Одна из полезных привычек, которые у меня в последнее время закрепились — после каждой прослушанной лекции, подкаста, прочитанной книги отмечать их самые важные для меня пункты. Внутри про себя, на бумаге, в заметках на телефоне, здесь в канале, либо пересказывая другим людям.

• Безусловно, это хорошая тренировка памяти — тк вам нужно еще раз мысленно прокрутить материал от начала до конца.

• Плюс, вы таким образом обрабатываете информацию сразу на нескольких уровнях, — не только читая или слушая, но и через мышление, проговаривание или письмо. И усваиваете ее куда лучше.

• Но главное — отмечание ключевого помогает «присваивать» информацию, тк вы вычленяете то, что важно именно вам, именно сейчас (другой человек из того же материала наверняка бы выделил что-то другое).
Это связывается с теми знаниями и мыслями, которые у вас уже есть, и в процессе формируются ваши личные инсайты и идеи.
Таким образом из позиции потребителя материала вы переходите в более активную позицию, «пересобираете» его под себя и можете использовать куда эффективнее.

Привычка эта пришла из коучинга, тк и сессии, и менторинги, и супервизии заканчиваются вопросом «Что важного вы с собой забираете?»
И по моим наблюдением, даже мысленная 2-минутная рефлексия над этим вопросом сильно продвигает в понимании и усвоении любой темы.

#внутри_практики
#внутри_обучение

Параллельно с растущей любовь к коучингу, моя любовь к психотерапии не угасает. Потому что есть вещи, которые важно прожить и прострадать, и им тоже нужно пространство и время.

Планирую скоро сделать пост про то, чем терапия и коучинг друг от друга отличаются и как могут сочетаться. А пока пойду прогуляюсь и проживу недавно вскрытое свое.

#внутри_личное

12 важных вопросов из философии стоицизма.

Для меня принципы и практики стоиков — всегда мощный источник поддержки и опоры. Канал Райана Холидея люблю за то, как емко он объясняет идеи этой философии, и как адаптирует их под современные реалии.
У этого видео особое место в моем сердечке — каждый раз пересматривая, покрываюсь мурашками.

В качестве конспекта — вопросы с моим вольным переводом и пояснениями.

1. Who are you spending time with?
С кем вы проводите свое время?
Ведет ли это вас в том направлении, куда вы хотите идти, или уводит от него?

2. Is this in my control?
Можете ли вы это контролировать?
Имеет ли смысл вкладывать в это энергию? И что тогда находится в зоне вашего контроля?

3. What does your ideal day look like?
Как выглядит ваш идеальный день? Как вы могли бы каждый из своих дней к нему приблизить?

4. To be or to do?
Быть или делать? Что вами движет — желание получить определенное звание или желание внести свой вклад? Быть важным человеком или делать то, что важно?

5. If I am not for me, who is? If I am only for me, who am I?
Если вы — не “за” себя (несете ответственность, вовлекатетесь), то кто делает это за вас?
И если вы это делаете только за себя, то кто вы?

6. What am I missing by choosing to worry or be afraid?
Что вы пропускаете, выбирая страх? Что вы выбираете не видеть, когда боитесь?

7. Are you doing your job?
Делаете ли вы то, что вам действительно стоит делать (и в работе, и в жизни)? Вы больше сосредоточены на этом, или на том, что делают другие?

8. What is the most important thing?
Что для вас по-настоящему важно? Если вы для себя это не определите, как вы поймете, что уделяете этому достаточно внимания, энергии и времени?

9. Who is this for?
Для кого вы это делаете? Кто — ваши люди, ваша аудитория, читатели, зрители, клиенты, покупатели?

10. Does this actually matter?
Действительно ли это имеет значение? Особенно — в долгосрочной перспективе. Стоит ли на это тратить энергию или лучше направить ее на что-то более значимое?

11. Will this be alive time or dead time?
Будет ли это для вас “живое” время или “мертвое”? И как вы можете “оживить” каждый момент своей жизни?

12. Is this who I want to be?
Это — то, кем я хочу быть? Соответствует ли это моему характеру, ценностям, приоритетам?

#внутри_философия
#внутри_вопросы

Еще в карантин проходила курс Барбары Оакли “Learning how to learn”, и до сих пор пользуюсь приемами из него, они очень простые и эффективные.

Один из любимых завязан на концепции двух видов мышления — сфокусированного и рассеянного.

— Сфокусированное — когда вы сосредоточены четко на задаче или на предмете изучения. Во время него активно работают участки мозга в префрональной коре.

— Рассеянное — когда вы ни о чем конкретном не думаете, занимаетесь отвлеченными делами. Тогда задействуется несколько разных участков мозга, и разбег мыслей становится шире.

Сфокусированный режим создает базу для фактов и знаний, а рассеянный связывает их с общей картиной, которая у вас уже есть, на уровне подсознательных процессов.

Идея в том, чтобы регулярно эти режимы чередовать. Тогда знания и навыки углубляются, и при этом вы сохраняете способность мыслить и видеть широко.

Барбара приводит классную аналогию с фонариком: при фокусированном мышлении вы светите им в конкретную небольшую точку, и этот свет — направленный и яркий. При рассеянном вы как будто отходите на несколько шагов назад, и освещаете более обширную область, уже мягким светом.

— В двух режимах одновременно находиться невозможно, поэтому стоит выделять конкретное время на фокус и отдельно — на отдых и расслабление (я называю это осознанной прокрастинацией 🐣)

— В случае с крупной задачей или большим объемом информации лучше не пытаться решить все за один присест, а заниматься в несколько подходов (тут на ум приходит пример с подготовкой к экзамену за ночь до него, этот способ — не про глубокое усвоение). Знания встраиваются именно через переключение из сфокусированного режима в рассеянный и обратно.

— Для генерирования креативных идей эти переходы так же необходимы. Если вы рассматриваете свои задачи только в сфокусированном режиме, есть риск застревать в их решении, мыслить узко и ограниченно. Если только в рассеянном — риск терять связь с реальностью и фактами.

— И конечно, эта концепция полезна не только в обучении, но и в решении жизненных вопросов. Рассматривать их с разных сторон, в несколько подходов, периодически отступать и направлять внутренний фонарик на более обширные участки.

#внутри_обучение
#внутри_лекции

Пришла мысль сделать рубрику для взаимообмена идеями, тк очень у меня классная аудитория, и мне всегда интересно читать ваши комментарии, мысли и предложения. )

Хочется, например, развернуть тему с «рассеянным» мышлением, из прошлого поста. Как раз недавно задумывалась, что есть занятия, которые лучше всего его включают, в которых часто приходят инсайты и ответы на вопросы.

Для меня это:

— долгие прогулки, причем я часто гуляю без музыки, просто с наушниками, чтобы блокировать внешние звуки
— душ, конечно же 😅
— танцы в одиночестве — всегда как будто помогают легче и свободнее воспринимать в тч сложные вопросы
— полежать на массаже или других приятных бьюти-процедурах
— мытье посуды ))
— с недавних пор — готовка
— нанесение себе макияжа — редко практикую, но это та еще медитация
— занятия керамикой

И вот интересно, что переключает в расслабленный режим мышления вас?) Буду рада, если поделитесь в комментариях 🤍

#внутри_практики
#внутри_личное

Обнаружила, что в канал приходит все больше людей, которые не знакомы со мной лично, и решила, что это повод сделать полноценный пост о себе. ))

Меня зовут Юля Рада, мне 29 лет.
Закончила Высшую школу экономики с красным дипломом (менеджмент), сейчас заканчиваю двухгодичное обучение по программе «Трансмедиа, современные художественные практики» в Школе Родченко, являюсь коучем по стандартам ICF (150+ часов практики), продолжаю учиться в этом направлении, и в следующем месяце получаю степень ACC.

В 17 лет я начала работать как редактор, писала для Buro 24/7, затем перешла в Condé Nast, работала в журнале Tatler. В 20 уже думала уходить на фриланс, но мне предложили стать шеф-редактором сайта Allure (это был журнал о красоте, спорте, косметике, бьюти-процедурах и тд), я решила, что это возможность, которую нельзя упускать, и согласилась. Опыт это действительно оказался очень ценный и важный. Но на тот момент я заканчивала университет, готовилась к защите диплома, в Allure мне пришлось с нуля набирать команду, было много задач и ответственности — а я тогда еще не умела распределять свои силы, буквально ночевала на работе, и через полгода заработала выгорание и депрессию, из которой потом выбиралась три года. Также все это сопровождалось РПП, но об этом в другой раз.

Выгорание сподвигло меня искать возможность сменить работу. Я взяла отпуск, отучилась на визажиста, и вернувшись после перерыва в офис, еще месяц каждый день делала макияж коллегам, а затем решила уволиться и уйти в фэшн индустрию, в качестве визажиста и стилиста по волосам. Последние девять лет строила карьеру в этой сфере, и весьма успешно — работала с журналами Vogue, Harpers Bazaar, Elle; брендами Prada, Chanel, Gucci, Cartier и тд. Год назад переехала в Дубай тоже довольно быстро утвердилась как бьюти-специалист. Здесь можно увидеть мои работы в этом качестве.

Психологией я интересовалась еще со школы. Мой путь в личной психотерапии начался 9 лет назад, когда я ушла из журналистики — сначала был психоанализ, затем гештальт, последние четыре года я в транзактном анализе.
Разобравшись с выгоранием и депрессией несколько лет назад, я поняла, что в профессии визажиста мне тесновато, и хочется задействовать свой потенциал больше. Отучилась на режиссерских курсах, сделала несколько видеоработ, затем начала учиться современному искусству в Родченко. Интерес к психологии все это время тоже не угасал — ее, кстати, и в режиссуре, и в искусстве, очень много.)) В прошлом феврале особенно остро ощутила шаткость жизни и позволила себе погрузиться в то, что мне все это время было интересно — так началось мое обучение коучингу.

Базовый курс я закончила в сентябре, и сразу же пошла на продвинутый, где готовят мастеров уровня PCC. Уже сдала половину экзаменов, через месяц будут финальные результаты и новый диплом.) Плотно практиковать как коуч начала с осени, сейчас у меня больше 100 часов практики, я веду около 8-9 клиентов одновременно. Люблю метод коучинга за его четкость и прозрачность, также мне интересно углубляться в нейробиологию, плюс хочется изучать методики телесной и арт-терапии. И я уже знаю, как продолжу обучение, когда получу степень ACC.)

В основном работаю с вопросами самоопределения, карьерной и творческой реализации, адаптации в новой стране, профессиональными и личными отношениями.

Личную терапию продолжаю. Художественную практику — тоже. Довольно много читаю, слушаю лекции и подкасты. Прохожу менторинги и супервизии. Люблю людей и очень ими вдохновляюсь. Обо всем этом пишу здесь, стараюсь делиться ценным и интересным, и спасибо, что вы читаете, комментируете и ставите сердечки-огонечки.) ❤️

#внутри_личное

Про обратную сторону перфекционизма.

Изучаю эту тему весь месяц, и собрала столько материала, что решила разделить его на два поста.
В первую очередь поделюсь тем, почему при определенных достоинствах (высокие стандарты, внимание к деталям и тд), перфекционизм может негативно влиять на нас и нашу жизнь, и почему с ним стоит работать.

— Перфекционизм усиливает синдром самозванца и провоцирует выгорание.
Из-за завышенных стандартов и недостижимых идеалов вас может преследовать чувство собственной неполноценности и недостаточности. Вы бесконечно совершенствуетесь, тратите все больше сил, чтобы приблизиться к своим идеалам, при этом не способны делегировать работу другим (ведь никто не сделает так идеально, как вы) — и в итоге рискуете остаться без сил и ресурсов, с чувством разочарования и апатией.

— Перфекционизм часто ведет к прокрастинации, тк делает любую задачу монументальной, и сроки ее выполнения растягиваются до бесконечности.
За ним стоит много страха, в тч страх быть отвергнутым. А пока ваша работа не начата, либо находится в статусе “in progress”, это дает право ее не предъявлять и не сталкиваться с возможной критикой.

— Он вредит процессу обучения, тк обучение предполагает ошибки. Избегая их и стремясь каждый свой шаг довести до идеала, прежде чем пойти дальше, перфекционисты тормозят собственное развитие.

— Перфекционизм убивает креативность и гибкость, тк сужает восприятие и зацикливает нас на точке совершенствования.

— Удовольствие от того, чтобы пробовать что-то новое — будь то спорт, танцы, рисование, пение или что-то еще, с ним тоже страдает, тк вряд ли вы с первого раза сможете себя идеально проявить.

— Ну и в целом перфекционизм съедает много удовольствия, тк держит нас в напряжении, концентрирует на недостатках, забирает энергию из сфер, которые не вовлечены в предмет совершенствования — социальная жизнь, досуг, отношения.


Если честно, я сама изначально тот еще перфекционист, но пока готовила материал, поняла, что за последние пару лет меня подотпустило, и жить стало куда приятнее.) Не стану призывать совсем искоренять в себе перфекционизм,— но поработать с ним, чтобы он приносил больше пользы, нежели тревог и разочарований, может быть полезным. О приемах расскажу в следующем посте, и буду благодарна, если вы поделитесь, какие у вас отношения с перфекционизмом. 🤍

#внутри_коучинг
#внутри_практики

Как работать с перфекционизмом.

— Для начала отмечу, что ловушка перфекционизма в том, что многие воспринимают его как свой драйвер успеха, и боятся его лишиться. Почему это сомнительный драйвер, я описала в предыдущем посте, но важная мысль в том, что к успеху ведет не сам перфекционизм, а усилия, старательность, энергия, которые он мотивирует вкладывать. И в первую очередь нужно понять, что еще вдохновляет вас вкладывать эти ресурсы в то, что вы делаете. Польза, которую вы несете? Новые знания или развитие своих навыков? Коммуникация с другими людьми? и тд.

— Тренируйтесь видеть картину целостно. Перфекционизм заставляет концентрироваться на деталях. В них легко закопаться и потерять из вида то, что действительно для вас важно — и в контексте общей задачи, и в контексте жизни. Здесь работает принцип Парето и закон убывающей отдачи: усилия, которые вы вкладываете после того, как довели работу до совершенства на 80%, приносят все меньше результата. И если видеть картину целиком, в контексте вашей общей цели, возможно, эти усилия важнее вложить в другие ее части. Тут снова помогает вопрос «Что для вас
действительно важно?», условно — довести до идеала конкретную презентацию или привлечь больше клиентов (например, вкладываясь в построение системы лояльности, подбор профессиональной команды или в то, чтобы вообще остаться в ресурсном состоянии).

— Сделайте чеклист, ко которым будете сверять результаты своей работы. Перфекционизм часто существует как абстрактная идея, и идти к совершенству можно бесконечно, даже не понимая, насколько вы действительно к нему приближаетесь. Когда у вас есть конкретные критерии, по которым вы измеряете проделанную работу, это позволяет вовремя остановиться , признать задачу выполненной и почувствовать удовлетворение. Следите только, чтобы эти критерии были адекватными и достижимыми.

— Тренируйтесь делегировать и принимать чужую работу, сделанную «достаточно хорошо». Да, она может быть сделана не настолько идеально, как это сделали бы вы сами, но это позволит вам сэкономить ресурс и вложить его в то, что действительно важно.

— Выделите себе начальный рабочий этап, где вы сознательно позволите себе полную свободу, даже если она будет сопровождаться полной неразберихой. Пусть это будет в уединении, когда вас никто не видит, но это ваше время, в нем вы ничего никому не должны, и вас никто — в тч вы сами — не оценивает. Задача этого этапа — просто начать что-то делать, пробовать и экспериментировать, все оценки отложите на потом.

— Покажите свою работу в ее черновом варианте — коллегам, своей аудитории, близким — и запросите фидбэк. Это снизит уровень дискомфорта перед чужой оценкой (ведь вы показываете пока еще грубую версию, и никому ничего не должны), и может оказаться, что даже в текущем виде то, что вы сделали, уже достаточно хорошо, а проработать нужно всего несколько деталей. Это поможет вам свериться с реальностью, плюс, вы шире посмотрите на свою работу, и возможно, возьмете из такого фидбэка полезные идеи.

#внутри_коммуникация

— Устанавливайте дедлайны. Задача — создать структуру, которая не позволит вам бесконечно фокусироваться на одном, и будет сподвигать идти дальше. Здесь можно привести как пример посты для канала: я себе поставила целью не доводить до совершенства каждую публикацию, а писать их по 3-5 в неделю. Я знаю, что такое количество точно могу делать качественно, пусть и не идеально, но это мотивирует меня не застревать в бесконечном ресерче и редактуре, а продолжать.

— Параллельно с этим стоит принять мысль, что совершенствование происходит через множество итераций, а не через доведение до идеала одной конкретной из них.

— Позвольте мастерам вас вдохновлять, но не измеряйте по ним собственный прогресс. И в соцсетях, и в жизни, мы видим «причесанную» версию чужих жизней и успехов, и никогда не знаем, сколько ошибок, сомнений и дисбаланса может за ними стоять. Поэтому сравнение себя с другими — непрозрачная и не честная перед самим собой стратегия. Определите собственные критерии успеха и оценивайте свой прогресс по тому, насколько ваши нынешние результаты лучше ваших же предыдущих. Возможно, кстати, ваши результаты уже тоже кого-то вдохновляют. )

— Найдите сферу, где вам не нужно быть совершенным. Перфекционизм связан с дискомфортом от неидеальности, и задача этого и предыдущих пунктов — научиться проживать этот дискомфорт. Попробуйте погружать себя в ситуации, где вам не нужно стремиться к совершенству, позвольте себе погрузиться в процесс и получить от него удовольствие. Танцы, игра на гитаре, рисование, актерское мастерство — любая сфера, где вы можете себя отпустить, и лучше с преподавателями, также ориентированными на процесс, а не результаты.

— Действуйте постепенно. Не стремитесь разом избавиться от перфекционизма, особенно если уже много лет воспринимаете его как часть себя, чтобы не пугать собственную психику — иначе он может захватить вас с новой силой. Я специально привела много разных техник, тк на мой взгляд, лучше подходить к вопросу с разных сторон, пробовать, искать то, что подходит лично вам и аккуратно перестраивать собственные паттерны.

#внутри_коучинг
#внутри_практики