почитать пост-отзыв Оли Бастрон, с которой мы весь декабрь работали по методу нейроинтеграции. Там очень подробно Оля рассказала о том, как внедрялась система и к каким результатам это всё привело. В общем, как ни назови, но дисциплина, чёткость и понимание того, что ты делаешь и зачем, действительно творят чудеса.

А вот мой подход к регулярности аудио-постов абсолютно точно требует пересмотра. Поэтому, ваши сердечки и огонечки, как и всегда, моя лучшая мотивация, чтобы наконец-то поставить всё это дело на стабильные рельсы ♥️

Когда мы говорим об изменениях в своей жизни, мы в первую очередь думаем о поведении, которое хотим изменить: меньше сахара, больше спорта, новый режим сна. Но редко задумываемся о том, что стоит за этими изменениями. Наблюдая за собой и за тем, с какими запросами люди приходят в коучинг, я давно заметила, что за действиями скрывается что-то ещё. Что-то более мощное, нежели список целей. Почему у одних так легко получается взять и начать менять то, что не устраивает, а у других включаются жёсткие откаты, саботаж и сопротивление? 👀

Наткнулась на интервью британского доктора Рангана Чаттержи (20 лет в практике, 5 книг и популярный блог), который очень круто разложил по полочкам все мои наблюдения. Любое действие рождается из энергии любви или энергии страха. За каждым поступком стоит либо стремление к улучшению, основанное на любви к себе и своему будущему, либо страх, который толкает к изменениям под давлением.

🧟‍♂️ Если изменения исходят из страха — стыда, чувства вины, ощущения «я недостаточно хорош», — такие изменения редко бывают долговременными. Они могут держаться несколько недель или месяцев, но, в конце концов, приведут к выгоранию или возвращению к старым привычкам. Причина проста: эти действия противоречат нашему внутреннему восприятию себя.

🧚‍♀️ Но когда изменения случаются из любви — уважения к себе, заботы о своём теле, желания развиваться, — они становятся частью нас. Это те же самые действия: тренировки, правильное питание, здоровый сон, — но теперь они будто наполняются новой энергией и смыслом, которые помогают им укорениться.

Как понять откуда идет энергия?

1️⃣ Спросите себя: зачем я хочу этого изменения? Если мотивация звучит как «чтобы доказать», «чтобы избежать осуждения» или «чтобы соответствовать», это, скорее всего, энергия страха. Если же вы хотите изменить что-то, потому что «я хочу чувствовать себя лучше» или «я хочу позаботиться о себе», — это про любовь 🌸

2️⃣ Отслеживайте внутренний диалог. Замечаете ли вы, что говорите себе: «Я не могу это сделать», «Я всегда проваливаюсь»? Это сигналы, что процессом управляет страх. Попробуйте заменить эти мысли на: «Я стараюсь ради себя» или «Я учусь и расту». Это непросто, но важно. Научиться говорить с собой не на языке критики, а на языке сострадания — ключ для личностного роста.

Когда мы хотим что-то изменить нам важно выбирать подход, который поддерживает, а не подавляет. Энергия любви — это не магия, а внутренняя сила, которая позволяет нам двигаться вперёд с лёгкостью и радостью. Как начать развивать в себе эту энергию? Как научиться менять привычки не через давление и страх, а через заботу и интерес?

🔗 Ставьте намерения, а не жёсткие цели. Например, вместо «Я должен тренироваться 5 раз в неделю» скажите себе: «Я хочу заботиться о своём теле через движение» и ищите вариант, который будет приносить удовольствие.

🕸 Фокусируйтесь на процессе, а не на результате. Наслаждайтесь самим действием, будь то спорт или медитация, без давления достичь идеала.

Будьте добры к себе. Если что-то пошло не так, напомните себе, что вы учитесь. Каждый шаг, даже ошибка, — это часть пути.

🌞 Начинайте утро осознанно. Не стремитесь сразу к телефону, а задайте себе первым делом вопрос: «Какое качество я хочу сегодня транслировать в мир?». Можно придумать себе список и каждый день выбирать что-то новенькое. Это может быть терпение, доброта, уверенность или сострадание. Представьте, как вы будете проявлять это качество: улыбнуться в пробке, сдержаться в сложном разговоре, поддержать себя, если что-то не получится.

Примеряйте новое поведение с любопытством, а не с жёсткими ожиданиями. Подходите к процессу как к эксперименту, позволяя себе пробовать, ошибаться и учиться.

Изменения становятся по-настоящему устойчивыми, когда в их основе — любовь к себе. Перестаньте бороться с собой и попробуйте начать с принятия. Забота, уважение к себе и осознание своих истинных мотивов — вот что превращает новое поведение в образ жизни. А умение корректировать энергию, которая стоит за намерением измениться, и есть ключ к успеху 🎈

Не помню, где подслушала, но очень мне понравился тезис, что главный навык нашего времени — умение переобуваться 👟 Максимально здесь плюсую — очень мы любим зацепиться за какие-то планы, идеи или варианты, а когда встречаемся с тем, что оно не работает — не можем себе в этом признаться и отпустить. Помните историю про обезьянку?

Умение отпускать — особый навык. Это не просто о том, чтобы избавиться от ненужного багажа или завершить неудачный проект. Это — способность признать, что когда-то выбранный путь больше не подходит, и дать себе право измениться. Иногда мы не осознаем, насколько сами себя сковываем привязанностью к старым планам, даже если внутренне понимаем, что они не ведут куда нужно. Часто это не из-за того, что мы не видим нового пути, а потому что боимся признаться в ошибках, боимся разочаровать себя или других. Однако настоящая сила приходит тогда, когда мы осознаем: отпустив одно, мы открываем для себя новое пространство для роста 🌱

Отпускать сложнее, чем держать. Это целое искусство. Чтобы облегчить себе процесс, можно раз в пару месяцев устраивать генеральную уборку. И вот несколько сфер, в которые стоит заглянуть:

📦 Отпускание вещей. Мари Кондо построила целую империю, помогая людям избавляться от старых вещей. Почему нам так трудно отпускать эти физические предметы?

Иногда это связано с сентиментальной ценностью прошлого, иногда с нашим будущим представлением себя — книги, которые мы обязательно изучим, платье, которое когда-нибудь наденем.. Отпустить их — значит отпустить мечту. А иногда мы не можем отпустить вещи, потому что боимся показаться расточительными. Мы либо думаем, что нам это пригодится, либо чувствуем вину за потраченные деньги.

Вот здесь очень классный пост моей подруги Като о подходе к покупке одежды — less is more🫰

🗑 Отпускание целей. Старые цели — невидимый груз, который мы носим с собой, не замечая этого. Хотя эти цели могут больше не совпадать с нашими текущими устремлениями, они продолжают существовать в нашем подсознании, влияя на наши решения и действия. Желание пробежать марафон, когда здоровье не позволяет, или стремление к ученой степени, когда жизненные обстоятельства делают это неприменимым в данный момент. Очень важно регулярно сверяться с собой и безжалостно отсекать неактуальное.

🙈 Отпускание контроля. Мы очень хорошо видим как это происходит у других — микроменеджмент от руководителя, коллега перехватывающий инициативу, друг, который любит диктовать свои условия, но в себе это бывает сложно отследить.

Когда мы перестаем цепляться за каждую деталь и учимся отпускать, мы открываем для себя возможность для роста и новых перспектив. Это также про то, чтобы быть честными с собой и своими потребностями — например, позволить себе не быть всегда на пике формы и эффективности, а иногда позволить себе передышку, признать усталость или неопределенность.

Поэтому, вместо набора жестких правил, похожих на психологическую тюрьму, можно определять для себя игровую площадку с ключевыми принципами, которые достаточно гибки, чтобы допускать неопределенность и творчество.

🫂 Отпускание людей. Здесь просто нужно себе признаться, что так бывает и иногда наши пути расходятся. И не важно по каким причинам это происходит — некоторые отношения, хоть и были важными в прошлом, уже не приносят нам пользы или удовольствия. Это не всегда про негативный контекст, иногда это просто возможность расти в новом направлении. Важно задать себе вопрос: "Что мне дает эта связь?" и отпустить, если пора.

🦋 Отпускание прошлого. Мы склонны цепляться за воспоминания, особенно болезненные. Это связано с тем, что мозг запоминает негативные события более ярко как механизм выживания, чтобы помочь нам избегать подобных ситуаций в будущем. Отпускание прошлого трудно, потому что в некотором смысле это требует отпускания части себя. Наши переживания являются основой того, кто мы есть, и освобождение от веса прошлых воспоминаний также означает переосмысление нашей идентичности.

Но чем легче мы учимся отпускать, тем легче нам становится жить. Главное — вовремя отследить, что старые ботинки уже жмут 🩰

Великое выступление Брене Браун на TEDx, которое на данный момент набрало 22 миллиона просмотров 💎

Брене Браун — профессор-исследователь Хьюстонского университета, автор шести бестселлеров по версии The New York Times. На протяжении долгого времени основным предметом её изучения была человеческая способность устанавливать связи и такие наши качества, как смелость, уязвимость и эмпатия.

Ещё в самом начале своих исследований Браун обнаружила, что одним из главных разрушителей связей является стыд. Эволюционно эта эмоция дана нам для контроля над своим поведением и предотвращения изгнания из племени. По сути, стыд — это страх разобщения: а вдруг во мне есть что-то такое, что, если другие узнают или увидят, сделает меня недостойным связи? 🦥

Как правило, в основе этого страха всегда лежит мысль: «я недостаточно хорош» — чувство, знакомое каждому. Недостаточно красив, недостаточно умна, недостаточно богат, недостаточно успешна… Другими словами, за всеми этими конструкциями скрывается то самое ощущение уязвимости. Однако, чтобы между людьми возникла настоящая связь, нас должны увидеть. Мы должны позволить себе быть увиденными. А если мы этого не делаем, связь либо разрушается, либо остаётся хрупкой и поверхностной.

Осознав это, Браун посвятила шесть лет изучению природы уязвимости и стыда. Проведя сотни интервью и фокус-групп, она обнаружила, что люди делятся на две категории: одни чувствуют любовь и принадлежность, другие — постоянно за них борются. И единственное, что отличает этих людей — первые просто верят, что достойны этой любви 🪷

Следующий шаг в её исследованиях был направлен на понимание: а что же объединяет тех, кто искренне верит в свою ценность и право быть любимыми и принятыми? Так она вышла на смелость быть несовершенным.

Вот как она описывает этих людей:

🔸Они обладали состраданием — сначала к себе, а затем к другим. Ведь если мы не умеем быть добрыми к себе, мы не можем проявлять подлинное сострадание к окружающим.
🔸Они были готовы отпустить любые представление о том, какими должны быть, ради того, чтобы быть собой.
🔸Они полностью принимали уязвимость. Они верили, что то, что делает их уязвимыми, делает их красивыми.
🔸Они не говорили, что уязвимость — это комфортно, но и не описывали её как мучительное переживание. Они просто признавали, что это необходимо.

Они говорили о готовности первыми сказать «я люблю тебя», сделать что-то без гарантий, вложиться в отношения, которые могут не сложиться. Уязвимость — суть стыда и страха, а также нашей борьбы за чувство собственной ценности. А ещё это источник радости, творчества, принадлежности и любви.

Но разрешить себе быть уязвимым невероятно сложно. И мы постоянно пытаемся заглушить это чувство. Вот только нельзя загасить сложные эмоции, не притупляя при этом и другие. Мы не можем выборочно отключать то, что не хотим чувствовать, и оставлять только то, что хотим. Когда мы заглушаем страх, стыд и боль, мы вместе с ними уменьшаем радость, благодарность и счастье. А потом вдруг обнаруживаем, что несчастны, теряем смысл и цель, снова чувствуем уязвимость — и снова ищем способы её заглушить: алкоголь, вредная еда, прокрастинация, сериалы. И так по кругу 🎭

Как разорвать этот цикл? Позволить себе быть увиденными. Принять, что мы несовершенны и наши действия не всегда идеальны. И это нормально, и именно в этом и заключается жизнь.

Второе — поверить, что мы достойны. Вот просто так и без конкретной на то причины. Потому что, когда мы действуем из состояния «я достоин», мы перестаём кричать и начинаем слушать. Мы становимся мягче и добрее к окружающим, а значит — и к себе.

И помните, что никогда не поздно пойти и признаться кому-нибудь в чем-нибудь приятном, абсолютно не думая о том, что на это ответят! ❤️

Стандартный нарратив об успехе, изменении привычек и достижении целей звучит так: поставь цель, работай усердно, прояви силу воли – и добьёшься результата. Если не добился, значит, не хватило мотивации или настойчивости 🤷‍♀️

Однако, чем глубже ученые изучают поведение человека, тем яснее становится, что в большинстве случаев наши ежедневные действия – это не осознанный выбор, а реакция на систему, в которой мы находимся.

Записала вторую часть подкаста про подход американского автора и исследователя привычек Джеймса Клира (James Clear), который утверждает, что важнее не сама цель, а система, в которой эта цель достигается. Если человек хочет поменять привычки, но его окружение, среда и стратегия остаются прежними – он обречён на провал.

Вот здесь первая часть, в которой рассказала в общем про его подход к построению систем, а сегодня в фокусе окружающая среда 🤹‍♀️

Среда определяет выбор. Кухонный стол, заставленный сладостями, снижает шансы на здоровое питание. Рабочий стол, загромождённый гаджетами, мешает концентрации. Окружение людей с определёнными привычками делает эти привычки нормой.

📌 Клир предлагает не бороться с собой, а адаптировать систему:

1. Изменять физическое пространство так, чтобы правильные решения принимались автоматически (про это в аудио🎙).
2. Окружать себя людьми, чьи привычки соответствуют желаемым.
3. Разбивать крупные цели на микродействия, которые легко выполнить.
4. Выбирать стратегию, которая подходит именно вам и стараться адаптировать её под себя.

Когда система настроена правильно, цель достигается естественным образом. Это становится не вопросом о силе воли, а вопросом о силе структуры. «Мы не поднимаемся до уровня своих целей, а падаем до уровня наших систем, — говорит Клир. — А дизайн среды позволяет нам вернуть немного контроля и стать архитектором своего мира, а не просто его потребителем.» 🎠

Катерина Ленгольд, авторка метода нейроинтеграции, создательница института, в котором я обучалась, записала классный и очень прикладной подкаст о дофамине ⚡️

Дофамин — самая распиаренная молекула нервной системы. Важный игрок, задействованный во множестве процессов. Но чаще всего его упоминают ради кликбейта, приписывают то, чего нет, и ошибочно называют гормоном счастья. Хотя гормоном он не является, а к счастью имеет опосредованное отношение 🤓

📌 Здесь уточню. Гормоны вырабатываются эндокринными железами или клетками в тканях — в сердце, печени, желудке и так далее. Они регулируют глобальные процессы в организме: рост, развитие, обмен веществ. Инсулин, эстроген, тестостерон — это гормоны.

Нейромедиаторы же — это способ общения нейронов. Они синтезируются нервными клетками и обеспечивают быструю реакцию на изменения окружающей среды 🧪

Есть два типа нейромедиаторов: тормозящие и возбуждающие. Тормозящие (ГАМК, серотонин) снижают активность нейронов, помогая расслабиться и стабилизировать состояние. Возбуждающие (например, глутамат, дофамин) усиливают передачу сигнала, ускоряя реакции.

Дофамин — возбуждающий нейромедиатор, который участвует в формировании мотивации, обучении и, главное, в системе вознаграждения. Он заставляет нас предвкушать удовольствие и стремиться к нему 🐒

То есть, дофамин — не про счастье, а скорее про поиск новизны, стремление, внутренний двигатель.

В подкасте Катерина детально разбирает, каким образом дофамин играет ключевую роль в двух наших самых любимых зависимостях — увлечение сахаром и социальными сетями. Эти процессы отличаются, но у них много общего 🍭

Дофамин отвечает за нашу мотивацию. Пойти съесть шоколадку, написать диссертацию, записаться в спортивную студию — это все он. Каждый подъём дофамина неизбежно ведёт к спаду. И чем выше подъём, тем сильнее падение. Самые резкие скачки происходят, когда мы получаем желаемое без усилий — практически мгновенно.

Уязвимость нашей дофаминовой системы — отсутствие усилий и супер стимуляция 🤹

Нашим предкам, прежде чем наткнуться на улей с мёдом, приходилось пройти десятки километров, приложить усилия и терпеть долгие периоды без сладкого. В современном же мире все создано для того, чтобы эту систему сломать.

Два главных источника этой беды — сахар (фастфуд) и соцсети.

Рафинированный сахар даёт не только дофаминовый всплеск, но и активирует нашу опиоидную систему. Помните истории про шоколад, который выделяет эндорфины? Всё так. А эндорфины — это опиоиды натурального происхождения. Поэтому, сладкая пища дает ощущение комфорта. Опиоиды отвечают за обезболивание и снижают интенсивность любой стимуляции — не только физической, но и эмоциональной. Чувство тревоги, внутренней неудовлетворённости, напряжённости — всё это на время притупляется после сладкого 🍫

Думскроллинг (doomscrolling), неосознанное пролистывание соцсетей, работает по тому же механизму, что и игра в казино. Дофамин выделяется не тогда, когда мы гарантированно получаем награду, а когда есть элемент неопределённости: повезёт или нет?

Когда среди потока бесполезного контента вдруг попадается что-то интересное, срабатывает механизм неожиданного вознаграждения — «О! Интересненько!» — и дофамин резко подскакивает🎢

То есть, если мы осознанно заходим на YouTube с конкретным запросом, для дофаминовой системы в этом нет никакой интриги. Но социальные сети устроены иначе. Мы заходим туда просто так, пролистываем ленту впустую, пока наконец — оп! Дофамин всплеском закрепляет этот момент, и вот уже рука снова тянется скроллить, потому что мозгу хочется повторять эту процедуру ещё и ещё.

Что делать со всей этой красотой и можно ли вообще? Можно! Спойлерить не буду, все рекомендации найдете в видео. Подсвечу только, что основное — это, конечно же, работа со стрессом. Это наша база. Чем выше стресс, тем меньше прав доступа у нашего неокортекса, который очень помогает нам в осознанных решениях и действиях 🧘‍♀️

В общем, предлагаю вам сегодня минимизировать думскроллинг и отдать осознанные 40 минут этому подкасту: не пожалеете! 🔥

Ох уж этот офис 🙈 Не была в нем два с половиной года, а теперь не просто вспомнила, а окунулась с головой.

Что хочется отметить, как ни крути, производительность там всё-таки выше, поэтому понимаю попытки компаний всех в него вернуть. С другой стороны, абсолютно уверена, что с удалёнкой не справляются во многом из-за сложности выстраивания процессов и коммуникаций. Их и в оффлайне сложно наладить, а здесь у тебя команда не видит друг друга, все разбросана по миру: кто-то засыпает в Европе, кто-то просыпается в Штатах. Даже сидя под одной крышей, та ещё задачка всех объединить, вдохновить, обеспечить нужной информацией и так далее.

Поэтому, гибридный формат пока напоминает самую эффективную модель. Есть возможность погрузиться в процессы и потрогать живых коллег, и выдохнуть немного, когда работаешь из дома, чтобы вернуться в баланс. А научиться в него возвращаться очень нужная история 🧘

Придумать угрозу для твоего велбиинга страшнее, чем офис, — сложно. Интересно наблюдать, как всё то важное, о чём я пишу, разбивается об соединяется с реальной жизнью. Одно дело, когда ты можешь в обед спокойно прогуляться до рынка, чтобы и подумать, и шаги походить, и еды себе здоровой организовать. Другое, когда со всех сторон подпирают встречи, сыпятся задачи, ну а если ты заранее не подумал про свою еду, то .. 🍫🍟

Наблюдая за офисной жизнью, поняла, что главный челлендж состоит в том, чтобы не попасться на крючок ложной продуктивности. Хаос рабочих задач, бесконечные уведомления, встречи по делу и без — всё это буквально создано, чтобы создать иллюзию занятости. А вечером, когда задаёшь себе вопрос: «А что конкретно полезного я сегодня сделал?», может оказаться, что операционные задачи и хаотичные действия просто съели весь день, прикрываясь продуктивностью.

Проверить не висите ли вы на этом крючке помогают 2 вопроса: «Что я делаю такого, что кажется продуктивным, но по факту не приносит пользы?» И наоборот: «Что на первый взгляд кажется «не работой», но в итоге сильно продвигает вперед?» 👀

В первую категорию полетят созвоны без чёткой цели, постоянная проверка мессенджеров, или желание хватать задачки «на лету», особо не вникая в суть. А вот неочевидная сила часто кроется в том, что будто замаскировано под отвлечение — пятиминутная прогулка вокруг офиса без телефона, кофе с коллегой, микро-пауза на дыхательную практику, чашка чая в тишине.

По итогам месяца составила стратегический чеклист 🥷

Одно дело за раз

Мультизадачность — миф. Мы не можем эффективно делать много дел одновременно, это иллюзия. Причем, с доказанной вредностью: переключение между задачами снижает концентрацию и мотивацию. Когда занимаешься одной задачей, ты делаешь её быстрее и качественнее.

Таймблокинг и группировка задач 🦩

Выделение блоков времени под стратегические задачи. Плюс — объединение похожих дел в один блок. Например, все проверки сообщений проходят в заранее выделенные промежутки. Такой простой подход помогает добавить структуры в хаос.

Перерывы на отдых и ритуалы

Утренний кофе на улице, прогулка после обеда, короткая практика после череды встреч. Всё это очень помогает заземлиться и вернуться в себя. Вот здесь делала очень подробный пост о важности микро-перерывов и о том, что их тоже важно планировать.

Работа с эмоциями 🎭

Офис — тест на управление собой. А способность управлять своими эмоциями важна сейчас чуть ли не больше чем IQ. Вот здесь делилась упражнениями от отца эмоционального интеллекта Дэниела Гоулмана.

Планирование питания

Спустя пару недель поняла, например, что мне удобнее ужинать в офисе. Поэтому, если заранее позаботиться о том, чтобы было продумано какое-то легкое блюдо на 6 вечера, ты сводишь к нулю напады на холодильник в районе 9.

Ну и помните о том, что если мы сами о себе не позаботимся, то этого не сделает никто. И ни одна страховка не покроет последствия стресса, выгорания, потерю смысла и разочарование в том, что делаешь. Думайте наперед, планируйте и старайтесь ставить себя на первое место. В конце концов, всё что мы «наработаем» напрямую зависит от нашей энергии и самочувствия 🪷

Думаю, все очень хорошо знают это чувство, когда мы соглашаемся на что-то, хотя внутри ясно понимаем, что у нас нет на это ни времени, ни сил, ни желания. Но мы продолжаем ехать день за днем на автопилоте согласия, а потом пытаемся понять куда же исчезает время и почему его так мало на то, что действительно для нас важно 🤷‍♀️

Да, это про границы. Границы, которые нужно уметь выставлять, говорить про них вслух и защищать. И не важно, это личная жизнь или рабочая, если при регулярном их нарушении мы не предпримем никаких действий, то со временем это приведет к печальным последствиям. Ставить чужие потребности выше своих на постоянной основе очень вредная практика и хорошо бы научиться периодически сдвигать эти границы обратно туда, откуда их подвинули ⛔️

Почему мы так себя ведем и соглашаемся на всякое в ущерб собственным приоритетам?

Социальные установки. Мы связываем свою значимость с достижениями: помогать кому-то значит быть ценным, быть доступным — значит быть хорошим другом, регулярно работать сверхурочно — значит быть преданным сотрудником.

Перфекционизм. Нам хочется быть классными и делать всё идеально, поэтому мы скорее согласимся справляться с дополнительным стрессом, чем подведём кого-то.

Воспитание. Нас с детства приучали быть добрыми и отзывчивыми. А вот про наши личные границы, кажется, умолчали. И вышел такой парадокс — учили вроде хорошему, но совсем не рассказали, как отказывать и думать про себя 🧸

Отсутствие фокуса. Когда мы не уверены в своих приоритетах, соглашение на все просьбы создаёт иллюзию продуктивности.

🫥 Соглашаясь слишком часто, мы истощаем себя и теряем энергию, которую могли бы потратить на достижение собственных целей. Забавно, но в итоге мы ещё и раздражаемся на тех, кому согласились помочь и будто немного обвиняем их в сложившейся ситуации.

И хоть такое наше поведение и связано с тем, что мы хотим помогать, хотим быть полезными и стремимся к признанию — такой подход очень неустойчив.

Граница — это невидимая линия, определяющая, что допустимо, а что нет. Куда другим можно, а куда нельзя. Хотя эти линии могут меняться в зависимости от приоритетов или состояния, иметь их невероятно важно. Вообще, есть исследования, которые показывают, что хорошие границы улучшают самооценку, сохраняют ментальную энергию и усиливают чувство личного контроля.

Так как же начать скорее их чертить? (спрашиваю я, после самого долгого перерыва в написании постов в канал 🙈)

🎯 Определить свои приоритеты. Начните с того, чтобы понять, что сейчас важно для вас. Семья, карьера, здоровье? Когда приоритеты ясны, легче определить, где провести границу. Если приоритет сейчас завершение проекта, то лучше отказаться от просьб, не имеющих к нему отношения. Если цель научиться совмещать фулл-тайм джоб и личный проект — четко начать разграничивать рабочее и личное время.

👌 Брать паузу. Когда кто-то просит о помощи, не торопитесь соглашаться. Подумайте, соответствует ли просьба вашим приоритетам и не может ли кто-то другой помочь. Насколько срочна или важна эта просьба? Нормально сказать, что вы поможете позже, переадресовать или просто отказаться.

🌚 Научиться говорить «нет». Конечно, это проще сказать, чем сделать. Но отказ не означает грубость, а с практикой говорить «нет» становится легче. Тактично, вежливо, четко. К сожалению, я сейчас не смогу.

👀 Не оправдываться. Всегда лучше отвечать коротко и по существу. Нам действительно не нужно подробно объяснять, почему мы не можем помочь. Поверьте, большинство людей поймёт вашу честность и примет тот факт, что у вас есть свои обязанности. И границы.

А если вдруг кто-то негативно или резко на них реагирует, то помните: их реакция больше говорит о них, чем о вас. Скорее всего у такого человека есть собственные сложности, но вы совсем не обязаны управлять чужими эмоциями.

Очерчивание личных границ не означает эгоизм. Это означает заботу о себе. Защищая своё время, энергию и эмоциональное состояние, мы освобождаем место для важных вещей, вместо того, чтобы распыляться на всё подряд. Это непросто, но оно того стоит❣️

Не понимаю, как так вышло, но до прошлых выходных я совсем ничего не слышала про Навала Равиканта (Naval Ravikant) и абсолютно случайно обнаружила его в гостях подкаста Modern Wisdom. Уже первых минут было достаточно, чтобы распознать собеседника с тонко настроенной оптикой и частотой вещания, сильно резонирующей с моей внутренней волной 👀

Навал — предприниматель, инвестор и мыслитель, со-основатель платформы Angel List, которая изменила правила игры в венчурном инвестировании. Ранний инвестор в Uber, Twitter, Notion и десяток других мега успешных бизнесов. При этом, совершенно не похожий на большинство предпринимателей, какими мы их знаем и видим в информационном поле.

У него нет офиса, он не пользуется календарем, практически не посещает тусовки и конференции Кремниевой долины, редко появляется в подкастах и называет свою жизнь проектом по «минимизации шума» 🎧

Подход, который в этом помогает, он сам красиво называет holistic selfishness — осознанный эгоизм. Не делай того, чего не хочешь делать, точка. По сути, наша жизнь это всего 4000 недель 🥹 И никакие списки дел, техники продуктивности или приложения не растянут это время. Поэтому, так глупо его тратить на неважное. И, конечно, это не про то, что всем прямо сейчас нужно отказаться от работы, обязательств и других условий, которые, разумеется у всех есть. Это скорее о том, что соглашаясь на что-то в очередной раз можно лишний раз подумать: а именно мне оно надо?

Описывать весь диалог не имеет смысла, ребята перепрыгивают с темы на тему, подробно разбирая и концепцию holistic selfishness и другие принципы Навала, которым он следует в бизнесе, жизни, воспитании детей, в принятии решений и, в целом, во взаимодействии с миром.

Для меня такие интервью это всегда калейдоскоп инсайтов: это не про то, что ты узнал что-то конкретное по какой-то теме, а ты будто набрал охапку занятных, иногда совсем крошечных умозаключений, но которые при обдумывании распускаются громадными смыслами 🌸

Поделюсь самыми яркими, вдруг для вас что-то из этого тоже засветится по-особенному:

Не желать чего то — все равно, что обладать этим.

Смысл победы в любой игре — свобода от этой игры 🎲

Ты не можешь быть блестящим во всем. Желание быть везде первым — трата энергии и времени.

Чем серьёзнее мы к себе относимся, тем сложнее нам жить. Чем плотнее наши рамки представления о том, кто мы есть — тем сложнее нам быть свободными, спонтанными и счастливыми

Никто не будет любить нас больше, чем мы сами. Самооценка — это наша репутация перед самим собой.

Мы можем любить и чувствовать любовь каждую секунду. Но мы зациклены на том, чтобы она была направлена на нас со стороны 💔

Если ты учишься, то большинство времени ты будешь ошибаться. Но это и есть смысл процесса обучения.

Гордость — враг обучения. Одно из самых важных умений — умение начинать заново и не бояться выглядеть дураком.

Правила принятия решений:

🔺 Если вы долго не можете решить или решиться — ответ нет.

🔸 Если выбираете из двух вариантов, которые выглядят одинаковыми — выбирайте тот, который наиболее болезненный в краткосрочной перспективе. Наш мозг все время пытается избежать боли, поэтому любое неудобство, которое стоит прямо перед нами всегда будет восприниматься гораздо хуже, чем есть на самом деле. И разобраться с этим быстрее — часто выгоднее.

🔹 Всегда выбирайте то, что по итогу принесет душевное равновесие. Если это хоть немного можно спрогнозировать, то вам точно в эту сторону.

Найти нового героя, скажу я вам, бесценно. Поэтому, отправляюсь изучать его собственный подкаст, книгу и другие немногочисленные интервью.

Очень рекомендую этот подкаст для следующей прогулки. И помните, что самая ценная валюта нашего времени — внимание. То, куда оно направлено помогает нам либо бездумно расходовать время, тратить его на новости, социальные сети, и прочее необязательное, либо — вдохновляться о других людей, размышлять о том, что цепляет в их идеях и пробовать примерять на себя что-то новенькое 🦋

Весна — лучшее время для изменений. На протяжении эволюции человечество вырабатывало различные поведенческие адаптации к смене сезонов. В разное время года нам требовались разные стратегии получения и сохранения ресурсов, и со временем они закреплялись в нашей физиологии 🧠

Весна всегда означала больше пищи, социальных взаимодействий и, как следствие, повышение исследовательского поведения, чтобы максимально продуктивно использовать этот период изобилия. Повышение температуры, увеличение светового дня, преобладание выработки серотонина над мелатонином — мы буквально начинаем заряжаться на нейрохимическом уровне.

Поэтому, сейчас самое время использовать все инструменты по максимуму, чтобы попробовать что-то новое, нащупать новый маршрут и, конечно, лучше узнать самого себя 👀

Я давно не делилась полезными коучинг-упражнениями и сегодня хочу схитрить и выдать доступ сразу к целой сокровищнице такого контента — каналу Юли Рады Что внутри?

С Юлей мы познакомились на курсе Оли Бастрон и с тех пор я искренне люблю и регулярно читаю канал, постоянно подсматриваю там умные имена и книги, да и просто использую как ресурс для вдохновения и выбора тем для своих будущих постов 🌱

В канале очень много всего, поэтому, поделюсь самым прикладным, таким, что можно вот прямо сейчас взять, пройтись по пунктам и, возможно, уже к вечеру стать более лучшей версией себя.

Про игры с самосаботажем. Перфекционизм, страх сделать неидеально, внутренний критик на максималках — у каждого сценарий свой, но суть одна: слишком высокая ставка на каждый шаг. Можно разбирать это всё по слоям, а можно — поиграть. Снять серьезность, проверить гипотезу, сделать плохо и посмотреть, что будет 👩‍🔬

Личный рецепт продуктивности. Супер полезный список вопросов, которые можно задать себе, когда кажется, что время утекает сквозь пальцы. Я, например, давно знаю про себя, что мои golden hours это раннее утро, всю важную и стратегическую работу ставлю именно туда и стараюсь эффективно использовать именно это время.

Про работу с ограничивающими убеждениями. Мы проживаем ту жизнь, на которую решились. Не которая с нами случилась, потому что Меркурий и Венера не в том доме, а именно ту, которую мы себе разрешили. А вот мешают нам выбрать лучшее — наши ограничивающие убеждения 🌚

Разобраться с ними шаг за шагом поможет целая серия постов: Выявление установок / Работа с установкой / Внедрение новых

Работа с целями или пост, который способен заменить часовую консультацию с коучем. По моим наблюдениям около 90% клиентов приходят в коучинг для того, чтобы определиться “а чего же мне хочется?” и “как туда попасть?”. Вторая часть сложнее, но напрямую зависит от качественно выполненной первой, которую вполне можно провести самостоятельно ✍️

Квадрат компетенций. Для тех, кто прямо сейчас задается вопросом о том, чем же хочется заниматься и не настало ли время поменять работу. В вопросах самооценки мы часто скромничаем и не замечаем свои сильные стороны, а достать всё это наружу и сделать видимым целая история. Это упражнение отличный старт для аудита собственных навыков.

А после можно закрепить принципами выстраивания карьерной стратегии 💌

Весна отличное время, чтобы задать себе честные вопросы и поиграть в эксперименты. И не нужно пытаться изменить всё сразу. Выбирайте маленькие шаги и неидеальные попытки — в них сила ❣️

p.s. я не размещаю рекламу личных каналов. все рекомендации, которые здесь встречаются, основаны исключительно на любви и желании поддержать близких мне по духу людей

Как раньше уже не работает, а как по-новому пока не понятно. Как было не хочу, а как хочется — не знаю. Ещё не там, но уже не здесь. Знакомо вам такое? 😵‍💫

Такие состояния неопределенности называют лиминальностью, от латинского слова limen — «порог».

Лиминальное пространство — это такое своеобразное «между», где старые правила уже не действуют, а новые ещё не сложились. Человек, потерявший работу или решивший её сменить, но не нашедший новое место. Специалист, который чему-то обучился, но пока не понимает станет ли новое дело профессией. Здесь может быть миллион примеров, главный признак — разрушение прежней действительности и отсутствие понимания “что будет дальше” 🔮

Нашему мозгу очень некомфортно в таких состояниях. Страх неопределенности — это эволюционный механизм, призванный защищать от неизвестных рисков. Мы сопротивляемся изменениям и стремимся к предсказуемым шаблонам. Лиминальность пугает именно тем, что результат неочевиден.

🐾 Но если двигаться шаг за шагом, без ожидания мгновенных ответов, — из хаоса, рано или поздно, начинают проступать контуры нового. Многие изменения происходят незаметно и, если позволить себе побыть в этом состоянии, можно увидеть возможности, которые не существовали в рамках старых структур. Именно в эти моменты, когда старые опоры исчезли, а новые еще не найдены, возникает пространство для творчества.

Как можно помочь себе в этом процессе?

👀 Смотреть на страх, а не избегать его

Страх перед неопределенностью — не ошибка системы, а ее часть. Мозг реагирует на изменения как на потенциальную угрозу, поэтому тревожность в лиминальных состояниях — нормальна. Можно разбирать страх на составляющие: чего именно я боюсь? Что самое худшее может случиться? Какой минимальный шаг я могу сделать, несмотря на дискомфорт?

🐌 Принимать медленные переходы

Мы склонны восхищаться историями о резких переменах — человек внезапно бросил работу и нашел себя, снял первый reels и проснулся знаменитым. Такие скачки случаются крайне редко. Куда чаще перемены требуют времени, проб и ошибок, тестирования гипотез. Поэтому, не ищите волшебную пилюлю, которая мгновенно перекинет в светлое будущее, а попробуйте принять этот переход и подойти к нему с любопытством.

🧘‍♀️ Управлять своим вниманием

Когда всё вокруг меняется и трансформируется, важно признать: единственное, чем мы действительно управляем, — наше внимание. Пусть изменчивый мир становится источником вдохновения, а не отвлечённости. Спросите себя: куда я хочу направить свою энергию? И попробуйте сосредоточиться на конкретных задачах.

🦋 Открывать себя

Лиминальные состояния позволяют пересобирать свою идентичность. Это точка, где можно задать вопрос: кто я, если убрать привычные роли? Какие идеи меня действительно волнуют? Что мне хочется изучать и делать дальше?

📝 Документировать изменения

Когда мы находимся в процессе перехода, кажется, что это состояние будет длиться вечно. Но стоит выйти из него — и детали стираются. Документирование помогает сохранить важные моменты, чтобы позже осознать, как именно происходила трансформация. Это может быть ведение дневника, сбор заметок, фиксация идей в любой удобной форме. Например, если находитесь в профессиональном переходе, можно завести дневник изменений и фиксировать, какие шаги приносят энергию, а какие — забирают.

Лиминальность — это не просто период ожидания перед тем, как что-то устаканится. Это пространство для экспериментов. Точка, где можно заново выстроить смысл, практику и себя 🏗

Как долго оставаться в лиминальном пространстве — вопрос открытый. Иногда достаточно короткого промежутка, чтобы осознать, куда двигаться дальше. А иногда стоит задержаться подольше, чтобы позволить новому смыслу сложиться естественно.

И часто так бывает, что этого выбора нам не дают — жизнь просто бросает нас в новую реальность, напоминая, что именно так мы учимся, меняемся и двигаемся вперед. Так мы становимся гибкими, живыми и настоящими 🌱

Поэтому, если вдруг находитесь сейчас в подобном состоянии, то помните, что это не пауза и не пустота, а ваша новая возможность 🫶