Практика «Шкала состояний»

Начать антистресс-неделю предлагаю с создания собственных ориентиров — чтобы вы в любой момент могли измерить, как себя чувствуете.
А еще — понимали, как хотите себя ощущать, где ваша норма и комфортный диапазон.

Демо-версию этих ориентиров вы уже видели в опросе,
сейчас же предлагаю вспомнить разные свои состояния,
проранжировать их по 10-бальной шкале и дать им собственные названия.

Можно начать с серединки шкалы,
и описать три наиболее комфортных для вас состояния,
например:
6 — энергия и тонус
5 — стабильный фокус
4 — спокойная расслабленность

И затем описать уровни выше, где может быть все больше драйва, заряженности или даже эйфории,
и уровни ниже, когда ресурс сходит на нет.

Идея в том, чтобы изучить диапазон своих состояний, тк у многих в восприятии их всего три — хорошо, нормально и плохо.)
Поэтому здесь пунктов 10.

И еще важный момент — шкала ваша личная, и названия вы придумываете сами, на основе примеров из собственной жизни.
Это даст мозгу понятные, основанные на опыте ориентиры.

В комментариях я дам пример собственной шкалы,
и предлагаю вам делиться своими вариантами.
Я, если что, вам помогу и отвечу на вопросы, если появятся. 🤍

#внутри_практики
#внутри_антистресс

Как распознать выгорание на ранних этапах

Записала подкаст с моей личной историей
и пояснением, почему я так глубоко изучаю тему стресса и так трепетно слежу за своим состоянием.

Делюсь индикаторами, по которым понимаю, что надо принимать меры:
🌟беспорядочное питание
(в моем случае этот показатель не врет никогда))
🌟раздражительность, взвинченность
🌟забывчивость и рассеянность (когда начинаю что-то постоянно терять, понимаю, что это звоночек)
🌟желание скупить все существующие обучения
🌟и записаться разом к психологу, астрологу, на расстановки и еще что угодно помогающее
🌟нежелание выходить из дома
🌟залипание в соцсетях
🌟плаксивость
🌟отсутствие желания ухаживать за собой
🌟апатия; когда хочется, чтобы день поскорее закончился и можно было лечь спать

Поделитесь, что вам отзывается, и по каким признакам вы отслеживаете повышенный стресс у себя?

#внутри_антистресс
#внутри_личное

Про экономику ресурсов

Друзья, спасибо вам за ваших птичек, — запрос принят, в воскресенье будет подкаст про выход из выгорания. 🤍

И сегодня поделюсь одним важных из инструментов на ту же тему.
Предлагаю вам честно проанализировать,
что вам дает энергию, а что ее забирает в течение дня,
и понять, насколько ваши энергетические расходы сходятся с доходами.

Тут есть несколько важных моментов:

🌟наш ресурс может расходоваться и пополняться как от внешних факторов, так и от внутренних
(поэтому нас обычно напитывает практика благодарности, и истощает самобичевание и сомнения в себе).

🌟пункты в графах могут совпадать — например, работа может как давать энергию, так и забирать ее.
То же самое, например, с общением, уборкой или шопингом.

🌟сначала можно просто в течение дня записывать,
чем вы занимались, и напротив каждого пункта отметить, наполняло вас это или забирало у вас энергию.
Это даст представление о вашем текущем энергетическом бюджете.

И если вы понимаете, что хронически уходите в минус, —
стоит решить, как перераспределять «доходы» и «расходы».

На картинке делюсь примерами пунктов, а в комментариях напишу еще об одном личном лайфхаке на эту тему.

#внутри_практики
#внутри_антистресс

3 способа разгрузить мозг

🌟 Техника Dump List:
выпишите все дела, которые вам нужно сделать, все встречи, письма, которые нужно написать, лекции, которые важно досмотреть,
выгрузите все в один список.

Затем проанализируйте задачки, выделите из них самые приоритетные,
определите, что можно делегировать,
вычеркните, от чего можно смело отказаться.

Кажется, что этот процесс занимает много времени,
но по факту, куда больше ресурса забирает прокручивание незавершенных дел в голове.

Как только вы распределите, что с каждым из них делать, у вас уже высвободятся силы.
И дальше каждое завершенное дело будет выдавать вашему организму дофамин — то есть, опять же, энергию.)

Я стараюсь использовать эту технику каждый месяц, воспринимаю ее как гигиеническую процедуру.)

🌟 Планировать дела и распределять приоритеты с вечера

Я еще не писала здесь о книге Дэвида Рока «Мозг. Инструкция по применению», но в ней дается классная метафора сцены — нашего сознания,
и различных дел — актеров.

Мозг тратит очень много энергии на то, чтобы удерживать всех актеров на сцене, когда они хаотично шатаются.
Наша задача — взять на себя роль режиссера и распределить, какие задачи — главные герои, какие — в массовке,
и кто в каком порядке будет выходить на сцену.

Когда это сделано заранее, мозг в течение дня куда легче сохраняет концентрацию и экономит энергию.
Вот здесь я писала о том, как это устроено у меня.

🌟 Настраивать свои автоматизмы

Привычки и ритуалы — еще одна вещь, которая экономит ресурс.
Подумайте, какие процессы вы можете автоматизировать,
либо закрепить за ними определенное время в течение дня или недели.

У меня, например, каждый месяц начинается со стратегического созвона с ассистентом,
по воскресеньям мы планируем расписание,
по понедельникам я занимаюсь своими табличками по финансам и документам.

После сессий с клиентами — сразу пишу к ним конспекты,
это уже тоже доведено до автоматизма.
За завтраком всегда смотрю лекции по учебе.

Каждое утро и каждый вечер у меня тоже чаще всего проходят по одной и той же схеме, и это сильно упрощает жизнь — особенно в периоды стресса,
тк не нужно гадать, что в какой момент сделать.
Мечтаю еще научиться питаться примерно в одно и то же время, но это уже next level.:)

Поделитесь, какие лайфхаки по разгрузке головы у вас,
или может что-то из перечисленного вы используете?

#внутри_техники
#внутри_антистресс

Вопросы для самопомощи в стрессовых ситуациях

Собрала небольшой список, который поможет справляться с напряженными ситуациями.

🌟 Что именно вызывает у меня стресс?
(как можно конкретнее выявите факторы)

🌟 На какие аспекты ситуации я могу повлиять?

🌟 Что находится вне моего контроля?
(обязательно разграничьте зоны контроля и ответственности, всегда есть то, что вам подвластно, и что нет)

🌟 Какие действия я могу предпринять прямо сейчас?

🌟 Что я могу изменить в своем отношении к ситуации?

🌟 Как я могу поддержать себя в этом состоянии?

🌟 Кто или что может мне помочь?

🌟 Что мне важно сохранить в этой ситуации, даже если я не смогу все решить?
(например, чувство собственного достоинства, репутацию, отношения)

🌟 Что я могу сделать, чтобы предотвратить подобный стресс в будущем?

🌟 Что важного я могу извлечь из этой ситуации?

#внутри_вопросы
#внутри_антистресс

друзья, антистресс-неделя завершилась,
расскажите, пожалуйста, как вы?

взяли ли что-то в работу?

вдруг вам какие-то техники или мысли особенно помогли?

стоит ли еще проводить такие тематические недели?

я в свою очередь скажу, что была очень рада нашему интенсивному общению — спасибо, что столько комментировали, делились своими кейсами, мыслями и идеями.

мне очень хочется с вами сближаться и помогать, насколько позволяет формат общения здесь.
и на этой неделе оно как будто особенно удавалось. 🤍

Инструмент для подведения итогов года и планирования следующего

Аккуратно отношусь к итогам, тк знаю, что у многих они включают внутреннего критика и паттерн сравнивать себя с другими.

Но есть анкета, которая, на мой взгляд, позволяет работать с ними экологично.
Делилась ею здесь в прошлом году, и получила от вас много благодарности, поэтому решила повторить.

YearCompass — буклет, разделенный на две части:

🌟 первая помогает проанализировать уходящий год, выделить в нем ключевые моменты,
отпустить то, что себя исчерпало

🌟 вторая — определить приоритеты наступающего года, найти в нем опорные точки и просто помечтать

Заполнять его можно как в одиночку (я люблю включить медитативную музыку и зажечь свечи для настроя),
либо в паре или в компании.

Публикую на русском, а здесь можно найти версии на других языках.
Делитесь с теми, кому, на ваш взгляд, он может пригодиться,
и приятной вам рефлексии. 🤍

#внутри_практики
#внутри_коучинг

Как перестать сравнивать себя с другими

Получила этот вопрос в комментариях к прошлому посту, и решила ответить на него в воскресном подкасте.
Буду рада с вами обсудить эту тему.) 🤍

01:00 — откуда появляется этот паттерн
02:12 — вопрос, который важно себе задать
02:30 — в чем польза от привычки сравнивать себя с другими
03:55 — чем она опасна
07:23 — как работать с этой привычкой
10:28 — про поддерживающую среду
12:30 — важность информационной гигиены

#внутри_подкасты
#внутри_коучинг