Вопросы для проработки чувства вины и стыда.

Один из сильнейших инструментов в коучинге — продвигающие вопросы. Правильно подобранные, они могут в корне изменить перспективу человека и запустить цепочку новых мыслей и осознаний.
Именно поэтому я очень люблю их изучать, тестировать и применять в своей практике.

На этот раз собрала те, которые помогают эффективно работать с чувствами вины и стыда.

Эти чувства по своему существу не продуктивны, так как держат нас в прошлом, в состоянии самонаказания,
зачастую блокируют принятие решений, парализуют, саботируют от шагов, направленных в будущее.

Многие коучи сравнивают стыд и вину с одеялом, которое человек тащит на себе, из под него смотрит на мир и под его тяжестью принимает решения.

Избавляться от этого одеяла необходимо прежде всего для того, чтобы яснее видеть реальность и принимать более качественные решения. Ну и воспринимать свои ошибки или неверные выборы не как крест, который придется нести до конца жизни, а как уроки, которые можно использовать для дальнейшего роста.

(на всякий случай оговорюсь, что этот пост — о действиях и решениях в рамках закона)

Идея в том, что в основе наших действий лежат потребности — иногда осознаваемые, иногда нет. Когда мы себя судим и стыдим, обычно не берём их в расчёт.
Плюс, на наши решения влияет информация, которой мы обладаем или не обладаем в конкретный момент. А вина и стыд появляются когда эта информация уже «обновилась» — но мы, опять же, зачастую это не учитываем.

И проработку чувства вины и стыда стоит начинать с анализа именно этих параметров.

Итак, вопросы:

— What information did you have?
Какая информация у вас была на момент действия?

— What information did you not have?
Какой информации у вас не было?

— What need were you trying to get met?
Какую потребность вы пытались удовлетворить?

— What lessons did you learn? (that are important for where you want to go)
Какие уроки вы извлекли из этой ситуации, и как можете использовать их в дальнейшем?

#внутри_коучинг
#внутри_вопросы

Вдогонку вспомнилось. Про «сложных» людей.

Когда я училась на кинорежиссерских курсах, нам дали задание на вербатим: нужно было найти персонажа из реальных людей, записать его речь на диктофон и воспроизвести максимально близко к его интонациям, дикции, специфике выражений и тд. Преподаватель тогда порекомендовала выбирать максимально далеких от нас персонажей, сложных, пусть даже неприятных — тк в этом случае проделываешь куда больше работы, пытаясь понять и прочувствовать человека, и через это автоматически «расширяешься» сам.
И такой выход из зоны комфорта работает во всем.

У меня, кстати, после курса исчез страх перед личностями любой сложности (а я в своей съёмочной деятельности часто взаимодействую с очень непростыми персонажами). Если ловлю себя на дискомфорте, включаю режиссерский, исследовательский подход — напряжение сразу ослабевает, другой человек тоже как будто тобой проникается, и контакт с ним устанавливается легче.

#внутри_личное

Очень содержательный подкаст про эмоции и состояния.
Рекомендую слушать целиком,
и также сделала конспект с основными тезисами.

————————————-

Работа с эмоциями состоит из четырёх этапов:
- замечание
⁃ присвоение
⁃ расширение
⁃ проживание

1. Замечание.

Направить внимание в тело (как я ощущаю свои стопы/ноги/руки/шею, что происходит с моим дыханием?).
Заметить, что чувствую и что хочу из
этого сделать (потянуться, размять какую-то часть тела).

В подкасте есть очень классная практика с тем, как это можно использовать для сонастройки перед групповыми встречами.

2. Присвоение.

На эмоции и их интенсивность влияет многое (прошлый опыт, гормоны, совокупность событий), но в моменте мы склонны находить причину в конкретном событии или в человеке.
Чтобы работать с эмоциями, необходимо снять ответственность с других и с себя: мы можем чувствовать эмоции, в тч негативные — злость, зависть, тревогу, — мы не всегда контролируем их появление, и это нормально, виноватых здесь нет.

И на эту тему в подкасте тоже есть практика. И она не только про то, как снимать ответственность с других за наши состояния, но и про то, как самим не брать ее на себя за собеседника или компанию людей, в которой вы находитесь.

Еще важный момент: чувствовать эмоции не означает направлять их на кого-то и действовать у них на поводу. Наоборот, через присвоение мы можем быть в эмоции, но не вредить ею другим.

Когда мы не хотим испытывать определенные эмоции и пропускаем момент с их присваиванием, мы склонны идти в действия, в тч связанные с зависимостями — переедать, залипать в соцсетях и тд.

3. Расширение.

Найти вокруг сложной эмоции место для других состояний. Например, там, где есть злость, может также существовать недоумение, любопытство, радость, любовь.
Этот этап помогает в осознании, что мы — не равно наша эмоция, мы можем испытывать целый спектр чувств одновременно. Давать место разному, быть с этим в контакте, без подавления.

Расширение — навык, который культивируется. Спрашивать себя, что есть еще, кроме основной эмоции?

4. Проживание.

Проживать эмоции важно, чтобы освобождать нервную систему от напряжения. Когда не делаем этого и «залипаем» в эмоциях, они остаются в теле в виде зажимов, влияют на гормональное состояние и тд

Способы проживания: проговорить, порвать бумагу, принять контрастный душ, подвигаться, заняться спортом. Эмоции также выходят через танец, пение, протрясывание тела (животные после стычек делают shake off, чтобы сбросить напряжение).

Есть и другие способы, тут нужно искать свои: пробовать разное и получать обратную связь от самого себя.

#внутри_подкасты
#внутри_практики

Про замедление.

Must-практика для тех, кто часто ощущает себя в состоянии гонки. Трудоголизм и склонность планировать на день количество дел, с которым едва ли можно было управиться за неделю (сама этим грешу)) — тоже прямые показатели.

Идея снова очень простая: выделять себе время на замедление и в этот промежуток делать все максимально размеренно, без какой-либо спешки.

Я обычно выделяю для такого режима весь день. Чищу расписание, насколько возможно, оставляя в нем одно-два дела, и желательно, приятных (массаж, прогулка, фильм). То есть делаю день максимально свободным от обязательств, чтобы никуда не нужно было успевать, к чему-то готовиться, что-то организовывать.

Одно-два дела в моем случае нужно скорее для структуры, и чтобы не возникло тревоги от резкого перехода к «ничегонеделанию».

Но вот именно насыщенность дня, событийность и продуктивность нужно намерено свести к минимуму. Хорошо выспаться. Выделить себе на душ 20 минут вместо обычных 5, полтора часа на завтрак вместо привычного получаса, и далее по этому же принципу.

Для меня еще важно минимизировать общение в течение дня, и контактировать только с близкими и приятными людьми.

В остальном — просто никуда себя не торопить, и делать что-то только если появляется внутреннее желание, и вы знаете, что оно вам принесет удовольствие.

Во-первых, такая остановка помогает восполнить базовые ресурсы: выспаться, отстраниться от фонового стресса.
Во-вторых, дает возможность прислушаться к себе, к телу, к своим желаниям.
Еще зачастую в процессе таких slow-mo промежутков органично появляется желание сделать что-то вне бытового, подумать о важном, позвонить близким, что-то записать, почитать, куда-то поехать, приступить к тому, что в потоке дел вы откладывали, посмотреть на что-то свежим взглядом.

То есть это не только восполняет базовые ресурсы, но и дает новые.

*Если полный день выделить не удается, можно в режиме замедления проводить отрезок времени: посвящать этому утро, либо замедляться вечером.

*Еще один лайт-формат практики: не полностью освобождать день от дел, а хотя бы частично, оставляя только самое неотложное/важное, чтобы хотя бы на какой-то процент получить замедление.

И важное. Кажется логичным устраивать себе такую разгрузку после рабочих марафонов, но я рекомендую не дожидаться крайних состояний и практиковать замедление регулярно, в качестве профилактики.

Если попробуете (или если вдруг вы уже пробовали), поделитесь впечатлениями, пожалуйста.) 🤍

#внутри_практики

Меня редко впечатляют книги по питанию, тк я за годы работы с рпп изучила эту тему вдоль и поперек, но «Код ожирения» Джейсона Фанга оказалась очень достойной.

Ее основная идея в том, что наш организм — сложная система, а потому попытки похудеть на каких-либо диетах и ограничениях в духе «меньше ешь, больше двигайся» редко приводят к успешному долгосрочному результату. Из вида часто упускаются гормоны, а они как раз во всей системе играют важнейшую роль.

В книге подробно описаны влияние инсулина, кортизола, и гормонов, отвечающих за чувства голода и сытости.

Из ключевых моментов:

— сокращение калорий не работает вдолгую, тк тело приспосабливается и начинает экономить энергию, плюс активизирует чувство голода
— к физическим нагрузкам тело тоже адаптируется, но это хороший способ справляться со стрессом и снижать уровень кортизола
— качественный сон мегаважен для нормального функционирования всех гормонов, депривация сна — мощный источник стресса
— сахар и рафинированные продукты дают самый резкий скачок инсулина, плюс гормоны сытости их не воспринимают. Но хуже действуют сахарозаменители. Даже если в них совсем нет калорий, инсулин с ними скачет еще как.
— при этом производители так изощряются, что нам уже промышленная еда часто кажется вкуснее натуральных продуктов, и мы на нее подсаживаемся (тут любительница протеиновых батончиков внутри меня согласно кивнула)
— полезные жиры и клетчатка — супер, в тч потому что помогают регулировать гормональную систему
— инсулинорезистентность — одна из главных причин ожирения. Ее провоцируют продукты, дающие резкие скачки инсулина, плюс частые приемы пищи
— интервальное голодание — хорошая профилактика инсулинорезистентности. И в целом лучше обходиться без перекусов, тк организму нужны периоды пониженного инсулина
— можно не бояться пропустить какие-то приемы пищи, и если организм есть не хочет, не нужно его заставлять (это для любителей питаться по расписанию)
— застолий и праздников с участием углеводов и десертов, впрочем, тоже бояться не нужно (тут я мысленно поблагодарила автора за адекватность), но их стоит компенсировать периодами умеренного питания либо все того же голодания.

* По традиции, прилагаю несколько цитат из книги.

Опять же, я бы не стала ни одну книгу по питанию воспринимать как прямое руководство к действию, тк никто ваш организм лучше вас не знает, но лично мне здесь созвучны идеи о том, чтобы не мучить свое тело подсчётами и графиками, слушать его, выбирать для него лучшее, заботиться о своем физическом и ментальном состоянии.

#внутри_книги
#внутри_тело